报 告 撰 稿 人 杨 铭 汤 臣 倍 健 营 养 与 健 康 研 究 中 心 主 任 焦 昌 娅 杨 明 喆 李 忠 霞 汤 臣 倍 健 营 养 与 健 康 研 究 中 心 基 础 营 养 研 究 员 汤 臣 倍 健 营 养 与 健 康 研 究 中 心 基 础 营 养 研 究 员 汤 臣 倍 健 营 养 与 健 康 研 究 中 心 基 础 营 养 研 究 员 报 告 审 稿 人 凌 文 华 郝 元 涛 朱 惠 莲 教 授, 广 东 省 营 养 学 会 理 事 长 教 授, 中 山 大 学 公 共 卫 生 学 院 院 长 教 授, 广 东 省 营 养 学 会 常 务 理 事 兼 秘 书 长
卷 首 语 慢 病 流 行 的 当 下, 国 民 健 康 面 临 着 前 所 未 有 的 威 胁 现 今, 我 国 心 脑 血 管 疾 病 患 者 已 达 2.3 亿, 心 血 管 疾 病 负 担 20 年 内 增 加 了 77% 成 人 高 血 压 患 病 率 由 2002 年 18.8% 上 升 到 为 2012 年 的 25.2%; 超 重 率 和 肥 胖 率 分 别 由 2002 年 的 22.8% 和 7.1% 上 升 到 2012 年 的 30.1% 和 11.9%; 相 当 于 每 5 个 成 年 人 就 有 1 个 患 高 血 压, 每 10 个 成 年 人 就 有 4 个 患 超 重 肥 胖 这 些 惊 人 数 字 的 背 后, 生 活 方 式 的 改 变 扮 演 着 重 要 的 角 色 蔬 菜 水 果 吃 得 少, 油 炸 食 物 盐 腌 偏 咸 食 物 摄 入 过 多 过 量 饮 酒, 久 坐 不 动 等 一 系 列 不 良 生 活 方 式 成 为 了 现 代 人 的 通 病, 也 成 为 威 胁 国 民 健 康 的 关 键 因 素 汤 臣 倍 健 自 2010 年 启 动 健 康 快 车 营 养 中 国 行 以 来, 五 年 的 时 间 里, 共 有 5 辆 健 康 快 车 走 遍 全 国 22 个 省 4 个 直 辖 市 3 个 自 治 区 截 止 到 2015 年 7 月, 已 为 超 过 50 万 人 次 完 成 免 费 体 检, 为 我 们 了 解 中 国 居 民 的 健 康 状 况 带 来 了 第 一 手 资 料 为 了 解 国 民 的 生 活 方 式 现 状,2014 年 至 2015 年, 健 康 快 车 再 出 发, 继 续 提 供 免 费 体 检 的 同 时, 也 对 国 民 的 生 活 方 式 进 行 了 调 查 我 们 通 过 统 计 分 析, 筛 选 了 十 项 影 响 健 康 的 重 要 生 活 方 式, 在 此 基 础 上 制 定 国 民 健 康 生 活 指 数, 从 整 体 上 评 估 居 民 生 活 方 式 的 合 理 性, 发 现 主 要 问 题 所 在, 为 提 高 居 民 健 康 水 平 提 供 可 能 的 方 向 生 活 方 式 是 把 双 刃 剑, 健 康 全 看 你 的 选 择 希 望 我 们 的 报 告 能 让 你 更 加 关 注 自 己 的 生 活 方 式, 从 现 在 开 始, 向 更 加 健 康 的 方 向 努 力 从 改 变 生 活 方 式 做 起, 愿 健 康 与 每 个 人 同 行 汤 臣 倍 健 营 养 与 健 康 研 究 中 心
目 录 一 健 康 生 活 指 数 是 什 么... 4 二 健 康 生 活 多 重 要, 慢 病 风 险 瞧 一 瞧... 1 三 你 的 生 活 够 健 吗?... 2 ( 一 ) 总 体 状 况 不 容 乐 观... 3 ( 二 ) 最 有 活 力 的 年 龄 活 得 最 不 健 康... 5 ( 三 ) 男 女 大 不 同... 9 1. 谁 说 女 子 不 如 男... 9 2. 中 老 年 女 性 的 烦 恼... 12 ( 四 ) 不 同 地 区 的 忧 伤... 13 1. 西 北 重 灾 区... 13 2. 东 北 人 的 重 口 味... 15 四 以 良 好 生 活 方 式 赢 得 健 康... 16 ( 一 ) 心 脑 血 管 疾 病 生 活 方 式 指 导... 16 ( 二 ) 超 重 肥 胖 生 活 方 式 指 导... 22 附 录... 27
一 健 康 生 活 指 数 是 什 么 世 界 卫 生 组 织 对 影 响 健 康 的 因 素 总 结 如 下 : 健 康 =60% 生 活 方 式 +15% 遗 传 因 素 +10% 社 会 因 素 +8% 医 疗 因 素 +7% 气 候 因 素 由 此 可 见, 生 活 方 式 对 健 康 有 着 至 关 重 要 的 作 用 拥 有 健 康 的 生 活 方 式 你 就 向 健 康 迈 出 了 一 大 步! 生 活 方 式 多 种 多 样, 涉 及 到 方 方 面 面 我 们 通 过 统 计 分 析, 筛 选 出 与 健 康 密 切 相 关 的 膳 食 习 惯 和 生 活 行 为 习 惯, 构 成 了 汤 臣 倍 健 健 康 生 活 指 数 指 数 通 过 对 居 民 生 活 方 式 进 行 综 合 评 价, 从 整 体 上 评 估 其 合 理 性, 发 现 生 活 方 式 存 在 的 主 要 问 题, 为 提 高 居 民 健 康 水 平 提 供 指 引 指 数 由 膳 食 状 况 ( 奶 类 水 果 蔬 菜 肉 类 蛋 类 摄 入 情 况 ) 和 生 活 行 为 习 惯 ( 油 炸 食 物 盐 腌 食 物 摄 入 情 况 以 及 过 量 饮 酒 锻 炼 及 失 眠 情 况 ) 两 个 大 方 面 共 十 项 内 容 构 成, 每 项 10 分, 满 分 100 分 ; 分 数 越 高 表 明 生 活 方 式 越 健 康 具 体 内 容 详 见 附 录 一 水 果 蔬 菜? 蛋 奶? 肉? 油 炸 盐 腌 食 物? 喝 酒? 运 动? 睡 眠? 1
脑 卒 中 患 病 相 对 风 险 冠 心 病 患 病 相 对 风 险 高 血 压 患 病 相 对 风 险 二 健 康 生 活 多 重 要, 慢 病 风 险 瞧 一 瞧 So what, 指 数 分 低 又 怎 样? 来 看 一 看 不 同 指 数 得 分 的 人 群 患 心 脑 血 管 疾 病 的 相 对 风 险, 你 说 不 定 会 吓 一 跳 哦! 我 们 按 照 指 数 得 分 将 人 群 分 成 三 组 :<60 分 60-80 分 及 >80 分 组 相 比 >80 分 者,<60 分 者 患 高 血 压 冠 心 病 脑 卒 中 的 风 险 明 显 升 高 125% 120% 115% 110% 105% 100% 95% 90% 20% <60 分 60-80 分 80-100 分 高 血 压 相 比 80-100 分 组 : 60-80 分 组 患 病 的 相 对 风 险 增 加 9% <60 分 组 患 病 的 相 对 风 险 增 加 20% 图 1-1 不 同 指 数 得 分 人 群 高 血 压 患 病 相 对 风 险 120% 115% 110% 105% 100% 95% 90% 18% <60 分 60-80 分 80-100 分 冠 心 病 相 比 80-100 分 组 : <60 分 组 患 病 的 相 对 风 险 增 加 18% 图 1-2 不 同 指 数 得 分 人 群 冠 心 病 患 病 相 对 风 险 210% 190% 170% 150% 130% 110% 一 倍 脑 卒 中 相 比 80-100 分 组 : 60-80 分 组 患 病 的 相 对 风 险 增 加 50% <60 分 组 患 病 的 相 对 风 险 增 加 一 倍 90% <60 分 60-80 分 80-100 分 图 1-3 不 同 指 数 得 分 人 群 脑 卒 中 患 病 相 对 风 险 2
