序 言 這 本 小 冊 子 內 容 取 自 於 在 YouTube (http://www.youtube.com/yuttadhammo) 上 的 六 部 影 片 系 列 最 初 的 目 的 是 要 在 洛 杉 磯 州 政 府 拘 留 中 心 使 用, 因 為 在 那 裡 無 法 藉 由 影 片

如 何 禪 修 : 迎 向 平 和 的 初 學 者 手 冊 比 丘 Yuttadhammo

序 言 這 本 小 冊 子 內 容 取 自 於 在 YouTube (http://www.youtube.com/yuttadhammo) 上 的 六 部 影 片 系 列 最 初 的 目 的 是 要 在 洛 杉 磯 州 政 府 拘 留 中 心 使 用, 因 為 在 那 裡 無 法 藉 由 影 片 來 傳 遞 教 學, 也 因 此 成 為 我 用 來 對 初 學 者 介 紹 禪 修 所 偏 好 的 方 式 影 片 能 幫 助 提 供 視 覺 上 的 指 導, 而 這 本 小 冊 子 包 含 了 最 新 與 延 伸 的 資 訊, 是 影 片 裡 所 沒 有 的 小 冊 子 裡 的 教 學 是 我 期 望 初 學 者 根 據 它, 一 步 一 步 地 來 學 習 禪 修 其 中 第 二 章 第 三 章 與 第 五 章 所 編 排 的 順 序, 與 禪 修 的 順 序 似 乎 相 反, 是 因 為 坐 禪 對 初 學 者 而 言 是 最 容 易 練 習 的, 一 旦 熟 悉 禪 修 的 概 念 後, 若 有 興 趣, 可 以 加 入 行 禪 甚 至 正 念 禮 拜, 作 為 延 伸 的 修 習 完 成 此 書 的 唯 一 目 的 是 讓 人 能 夠 從 禪 修 修 習 中 有 所 獲 益, 對 我 來 說, 若 一 個 人 希 望 活 在 平 和 與 喜 樂 中, 那 麼 就 應 該 努 力 地 散 播 平 和 與 喜 樂 我 要 感 謝 所 有 幫 忙 完 成 此 書 的 人 : 我 的 父 母, 我 過 去 與 現 在 的 導 師 與 訓 導 者 Ajaan Tong Sirimangalo, 以 及 那 些 最 初 幫 忙 把 教 學 影 片 的 字 幕 抄 寫 下 來 的 慈 悲 眾 願 眾 生 皆 喜 樂 Yuttadhammo i

獻 給 我 的 尊 師 Ajaan Tong Sirimangalo, 他 是 我 人 生 的 典 範, 他 提 醒 了 我 佛 陀 曾 在 這 世 上 走 過 ii

目 次 序 言... i 第 一 章 : 何 謂 禪 修?... 1 第 二 章 : 坐 禪... 8 第 三 章 : 行 禪... 13 第 四 章 : 基 本 原 則... 17 第 五 章 : 正 念 禮 拜... 23 第 六 章 : 日 常 生 活... 27 附 錄 : 圖 示... 33

第 一 章 : 何 謂 禪 修? 這 本 書 的 主 旨 在 於 對 禪 修 初 學 者 講 述 如 何 禪 修 的 入 門, 以 及 給 曾 經 學 過 不 同 方 式 禪 修, 但 有 興 趣 學 習 新 的 禪 修 技 巧 的 修 習 者 在 第 一 章 裡, 我 將 說 明 什 麼 是 禪 修, 並 且 應 該 如 何 來 練 習 首 先, 很 重 要 的 是 要 瞭 解, 禪 修 這 個 字 對 不 同 的 人 代 表 不 同 的 意 義 對 有 些 人 來 說 禪 修 僅 代 表 使 心 平 靜 下 來, 產 生 寧 靜 舒 適 的 心 理 狀 態, 就 像 是 去 度 假, 或 是 遠 離 塵 世 間 的 現 實 生 活 對 另 一 些 人 來 說, 禪 修 意 涵 著 不 平 凡 的 經 驗, 或 是 產 生 神 秘 甚 至 神 奇 的 知 覺 狀 態 本 書 中, 我 將 以 字 本 身 的 意 思 來 定 義 禪 修 這 個 字 禪 修 (meditation) 這 個 字 與 藥 物 (medicine) 在 語 言 學 上 源 自 於 相 同 的 字 根 [1] 這 對 於 瞭 解 禪 修 這 個 字 有 所 幫 助, 因 為 藥 物 是 指 可 用 來 治 療 身 體 上 的 疾 病 相 對 的, 我 們 可 以 瞭 解 禪 修 是 指 可 用 來 治 療 心 理 上 的 疾 病 此 外, 我 們 知 道 藥 物 與 使 用 毒 品 不 同, 它 並 非 是 用 來 產 生 短 暫 的 愉 悅 或 幸 福 感 之 後 就 消 失, 讓 病 患 在 藥 效 過 後, 病 的 跟 之 前 一 樣 藥 物 意 指 著 對 身 體 產 生 持 續 的 治 療, 讓 身 體 回 復 到 原 有 健 康 安 寧 的 自 然 狀 態 相 同 的, 禪 修 的 目 地 並 非 僅 是 帶 來 短 暫 的 心 境 平 和 或 是 寧 靜, 而 是 要 將 心 靈 從 擔 心 壓 力 與 人 為 因 素 的 苦 惱 中, 回 復 到 真 正 持 續 的 心 境 平 和 與 安 寧 的 自 然 狀 態 當 您 遵 循 著 此 書 修 習 禪 修 時, 請 務 必 瞭 解 到, 修 習 禪 修 1

並 非 總 會 讓 您 感 到 心 境 平 和 或 愉 悅 的 我 們 體 認 並 努 力 去 除 已 深 植 的 壓 力 擔 憂 憤 怒 迷 戀 等 等, 這 個 過 程 可 能 會 是 不 愉 快 的, 特 別 是 我 們 都 盡 己 所 能 地 去 避 免 或 壓 抑 那 些 心 中 負 面 的 觀 點 有 時, 禪 修 修 習 一 點 也 不 會 帶 來 心 境 的 平 和 或 幸 福 感 這 就 是 所 要 強 調 的, 禪 修 不 是 一 種 藥 物 的 上 癮, 並 不 是 在 禪 修 的 時 候, 人 們 就 會 感 到 愉 悅, 而 沒 有 禪 修 時, 就 回 復 到 原 本 的 悲 慘 禪 修 的 努 力, 是 要 讓 我 們 對 看 待 這 個 世 界 的 方 式 產 生 真 正 的 改 變, 帶 領 我 們 的 心 回 到 它 本 有 的 明 淨, 透 過 更 佳 處 理 生 活 上 的 難 題 的 能 力, 讓 人 們 得 到 真 實 且 持 續 的 心 境 平 和 與 幸 福 感 用 來 幫 助 這 個 改 變 的 禪 修 基 本 技 巧, 就 是 產 生 清 楚 的 意 識 (clear awareness) 在 禪 修 中, 當 每 種 經 驗 發 生 時, 我 們 試 著 產 生 清 楚 的 意 識 沒 有 藉 由 禪 修, 我 們 傾 向 於 立 即 地 對 我 們 的 經 驗 作 反 應, 判 斷 這 些 經 驗 是 好 的 壞 的 我 我 的 等 等, 這 樣 的 結 果 便 造 成 了 壓 力 苦 惱 和 心 理 的 疾 病 藉 由 對 目 標 產 生 清 楚 的 意 識, 我 們 用 一 種 純 粹 對 目 標 本 質 的 認 知, 來 取 代 這 些 評 判 清 楚 意 識 的 產 生, 是 透 過 一 種 古 老 但 廣 為 人 知 的 禪 修 方 法, 稱 為 念 誦 (mantra) 念 誦 是 指 使 用 一 個 字 或 詞, 將 心 專 注 在 一 個 目 標 上, 通 常 這 個 目 標 是 神 聖 的 或 是 超 自 然 的 然 而, 在 此 我 們 使 用 念 誦 來 將 我 們 的 專 注 力 放 在 一 般 的 現 實 (reality) 上, 成 為 我 們 對 經 驗 本 質 的 清 楚 覺 知, 沒 有 加 諸 任 何 投 射 與 判 斷 藉 由 這 樣 的 方 式 來 念 誦, 我 們 將 能 夠 清 楚 地 瞭 解 所 經 驗 到 的 目 標, 並 且 不 會 對 這 些 目 標 產 生 依 戀 或 是 厭 惡 2

比 如, 當 我 們 移 動 身 體 時, 我 們 使 用 念 誦 來 對 此 經 驗 產 生 清 楚 的 意 識, 使 用 一 個 能 捕 捉 經 驗 本 質 的 念 誦, 在 此 為 移 動 ; 當 我 們 經 驗 到 一 種 感 覺, 感 覺 ; 當 我 們 在 想 時, 想 ; 當 我 們 感 到 生 氣 時, 在 心 裏 默 唸, 生 氣 ; 當 我 們 感 到 疼 痛 時, 相 同 的, 無 聲 的 提 醒 自 己 痛 挑 選 一 個 能 夠 正 確 描 述 此 經 驗 的 字, 用 這 個 字 來 如 實 觀 照 此 經 驗, 不 可 對 所 經 驗 到 的 目 標 作 任 何 好 壞 我 我 的, 等 等 判 斷 念 誦 不 是 在 我 們 嘴 裡 說 的, 也 不 是 在 腦 袋 想 的, 而 是 單 純 的 對 目 標 如 實 清 楚 的 覺 知 因 此, 念 誦 的 這 個 字 應 該 是 在 心 中 生 起 的 同 時, 與 所 經 驗 的 目 標 落 在 同 一 個 位 置 我 們 選 用 的 字 並 不 是 那 麼 重 要, 只 要 這 個 字 要 能 夠 把 心 專 注 在 所 經 驗 目 標 的 客 觀 本 質 上 為 了 簡 化 察 覺 這 種 種 目 標 的 過 程, 傳 統 上 可 以 將 所 經 驗 到 的 目 標 分 為 四 類 [2] 我 們 所 經 驗 到 的 目 標, 皆 可 歸 在 其 中 一 類 這 四 個 類 別, 可 以 做 為 我 們 禪 修 練 習 時 有 系 統 的 指 南, 讓 我 們 可 以 快 速 的 察 覺 哪 些 是 真 實 的, 哪 些 不 是, 並 且 對 現 實 如 實 地 識 別 它 慣 例 上 在 修 習 禪 修 之 前, 要 先 記 住 這 四 個 類 別 1. 身 體 身 體 的 移 動 與 姿 勢 2. 感 受 身 體 與 心 理 的 知 覺, 如 : 疼 痛 快 樂 寧 靜 等 等 3. 心 心 中 所 生 起 的 思 緒, 對 過 去 或 是 未 來 的 想 法, 好 或 壞 的 想 法 4. 法 (Dhammas) 對 禪 修 者 有 特 殊 利 害 關 係 的 身 心 現 象, 它 是 多 組 的, 包 含 會 蒙 蔽 修 習 者 覺 知 的 心 理 現 象 ; 3

