更 年 期 保 健 及 健 康 飲 食 ~ 賴 冠 菁 營 養 師 ~ 2015/04/11 個 人 簡 歷 : 臺 灣 師 範 大 學 健 康 促 進 與 衛 教 研 究 所 畢 現 任 新 竹 國 泰 綜 合 醫 院 營 養 組 股 長 現 任 新 竹 市 營 養 師 公 會 常 務 理 事 7-8 th 新 竹 市 營 養 師 公 會 理 事 長 前 中 國 醫 藥 大 學 附 設 醫 院 臨 床 營 養 科 組 長 中 華 大 學 餐 旅 系 兼 任 教 育 部 部 定 講 師
課 程 大 綱 更 年 期 的 症 狀 更 年 期 與 代 謝 症 候 群 更 年 期 飲 食 與 營 養 素 補 充 健 康 用 餐 之 道 問 題 與 討 論
國 人 的 健 康 現 況
國 人 的 健 康 現 況
國 人 的 十 大 死 亡 原 因
國 人 疾 病 之 轉 型
慢 性 疾 病 的 變 化 趨 勢 癌 症 與 糖 尿 病 呈 升 高 現 象, 而 腦 血 管 疾 病 心 臟 病 高 血 壓 則 呈 緩 和 下 降 的 趨 勢
國 民 營 養 健 康 狀 況 變 遷 調 查 (1993~1996 vs 2005~2008) 每 天 熱 量 及 三 大 營 養 素 平 均 攝 取 量 (19~64 歲 成 人 ) 熱 量 / 大 卡 蛋 白 質 / 公 克 ( 占 總 熱 量 之 百 分 比 ) 男 性 2203 82.6 (15.5%) 脂 肪 / 公 克 ( 占 總 熱 量 之 百 分 比 ) 79.5 (33.5%) 醣 類 / 公 克 ( 占 總 熱 量 之 百 分 比 ) 272 (51%) 女 性 1591 61.6 (15.4%) 61.1 (34.4%) 200 (50.1%)
疾 病 的 變 遷 1993~1996 2005~2008 男 女 男 女 肥 胖 + 過 重 32.1% 31.7% 51% 36.2% 三 酸 甘 油 酯 14.7% 8.9% 20.8% 7.9% 血 糖 3.7% 5.3% 11.7% 8.4% 代 謝 症 後 群 過 去 文 獻 顯 示 為 10~15% 25.7% 20.4% 高 尿 酸 血 症 26.1% 17% 21.9% 9.8% 高 膽 固 群 血 症 11.8% 13.6% 21.5% 10.0% 高 血 壓 28.5% 19.6% 20.9% 13.4%
資 料 來 源 : 國 民 健 康 署 婦 女 更 年 期 保 健 手 冊
資 料 來 源 : 國 民 健 康 署 婦 女 更 年 期 保 健 手 冊
資 料 來 源 : 國 民 健 康 署 婦 女 更 年 期 保 健 手 冊
資 料 來 源 : 國 民 健 康 署 婦 女 更 年 期 保 健 手 冊
資 料 來 源 : 國 民 健 康 署 婦 女 更 年 期 保 健 手 冊
資 料 來 源 : 國 民 健 康 署 婦 女 更 年 期 保 健 手 冊
資 料 來 源 : 國 民 健 康 署 婦 女 更 年 期 保 健 手 冊