三 你 的 生 活 够 健 吗? 原 来 健 康 生 活 指 数 这 么 重 要, 那 么 国 民 的 健 康 生 活 指 数 到 底 怎 么 样 呢? 有 多 少 人 可 以 遥 遥 领 先, 又 有 多 少 人 还 在 及 格 线 周 围 挣 扎 呢? 赶 快 来 看 一 下 吧! ( 一 ) 总 体 状 况 不 容 乐 观 国 民 健 康 生 活 指 数 平 均 得 分 为 61.99 分, 刚 刚 及 格 其 中, 不 及 格 (<60 分 ) 的 比 例 超 过 1/3, 优 秀 (80-100 分 ) 的 比 例 仅 占 12.7% 换 句 话 说,10 个 人 中 就 有 4 个 人 生 活 方 式 非 常 不 健 康, 而 比 较 健 康 的 只 有 1 个 优 秀 (80-100 分 ) 一 般 (60-80 分 ) 不 及 格 (<60 分 ) 图 2 不 同 指 数 得 分 人 群 比 例 3
( 分 ) 问 题 出 在 哪? 大 家 的 健 康 生 活 指 数 这 么 不 乐 观, 主 要 是 由 哪 些 生 活 方 式 造 成 的 呢? 我 们 的 调 查 显 示 水 果 奶 类 的 得 分 最 低, 都 还 远 远 达 不 到 及 格 线! 很 少 吃 水 果 和 饮 奶 成 为 了 国 民 生 活 方 式 中 最 突 出 的 问 题 10.0 9.47 9.0 8.38 8.0 7.0 6.0 6.93 6.90 6.91 7.16 5.22 5.99 及 格 线 5.0 4.0 3.0 2.0 1.0 3.21 1.82 0.0 水 果 奶 类 蔬 菜 肉 类 蛋 类 盐 腌 油 炸 饮 酒 锻 炼 睡 眠 图 3 指 数 不 同 条 目 得 分 情 况 很 少 吃 水 果 不 常 喝 奶 的 人 的 到 底 有 多 少? 近 一 半 人 群 很 少 摄 入 水 果, 超 过 七 成 的 人 很 少 摄 入 奶 类 48.2 12.4 39.4 71.4 7.9 20.7 天 天 经 常 偶 尔 / 几 乎 没 有 图 4-1 水 果 摄 入 频 率 分 布 情 况 图 4-2 奶 类 摄 入 频 率 分 布 情 况 看 来 水 果 和 饮 奶 的 问 题 要 引 起 重 视 了, 你 能 做 到 每 天 吃 水 果 每 天 饮 奶 吗? 水 果 小 贴 士 就 算 是 鲜 榨 果 汁 也 不 能 替 代 吃 水 果 哦 饮 奶 小 贴 士 慢 病 患 者 可 以 选 低 脂 奶 代 替 全 脂 奶 乳 糖 不 耐 受 者 可 以 选 用 酸 奶 代 替 牛 奶 4
( 分 ) ( 二 ) 最 有 活 力 的 年 龄 活 得 最 不 健 康 总 体 上 看, 国 民 的 生 活 方 式 并 不 健 康, 但 是, 不 同 年 龄 的 人 是 不 是 都 一 样 呢? 青 年 人 会 好 于 老 年 人 吗? 并 没 有! 我 们 的 调 查 显 示 国 民 健 康 生 活 指 数 排 名 : 青 年 < 中 年 < 老 年 1, 青 年 人 指 数 平 均 得 分 竟 不 及 格! 63.5 63.0 62.5 62.0 61.5 61.0 60.5 60.0 59.5 59.0 58.5 58.0 63.05 61.73 59.96 青 年 中 年 老 年 图 5 老 中 青 指 数 得 分 情 况 及 格 线 相 应 的, 健 康 生 活 指 数 不 及 格 (<60 分 ) 的 比 例 也 是 青 年 人 最 高, 接 近 40%; 而 达 到 优 秀 的 比 例 竟 然 还 不 足 10%! 老 年 32.6 52.7 14.7 中 年 35.5 52.5 12.0 <60 分 60-80 分 80-100 分 青 年 39.7 50.7 9.7 0% 20% 40% 60% 80% 100% 图 6 老 中 青 不 同 指 数 得 分 人 群 比 例 1 青 年 :18-44 岁, 中 年 :45-59 岁, 老 年 :60 岁 及 以 上 5
( 分 ) 30-34 岁 生 活 方 式 最 不 健 康 细 分 年 龄 段, 可 以 看 出 指 数 得 分 的 整 体 趋 势 是 随 年 龄 增 长 而 逐 渐 增 加, 其 中 30-34 岁 段 最 差, 超 过 80 岁 后 得 分 又 明 显 下 降, 但 仍 好 于 青 年 人 65.0 64.0 63.0 62.0 61.0 60.0 59.0 58.0 57.0 56.0 58.85 18~ 25~ 30~ 35~ 40~ 45~ 50~ 55~ 60~ 65~ 70~ 75~ 80~ ( 岁 ) 及 格 线 图 7 不 同 年 龄 段 人 群 指 数 得 分 情 况 看 来 是 青 年 人 拉 了 后 腿, 原 来 最 有 活 力 的 年 纪 活 得 却 是 最 不 健 康 的 这 可 能 是 因 为 他 们 对 生 活 方 式 的 关 注 度 明 显 不 如 老 年 人? 又 或 者 是 抱 有 一 种 侥 幸 心 理, 认 为 自 己 还 年 轻, 生 活 方 式 神 马 的 不 需 要 太 在 意? 然 而, 许 多 疾 病 的 发 生 发 展 都 是 长 期 的 过 程, 年 轻 的 时 候 没 有 养 成 良 好 的 生 活 方 式, 进 入 老 年 以 后, 高 血 压 冠 心 病 等 一 系 列 慢 性 疾 病 可 能 就 会 接 踵 而 来 所 以 青 年 同 胞 们, 要 特 别 重 视 了, 从 现 在 开 始 改 变 不 良 的 生 活 方 式, 莫 等 闲, 白 了 少 年 头, 空 悲 切! 6
(%) 问 题 出 在 哪? 青 年 人 生 活 指 数 明 显 低 于 老 年 人, 在 这 些 生 活 方 式 里, 究 竟 哪 些 问 题 最 突 出 呢? 原 来, 罪 魁 祸 首 竟 是 经 常 吃 油 炸 食 物 和 很 少 锻 炼! 问 题 一 : 青 年 人 最 爱 油 炸 食 物 我 们 的 调 查 显 示 不 论 男 女, 青 年 人 经 常 吃 油 炸 食 物 的 比 例 明 显 高 于 中 老 年 人 1 30.0 25.0 24.8 22.8 20.0 15.0 19.1 14.8 15.7 11.7 青 年 中 年 10.0 老 年 5.0 0.0 男 女 图 8 老 中 青 经 常 吃 油 炸 食 物 的 比 例 油 炸 食 物 一 向 是 青 年 人 的 最 爱, 煎 炸 菜 品 从 来 都 是 他 们 餐 桌 上 的 常 客, 快 餐 火 锅 更 是 时 有 光 顾 然 而, 油 炸 食 物 普 遍 含 脂 肪 和 能 量 较 高, 长 期 食 用 会 导 致 超 重 肥 胖 的 发 生 并 影 响 肝 脏 健 康 另 外, 食 物 经 过 高 温 油 炸, 不 仅 所 含 的 营 养 素 被 破 坏, 同 时 还 会 产 生 丙 烯 酰 胺 等 一 系 列 致 癌 物 质, 危 害 身 体 健 康 骚 年, 还 不 快 向 油 炸 食 物 说 No! 1 青 年 :18-44 岁, 中 年 :45-59 岁, 老 年 :60 岁 及 以 上 7
( 分 ) 问 题 二 : 近 半 数 青 年 人 很 少 锻 炼 我 们 的 调 查 显 示 不 论 男 女, 青 年 人 锻 炼 的 频 率 明 显 低 于 中 老 年 人 1 60.0 50.0 48.1 48.9 40.0 30.0 20.0 31.4 30.7 22.2 24.1 青 年 中 年 老 年 10.0 0.0 男 女 图 9 老 中 青 很 少 锻 炼 的 比 例 想 必 你 一 定 注 意 到 了, 锻 炼 的 基 本 上 都 是 上 了 年 纪 的 大 叔 大 婶, 青 年 人 的 身 影 真 是 难 得 一 见 然 而, 适 当 的 锻 炼 对 身 体 来 说 是 有 百 利 而 无 一 害 的, 规 律 性 的 运 动 不 仅 有 利 于 提 高 心 肺 功 能, 还 对 保 持 正 常 体 重 和 良 好 的 骨 密 度 至 关 重 要 所 以, 还 等 什 么 呢? 奔 跑 吧, 青 年! 1 青 年 :18-44 岁, 中 年 :45-59 岁, 老 年 :60 岁 及 以 上 8