人 們 經 驗 現 實 所 藉 由 的 六 種 感 官 感 覺 ; 以 及 其 它 [3] 身 受 心 法 這 四 個 類 別, 是 禪 修 修 習 的 四 個 基 礎, 是 我 們 用 來 在 當 下 產 生 清 楚 覺 知 的 目 標 首 先, 就 身 體 而 言, 我 們 試 著 標 記 身 體 每 個 正 在 發 生 的 經 驗 比 如, 當 我 們 伸 展 手 臂 時, 就 在 心 裡 默 唸 伸 展 ; 手 臂 彎 曲 時, 默 唸 彎 曲 ; 當 我 們 靜 靜 坐 著 時, 默 唸 坐 ; 當 我 們 在 走 路 時, 默 唸 走 不 論 身 體 是 處 於 任 何 姿 勢, 我 們 僅 如 實 地 去 察 覺 此 姿 勢 ; 不 論 身 體 做 了 任 何 移 動, 同 樣 如 實 地 去 察 覺 此 移 動 以 念 誦 的 方 法, 提 醒 我 們 自 己 身 體 所 處 的 狀 態, 如 此, 我 們 藉 由 自 己 身 體 來 產 生 對 現 實 的 清 楚 意 識 接 下 來 是 存 在 於 身 體 和 心 理 的 各 種 感 受 當 我 們 的 感 到 痛 時, 對 自 己 默 唸 痛, 在 此 狀 況 下, 我 們 可 以 反 覆 地 默 唸 痛 痛 痛, 這 樣 我 們 知 道 這 痛 只 是 一 種 知 覺, 別 讓 生 氣 或 是 厭 惡 感 因 為 痛 而 生 起 因 此 我 們 學 會 了, 疼 痛 本 身 和 對 疼 痛 的 厭 惡 感 是 兩 回 事 痛 沒 有 本 質 上 的 壞, 也 沒 有 本 質 上 的 我 們 的, 因 為 我 們 無 法 改 變 或 控 制 這 個 痛 當 我 們 感 到 快 樂 時, 以 相 同 的 方 式 觀 照, 提 醒 自 己 此 經 驗 的 本 質 是 快 樂 快 樂 快 樂 我 們 並 沒 有 刻 意 擺 脫 愉 快 的 感 受, 我 們 僅 要 確 定 沒 有 執 著 在 這 感 受, 因 此 不 會 對 快 樂 產 生 沉 迷 執 著 或 是 渴 求 的 心 理 狀 態 如 同 痛 一 般, 我 們 進 而 瞭 解 到, 快 樂 本 身 與 對 快 樂 的 喜 愛 是 兩 回 事, 而 快 樂 沒 有 本 質 上 的 好 我 們 會 學 到 對 快 樂 依 戀, 並 不 會 讓 它 持 續 更 久, 只 會 讓 我 們 在 快 樂 消 失 時, 感 到 不 滿 足 與 苦 惱 罷 了 4

相 同 的, 當 我 們 感 到 寧 靜 時, 默 唸 寧 靜 寧 靜 寧 靜, 在 平 和 的 感 覺 生 起 時, 清 楚 的 知 道 它 並 且 避 免 對 它 產 生 執 著 透 過 這 樣 的 練 習, 我 們 開 始 會 感 受 到, 當 我 們 對 平 和 的 感 覺 有 愈 少 的 執 著 時, 實 際 上 我 們 就 變 得 愈 平 和 第 三 個 基 礎 是 我 們 的 想 法 當 我 們 想 起 過 去 發 生 的 事, 不 論 是 高 興 或 苦 惱 的 事, 默 唸 想 想 不 要 對 這 些 想 法 產 生 執 著 或 厭 惡 感, 只 需 要 知 道 它 們 的 本 質 僅 僅 是 想 法 就 夠 了 相 同 地, 當 我 們 在 計 劃 或 思 索 未 來 時, 要 察 覺 到 我 們 正 在 想, 不 要 對 這 些 想 法 的 內 容 產 生 喜 歡 或 不 喜 歡 的 念 頭, 這 樣 就 避 免 了 這 些 想 法 可 能 帶 來 的 害 怕 擔 心 或 壓 力 第 四 個 基 礎 是 法 它 包 含 了 多 組 的 身 心 現 象, 有 些 現 象 可 以 被 分 在 前 三 種 基 礎 類 別 裏 在 此 討 論 它 們 各 自 的 組 別, 將 有 助 於 對 它 們 的 認 識 第 一 組 的 法, 是 五 種 對 明 淨 心 的 障 礙 這 些 心 理 狀 態 將 阻 撓 禪 修 者 的 修 習, 它 們 分 別 是 : 慾 望 厭 惡 懶 散 分 心, 與 懷 疑 它 們 不 僅 是 對 達 到 明 淨 心 的 障 礙, 更 是 造 成 我 們 生 活 裡 苦 惱 與 壓 力 的 原 因 致 力 地 去 瞭 解 並 將 這 些 障 礙 從 心 中 去 除, 是 對 我 們 最 有 益 的, 畢 竟, 這 是 禪 修 真 正 的 目 的 因 此, 當 我 們 有 慾 望, 想 要 擁 有 我 們 所 沒 有 的 事 物, 或 是 執 著 於 我 們 在 做 的 事 情 時, 我 們 僅 需 如 實 地 觀 照 這 些 想 要 或 是 喜 愛 不 要 錯 誤 地 將 此 慾 望 轉 變 為 需 求, 提 醒 自 己 這 個 情 緒 的 本 質, 默 唸 想 要 想 要, 喜 愛 喜 愛 我 們 將 會 瞭 解 到, 慾 望 與 執 著 是 令 人 感 到 有 壓 力 的 當 我 們 不 能 獲 得 想 要 的 事 物 或 是 失 去 喜 愛 的 事 物 時, 慾 望 與 執 著 就 是 造 成 我 們 將 來 失 望 的 原 因 當 我 們 因 為 身 心 生 起 的 經 驗 而 感 到 生 氣 或 煩 亂, 或 是 當 某 些 身 心 現 象 沒 有 如 願 出 現 而 感 到 失 望, 我 們 覺 知 這 些 情 緒 5

是 生 氣 生 氣 或 厭 惡 厭 惡 ; 當 我 們 感 到 悲 傷 挫 折 無 聊 害 怕 低 潮 等 等, 相 同 的 去 覺 知 每 個 情 緒 的 本 質, 是 悲 傷 悲 傷, 挫 折 挫 折 等 等 我 們 將 會 清 楚 地 看 見, 我 們 如 何 地 鼓 勵 這 些 負 面 情 緒, 替 自 己 找 尋 苦 惱 與 造 成 壓 力 一 旦 我 們 看 清 因 為 生 氣 所 造 成 的 負 面 結 果, 以 後 就 會 自 然 的 不 會 偏 好 生 氣 了 當 我 們 感 到 懶 散, 對 自 己 默 唸 懶 散 懶 散, 或 是 疲 憊 疲 憊, 我 們 將 發 現 以 這 樣 的 方 式, 能 夠 自 然 的 回 復 精 神 當 我 們 感 到 分 心 擔 心, 或 是 有 壓 力, 對 自 己 默 唸 分 心 分 心, 擔 心 擔 心, 或 是 壓 力 壓 力, 我 們 將 能 夠 更 專 注 當 我 們 感 到 懷 疑, 或 是 感 到 困 惑 不 確 定 該 怎 麼 辦 時, 對 自 己 默 唸 懷 疑 懷 疑, 或 是 困 惑 困 惑, 相 同 地, 我 們 將 能 夠 更 加 確 定 該 怎 麼 做 對 此 四 個 基 礎 有 清 楚 的 覺 知, 構 成 禪 修 修 習 的 基 本 技 巧, 將 會 在 接 下 來 的 章 節 裡 詳 述 因 此, 在 著 手 於 禪 修 練 習 之 前, 能 夠 瞭 解 這 理 論 架 構 是 很 重 要 的 體 認 並 懂 得 對 我 們 所 經 驗 的 觀 照 目 標 產 生 清 楚 覺 知, 取 代 評 判 的 想 法 的 重 要 性, 是 學 習 禪 修 的 第 一 步 註 釋 : [1] 根 據 etymonline.com, 兩 個 字 皆 源 於 PIE 字 根 *med-, 有 測 量 限 制 考 慮, 與 忠 告 的 意 思 [2] 此 四 類 別 在 佛 教 裡 稱 為 四 念 處 (four foundations of mindfulness), 在 佛 教 經 典 裡 有 被 詳 加 闡 述 在 此 入 門 講 述 書 中, 簡 單 地 瞭 解 四 類 綱 要 已 足 夠 [3] 法 (dhamma) 在 本 文 中, 最 佳 的 翻 譯 是 教, 因 6

為 這 字 包 含 了 佛 教 裡 多 組 的 教 法 在 本 書 中, 重 點 著 重 在 禪 修 基 本 事 項, 所 以 我 將 侷 限 在 討 論 第 一 個 組 別 心 的 障 礙 (mental hindrances) 7

