如何做好健康的 體重管理

如 何 做 好 健 康 的 體 重 管 理 國 立 成 功 大 學 醫 學 院 醫 學 中 心 家 庭 醫 學 部 張 秦 松 醫 師

大 綱 綜 論 體 重 控 制 的 好 處 肥 胖 治 療 的 基 本 原 則 中 度 減 重 的 好 處 運 動 對 於 減 重 的 角 色 飲 食 控 制 與 肥 胖 藥 物 治 療 的 原 則 行 為 治 療 的 角 色

與 肥 胖 相 關 的 疾 病 肺 病 功 能 異 常 阻 塞 性 睡 眠 呼 吸 中 止 換 氣 不 足 症 候 群 \ 非 酒 精 性 脂 肪 肝 膽 汁 鬱 積 膽 汁 鬱 積 性 肝 炎 硬 化 膽 囊 疾 病 婦 科 疾 病 月 經 異 常 不 孕 症 多 囊 卵 巢 症 候 群 退 化 性 關 節 炎 皮 膚 病 痛 風 不 明 原 因 的 顱 內 高 壓 中 風 白 內 障 冠 心 病 糖 尿 病 高 血 脂 病 高 血 壓 嚴 重 胰 臟 炎 癌 症 乳 癌, 子 宮 癌, 子 宮 頸 癌 直 腸 癌, 十 二 指 腸 癌, 胰 臟 癌 腎 臟 癌, 攝 護 腺 癌 靜 脈 炎 venous stasis

心 血 管 疾 病 危 險 因 子 年 齡 家 族 史 吸 菸 習 慣 高 血 壓 糖 尿 病 高 膽 固 醇 血 症 體 能 活 動 不 足

肥 胖 與 心 血 管 疾 病 的 相 關 性 相 對 危 險 性 6.0 4.0 肥 胖 過 重 重 度 肥 胖 2.0 0.0 <19.0 19.0-21.9 22.0-24.9 25.0-26.9 27.0-28.9 29.0-31.9 32.0 BMI (kg/m 2 ) Manson et al. N Engl J Med 1995; 333: 677-85

肥 胖 的 定 義 肥 胖 (Obesity): 是 指 體 內 脂 肪 組 織 異 常 或 過 度 堆 積 至 危 害 健 康 程 度 的 一 種 現 狀 -1998, 世 界 衛 生 組 織

肥 胖 的 種 類 庫 欣 氏 疾 病 糖 尿 病 甲 狀 腺 功 能 不 足 視 丘 下 部 性 肥 胖 其 它 Prader-Willi 症 候 群 Turner 症 候 群 Laurence-Moon Moon-Biedl 症 候 群 其 它

肥 胖 的 成 因

肥 胖 與 基 因 的 相 關 性 肥 胖 的 成 因 是 複 雜 的, 包 含 了 基 因 以 及 各 種 環 境 因 子 的 互 相 影 響 流 行 病 學 的 研 究 發 現 約 有 對 於 身 體 質 量 指 數 的 影 響 約 有 50 70% 來 自 於 基 因 Int J Obes Relat Metab Disord 20:501 506,1996

肥 胖 的 測 量 肥 胖 指 數 (Body Mass Index, BMI) = 體 重 ( 公 斤 ) [ 身 高 ( 公 尺 )] 2 衛 生 署 建 議 之 健 康 指 數 = 22-1998, 世 界 衛 生 組 織

我 是 胖 之 一 族 嗎? 分 類 1998 年 世 界 衛 生 組 織 標 準 肥 胖 指 數 (BMI) 體 重 過 輕 < 18.5 正 常 18.5 24.9 體 重 過 重 25 準 肥 胖 25 29.9 第 一 度 肥 胖 30 34.9 第 二 度 肥 胖 35 39.9 第 三 度 肥 胖 40

2000 年 亞 太 肥 胖 組 織 共 識 女 性 腰 圍 >80 公 分 或 腰 臀 圍 比 值 > 0.85 cm 男 性 腰 圍 >90 公 分 或 腰 臀 圍 比 值 > 0.95