( 分 ) ( 二 ) 男 女 大 不 同 1. 谁 说 女 子 不 如 男 都 说 男 女 的 差 异 成 就 了 这 个 世 界 的 精 彩, 脑 回 路 不 同 的 男 女, 他 们 的 生 活 方 式 是 否 也 存 在 差 异 呢? 我 们 的 调 查 显 示 男 性 指 数 得 分 低 于 女 性 男 人 们 说, 咱 们 虽 然 起 点 低, 但 一 直 奋 起 直 追, 在 老 年 阶 段 (>65 岁 ) 赶 上 女 性,80 岁 以 后 就 能 反 超 但 是, 是 不 是 为 时 太 晚 了 呢? 66.0 64.0 62.0 60.0 62.51 60.90 58.0 56.0 54.0 男 女 52.0 50.0 ( 岁 ) 图 10 不 同 年 龄 段 男 女 指 数 得 分 情 况 中 青 年 男 同 胞 是 家 里 的 顶 梁 柱, 每 天 都 是 忙 忙 忙, 用 健 康 换 取 事 业 的 成 功 但 是, 身 体 是 革 命 的 本 钱, 这 样 做 是 得 不 偿 失 的 你 是 他 们 中 的 一 员 吗? 9
(%) (%) 问 题 出 在 哪? 男 性 指 数 平 均 分 低 于 女 性, 尤 其 是 中 青 年 男 性, 那 么 问 题 究 竟 出 在 哪 呢? 问 题 一 : 超 过 半 数 的 男 性 很 少 吃 水 果 我 们 的 调 查 显 示 不 论 是 青 年 中 年 还 是 老 年 1, 很 少 吃 水 果 的 比 例 男 性 均 高 于 女 性 60.0 50.0 40.0 55.6 55.9 55.0 37.1 43.0 50.0 30.0 20.0 男 女 10.0 0.0 青 年 中 年 老 年 图 11 老 中 青 男 女 很 少 吃 水 果 的 比 例 问 题 二 : 男 性 肉 类 摄 入 超 标 的 比 例 是 女 性 的 2 倍 我 们 的 调 查 显 示 不 论 是 青 年 中 年 还 是 老 年, 男 同 胞 每 天 摄 入 肉 类 超 过 3 两 的 比 例 明 显 高 于 女 性 20.0 18.0 16.0 14.0 12.0 10.0 8.0 6.0 4.0 2.0 0.0 18.7 12.2 7.3 7.9 5.2 4.0 青 年 中 年 老 年 图 12 老 中 青 男 女 肉 类 每 日 摄 入 量 大 于 3 两 的 比 例 男 女 虽 然 很 少 吃 水 果 是 整 个 人 群 的 问 题, 但 是 男 性 同 胞 们 要 尤 其 注 意 喽! 与 水 果 不 同, 男 性 肉 类 明 显 比 女 性 吃 的 多, 超 过 了 推 荐 量 的 人 接 近 40%! 而 吃 过 多 的 肉 类, 特 别 是 肥 肉, 会 导 致 脂 肪 的 摄 入 超 标, 长 此 以 往, 造 成 高 血 脂 及 一 系 列 心 血 管 疾 病 的 患 病 风 险 上 升 1 青 年 :18-44 岁, 中 年 :45-59 岁, 老 年 :60 岁 及 以 上 10
(%) 问 题 三 : 男 性 经 常 过 量 饮 酒 的 比 例 是 女 性 的 5 倍 我 们 的 调 查 显 示 不 论 是 青 年 中 年 还 是 老 年 1, 经 常 过 量 饮 酒 的 比 例 男 性 均 明 显 高 于 女 性 25.0 20.0 20.8 20.9 15.0 10.0 14.6 男 女 5.0 3.6 3.4 3.2 0.0 青 年 中 年 老 年 图 13 老 中 青 男 女 每 周 过 量 饮 酒 超 过 3 次 的 比 例 一 点 也 不 意 外, 男 同 胞 们 真 是 嗜 酒 如 命 啊 然 而, 酒 类 营 养 素 较 少, 能 量 较 高, 长 期 过 量 摄 入 会 造 成 超 重 肥 胖, 啤 酒 肚 就 是 这 么 来 的 除 此 以 外, 长 期 过 量 饮 酒 还 会 对 肝 脏 神 经 系 统 等 造 成 损 伤, 导 致 股 骨 头 坏 死, 增 加 心 血 管 疾 病 患 病 和 死 亡 风 险 小 知 识 酒 喝 多 少 算 过 量 成 年 男 性 一 天 饮 用 酒 的 酒 精 量 不 超 过 25 克, 女 性 不 超 过 15 克, 具 体 来 说 : 男 性 : 啤 酒 约 2 听 /1 瓶 葡 萄 酒 高 脚 杯 约 1 杯 38 度 白 酒 1 两 半 女 性 : 啤 酒 约 1 听 / 半 瓶 葡 萄 酒 高 脚 杯 约 半 杯 38 度 白 酒 1 两 1 青 年 :18-44 岁, 中 年 :45-59 岁, 老 年 :60 岁 及 以 上 11
(%) 2. 中 老 年 女 性 的 烦 恼 因? 1 我 们 的 调 查 显 示 1/5 的 中 老 年 女 性 都 被 失 眠 所 困 扰! 这 难 道 就 是 男 性 赶 超 女 性 的 原 25.0 20.0 20.0 20.9 15.0 11.1 11.9 15.0 14.5 男 10.0 女 5.0 0.0 青 年 中 年 老 年 图 14 老 中 青 男 女 经 常 失 眠 的 比 例 随 着 年 龄 的 增 长, 睡 眠 的 时 间 逐 渐 缩 短, 加 上 疾 病 等 其 他 因 素 的 影 响, 许 多 中 老 年 人 被 失 眠 所 困 扰 尤 其 是 女 性, 进 入 更 年 期 后 内 分 泌 发 生 明 显 变 化, 入 睡 难 易 惊 醒 精 力 差 等 症 状 相 比 男 性 更 普 遍 小 知 识 你 失 眠 吗? 数 据 显 示,14% 的 中 国 人 凌 晨 12 点 尚 未 睡 觉 ;15% 的 中 国 人 入 睡 困 难 ;49.9% 的 中 国 人 起 床 后 有 疲 惫 感 有 超 过 五 成 的 中 国 公 众 认 为 工 作 压 力 对 自 己 的 睡 眠 造 成 了 较 大 的 影 响, 同 时 56.9% 的 公 众 表 示 生 活 压 力 令 睡 眠 受 到 影 响 2 1 2 青 年 :18-44 岁, 中 年 :45-59 岁, 老 年 :60 岁 及 以 上 数 据 来 自 2015 年 中 国 睡 眠 指 数 报 告 12
( 分 ) ( 二 ) 不 同 地 区 的 忧 伤 1. 西 北 重 灾 区 我 们 的 调 查 显 示 不 同 地 区 国 民 健 康 生 活 指 数 得 分 排 名 : 西 北 < 东 北 < 西 南 < 中 南 < 华 东 < 华 北 西 北 地 区 居 民 指 数 平 均 分 不 及 格, 明 显 低 于 其 他 地 区 居 民 66.0 64.88 64.0 62.0 60.79 61.78 60.93 61.59 60.0 及 格 线 58.0 56.88 56.0 54.0 52.0 东 北 华 北 华 东 西 北 西 南 中 南 图 15 不 同 地 区 指 数 得 分 情 况 一 方 水 土 养 一 方 人, 一 个 地 区 居 民 的 生 活 方 式 与 当 地 的 气 候 物 产 以 及 长 久 以 来 形 成 的 风 俗 习 惯 等 密 不 可 分 除 了 之 前 提 到 的 共 同 存 在 的 问 题, 不 同 地 区 的 居 民 有 什 么 特 别 突 出 而 亟 待 解 决 的 问 题 呢? 13