第 二 章 : 坐 禪 在 本 章, 我 將 說 明 如 何 以 第 一 章 所 學 到 的 原 則, 用 來 練 習 正 式 的 坐 禪 坐 禪 是 簡 易 的 禪 修 修 習, 可 以 盤 腿 的 姿 勢 坐 著, 也 可 以 坐 在 椅 子 或 凳 子 上 來 修 習 對 無 法 直 坐 著 的 人, 則 可 以 運 用 相 同 的 技 巧 以 臥 姿 來 練 習 正 式 坐 禪 的 目 地 是 要 將 我 們 所 經 驗 到 的 目 標 降 到 最 少, 如 此 讓 我 們 不 至 於 接 應 不 暇 或 分 心, 能 夠 輕 易 地 觀 察 目 標 當 我 們 靜 靜 坐 著 時, 除 了 呼 吸 的 氣 息 進 出 身 體 所 產 生 的 移 動, 整 個 身 體 是 靜 止 的 吸 氣 時, 腹 部 應 該 會 有 上 升 的 移 動 ; 吐 氣 時, 腹 部 相 同 的 會 有 下 降 的 移 動 若 這 移 動 還 不 是 很 明 顯, 可 以 將 手 放 在 您 的 腹 部, 直 到 這 移 動 變 得 清 楚 若 即 使 將 您 的 手 放 在 腹 部, 還 是 很 難 察 覺 腹 部 的 移 動, 您 可 以 試 著 躺 下 來 觀 察, 直 到 能 夠 察 覺 無 法 察 覺 腹 部 起 伏 移 動 的 狀 況, 經 常 是 因 為 心 裏 緊 張 與 壓 力, 若 能 夠 有 耐 心 持 續 地 練 習, 您 的 心 和 身 體 會 開 始 放 鬆, 在 坐 著 與 平 躺 時 一 樣 都 能 夠 自 然 地 呼 吸 要 記 住 的 重 點 是, 我 們 要 試 著 在 自 然 的 狀 態 下 觀 察 呼 吸, 不 用 任 何 方 式 強 迫 或 控 制 呼 吸 剛 開 始 時 可 能 會 有 淺 短 與 不 自 然 的 呼 吸, 一 旦 您 的 心 開 始 放 下 而 不 再 嘗 試 去 控 制 呼 吸, 腹 部 的 起 伏 會 變 得 更 明 顯, 您 也 將 能 更 輕 鬆 地 觀 察 腹 部 的 起 伏 是 禪 修 要 觀 照 的 第 一 個 目 標 一 旦 我 們 能 夠 容 易 的 觀 察 到 腹 部 移 動, 它 成 為 禪 修 練 習 任 何 時 刻 可 以 回 歸 的 基 本 目 標 正 式 的 坐 禪 方 法 如 下 :[1] 8

1. 兩 腿 盤 坐, 腳 一 前 一 後, 不 需 一 隻 腳 放 在 另 一 隻 腳 的 上 方 若 這 姿 勢 不 舒 服, 您 可 以 用 任 何 方 便 觀 察 腹 部 的 坐 姿 2. 將 手 掌 相 疊, 手 心 朝 上 放 在 腿 上 3. 坐 時 背 部 打 直, 若 這 姿 勢 讓 您 不 舒 服, 背 部 完 全 直 挺 並 非 必 要, 只 要 能 夠 清 楚 的 辨 別 腹 部 移 動 即 可 4. 閉 上 雙 眼, 專 注 在 腹 部, 雙 眼 睜 開 只 會 讓 我 們 從 專 注 的 目 標 分 心 5. 把 心 送 到 腹 部 當 腹 部 上 升 時, 產 生 清 楚 的 意 識, 在 心 中 默 唸 上 ; 當 腹 部 下 降 時, 在 心 中 默 唸 下 重 複 這 樣 練 習, 直 到 注 意 力 被 轉 移 到 另 一 個 覺 知 目 標 再 次 強 調, 這 上 或 下 清 楚 的 意 識 是 在 心 中, 而 心 應 該 是 專 注 在 腹 部 某 種 程 度 上 來 說, 就 像 是 對 自 己 的 腹 部 說 話 您 可 以 練 習 五 分 鐘 十 分 鐘, 或 是 更 久 的 時 間 下 一 個 步 驟 便 是 將 四 個 基 礎 : 身 受 心 法, 融 入 練 習 關 於 身, 觀 照 腹 部 的 起 伏 對 初 學 者 已 經 足 夠 如 果 您 覺 得 身 體 的 姿 態 比 較 容 易 清 楚 地 察 覺 的 話, 有 時 也 可 以 觀 照 它, 如 坐 坐 或 躺 躺 關 於 受, 當 身 體 的 某 種 感 覺 生 起, 應 將 注 意 力 從 腹 部 帶 離 開, 移 到 並 專 注 在 這 個 感 覺 上 例 如 當 疼 痛 的 感 覺 生 起, 此 時 我 們 應 把 痛 做 為 禪 修 觀 照 的 目 標 這 四 個 基 礎 中 的 任 一 項, 皆 可 當 成 禪 修 的 觀 照 目 標, 因 9

為 它 們 皆 為 現 實 的 一 部 分 不 需 要 只 是 一 直 觀 照 腹 部 的 起 伏, 取 而 代 之 的, 當 疼 痛 生 起, 我 們 觀 照 痛 這 個 新 的 目 標, 試 著 如 實 清 楚 的 看 清 它, 不 要 判 斷 或 辨 識 它 如 同 先 前 所 說 的, 修 習 者 只 需 要 專 注 在 這 個 痛, 產 生 清 楚 的 意 識, 痛 痛 痛 痛, 直 到 它 消 失 為 止, 避 免 對 這 個 痛 的 目 標 產 生 煩 亂, 只 要 如 實 地 觀 照 它 並 放 下 當 快 樂 生 起 時, 產 生 清 楚 的 意 識 快 樂 ; 感 到 平 和 或 寧 靜 時, 產 生 清 楚 的 意 識 平 和 或 寧 靜, 直 到 這 感 覺 消 失 在 此, 觀 照 目 標 是 為 了 避 免 依 戀 這 感 覺, 進 而 產 生 依 賴 依 戀 美 好 的 感 覺, 當 它 消 失 時, 終 究 會 感 到 失 望 感 覺 消 失 時, 就 再 次 地 回 到 上 下 繼 續 觀 照 腹 部 的 起 伏 關 於 心, 若 在 禪 修 期 間 想 法 開 始 出 現, 應 該 觀 照 想 不 論 修 習 者 想 到 過 去 或 未 來, 好 的 念 頭 或 是 壞 的 念 頭, 不 要 讓 心 飄 遊, 而 偏 離 所 觀 照 的 現 實 要 將 心 帶 回 到 這 想 法 的 現 實, 默 唸 想, 再 繼 續 回 到 觀 照 腹 部 的 起 伏 關 於 法, 當 我 們 經 驗 了 某 些 愉 快 感, 心 中 生 起 了 喜 歡, 此 時 應 該 產 生 清 楚 的 意 識 喜 歡 喜 歡 當 不 喜 歡 生 起 時, 像 是 生 氣 無 聊 沮 喪 等 等, 產 生 清 楚 的 意 識 厭 惡 厭 惡, 生 氣 生 氣, 無 聊 無 聊, 或 是 沮 喪 沮 喪 當 懶 散 或 昏 沉 生 起, 產 生 清 楚 的 意 識 懶 散 懶 散, 昏 沉 昏 沉 當 我 們 感 到 無 法 專 注 或 是 擔 心 時, 分 心 分 心, 擔 心 擔 心 懷 疑 或 困 惑 生 起 時, 懷 疑 懷 疑, 困 惑 困 惑 等 當 上 述 的 障 礙 止 息 後, 再 次 地 將 心 帶 回 當 下 的 清 楚 覺 知, 專 注 在 腹 部 的 起 伏 10

正 規 的 禪 修 修 習 有 許 多 的 益 處 [2] 第 一 個 益 處 是 心 變 得 更 喜 樂 平 靜 藉 由 培 養 對 現 實 保 持 清 楚 的 意 識 的 習 慣, 心 變 得 更 喜 樂 更 輕 盈, 也 沒 有 來 自 評 判 和 依 戀 後 產 生 的 壓 力 與 苦 惱 許 多 禪 修 者, 若 努 力 勤 奮 並 有 系 統 地 練 習, 幾 天 之 後 也 能 夠 體 會 到 滿 足 與 喜 樂 的 最 佳 狀 態 當 然, 很 重 要 的 一 點 是, 僅 需 要 將 這 些 經 驗 視 為 修 習 的 成 果, 不 應 該 把 喜 樂 的 最 佳 狀 態 當 成 享 受 我 們 必 須 要 以 快 樂 快 樂, 寧 靜 寧 靜 等 等 持 續 地 觀 照, 如 同 觀 照 其 它 經 驗 一 般 儘 管 如 此, 這 些 感 覺 是 修 習 者 不 需 用 太 久 的 時 間, 便 可 以 親 身 體 驗 到 的 禪 修 的 真 實 益 處 第 二 個 益 處 是, 我 們 開 始 瞭 解 到 在 練 習 禪 修 前, 無 法 瞭 解 的 自 己 與 周 遭 的 世 界 看 清 自 己 心 的 習 性 是 如 何 造 成 苦 惱 ; 看 清 只 要 沒 有 依 戀, 外 在 的 感 官 刺 激 並 不 是 造 成 我 們 受 苦 或 快 樂 的 真 正 原 因 看 清 為 何 我 們 僅 希 望 要 幸 福 卻 有 苦 惱 ; 看 清 那 些 所 渴 望 與 厭 惡 的 目 標, 只 不 過 是 短 暫 的 經 驗, 不 停 地 生 起 與 滅 去, 不 值 得 用 任 何 方 式 去 依 戀 或 追 求 再 者, 我 們 能 夠 以 相 同 的 方 式 更 了 解 別 人 在 沒 有 練 習 禪 修 之 前, 我 們 傾 向 根 據 他 人 的 言 行 舉 止 立 刻 給 予 評 判, 而 對 這 些 人 生 起 喜 愛 或 厭 惡 的 心, 被 吸 引 或 蹭 恨 的 心 透 過 禪 修 練 習, 可 以 漸 漸 瞭 解 別 人 是 如 何 變 成 我 們 苦 與 樂 的 原 因, 因 此 更 傾 向 能 夠 原 諒 並 且 接 受 他 人 原 本 的 樣 子, 而 不 去 批 判 他 們 第 三 個 練 習 禪 修 的 益 處 是, 我 們 對 周 遭 的 世 界 更 有 覺 知 與 正 念 少 了 禪 修 的 幫 助, 人 們 可 能 不 會 清 楚 的 覺 知 自 己 的 每 一 個 行 動, 每 天 自 動 地 醒 來 說 話 與 想 事 情 在 培 養 禪 修 覺 知 能 力 之 後, 我 們 能 夠 更 清 楚 地 知 道 每 天 所 經 驗 到 的 現 實 11