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攝 取 足 夠 之 鈣 及 鎂 長 期 鈣 質 攝 取 不 足 是 更 年 期 骨 質 疏 鬆 之 主 因, 且 鈣 質 有 穩 定 神 經 的 作 用 晚 上 難 以 入 眠, 可 睡 前 一 小 時 喝 杯 熱 牛 奶 富 合 鈣 質 的 食 物 有 牛 奶 及 乳 製 品 ( 優 酪 乳, 乳 酪 等 ) 紫 菜 海 帶... 等 另 多 做 戶 外 活 動 增 加 陽 光 照 射 可 增 加 維 生 素 D 之 吸 收, 可 提 高 鈣 之 吸 收 率 鎂 可 降 低 血 壓, 鎂 之 主 要 來 源 為 深 綠 色 蔬 菜 硬 果 類 五 穀 類... 等
鈣 質 攝 取 ~ 建 議 量 1000 毫 克 / 天
飲 食 中, 增 加 鈣 質 攝 取 的 小 撇 步
飲 食 中, 增 加 鈣 質 攝 取 的 小 撇 步
攝 取 足 夠 之 鐵 質, 但 不 可 過 量 鐵 可 運 送 體 內 之 養 份, 不 足 會 造 成 臉 色 蒼 白, 血 液 之 換 氧 能 力 差 但 若 體 內 之 鐵 質 過 高, 有 些 臨 床 報 告 認 為 易 使 更 年 期 婦 女 罹 患 心 血 管 疾 病 比 率 增 加 故 是 否 要 補 充 鐵 質, 應 視 體 內 貯 鐵 量 是 否 足 夠, 含 鐵 質 豐 富 且 吸 收 率 高 之 食 物 有 內 臟 豬 血 血 合 肉... 等
充 足 的 維 生 素 A( 或 胡 蘿 蔔 素 ) 維 生 素 C 維 生 素 E 類 胡 蘿 蔔 素 在 人 體 可 轉 變 為 維 生 素 A 具 抗 癌 作 用, 主 要 存 在 深 綠 色 深 黃 色 之 蕃 薯 葉 A 仔 菜 胡 蘿 蔔 南 瓜 木 瓜 等 維 生 素 A~ 於 肉 類 肝 臟 蛋... 等 食 物 中 維 生 素 E 具 有 抗 氧 化 作 用 可 清 除 自 由 基, 且 有 抗 老 化 及 保 護 細 胞 粘 膜 之 功 能, 其 主 要 存 在 於 胚 芽 或 硬 果 類 中
你 是 老 外 嗎?
均 衡 攝 取 六 大 類 食 物 1.5~4 碗 3~5 碟 3~8 份 1.5~2 杯 (1 杯 為 240cc) 2011.7 公 佈 2~4 份 8~10 杯 相 當 於 2000cc 3~7 茶 匙 及 堅 果 類 1 湯 匙
4321 健 康 飲 食 法 則 簡 單 掌 握 食 物 的 種 類 和 份 量 將 容 器 分 成 4 等 份 4 等 份 中 的 有 3 等 份 要 裝 植 物 性 食 品 3 等 份 中 包 含 2 等 份 蔬 菜 類 +1 等 份 五 穀 根 莖 類 4 份 中 最 後 1 份 選 擇 肉 魚 豆 蛋 類 蛋 白 質 類 食 品 植 物 性 食 物 蔬 菜 類 ( 深 色 蔬 菜 ) 植 物 性 食 物 蔬 菜 類 ( 二 種 以 上 不 同 顏 色 的 蔬 菜 ) 水 果 植 物 性 食 物 非 精 緻 的 五 穀 根 莖 類 蛋 白 質 類 食 物 蛋 豆 魚 肉 類