(%) (%) 问 题 出 在 哪 西 北 人 蔬 菜 水 果 吃 的 少 我 们 的 调 查 显 示 超 过 七 成 的 西 北 地 区 的 居 民 吃 水 果 的 频 率 很 低 西 北 地 区 居 民 蔬 菜 摄 入 不 足 的 比 例 明 显 高 于 其 他 地 区 80 74.8 70 60 50 40 36.7 38.6 47.2 58.3 52.9 30 20 10 0 东 北 华 北 华 东 西 北 西 南 中 南 图 16 不 同 地 区 居 民 很 少 吃 水 果 的 比 例 25 22.5 20 15 10 5 5.2 4.4 3.2 6.0 3.9 0 东 北 华 北 华 东 西 北 西 南 中 南 图 17 不 同 地 区 居 民 蔬 菜 摄 入 不 足 的 比 例 西 北 地 区 这 种 以 面 食 为 主 蔬 菜 水 果 摄 入 较 少 的 膳 食 习 惯, 从 膳 食 平 衡 的 角 度 来 说 是 十 分 不 健 康 的 它 容 易 导 致 能 量 碳 水 化 合 物 摄 入 超 标 以 及 维 生 素 矿 物 质 摄 入 不 足, 长 此 以 往, 超 重 肥 胖 心 脑 血 管 疾 病 等 一 系 列 慢 性 疾 病 则 会 随 之 而 来 西 北 地 区 的 朋 友 们, 你 今 天 吃 水 果 和 蔬 菜 了 吗? 14
(%) 2. 东 北 人 的 重 口 味 我 们 的 调 查 显 示 近 半 数 的 东 北 地 区 居 民 经 常 吃 盐 腌 及 偏 咸 的 食 物! 50 45 40 35 30 25 20 15 10 5 0 43.9 32.2 28.6 24.0 23.1 16.0 东 北 华 北 华 东 西 北 西 南 中 南 图 18 不 同 地 区 居 民 经 常 吃 盐 腌 及 偏 咸 食 物 的 比 例 东 北 菜 一 向 重 盐, 加 之 东 北 人 也 有 吃 盐 腌 食 品 的 习 惯, 盐 的 摄 入 量 很 容 易 超 标 而 盐 的 过 量 摄 入 会 明 显 增 加 高 血 压 冠 心 病 脑 卒 中 等 一 系 列 心 脑 血 管 疾 病 的 患 病 风 险 另 外, 腌 制 过 程 中 会 产 生 具 有 致 癌 作 用 的 亚 硝 酸 盐, 导 致 患 癌 风 险 增 加 为 了 你 的 身 体 健 康, 东 北 的 活 雷 锋 们, 少 喊 几 次 翠 花, 上 酸 菜 吧 小 知 识 冬 贮 与 腌 菜 经 常 吃 盐 腌 食 物 的 习 惯 与 东 北 地 区 的 特 殊 气 候 密 不 可 分 东 北 地 区 冬 季 漫 长 寒 冷, 人 们 吃 地 产 蔬 菜 的 时 间 较 短 为 解 决 漫 长 冬 季 对 蔬 菜 的 需 要, 东 北 人 逐 渐 形 成 了 冬 贮 的 传 统, 在 夏 秋 季 蔬 菜 品 种 数 量 多 又 价 格 低 廉 的 时 候 大 量 储 藏 越 冬 蔬 菜 为 了 便 于 长 期 保 存, 他 们 将 蔬 菜 等 通 过 腌 渍 的 方 法 制 作 成 品 种 丰 富 的 各 种 咸 菜 泡 菜 时 至 今 天, 随 着 种 植 技 术 的 发 展 和 交 通 的 日 趋 便 利, 新 鲜 食 物 已 经 可 以 满 足 日 常 所 需, 但 人 们 仍 然 保 留 着 吃 腌 菜 的 习 惯 15
四 以 良 好 生 活 方 式 赢 得 健 康 ( 一 ) 防 治 心 脑 血 管 疾 病 生 活 方 式 指 导 于 康 教 授 硕 士 研 究 生 导 师 北 京 协 和 医 院 临 床 营 养 科 主 任 医 师 中 国 营 养 学 会 理 事 兼 科 普 委 员 会 副 主 委 2012 年, 我 国 居 民 心 脏 病 和 脑 血 管 病 死 亡 率 分 别 为 129/10 万 和 125/10 万, 二 者 相 加, 已 超 过 恶 性 肿 瘤 居 死 亡 率 之 首, 是 造 成 死 亡 的 头 号 杀 手 1 心 脑 血 管 疾 病 已 经 悄 悄 来 到 我 们 身 边, 其 特 点 表 现 可 以 归 纳 为 : 发 病 率 呈 现 显 著 增 加 趋 势 发 病 人 群 广 泛 化 和 年 轻 化 常 以 超 重 和 肥 胖 为 基 础 与 不 良 生 活 方 式 密 切 相 关 不 得 不 说, 生 活 方 式 是 一 把 双 刃 剑, 不 良 生 活 方 式 是 导 致 心 脑 血 管 疾 病 的 核 心 因 素 汤 臣 倍 健 国 民 健 康 报 告 显 示, 近 四 成 人 健 康 生 活 指 数 不 及 格, 而 这 些 人 患 高 血 压 冠 心 病 及 脑 卒 中 的 风 险 比 得 分 优 秀 (>80 分 ) 者 分 别 高 出 20% 18% 和 一 倍 分 析 其 中 原 因 发 现, 这 可 能 与 常 吃 油 炸 食 物 经 常 过 量 饮 酒 盐 腌 及 偏 咸 的 食 物 摄 入 较 多 较 少 吃 蔬 菜 水 果 以 及 缺 乏 锻 炼 等 不 良 生 活 方 式 有 关 赶 快 行 动 起 来, 和 这 些 不 良 生 活 方 式 说 拜 拜! 1. 吃 动 平 衡, 维 持 合 理 体 重 保 持 合 理 体 重 和 体 脂 肪, 是 防 治 心 脑 血 管 疾 病 的 关 键 很 多 研 究 表 明, 体 重 越 接 近 正 常 范 围, 发 生 心 脑 血 管 疾 病 的 相 对 风 险 就 越 小 合 理 地 减 少 体 重 的 5~10% 可 以 明 显 降 低 患 心 脑 血 管 疾 病 的 风 险 减 肥 的 根 本 原 则 是 寻 求 体 内 能 量 的 负 平 衡 状 态, 即 : 一 方 面, 通 过 低 能 量 平 衡 膳 食, 减 少 高 糖 高 脂 肪 的 食 物 摄 入, 减 少 能 量 的 来 源 ; 另 一 方 面, 通 过 适 当 的 有 氧 锻 炼 增 加 能 量 的 消 耗 两 方 面 措 施 使 能 量 入 不 敷 出, 以 使 体 内 脂 肪 燃 烧 分 解 而 达 到 减 肥 的 目 的 快 给 左 边 减 码 右 边 加 码 吧 备 注 : 详 见 P22( 二 ) 超 重 肥 胖 生 活 方 式 指 导 1 数 据 来 自 2012 中 国 卫 生 统 计 年 鉴 16
专 家 来 勘 误 : 减 重 要 当 苦 行 僧? 许 多 患 者 被 带 上 心 脑 血 管 疾 病 的 帽 子 后, 首 先 被 告 知 的 就 是 需 要 控 制 饮 食, 超 重 肥 胖 者 尤 是 如 此 这 给 有 些 人 造 成 了 一 种 错 觉, 以 为 必 需 要 过 一 种 苦 行 僧 式 的 生 活, 不 能 吃 肉 不 能 多 吃 粮 食 不 能, 有 些 人 甚 至 宁 可 挨 饿, 也 不 敢 多 吃 一 口 事 实 上, 长 期 如 此, 不 但 血 脂 控 制 难 以 达 到 理 想 效 果, 还 会 出 现 乏 力 营 养 不 良, 造 成 免 疫 力 降 低, 感 染 性 疾 病 的 发 生 率 增 加, 生 活 质 量 也 因 此 大 打 折 扣 应 该 明 确 这 样 一 个 概 念 : 美 味 和 营 养 两 者 是 相 辅 相 成 的 统 一 体, 只 要 方 法 得 当, 要 做 到 两 者 的 和 谐 统 一, 绝 非 难 事 根 据 自 身 情 况, 适 量 摄 入 动 物 性 食 品, 如 每 日 1~2 两 瘦 肉 ( 特 别 是 深 海 鱼 类 ),250 毫 升 脱 脂 牛 奶 等, 既 可 为 机 体 提 供 优 质 蛋 白, 又 可 维 持 合 理 营 养, 甚 至 对 调 控 血 脂 也 是 有 益 的 吃 多 了 只 要 加 大 药 量 就 没 事? 有 些 患 者 在 某 些 时 候 忍 不 住 多 吃 饭, 此 时, 他 们 可 能 自 行 加 大 服 药 剂 量, 误 认 为 虽 然 饮 食 增 加 了, 但 多 吃 点 药 就 可 以 把 多 吃 的 油 脂 抵 消 事 实 上, 这 是 将 饮 食 控 制 和 药 物 控 制 的 关 系 搞 颠 倒 了 这 样 做 不 但 无 济 于 事, 而 且 增 加 了 药 物 过 量 造 成 机 体 损 害 的 风 险, 不 利 于 病 情 的 控 制 因 此, 建 议 饮 食 定 时 定 量 定 餐, 并 在 医 生 指 导 下, 调 整 药 物 的 用 量 和 用 法 17
