第 四 章 : 碳 水 化 合 物 膳 食 纖 維 和 單 醣 碳 水 化 合 物 是 由 碳 氫 和 氧 所 組 成 的, 但 是 不 含 氮, 而 且 會 被 分 解 為 醣 類, 像 是 葡 萄 糖 和 果 糖, 沒 有 被 消 化 的 碳 水 化 合 物 則 會 被 排 出 體 外 這 些 沒 有 被 消 化 而 被 排 出 體 外, 或 是 被 結 腸 菌 類 完 全 或 部 分 消 化 的 碳 水 化 合 物 則 為 膳 食 纖 維 簡 單 的 醣 類 包 含 葡 萄 糖 果 糖 乳 糖 及 蔗 糖 這 些 會 被 標 示 在 食 品 標 籤 上 的 糖 類, 而 複 合 碳 水 化 合 物 雖 然 和 單 醣 類 似, 但 是 不 會 被 載 明 在 標 籤 上 單 醣 可 直 接 透 過 口 腔 黏 膜 吸 收 但 是 短 鏈 碳 水 化 合 物, 例 如 由 15 個 單 位 的 葡 萄 糖 所 構 成 的 麥 芽 糊 精 或 玉 米 糖 漿 會 在 胃 部 被 酵 素 和 胃 酸 水 解 變 成 單 醣 其 它 澱 粉 的 消 化 作 用 是 從 口 中 的 唾 液 澱 粉 酵 素 開 始 至 於 蛋 白 質 的 消 化 則 是 在 有 消 化 酵 素 和 獨 立 糖 分 運 輸 系 統 的 小 腸 絨 毛 中 進 行 乳 糖 和 蔗 糖 是 兩 種 不 同 醣 類 連 結 而 形 成 的 乳 糖 是 由 半 乳 糖 和 葡 萄 糖 所 組 成, 蔗 糖 則 是 由 葡 萄 糖 和 果 糖 組 成 高 果 糖 玉 米 糖 漿 為 玉 米 加 工 製 成 的 產 物, 含 有 55% 的 游 離 果 糖 和 45% 的 游 離 葡 萄 糖, 這 個 比 例 大 約 和 餐 桌 上 的 調 味 用 糖 相 當 玉 米 糖 漿 蔗 糖 或 調 味 用 糖, 和 果 糖 的 味 道 是 不 同 的 嚐 起 來 最 甜 的 果 糖 可 以 在 柳 橙 類 的 水 果 中 看 到 玉 米 糖 漿 的 味 道 比 較 像 是 沾 鬆 餅 用 的 糖 漿, 是 美 國 用 在 可 樂 這 類 碳 酸 飲 料 中 的 主 要 甜 味 劑 某 些 國 家, 像 是 墨 西 哥, 可 樂 則 加 的 是 蔗 糖, 所 以 喝 起 來 會 跟 美 國 的 可 樂 不 同 玉 米 糖 漿 的 問 題 不 在 於 它 的 化 學 特 性, 而 是 一 般 人 飲 食 中 的 含 量 過 高 由 於 政 府 補 助 玉 米 種 植 的 緣 故, 許 多 食 品 都 使 用 大 量 的 玉 米 糖 漿, 包 括 碳 酸 飲 料 在 內, 導 致 飲 食 中 熱 量 過 剩 研 究 顯 示 攝 取 大 量 的 高 果 糖 玉 米 糖 漿, 再 加 上 高 脂 食 物 和 久 坐 的 生 活 型 態 均 會 導 致 肥 胖 症 的 形 成 膳 食 纖 維 的 效 用 由 於 膳 食 纖 維 無 法 被 消 化, 因 此 無 法 在 熱 量 上 貢 獻 營 養 價 值, 不 過 它 們 對 人 類 的 生 理 作 用 有 很 大 的 影 響 遠 古 的 人 類 攝 取 大 量 的 纖 維, 而 這 些 纖 維 會 在 結 腸 內 累 積 大 量 的 糞 便, 使 結 腸 收 縮 產 生 便 意 現 代 人 攝 取 的 纖 維 較 少, 每 天 大 約 只 有 10-15 克, 相 較 而 言, 每 日 以 植 物 為 主 的 健 康 飲 食 可 攝 取 約 35 克 的 纖 維, 遠 古 人 類 的 飲 食 每 日 更 高 達 50 克 以 上
