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新 西 蘭 超 級 市 場 購 物 指 南 內 容 介 紹 這 份 超 級 市 場 指 南 對 你 有 什 麼 幫 助? 2 健 康 購 物 金 字 塔 2 標 簽 上 有 什 麼 3 我 們 如 何 利 用 這 些 信 息?...3 食 物 標 簽 上 的 說 明 : 這 些 是 什 麼 意 思? 4 脂 肪 鹽 和 糖 的 不 同 名 字 4 食 品 分 類 如 何 使 用 本 指 南 6 麵 包 6 穀 物 脆 片 6 米 和 意 大 利 麵 食 7 水 果 7 蔬 菜 8 湯 類 8 豆 類 8 肉 類 9 魚 類 9 家 禽 10 蛋 類 10 奶 製 品 11 脂 肪 和 油 11 堅 果 和 種 子 12 果 醬 和 塗 醬 12 調 味 品 醬 料 和 腌 黃 瓜 12 飲 料 和 酒 類 13 餅 乾 薄 脆 餅 乾 和 蛋 糕 13 零 食 和 糖 果 14 代 糖 15 聯 絡 15-1 -
這 份 超 級 市 場 指 南 對 你 有 什 麼 幫 助? 它 將 給 你 指 出 哪 些 食 品 對 您 身 體 健 康 最 有 好 處 它 將 幫 助 你 選 擇 以 下 食 品 o 低 脂 肪 o 高 纖 維 o 少 鹽 o 低 糖 它 將 指 出 哪 些 食 物 會 幫 助 糖 尿 病 患 者 控 制 血 糖 它 將 幫 你 選 擇 哪 些 食 物 能 減 少 患 心 臟 病 和 高 血 壓 的 危 險 它 將 幫 你 選 擇 哪 些 食 物 適 合 對 您 家 庭 和 朋 友 的 健 康 有 幫 助 健 康 購 物 金 字 塔 多 買 金 字 塔 下 層 食 物, 少 買 金 字 塔 上 層 食 物 少 量 購 買 脂 肪 油 鹽 糖 酒 適 量 購 買 瘦 肉 類 雞 魚 海 鮮 蛋 類 低 脂 食 品 : 奶 奶 酪 酸 奶 購 買 多 量 麵 包 穀 類 意 大 利 麵 食 米 馬 鈴 薯 番 薯 玉 米 芋 頭 茄 汁 豆 乾 豆 類 水 果 大 量 購 買 所 有 其 它 蔬 菜 - 2 -
標 簽 上 有 什 麼 沿 著 下 表 你 可 以 發 現 一 些 營 養 信 息 和 一 些 有 益 健 康 的 要 求 Golden Munchies - 你 的 低 脂 肪 穀 類 早 餐 營 養 信 息 每 份 (30 克 ) 每 100 克 能 量 500KJ 1670KJ 蛋 白 質 2.2g 7.4g 脂 肪 0.6g 1.8g 碳 水 化 和 物 - 總 量 26g 87g - 糖 4.2g 14g 食 物 纖 維 2.1g 7g 鈉 117mg 390mg 鉀 54mg 180mg 成 分 : 小 麥 米 粉 玉 米 粉 糖 葡 萄 乾 脫 脂 奶 粉 鹽 小 蘇 打 Tumeric 成 分 上 表 已 列 出 了 按 數 量 由 大 到 小 排 列 的 各 種 成 份 我 們 如 何 利 用 這 些 信 息? 比 較 產 品 利 用 每 100 克 的 排 列 比 較 不 同 的 產 品 你 可 以 吃 多 少 份 量? 包 裝 所 提 供 的 一 次 食 用 份 量 可 能 與 你 所 食 的 份 量 不 同, 要 查 清 楚! 