2. 科 学 用 油 : 1) 油 的 总 量 一 般 的, 健 康 成 人 每 日 食 用 油 量 以 不 超 过 25 克 (2 汤 勺 半 ) 为 宜 对 于 超 重 或 肥 胖 者 高 脂 血 症 冠 心 病 和 脑 血 管 疾 病 患 者, 每 日 食 用 油 量 不 超 过 20 克 (2 汤 勺 ) 2) 油 的 类 型 近 年 来, 很 多 国 际 营 养 学 会 在 原 来 强 调 膳 食 脂 肪 酸 构 成 均 衡 的 基 础 上, 进 一 步 强 调 单 不 饱 和 脂 肪 酸 对 控 制 血 脂 和 血 糖 的 重 要 意 义 ; 在 限 制 饱 和 脂 肪 酸 的 同 时, 增 加 单 不 饱 和 脂 肪 酸 的 供 热 比 例 由 以 往 的 10% 提 高 到 15% 建 议 每 周 可 有 3 次 ( 相 当 于 隔 日 1 次 ) 晚 餐 采 用 橄 榄 油 烹 调 : 以 凉 拌 菜 为 主, 浇 上 10 克 橄 榄 油 不 失 为 一 种 好 的 烹 调 习 惯 3) 好 油 还 要 好 烹 调 不 良 的 烹 调 方 法 可 使 好 油 变 坏 不 良 烹 调 方 法 的 代 表 是 烹 调 温 度 过 高 有 人 为 强 调 菜 肴 口 味, 采 用 大 火 高 温 长 时 间 烹 调, 以 牺 牲 油 脂 的 营 养 为 代 价 换 来 单 纯 口 味 上 的 满 足, 实 在 得 不 偿 失 油 温 越 高, 其 中 的 不 饱 和 脂 肪 酸 氧 化 越 快, 营 养 成 分 流 失 也 越 多, 还 会 产 生 一 些 过 氧 化 物 和 致 癌 物 质 建 议 油 烧 七 分 热, 不 要 热 到 冒 烟 才 烹 调 食 物 以 橄 榄 油 为 例, 高 于 190 C 度 时 可 能 对 人 体 产 生 不 利 影 响 因 此, 控 制 烹 饪 温 度, 以 不 超 过 3 成 热 油 温 (90 摄 氏 度 ) 的 方 式 烹 调 才 是 科 学 的 烹 调 方 式 小 贴 士 多 种 植 物 油 交 替 食 用 的 重 要 性 因 为 任 何 一 种 植 物 油 均 有 其 营 养 优 势, 有 的 富 含 单 不 饱 和 脂 肪 酸 ( 如 橄 榄 油 茶 油 等 ) 有 的 富 含 必 需 脂 肪 酸 ( 如 亚 麻 子 油 等 ) 有 的 耐 高 温 的 能 力 更 强 ( 如 花 生 油 等 ), 交 替 食 用 更 可 满 足 营 养 需 要, 同 时 又 避 免 长 期 单 一 食 用 某 种 油 脂 而 带 来 的 营 养 失 衡 的 潜 在 隐 患 18
( 克 ) 3. 科 学 用 盐 : 调 查 的 结 果 显 示, 高 盐 饮 食 的 人 群, 其 高 血 压 的 发 病 率 远 远 高 于 低 盐 饮 食 人 群, 特 别 是 盐 敏 感 性 者 而 高 血 压 又 是 冠 心 病 及 脑 卒 中 的 重 要 危 险 因 素 1) 从 预 防 心 脑 血 管 疾 病 的 角 度 出 发, 建 议 健 康 人 每 日 吃 盐 量 不 宜 超 过 5 克 ( 约 一 啤 酒 瓶 盖 ), 高 血 压 患 者 不 超 过 3 克 2) 警 惕 隐 形 盐 : 日 常 膳 食 中 不 仅 要 控 制 看 得 见 的 盐 ( 做 菜 时 所 加 的 盐 ), 还 应 注 意 控 制 看 不 见 的 盐 ( 高 盐 及 高 钠 食 物 ): 如 腌 制 食 物 以 及 虽 然 不 咸 但 是 含 钠 较 高 的 方 便 面 饼 干 冰 激 凌 等 20 18 16 14 12 10 8 6 4 2 0 19.0 18.0 15.0 11.0 9.0 8.5 4.6 4.0 腌 芥 菜 头 酱 萝 卜 榨 菜 酱 油 黄 酱 腌 雪 里 蕻 香 肠 / 火 腿 方 便 面 图 19 常 见 含 盐 食 物 每 100 克 含 盐 量 温 馨 提 示 1. 一 小 碟 的 酱 萝 卜 和 腌 菜 头 就 基 本 上 达 到 了 一 天 的 推 荐 量 2. 预 包 装 食 品 可 以 参 考 食 品 标 签 中 的 钠 含 量 进 行 选 择 3) 可 选 择 高 钾 低 钠 盐, 其 主 要 成 分 是 钾 离 子 而 非 钠 离 子 将 升 高 血 压 的 钠 盐 变 为 平 稳 血 压 的 钾 盐 是 一 种 聪 明 的 选 择 很 多 研 究 表 明, 钾 离 子 对 心 血 管 系 统 有 一 定 的 保 护 作 用 但 应 注 意, 肾 功 能 不 全 患 者 禁 用 钾 盐 小 知 识 钠 盐 与 血 压 食 盐 的 主 要 成 分 为 钠 离 子 和 氯 离 子, 其 中 的 钠 离 子 扮 演 着 核 心 角 色 它 虽 然 是 维 护 机 体 正 常 代 谢 活 动 保 护 人 体 健 康 的 重 要 物 质, 但 如 果 摄 入 钠 盐 过 量, 在 体 内 日 积 月 累 的 超 量 钠 离 子, 会 使 血 管 对 各 种 升 压 物 质 的 敏 感 性 增 加 同 时, 吃 盐 越 多, 体 内 潴 留 的 水 分 就 越 多, 血 容 量 增 加, 血 管 的 阻 力 就 越 大, 导 致 血 压 升 高 19
4. 多 吃 蔬 菜 控 制 主 食 水 果 适 量 : 蔬 菜 水 果 有 利 于 改 善 心 肌 功 能 和 血 液 循 环, 防 止 高 血 压 病 情 的 发 展 其 富 含 维 生 素 C 和 粗 纤 维, 有 利 于 降 低 血 液 粘 稠 度 研 究 表 明, 每 增 加 一 份 绿 叶 蔬 菜 十 字 花 科 蔬 菜 薯 类 的 摄 入, 可 使 女 性 冠 心 病 发 病 风 险 降 低 30% 24% 和 22%; 每 增 加 一 份 水 果 的 摄 入, 冠 心 病 发 病 风 险 可 降 低 4% 1 1) 建 议 每 天 吃 蔬 菜 1 斤 左 右, 以 叶 菜 为 主, 少 吃 根 茎 类 蔬 菜, 如 土 豆 芋 头 山 药 莲 藕 吃 菜 要 好 色, 绿 色 的 白 菜 油 菜 菠 菜 深 色 的 紫 甘 蓝 茄 子 胡 萝 卜 等 都 是 很 好 的 选 择 木 耳 蘑 菇 等 有 一 定 的 降 脂 作 用 的 蔬 菜 可 经 常 选 择 与 其 他 蔬 菜 搭 配 食 用 2) 水 果 每 日 不 超 过 200 克 (1~2 个 网 球 大 小 的 水 果 ), 以 中 低 糖 水 果 为 宜, 如 柚 子 樱 桃 苹 果 梨 山 楂 具 有 一 定 的 降 脂 作 用, 可 适 量 食 用 3) 每 餐 七 八 分 饱, 少 量 多 餐, 建 议 采 用 玉 米 小 米 红 薯 等 膳 食 纤 维 比 较 多 的 粗 粮 代 替 部 分 精 米 精 面, 这 些 食 物 可 以 促 进 胃 肠 蠕 动, 有 利 于 胆 固 醇 的 排 出 专 家 来 勘 误 : 不 吃 蔬 菜 水 果 替, 吃 点 维 C 也 可 以? 许 多 水 果 中 的 维 生 素 C 的 含 量 远 小 于 蔬 菜, 如 果 不 吃 蔬 菜 只 靠 水 果 是 不 足 以 提 供 足 够 的 营 养 素 的 廉 价 的 白 菜 萝 卜 都 比 苹 果 梨 桃 中 维 生 素 C 含 量 高 5~10 倍 左 右 反 之, 水 果 含 有 有 机 酸 和 芳 香 物 质, 在 促 进 食 欲 帮 助 营 养 物 质 吸 收 方 面 具 有 重 要 作 用, 而 且 水 果 不 需 要 烹 调, 营 养 损 失 较 小 因 此, 二 者 是 不 可 相 互 替 代 的 最 后, 维 生 素 C 补 充 剂 只 含 VC 这 一 种 营 养 素, 无 法 代 替 食 物 提 供 机 体 所 需 的 多 种 营 养 物 质 长 期 用 维 生 素 C 药 片 来 代 替 蔬 果 摄 入 的 做 法 是 不 利 于 身 体 健 康 的 因 此, 建 议 每 天 保 证 1 斤 左 右 的 蔬 菜,1~2 个 网 球 大 小 的 水 果 在 食 物 摄 入 不 足 的 情 况 下, 可 适 当 服 用 维 生 素 片 作 为 补 充 1 数 据 来 自 中 国 居 民 膳 食 指 南 20