攝 取 低 纖 維 飲 食 所 造 成 的 影 響 之 一, 就 是 結 腸 肌 肉 會 糞 便 量 小 需 要 有 較 大 的 壓 力 來 收 縮 這 樣 較 高 的 壓 力 就 是 導 致 老 年 人 結 腸 出 現 腸 憩 室 炎 ( 肌 肉 之 間 的 粘 膜 形 成 袋 狀 空 間 ) 的 原 因 便 秘 也 是 現 代 常 見 的 疾 病 之 一, 因 為 低 纖 維 的 飲 食 對 腸 道 蠕 動 的 刺 激 不 如 高 纖 維 飲 食 來 得 強 烈 食 物 在 消 化 道 中 停 留 的 時 間 變 長, 導 致 更 多 需 要 透 過 腸 道 排 泄 的 物 質 被 人 體 重 新 吸 收 舉 例 來 說, 雌 激 素 ( 女 性 荷 爾 蒙 ) 是 透 過 肝 臟 進 入 腸 道 的 膽 汁 所 排 泄 在 腸 道 中, 膽 汁 會 和 纖 維 混 合, 形 成 糞 便 被 排 出 體 外 攝 取 低 纖 維 飲 食 及 有 便 秘 問 題 的 女 性 會 透 過 小 腸 末 端 的 迴 腸 將 雌 激 素 重 新 吸 收, 並 沒 有 排 出 體 外 這 個 現 象 造 成 的 影 響 相 當 大, 讓 低 纖 維 飲 食 的 女 性 比 高 纖 維 飲 食 的 女 性 在 血 液 中 的 雌 激 素 濃 度 高 出 約 20% 膳 食 纖 維 可 分 成 水 溶 性 或 非 水 溶 性 纖 維 非 水 溶 性 膳 食 纖 維 像 是 纖 維 素 ( 構 成 植 物 細 胞 壁 的 結 構 性 碳 水 化 合 物 ) 就 無 法 在 腸 道 中 被 消 化, 會 完 整 地 以 糞 便 形 式 排 出 體 外 水 溶 性 碳 水 化 合 物 例 如 果 膠 樹 膠 和 澱 粉 則 會 被 結 腸 中 細 菌 消 化 糞 便 的 質 量 是 由 糞 便 中 纖 維 和 細 菌 的 質 量 大 小 而 決 定 糞 便 中 有 很 大 的 一 部 分 是 細 菌 水 溶 性 纖 維 可 促 進 消 化 水 溶 性 纖 維 並 將 其 轉 換 為 能 量 的 細 菌 生 長, 也 間 接 增 加 糞 便 量 複 合 性 碳 水 化 合 物 的 正 名 複 合 性 碳 水 化 合 物 指 的 是 由 許 多 連 結 在 一 起 的 葡 萄 糖 或 碳 水 化 合 物 分 子 所 組 成 的 長 鏈 碳 水 化 合 物 根 據 美 國 食 品 藥 物 管 理 局 的 定 義, 由 15 個 葡 萄 糖 分 子 連 結 在 一 起 所 組 成 的 麥 芽 糊 精 或 玉 米 糖 漿 都 屬 於 複 合 性 碳 水 化 合 物 事 實 上, 玉 米 糖 漿 在 胃 液 溶 解 的 同 時 就 會 分 解, 將 葡 萄 糖 釋 放 到 血 液 中 麥 芽 糊 精 的 原 始 專 利 內 容 指 出 可 以 幫 助 嬰 兒 增 加 熱 量 的 攝 取 及 減 少 腹 瀉 情 形, 因 為 每 個 麥 芽 糊 精 分 子 的 熱 量 是 等 量 葡 萄 糖 的 15 倍, 滲 透 壓 ( 溶 解 的 化 學 物 質 將 液 體 吸 引 入 結 腸 的 物 理 化 學 特 性 ) 則 比 較 低 事 實 上, 這 個 的 確 有 幫 助, 不 過 嬰 兒 還 是 會 有 腹 絞 痛 下 痢 的 問 題, 因 為 這 是 嬰 兒 對 壓 力 和 食 物 不 耐 所 產 生 的 症 狀 現 在 麥 芽 糊 精 也 常 被 用 在 運 動 飲 料 中, 因 為 自 行 車 選 手 鐵 人 三 項 選 手 和 田 徑 選 手 都 可 以 從 中 攝 取 足 夠 的 熱 量, 但 又 不 會 造 成 腸 胃 的 不 適
