月 餅 吃 得 巧, 健 康 沒 煩 惱 林 慧 如 營 養 師 1 大 綱 市 售 月 餅 介 紹 月 餅 營 養 成 份 知 多 少? 如 何 讓 月 餅 吃 出 健 康? 慢 性 病 患 該 注 意 哪 些? 2
月 餅 簡 介 常 見 種 類 : 廣 式 月 餅 台 式 月 餅 蛋 黃 酥 冰 皮 月 餅 3 廣 式 月 餅 特 色 : 1. 皮 薄 餡 多, 常 以 蓮 蓉 棗 泥 核 桃 蛋 黃 等 食 材 做 為 內 餡 2. 材 料 : 皮 : 低 筋 麵 粉 轉 化 糖 漿 花 生 油 乳 化 劑 鹽 小 蘇 打 餡 : 紅 豆 沙 ( 紅 豆 : 糖 =1:1) 蛋 黃 或 其 他 3. 例 如 : 蓮 蓉 蛋 黃 月 餅 伍 仁 金 腿 月 餅 雙 黃 月 餅 4
台 式 月 餅 特 色 : 1. 以 綠 豆 椪 為 著 名, 餅 皮 為 油 皮 和 酥 皮 製 成, 層 次 分 明, 內 餡 常 用 滷 肉 香 菇 綠 豆 沙 鹹 蛋 黃 等 食 材 2. 材 料 : 油 皮 : 中 筋 麵 粉 低 筋 麵 粉 豬 油 細 砂 糖 油 酥 : 豬 油, 低 筋 麵 粉 餡 :a. 綠 豆 仁 : 砂 糖 (2:1) 鹽 蛋 黃 奶 油 b. 油 蔥 酥 豬 絞 肉 鹽 糖 白 胡 椒 粉 加 哩 粉 5 蛋 黃 酥 特 色 : 1. 外 皮 是 用 油 酥 製 成, 內 餡 主 要 是 以 紅 豆 沙 包 裹 鹹 蛋 黃, 口 感 香 酥, 鹹 甜 兼 具 2. 材 料 : a. 油 酥 皮 b. 紅 豆 沙 : 紅 豆 沙 ( 糖 : 紅 豆 =1:1) c. 鹹 蛋 黃 d. 蛋 液 芝 麻 6
冰 皮 月 餅 特 色 : 1. 以 葛 粉 或 糯 米 粉 取 代 傳 統 的 酥 油 外 皮, 外 皮 類 似 麻 糬 的 口 感, 2. 內 餡 包 覆 冰 涼 食 材 如 水 果 優 格 冰 淇 淋 幕 斯 起 士 果 肉 蒟 蒻 等 7 下 列 哪 種 月 餅 熱 量 較 低? 廣 式 月 餅? 綠 豆 椪? 蛋 黃 酥? 冰 皮 月 餅? 8
三 顆 冰 皮 月 餅 & 蛋 黃 酥 哪 一 個 熱 量 高? 9 養 生 月 餅 等 於 低 熱 量 月 餅 嗎? 業 者 為 了 迎 合 大 眾 對 健 康 的 要 求, 將 月 餅 與 養 生 食 材 結 合, 如 山 藥 月 餅 抹 茶 月 餅 雜 糧 月 餅 等 養 生 月 餅 不 一 定 是 低 糖 低 油 低 熱 量 月 餅, 民 眾 應 詳 閱 營 養 標 示, 選 擇 較 低 熱 量 的 月 餅, 如 : 冰 皮 月 餅 蒸 月 餅 10
月 餅 營 養 成 份 知 多 少? 11 認 識 營 養 標 示 品 名 : 綠 豆 碰 滷 肉 每 顆 重 量 :75g 熱 量 算 法 : 營 養 標 示 75 克 x420 卡 100 每 100 克 =315 卡 熱 量 420 大 卡 蛋 白 質 24 公 克 脂 肪 20 公 克 飽 和 脂 肪 酸 6 公 克 反 式 脂 肪 酸 0 公 克 碳 水 化 合 物 33 公 克 鈉 168 毫 克 12
傷 心 殺 手 - 反 式 脂 肪 酸 什 麼 是 反 式 脂 肪 酸? 為 了 提 高 植 物 油 的 穩 定 度 及 可 塑 性, 業 者 會 將 液 態 的 植 物 油 氫 化 處 理, 使 其 轉 為 半 固 態 的 形 式 來 源 - 瑪 琪 琳 酥 油 及 高 脂 烘 烤 食 品 提 高 LDL 及 三 酸 甘 油 酯 降 低 HDL( 好 的 膽 固 醇 ) 食 用 反 式 脂 肪 將 會 提 高 罹 患 冠 狀 動 脈 心 臟 病 機 率 13 月 餅 鈉 麼 多 品 名 : 棗 泥 蛋 黃 酥 營 養 標 示 每 一 份 量 熱 量 60 公 克 251 大 卡 蛋 白 質 5.9 公 克 脂 肪 13.0 公 克 飽 和 脂 肪 酸 6.1 公 克 反 式 脂 肪 酸 0 公 克 碳 水 化 合 物 27.6 公 克 鈉 115.6 毫 克 品 名 : X.O. 