粗 粮 有 益, 拒 绝 细 粮? 有 一 种 观 点 认 为 粗 粮 富 含 膳 食 纤 维, 对 于 控 制 血 脂 有 利, 因 此 每 日 仅 吃 粗 粮, 不 吃 细 粮, 似 乎 不 这 样 做 就 难 以 控 制 好 血 脂 粗 粮 含 有 较 多 膳 食 纤 维, 有 一 定 降 脂 通 便 等 功 效 然 而, 粗 粮 是 一 把 双 刃 剑, 如 果 不 加 控 制 地 超 量 摄 取, 可 能 造 成 诸 多 的 问 题 : 导 致 一 次 性 摄 入 大 量 不 溶 性 膳 食 纤 维, 可 能 加 重 胃 排 空 延 迟, 造 成 腹 胀 早 饱 消 化 不 良, 甚 至 还 可 能 影 响 下 餐 的 进 食 在 延 缓 糖 分 和 脂 类 吸 收 的 同 时, 也 在 一 定 程 度 上 阻 碍 了 部 分 常 量 和 微 量 元 素 的 吸 收, 特 别 是 钙 铁 锌 等 元 素 可 能 降 低 蛋 白 质 的 消 化 吸 收 率 伴 有 胃 轻 瘫 的 患 者 大 量 进 食 粗 粮, 可 能 加 重 胃 轻 瘫 粗 粮 也 是 粮 食, 含 有 的 能 量 和 细 粮 一 样 多 如 果 不 加 限 制, 会 导 致 摄 入 的 能 量 超 标 因 此, 心 脑 血 管 疾 病 患 者 应 明 确 : 粗 粮 并 非 多 多 益 善 科 学 的 作 法 是 粗 细 搭 配, 一 般 比 例 为 粗 粮 1 份 + 细 粮 2 份 这 样 既 能 发 挥 粗 粮 的 功 效, 又 避 免 粗 粮 进 食 过 多 产 生 不 良 反 应 5. 戒 烟 限 酒 : 饭 后 一 支 烟, 赛 过 活 神 仙? 研 究 证 实 吸 烟 是 心 脑 血 管 疾 病 的 独 立 危 险 因 素, 吸 烟 者 冠 心 病 及 脑 卒 中 的 患 病 率 是 不 吸 烟 者 的 3 倍 可 以 说, 吸 烟 对 身 体 健 康 是 有 百 害 而 无 一 利 建 议 循 序 渐 进, 逐 渐 减 少 吸 烟 次 数, 最 终 完 全 戒 烟, 从 而 降 低 心 脑 血 管 疾 病 患 病 风 险 节 假 日 喜 庆 及 交 际 场 合, 人 们 往 往 喜 欢 饮 酒, 然 而, 无 节 制 的 饮 酒, 对 身 体 伤 害 极 大 酒 精 可 以 使 血 管 对 多 种 升 压 物 质 的 敏 感 性 增 加, 大 量 研 究 表 明, 饮 酒 量 越 高, 血 压 水 平 越 高 不 仅 如 此, 过 量 饮 酒 还 可 引 起 心 肌 梗 死 血 脂 异 常 高 脂 血 症 动 脉 粥 样 硬 化 脑 血 栓 脑 出 血 21
( 二 ) 超 重 肥 胖 生 活 方 式 指 导 孙 明 晓, 主 任 医 师 北 京 医 院 内 分 泌 科 副 主 任 营 养 科 主 任 近 年 来, 超 重 肥 胖 患 病 人 群 以 惊 人 的 速 度 增 长, 我 国 成 人 超 重 率 和 肥 胖 率 分 别 由 2002 年 的 22.8% 和 7.1% 上 升 到 2012 年 的 30.1% 和 11.9% 1 世 界 卫 生 组 织 的 报 告 表 明, 肥 胖 者 发 生 高 血 压 冠 心 病 及 脑 卒 中 的 的 危 险 是 正 常 体 重 者 的 2~3 倍, 其 死 亡 风 险 也 明 显 增 高 ; 中 心 性 肥 胖 者 冠 心 病 的 患 病 率 和 死 亡 率 更 高 管 理 超 重 和 肥 胖 的 目 的 不 仅 在 于 控 制 体 重 本 身, 更 重 要 的 是 根 据 人 体 的 年 龄 和 体 型 进 行 体 重 和 身 体 结 构 的 调 整, 以 减 少 心 脑 血 管 疾 病 的 发 病 风 险 和 全 因 死 亡 风 险 超 重 肥 胖 的 发 生 除 遗 传 因 素 外, 在 很 大 程 度 上 由 生 活 方 式 决 定 汤 臣 倍 健 国 民 健 康 报 告 显 示, 近 四 成 人 健 康 生 活 指 数 不 及 格, 其 中 与 超 重 肥 胖 密 切 相 关 的 生 活 方 式, 包 括 : 肉 类 摄 入 过 量 经 常 过 量 饮 酒 较 少 摄 入 蔬 菜 水 果 以 及 缺 乏 锻 炼 因 此, 想 要 改 变 超 重 肥 胖, 提 高 健 康 生 活 指 数, 可 以 从 修 正 以 下 生 活 方 式 入 手 1. 有 选 择 地 吃 动 物 性 食 物, 控 制 脂 肪 摄 入 量 : 动 物 性 食 物 富 含 优 质 蛋 白 质, 是 我 们 日 常 生 活 中 获 取 蛋 白 质, 保 持 人 体 肌 肉 量 的 重 要 营 养 途 径 但 是, 不 同 动 物 性 食 物 脂 肪 含 量 有 明 显 差 异 在 摄 入 动 物 性 食 物 的 同 时, 如 果 过 多 摄 入 脂 肪, 就 容 易 造 成 总 能 量 摄 入 超 标, 导 致 超 重 肥 胖 的 风 险 增 加 因 此, 动 物 性 食 物 的 选 择 有 技 巧! 1) 动 物 性 食 物 差 别 大, 种 类 选 择 有 优 劣 ( 没 有 腿 的 两 条 腿 的 四 条 腿 的 ) 在 选 择 动 物 性 食 物 时, 建 议 首 选 没 有 腿 的 ( 鱼 虾 等 水 产 品 ), 然 后 是 两 条 腿 的 ( 禽 肉 ), 最 后 才 是 四 条 腿 的 ( 猪 牛 羊 等 畜 肉 ) 因 为 前 两 类 比 最 后 一 类 的 脂 肪 含 量 更 低, 同 时 不 饱 和 脂 肪 酸 的 含 量 相 对 高, 可 以 满 足 人 体 对 不 同 脂 肪 酸 种 类 的 需 求 当 然, 这 并 不 意 味 着 不 能 吃 畜 肉 我 们 建 议 在 确 定 每 日 动 物 性 食 物 摄 入 总 量 的 前 提 下, 适 当 增 加 水 产 品 及 禽 类 摄 入 比 例, 代 替 部 分 猪 牛 羊 肉, 并 且 选 择 不 同 种 类 的 动 物 性 食 物 交 替 食 用 1 数 据 来 自 2015 中 国 居 民 营 养 与 慢 性 病 状 况 报 告 22