(reality) 因 此, 當 困 境 來 時, 將 能 以 明 淨 的 心 對 當 時 的 狀 況 做 出 更 好 的 反 應, 如 實 地 接 受 當 時 的 經 驗, 不 會 無 預 警 地 掉 進 喜 歡 不 喜 歡 恐 懼 焦 慮 困 惑 等 等 的 陷 阱 比 以 前 更 能 夠 承 擔 衝 突 逆 境 承 受 病 痛, 即 使 是 死 亡, 透 過 禪 修 的 修 習, 我 們 更 能 夠 坦 然 地 接 受 第 四 個 益 處 是 禪 修 修 習 真 正 的 目 的, 除 去 那 些 對 自 己 和 周 遭 的 人 造 成 苦 惱 的 心 中 的 惡, 生 氣 貪 婪 妄 想 焦 慮 擔 心 壓 力 恐 懼 傲 慢 與 自 滿 等 等 我 們 將 會 如 實 地 看 清 各 種 對 自 己 和 他 人 產 生 不 快 樂 與 壓 力 的 心 理 狀 態, 並 且 屏 棄 它 們 在 此 已 講 解 了 一 種 基 本 的 正 式 禪 修 修 習 在 您 閱 讀 下 一 章, 或 是 回 到 現 實 生 活 之 前, 我 邀 請 您 依 照 所 講 解 的 方 法 至 少 練 習 一 次 現 下, 在 忘 記 此 章 所 讀 過 的 內 容 之 前, 練 習 第 一 次 的 坐 禪, 五 分 鐘 或 十 分 鐘, 或 是 任 何 方 便 的 時 間 長 短 請 您 親 自 嚐 嚐 禪 修 修 習 的 成 果, 不 會 像 只 是 看 過 了 菜 單, 而 是 要 實 際 使 用 菜 單 點 一 道 菜 感 謝 您 對 禪 修 感 興 趣, 我 誠 摯 地 希 望 此 教 學 能 在 您 的 生 活 中, 帶 給 您 平 和 喜 樂 與 免 於 苦 惱 註 釋 : [1] 兩 種 傳 統 的 坐 姿, 請 參 照 附 圖 41 [2] 下 列 的 四 種 益 處 取 自 於 上 座 部 佛 教 經 典, 長 部 第 33 經 (Dīgha Nikāya (DN 33)) 中 的 合 誦 經 (Saṅgītisutta) 12

第 三 章 : 行 禪 在 此 章 節, 我 將 解 說 行 禪 的 技 巧 就 如 同 坐 禪 一 般, 試 著 將 心 專 注 在 行 走 時 的 當 下, 並 覺 知 生 起 的 現 象, 如 此 才 能 對 現 實 產 生 清 楚 的 意 識 行 禪 和 坐 禪 相 類 似, 也 許 您 會 想 行 禪 的 目 的 是 甚 麼 當 人 們 無 法 練 習 行 禪 時, 他 們 仍 舊 能 夠 從 坐 禪 中 獲 得 益 處, 但 行 禪 有 些 獨 特 的 益 處, 能 當 成 坐 禪 的 先 前 準 備 動 作 在 此 列 舉 五 項 傳 統 的 益 處 [1] 首 先, 行 禪 讓 我 們 身 體 健 康 如 果 我 們 整 天 坐 著, 身 體 將 變 得 虛 弱, 缺 乏 行 動 能 力 行 禪 讓 認 真 的 禪 修 者 保 持 身 體 基 本 的 體 能, 也 被 視 為 附 帶 的 運 動 第 二, 行 禪 培 養 耐 心 與 耐 力 行 禪 是 動 態 的, 不 需 要 像 坐 禪 般 的 耐 心 行 禪 是 介 於 一 般 活 動 與 正 式 坐 禪 中 間 有 用 的 媒 介 第 三, 行 禪 幫 助 治 療 身 體 的 病 痛 坐 禪 讓 身 體 處 於 穩 定 平 衡 的 狀 態 ; 而 行 禪 刺 激 血 液 循 環 與 生 物 活 動 藉 由 緩 慢 有 次 序 的 移 動, 它 幫 助 身 體 放 鬆, 減 輕 了 緊 張 與 壓 力 因 此, 行 禪 可 以 幫 助 克 服 像 是 心 臟 病 關 節 炎, 也 能 維 持 基 本 的 健 康 第 四, 行 禪 幫 助 消 化 坐 禪 最 大 的 缺 點 是 妨 礙 食 物 適 當 地 消 化 ; 而 行 禪 刺 激 消 化 系 統, 讓 禪 修 者 能 夠 在 不 損 害 身 體 健 康 的 前 提 下, 繼 續 練 習 禪 修 第 五, 行 禪 能 培 養 專 注 力 的 平 衡 若 您 僅 練 習 坐 禪, 專 注 力 可 能 會 太 弱 或 是 太 強, 而 導 致 昏 沉 或 是 分 心 因 為 行 禪 13

是 動 態 的, 能 夠 使 身 體 和 心 自 然 地 平 靜 下 來 若 在 坐 禪 之 前 先 練 習 行 禪, 可 以 確 保 之 後 的 坐 禪 能 有 平 衡 的 心 理 狀 態 行 禪 方 法 如 下 : 1. 雙 腳 靠 近, 幾 乎 併 攏, 保 持 平 行, 不 應 有 一 腳 在 另 一 腳 前 面, 或 兩 腳 之 間 有 太 多 的 空 間 2. 雙 手 合 併, 右 手 握 著 左 手, 可 放 在 身 前 或 背 後 [2] 3. 行 走 時 兩 眼 睜 開, 眼 光 固 定 在 前 方 走 道 地 面 約 兩 公 尺 處 4. 整 個 走 道 要 是 一 直 線, 約 三 到 四 公 尺 長 5. 開 始 時, 右 腳 往 前 移 出 約 一 腳 掌 的 長 度, 與 地 面 平 行, 整 個 腳 底 平 貼 地 面, 後 腳 跟 與 左 腳 的 腳 趾 右 方 成 一 線 6. 每 一 腳 步 的 移 動 應 該 是 流 暢 且 自 然 的, 腳 步 的 開 始 到 結 束 是 一 個 弓 形 的 動 作, 沒 有 間 斷 或 是 突 然 地 改 變 方 向 7. 之 後 左 腳 往 前 移, 超 過 右 腳 時 放 下, 左 腳 的 腳 跟 應 與 右 腳 腳 趾 的 左 方 成 一 線 如 此 類 推, 每 一 步 的 長 度 約 一 腳 掌 長 8. 移 動 每 一 步 時, 應 該 如 坐 禪 般 在 心 裡 標 記, 以 念 誦 的 方 式 捕 捉 正 在 發 生 的 動 作 的 本 質 在 此 例 中, 移 動 右 腳 時 標 記 右 步, 移 動 左 腳 時 標 記 左 步 9. 應 該 在 每 個 移 動 的 當 下, 在 心 裡 做 標 記, 而 不 是 移 動 發 生 前 或 發 生 後 才 標 記 14

若 心 裡 標 記 的 右 步 是 在 腳 步 移 動 前 發 生, 這 是 標 記 尚 未 發 生 的 事 情 ; 若 在 腳 步 移 動 之 後 才 標 記 右 步, 這 是 標 記 過 去 所 發 生 的 事 情 兩 者 皆 沒 有 對 現 實 的 覺 知, 不 能 視 為 禪 修 要 清 楚 地 觀 察 移 動 的 當 下, 我 們 應 該 在 移 動 的 開 始, 當 腳 離 開 地 面 時 標 記 右, 腳 步 往 前 移, 當 腳 再 次 著 地 時 標 記 步, 左 腳 也 是 用 相 同 的 方 法 從 走 道 的 這 一 端 直 到 另 一 端, 我 們 的 覺 知 應 該 要 緊 跟 隨 著 每 個 腳 步 的 移 動 到 了 抵 達 走 道 的 終 點 後, 要 回 頭 往 反 方 向 走 以 維 持 清 楚 的 意 識 做 回 轉 的 動 作, 首 先, 將 後 腳 帶 到 與 前 腳 齊, 同 時 默 唸 停 停 停, 停 下 來 之 後, 覺 知 站 立 的 姿 勢, 站 站 站 之 後 再 開 始 回 轉, 步 驟 如 下 : 1. 提 起 右 腳 離 開 地 面, 轉 九 十 度, 讓 腳 著 地, 過 程 中 默 唸 一 次 轉 重 要 的 一 點 是 要 將 字 延 長 唸, 從 右 腳 開 始 移 動 到 平 貼 地 面, 涵 蓋 整 個 轉 的 過 程 2. 舉 起 左 腳 離 開 地 面, 轉 九 十 度, 與 右 腳 站 齊, 同 樣 地 標 記 轉 3. 再 一 次 地 重 複 上 面 步 驟 移 動 雙 腳, 轉 ( 右 腳 ), 轉 ( 左 腳 ), 接 著 標 記 站 站 站 4. 接 著 往 轉 好 的 方 向 繼 續 行 禪, 標 記 右 步 左 步, 如 前 所 述 在 行 禪 期 間, 若 有 想 法 感 覺 或 是 情 緒 生 起, 您 可 選 擇 忽 略 它 們, 將 心 帶 回 腳 上, 以 維 持 專 注 與 連 續 性 然 而, 若 此 目 標 開 始 讓 您 分 心, 應 該 停 止 行 進, 將 您 的 後 腳 帶 到 與 前 15

腳 站 齊, 默 唸 停 停 停, 之 後 站 站 站, 之 後 開 始 觀 照 這 個 讓 您 分 心 的 目 標, 如 同 在 坐 禪 一 般, 根 據 所 經 驗 到 的 目 標 想 想 想 痛 痛 痛 生 氣 傷 心 無 聊 高 興 等 等 一 旦 此 目 標 消 失, 就 繼 續 開 始 行 禪, 右 步 左 步 照 著 這 個 方 法 來 回 地 走, 往 一 個 方 向 抵 達 走 道 的 末 端, 再 轉 彎 往 回 走 一 般 而 言, 我 們 應 試 著 平 衡 行 禪 與 坐 禪 的 時 間, 避 免 偏 好 其 一 例 如, 若 您 要 練 習 十 分 鐘 的 行 禪, 就 接 著 練 習 十 分 鐘 的 坐 禪 行 禪 練 習 在 此 解 釋 完 畢 我 再 次 地 呼 籲 您, 別 只 是 讀 完 這 本 書 就 感 到 滿 足 了 請 您 親 自 試 試 這 些 禪 修 技 巧, 體 驗 它 們 帶 來 的 益 處 謝 謝 您 對 禪 修 修 習 感 興 趣, 我 再 次 地 希 望 您 平 和 喜 樂 與 免 於 苦 惱 註 釋 : [1] 這 五 個 益 處 源 自 於 上 座 部 佛 教 經 典, 增 支 部 (Anguttara Nikāya) 中 的 Caṅkamasutta (5.1.3.9) [2] 適 合 的 行 禪 姿 勢, 請 參 照 附 圖 40 16