昇 糖 指 數 昇 糖 負 荷 與 熱 量 25 年 前, 人 們 只 知 道 精 緻 碳 水 化 合 物 和 複 合 性 碳 水 化 合 物 精 緻 碳 水 化 合 物 被 認 為 是 不 好 的 碳 水 化 合 物, 因 為 會 導 致 血 糖 的 忽 然 升 高, 透 過 大 腦 的 化 學 作 用, 會 讓 人 更 有 想 要 進 食 的 衝 動 1980 年 代, 多 倫 多 大 學 David Jenkins 博 士 提 出 昇 糖 指 數 的 觀 念 昇 糖 指 數 的 計 算 方 式, 是 將 特 定 食 物 在 數 個 小 時 內 導 致 血 糖 上 升 的 幅 度, 與 固 定 劑 量 的 玉 米 糖 漿 ( 或 葡 萄 糖 ) 做 比 較 作 法 就 是 在 兩 小 時 內 記 錄 血 糖 值, 再 將 不 同 的 點 連 成 一 條 曲 線 在 食 用 特 定 份 量 的 受 試 碳 水 化 合 物 後, 畫 出 昇 糖 指 數 的 曲 線, 然 後 計 算 曲 線 下 方 的 面 積, 再 與 食 用 同 樣 份 量 葡 萄 糖 的 昇 糖 指 數 曲 線 來 比 較, 後 者 被 訂 定 100 為 基 準 昇 糖 指 數 越 高, 血 糖 的 反 應 就 會 越 高, 導 致 對 糖 類 渴 望 的 情 緒 影 響 也 就 會 越 高 所 以 低 GI 食 物 會 導 致 昇 糖 指 數 小 幅 上 升, 高 GI 食 物 則 會 造 成 血 糖 濃 度 大 幅 上 揚 常 見 食 物 的 昇 糖 指 數 如 下 : 食 物 品 項 昇 糖 指 數 玉 米 穀 片 92 馬 鈴 薯 85 軟 心 豆 粒 糖 80 小 麥 胚 芽 74 法 國 麵 包 73 西 瓜 72 白 麵 包 70 薄 荷 涼 糖 70 黑 麥 麵 包 65 巧 克 力 棒 65 白 米 飯 64 鳳 梨 59 香 蕉 52 全 麥 麵 包 51 柳 橙 48 全 麥 麩 皮 42 桃 子 42 蘋 果 40 全 脂 冰 淇 淋 38 脫 脂 牛 奶 32 低 脂 水 果 優 格 31
扁 豆 29 全 脂 牛 奶 27 大 豆 18 雖 然 這 是 一 項 突 破, 但 仍 舊 面 對 一 些 問 題 昇 糖 指 數 的 問 題 就 是 只 能 測 出 碳 水 化 合 物 的 品 質, 並 非 數 量 昇 糖 指 數 可 以 知 道 某 種 特 定 碳 水 化 合 物 轉 化 為 糖 的 速 度, 但 是 卻 沒 有 提 供 這 份 食 物 中 含 有 多 少 這 種 碳 水 化 合 物 要 知 道 這 兩 種 資 訊, 才 能 夠 真 正 了 解 食 物 對 血 糖 的 影 響 最 好 的 例 子 就 是 胡 蘿 蔔 胡 蘿 蔔 所 含 的 糖 有 很 高 的 昇 糖 指 數, 但 是 一 份 胡 蘿 蔔 的 總 碳 水 化 合 物 含 量 卻 很 低, 所 以 並 不 會 對 血 糖 造 成 影 響 這 就 是 昇 糖 負 荷 (glycemic load, GL) 的 目 的 : 不 但 考 慮 到 食 物 的 昇 糖 指 數, 也 提 供 每 份 食 物 的 碳 水 化 合 物 數 量 一 根 胡 蘿 蔔 只 有 4 克 的 碳 水 化 