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關 鍵 營 養 從 懷 孕 開 始 永 和 耕 莘 醫 院 陳 奕 翰 營 養 師 2013/12/07

雖 說 一 人 吃 兩 人 補, 但 你 補 對 了 嗎? 2013/12/07

懷 孕 時 的 飲 食 影 響 兩 人 的 健 康 短 期 影 響 營 養 不 足 貧 血 體 重 低 營 養 不 良 出 生 體 重 低 / 生 長 遲 緩 大 腦 發 育 不 良 神 經 管 缺 陷 貧 血 流 產 / 早 產 / 死 胎 營 養 過 剩 過 重 / 肥 胖 高 血 壓 / 糖 尿 病 早 產 / 難 產 巨 大 嬰 兒 / 難 產 胎 兒 畸 形 2013/12/07

懷 孕 時 的 飲 食 影 響 兩 人 的 健 康 長 期 影 響 --baby 代 謝 性 疾 病 心 血 管 疾 病 2013/12/07

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生 命 早 期 營 養 對 疾 病 影 響 基 因 子 宮 內 環 境 生 出 時 早 期 環 境 心 血 管 疾 病 糖 尿 病 骨 質 密 度 精 神 方 面 疾 病 成 人 生 活 環 境 2013/12/07

2013/12/07 ** 懷 孕 時 媽 媽 的 飲 食 會 影 響 到 小 孩 的 骨 質 密 度 ** 鈣. 鎂 及 磷 與 骨 質 密 度 成 正 相 關 ** 脂 肪 與 骨 質 密 度 成 反 相 關

2013/12/07 懷 孕 時 媽 媽 的 飲 食 每 週 吃 2-3 次 魚 可 以 預 防 小 孩 發 生 氣 喘 的 機 率

2013/12/07 懷 孕 時 媽 媽 肉 類 吃 太 多 會 增 加 小 孩 青 少 年 期 的 脂 肪 組 織

2013/12/07 懷 孕 期 間 的 飲 食

體 重 是 反 應 孕 婦 營 養 的 指 標 之 一 體 重 增 加 過 慢 體 重 增 加 過 快 影 響 母 體 健 康 如 貧 血 易 造 成 母 體 體 重 過 重 或 肥 胖 胎 兒 營 養 不 良 / 發 育 遲 緩 增 加 難 產 風 險 2013/12/07

體 重 變 化 懷 孕 期 間, 孕 婦 體 重 應 依 懷 孕 前 體 重 做 適 當 調 整, 以 增 加 10-14 公 斤 為 宜, 須 注 意 體 重 增 加 的 速 度 2013/12/07

2013/12/07 飲 食 要 均 衡

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全 榖 根 莖 類 全 榖 根 莖 類 即 主 食 若 吃 不 下 飯, 但 吃 了 麵 條 地 瓜 燕 麥 粥 等 都 算 是 有 吃 飯 仍 要 注 意 份 量

食 物 簡 易 代 換 全 榖 根 莖 類 1 碗 1 碗 = 4 份 ( 碗 為 一 般 家 用 飯 碗, 容 量 為 240 c.c, 重 量 為 可 食 重 量 ) 熱 量 280 大 卡 全 榖 根 莖 類 ( 未 精 製 類 ) = 糙 米 飯 1 碗 (200 公 克 ) = 全 蕎 麥 全 燕 麥 80 公 克 = 全 麥 大 饅 頭 1 個 (100 公 克 ) = 全 麥 吐 司 2 片 (100 公 克 ) 全 榖 根 莖 類 ( 其 他 ) = 白 米 飯 1 碗 = 熟 麵 條 2 碗 = 熟 米 粉 2 碗

豆 魚 肉 蛋 類 多 樣 選 擇 且 多 變 烹 調, 如 蛋 品 豆 腐 製 品 各 種 魚 貝 類 或 雞 鴨 豬 牛 肉 等 多 元 選 擇, 利 用 清 蒸 涼 拌 不 油 膩 爽 口 的 煮 法