第 四 章 : 基 本 原 則 在 此 章 節, 我 將 說 明 禪 修 修 習 主 要 的 四 個 基 本 原 則 [1] 禪 修 不 光 是 來 回 地 走, 或 是 靜 靜 地 坐 著, 要 獲 得 禪 修 的 益 處, 取 決 於 每 個 當 下 心 的 品 質, 而 非 所 修 習 的 量 第 一 個 重 點 原 則 是, 禪 修 的 修 習 必 須 是 觀 照 當 下 禪 修 練 習 時, 我 們 的 心 應 該 專 注 在 每 個 當 下 正 在 生 起 的 經 驗, 心 不 能 留 在 過 去 或 是 前 進 到 未 來 不 應 該 去 想 已 經 練 習 了 多 久, 或 是 還 剩 多 久 禪 修 練 習 就 可 以 結 束 等 等 我 們 的 心 應 該 總 是 在 觀 照 當 下 生 起 的 目 標, 沒 有 任 何 一 刻 是 遊 盪 在 過 去 或 未 來 如 果 我 們 與 當 下 脫 節, 我 們 就 是 與 現 實 脫 節 每 個 經 驗 僅 會 持 續 一 瞬 間, 這 就 是 為 何 我 們 要 在 所 經 驗 的 目 標 發 生 時 的 第 一 時 間 去 觀 照, 察 覺 它 的 生 起 持 續 與 終 止, 以 念 誦 的 方 式, 對 目 標 的 本 質 產 生 清 楚 的 覺 知 只 有 透 過 這 樣 的 方 法, 我 們 才 能 瞭 解 現 實 真 實 的 本 質 第 二 個 重 點 原 則 是, 禪 修 必 須 是 持 續 不 斷 的 禪 修 練 習 就 像 其 他 的 訓 練 一 樣, 若 要 幫 助 我 們 克 服 依 戀 和 偏 好 的 習 性, 它 必 須 要 成 為 一 種 習 慣 若 是 間 斷 性 的 練 習, 而 在 中 斷 期 間 並 沒 有 持 續 保 持 正 念, 任 何 從 禪 修 練 習 時 所 獲 得 的 明 淨 心, 都 將 會 因 為 分 心 的 狀 態 而 被 減 弱, 讓 禪 修 練 習 好 像 沒 有 進 展 這 常 是 讓 禪 修 初 學 者 感 到 挫 折 與 失 望 的 原 因, 除 非 禪 修 者 能 夠 學 會 在 日 常 活 動 中 持 續 保 持 正 念, 而 進 階 到 下 一 階 段 的 禪 修 技 巧 一 旦 禪 修 者 能 夠 持 續 地 保 持 正 念, 他 們 的 專 注 力 將 會 進 步, 並 能 瞭 解 到 禪 修 的 真 正 益 處 我 們 必 須 要 試 著 從 現 在 到 下 一 刻 持 續 地 練 習 在 正 式 禪 修 時, 應 該 盡 最 大 的 努 力 試 著 在 整 個 修 習 的 過 程 中, 把 心 保 17

持 在 當 下, 以 念 誦 的 方 式, 在 此 刻 到 下 一 刻 培 養 清 楚 的 意 識 行 禪 時, 我 們 必 須 小 心 翼 翼 地 將 專 注 力 無 間 斷 地 保 持 在 兩 腳 行 進 間 的 轉 換 坐 禪 時, 我 們 必 須 小 心 翼 翼 地 專 注 在 腹 部 的 上 升 與 下 降, 無 間 斷 地 標 記 一 個 接 著 另 一 個 的 腹 部 移 動 再 者, 一 旦 行 禪 過 後, 視 我 們 改 變 成 坐 禪 姿 勢 所 需 的 動 作, 如 在 彎 腰 碰 觸 坐 的 同 時, 應 試 著 維 持 我 們 的 覺 知 並 觀 照 當 下, 直 到 坐 到 定 位 當 我 們 坐 定 時, 應 該 立 刻 開 始 觀 照 腹 部 的 起 伏, 直 到 坐 禪 結 束 當 坐 禪 結 束 後, 我 們 應 試 著 在 日 常 生 活 中 的 當 下 持 續 地 禪 修, 盡 我 們 所 能 地 標 記, 直 到 下 一 次 的 禪 修 修 習 禪 修 修 習 有 如 雨 滴 般, 當 我 們 清 楚 地 意 識 到 一 個 當 下 的 現 實 時, 就 像 是 一 個 雨 滴 一 個 雨 滴 看 起 來 微 不 足 道, 但 如 果 我 們 從 此 刻 到 下 一 刻 都 保 持 正 念, 在 每 一 個 當 下 都 能 清 楚 的 覺 知, 這 些 當 下 專 注 的 意 識 將 會 累 積, 而 產 生 強 大 的 專 注 力 與 對 現 實 的 清 楚 內 觀 智 慧 (insight), 如 同 細 微 的 雨 滴 累 積 也 能 填 滿 湖 泊 或 是 淹 沒 整 個 村 莊 第 三 個 修 習 重 點 原 則 是 產 生 清 楚 意 識 的 技 巧 一 般 的 意 識 到 經 驗 是 不 夠 的, 因 為 非 禪 修 者 或 甚 至 是 動 物 就 擁 有 這 樣 的 意 識, 這 也 無 法 對 現 實 的 本 質 產 生 所 需 的 內 觀 智 慧, 而 除 去 不 良 的 習 性 要 幫 助 產 生 對 現 實 最 終 的 清 楚 意 識, 必 須 具 備 三 種 心 的 品 質 :[2] 1. 精 進 力 為 了 要 在 現 象 生 起 時 做 適 當 的 觀 照, 我 們 不 能 只 是 說 著 上 和 下, 就 期 待 能 對 現 實 有 所 了 解, 我 們 必 須 要 主 動 地 把 心 送 到 觀 照 的 目 標 上, 不 論 目 標 是 什 麼, 在 它 生 起 持 續 直 到 停 止, 都 要 將 心 維 持 在 目 標 上 以 腹 部 起 伏 的 例 子 來 說, 我 們 必 須 觀 察 腹 部 本 身, 把 心 送 到 每 一 個 上 升 與 下 降 的 當 下 並 非 在 腦 袋 或 嘴 裡 重 複 默 唸, 我 們 必 18

須 將 心 送 到 目 標 上, 在 所 經 驗 的 現 實 的 位 置 作 標 記 2. 認 知 一 旦 我 們 把 心 送 到 目 標 上, 心 必 須 要 對 目 標 有 所 覺 知 我 們 不 是 要 盲 目 地 強 迫 我 們 的 心 專 注 在 目 標 上, 唸 著 上 與 下 ; 而 是 從 開 始 到 結 束 觀 察 腹 部 的 移 動 如 果 目 標 是 痛, 我 們 必 須 無 所 畏 縮 地 觀 察 這 個 痛 ; 如 果 目 標 是 一 個 想 法, 我 們 必 須 在 不 介 入 想 法 內 容 的 情 況 下 觀 察 這 個 想 法, 如 此 類 推 3. 觀 照 一 旦 覺 知 到 目 標, 我 們 必 須 客 觀 的 標 記 此 經 驗, 對 此 目 標 的 本 質 建 立 清 楚 且 正 確 的 了 解, 避 免 有 偏 愛 與 誤 解 的 想 法 觀 照 取 代 了 那 些 令 人 分 心 的 想 法, 那 些 引 我 們 對 目 標 加 諸 判 定 是 好 的 壞 的 我 我 的 等 的 想 法 避 免 讓 心 生 起 對 目 標 的 推 想 與 判 斷, 我 們 僅 提 醒 自 己 目 標 真 實 的 本 質, 如 同 第 一 章 所 說 明 的 第 四 個 修 習 重 點 原 則 是 心 中 能 力 的 平 衡 在 禪 修 傳 統 裡 所 知 道 的, 心 有 五 個 重 要 的 能 力 是 對 心 靈 上 的 修 養 有 幫 助 的, 它 們 是 : 1. 信 心 2. 精 進 力 3. 正 念 4. 專 注 力 5. 智 慧 一 般 來 說, 這 五 種 能 力 對 心 是 有 助 益 的 然 而, 若 沒 有 適 當 地 平 衡, 它 們 可 以 導 致 對 人 的 不 利 比 如 說, 一 個 人 可 19

能 具 有 堅 定 的 信 心 但 缺 乏 智 慧, 這 樣 的 人 會 傾 向 盲 目 的 信 仰, 出 自 於 信 心 而 相 信 事 情, 並 非 因 為 依 據 任 何 經 驗 所 瞭 解 的 真 相 結 果 人 們 不 會 特 別 費 心 去 檢 視 現 實 的 真 實 本 質, 活 在 或 許 是 真 實 或 許 不 是 的 信 仰 裡 這 樣 的 人 必 須 要 對 照 著 現 實, 仔 細 地 檢 視 他 們 的 信 仰, 才 能 藉 由 從 禪 修 所 獲 得 的 智 慧, 調 整 他 們 的 信 心, 而 不 是 根 據 自 己 所 相 信 的 來 預 先 判 定 現 實 即 使 一 個 人 的 信 仰 與 現 實 是 同 步, 但 若 沒 有 藉 由 真 正 地 瞭 解 事 實 的 支 持, 這 個 信 仰 將 仍 是 薄 弱 且 不 堅 定 的 從 另 一 方 面 來 說, 一 個 人 可 能 具 有 高 度 的 智 慧 但 缺 乏 信 心, 因 此 沒 有 給 自 己 一 個 公 平 的 機 會 試 驗 就 懷 疑 人 生 的 道 路 這 樣 的 人 可 能 長 期 拒 絕 將 他 們 的 不 信 任 暫 放 一 邊, 適 當 地 去 追 根 究 底, 即 使 是 受 敬 重 的 權 威 人 物 所 解 釋 過 的 理 論, 他 也 選 擇 懷 疑 爭 辯, 而 不 願 親 自 研 究 清 楚 這 樣 的 態 度 會 讓 禪 修 修 習 的 進 展 困 難, 由 於 禪 修 者 缺 乏 信 念, 導 致 無 法 讓 心 專 注 這 樣 的 人 必 須 要 盡 力 地 去 看 清 他 們 的 懷 疑 是 個 障 礙 誠 懇 地 研 究 清 楚, 並 且 盡 可 能 的 在 持 有 判 定 之 前, 試 著 給 禪 修 一 個 公 平 的 機 會 同 樣 的, 一 個 人 可 能 具 有 精 進 力 但 缺 乏 專 注 力, 導 致 這 種 人 很 容 易 分 心, 因 而 無 法 維 持 專 注 在 任 何 事 物 上 某 些 人 很 享 受 思 考, 或 是 用 哲 理 來 推 論 他 們 的 生 活 與 問 題, 卻 沒 發 現 壓 力 和 煩 亂 來 自 於 這 樣 的 活 動 這 種 人 無 法 在 禪 修 時 靜 靜 的 坐 著, 因 為 他 的 心 太 過 混 亂, 被 捲 入 自 己 心 中 的 鼓 動 如 果 他 們 誠 實 的 面 對 自 己, 應 該 認 清 他 們 心 中 不 愉 悅 的 狀 態, 是 由 於 習 慣 性 的 分 心, 而 非 由 禪 修 而 來 的 耐 心 地 訓 練 自 己 戒 掉 這 樣 的 習 慣, 有 助 於 單 純 地 看 清 現 實 的 本 質 儘 管 有 些 心 理 活 動 在 日 常 生 活 中 無 法 避 免, 我 們 應 該 有 選 擇 性 地 決 定 20