脂 肪 檢 查 100 克 列 表 : 選 擇 每 100 克 食 品 內 脂 肪 少 於 10 克 的 產 品 檢 查 成 份 表 : 盡 可 能 選 擇 不 含 動 物 脂 肪 的 產 品 碳 水 化 和 物 總 量 : - 包 括 澱 粉 和 糖 - 依 賴 胰 島 素 的 人 士 需 要 根 據 他 們 的 胰 島 素 平 衡 他 們 的 碳 水 化 和 物 糖 份 : - 包 括 來 自 食 糖 蜂 蜜 水 果 和 牛 奶 的 碳 水 化 合 物 - 少 吃 高 糖 份 食 物 - 對 照 100g 列 表 : 選 擇 每 100g 裏 糖 份 少 於 10g 的 食 物 - 3 -
纖 維 目 標 為 每 天 吃 25g~30g 纖 維 鈉 或 鹽 對 比 不 同 的 產 品 從 中 選 擇 較 少 鹽 和 鈉 的 食 品 盡 量 使 用 不 加 鹽 和 低 鹽 的 食 品 食 物 標 簽 上 的 說 明 : 這 些 是 什 麼 意 思? 沒 有 加 糖 (No Added Sugar) 可 能 仍 然 包 含 很 多 天 然 糖 份 對 照 表 格 並 計 算 碳 水 化 合 物 總 量 較 低 熱 量 或 低 含 量 (Lite or Light) 意 思 是 少 脂 肪 或 少 糖, 但 可 能 只 是 指 顏 色!-- 對 照 標 簽 和 組 成 部 分 表 低 脂 或 減 脂 (Low Fat or Fat Reduced) 這 是 值 得 注 意 的 法 律 規 定 脂 肪 含 量 至 少 比 普 通 食 物 少 三 分 之 一 為 低 脂 食 品 無 膽 固 醇 (Cholesterol Free) 可 能 仍 然 包 含 高 脂 肪 和 高 能 量 -- 對 照 營 養 信 息 來 自 食 物 的 膽 固 醇 比 起 我 們 所 進 食 的 脂 肪 種 類 和 份 量 不 很 重 要 低 熱 量 或 低 焦 耳 或 低 卡 路 里 (Diet or Low Joule or Low Calorie) 這 是 值 得 注 意 的 代 糖 代 替 糖 份 脂 肪 鹽 和 糖 的 不 同 名 字 單 一 不 飽 和 脂 肪 芥 花 籽 油 橄 欖 油 葡 萄 籽 油 花 生 油 多 不 飽 和 脂 肪 大 豆 油 紅 花 油 玉 米 油 葵 花 油 飽 和 脂 肪 動 物 脂 肪 / 油 Kremalta 人 造 牛 油 氫 化 脂 肪 牛 油 - 4 -
豬 油 椰 子 油 固 體 牛 奶 Copha 棕 櫚 油 油 滴 起 酥 油 ( 指 製 造 糕 點 用 的 黃 油 豬 油 等 油 脂 ) ( 附 注 : 棕 櫚 油 或 椰 子 油 可 能 被 列 為 蔬 菜 脂 肪 / 油 ) 鹽 鈉 岩 鹽 味 精 Na ( 鈉 的 化 學 名 稱 ) 海 鹽 糖 蔗 糖 轉 化 糖 紅 糖 乳 糖 玉 米 糖 漿 右 旋 糖 麥 芽 精 麥 芽 糖 二 糖 糖 蜜 果 糖 單 糖 葡 萄 糖 糖 漿 原 糖 蜂 蜜 - 5 -
食 物 分 類 如 何 使 用 這 份 指 南 每 個 種 類 的 食 物 分 為 四 部 份 這 部 份 會 為 你 提 供 最 好 的 食 物 選 擇 解 釋 為 什 麼 有 些 選 擇 比 其 它 好 為 選 擇 和 準 備 健 康 食 品 提 供 有 用 的 貼 示 強 調 需 要 小 心 選 用 的 食 物 它 們 可 能 含 有 很 多 脂 肪 糖 和 鹽 你 的 選 擇 : 提 供 空 白 處 讓 你 寫 下 你 所 選 擇 的 健 康 食 品 如 果 你 參 加 由 