90 80 健 高 康 體 位 18 邱 雄 懿 市 慧 立 小 營 港 養 醫 師 院 & 三 高 健 康 飲 食 中 年 才 知 地 心 引 力 的 厲 害 ~ 器 官 樣 樣 俱 在, 只 是 皆 下 垂 ~ 萬 般 皆 下 垂, 惟 有 血 壓 血 脂 血 糖 還 有 額 頭 高 最 新 判 代 謝 症 候 群 三 空 酸 腹 血 腹 定 甘 壓 部 標 油 糖 上 肥 準 酯 值 升 胖 (98-7 聯 合 報 低 上 升 三 空 男 女 收 舒 腰, 酸 腹 性 縮 張 圍 資 甘 血 壓 男 女 料 性 來 源 : 行 公 政 分 院 衛 生 署 ) 油 糖 酯 : 上 述 5 項 危 險 因 子, 若 包 含 三 項 或 三 項 以 上, 就 算 是 代 謝 症 候 群 130mmHg 85mmHg 0mg/dL 50mg/dL 100mg/dL 0mg/dL 高 密 度 膽 固 過 醇 脂 蛋 白 (HDL) 18? 認 識 自 己 的 體 位
到 18? 認 識 自 己 的 體 位 怎 樣 界 定 自 己 的 體 位? 5 6 身 理 腰 體 體 想 圍 脂 質 體 肪 量 重 指 數 怎 樣 界 定 自 己 的 體 位 甚 身 麼 體 是 質 成 人 健 康 體 位 18 18? 量 指 數 是 目 18 前 在 您 國 於 的 際 一 間 個 介 的 在 於 由 衡 健 來 量 康 自 的 己 範 的 圍 就 體 是 重 的 健 及 計 康 身 算, 高 方 這 是 式 也 不, 就 當 是 (Body Mass Index, BMI) BMI 18.5 7
:66,BMI BMI = 理 身 體 高 ( 公 尺 斤 想 值 體 質 量 指 數 (BMI) ) ) 重 公 ( 為 18.5-16 18.5 7 30 35 9 陳 法 媽 如 媽 下 : 分, 體 重 公 斤 算 消 瘦 體 重 過 輕 理 想 體 重 體 重 過 輕 度 肥 胖 中 度 肥 胖 重 度 肥 160 66 胖 題 把 : 身 請 高 問 換 公 陳 算 式 媽 : 公 媽 體 尺 屬 於 身 什 麼 樣 的 體 10 陳 先 套 問 入 BMI 重 / 高 m 身 體 質 量 指 數 --- 舉 例 : 型? 陳 下 媽 : 媽 分, 體 重 公 斤 算 法 如 體 質 量 指 數 --- 舉 例 : 身 先 把 身 高 換 算 體 套 型 入 質 屬 公 分 公 尺 建 公 式,BMI 設 量 於 議 指 體 以 數 重 修 為 過 正 重 飲 型 食, 及 增, 加 運 動 方 式 160 = 1.6 BMI / (1.6 1.6)m =5.8 kg/m 5.8 kg/m 想 範 圍 高 公 160 重 公 66 定 目 標, 逐 步 降 低 體 重 至 理 1 身 理 腰 體 體 想 圍 脂 質 體 肪 量 重 指 數 怎 樣 界 定 自 己 的 體 位 11
:[ :[ :(160cm :(1.6 1.6) 算 法 一 女 男 性 身 高 公 分 理 想 體 重 消 瘦 二 : 體 重 過 輕 身 高 現 在 公 體 重 尺 理 想 體 忽 略 性 別 ( 重 體 重 )-80] 過 肥 胖 0.7 ( )-70] 0.6 ( ) ( ) 80% 90% 100% 110% 1% 90~110% ( / )*100% 13 法 身 高 公 分, 體 重 公 斤, 理 想 體 重 算 算 如 下 理 想 體 --- 舉 例 陳 一 : 女 性 因 法 媽 