哪 些 是 重 要 的, 而 非 把 每 個 想 法 變 成 分 心 的 源 由 最 後, 一 個 人 可 能 有 高 度 的 專 注 力 卻 沒 有 精 進 力, 在 禪 修 時 就 會 感 到 懶 散 或 昏 沉, 讓 禪 修 者 無 法 有 效 率 清 楚 的 觀 察 現 實, 因 為 心 傾 向 於 昏 昏 欲 睡 打 瞌 睡 發 現 自 己 在 禪 修 時 昏 昏 欲 睡 或 感 到 疲 憊 時, 應 該 要 站 立 或 行 禪, 來 刺 激 身 心 有 更 警 醒 的 狀 態 第 五 個 能 力, 正 念, 是 觀 照 或 對 所 經 驗 到 的 目 標 本 質 有 清 楚 的 意 識 的 同 義 字 它 是 平 衡 心 的 表 現, 也 是 平 衡 其 他 四 種 能 力 的 方 法 與 結 果 我 們 愈 能 保 持 正 念, 修 習 就 能 變 得 更 好 因 此 我 們 必 須 要 努 力 地 保 持 正 念 與 修 習, 以 平 衡 其 他 四 種 能 力, 隨 時 地 覺 知 現 實 的 本 質 事 實 上, 正 念 是 用 來 平 衡 其 他 能 力 最 好 的 方 法 當 我 們 有 慾 望 或 基 於 過 度 自 信 而 有 厭 惡 感 時, 應 該 觀 照 想 要 想 要 或 厭 惡 厭 惡, 我 們 將 能 夠 看 透 自 己 對 偏 好 的 依 戀 當 我 們 感 到 懷 疑 時, 應 該 觀 照 懷 疑 懷 疑 ; 分 心 時, 觀 照 分 心 分 心 ; 昏 沉 時, 觀 照 昏 沉 昏 沉 由 於 正 念 的 真 實 本 質 能 平 衡 我 們 的 心, 這 些 狀 態 不 需 要 特 別 的 努 力 就 能 得 到 自 我 調 整 一 旦 平 衡 了 這 些 能 力, 我 們 的 心 將 能 夠 單 純 地 看 到 每 一 個 現 象 的 生 滅, 並 且 沒 有 在 所 覺 知 的 目 標 上 加 諸 任 何 的 評 判 因 此, 心 將 能 夠 放 下 所 有 的 依 戀, 輕 鬆 地 克 服 各 種 苦 惱 就 如 同 強 壯 的 人, 很 容 易 能 夠 將 鐵 條 彎 曲, 當 我 們 的 心 是 強 壯 的, 我 們 將 能 夠 彎 折 鑄 型, 並 且 終 究 將 我 們 的 心 整 頓 變 直, 免 於 扭 曲 不 健 康 的 狀 態 由 於 平 衡 的 心, 我 們 將 能 夠 親 自 體 會 平 和 喜 樂 的 自 然 狀 態, 克 服 各 種 壓 力 與 苦 惱 這 是 禪 修 修 習 的 重 要 基 本 能 力 的 簡 單 解 說 總 結 來 說 : 21

1. 我 們 必 須 在 當 下 修 習 2. 我 們 必 須 持 續 地 修 習 3. 我 們 必 須 要 以 精 進 力 認 知 與 觀 照 來 產 生 清 楚 的 意 識 4. 我 們 必 須 要 平 衡 我 們 心 中 的 能 力 本 章 是 實 際 禪 修 技 巧 之 外 的 重 要 附 加 部 分, 說 明 禪 修 的 益 處 來 自 於 修 習 的 質 而 非 量 我 誠 摯 地 希 望 您 能 夠 將 這 些 技 巧 用 在 您 自 己 的 修 習 中, 並 能 夠 找 到 十 足 的 平 和 喜 樂, 免 於 苦 惱 再 次 感 謝 您 對 學 習 禪 修 感 興 趣 註 釋 : [1] 本 章 介 紹 的 四 個 禪 修 重 要 基 本 原 則, 是 由 我 的 禪 修 導 師 Ajaan Tong Sirimangalo 所 教 授 [2] 此 三 個 特 質 源 自 於 上 座 部 佛 教 經 典, 中 部 (Majjhima Nikāya (MN 10)) 的 念 處 經 (Satipaṭṭhāna Sutta) 22

第 五 章 : 正 念 禮 拜 在 此 章 節, 我 將 說 明 第 三 種 禪 修 技 巧, 用 來 作 為 行 禪 與 坐 禪 之 前 的 準 備 動 作 此 技 巧 稱 為 正 念 禮 拜, 可 以 選 擇 要 練 習 或 省 略 禮 拜 對 世 界 各 地 不 同 宗 教 傳 統 的 追 隨 者 來 說, 是 很 平 常 的 比 如 說, 在 佛 教 國 家, 禮 拜 是 一 種 對 父 母 師 長 或 是 宗 教 人 物 的 敬 重 表 現 方 式 在 其 它 的 宗 教 傳 統, 禮 拜 可 以 是 用 來 對 崇 拜 對 象, 例 如 是 神 祇 天 使 或 是 聖 者 象 徵 物 的 崇 拜 儀 式 在 此, 禮 拜 是 對 禪 修 修 習 本 身 表 示 敬 重 的 一 個 方 式, 可 以 把 它 想 成 是 對 修 習 禪 修 的 謙 虛 與 虔 誠 感 激, 提 醒 我 們 禪 修 不 是 一 種 嗜 好 或 消 遣, 而 是 一 種 值 得 敬 重 的 重 要 訓 練 更 重 要 的 是, 正 念 禮 拜 是 很 有 用 的 準 備 練 習, 因 為 它 涉 及 身 體 不 同 部 分 的 重 複 動 作, 迫 使 我 們 專 注 在 每 個 當 下 的 每 個 動 作 正 念 禮 拜 實 作 技 巧 如 下 : 1. 以 跪 坐 姿 勢 開 始, 腳 趾 頂 著 地 板, 如 附 圖 (A) [1], 或 是 將 腳 背 平 貼 地 板, 如 附 圖 (B) 2. 雙 手 掌 心 朝 下 放 在 大 腿 上, 如 附 圖 (1), 背 部 挺 直, 眼 睛 張 開 右 手 在 大 腿 上 轉 九 十 度, 直 到 與 地 面 垂 直, 心 保 持 專 注 在 手 的 移 動 當 手 掌 開 始 轉 動 時, 標 記 轉, 當 手 掌 轉 到 一 半 時, 再 標 記 一 次 轉, 當 手 掌 完 成 轉 動 時, 標 記 第 三 23

次 轉, 如 附 圖 (2) 重 複 默 唸 三 次, 是 為 了 要 對 動 作 全 程 的 三 階 段, 從 開 始 中 途 到 結 束 產 生 覺 知 接 著, 將 右 手 手 掌 舉 至 胸 前, 拇 指 在 碰 觸 胸 口 之 前 停 下, 標 記 舉 舉 舉, 如 附 圖 (3), 將 拇 指 邊 緣 碰 觸 胸 口, 標 記 觸 觸 觸, 如 附 圖 (4) 左 手 以 同 樣 的 順 序 作 一 次, 轉 轉 轉 如 附 圖 (5), 舉 舉 舉 如 附 圖 (6), 觸 觸 觸 如 附 圖 (7), 左 手 碰 觸 胸 口 並 與 右 手 合 掌 併 攏 接 著, 雙 手 舉 至 前 額 的 同 時, 標 記 舉 舉 舉 如 附 圖 (8), 當 拇 指 頂 端 碰 觸 到 前 額 時, 標 記 觸 觸 觸 如 附 圖 (9) 之 後, 將 雙 手 往 下 移 至 胸 口, 標 記 放 下 放 下 放 下 如 附 圖 (10), 觸 觸 觸 如 附 圖 (11) 接 著, 是 正 式 的 禮 拜 首 先, 彎 下 腰 至 四 十 五 度 角, 標 記 彎 腰 彎 腰 彎 腰 如 附 圖 (12) 之 後, 右 手 放 至 膝 蓋 前 方 的 地 面 上, 標 記 放 下 放 下 放 下 如 附 圖 (13), 觸 觸 觸, 手 掌 與 地 面 仍 保 持 垂 直, 小 指 與 地 面 接 觸, 如 附 圖 (14) 最 後, 手 掌 心 朝 地 面 轉, 並 覆 蓋 地 面, 標 記 蓋 蓋 蓋 如 附 圖 (15) 左 手 重 複 此 順 序 : 放 下 放 下 放 下 如 附 圖 (16), 觸 觸 觸 如 附 圖 (17), 蓋 蓋 蓋 如 附 圖 (18) 現 在 應 該 是 雙 手 平 行, 拇 指 相 接 觸, 兩 食 指 間 約 距 離 十 公 分 接 著, 低 下 頭 碰 觸 拇 指, 當 您 彎 腰 時, 如 附 圖 (19), 標 記 彎 腰 彎 腰 彎 腰, 當 前 額 碰 觸 到 拇 指 時, 如 附 圖 (20), 觸 觸 觸 接 著 起 身 直 到 手 臂 伸 直, 標 記 起 身 起 身 起 身, 如 附 圖 (21) 這 是 第 一 次 的 禮 拜 當 手 臂 伸 直 時, 我 們 重 複 一 開 始 的 順 序, 作 第 二 次 的 禮 拜, 這 次 由 雙 手 在 地 面 開 始, 當 我 們 轉 動 右 手 手 掌 時, 標 記 24