健 康 飲 食 的 黃 金 比 例 -4321 植 物 性 食 物 2 種 以 上 的 蔬 菜 油 菜 炒 紅 蘿 蔔 塔 香 茄 子 植 物 性 食 物 2 種 以 上 的 蔬 菜 香 菇 炒 荷 蘭 豆 滷 冬 瓜 水 果 植 物 性 食 物 非 精 緻 的 五 穀 根 莖 類 燕 麥 飯 蛋 白 質 類 食 物 豆 腐 魚 肉 蛋 牛 奶 蒸 蛋 29 Hsin-Yu
控 卡 用 餐 秘 笈 ~~4321 健 康 法 則 蔬 菜 類 ( 二 種 以 上 的 蔬 菜 ) 高 纖 主 食 類 ( 非 精 緻 的 五 穀 雜 糧 類 ) 如 糙 米 燕 麥 或 蕎 麥 等 蔬 菜 類 ( 建 議 選 擇 不 同 顏 色 的 蔬 菜 ) 堅 果 類 富 含 蛋 白 質 食 物 ( 如 魚 肉 豆 蛋 類 ) 賴 冠 菁 101.6. ~ 疾 病 與 飲 食 的 關 係
一 餐 半 碗 以 上 ( 熟 重 ) 控 卡 用 餐 秘 笈 ~~4321 健 康 法 則 蔬 菜 類 ( 二 種 以 上 的 蔬 菜 ) 高 纖 主 食 類 ( 非 精 緻 的 全 穀 根 莖 類 ) 如 糙 米 燕 麥 或 蕎 麥 等 蔬 菜 類 一 餐 半 碗 以 上 ( 熟 重 ) ( 建 議 選 擇 不 同 顏 色 的 蔬 菜 ) 堅 果 類 = 1200 大 卡 - 半 碗 / 餐 1500 大 卡 -2/3 碗 / 餐 1800 大 卡 -1 碗 2100 大 卡 -1 又 1/3 碗 富 含 蛋 白 質 食 物 ( 如 豆 魚 肉 蛋 類 )
種 類 衛 生 署 建 議 成 人 午 晚 餐 - 女 性 便 當 熱 量 比 一 比 衛 生 署 建 議 成 人 午 晚 餐 - 男 性 市 售 炸 排 骨 便 當 市 售 燒 鴨 飯 便 當 熱 量 ( 大 卡 ) 600-700 800-900 1018 1110 主 食 類 4-5 份 6-7.5 份 5.5 份 4.5 份 蛋 豆 魚 肉 類 1.5-2 份 2.5 份 4.5 份 6.5 份 哇! 你 看 一 看 一 個 市 售 便 當 竟 提 供 了 一 天 的 肉 類, 健 康 盒 餐 的 熱 量 肉 類 份 量 適 合, 還 提 供 較 多 的 蔬 菜 以 及 水 果, 是 不 是 比 較 健 康? 蔬 菜 類 1.5 份 1.5 份 1.0 份 1.5 份 水 果 類 1 份 1 份 0 份 0 份 油 脂 類 2.5 份 2.5 份 6 份 6 份
健 康 餐 盒 VS 一 般 市 售 餐 盒 3 樣 不 同 顏 色 的 蔬 菜 加 工 品 蛋 類 蔬 菜 少 烤 新 鮮 食 材 口 味 清 淡 蔬 菜 量 攝 取 約 1.5 份 足 夠 以 烤 的 取 代 炸 的 高 膳 食 纖 維 的 五 穀 飯 油 炸 蛋 豆 魚 肉 類 攝 取 過 多 油 脂 含 量 過 高 ( 油 炸 烹 調 ) 蔬 菜 類 攝 取 嚴 重 不 足 白 飯 加 工 品 較 多
選 對 食 物, 邊 吃 邊 瘦 - 主 食 類 多 選 擇 全 穀 類 變 身 前 白 飯 白 吐 司 白 饅 頭 注 意 額 外 的 熱 量 富 含 膳 食 纖 維 及 各 種 維 生 素 和 礦 物 質 變 身 後 燕 麥 飯 / 麥 片 飯 / 五 穀 飯 全 麥 吐 司 全 麥 饅 頭 滷 汁 肉 燥 勾 芡 過 的 食 物 炒 飯 油 飯 淋 肉 汁 羮 湯 濃 湯 燴 飯