此 陳 二 媽 現 媽 在 的 的 體 體 型 重 屬 是 於 體 70) 0.6 = 5 kg m = 56 kg 66kg, 重 過 重 型 (66/56)*100% =118% 高 公 160 重 公 66 1 身 高 公 分 ( 分 理 想 體 重 範 圍 公 斤 身 高 公 分 理 想 體 重 範 圍 成 年 人 之 理 想 體 重 範 圍 ) ) ) 39.0-50.5 166 51.0-66.0 16 39.0-51.0 167 51.5-67.0 17 0.0-5.0 168 5.0-68.0 圍 公 ( 18 0.5-5.5 169 53.0-68.5 19 1.0-53.0 170 53.5-69.0 0 1.5-5.0 171 5.0-70.0 1.0-55.0 17 5.5-71.0.5-55.5 173 55.0-7.0 3 3.0-56.0 17 56.0-7.5 3.5-57.0 175 56.5-73.5 5.5-57.5 176 57.0-7.0 6 5.0-58.0 177 58.5-76.0 7 5.5-59.0 178 58.5-76.0 8 6.0-60.0 179 59.0-77.0 9 6.5-60.5 180 60.0-77.5 160 7.0-61.5 181 60.5-78.5 161 8.0-6.0 18 61.0-79.5 16 8.5-63.0 183 6.0-80.0 163 9.0-6.0 18 6.5-81.0 16 9.5-6.5 185 63.0-8.0 165 50.0-65.0 186 6.0-83.0 高 公 ( 圍 公 ( 公 斤 斤 ) 身 理 腰 體 體 想 圍 脂 質 體 肪 量 重 指 數 怎 樣 界 定 自 己 的 體 位 16
:BMI 35 :BMI 方 腰 法 圍 :a. b. c. 上 凹 以 使 測 腸 陷 皮 量 骨 尺, 者 在 脊 環 水 面 自 緣 繞 平 對 然 之 被 的 呼 中 測 環 吸 點 者 繞 量 之 者 側 面 肋 骨 最 下 緣 至 前 下 腰, 最 圍 末, 不 吐 可 氣 過 時 緊 測 使 得 皮 ) 層 男 性 90 公 分 (35. 吋 ) 女 性 80 公 分 (31.5 吋 ) 身 理 腰 體 體 想 圍 脂 質 體 肪 量 重 指 數 怎 樣 界 定 自 己 的 體 位 17 18 體 脂 肪 體 脂 肪 測 定 男 性 < 5 % 女 性 < 30 % 體 重 體 質 量 指 身 數 過 輕 體 質 量 指 你 正 數 的 體 重 公 斤 你 的 腰 身 圍 高 公 尺 異 範 例 的 如 平 : 常 圍 輕 中 重 度 過 肥 重 胖 男 女 性 公 分 斤 : 算 結 果 (BMI)= ( ) / ( (BMI) (cm) 160 BMI<18.5 18.5 BMI< 身 (kg/m ) 理 想 體 位 判 斷 : BMI<7 :7 BMI<30 :30 BMI<35 90cm 80cm 方 計 公 分 公 公 斤 尺 公 尺 ) 50 1. 160( ) / 100 = 1.6 ( ). BMI = 50 ( ) ( 1.6 x 1.6 ) ( ) = 19.53 19