合 物 所 以 如 果 要 攝 取 50 克 的 碳 水 化 合 物, 就 得 要 吃 1.5 磅 的 胡 蘿 蔔 昇 糖 負 荷 的 計 算 方 式 是 將 昇 糖 指 數 值 乘 以 一 份 食 物 中 實 際 碳 水 化 合 物 的 數 量 低 昇 糖 負 荷 值 被 定 義 為 小 於 16, 這 是 許 多 針 對 人 們 罹 患 慢 性 疾 病 風 險 的 研 究 中 的 最 重 要 變 數 之 一 飲 食 中 含 有 高 葡 萄 糖 量 的 人 群, 例 如 美 國 人 的 飲 食 中 含 有 大 量 的 加 工 穀 類, 而 蔬 菜 和 水 果 則 是 很 少, 所 以 美 國 人 罹 患 糖 尿 病 和 心 臟 病 的 風 險 就 比 多 吃 蔬 果, 少 吃 加 工 食 品 的 亞 洲 國 家 來 得 高 哈 佛 公 共 衛 生 學 院 的 群 體 研 究, 以 及 波 士 頓 兒 童 醫 院 所 做 的 兒 童 體 重 管 理 研 究 都 提 出 相 關 的 證 據, 顯 示 低 昇 糖 負 荷 飲 食 在 促 進 體 重 管 理 的 效 果 上 要 比 高 昇 糖 負 荷 的 飲 食 有 效 當 然 很 難 完 全 只 攝 取 低 昇 糖 負 荷 的 食 物, 但 是 知 道 食 物 的 昇 糖 負 荷 和 熱 量 是 一 件 很 重 要 的 事 昇 糖 負 荷 的 問 題 之 一 是 在 於 高 熱 量 的 食 物 也 可 能 有 較 低 的 昇 糖 指 數 以 下 的 指 南 可 以 幫 助 選 擇 或 限 制 攝 取 含 有 碳 水 化 合 物 的 食 物, 或 者 那 些 過 度 宣 傳 低 昇 糖 指 數 和 負 荷 特 性 的 食 物 食 物 的 昇 糖 指 數 昇 糖 負 荷 和 總 熱 量 都 如 下 表 所 列 食 物 的 昇 糖 指 數 是 以 葡 萄 糖 的 昇 糖 指 數 作 為 100 為 基 準 計 算 出 來 的 昇 糖 負 荷 則 是 將 昇 糖 指 數 除 以 100, 再 乘 上 每 份 食 物 ( 克 ) 中 碳 水 化 合 物 的 含 量 ( 碳 水 化 合 物 減 掉 纖 維 ) 以 下 大 部 份 的 昇 糖 指 數 值 是 以 美 國 臨 床 營 養 學 期 刊 2002 年 7 月 號 參 考 文 獻 中 的 120 項 研 究 為 基 礎 計 算 出 來 的
低 GI (< 55) 和 低 GL (< 16) 食 物 最 低 熱 量 ( 每 份 低 於 或 等 於 110 卡 ) 大 部 分 的 蔬 菜 < 20 < 5 1 杯, 煮 熟 40 蘋 果 40 6 1 顆, 平 均 大 小 75 香 蕉 52 12 1 條, 平 均 大 小 90 櫻 桃 22 3 15 顆 85 葡 萄 柚 25 5 1 顆, 平 均 大 小 75 奇 異 果 53 6 1 顆, 平 均 大 小 45 芒 果 51 14 1 小 顆 110 柳 橙 48 5 1 顆, 平 均 大 小 65 桃 子 42 7 1 顆, 平 均 大 小 70 李 子 39 5 2 顆, 中 型 大 小 70 草 莓 40 1 1 杯 50 蕃 茄 汁 38 4 1 杯 40 高 GI (> 55) 但 低 GL (< 16) 的 食 物 全 部 為 低 熱 量 ( 每 份 110 卡 以 下 ) 杏 桃 57 6 4 顆, 中 型 70 柳 橙 汁 57 15 1 杯 110 木 瓜 60 9 1 杯, 切 塊 55 鳳 梨 59 7 1 杯, 切 塊 75 南 瓜 75 3 1 杯, 泥 狀 85 麥 片 75 15 1 杯, 切 成 小 塊 110 燕 麥 片 74 15 1 杯 110 西 瓜 72 7 1 杯, 切 塊 50