本 地 營 養 專 家 或 糖 尿 病 協 會 帶 領 的 超 級 市 場 遊, 你 將 得 到 本 冊 以 外 的 更 多 信 息 如 果 你 有 其 它 關 於 食 物 和 健 康 之 類 的 問 題 詢 問 你 的 營 養 師 麵 包 全 穀 麵 包 含 燕 麥 燕 麥 糠 大 麥 黑 麥 的 麵 包 大 部 份 麵 包 的 脂 肪 含 量 低 麵 包 裏 的 少 量 糖 份 不 會 干 擾 血 糖 的 控 制 牛 角 麵 包 大 蒜 麵 包 丹 麥 酥 皮 麵 包 和 奶 酪 麵 包 都 含 高 脂 肪 注 意 你 在 麵 包 裏 添 加 了 多 少 脂 肪 只 添 加 少 量 的 人 造 牛 油 牛 油 奶 酪 和 肥 肉 穀 物 脆 片 燕 麥 片 或 燕 麥 粥 高 纖 維 穀 物 脆 片 - 6 -
穀 物 脆 片 類 和 低 脂 牛 奶 是 很 好 的 早 餐 和 健 康 小 吃 有 些 穀 物 脆 片 含 有 高 鹽 和 高 納 查 看 成 分 表 有 些 穀 物 脆 片 含 有 高 脂 肪 查 看 成 分 表 格 吃 少 量 含 高 糖 份 的 穀 物 脆 片 米 和 意 大 利 麵 食 所 有 的 意 大 利 粉 通 心 粉 和 麵 長 米 半 熟 或 印 度 香 米 (basmati rice) 糙 米 米 和 意 大 利 麵 食 是 主 要 碳 水 化 合 物 來 源 我 們 所 需 能 量 的 來 源 米 和 意 大 利 麵 食 是 都 是 低 脂 肪 的 注 意 你 在 米 和 意 大 利 麵 食 裏 加 入 什 麼 調 味 醬 要 選 擇 低 脂 肪 的 有 些 快 熟 / 即 食 麵 含 有 棕 櫚 油, 即 飽 和 脂 肪 炒 飯 含 有 高 脂 肪 水 果 新 鮮 水 果 含 天 然 果 汁 或 人 造 糖 水 的 罐 頭 水 果 未 加 糖 的 速 凍 水 果 或 漿 果 原 只 水 果 的 纖 維 含 量 比 果 汁 高 水 果 的 脂 肪 含 量 低 沒 有 加 糖 (No sugar added) 的 果 汁 含 很 多 天 然 果 糖 水 果 乾 含 有 濃 縮 的 碳 水 化 合 物 只 吃 少 量 - 7 -
蔬 菜 所 有 的 新 鮮 蔬 菜 冷 凍 蔬 菜 罐 頭 蔬 菜 以 每 100 克 計 算, 脂 肪 少 於 10 克 的 烘 烤 馬 鈴 薯 片 蔬 菜 是 低 脂, 高 纖 維 的 來 源 蔬 菜 可 以 當 作 很 好 的 小 吃 食 品 注 意 罐 裝 蔬 菜 或 加 調 料 的 冰 凍 蔬 菜 裏 的 鹽 份 / 鈉 盡 可 能 選 擇 低 鹽 / 鈉 或 減 鹽 / 鈉 的 品 種 選 擇 不 用 牛 油 加 工 烘 烤 的 馬 鈴 薯 片 適 量 食 用 湯 類 豌 豆 扁 豆 和 大 麥 的 混 合 湯 預 先 切 碎 的 蔬 菜 包 裝 只 需 加 水 盡 量 選 擇 含 低 鹽 的 湯 湯 是 很 好 的 充 饑 物 許 多 速 食 袋 裝 或 罐 裝 的 湯 含 有 高 鹽 / 鈉 許 多 購 買 的 調 料 和 調 味 粉 都 含 有 高 鹽 / 鈉 盡 少 使 用 豆 類 : 豌 豆 乾 豆 和 小 扁 豆 所 有 品 種 乾 或 罐 裝 - 8 -