胖 子 知 多 少? 以 肥 胖 指 數 大 於 30 男 / 女 分 別 統 計 表 示 歐 美 地 區 美 國 : 20/25% 英 國 : 15/17% 薩 摩 亞 : 58/77% 亞 洲 地 區 日 本 :1.7/2.7% 中 國 大 陸 : 1.0/1.7% 台 南 :2.3/2.7% MONICA 指 出 全 球 48 國 中 肥 胖 指 數 大 於 25 之 人 口 約 有 50-75%

台 南 肥 胖 研 究 1996 1638 位 十 八 歲 以 上 抽 樣 人 數 (%) 肥 胖 指 數 18.5 18.5-24. 99 25.0-29. 99 30 男 1.6 27.1 16.6 2.3 女 3.4 35.0 11.3 2.7 全 部 5.0 62.1 27.9 5.0

成 功 減 重 的 定 義 體 重 過 多 體 重 百 分 比 身 體 質 量 指 數 減 肥 成 效 的 維 持 降 低 肥 胖 的 合 併 症 精 神 及 社 會 合 併 症 身 體 脂 肪 含 量

分 類 體 重 與 疾 病 罹 患 率 的 關 係 體 重 過 輕 正 常 體 重 過 重 BMI (kg/m 2 ) <18.5 18.5-24.9 25.0-29.9 29.9 危 險 性 肥 胖 I 30.0-34.9 34.9 高 II 35.0-39.9 39.9 很 高 III 有 以 下 的 情 形, 危 險 性 將 增 高 : 過 大 的 腰 圍 ( 男 性 >40 in; 女 性 >35 in) 18-20 歲 以 後 體 重 增 加 大 於 或 等 於 5 公 斤 不 良 的 體 適 能 特 別 的 種 族 及 族 群 >40 增 加 正 常 增 加 非 常 高 Clinical Guidelines on the Identification, Evaluation, and Treatment of Overweight and Obesity in Adults The Evidence Report. Obes Res 1998;6(suppl 2).

減 重 一 公 斤 體 重 的 好 處 心 縮 壓 1.0 ~ 1.7mmHg 心 舒 壓 0.8 ~ 1.0mmHg 膽 固 醇 1.93mg/dl 低 密 度 膽 固 醇 0.77mg/dl 中 性 脂 肪 1.33mg/dl

減 重 5~10% 體 重 的 好 處 飯 前 血 糖 29 ~ 70mg/dl 糖 化 血 色 素 1.1 ~ 2.6% 中 性 脂 肪 18% 低 密 度 膽 固 醇 7% 高 密 度 膽 固 醇 1%

五 花 八 門 減 肥 法 斷 食 療 法 靜 坐 冥 想 針 灸 按 摩 偏 食 療 法 減 肥 茶 糖 減 肥 偏 方 ( 減 肥 菜.) 減 肥 霜 貼 布 膠 帶 減 肥 艙 淋 巴 引 流 電 磁 波 震 脂 器 大 腸 洗 腸 法 ( 宿 便..) 減 肥 衣 塑 身 帶 鞋 減 肥 鏡

減 少 看 電 視 時 間 對 於 小 朋 友 體 重 的 影 響 BMI 的 改 變 (kg/m 2 ) 看 電 視 時 間 的 改 變 (h/wk) 0.8 0 0.7-1 0.6-2 P<0.001 0.5 0.4 0.3 0.2 P=0.002-3 -4-5 0.1-6 0 介 入 六 個 月 控 制 組 -7 介 入 六 個 月 控 制 組 Robinson JAMA 1999;282:1561.