適 量 熱 量, 低 GI, 低 GL 的 食 物 ( 每 份 熱 量 110 至 135 卡 以 下 ) 蘋 果 汁 40 12 1 杯 135 葡 萄 柚 汁 48 9 1 杯 115 梨 子 33 10 1 顆, 中 型 125 豌 豆 48 3 1 杯 135 鳳 梨 汁 46 15 1 杯 130 全 麥 麵 包 51 14 1 片 80-120 較 高 熱 量, 低 GI, 低 GL 的 食 物 ( 每 份 熱 量 160 至 300 大 卡 ) 大 麥 25 11 1 杯, 煮 熟 190 黑 豆 20 8 1 杯, 煮 熟 235 糙 米 50 16 1 杯 215 鷹 嘴 豆 28 13 1 杯, 煮 熟 285 葡 萄 46 13 40 顆 160 腎 豆 23 10 1 杯, 煮 熟 210 扁 豆 29 7 1 杯, 煮 熟 230 大 豆 18 1 1 杯, 煮 熟 300 蕃 薯 37 13 1 杯, 煮 熟 160 低 GI, 低 GL, 但 是 高 脂 和 高 熱 量 的 食 物 腰 果 22 4 ½ 杯 395 高 級 冰 淇 淋 38 10 1 杯 360 低 脂 冰 淇 淋 37-50 13 1 杯 220
花 生 14 1 ½ 杯 330 洋 芋 片 54 15 2 盎 司 345 香 草 布 丁 44 16 1 杯 250 全 脂 牛 乳 27 3 1 杯 150 水 果 優 格 31 9 1 杯 200+ 大 豆 優 格 50 13 1 杯 200+ 高 GI ( 55), 高 GL ( 16) 的 食 物 許 多 刺 激 食 慾 和 高 熱 量 的 食 物 烤 馬 鈴 薯 85 34 1 顆, 小 型 220 可 樂 63 33 16 盎 司, 每 瓶 200 玉 米 60 20 1 根, 1 杯 玉 米 粒 130 玉 米 脆 片 63 21 2 盎 司 350 玉 米 穀 片 92 24 1 杯 100 燕 麥 胚 芽 74 22 1 杯, 煮 熟 130 牛 角 麵 包 67 17 1 個, 平 均 大 小 275 薯 條 75 25 1 大 份 515 起 司 通 心 粉 64 46 1 杯 285 燕 麥 粥 75 17 1 杯, 煮 熟 140 披 薩 60 20 1 大 片 300 椒 鹽 脆 餅 83 33 1 盎 司 115 葡 萄 乾 麥 麩 61 29 1 杯 185 葡 萄 乾 66 42 ½ 杯 250 蘇 打 餅 乾 74 18 12 片 155 比 利 時 鬆 餅 76 18 1 個, 平 均 大 小 150 白 麵 包 73 20 2 小 片 160 白 米 飯 64 23 1 杯, 煮 熟 210
糖 與 其 他 碳 水 化 合 物 在 被 人 體 吸 收 之 後, 葡 萄 糖 或 果 糖 會 透 過 肝 門 循 環 進 入 到 肝 細 胞 進 行 新 陳 代 謝, 並 以 肝 醣 的 形 式 儲 存, 或 是 透 過 轉 胺 反 應 包 括 脂 肪 酸 或 胺 基 酸 其 他 代 謝 物 的 合 成 決 定 葡 萄 糖 會 被 釋 放 到 血 液 中, 或 是 用 來 進 行 其 他 新 陳 代 謝 作 用 是 經 由 調 節 饑 餓 感 部 分 提 到 的 荷 爾 蒙 和 