茄 汁 豆 Dahl 鷹 嘴 豆 泥 (Hummus) 豆 類 有 助 於 控 制 血 糖 及 減 低 膽 固 醇 豆 類 含 有 纖 維 糖 尿 病 者 也 適 合 食 用 茄 汁 豆 嘗 試 用 豆 類 做 菜 餚 來 代 替 肉 類 簡 單 的 在 冷 凍 豆 類 做 的 菜 餚 裏 加 入 奶 酪 或 酸 奶 油 應 用 少 量 低 脂 的 奶 酪 或 酸 奶 油 肉 類 後 腿 上 方 的 瘦 肉 澆 鹵 牛 肉 (gravy beef) 瘦 豬 肉 肩 肉 低 脂 肉 碎 瘦 羊 肉 在 煮 肉 前 要 去 掉 肥 肉 100-150 克 肉 類 足 夠 一 人 份 用 烘 烤 蒸 煮 炆 或 微 波 爐 做 肉 會 減 少 肉 裏 的 脂 肪 含 量 加 入 蔬 菜 或 豆 類 讓 肉 更 經 吃 香 腸 臘 腸 午 餐 肉 燻 肉 豬 骨 牛 腩 和 意 大 利 香 腸 是 含 有 高 脂 肪 及 高 鹽 / 鈉 的 罐 裝 肉 可 能 含 高 鹽 / 鈉 魚 類 新 鮮 或 冷 凍 魚 只 加 水 的 罐 頭 魚 魚 類 是 低 脂 肪 的 烘 烤 或 蒸 魚 的 脂 肪 量 比 炸 魚 低 食 用 時 可 加 低 脂 肪 的 白 調 味 汁 或 檸 檬 汁 或 香 草 - 9 -
燻 魚 含 有 高 鹽 或 納 魚 條 和 魚 餅 含 高 脂 肪 和 鹽 家 禽 : 雞 火 雞 和 鴨 所 有 種 類 新 鮮 或 速 凍 用 烘 烤 煮 炆 或 微 波 爐 烹 調 的 家 禽 脂 肪 量 比 較 低 在 烹 飪 或 吃 家 禽 之 前 先 去 皮 - 因 為 皮 含 有 大 量 脂 肪 加 麵 包 屑 的 雞 件 炸 雞 和 雞 塊 都 含 有 高 脂 肪 及 鹽 腌 製 的 雞 塊 中 可 能 含 有 高 鹽 份 及 脂 肪 參 考 配 料 成 份 蛋 類 所 有 新 鮮 蛋 蛋 含 豐 富 的 蛋 白 質 可 使 用 蛋 代 替 肉 來 做 菜 無 論 是 棕 色 白 色 走 地 雞 生 的 或 含 有 omega-3 脂 肪 酸 的 蛋, 它 們 所 含 的 營 養 沒 有 大 區 別 應 用 低 脂 肪 的 煮 蛋 方 法 水 煮 蛋 荷 包 蛋 加 奶 攪 拌 的 蛋 如 果 你 有 高 膽 固 醇, 應 詢 問 你 的 營 養 師 有 關 你 應 有 的 吃 蛋 量 - 10 -
奶 製 品 低 脂 牛 奶 和 奶 粉 低 脂 天 然 或 低 熱 量 酸 奶 普 通 或 加 味 的 鬆 軟 乾 酪 (cottage cheese) 意 大 利 乳 清 乾 酪 (Ricotta cheese) 或 奶 豆 腐 (quark) 低 脂 奶 酪 塊 或 奶 酪 片 低 脂 牛 奶 和 酸 奶 含 高 鈣 在 三 明 治 或 麵 包 裏 用 鬆 軟 乾 酪 代 替 牛 油 在 膳 食 和 調 味 汁 使 用 少 量 脫 脂 乳 制 成 的 堅 硬 的 意 大 利 乾 酪 (parmesan) 代 替 切 邊 乾 酪 (cheddar cheese) 對 大 部 分 糖 尿 病 人 每 週 吃 1~2 次 小 份 量 的 冰 淇 淋 是 可 以 的 如 果 你 正 在 觀 察 你 的 體 重 或 膽 固 醇 請 選 擇 低 脂 的 冰 淇 淋 種 類 切 邊 乾 酪 奶 油 和 軟 奶 酪 都 含 高 脂 肪 選 擇 低 脂 的 品 種 並 只 吃 少 量 脂 肪 和 油 芥 花 籽 油 和 芥 花 籽 人 造 牛 油 橄 欖 油 和 橄 欖 人 造 奶 油 減 脂 的 塗 醬 花 生 油 噴 裝 食 油 菜 籽 油 或 多 種 不 飽 和 脂 肪 菜 油 以 上 所 提 到 的 油 都 要 少 量 使 用 動 物 油 和 飽 和 脂 肪, 如 : 牛 油 印 度 酥 油 / 已 淨 化 牛 油 油 滴 豬 油 Chefade Kremalta 椰 奶 和 棕 櫚 油 都 不 是 對 你 心 臟 的 好 選 擇 太 多 的 脂 肪 ( 各 種 ) 都 會 導 致 體 重 增 加 - 11 -