食 物 簡 易 代 換 豆 魚 肉 蛋 類 1 份 = 毛 豆 50 公 克 = 無 糖 豆 漿 1 杯 = 傳 統 豆 腐 3 格 (80 公 克 ) 或 嫩 豆 腐 半 盒 (140 公 克 ) = 小 方 豆 干 1 又 1/4 片 (40 公 克 ) = 魚 35 公 克 或 蝦 仁 30 公 克 = 雞 肉 30 公 克 = 豬 肉 羊 肉 牛 腱 35 公 克 = 文 蛤 60 公 克

蔬 菜 水 果 類 攝 取 足 夠 的 蔬 果 量, 不 但 可 以 保 持 體 內 營 養 代 謝 平 衡, 還 可 以 預 防 便 祕 5 色 蔬 果

不 吃 蔬 菜 多 吃 水 果 可 以 嗎? 蔬 菜 與 水 果 的 營 養 素 不 相 同, 所 以 不 可 以 用 蔬 菜 取 代 水 果 水 果 熱 量 比 蔬 菜 高, 水 果 吃 多, 易 使 體 重 快 速 上 升 每 天 水 果 2-3 份 蔬 菜 至 少 3 份 是 健 康 的 選 擇 2013/12/07

食 物 簡 易 代 換 蔬 菜 類 1 份 = 煮 熟 後 相 當 於 直 徑 15 公 分 盤 1 碟 = 收 縮 率 較 高 的 蔬 菜 如 莧 菜 地 瓜 葉 等, 煮 熟 後 約 佔 半 碗 = 收 縮 率 較 低 的 蔬 菜 如 芥 藍 菜 青 花 菜 等, 煮 熟 後 約 佔 2/3-1 碗

食 物 簡 易 代 換 水 果 類 1 份 ( 重 量 為 購 買 量 ) = 紅 西 瓜 1 片 (365 公 克 ) 或 小 玉 西 瓜 1/3 個 (320 公 克 ) = 椪 柑 1 個 木 瓜 1/3 個 (190 公 克 ) = 香 蕉 ( 大 1/2 根 小 1 根 ) (95 公 克 )

低 脂 奶 奶 類 食 物 含 有 豐 富 的 鈣 質 及 蛋 白 質 每 天 一 杯 240cc 低 脂 或 脫 脂 奶

食 物 簡 易 代 換 低 脂 乳 品 類 1 份 = 低 脂 或 脫 脂 牛 奶 240 毫 升 = 低 脂 或 脫 脂 奶 粉 3 湯 匙 (25 公 克 )

2013/12/07 ** 懷 孕 時 媽 媽 吃 cheese 可 以 減 少 小 孩 發 生 齲 齒 的 機 率

油 脂 健 康 烹 調 法 : 使 用 植 物 油 多 用 蒸 煮 燙 滷 烤 涼 拌 等 方 式 少 用 炒 炸 煎 燴 等 方 式 烹 調 食 物

食 物 簡 易 代 換 油 脂 與 堅 果 種 子 類 1 份 ( 重 量 為 可 食 重 量 ) = 黃 豆 沙 拉 油 橄 欖 油 芥 花 油 等 各 種 烹 調 用 油 1 茶 匙 (5 公 克 ) = 瓜 子 1 湯 匙 杏 仁 果 5 粒 核 桃 仁 2 粒 (7 公 克 ) = 花 生 仁 10 粒 (8 公 克 ) = 黑 ( 白 ) 芝 麻 1 湯 匙 (10 公 克 ) = 腰 果 5 粒 (8 公 克 )

低 鹽 飲 食 攝 取 過 多 的 鹽 份 會 造 成 孕 婦 高 血 壓, 此 外 也 需 預 防 妊 娠 毒 血 症 的 發 生 低 鹽 無 鹽 2013/12/07

低 糖 飲 食 糖 份 太 多 會 消 耗 體 內 鈣 質, 更 會 令 孕 婦 體 重 過 胖, 導 致 妊 娠 性 糖 尿 病 妊 娠 性 糖 尿 病 會 引 起 胎 兒 先 天 性 畸 形 死 胎 羊 水 過 多 早 產 孕 婦 泌 尿 道 感 染 頭 痛 等 2013/12/07

低 油 飲 食 攝 取 過 多 油 脂 會 造 成 肥 胖 和 動 脈 硬 化 吃 太 多 高 脂 肪 食 物, 容 易 使 孕 婦 過 胖, 進 而 引 起 妊 娠 性 糖 尿 病 或 妊 娠 毒 血 症, 且 分 娩 時 也 會 較 困 難 低 油 無 油 2013/12/07