蛋 黃 酥 營 養 標 示 每 一 份 量 60 公 克 熱 量 蛋 白 質 脂 肪 飽 和 脂 肪 酸 反 式 脂 肪 酸 碳 水 化 合 物 鈉 271 大 卡 5.4 公 克 16.4 公 克 6.5 公 克 0 公 克 25.4 公 克 212.1 毫 克 14
雞 蛋 鹹 蛋 傻 傻 分 不 清 楚 哪 個 膽 固 醇 高?? 膽 固 醇 含 量 表
怎 樣 吃 最 健 康? 17 高 血 油 的 危 害 性 18
X 19 少 糖 多 健 康 糖 除 提 供 熱 量 外 均 不 含 其 他 營 養 素, 是 肥 胖 的 元 兇 之 一, 也 容 易 影 響 食 慾, 造 成 營 養 不 均 衡 ; 並 會 造 成 蛀 牙, 刺 激 血 脂 肪 的 上 升, 促 使 腸 道 害 菌 的 孳 生 糖 尿 病 人 攝 取 過 多 的 糖 也 會 使 血 糖 上 升 20
低 糖 飲 食 原 則 澱 粉 含 量 高 的 食 物, 如 : 地 瓜 馬 鈴 薯 芋 頭 玉 米 山 藥 栗 子 等, 多 吃 澱 粉 類 食 物 記 得 飯 要 減 量! 避 免 食 用 加 入 太 白 粉 地 瓜 粉 芶 芡 的 食 物 或 將 芶 芡 瀝 乾 再 吃 21 下 列 何 者 為 月 餅 最 佳 良 伴? A. 無 糖 花 茶 B. 無 糖 茶 包 C. 茶 葉 D. 橙 汁 22
高 血 壓 與 飲 食 根 據 流 行 病 學 研 究, 鈉 的 攝 取 量 與 高 血 壓 罹 患 率 成 正 比, 也 就 是 說 鈉 量 攝 取 過 多 時, 高 血 壓 罹 患 率 相 對 地 提 高 肥 胖 也 是 造 成 高 血 壓 的 因 素 之 一, 因 此 鈉 量 的 限 制 及 理 想 體 重 的 維 持 是 預 防 高 血 壓 的 重 點 23 食 鹽 與 各 類 調 味 品 -- 鈉 含 量 換 算 表 1 茶 匙 食 鹽 =6 公 克 食 鹽 (2400 毫 克 鈉 ) = 2 又 2/5 湯 匙 醬 油 = 6 茶 匙 味 精 = 6 茶 匙 烏 醋 = 15 茶 匙 蕃 茄 醬 防 治 高 血 壓 建 議 每 日 不 超 過 6 克 (2400 毫 克 ) 的 鹽 24
(1) 選 擇 新 鮮 的 食 物 範 例 : 清 蒸 魚 ( 材 料 = 蒸 魚 (2) 強 烈 風 味 蔬 菜 的 利 用 範 例 : 羅 宋 湯 ( 材 料 = 牛 肉 + + 薑 絲 ) + 蕃 茄 ) 青 椒 炒 肉 絲 ( 材 料 = 肉 絲 + ) (3) 蔥 薑 蒜 的 利 用 範 例 : 蔥 爆 肉 片 ( 材 料 = 肉 片 + + 蒜 ) (4) 酸 味 的 利 用 範 例 : 烤 魚 ( 材 料 = 烤 魚 + 檸 檬 汁 ) (5) 糖 醋 的 利 用 範 例 : 糖 醋 魚 ( 材 料 = 魚 + 糖 + 白 醋 )
(6) 採 用 易 保 持 食 物 原 味, 如 煎 烤 蒸 燉 (7) 中 藥 材 與 辛 香 料 的 利 用 範 例 : 紅 棗 清 雞 湯 ( 材 料 = 雞 肉 + 紅 棗 + 枸 杞 + 薑 ) (8) 低 鈉 調 味 品 的 利 用, 如 低 鈉 醬 油 或 低 鈉 食 鹽 月 餅 太 好 吃 了 過 量 怎 麼 辦? 月 餅 種 類 每 顆 重 量 熱 量 飲 食 代 換 廣 式 棗 泥 月 餅 綠 豆 椪 - 滷 肉 蛋 黃 酥 冰 皮 月 餅 蒸 月 餅 60 g 210 卡 0.5 碗 飯 +2/3 湯 匙 油 75 g 315 卡 0.4 碗 飯 +1 湯 匙 油 60 g 250 卡 0.4 碗 飯 +1 湯 匙 油 50 g 80 卡 1/4 碗 飯 +1/3 湯 匙 油 50 g 165 卡 0.5 碗 飯 主 食 油 脂 需 減 量 28