堅 果 和 種 子 沒 有 加 鹽 或 塗 上 調 味 的 堅 果 不 加 鹽 的 花 生 醬 堅 果 可 以 不 加 脂 肪 或 油 來 烘 烤 堅 果 和 種 子 都 含 高 脂 肪 - 吃 少 量, 尤 其 是 當 你 需 要 注 意 體 重 時 椰 子 和 椰 奶 都 高 含 脂 肪 只 用 少 量 果 醬 和 塗 醬 純 水 果 的 果 醬 和 塗 醬 減 糖 或 人 工 甜 味 的 果 醬 只 塗 上 薄 薄 一 層 的 果 醬 和 塗 醬 試 用 其 它 ( 食 品 上 面 的 ) 調 味 醬, 如 : 番 茄 生 菜 香 蕉 鬆 軟 乾 酪 (cottage cheese) 查 看 奶 酪 和 肉 類 製 成 的 塗 醬 所 含 的 脂 肪 和 鹽 量 Vegemite/marmite 都 含 高 鹽 量 - 適 量 使 用 巧 克 力 / 堅 果 塗 醬 含 高 脂 肪 和 糖 蜂 蜜 含 有 和 普 通 果 醬 與 糖 漿 一 樣 的 糖 份 調 味 品 醬 料 和 腌 黃 瓜 無 油 低 脂 低 熱 量 的 沙 拉 調 料 番 茄 或 蔬 菜 為 主 的 意 大 利 麵 醬 料 盡 可 能 選 用 減 鹽 的 品 種 番 茄 或 蔬 菜 為 主 的 意 大 利 麵 醬 料 的 脂 肪 含 量 低 - 12 -
少 量 的 普 通 番 茄 醬 和 腌 黃 瓜 不 會 增 加 血 糖 含 量 嘗 試 檸 檬 汁 或 酸 奶 代 替 沙 拉 醬 一 些 意 大 利 麵 醬 料 含 高 脂 肪 - 察 看 成 分 表 是 否 含 有 牛 油 奶 油 奶 酪 或 其 它 脂 肪 很 多 調 料 醬 料 和 腌 黃 瓜 都 高 含 鹽 / 鈉 太 多 甜 酸 醬 會 使 血 糖 升 高 飲 料 和 酒 類 水 茶 或 咖 啡 低 熱 量 汽 水 用 代 糖 的 飲 料 或 溶 水 飲 料 粉 無 加 味 的 礦 泉 水 或 蘇 打 水 如 果 血 糖 高 的 話 喝 大 量 的 無 糖 飲 料 適 量 的 Milo / Bournvita / Ovatine(1 杯 1 勺 ) 不 會 使 血 糖 升 高 如 果 你 需 要 喝 酒 詢 問 你 的 醫 生 限 量 喝 酒 : 男 士 每 天 0-3 標 準 杯, 女 士 每 天 0-2 標 準 杯 喝 酒 時 候 應 該 進 食 盡 量 做 到 每 個 禮 拜 有 幾 天 不 喝 酒 餅 乾 薄 脆 餅 乾 蛋 糕 低 脂 餅 乾 和 薄 脆 餅 乾 選 擇 每 100 克 中 脂 肪 含 量 少 於 10 克 的 餅 乾 和 薄 脆 餅 乾 不 是 所 有 的 餅 乾 或 薄 脆 餅 乾 的 包 裝 盒 上 都 顯 示 營 養 信 息 - 要 注 意 - 13 -