避 免 燒 烤 食 物 燒 烤 食 物 時, 在 不 完 全 燃 燒 的 情 況 下, 會 產 生 具 致 癌 性 的 產 物 ( 多 環 芳 香 族 類 化 合 物 ), 會 影 響 母 體 的 呼 吸 系 統, 降 低 血 液 中 的 含 氧 量, 導 致 胎 兒 氧 氣 不 足, 甚 至 導 致 母 體 及 胎 兒 基 因 的 突 變 2013/12/07

避 免 辛 辣 刺 激 物 辛 辣 刺 激 食 物, 如 咖 哩 辣 椒 等, 不 但 對 胃 黏 膜 有 刺 激 作 用, 會 加 重 腸 胃 的 負 擔, 使 大 量 血 液 滯 留 於 腸 胃 道, 更 會 間 接 地 造 成 子 宮 動 脈 的 血 液 減 少 2013/12/07

注 意 食 物 衛 生 養 成 良 好 的 衛 生 習 慣 如 常 洗 手 充 分 的 將 肉 魚 及 家 禽 ( 包 括 蛋 ) 煮 熟 避 免 沒 有 殺 菌 的 奶 製 品 及 蔬 果 汁 在 流 動 的 水 下 充 分 的 清 洗 水 果 及 蔬 菜 避 免 生 食 芽 類 如 苜 蓿 芽 清 潔 : 經 常 清 洗 雙 手 及 與 食 品 接 觸 的 器 具 熟 食 生 食 分 開 處 理 : 避 免 交 叉 汙 染 2013/12/07

2013/12/07 懷 孕 每 階 段 的 營 養 需 求

懷 孕 第 1 期 的 營 養 需 求 熱 量 不 需 要 額 外 增 加 蛋 白 質 不 需 要 額 外 增 加 脂 質 不 需 要 額 外 增 加 維 生 素 礦 物 質 需 要 額 外 增 加, 尤 其 是 葉 酸 鈣 質 鐵 質 本 期 重 點 - 均 衡 飲 食 胎 兒 以 組 織 發 育 為 主 尤 其 是 胎 兒 神 經 管 發 育 的 重 要 時 期 所 以 媽 媽 的 體 重 不 會 增 加 太 多 2013/12/07

葉 酸 孕 期 攝 取 足 夠 的 葉 酸 可 以 預 防 胎 兒 腦 及 脊 髓 的 先 天 性 神 經 管 的 缺 陷 比 例 每 日 建 議 量 為 400 微 克, 懷 孕 期 間 需 額 外 補 充 200 微 克 的 葉 酸, 以 供 自 身 與 胎 兒 所 需 2013/12/07

葉 酸 豐 富 的 食 物 葉 酸 常 見 於 蔬 菜 水 果 ( 尤 其 是 深 綠 色 蔬 菜 ) 動 物 性 蛋 白 質 當 中 蘆 筍 青 花 椰 菜 菠 菜 青 江 菜 紅 蘿 蔔 豌 豆 扁 豆 草 莓 聖 女 番 茄 葵 瓜 子 燕 麥 胚 芽 酵 母 肉 類 動 物 肝 臟 2013/12/07

2013/12/07

適 量 攝 取 含 鈣 豐 富 的 食 物 多 喝 牛 奶 及 食 用 乳 製 品 ( 如 優 格 乳 酪 等 ) 飲 用 牛 奶 時, 最 好 不 要 過 度 加 熱, 以 免 破 壞 其 中 的 酵 素, 妨 礙 鈣 的 吸 收 ; 怕 胖 的 人, 則 選 擇 低 脂 奶 品 為 宜 ; 有 乳 糖 不 耐 症 者, 可 採 取 低 量 漸 進 方 式 飲 用 或 多 吃 其 他 含 鈣 豐 富 的 食 物 每 日 飲 食 建 議 量 1.5 杯 (240 毫 升 ) 多 攝 取 含 鈣 量 多 的 蔬 菜, 例 如 : 芥 蘭 菜 莧 菜 綠 豆 芽 等