中 秋 月 餅, 淺 嚐 最 健 康! 蛋 黃 酥 125 卡 /0.5 顆 綠 豆 椪 125 卡 /0.5 顆 廣 式 小 月 餅 105 卡 /0.5 顆 冰 皮 月 餅 80 卡 /1 顆 蒸 月 餅 165 卡 /1 顆 29 小 心 月 餅 把 你 變 胖 了!! 每 天 攝 取 熱 量 > 實 際 需 要 量 (+550 卡 ) 一 週 後 體 重 + 0.5 kg 月 餅 體 積 小 熱 量 高, 一 顆 中 型 蛋 黃 蓮 蓉 ( 約 185g) 月 餅 則 約 670 大 卡, 一 天 一 顆 月 餅, 一 週 後 就 會 反 應 在 體 重 上 30
60 公 斤 成 人 散 步 1 小 時 約 消 耗 多 少 卡 路 里? 60 kg x 5.6 km/hr=336 ( 相 當 一 顆 綠 豆 碰 ) 減 重 小 秘 笈 1. 選 擇 小 巧 月 餅, 善 用 飲 食 代 換 2. 正 餐 吃 不 飽 增 加 青 菜 量 3. 增 加 運 動 32
哪 些 人 需 要 特 別 留 意 月 餅 進 食 量? 糖 尿 病 患 可 以 吃 月 餅 嗎? 血 糖 控 制 關 鍵 在 於 份 量 的 攝 取, 詳 加 閱 讀 食 品 標 示, 並 列 入 飲 食 計 畫 中 民 眾 可 依 月 餅 實 際 克 數 推 算 月 餅 含 醣 量 並 取 代 主 食, 一 般 建 議 : 15 克 碳 水 化 合 物 =1/4 碗 飯 = 小 月 餅 ( 約 60g) 吃 1/2 個 = 中 型 月 餅 ( 約 190g)1/8 1/8 個 低 熱 量 月 餅 亦 為 不 錯 的 選 擇 避 免 含 糖 飲 料, 並 減 少 烹 調 用 油 34
心 血 管 疾 病 患 者 該 注 意 哪 些? 原 則 : 避 免 高 油 高 膽 固 醇 高 鹽 飲 食 並 且 以 維 持 理 想 體 重 為 原 則 避 免 選 用 含 鹹 蛋 黃 及 用 堅 果 類 ( 如 芝 麻 花 生 核 桃 瓜 子 杏 仁 ) 作 為 主 要 餡 料 的 月 餅 淺 嚐 即 止, 避 免 過 量 飲 食 亦 應 增 加 蔬 果 的 攝 取 並 且 減 少 食 鹽 及 烹 調 用 油 35 下 列 哪 種 月 餅 膽 固 醇 含 量 高, 高 血 脂 患 者 應 避 免 選 用?( 複 選 ) A. 冰 皮 月 餅 B. 蒸 月 餅 C. 蛋 黃 酥 D. 雙 黃 月 餅 36
胃 腸 道 疾 病 患 者 適 合 吃 月 餅 嗎? 高 脂 肪 容 易 延 緩 胃 的 排 空 引 起 腹 脹 消 化 不 良 腹 瀉 等 胃 腸 症 狀 高 糖 容 易 使 胃 酸 分 泌 過 多 老 年 人 及 腸 胃 功 能 不 好 的 民 眾 應 減 少 攝 取 高 油 高 糖 的 月 餅 37 慢 性 病 患 掌 握 健 康 小 原 則 詳 閱 營 養 標 示 及 成 份 適 量 攝 取 減 少 食 鹽 及 烹 調 用 油, 增 加 蔬 菜 的 攝 取 無 糖 飲 料 為 最 佳 良 伴 38
掌 握 健 康 小 妙 方 可 選 用 小 巧 的 月 餅 或 將 月 餅 切 片 與 親 友 一 同 分 享, 一 來 可 嘗 試 不 同 口 味 的 月 餅, 二 來 可 避 免 過 量 又 可 增 加 情 感 的 交 流 選 購 較 低 熱 量 的 月 餅, 如 : 冰 皮 月 餅 蒸 月 餅 選 購 一 般 月 餅 則 主 食 油 脂 減 量 39 ~ 謝 謝 聆 聽 ~ 營 養 室 關 心 您 的 健 康!! 40