轉 轉 轉, 如 附 圖 (22), 之 後 舉 舉 舉, 如 附 圖 (23), 觸 觸 觸 如 附 圖 (24) 接 著 換 左 手, 轉 轉 轉 如 附 圖 (25), 舉 舉 舉 如 附 圖 (26), 觸 觸 觸 如 附 圖 (27) 這 一 次 當 我 們 舉 起 左 手 時, 背 部 也 要 從 四 十 五 度 角 起 身 至 伸 直 的 位 置, 不 需 要 分 開 觀 照 此 移 動, 只 要 在 左 手 舉 到 胸 前 的 同 時 將 背 部 打 直, 見 附 圖 (26) 接 著, 雙 手 再 次 舉 起 至 前 額, 標 記 舉 舉 舉 如 附 圖 (28), 觸 觸 觸 如 附 圖 (29), 雙 手 移 至 胸 前, 放 下 放 下 放 下 如 附 圖 (30), 觸 觸 觸 如 附 圖 (31) 接 著, 再 一 次 的 彎 下 腰, 彎 腰 彎 腰 彎 腰 [2] 最 後, 雙 手 一 一 放 下, 放 下 放 下 放 下, 觸 觸 觸, 蓋 蓋 蓋, 放 下 放 下 放 下, 觸 觸 觸, 蓋 蓋 蓋 再 一 次, 前 額 碰 觸 拇 指, 彎 腰 彎 腰 彎 腰, 觸 觸 觸, 再 次 起 身, 起 身 起 身 起 身, 第 二 次 的 禮 拜 完 成 第 三 次 的 禮 拜 以 相 同 的 步 驟 完 成, 重 複 上 述 步 驟 (22) 開 始 在 第 三 次 的 禮 拜 之 後, 從 地 板 起 身, 如 同 之 前 一 樣 由 右 手 開 始, 轉 轉 轉, 舉 舉 舉, 觸 觸 觸, 換 左 手, 轉 轉 轉, 舉 舉 舉, 觸 觸 觸 再 次 將 雙 手 舉 至 前 額, 舉 舉 舉, 觸 觸 觸, 雙 手 放 回 胸 前, 放 下 放 下 放 下, 觸 觸 觸 這 一 次 我 們 不 作 第 四 次 禮 拜, 而 是 將 雙 手 一 一 放 在 大 腿 上, 停 在 原 始 的 位 置 從 右 手 開 始, 標 記 放 下 放 下 放 下, 如 附 圖 (32), 觸 觸 觸 如 附 圖 (33), 蓋 蓋 蓋 如 附 圖 (34), 換 左 手, 放 下 放 下 放 下, 如 附 圖 (35), 觸 觸 觸 如 附 圖 (36), 蓋 蓋 蓋 如 附 圖 (37) 當 我 們 完 成 了 禮 拜 之 後, 接 著 進 行 行 禪, 然 後 是 坐 禪 當 您 改 變 姿 勢 時, 應 該 保 持 正 念, 別 匆 忙 或 漫 不 經 心 地 站 起 25

或 坐 下 在 開 始 站 起 之 前, 應 該 標 記 坐 坐 如 附 圖 (38), 接 著, 當 您 站 起 時, 站 站 如 附 圖 (39) 一 旦 站 好 時, 馬 上 接 著 行 禪, 如 此 您 對 當 下 清 楚 的 意 識 才 會 是 持 續 不 斷 的 如 此 一 來, 正 念 禮 拜 扮 演 著 支 持 行 禪 的 角 色, 就 像 是 行 禪 扮 演 著 支 持 坐 禪 的 角 色 一 樣 在 密 集 禪 修 課 程 期 間, 學 生 會 被 指 示 以 此 方 式 修 習 這 三 種 禪 修 技 巧, 完 成 時, 他 們 會 被 指 示 稍 作 短 暫 的 休 息, 再 從 頭 開 始 一 次, 在 課 程 期 間 一 輪 接 著 一 輪 的 練 習, 通 常 是 二 十 四 小 時 為 一 週 期 當 一 個 週 期 結 束, 學 生 會 向 他 的 禪 師 作 報 告, 並 接 受 下 一 階 段 的 課 程, 包 含 更 複 雜 的 行 禪 與 坐 禪 技 巧 由 於 這 本 小 冊 子 是 針 對 教 授 基 本 的 禪 修, 進 階 課 程 將 不 在 此 討 論 一 旦 對 這 些 基 本 技 巧 熟 練 之 後, 若 希 望 能 更 進 一 步, 就 應 該 尋 找 有 資 格 的 禪 師 給 予 指 導 若 無 法 參 加 禪 修 課 程, 您 可 以 一 天 一 次 或 兩 次, 開 始 練 習 這 些 技 巧, 並 每 週 或 每 月 聯 繫 您 的 禪 師, 根 據 禪 師 與 學 生 都 能 同 意 的 訓 練 規 則, 以 漸 進 的 步 調 學 習 新 課 程 正 式 的 禪 修 修 習 解 說 到 此 結 束 在 下 一 章 也 是 最 後 一 章, 我 將 討 論 如 何 將 本 書 所 學 的 概 念 融 入 日 常 生 活 中 再 次 感 謝 您 對 禪 修 的 興 趣, 希 望 您 平 和 喜 樂 免 於 苦 惱 註 釋 : [1] 圓 括 弧 表 示 在 附 件 處 有 相 對 的 圖 示 [2] 從 這 裡 開 始, 技 巧 與 附 圖 的 12 到 31 是 完 全 相 同 的, 重 複 作 第 二 次 與 第 三 次 26

第 六 章 : 日 常 生 活 到 目 前 為 止, 正 式 禪 修 修 習 的 基 本 技 巧 指 導 已 經 完 成 前 面 幾 個 章 節 的 教 學, 已 足 夠 讓 初 學 者 朝 著 了 解 現 實 本 質 的 道 路 開 始 在 這 最 後 的 章 節, 我 將 討 論 將 禪 修 修 習 融 入 日 常 生 活 的 幾 個 方 法, 如 此 一 來, 即 使 當 我 們 沒 有 在 進 行 正 式 禪 修 時, 也 可 以 維 持 基 本 程 度 的 正 念 與 清 楚 的 意 識 首 先, 有 必 要 討 論 傷 害 明 淨 心 的 活 動, 為 了 讓 禪 修 帶 來 持 續 正 面 的 結 果, 人 們 必 須 避 免 的 活 動 如 第 一 章 所 說 明 的, 禪 修 是 相 對 於 心 理 上 的 藥 物 服 用 藥 物 時, 有 某 些 特 定 的 物 質 是 絕 對 要 避 免 的, 這 些 物 質 若 與 治 療 的 藥 物 一 起 服 用, 會 讓 藥 物 失 去 效 用 或 是 更 嚴 重 地, 結 合 藥 物 的 治 療 效 力 產 生 有 害 的 物 質 相 同 的, 在 禪 修 中, 因 某 些 活 動 傾 向 於 蒙 蔽 我 們 的 心, 潛 在 地 會 讓 禪 修 的 努 力 徒 勞 無 功, 或 是 更 糟 的, 造 成 人 們 對 禪 修 的 誤 解, 因 而 培 養 了 不 健 康 的 心 理 狀 態 禪 修 是 為 了 培 養 明 淨 心 與 了 知, 除 去 沉 迷 厭 惡 與 妄 想, 終 究 免 於 苦 惱 由 於 某 些 行 為 與 言 語 的 本 質 是 與 負 面 的 心 相 連 結, 被 視 為 是 禪 修 的 禁 忌, 這 些 行 為 會 產 生 相 反 的 效 果, 汙 染 而 非 淨 化 我 們 的 心 堅 持 繼 續 從 事 這 些 行 為 的 禪 修 者, 修 習 將 會 面 臨 重 大 的 困 難, 養 成 對 禪 修 修 習 與 個 人 有 害 的 習 性 要 確 保 心 的 明 淨, 並 有 能 力 了 解 現 實, 某 些 行 為 就 必 須 要 從 生 活 中 戒 除 首 先, 有 五 種 行 為 必 須 完 全 戒 除 的, 因 為 它 們 本 身 就 是 不 對 的 [1] 1. 必 須 戒 除 殺 害 生 靈 為 了 培 養 自 身 的 健 康 狀 態, 我 27

們 必 須 致 力 以 其 為 原 則, 不 去 殺 害 任 何 有 生 命 的 眾 生, 即 使 是 螞 蟻 蚊 蟲 或 是 任 何 種 類 的 動 物 2. 必 須 戒 除 偷 竊 為 了 找 到 自 己 內 心 的 平 和, 我 們 必 須 能 讓 他 人 也 能 擁 有 他 們 內 心 的 平 和 ; 而 且 偷 竊 是 對 人 身 安 全 的 基 本 權 利 的 否 定 再 者, 若 我 們 希 望 戒 除 沉 迷, 就 必 須 要 能 控 制 自 己 的 慾 望, 進 而 延 伸 尊 重 他 人 的 所 擁 有 的 財 產 3. 必 須 戒 除 通 姦 或 不 當 的 性 行 為 在 情 緒 上 或 精 神 上 傷 害 到 現 有 的 婚 姻 或 承 諾 相 關 人 的 兩 性 關 係, 是 造 成 壓 力 與 苦 惱 的 原 因, 也 是 心 的 墮 落 4. 必 須 戒 除 說 謊 若 希 望 能 找 到 真 相, 我 們 必 須 避 免 說 謊 蓄 意 地 誤 導 他 人 遠 離 事 實 真 相, 對 自 己 和 他 人 都 是 傷 害, 也 是 與 禪 修 的 目 標 相 互 矛 盾 的 5. 必 須 戒 除 服 用 毒 品 或 酗 酒 任 何 會 毒 害 我 們 的 心 的 物 質, 很 明 顯 的 是 禪 修 修 習 的 禁 忌, 因 為 它 違 背 了 自 然 與 明 淨 的 狀 態 因 為 這 些 活 動 本 身 不 健 康 的 本 質 與 對 心 固 有 的 負 面 影 響, 若 希 望 禪 修 能 有 所 成 就, 完 全 地 戒 除 上 述 活 動 是 必 要 的 再 者, 有 某 些 特 定 的 活 動 需 要 適 度, 否 則 禪 修 修 習 將 會 受 到 干 擾 這 些 活 動 的 本 身 並 非 絕 對 不 對, 但 若 過 度 參 與, 將 會 阻 撓 心 的 明 淨, 也 降 低 了 禪 修 的 益 處 [2] 第 一 種 是 吃 若 希 望 禪 修 能 有 真 正 的 進 展, 我 們 必 須 要 注 意 不 要 吃 過 量 或 太 少 經 常 性 的 對 食 物 迷 戀, 對 禪 修 進 展 會 是 一 個 很 大 的 障 礙, 因 為 迷 戀 不 但 蒙 蔽 我 們 的 心, 而 且 過 量 的 飲 食 會 讓 身 心 昏 沉 吃 是 為 了 生 存, 但 活 著 並 不 是 僅 只 28