各 式 豆 製 品 含 鈣 比 較 豆 腐 種 類 傳 統 豆 腐 資 料 來 源 : 台 灣 地 區 食 品 營 養 成 份 資 料 庫 含 鈣 量 112 毫 克 雞 蛋 豆 腐 9 毫 克 嫩 豆 腐 18.2 毫 克

資 料 來 源 : 台 灣 地 區 食 品 營 養 成 份 資 料 庫 含 鈣 量 吻 仔 魚 80 公 克 18.4 毫 克 小 魚 干 10 公 克 221.3 毫 克

蔬 菜 含 鈣 量 芥 藍 菜 100 公 克 紅 莧 菜 100 公 克 莧 菜 100 公 克 綠 豆 芽 100 公 克 紅 鳳 菜 100 公 克 川 七 100 公 克 油 菜 100 公 克 資 料 來 源 : 台 灣 地 區 食 品 營 養 成 份 資 料 庫 含 鈣 量 274 毫 克 112 毫 克 156 毫 克 147 毫 克 191 毫 克 115 毫 克 105 毫 克

鈣 質 補 充 劑 服 用 碳 酸 鈣, 必 需 有 胃 酸 存 在 才 能 吸 收, 所 以 在 飯 後 半 小 時 內 服 用 服 用 檸 檬 酸 鈣, 由 於 不 必 靠 胃 酸, 所 以 沒 有 服 用 時 間 的 限 制 服 用 鈣 片 時, 要 避 免 與 鐵 劑 一 起 吃, 鐵 劑 會 阻 礙 鈣 的 吸 收 2013/12/07

含 鐵 豐 富 的 食 物 紅 肉 瘦 肉 肝 臟 蛋 黃 豬 或 鴨 血 等, 是 鐵 的 良 好 來 源, 且 富 含 蛋 白 質, 可 幫 助 鐵 的 吸 收 強 化 鐵 質 的 穀 類 早 餐 食 品 豆 類 及 紅 莧 菜 蕃 薯 葉 菠 菜 等 深 色 蔬 菜 維 生 素 C 可 促 進 植 物 性 鐵 質 吸 收, 可 多 食 用 含 鐵 及 維 生 素 C 的 食 物 2013/12/07

2013/12/07

懷 孕 第 2 期 的 營 養 需 求 熱 量 需 要 增 加 300 大 卡 蛋 白 質 需 要 增 加 10 公 克 脂 質 不 需 要 額 外 增 加 佔 總 熱 量 25-30% 可 多 選 用 富 含 DHA 的 食 物 本 期 重 點 - 均 衡 飲 食 胎 兒 器 官 快 速 發 育 的 階 段 維 生 素 礦 物 質 需 要 額 外 增 加 維 生 素 礦 物 質 主 要 來 自 蔬 菜 水 果 2013/12/07

2013/12/07 增 加 300 大 卡

懷 孕 第 3 期 的 營 養 需 求 熱 量 需 要 增 加 300 大 卡 蛋 白 質 需 要 增 加 10 公 克 脂 質 本 期 重 點 - 均 衡 飲 食 胎 兒 器 官 快 速 成 長 的 階 段 不 需 要 額 外 增 加 但 可 多 選 用 富 含 DHA 的 食 物 維 生 素 礦 物 質 需 要 額 外 增 加 尤 其 是 鈣 鐵 質 維 生 素 礦 物 質 主 要 來 自 蔬 菜 水 果 2013/12/07

小 腿 或 腳 掌 會 突 然 抽 筋 要 如 何 預 防? 原 因 走 太 久 或 站 太 久, 都 可 能 使 肌 肉 中 的 鈣 磷 不 平 衡, 造 成 抽 筋 鈣 質 攝 取 不 足 的 媽 媽 比 較 容 易 發 生 抽 筋 建 議 攝 取 鈣 質 含 量 豐 富 的 食 物 如 鈣 片 牛 奶 小 魚 干 等 適 時 的 運 動 多 曬 太 陽 能 使 身 體 自 然 合 成 維 生 素 D 以 幫 助 鈣 質 吸 收 2013/12/07