加 糖 霜 巧 克 力 和 奶 油 的 夾 心 餅 乾, 以 及 蛋 糕 都 含 高 糖 份 和 脂 肪 有 些 薄 脆 餅 乾 含 高 鹽 / 鈉 量 - 查 看 食 物 標 簽 要 小 心 加 在 薄 脆 餅 乾 上 的 脂 肪 份 量 如 : 人 造 牛 油 牛 油 和 奶 酪 零 食 和 糖 果 純 爆 米 花 水 果 蔬 菜 棒 沾 低 脂 肪 醬 三 明 治 夾 心 麵 包 穀 物 脆 片 低 脂 牛 奶 低 脂 酸 奶 低 脂 的 薄 脆 餅 乾 / 脆 性 麵 包 / 麵 包 低 脂 杯 型 蛋 糕 烘 烤 的 紐 結 狀 椒 鹽 脆 餅 無 糖 口 香 糖 低 脂 肪 食 品 是 最 好 的 零 食 選 擇 如 果 血 糖 高, 配 上 午 茶 和 下 午 茶 的 零 食 就 不 必 要 了 額 外 的 食 用 糖 果, 會 使 血 糖 升 高 巧 克 力 含 有 大 量 脂 肪 和 糖 Carob 含 高 脂 肪 和 高 糖 份 薯 片 玉 米 片 和 其 他 油 炸 小 吃 都 含 高 脂 肪 和 鹽 / 鈉 低 脂 奶 油 或 酸 奶 沾 醬 都 含 高 脂 肪 餡 餅 ( 派 ) 和 酥 皮 糕 餅 含 高 脂 肪 條 狀 穀 物 脆 片 可 能 大 過 你 所 需 要 的 零 食 它 比 較 適 合 患 有 糖 尿 病 的 青 少 年 在 運 動 時 食 用 預 製 水 果 皮 rollups splits 和 乾 果 都 含 有 濃 縮 的 碳 水 化 合 物 它 比 較 適 合 患 有 糖 尿 病 的 青 少 年 在 運 動 時 食 用 專 門 為 糖 尿 病 者 製 造 的 巧 克 力 和 糖 仍 然 含 高 脂 肪 和 熱 量 - 要 小 心! 如 果 大 量 吃 的 話, 可 能 因 含 有 山 梨 醇 或 果 糖 導 致 抽 筋 和 腹 瀉 - 14 -
代 糖 天 門 冬 氨 苯 丙 氨 酸 甲 脂 (Aspartame) - 如 Equal,Sweet n Drink 品 牌 的 撒 粉 或 片 劑 糖 精 和 環 磺 酸 鹽 (Saccharine & cyclamate) 如 Sucaryl 或 Sugromax 品 牌 的 液 狀 或 片 劑 三 氧 半 乳 蔗 糖 (Sucralose)- 如 Splenda 品 牌 的 粉 劑 上 述 的 糖 不 會 影 響 血 糖 指 數 或 體 重 代 糖 可 參 照 下 列 指 數 - Aspartame = 951 - Cyclamate = 952 - Saccharin = 954 Aspartame 加 熱 後 會 失 去 甜 味 Aspartame 是 唯 一 選 用 於 懷 孕 期 間 的 代 糖 代 糖 中 的 山 梨 醇 或 果 糖 ( 含 在 一 些 果 醬 和 專 門 為 糖 尿 病 者 製 造 的 食 品 中 ), 如 果 大 量 食 用 可 能 導 致 抽 筋 和 腹 瀉 聯 系 : Diabetes New Zealand Incoporated PO Box 54, Oamaru 電 話 :03 434 8110 傳 真 :03 434 5281 網 址 : www.diabetes.org.nz 由 新 西 蘭 糖 尿 病 協 會 特 殊 研 究 小 組 的 營 養 師 們 所 作 1997 年 由 漢 密 爾 頓 的 Waikato 糖 尿 病 服 務 處 的 Jill McClymont 出 版 感 謝 所 有 為 該 新 版 作 出 提 議 和 意 見 的 人 們 及 我 們 的 澳 洲 同 行 最 先 給 予 的 激 勵 本 文 的 出 版 得 到 新 西 蘭 彩 票 局 的 資 助 - 15 -