不 同 烹 調, 熱 量 不 同 白 飯 (1 碗 ) 280 大 卡 糙 米 飯 (1 碗 ) 280 大 卡 滷 肉 飯 (1 碗 ) 360 大 卡 炒 飯 (1 碗 ) 400 大 卡
選 對 食 物, 邊 吃 邊 瘦 - 蛋 豆 魚 肉 類 以 白 肉 取 代 紅 肉 紅 肉 白 肉 豬 肉 牛 肉 羊 肉 海 鮮 雞 肉 鴨 肉 肉 絲 取 代 大 塊 肉 雞 排 芹 菜 炒 雞 柳 肉 排 青 椒 炒 肉 絲 荷 包 蛋 蕃 茄 炒 蛋 豆 包 片 木 耳 炒 豆 包 絲 以 低 脂 取 代 高 脂 食 物 牛 腱 肉 取 代 牛 腩 肉 里 肌 肉 取 代 五 花 肉 以 豆 製 品 取 代 肉 類 少 吃 絞 肉 類 及 加 工 品 魚 餃 燕 餃 貢 丸 香 腸 熱 狗
選 對 食 物, 邊 吃 邊 瘦 - 蔬 菜 類 以 低 油 方 式 烹 調 川 燙 水 煮 涼 拌 取 代 油 炸 蔬 菜 切 大 片 比 切 小 片 好 切 愈 細 的 蔬 菜 表 面 積 大, 容 易 吸 附 油 脂 和 醬 汁, 且 營 養 素 流 失 愈 多 可 多 選 擇 菇 蕈 類 炸 杏 鮑 菇 炸 地 瓜 富 含 水 溶 性 膳 食 纖 維, 可 增 加 飽 足 感 金 針 菇 黑 木 耳 白 木 耳 香 菇
不 同 烹 調, 熱 量 不 同 以 茄 子 為 例
選 對 食 物, 邊 吃 邊 瘦 - 水 果 類 以 新 鮮 水 果 取 代 果 汁 選 擇 甜 度 較 低 或 未 完 全 熟 透 的 水 果 甜 度 較 高 香 蕉 芒 果 荔 枝 榴 槤 龍 眼 甜 度 較 低 蘋 果 芭 樂 奇 異 果 柑 橘 類 避 免 水 果 加 工 品 : 果 乾 蜜 餞 罐 頭
外 食 族 ~ 健 康 四 不 曲 第 一 不 曲 : 主 食 類 不 全 部 吃 完 第 二 不 曲 : 不 選 擇 油 炸 類 主 菜 第 三 不 曲 : 不 吃 外 皮 第 四 不 曲 : 不 能 沒 有 蔬 菜
第 一 不 曲 : 主 食 類 不 全 部 吃 完 大 部 份 外 食, 米 飯 麵 條 份 量 大 都 超 過 4 份 主 食 ( 相 當 於 1 碗 飯 ), 對 成 年 女 性 而 言 份 量 太 多, 建 議 留 下 1/3~1/4 不 要 吃 喔!
第 二 不 曲 : 不 選 擇 油 炸 類 主 菜 建 議 選 擇 滷 蒸 烤 的 肉 類 取 代 油 炸 油 煎 例 如 : 滷 排 骨 豆 豉 蒸 魚 烤 雞 腿 三 杯 雞 等 變 身 前 炸 雞 腿 香 酥 魚 排 煎 蛋 變 身 後 滷 雞 腿 豆 豉 蒸 魚 蒸 蛋
第 三 不 曲 : 不 吃 外 皮 將 油 脂 含 量 高 的 雞 皮 鴨 皮 魚 皮 去 除 可 減 少 1~2 茶 匙 油 脂 攝 取 ( 約 50~90 大 卡 ) 的 熱 量
第 四 不 曲 : 不 能 沒 有 蔬 菜 配 菜 部 份 儘 量 選 擇 以 蔬 菜 為 主 注 意 : 餐 盒 常 用 的 玉 米 南 瓜 地 瓜 冬 粉 甜 不 辣 澱 粉 質 高, 建 議 當 成 飯 來 吃! 不 能 算 是 蔬 菜 喔!
Where?