飲 食 迷 思 - 需 要 補 充 魚 油? 不 建 議 孕 婦 食 用 魚 油, 因 為 魚 油 是 大 型 魚 的 脂 肪 提 煉 製 成, 環 境 毒 素 會 透 過 食 物 鏈 累 積 在 大 魚 體 內 美 國 FDA 建 議 大 型 深 海 魚 如 鮭 魚 鮪 魚 旗 魚 等 少 吃, 因 含 汞, 可 選 擇 中 小 型 的 深 海 魚, 每 週 2 次 量 不 要 超 過 6 盎 司 2013/12/07

困 擾 1: 手 腳 冰 冷 孕 媽 咪 常 見 困 惱 懷 孕 期 間, 媽 媽 可 能 會 因 為 母 體 血 液 重 新 分 配 飲 食 不 勻 衡 水 腫 的 間 接 影 響 或 某 些 疾 病 的 癥 狀 表 現 ( 例 如 : 貧 血 子 癇 癥 心 血 管 疾 病 等 ), 造 成 手 腳 冰 冷, 此 時 就 該 特 別 注 意 從 日 常 生 活 及 飲 食 上 來 做 改 善 困 擾 2: 口 乾 舌 燥 因 為 懷 孕 期 間 媽 媽 需 要 提 供 更 多 的 血 液 給 寶 寶, 造 成 身 體 新 陳 代 謝 比 較 快 另 外, 也 因 為 懷 孕 時 身 體 的 免 疫 力 較 差, 加 上 容 易 失 眠 煩 燥, 所 以 容 易 引 起 口 乾 舌 燥, 或 嘴 巴 容 易 破 又 不 容 易 好 的 情 況 困 擾 3: 便 祕 懷 孕 後 身 體 分 泌 的 激 素 會 使 腸 胃 道 代 謝 減 弱, 加 上 子 宮 逐 漸 變 大 壓 迫 腸 道 均 會 造 成 便 秘, 使 得 許 多 孕 媽 咪 上 廁 所 必 須 多 出 力, 產 生 肛 門 出 血 的 狀 況

奇 異 果 豐 富 多 元 的 營 養 成 分 葉 酸 奇 異 酵 素 分 解 蛋 白 質 幫 助 消 化, 減 緩 漲 氣 幫 助 胎 兒 神 經 管 正 常 發 育 膳 食 纖 維 促 進 腸 道 蠕 動 幫 助 排 便 順 暢 幫 助 增 強 抵 抗 力, 讓 情 緒 及 身 體 更 快 樂 維 生 素 C 適 合 糖 尿 病 患 食 用 低 GI 消 除 水 腫, 避 免 浮 腫 不 適 鉀

善 用 屬 性, 孕 期 吃 水 果 調 體 質 中 醫 認 為 : 整 體 來 說, 奇 異 果 對 便 祕 孕 期 水 腫 維 生 素 缺 乏 等 現 象 都 有 不 錯 的 輔 助 作 用 綠 色 奇 異 果 屬 於 酸 涼, 適 合 燥 熱 體 質 的 孕 媽 咪, 改 善 消 化 不 良 食 慾 不 振 等 病 症 ; 黃 金 奇 異 果 屬 於 甘 溫, 適 合 虛 寒 體 質 的 孕 媽 咪, 有 合 胃 消 食 健 脾 胃 的 功 效 ; 燥 熱 體 質 熱 性 體 質 : 易 便 秘 口 乾 舌 燥 喜 吃 冰 涼, 建 議 食 用 涼 性 水 果, 像 是 綠 色 奇 異 果 和 梨 子 燥 性 體 質 : 常 口 渴 體 燥 空 咳 無 痰, 建 議 食 用 潤 性 水 果, 像 是 綠 色 奇 異 果 蘋 果 柳 丁 柚 子 等 寒 性 體 質 : 手 腳 易 冰 冷 拉 肚 子 喜 喝 熱 飲, 建 議 食 用 溫 性 水 果, 像 是 黃 色 奇 異 果 龍 眼 荔 枝 虛 性 體 質 : 手 心 常 濕 晚 上 常 流 冷 汗 體 弱 多 病, 建 議 食 用 補 性 水 果, 像 是 黃 金 奇 異 果 櫻 桃 等 虛 寒 體 質

2013/12/07 謝 謝 聆 聽