適 度 的 運 動 何 種 運 動 最 好? 你 最 喜 歡 的 任 何 運 動 可 以 持 續 30 分 鐘 以 上 的 運 動 可 以 有 恆 心 維 持 每 週 三 次 的 運 動 適 度 的 運 動 = 80% 最 大 心 跳 30 分 鐘 以 上 每 週 三 次 最 大 運 動 心 跳 = (220( - 年 齡 ) / 每 分 鐘

陽 春 麵 315 卡 牛 肉 麵 600 卡 炒 飯 800 卡 炒 麵 800 卡 餛 飩 25-50 卡 水 餃 30-70 卡 鍋 貼 60-80 卡 飯 湯 400-500 卡 碗 粿 360-380 卡 擔 子 麵 150-200 卡 米 糕 250-300 卡 粽 子 150-800 卡 炒 米 粉 300-350 卡 魷 魚 羹 150-200 卡 壽 司 100-150 卡 蔥 油 餅 250-300 卡 燒 餅 180-200 卡 油 條 200-250 卡 饅 頭 250-700 卡 包 子 200-250 卡 三 明 治 254-500 卡 豆 漿 120 卡 / 杯

飲 食 日 記 肥 胖 者 的 飲 食 大 多 是 自 動 而 不 自 覺, 對 食 物 缺 乏 思 考 與 真 正 的 鑑 賞 飲 食 日 記 可 檢 視 熱 量 攝 取 量 並 矯 正 不 當 的 飲 食 行 為 When When How How WhatWhat WhereWhere WhoWho

減 少 飲 食 脂 肪 與 體 重 減 輕 體 重 減 輕 (kg) 4 2 0-2 -4-6 -8-10 -12-30 -25-20 -15-10 -5 0 5 10 飲 食 脂 肪 (% 能 量 攝 取 ) r = 0.46. Yu-Poth et al. Am J Clin Nutr 1999;69:632. American Society for Clinical Nutrition. Reproduced with permission.

酒 精 類 飲 品 的 能 量 酒 精 每 克 含 7 千 卡 熱 量 啤 酒 紅 酒 Margarita 12 oz 160 calories 5 oz 100 calories 8 oz 270 calories 琴 酒 8 oz (contains 1.7 oz gin) 190 calories 1 shot of liquor 2 oz 128 calories

減 重 飲 食 的 營 養 含 量 建 議 碳 水 化 合 物 >55% 55% 蛋 白 質 15% 脂 肪 < 30% 8%-10% 飽 和 脂 肪 酸 <10% 多 元 飽 和 脂 肪 酸 <15% 單 元 不 飽 和 脂 肪 酸 Calories: 500-1000 kcal/d reduction Cholesterol: <300 mg/d Fiber: 20-30 g/d Clinical Guidelines on the Identification, Evaluation, and Treatment of Overweight and Obesity in Adults The Evidence Report. Obes Res. 1998;6 (suppl 2).

每 日 熱 量 熱 量 = 基 本 能 量 消 耗 活 動 因 素 壓 力 因 素 基 本 能 量 消 耗 66 + (13.7 體 重 ) + (5 身 高 ) - (6.8 年 齡 ) 男 = 66 + (13.7 655 + (9.6 體 重 ) + (1.8 身 高 ) - (4.7 年 齡 ) 女 = 655 + (9.6 活 動 因 素 : 壓 力 因 素 : 正 常 為 1.0 臥 床 少 動 1.2 輕 度 活 動 1.3 中 度 活 動 1.4 重 度 活 動 1.5

營 養 素 之 分 配 醣 類 :50-60% 60% ( 每 克 4 大 卡 ) 膳 食 纖 維 : 每 日 20-30 公 克 蛋 白 質 : 12-20% 20% ( 每 克 4 大 卡 ) 脂 肪 : 少 於 30% ( 每 克 9 大 卡 ) 飽 和 脂 肪 酸 < 10% 多 元 不 飽 和 脂 肪 酸 10% 10% 單 元 不 飽 和 脂 肪 酸 10-15% 15% 膽 固 醇 < 300 毫 克 / 天

飲 食 日 記 肥 胖 者 的 飲 食 大 多 是 自 動 而 不 自 覺, 對 食 物 缺 乏 思 考 與 真 正 的 鑑 賞 飲 食 日 記 可 檢 視 熱 量 攝 取 量 並 矯 正 不 當 的 飲 食 行 為 When When How How WhatWhat WhereWhere WhoWho