外 食 族 ~ 青 菜 抵 兜 位? 早 餐 選 擇 有 蔬 菜 的 三 明 治 或 漢 堡 選 擇 菜 包 取 代 肉 包 搭 配 大 蕃 茄 當 點 心 吃 清 粥 時, 至 少 一 碟 青 菜 變 身 前 豬 排 三 明 治 肉 包 白 饅 頭 變 身 後 生 菜 三 明 治 高 麗 菜 包 鮮 筍 包 雜 糧 饅 頭 + 大 蕃 茄
外 食 族 ~ 青 菜 抵 兜 位? 自 助 餐 小 吃 ( 炒 飯 燴 飯 麵 食 水 餃 ) 選 擇 搭 配 蔬 菜 混 炒 的 半 葷 素 菜 餚 取 代 整 塊 的 肉 至 少 要 選 1~2 道 青 菜 多 點 一 份 燙 青 菜 多 叫 一 碗 青 菜 湯 : 如 冬 瓜 湯 鮮 肉 水 餃 換 成 包 菜 的 水 餃 將 1/3 的 飯 換 成 青 菜 一 起 炒
兒 童 : 3 份 蔬 菜 2 份 水 果 成 年 女 性 : 4 份 蔬 菜 3 份 水 果 成 年 男 性 : 5 份 蔬 菜 4 份 水 果
蔬 菜 類
水 果 選 一 選 每 天 可 吃 3~4 種
代 謝 症 候 群 臨 床 診 斷 準 則 (2004 台 灣 ) 危 險 因 子 異 常 值 腹 部 肥 胖 (central obesity) 或 身 體 質 量 指 數 (BMI) 血 壓 (BP) 上 升 高 密 度 酯 蛋 白 膽 固 醇 (HDL-C) 過 低 空 腹 血 糖 值 (Fasting glucose) 上 升 三 酸 甘 油 酯 (Triglyceride) 上 升 腰 圍 : 男 性 90 cm 女 性 80 cm 或 BMI 27 舒 張 壓 120 mmhg 收 縮 壓 80 mmhg 男 性 <40 mg/dl 女 性 <50 mg/dl FG 100 mg/dl TG 150 mg/dl 備 註 : 上 項 危 險 因 子 中 血 壓 上 升 空 腹 血 糖 值 上 升 之 判 定, 包 括 依 醫 師 處 方 使 用 降 血 壓 或 降 血 糖 等 藥 品 ( 中 草 藥 除 外 ), 血 壓 或 血 糖 之 檢 驗 值 正 常 者
健 康 用 餐 方 法 高 纖 低 油 低 鹽 低 糖
高 纖 原 則 ~ 蔬 果 五 七 九 蔬 菜 可 提 供 豐 富 的 鎂 鉀 及 纖 維 質, 其 中 一 份 是 深 綠 色 蔬 菜 選 擇 新 鮮 水 果, 洗 淨 後 連 皮 果 肉 一 起 吃, 可 提 供 豐 富 的 鎂 鉀 及 纖 維 質 多 選 用 含 鉀 類 豐 富 的 蔬 果, 如 : 青 花 菜 菠 菜 空 心 菜 韭 菜 金 針 菇 竹 筍 香 瓜 哈 密 瓜 芭 樂 香 蕉 木 瓜 奇 異 果 第 一 步 天 天 五 蔬 果 蔬 菜 3 份 水 果 2 份 第 二 步 天 天 7 蔬 果 蔬 菜 4 份 水 果 3 份 第 三 步 天 天 9 蔬 果 蔬 菜 5 份 水 果 4 份 終 極 目 標 天 天 蔬 果 5+5 而 且 要 不 同 種 類 蔬 菜 5 份 水 果 5 份
天 天 五 蔬 果 增 強 免 疫 抵 抗 力 每 日 建 議 攝 取 量 = 3 碗 蔬 菜 +2 拳 頭 大 的 水 果 五 彩 蔬 果 最 健 康 黑 : 海 帶 海 帶 絲 黑 木 耳 白 : 金 針 菇 白 木 耳 筊 白 筍 黃 : 甜 椒 玉 米 筍 紅 : 紅 蘿 蔔 紅 甜 椒 綠 : 地 瓜 葉 綠 蘆 筍
低 油 原 則 ~ 低 油 的 飲 食 選 擇
烹 調 魔 法 ~ 靈 活 運 用 工 具
1~2 湯 匙 最 適 當
奶 精 1 茶 匙 ~27 大 卡 奶 油 球 1 顆 (10cc)~45 大 卡 糖 1 茶 匙 ~20 大 卡 脫 脂 鮮 奶 100CC~33 大 卡
調 味 料 要 注 意 調 味 宜 盡 量 清 淡, 鹽 醬 油 蠔 油 沙 茶 等 調 味 料 需 限 量, 可 善 用 蔥 薑 蒜 醋 檸 檬 汁 蕃 茄 醬 等 調 味 減 少 沙 茶 醬 的 使 用 機 會 賴 冠 菁 101.6. ~ 疾 病 與 飲 食 的 關 係