18 與 健 康 肥 症 心 炎 胖 是 一 種 病 症, 它 會 引 起 很 多 併 發 下, 脺 例 病 膽 結 石 高 血 尿 壓 酸 肺 血 部 症 換 糖 氣 ( 尿 不 痛 病 足 風 ) 高 血 脂 關 脂 肪 節 症 肝 肥 胖 的 缺 點 有 腸 肢 關 癌 靜, 脈 如 膽 炎 乳 囊 等 癌 等, 子 都 甚 宮 在 至 癌 肥 某 胖 些 攝 者 癌 護 身 症 腺 上 也 癌 較 與 常 肥 大 胖 見 1 一 率 肥. 遺 傳 因 子 : 來 父 是 胖 看 母 0%, 的 肥, 一 或 後 方 然 肥 胖 者, 其 子 女 肥 胖 的 或 然 胖 天 父 率 母 雙 方 都 肥 胖 者, 其 子 女 的 環 是 50~70%, 但 是 就 整 體 原 境 因 因 子 素 的 影 響 大 於 遺 傳 1.. 二 容. 飲 易 食 受 不 到 食 當 物 : 3. 不 情 餓 食 緒 也 速 不 會 度 好 吃 太 的 快 候 的 誘 惑 常 會, 利 看 到 飲 美 食 來 即 發 使. 5. 洩 進 及 餐 舒 時 解 間 壓 不 力 固 6. 固 食 外 定 物 食 ( 的 機 例 選 率 如 擇 大 有 喜 時 定 歡 一 甜, 天 食 或 只 或 每 吃 油 天 兩 膩 用 餐 食 或 物 數 一 目 餐 不 )
四 三 不 疾 缺 足 病 少, 引 運 腦 起 動 下 : 的 垂 肥 體 胖 異 : 者 常 例 通, 如 常 腎 : 運 上 甲 動 腺 狀 量 機 腺 較 能 機 少 亢 能 五 期 進. 藥 使 物 用 的 副 作 用 : 例 如 類 固 醇 藥 物 的 長 如 何 維 持 自 己 的 體 位? 6 確 過 認 重 體 與 型 肥 胖 者 : 確 認 發 胖 原 因 如 何 維 持 自 己 的 體 位 對 飲 運 代 遺 食 動 謝 傳 攝 不 失 造 取 足 調 成 不 夠 均 衡 症 下 藥 7
一 天 攝 取 量 均 衡 即 是 攝 取 量 = 需 要 量 指 與 一 血 可 本 天 壓 以 需 維 要 需 持 熱 每 量 要 日 如 基 量 物 的 點 進 是 心 食 每 等 總 日 所 熱 正 有 量 餐 食 與 工 呼 作 吸 運 與 動 心 量 跳 = _.. 9 熱 量 消 耗 (Output) 熱 量 攝 取 (Intake) 每 日 熱 量 需 求? 31 熱 率 量 需 攝 要 食 量 產 決 熱 定 效 於 應 三 個 活 因 動 素 量 : 基 礎 代 謝 步 驟 一 指 確 數 認 您 下 的 頁 活 動 度 與 體 型, 找 出 對 應 之 理 二 想 體 : 重 簡 易 指 每 數 日 熱 每 量 日 所 估 需 算 熱 量 大 卡 ( ) = ) 量 大 ( 3
重 臥 床 者 體 重 過 重 理 想 體 重 輕 中 活 度 動 活 度 動 者 活 做 褓 家 母 動 務 種 類 護 士 坐 辦 公 家 室 庭 的 主 人 婦 員 服 務 售 生 貨 員, 學 生 ~5 30 35 重 體 重 過 輕 >10% ±10% ~5 30 30 35 35 0 0 5 輕 <10% 度, 一 天 身 所 高 需 之 公 熱 分 量, 為 體 : 重 公 斤, 輕 度 活 重 度 活 動 工 人 運 動 員 搬 家 工 人 您 陳 媽 也 媽 來 理 算 度 想 算 活 體 自 重 己 一 天 所 需 之 熱 量 吧 160 66 3 陳 您 是 56kg, 吧 = 1680 kcal /day! 一 天 需 要 量 = 理 想 體 重 活 動 度 56 30( 輕 動 ) 33 廣 泛 的 攝 取 各 類 食 物 - 新 版 飲 食 指 南 每 日 均 衡 飲 食 35