是 為 了 吃 在 密 集 禪 修 期 間, 禪 修 者 每 天 僅 吃 一 餐, 並 未 因 此 而 對 身 體 造 成 負 面 的 影 響, 而 這 般 適 量 飲 食 的 正 面 影 響, 則 是 心 的 明 淨 與 免 於 過 量 的 進 食 另 一 種 會 干 擾 禪 修 修 習 的 活 動 是 娛 樂, 看 電 影 聽 音 樂 等 等 這 些 活 動 本 身 並 不 是 壞 事, 但 是 過 度 地 參 與 就 很 容 易 沉 迷 在 某 程 度 來 說, 沉 迷 是 無 節 制 的 一 種 形 式, 它 涉 及 到 大 腦 中 的 化 學 作 用, 而 阻 止 了 清 楚 的 意 識 與 心 的 明 淨 當 沉 迷 與 迷 戀 被 帶 到 人 們 的 生 活 中, 從 娛 樂 活 動 得 到 的 快 樂 是 短 暫 且 無 法 令 人 滿 足 的 認 真 的 禪 修 者 應 該 決 意 在 短 暫 的 一 生 中, 把 時 間 用 來 作 最 好 的 利 用, 培 養 平 和 與 知 足, 而 不 是 將 時 間 浪 費 在 無 意 義 且 不 能 帶 來 持 久 的 喜 樂 與 平 和 的 活 動 上 若 希 望 找 到 真 正 的 喜 樂, 人 們 參 與 娛 樂 活 動 應 該 要 適 度, 網 路 上 的 社 交 活 動 或 類 似 的 活 動 也 應 該 適 度 第 三 種 必 須 適 量 的 是 睡 眠 睡 眠 是 經 常 被 忽 視 的 一 種 上 癮 大 部 分 的 人 都 沒 有 體 認 到 他 們 如 何 的 依 戀 睡 眠, 把 睡 眠 當 成 是 一 種 逃 離 週 遭 現 實 問 題 的 方 法 許 多 人 患 失 眠 症, 困 擾 地 以 為 他 們 沒 有 得 到 足 夠 的 睡 眠, 惡 性 循 環 導 致 壓 力 增 加 而 更 難 入 睡 透 過 禪 修 的 修 習, 您 會 發 現 跟 以 前 比 起 來, 您 需 要 較 少 的 睡 眠, 因 為 您 的 心 變 得 更 平 靜 失 眠 對 禪 修 者 而 言 不 是 一 個 問 題, 因 為 禪 修 者 可 以 甚 至 用 躺 著 的 姿 勢 禪 修, 保 持 著 沒 有 壓 力 的 心 難 以 入 睡 的 人 應 該 訓 練 自 己 觀 察 腹 部 的 起 伏, 必 要 時 做 整 個 晚 上 的 標 記 上 下, 若 即 使 無 法 入 睡 ( 由 於 禪 修 所 帶 來 寧 靜 的 心, 這 通 常 不 太 會 發 生 ), 他 們 會 發 現 自 己 像 是 整 夜 熟 睡 般 地 得 到 休 息 29

最 後 值 得 一 提 的, 真 正 能 在 禪 修 修 習 獲 得 成 果, 禪 修 者 應 該 至 少 維 持 一 段 時 間 的 禁 慾, 而 不 僅 僅 是 避 免 不 道 德 的 性 行 為, 因 為 所 有 的 性 行 為 永 遠 是 令 人 沉 醉 的, 並 且 終 究 會 是 獲 得 心 中 明 淨 與 平 和 的 障 礙 一 旦 不 從 事 這 些 干 擾 明 淨 心 的 活 動 後, 我 們 可 以 開 始 將 禪 修 覺 知 融 入 日 常 生 活 中 針 對 日 常 生 活 經 驗 來 禪 修 有 兩 種 方 式, 應 該 一 起 練 習, 方 法 如 下 第 一 種 方 法 是 將 注 意 力 專 注 在 身 體 上, 因 為 它 是 最 明 顯 的 經 驗 目 標 如 同 在 正 式 禪 修 中, 身 體 總 是 能 夠 被 觀 察, 因 此 它 成 為 日 常 生 活 中, 對 現 實 產 生 清 楚 意 識 最 合 宜 的 媒 介 身 體 通 常 處 於 四 種 姿 勢 之 一 行 走 站 立 坐 或 躺 著, 我 們 純 粹 覺 知 自 己 的 姿 勢, 把 它 當 成 禪 修 的 目 標, 以 帶 來 明 淨 心 例 如 行 走 時, 我 們 可 以 標 記 走 走 走 走, 或 是 左 右 左 右 ; 當 我 們 站 立 不 動 時, 可 以 專 注 在 站 立 的 姿 勢, 並 標 記 站 站 ; 坐 著 時, 標 記 坐 坐 ; 躺 著 時, 標 記 躺 躺 如 此 便 可 在 任 何 時 刻, 即 使 不 是 在 正 式 禪 修 時, 培 養 明 淨 心 再 者, 我 們 可 以 應 用 相 同 的 技 巧 在 身 體 的 小 範 圍 移 動 上 比 如 說, 當 我 們 彎 腰 或 是 伸 展 四 肢 時, 可 以 標 記 彎 腰 和 伸 展 ; 移 動 四 肢 時, 標 記 動 ; 轉 身 時, 標 記 轉 等 等 每 個 動 作 都 可 以 當 成 禪 修 修 習, 刷 牙 時, 刷 ; 咀 嚼 食 物 或 吞 嚥 時 嚼 嚼, 吞 吞 等 等 烹 飪 打 掃 運 動 淋 浴 更 衣, 甚 至 在 如 廁 時, 都 可 以 對 身 體 所 涉 及 的 移 動 保 持 正 念, 時 時 刻 刻 對 現 實 產 生 清 楚 的 覺 知 這 是 人 們 可 以 也 應 該 用 來 將 禪 修 修 習 融 入 日 常 生 活 30

的 第 一 種 方 法 第 二 種 方 式 是 觀 照 感 官 的 覺 知 看 聽 聞 嚐 和 感 覺 一 般 的 感 官 經 驗 傾 向 於 讓 人 產 生 喜 歡 或 是 不 喜 歡, 這 些 是 導 致 沉 迷 或 厭 惡 的 原 因, 當 它 與 自 己 的 偏 好 不 一 致 時, 終 究 變 成 苦 惱 為 了 要 讓 我 們 的 心 保 持 明 淨 且 沒 有 偏 見, 我 們 應 該 總 是 試 著 在 感 官 經 驗 的 當 下 產 生 清 楚 覺 知, 而 非 讓 心 隨 著 慣 有 的 習 性, 對 此 經 驗 產 生 評 判 因 此, 當 看 到 東 西 時, 僅 需 要 知 道 看 到, 提 醒 自 己 看 到 看 到 當 我 們 聽 到 聲 音, 應 該 同 樣 的 標 記 聽 到 聽 到 ; 聞 到 香 氣 或 是 臭 氣, 標 記 聞 到 聞 到 ; 吃 東 西 或 喝 飲 料 時, 不 需 要 對 所 嚐 到 的 味 道 產 生 喜 愛 或 排 斥, 僅 需 標 記 嚐 到 嚐 到 當 身 體 有 所 感 覺 時, 熱 或 冷 硬 或 軟 等 等, 應 該 標 記 感 覺 感 覺 或 是 熱 冷 等 等 依 照 這 樣 的 方 式 練 習, 我 們 將 能 夠 接 收 到 全 方 位 的 經 驗, 而 不 將 現 實 分 類 成 好 的 壞 的 我 我 的 我 們 他 們 等 等, 因 而 真 正 的 平 和 喜 樂 與 免 於 苦 惱 才 有 可 能 時 時 刻 刻 在 任 何 狀 況 下 存 在 一 旦 瞭 解 到 現 實 的 真 實 本 質, 心 不 再 以 非 如 實 的 方 式, 對 感 官 的 目 標 作 反 應, 我 們 將 免 於 沉 迷 與 厭 惡, 就 如 同 飛 翔 的 鳥, 不 需 要 任 何 依 附 的 棲 息 點 這 是 日 常 生 活 中 練 習 禪 修 的 基 本 入 門, 即 使 不 是 在 正 式 禪 修 時, 也 能 將 禪 修 修 習 融 入 生 活 中 這 兩 種 方 式 之 外, 也 可 以 運 用 到 第 一 章 所 提 過 的 任 何 目 標 疼 痛 想 法 或 是 情 緒 把 本 章 所 討 論 的 技 巧 當 成 附 加 的 方 法, 讓 禪 修 修 習 持 續 地 經 驗, 由 此 我 們 無 時 無 刻 學 習 到 關 於 自 己 與 現 實 如 何 禪 修 的 基 本 教 學 到 此 結 束 要 記 住, 任 何 一 本 書 不 31

論 寫 得 多 詳 細, 都 不 能 取 代 您 誠 摯 的 修 習 您 可 以 謹 記 任 何 書 上 的 智 慧, 但 若 未 依 循 修 習, 將 仍 然 是 在 守 護 他 人 的 智 慧, 就 像 是 看 顧 屬 於 別 人 牛 群 的 牧 牛 者 相 反 地, 若 您 能 接 受 如 本 書 的 基 本 原 則, 把 它 當 成 充 分 的 理 論 知 識 並 誠 心 的 依 循 修 習, 可 以 確 定 的 是, 您 必 然 能 夠 與 其 他 無 數 的 人 一 樣 獲 得 相 同 的 結 果 平 和 喜 樂 並 真 正 地 免 於 苦 惱 最 後 一 次 地 感 謝 您 花 時 間 讀 完 這 本 禪 修 教 學 的 簡 短 介 紹, 而 我 再 一 次 誠 摯 地 希 望, 這 本 書 帶 給 您 和 您 所 接 觸 的 人 平 和 喜 樂 免 於 苦 惱 若 您 發 現 本 書 中 有 所 缺 失 或 是 不 清 楚 的 地 方, 或 是 您 想 要 有 更 詳 細 或 特 定 的 禪 修 修 習 解 說, 歡 迎 您 透 過 我 的 網 誌 與 我 聯 絡 :http://yuttadhammo.sirimangalo.org/ 註 釋 : [1] 這 五 種 行 為 與 佛 教 的 五 種 道 德 戒 律 相 符 [2] 下 列 所 述 是 依 據 佛 教 禪 修 者, 通 常 在 節 日 或 密 集 禪 修 課 程 期 間 所 遵 行 的 八 個 禪 修 戒 律, 在 五 種 道 德 戒 律 之 外 加 上 了 三 種 禪 修 戒 律 與 禁 慾 32

附 錄 : 圖 示 33

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