( 克 ) 2) 同 种 类 动 物 性 食 物, 不 同 部 位 有 区 别 ( 尽 可 能 选 廋 肉, 少 吃 肥 肉 ) 对 于 同 一 种 类 的 动 物 性 食 物, 不 同 部 位 的 脂 肪 含 量 也 有 所 不 同 比 如, 同 为 猪 肉, 五 花 肉 和 里 脊 肉 的 脂 肪 含 量 就 有 明 显 的 差 异 同 样 的 重 量, 肥 肉 比 瘦 肉 含 有 更 多 的 脂 肪, 虽 然 口 感 好, 但 是 由 于 含 有 更 多 的 能 量, 为 了 控 制 体 重, 也 要 注 重 选 择 此 外, 禽 畜 类 的 皮 也 含 有 更 多 的 脂 肪, 总 量 相 同 的 前 提 下, 带 皮 吃 会 比 单 纯 吃 肉 摄 入 更 多 的 脂 肪 建 议 尽 量 少 吃 带 皮 肉, 烹 调 时 可 将 肉 类 去 皮 食 用 说 了 这 么 多, 有 一 点 很 重 要, 不 管 你 作 何 选 择, 动 物 性 食 物 的 总 量 都 是 需 要 控 制 的 : 畜 禽 肉 类 1~1.5 两 / 日 鱼 虾 类 1~2 两 / 日 (1 个 手 掌 大 小 约 为 1.5 两 ) 在 此 前 提 下, 多 鱼 虾 少 畜 肉 多 瘦 肉 少 肥 肉, 吃 肉 去 皮, 保 持 理 想 体 重 也 不 是 难 事 100 88.6 90 80 70 60 50 44.6 40 30 31.7 20 10 9.4 7.9 5.2 5.0 0 猪 肉 ( 肥 ) 猪 皮 牛 肉 鸡 肉 ( 带 皮 ) 猪 肉 ( 里 脊 ) 草 鱼 鸡 胸 肉 图 20 常 见 动 物 性 食 品 每 100 克 中 脂 肪 含 量 专 家 来 勘 误 : 吃 肉 不 吃 饭 可 以 快 速 减 肥? 有 些 人 认 为 只 吃 肉 不 吃 饭, 既 可 以 减 肥 又 可 以 保 证 足 够 营 养 这 种 方 法 严 格 限 制 以 碳 水 化 合 物 为 主 的 食 物, 如 米 饭 面 等 主 食 的 摄 入, 而 不 限 制 富 含 蛋 白 质 及 脂 肪 类 食 物 的 摄 入 它 在 短 期 内 可 能 会 使 体 重 降 低, 但 不 易 长 期 坚 持, 且 长 期 效 果 不 显 著 这 主 要 是 由 于 碳 水 化 合 物 摄 入 较 少, 导 致 脂 肪 不 能 充 分 代 谢 而 引 起 早 期 酮 症, 大 量 水 和 盐 从 尿 中 排 走, 而 并 不 是 期 望 的 减 少 脂 肪 同 时 有 一 定 的 安 全 隐 患 另 外, 主 食 是 一 日 能 量 的 主 要 来 源, 碳 水 化 合 物 摄 入 量 的 减 少 势 必 伴 随 着 脂 肪 蛋 白 质 的 摄 入 量 增 加, 容 易 使 总 能 量 摄 入 超 标, 从 而 增 加 肥 胖 及 心 脑 血 管 疾 病 的 风 险 因 此, 我 们 建 议 每 日 半 斤 左 右 ( 生 重 ) 的 谷 薯 类 必 不 可 少, 同 时, 肉 类 也 应 适 量 摄 入 23
2. 保 证 蔬 果 摄 入, 兼 顾 质 与 量 : 除 了 合 理 选 择 动 物 性 食 品 外, 对 体 重 控 制 来 说, 蔬 菜 水 果 等 植 物 性 食 品 的 摄 入 也 不 可 忽 视 蔬 菜 水 果 富 含 人 体 必 需 的 维 生 素 微 量 元 素 和 植 物 化 学 物, 热 量 相 对 较 低, 含 有 丰 富 的 膳 食 纤 维, 可 增 加 饱 腹 感, 有 利 于 保 持 理 想 体 重 1) 建 议 每 天 吃 1~1.5 斤 蔬 菜 ; 种 类 尽 可 能 丰 富, 其 中 深 色 蔬 菜 至 少 占 一 半, 如 : 空 心 菜 西 兰 花 西 红 柿 胡 萝 卜 红 苋 菜 紫 甘 蓝 等, 并 适 当 选 用 瓜 类 和 菌 类 食 用 2) 与 蔬 菜 相 比, 水 果 含 糖 量 偏 高, 吃 的 过 多 会 导 致 能 量 的 摄 入 过 量 但 是 水 果 中 又 含 有 蔬 菜 所 不 具 备 的 有 机 酸 和 芳 香 物 质, 因 此, 建 议 每 天 吃 水 果 在 200 克 ( 约 两 个 网 球 大 小 ) 为 好, 并 且 尽 量 挑 含 糖 低 的 水 果, 如 : 苹 果 梨 柚 子 草 莓 等 专 家 来 勘 误 : 只 吃 蔬 菜 水 果 可 以 快 速 减 肥? 蔬 菜 水 果 热 量 脂 肪 含 量 低, 富 含 膳 食 纤 维, 因 此 有 些 人 认 为 只 吃 蔬 菜 水 果 可 以 达 到 快 速 减 肥 的 目 的 这 种 做 法 可 能 在 短 期 内 达 到 减 重 的 目 的, 然 而, 由 于 蔬 菜 水 果 不 足 以 提 供 人 体 每 日 所 需 的 全 部 必 需 营 养 素, 长 此 以 往, 可 造 成 抵 抗 力 低 下 头 发 干 枯 皮 肤 无 光 泽, 女 性 还 有 可 能 出 现 月 经 紊 乱 甚 至 内 分 泌 失 调 等 问 题 这 种 以 牺 牲 健 康 为 代 价 的 减 肥 方 法 是 不 可 取 的 温 馨 提 示 正 餐 前 先 吃 些 蔬 菜, 可 以 减 少 正 餐 食 量 运 动 间 隙 可 以 适 量 吃 水 果 来 补 充 消 耗 的 维 生 素 和 矿 物 质 24
3. 少 吃 油 炸 食 物, 烹 调 多 用 蒸 煮 : 1) 能 量 及 各 种 营 养 素 的 摄 入 不 仅 取 决 于 对 食 物 种 类 的 选 择, 还 受 烹 调 方 式 的 影 响 油 炸 食 物 含 能 量 及 脂 肪 较 多, 且 会 刺 激 食 欲, 不 利 于 体 重 控 制 中 国 居 民 膳 食 宝 塔 建 议 每 日 油 的 摄 入 量 控 制 在 25 克 以 内 ( 两 汤 勺 半 ), 这 意 味 着 你 已 经 失 去 了 选 择 油 炸 这 一 烹 调 方 式 的 机 会 了! 同 样 的 一 道 菜, 采 用 不 同 的 烹 调 方 式 所 含 的 脂 肪 及 能 量 有 着 天 壤 之 别!100 克 的 薯 条 比 100 克 的 蒸 土 豆 能 量 高 出 约 500 千 卡 之 多, 而 同 样 是 吃 一 份 青 菜, 重 油 的 烹 调 方 式 会 明 显 增 加 能 量 及 脂 肪 摄 入 建 议 烹 调 采 用 蒸 煮 汆 凉 拌 等 形 式, 部 分 蔬 果 可 以 选 择 生 吃, 以 减 少 能 量 及 脂 肪 摄 入, 同 时 也 避 免 高 温 油 炸 产 生 的 致 癌 物 质 对 人 体 的 危 害 专 家 来 勘 误 : 植 物 油 多 吃 没 关 系? 很 多 人 认 为 植 物 油 优 于 动 物 油, 觉 得 只 要 是 植 物 油, 多 吃 一 些 也 没 关 系 然 而, 不 论 是 植 物 油 还 是 动 物 油, 都 是 以 脂 肪 酸 为 基 本 构 成, 摄 入 过 多 均 会 导 致 能 量 (1 克 脂 肪 可 提 供 9 千 卡 的 能 量 ) 摄 入 超 标 因 此, 即 使 是 植 物 油 也 应 控 制 摄 入 量 在 每 日 25 克 以 内 ( 两 汤 勺 半 ) 温 馨 提 示 餐 馆 的 菜 品 一 般 多 油 多 盐, 减 少 在 外 就 餐 的 次 数, 尤 其 是 火 锅 快 餐 等 对 控 制 脂 肪 摄 入 也 很 重 要 4. 拒 绝 饮 酒, 远 离 肥 胖 : 酒 精 的 能 量 较 高 而 几 乎 不 含 其 他 营 养 素, 因 此 又 被 称 为 空 卡 食 物 它 既 无 法 满 足 身 体 对 营 养 素 的 需 要, 又 不 利 于 体 重 控 制 伴 随 饮 酒, 还 会 使 得 高 脂 食 物 摄 入 过 多, 长 期 过 量 饮 酒, 啤 酒 肚 就 会 如 约 而 至 喽! 从 防 治 超 重 肥 胖 的 角 度 出 发, 建 议 尽 可 能 少 饮 酒, 包 括 啤 酒 白 酒 红 酒 及 含 酒 精 的 饮 料 专 家 来 勘 误 : 啤 酒 度 数 低, 多 喝 点 无 所 谓? 啤 酒 虽 然 含 酒 精 不 多, 但 是 1 克 酒 精 能 产 生 7 千 卡 的 能 量 一 瓶 550mL 4.3 度 的 啤 酒 能 量 约 160 千 卡 这 么 一 算, 几 瓶 啤 酒 下 肚, 就 已 经 相 当 于 多 吃 一 顿 饭 了, 长 此 以 往, 非 常 不 利 于 体 重 的 控 制 因 此, 对 于 想 要 保 持 理 想 体 重 的 人 来 说, 最 好 能 戒 酒 25