全穀根莖 類 (份 ) 奶類(份) 豆蛋魚肉 蔬菜類(份) 水果類(份) 油脂類(份) 類 (份 ) +堅果類 00 10 1 3 5(+1) 1600 11 1 5 3 5(+1) 1700 11 1 5 5(+1) 1800 1 1 5 6(+) 1900 13 1 6 6(+) 00 1 1 6 6(+) 100 1 6 3 6(+) 0 1.5 6 3 6(+) 300 1.5 7 3 7(+3) 00 16 1.5 7 3 8(+) 38 食物類別 成人均衡飲食建議量 份量 份量單位說明 每碗 飯一碗 0公克)或中型饅頭一個 或吐司 全穀根莖類 ~碗 ~碗 麵包三片 每天建議至少吃一餐雜糧飯或全麥麵包,減少精製食 物攝取 蔬菜類 3-碟 每碟 蔬菜三兩 100公克,深色蔬菜建議至少要 佔1/3 每份 肉或家禽或魚類一兩 約30公克 或豆腐一 豆魚肉蛋類 -6份 塊 100公克 或豆漿一杯 0c.c. 或蛋一 個 水果類 個 每個 中型橘子一個 100公克 或番石榴一個 低脂奶類 1~杯 1~杯 每杯 牛奶一杯 0c.c. 發酵乳一杯 0c.c. 乳酪一片 約30公克 每湯匙 一茶匙油 5公克.建議攝取椰子油以外的 ~3湯匙 ~3湯匙 油脂類 植物油,每天還要一份花生.芝麻等堅果 午 餐 菜 單 示 範 五穀根莖類 份 蔬 菜 類 0.5碗 蛋豆魚肉類 份 油 少量
糖 的 使 用 限 制 飲 料 蔗 避 綠 免 各 式 : vs. 選 糖 茶 擇 / 奶 果 烏 糖 龍 / 茶 蜂 蜜 糖 漿 等 避 調 / 味 紅 免 咖 啡 黑 咖 啡 加 糖 食 物 或 飲 料 / 蕃 低 茶 枸 茄 糖 杞 / 汁 豆 洋 子 漿 蔘 ( 茶 低 等 / 糖 低 各 / 低 糖 山 式 鹽 優 渣 花 酪 茶 ) 草 乳 / 茶 菊 / 薄 花 荷 茶 Curr Opin Clin Nutr Metab Care 06,9:69-75 低 糖 食 物 攝 類 別 取 高 纖 飲 食 食 物 調 整 ~35 公 克 / 天 正 蔬 可 估 纖 獲 計 維 水 餐 菜 果 米 飯 等 改 3 (1 每 餐 份 雜 用 天 各 相 糧 糙 吃 至 當 米 ~3 少 於 飯 份 吃 柳 半 燕 丁 碗 麥 1 個 蔬 ( 片 菜 芭 ) 樂 薏 1 個 仁 )6~1 8~1 公 克 量 高 纖 想 人 阿 工 斯 甘 巴 味 甜 等 精 想 吃 甜 食, 怎 麼 辦?? 劑 糖 -
代 般 及 營 糖 可 的 分 種 為 類 營 很 養 多 性 的, 甜 根 味 據 劑 產 生 ( 熱 可 量 產 與 生 否 熱 量 ) 可 山 非 養 梨 營 性 養 性 甜 味 劑 味 由 劑 藍 莓 ( 中 提 煉 出 熱 來 甜 量 味 ) 是 蔗 兩 糖 的 大 一 半 類, 一 公 克 代 糖 的 種 類 卡 甘 木 一 產 的 公 生 熱 露 糖 克 三 量 可 大 醇 產 卡 因 生 的 此 二 熱 也 大 量 常 卡 用 的 於 不 熱 糖 會 甜 量 果 引 度, 起 是 蛀 常 口 蔗 牙 用 香 於 糖, 的 製 或 所 百 造 清 以 分 無 涼 常 之 糖 口 被 九 糖 含 用 十 果 錠 於 左 或 的 製 右 果 製 作, 醬 口 一 香 公 糖 克 或 可 無 產 糖 生 糖 一 果 大 : (Sorbitol) (mannitol) (xylitol) 非 糖 營 精 養 性 阿 的 斯 甜 巴 味 甜 劑 代 糖 的 種 類 (Aspartame) 醋 磺 內 酯 鉀 ( 以 ) 糖 精 糖 精 鈉 醋 鹽 磺 內 酯 