新 陳 代 謝 活 動 來 控 制 肌 肉 細 胞 也 扮 演 重 要 的 角 色, 透 過 特 殊 的 葡 萄 糖 載 體 獲 得 葡 萄 糖 之 後, 再 以 肌 肉 的 肝 醣 儲 存, 或 是 代 謝 為 能 量 使 用 棉 子 糖 和 水 蘇 糖 這 類 在 豆 類 及 青 花 菜 中 常 見 的 聚 合 醣 類, 可 以 在 不 被 消 化 的 情 況 下 進 入 結 腸, 然 後 被 結 腸 內 的 菌 類 消 化, 過 程 中 通 常 會 形 成 氣 體, 導 致 脹 氣 和 腹 部 不 適 為 什 麼 碳 水 化 合 物 的 名 聲 不 佳 碳 水 化 合 物 的 名 聲 不 佳, 部 分 的 原 因 是 因 為 最 近 流 行 的 高 蛋 白 質 低 碳 水 化 合 物 的 體 重 管 理 飲 食 法 將 食 物 分 類 成 碳 水 化 合 物 蛋 白 質 或 脂 肪 的 作 法 會 產 生 誤 導, 因 為 很 少 有 食 物 是 只 含 一 種 主 要 營 養 素, 這 些 食 物 的 品 質 也 有 很 大 的 差 異 高 碳 水 化 合 物 的 飲 食 為 植 物, 以 富 含 植 物 營 養 素 的 蔬 菜 和 水 果 為 基 礎, 再 搭 配 上 適 量 的 全 穀 類 和 健 康 的 低 脂 蛋 白 質 來 達 到 均 衡 營 養 的 需 求 但 是 糖 精 製 麵 粉 製 品 ( 例 如 白 麵 包 和 義 大 利 麵 ) 和 精 製 穀 類 ( 例 如 白 米 飯 ) 也 都 被 視 為 碳 水 化 合 物, 以 精 製 穀 類 為 基 礎 的 飲 食, 即 使 脂 肪 含 量 較 低, 仍 舊 有 可 能 出 現 較 高 的 熱 量, 主 要 是 這 些 低 纖 維 的 穀 類 食 品 不 容 易 提 供 飽 足 感 攝 取 這 類 飲 食 的 個 人 雖 然 避 開 脂 肪, 但 是 吃 過 多 的 精 製 穀 類 仍 舊 容 易 導 致 肥 胖 最 近 流 行 之 高 蛋 白 質 低 碳 水 化 合 物 的 飲 食 法 是 20 年 來 高 碳 水 化 合 物 熱 潮 的 反 動, 因 為 人 們 發 現 如 果 沒 有 區 分 全 穀 類 和 精 製 穀 類, 仍 舊 會 因 為 攝 取 麵 包 玉 米 片 白 飯 及 麵 食 而 增 加 體 重 因 為 脂 肪 含 量 低 而 被 視 為 理 想 食 物 選 擇 的 麵 食 現 在 成 為 不 健 康 的 食 物, 因 為 它 們 是 以 精 製 麵 粉 為 原 料 ( 當 然 也 可 以 選 擇 全 麥 麵 食 ) 碳 水 化 合 物 是 飲 食 中 的 重 要 元 素, 許 多 含 有 豐 富 碳 水 化 合 物 的 食 物 也 富 含 纖 維 和 植 物 營 養 素 好 的 碳 水 化 合 物 為 水 果 蔬 菜 和 一 些 全 穀 類 食 品 碳 水 化 合 物 的 攝 取 最 好 是 每 天 要 攝 取 5 至 9 份 多 樣 及 色 彩 豐 富 的 蔬 果, 因 為 這 些 食 物 能 夠 提 供 各
種 對 健 康 有 益 的 營 養 素 如 果 還 需 要 攝 取 更 多 碳 水 化 合 物, 則 可 以 選 擇 全 穀 類 和 豆 類 食 品 低 碳 水 化 合 物 的 飲 食 概 念 將 碳 水 化 合 物 的 攝 取 量 限 制 得 太 低, 導 致 這 類 飲 食 的 人 無 法 獲 得 蔬 菜 和 水 果 提 供 許 多 健 康 的 益 處