調 味 料 的 替 換 1 公 克 鹽 =1/5 茶 匙 (400 毫 克 鈉 ) =6 毫 升 醬 油 (1 又 1/5 茶 匙 醬 油 ) =3 公 克 味 精 (1 茶 匙 味 精 ) =5 毫 升 烏 醋 (1 茶 匙 烏 醋 ) =12 毫 升 番 茄 醬 (2 又 1/2 茶 匙 番 茄 醬 ) 1 茶 匙 / 天 約 5~6 公 克 賴 冠 菁 101.6. ~ 疾 病 與 飲 食 的 關 係
加 工 醃 漬 類 臘 肉 香 腸 榨 菜 酸 菜 筍 干 泡 菜 梅 干 菜 雪 裡 紅 菜 脯.. 含 鹽 量 高, 不 可 過 量! 調 味 料 加 工 品 攝 取 量 增 加 鈉 攝 取 增 加 增 加 腎 臟 負 擔 建 議 當 配 料 10 克 / 餐 勉 強 可 以 賴 冠 菁 101.6. ~ 疾 病 與 飲 食 的 關 係
本 包 裝 共 含 熱 量 116 大 卡 4 份 =464 大 卡 蛋 白 質 8 公 克 4 份 =32 公 克 脂 肪 4 公 克 4 份 =16 公 克 碳 水 化 合 物 12 公 克 4 份 =48 公 克 鈉 115 毫 克 4 份 =460 毫 克
可 標 示 無 不 含 零 營 養 素 固 體 ( 半 固 體 )100 公 克 液 體 100 毫 升 熱 量 4 大 卡 4 大 卡 脂 肪 蛋 白 質 碳 水 化 合 物 0.5 公 克 0.5 公 克 飽 和 脂 肪 酸 0.1 公 克 0.1 公 克 反 式 脂 肪 酸 0.3 公 克 0.3 公 克 膽 固 醇 5 毫 克 5 毫 克 鈉 5 毫 克 5 毫 克 糖 0.5 公 克 0.5 公 克
40 公 克 199 大 卡 ( 半 包 ) 1 份 主 食 ~70 大 卡 取 代 1/2~2/3 碗 飯
12 公 克 純 糖 136 大 卡 (1 包 ) 1 份 主 食 ~70 大 卡 取 代 1/2 碗 飯 17.8 公 克 純 糖 100.8 大 卡 (1 瓶 ) 1 份 主 食 ~70 大 卡 取 代 1/3~1/2 碗 飯
Q & A 炸 雞 腿 應 去 VS 除 雞 滷 皮 雞 以 腿 減? 少 油 脂 及 膽 固 醇 攝 取 油 炸 食 物 不 僅 高 油 高 熱 量, 易 致 肥 胖 外, 還 會 產 生 自 由 基, 與 癌 症 的 發 生 有 高 度 相 關 性
Q & A 紅 燒 竹 筴 魚 VS 滷 三 層 肉? 飽 和 脂 肪 酸 較 少, 富 含 omega-3 脂 肪 酸 EPA DHA, 不 僅 營 養 而 且 更 健 康 三 層 肉 : 飽 和 脂 肪 酸 膽 固 醇 過 高
富 含 omega-3 脂 肪 酸 的 魚 類 : 秋 刀 魚 鮭 魚 日 本 花 鯖 魚 鰻 魚 白 鯧 魚
Q & A 千 島 沙 拉 VS 和 風 沙 拉? 降 低 飽 和 脂 肪 酸 熱 量 攝 取, 口 味 清 爽 更 健 康
太 油 否? 主 食 類 的 份 量 過 多 注 意 攝 取 份 量 約 2/3 為 宜 賴 冠 菁 101.6. ~ 疾 病 與 飲 食 的 關 係
吃 便 當 的 吃 法 豆 干 2 片 可 以 是 有 加 青 菜 一 起 煮 的 更 好 青 菜 約 1/3 碗 份 量 另 一 種 青 菜 約 1/3 碗 份 量 飯 量 約 1 碗 女 生 建 議 減 少 1/3 量 血 磷 高 者 換 成 白 飯 肉 類 吃 1/2 量
個 人 化 飲 食 營 養 建 議 趨 勢 個 人 的 健 康 與 否 大 致 取 決 於 基 因 型 生 活 型 態 ( 飲 食 活 動 其 他 生 活 習 慣 等 ) 生 命 期 三 大 因 素 理 想 的 飲 食 與 營 養 建 議 應 該 考 量 不 同 基 因 型 的 需 求, 有 些 人 群 可 能 需 要 量 較 高