環 鉀 己 等 基 調 磺 味 醯 胺 之 酸 食 鹽 品 ( 甜, 精 應 添 人 中 以 加 工 文 中 阿 甘 顯 文 斯 味 著 顯 巴 料 標 著 甜 名 示 標 之 稱 示 食 品 本 ) 品 ( 包 字 括 樣 人 代 工 糖 甘 錠 味 劑 料 及 粉 :xxx 末 ), 應 不 苯 宜 酮 使 尿 用 症 患 或 者 同 等 意 義 之 字 樣 (ACE-K) (Phenylketonurics) 代 糖 產 品 鈉 的 攝 取 限 制
低鹽(鈉)飲食 <00 毫克 鈉/天 低鹽 扣除從天然食物攝取 00 mg/day 每天可食用00 mg (= 5 g salt) 茶匙食鹽 茶匙食鹽 6公克食鹽 毫克鈉) 1 (00 １公克鹽(00毫克鈉) +/5湯匙醬油 6茶匙味精 6茶匙烏醋 茶匙蕃茄醬 6毫升醬油(1+1/5茶匙醬油) 3公克味精(1茶匙味精) 5毫升烏醋(1茶匙烏醋) 1毫升蕃茄醬(+1/茶匙番茄醬) 備註 食鹽中約含有0 的鈉 即一公克食鹽中含有00毫克的鈉 **減少加工食品 **減少加工食品 並詳看營養標示 品名 醬油 素蠔油 醬油膏 豆瓣醬 蕃茄醬 甜辣醬 沙茶醬 味噌 芥茉醬 海鮮干貝類 蘇梅醬 匙/公克 醬料 熱量/大卡 11 16 11 31 116 35 0 78 55 鈉/毫克 97 95 517 167 6 316 55 79 30 76 精鹽/克.3 1. 1.3 0. 0.8 0.8 0.1.0 0.6 0.6 0.7 每人 每日 鹽建 議攝 取量 6 公克
(Trans 參 考 資 料 來 源 食 品 藥 物 消 費 者 知 識 服 務 網 http://consumer.fda.gov.tw/pages/detail.aspx?nodeid=71&pid=391 油 脂 的 攝 取 限 制 每 日 食 用 烹 用 調 用 油 量 : < 與 -3 烹 湯 調 匙 用 (6-9 油 份 選 ) 擇 低 油 少 選 的 吃 擇 菜 高 單 餚 元 等 量 不 的 飽 食 和 品 脂 肪, 酸 如 油 比 可 炸 例 用 類 較 適 量 高 核 的 糕 果 油 餅 類 取 代 烹 調 油 飽 高 和 飽 包 和 減 括 脂 動 少 之 肪 物 特 的 飽 性 食 與 和 為 物 植 室 : 脂 物 溫 性 肪 之 油 下 酸 脂 呈 固 態 之 總 脂 熱 量 如 橄 欖 油 芥 花 油 苦 茶 油, 其 次 花 生 脂 類 油, 冰 米 淇 油 淋 芝 炒 麻 得 油 很 等 油 牛 速 糕 肥 反 油 食 餅 肉 式 之 脂 炸 豬 西 含 肪 點 酸 高 湯 椰 子 油 滷 肉 湯 動 植 物 奶 奶 油 油 濃 湯 ( 奶 等 熱 油 愈 硬 者 愈 飽 和 ) 這 一 流 類 般 動 油 植 的 通 物 油 常 油 變 是 經 成 運 過 固 用 氫 態 在 化, 作 因 植 用 此 物 後 變 奶 轉 得 油 變 更 而 飽 烘 成 和 焙 食 品 及 炸 油 上 酸 (<7% Form)(<1% 總 量 ) 量 ) 低 油