飲 食 原 則 ( I ) 1. 切 忌 肥 胖, 維 持 標 準 體 重 2. 定 時 定 量 3. 少 吃 油 炸 油 煎 或 油 酥 及 猪 皮 雞 皮 鴨 皮 魚 皮 等 食 物 4. 炒 菜 宜 選 用 不 飽 和 脂 肪 酸 高 者 ( 如 : 大 豆 油 花 生 油 玉 米 油 葵 花 油 橄 欖 油 紅 花 子 油 等 ) 5. 少 吃 含 膽 固 醇 高 之 食 物 6. 多 選 用 含 纖 維 質 的 食 物, 如 糙 米 全 麥 麵 包 未 加 工 的 蔬 菜

飲 食 原 則 ( II ) 7. 適 量 攝 取 醣 份 較 高 的 蔬 菜, 如 洋 蔥 胡 蘿 蔔 南 瓜 等 8. 烹 調 宜 多 採 用 清 蒸 水 煮 涼 拌 烤 燒 燉 滷 等 烹 調 方 式 9. 少 吃 富 含 精 製 糖 類 的 食 物 10. 嗜 甜 食 者, 可 選 用 甜 味 劑, 如 : 糖 精 阿 斯 巴 甜 或 醋 磺 內 酯 鉀 11. 儘 量 減 少 喝 酒 12. 儘 量 減 少 赴 宴

外 食 中 式 自 助 餐 一 般 飲 食 原 則 1. 選 擇 蒸 煮 烤 燉 燻 涼 拌 的 食 物 2. 選 用 油 炸 之 肉 類 須 選 可 去 皮 者 3. 沾 粉 或 勾 芡 黏 稠 的 菜 式 不 合 適 4. 可 多 選 擇 青 菜 以 增 加 飽 足 感 5. 勿 將 任 何 湯 汁 泡 飯 吃 6. 選 用 清 湯 代 替 濃 湯 7. 各 式 湯 麵 可 要 求 將 高 湯 或 牛 肉 湯 改 為 清 湯 並 多 加 青 菜 8. 碎 肉 製 品 ( 肉 丸 火 腿 盲 腸 等 ) 及 炒 飯 炒 麵 並 不 適 宜

中 式 酒 席 的 應 注 意 事 項 1. 首 先 要 注 意 吃 飯 時 間 及 服 藥 時 間 的 掌 握 2. 未 上 菜 前 的 瓜 子 花 生 及 堅 果 類, 含 油 脂 量 高 最 好 不 吃 3. 勾 芡 食 物 ( 如 魚 翅 羹 鮑 魚 羹 ) 儘 量 少 吃 4. 含 油 脂 高 的 製 品, 應 儘 量 少 吃 5. 高 油 烹 調 的 食 物,( 如 佛 跳 牆 五 更 腸 旺 等 ) 應 盡 量 避 免 6. 糖 醋 茄 汁 蜜 汁 醋 溜 等 加 過 糖 烹 調 的 食 物 不 要 食 用 7. 猪 肝 腰 花 魚 卵 蟹 黃 等 膽 固 醇 高 的 食 物 應 避 免 8. 果 汁 汽 水 等 飲 料 都 含 有 大 量 的 糖 水, 儘 量 不 要 飲 用 9. 體 重 過 重 者 需 使 用 低 熱 量 飲 食 時, 兩 道 菜 選 擇 一 種 即 可

在 選 用 西 餐 時 應 注 意 的 事 項 ( 一 ) 湯 類 : 應 以 選 擇 清 湯 為 宜 ( 二 ) 麵 包 : 小 餐 包 或 法 國 麵 包, 可 作 為 主 食 的 來 源 ( 三 ) 沙 拉 : 各 種 蔬 菜 配 製 成 的 生 菜 沙 拉, 調 味 用 的 沙 拉 醬 選 用 少 許 義 大 利 式 沙 拉 醬 ( 四 ) 肉 類 : 以 海 產 和 雞 肉 為 較 佳 的 選 擇, 烹 調 方 式 以 烤 的 為 最 佳 的 烹 調 方 式 ( 五 ) 甜 點 : 可 選 用 新 鮮 水 果 或 無 糖 果 凍 ( 六 ) 飲 料 : 茶 或 咖 啡 加 代 糖 是 很 好 的 飲 料