5. 有 氧 运 动 与 力 量 锻 炼 相 结 合 : 适 量 运 动 可 消 耗 身 体 脂 肪, 促 进 新 陈 代 谢, 达 到 减 肥 目 的 的 同 时 还 可 以 增 强 心 肺 功 能 和 身 体 的 免 疫 力 1) 有 氧 运 动 建 议 选 择 低 中 等 强 度 的 有 氧 运 动, 如 快 走 跑 步 跳 绳 跳 舞 游 泳 羽 毛 球 等 可 以 通 过 身 体 的 反 应 来 粗 略 评 估 运 动 的 强 度 如 果 运 动 中 难 以 开 口 说 话, 表 明 强 度 过 大 ; 如 果 一 边 运 动 一 边 还 能 唱 歌, 说 明 强 度 过 低 通 常 有 氧 运 动 进 行 20 分 钟 左 右 时, 机 体 才 开 始 燃 烧 脂 肪 来 供 能, 所 以 每 次 运 动 应 坚 持 至 少 30 分 钟 初 始 锻 炼 者 可 根 据 身 体 状 况, 循 序 渐 进, 从 30 分 钟 开 始, 逐 渐 增 加 运 动 强 度 和 时 间 ; 经 常 锻 炼 者 可 进 行 40~60 分 钟 最 好 每 天 坚 持 运 动, 每 周 保 证 运 动 3~5 次 伴 有 心 脑 血 管 疾 病 患 者 或 高 危 人 群 ( 如 高 龄 糖 尿 病 患 者 等 ), 在 运 动 前 应 该 由 医 生 对 其 进 行 专 业 的 运 动 安 全 性 评 价, 以 避 免 运 动 出 现 意 外 另 外, 在 日 常 生 活 中 也 要 动 起 来, 比 如 走 路 代 替 骑 车, 骑 车 代 替 开 车, 爬 楼 梯 代 替 坐 电 梯, 多 做 些 家 务 劳 动, 每 天 走 路 不 应 低 于 6 千 步 2) 力 量 锻 炼 力 量 锻 炼 又 叫 抗 阻 运 动, 配 合 饮 食 可 以 增 加 骨 骼 肌 的 量 和 力 量, 改 善 人 体 运 动 功 能 增 加 肌 肉 重 量 能 够 提 高 基 础 代 谢 率, 促 进 新 陈 代 谢 而 基 础 代 谢 约 占 人 体 一 天 能 量 消 耗 的 65~70% 因 此, 长 期 坚 持 力 量 锻 炼 对 保 持 合 理 体 重 来 说 同 样 非 常 重 要 建 议 采 用 哑 铃 弹 力 带 靠 墙 半 蹲 平 板 支 撑 太 极 拳 等 锻 炼 方 式, 针 对 四 肢 大 肌 肉 群 进 行 力 量 锻 炼, 每 日 20 分 钟, 一 周 2~3 次, 与 有 氧 运 动 配 合 进 行 专 家 来 勘 误 : 运 动 强 度 越 大 越 好? 一 些 减 肥 者 一 旦 下 定 决 心 减 肥, 就 迅 速 投 入 到 高 强 度 运 动 中, 希 望 能 最 大 限 度 地 消 耗 体 内 脂 肪 然 而, 事 实 并 非 如 此, 运 动 强 度 过 大 1) 不 易 坚 持, 容 易 半 途 而 废 ; 2) 突 然 从 事 高 强 度 运 动, 会 明 显 增 加 心 肺 负 担 ; 3) 鉴 于 超 重 肥 胖 患 者 本 身 体 重 较 重, 高 强 度 的 运 动 将 对 关 节 造 成 较 大 地 损 伤 因 此, 运 动 减 肥 应 慢 慢 来, 较 缓 慢 而 规 律 持 久 的 运 动 才 能 起 到 更 好 的 减 肥 作 用 26
附 录 一 小 测 试 你 的 生 活 打 几 分? 请 选 择 您 最 近 一 年 里 大 部 分 时 候 的 膳 食 状 况 及 生 活 行 为 习 惯 评 分 标 准 您 每 天 吃 多 少 肉? A. 几 乎 不 吃 B. 1-3 两 C.>3 两 A-0 分 B-10 分 您 每 天 吃 几 个 蛋? A. 几 乎 不 吃 B. 1-2 个 C.>2 个 C-0 分 您 每 天 吃 多 少 蔬 菜? A. 半 斤 B.< 半 斤 C. 几 乎 不 吃 A-10 分 您 每 周 经 常 吃 水 果 吗? A. 天 天 B. 3 次 / 周 C. 2 次 / 周 B-5 分 您 每 周 经 常 喝 奶 吗? A. 天 天 B. 3 次 / 周 C. 2 次 / 周 C-0 分 您 每 周 经 常 过 量 饮 酒 吗? A. 天 天 B. 3 次 / 周 C. 2 次 / 周 您 经 常 做 体 育 锻 炼 吗? A. 几 乎 没 有 B. 每 周 偶 尔 C. 每 周 经 常 您 经 常 失 眠 吗? A. 经 常 B. 偶 尔 C. 几 乎 没 有 A-0 分 B-5 分 C-10 分 您 经 常 吃 油 炸 / 偏 油 食 物 吗? A. 是 B. 否 A-0 分 您 经 常 吃 盐 腌 / 偏 咸 食 物 吗? A. 是 B. 否 B-10 分 判 断 标 准 : 将 每 道 题 的 得 分 相 加 得 到 健 康 生 活 指 数 总 分, 结 合 自 己 有 无 心 脑 血 管 疾 病 家 族 史 及 体 质 指 数 (BMI) 判 断 心 脑 血 管 疾 病 的 患 病 风 险 : 冷 色 调 表 示 危 险 性 低, 暖 色 调 表 示 危 险 性 高 80-100 分 60-80 分 <60 分 无 心 脑 血 管 疾 病 家 族 史 BMI<24 24 BMI<28 有 心 脑 血 管 家 族 史 28 BMI BMI<24 24 BMI<28 28 BMI 注 :BMI= 体 重 (kg)/ 身 高 2 (m) 例 如 : 某 人 父 亲 患 高 血 压, 其 BMI 为 25, 健 康 生 活 指 数 得 分 为 75 分, 则 对 应 的 格 子 见 上 图 五 角 星 位 置, 其 患 心 脑 血 管 疾 病 的 风 险 相 对 较 高 ( 橙 色 ) 27
附 录 二 小 工 具 体 重, 你 足 够 关 注 吗? 工 具 1 体 质 指 数 (BMI) 研 究 显 示, 超 重 的 人 群 高 血 压 的 发 病 率 是 正 常 人 群 的 2~3 倍 而 判 断 是 否 超 重 肥 胖 只 靠 体 重 是 不 够 的 通 过 体 质 指 数 (BMI) 可 以 很 好 地 判 断 你 是 否 超 重 肥 胖 2 2 BMI= 体 重 ( 公 斤 )/ 身 高 ( 米 ) 正 常 :18.5~24.0 超 重 :24.0~28.0 肥 胖 : 28.0 工 具 2 腰 围 及 腰 臀 比 同 是 超 重 肥 胖, 有 些 脂 肪 更 多 集 中 于 腹 部, 形 成 肚 子 大 四 肢 相 对 瘦 小 的 向 心 型 或 称 苹 果 型 肥 胖, 而 有 些 则 是 脂 肪 堆 积 在 下 肢 和 臀 部 的 鸭 梨 型 肥 胖 苹 果 型 肥 胖 者 发 生 心 脑 血 管 疾 病 的 风 险 比 鸭 梨 型 肥 胖 者 更 大 想 知 道 自 己 是 哪 型 吗? 测 一 下 腰 围 和 臀 围 你 就 知 道 了 腰 臀 比 = 腰 围 ( 厘 米 )/ 臀 围 ( 厘 米 ) 苹 果 型 肥 胖 成 年 男 性 : 腰 臀 比 >0.9 或 腰 围 >90 厘 米 成 年 女 性 : 腰 臀 比 >0.8 或 腰 围 >80 厘 米 备 注 : 测 量 方 法 腰 围 : 站 立, 用 软 尺 在 肚 脐 处 绕 腹 部 一 周 臀 围 : 站 立, 用 软 尺 在 臀 部 最 突 出 处 绕 臀 部 一 周 28
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