兩 是 ( 一 <0mg) 減 般 成 少 人 膽 每 日 固 膽 醇 固 存 攝 取 上 量 限 300mg/ 患 心 血 管 毫 的 個 克 案 天 相 只 雞 不 有 蛋 管 那 動 一 物 週 種 性 限 制 食 肉 品 類 吃 才, 含 每 個 有 日 膽 攝 固 取 醇 量 公 控 克 制, 在 約 兩 兩 隻 手 以 指 下 的 大 小 <0~300 減 當 少 於 攝 一 取 餐 高 約 膽 只 固 能 醇 的 吃 食 兩 物 左 : 右 內 的 臟 肉 類 魚 卵 5 只 雞 不 減 吃 吃 (1 =37.5 克 / 小 ) 低 油 豬 皮 食 腦 物 名 膽 稱 固 醇 公 份 >0 克 / ( 膽 毫 克 固 / 醇 份 /) 份 生 鵪 鹹 雞 鹹 鶉 皮 土 鴨 蛋 雞 黃 蛋 蛋 60 55 39 98 6 63 36 6 10 低 油 雞 食 物 食 名 物 稱 膽 固 醇 101~0 公 克 / 份 毫 克 / 份 腎 ( 毫 膽 克 固 / 醇 大 血 份 ) 豬 小 肝 腸 60 烏 章 鵝 鴿 鵪 魚 蛋 鶉 子 蛋 110 55 35 55 ( 0( 約 粒.5 ) 片 ) 1 1 13 119 109 10 16 101 17 167 1 低 油 脂 選 肪 擇 酸 富 具 含 有 減 少 血 脂 管 發 肪 炎 酸 反 應, 深 幫 助 海 魚 鯖 深 等 魚 海 功 魚 能 公 秋 富 克 刀, 魚 可 得 脂 鮭 肪 魚 酸 沙 毫 丁 克 魚 以 上 鮪 之 魚 脂 肪 血 酸 脂 肪 代 謝 個 碳 且 含 個 雙 鍵 的 長 鏈 不 飽 和 脂 肪 酸 含 ω-3 約 深 脂 含 到 之 ω-3 ω-3 100 1000 ω-3 AHA 06 recommendation : CHD EPA(Eicosapentaenoic DHA(Docosahexaenoic Acid) 含 5 6 without CHD: oil fish twice a week : 1 g EPA+DHA from oil fish daily Hypertriglyceridemia: - g EPA+DHA capsule daily
鯖 秋 生 魚 刀 料 魚 名 稱 可 食 重 35 35 鈉 碳 五 烯 酸 碳 六 烯 酸 EPA+DHA (kcal) (g) (mg) (mg) :5 (mg) :6 (mg).9 5.0 13.8 1.0 19.6 570 1000 70 量 (g) 熱 量 蛋 白 質 脂 肪 (g) 膽 固 醇 (mg) 109.9 6.6 9.1.1 19.3 1600 580 10 適 61 適 當 酒 類 的 飲 酒 酒 精 濃 量 度 含 五 竹 高 加 葉 梁 皮 青 酒 精 之 酒 蔘 米 茸 台 玉 玫 陳 紹 年 灣 泉 瑰 興 紹 啤 清 紅 興 酒 資 料 來 源 台 灣 常 見 食 品 營 養 圖 鑑 : (%) 5 35 3 8.5 19.5 16.5.0.0 10.5.5 量 Man 30 cc. Woman cc. 30 cc. (cc.) 60 90 90 100 0 180 0 0 90 670 烹 避 低 調 免 鈉 單 元 總 熱 量 苦 茶 油 全 多 吃 油 榖 碗 糖 湯 類 飯 各 反 色 毫 公 低 匙 式 克 蔬 脂 菜 高 適 乳 肪 單 量 杯 製 元 核 品 不 果 飽 類 和 脂 肪 酸 豆 植 類 少 物 蛋 飽 深 性 忌 和 海 蛋 內 脂 魚 白 臟 肪 瘦 質 肉 : 適 各 熱 達 色 量 到 水 控 減 果 制 重 目 運 的 動,, 資 量 料 飲 來 酒 董 1- 氏 基 金 會 + <% 6 63 鈉 油 糖 碗 公 <00 1-3, 源 >300 - : 酸, 食 物 金 字 塔 - 遠 離 代 謝 症 候 群 份 份 -5
過年飲食忌食 謝謝您的參與,過年期間還 是要注意飲食與持續運動! 敬祝各位新年快樂!!