減 重 藥 物 Generic Name Trade Names DEA Schedule Approved Use Year Approved Orlistat Xenical None Long-term 1999 Sibutramine Meridia IV Long-term 1997 Diethylpropion Tenulate IV Short-term term 1973 Phentermine Adipex, lonamin IV Short-term term 1973 Phendimetrazine Bontril, Prelu-2 III Short-term term 1961 Benzphetamine Didrex III Short-term term 1960

處 方 藥 物 後 應 注 意 事 項 如 果 處 方 藥 物 的 一 個 月 內, 每 週 減 輕 體 重 小 於 一 磅, 應 視 為 對 藥 物 反 應 不 良, 考 慮 停 藥 小 心 追 蹤 藥 物 的 副 作 用 以 及 效 能, 每 兩 到 四 周 需 安 排 門 診 追 蹤, 接 下 來 的 三 個 月 每 月 追 蹤, 然 後 每 三 個 月 追 蹤 一 次, 持 續 一 年 勿 隨 意 聽 信 不 實 廣 告 或 朋 友 鄰 居 建 議 例 如 : 減 肥 菜 事 件

外 科 減 肥 法 內 視 鏡 胃 間 隔 術 抽 脂 術 小 腸 截 腸 術 齒 顎 固 定 術

體 重 日 記 大 多 數 的 肥 胖 者 不 減 肥 時 均 很 少 測 量 體 重 體 重 之 所 以 反 彈 在 於 缺 少 維 持 減 肥 的 動 力, 體 重 日 記 可 提 供 立 即 的 數 據 變 化 與 反 省 的 機 會 每 天 記 錄 四 次, 立 即 測 量 並 將 記 錄 連 成 曲 線 起 床 後 早 餐 前 晚 餐 後 睡 覺 前

減 肥 行 為 控 制 三 餐 均 需 進 食 早 餐 吃 的 像 皇 帝 午 餐 似 平 民 晚 餐 如 乞 丐 定 時 定 點 用 餐 細 嚼 慢 嚥 20 分 鐘 以 上 絕 不 邊 吃 邊 做 ( 邊 看 ) 留 一 口 飯 給 別 人 吃 給 自 己 一 面 鏡 子 列 出 食 物 清 單 找 別 人 代 買 別 當 食 物 掌 門 人 眼 不 見, 口 不 入 家 中 無 不 需 烹 調 即 可 吃 食 物 吃 半 飽 後 前 往 聚 餐 點 單 品 而 非 全 餐, 注 意 佐 料 不 去 吃 到 飽 餐 廳 最 好 有 人 和 您 一 起 減 肥

自 我 監 測 : 飲 食 記 錄 時 間 食 物 數 量 地 點 卡 洛 里 情 緒 9:15 am Coffee 1 cup Bedroom 0 Neutral 12:15 pm Bagel 1 whole Car 250 Rushed 12:15 pm Cream cheese 1 oz Car 100 Rushed 12:15 pm Coffee 1 cup Car 0 Rushed 3:30 pm Oreo cookies 12 Den 640 Stressed 6:30 pm Fried chicken 3 oz Kitchen 435 Neutral 6:30 pm Juice 8 oz Kitchen 120 Neutral 6:30 pm Roll w/butter Kitchen 125 Neutral 6:30 pm Mashed potatoes ½ cup Kitchen 170 Neutral 8:30 pm Yogurt 1 cup Kitchen 100 Bored 8:30 pm Apple 1 large Kitchen 140 Bored Total for the Day 2080

肥 胖 是 一 種 慢 性 疾 病 結 論 中 等 程 度 的 體 重 減 輕 ( 減 輕 5% -10% 的 體 重 ) 就 可 以 獲 得 健 康 上 的 好 處 生 活 習 慣 的 改 變, 包 括 飲 食 以 及 體 能 活 動 是 治 療 的 重 點 之 一 藥 物 治 療 使 用 在 某 些 適 合 病 人 身 上 是 有 效 的 持 續 不 斷 的 堅 持, 並 將 減 重 行 為 內 化 成 為 生 活 習 慣, 才 是 體 重 控 制 成 功 的 最 佳 法 門