101 年 鐵 定 美 麗 研 究 計 畫 當 女 人 就 要 鐵 定 美 麗 -- 認 識 食 物 中 的 鐵 -- 主 講 者 : 許 秋 萍 營 養 師 1
缺 鐵 的 生 化 檢 測 檢 測 項 目 缺 乏 標 準 正 常 範 圍 血 色 素 Hb <12g/dl 12-16 g/dl 鐵 蛋 白 Ferritin <10ng/ml 10-291 ng/ml 轉 鐵 蛋 白 Transferrin <200mg/dl 200-340 mg/dl 資 料 來 源 : 署 立 基 隆 醫 院 檢 驗 科 3
食 物 中 鐵 的 分 類 飲 食 中 的 鐵 依 照 化 學 結 構 分 成 兩 大 類 第 一 大 類 : 血 鐵 質 (Heme iron) 血 紅 素 肌 紅 素 主 要 來 自 肉 類 與 血 液 顏 色 越 紅 含 量 越 高 吸 收 率 平 均 為 25% 缺 鐵 時 可 提 高 到 40% 鐵 充 足 時 可 降 到 10% 4
食 物 中 鐵 的 分 類 第 二 大 類 : 非 血 鐵 質 (Nonheme iron) 來 自 各 種 植 物 性 食 品 肝 臟 儲 存 之 鐵 和 鐵 補 充 劑 吸 收 率 平 均 約 7.5% 缺 鐵 時 可 提 21%, 鐵 充 足 時 可 降 到 2.5% 5
新 版 每 日 飲 食 指 南 6
搭 配 個 人 需 要 熱 量, 控 制 六 大 食 物 份 量 占 1/3 勾 選 你 需 要 的 熱 量 食 物 類 別 1200 1500 1800 2000 2200 2500 全 榖 根 莖 類 6 9 11 12 13 15 未 精 製 其 他 4 2 3 6 4 7 4 8 4 9 5 10 豆 魚 肉 蛋 類 3 4 5 6 7 8 低 脂 奶 類 1.5 1.5 1.5 1.5 1.5 2 蔬 菜 類 3 3 3 3.5 4 5 水 果 類 2 2 3 3.5 4 4 油 脂 與 堅 果 種 子 類 (t) 4 5 6 6 7 8 植 物 油 堅 果 種 子 3 1 4 1 5 1 5 1 6 1 7 1 知 道 怎 麼 吃, 還 要 知 道 如 何 份 量 控 制 7
六 大 類 食 物 分 類 : 一 全 穀 根 莖 類 2-4 碗 飯 1 碗 飯 相 等 於... 1 碗 蕃 薯 / 山 藥 1 碗 通 心 粉 / 意 大 利 麵 2 碗 米 粉 / 河 粉 / 湯 麵 2 碗 粥 / 麥 皮 / 粟 米 片 3-4 片 土 司 8 小 塊 海 苔 壽 司 12 片 蘇 打 餅
含 鐵 豐 富 的 此 類 食 物 100 公 克 鐵 1-5 毫 克 鐵 > 5 毫 克 全 穀 根 莖 類 豌 豆 蠶 豆 花 豆 黃 帝 豆 紅 豆 綠 粉 絲 綠 豆 仁 豆 9 9
六 大 類 食 物 分 類 : 二 豆 魚 肉 蛋 類 4 至 8 份 1 份 相 等 於 1 兩 豬 肉 / 牛 肉 / 雞 肉 / 魚 肉 1 個 雞 蛋 (2 個 蛋 白 ) 1 塊 傳 統 豆 腐 2-3 片 豆 干 240c.c. 清 豆 漿
含 鐵 豐 富 的 此 類 食 物 100 公 克 鐵 1-5 毫 克 鐵 > 5 毫 克 豆 類 毛 豆 臭 豆 腐 黑 黃 豆 素 肉 鬆 豆 小 方 豆 干 素 干 絲 五 香 豆 干 雞 素 火 腿 豆 腐 百 頁 凍 豆 腐 日 式 炸 豆 皮 小 三 角 油 豆 腐 11
含 鐵 豐 富 的 此 類 食 物 100 公 克 鐵 1-5 毫 克 鐵 > 5 毫 克 魚 貝 類 蝦 米 香 螺 鳳 螺 文 蜆 魚 鬆 大 頭 蝦 海 蛤 魚 脯 蝦 仁 花 腹 鯖 紅 蟳 鰹 魚 大 目 鮪 鯖 魚 西 施 舌 牡 蠣 文 蛤 九 孔 蝦 皮 12
含 鐵 豐 富 的 此 類 食 物 100 公 克 鐵 1-5 毫 克 鐵 > 5 毫 克 肉 類 豬 心 舌 腎 雞 心 肝 胗 牛 腱 牛 腩 牛 小 排 豬 肉 條 豬 肝 連 鴨 肉 鵝 肉 羊 肉 豬 血 鴨 血 豬 肝 鵝 腿 肉 13
選 擇 血 鐵 質 類 食 物 內 臟 纇 貝 類 紅 色 肉 類 1. 血 紅 素 鐵 多 2. 肉 本 身 促 進 鐵 吸 收 血 鐵 質 : 吸 收 率 25% 非 血 鐵 質 : 吸 收 率 7.5% 含 血 鐵 質 14
六 大 類 食 物 分 類 : 三 蔬 菜 瓜 類 3 碟 以 上 例 如... 菜 心 白 菜 菠 菜 莧 菜 芥 蘭 椰 菜 冬 瓜 菇 類 紅 蘿 蔔 洋 蔥 茄 子 青 椒 大 蕃 茄
含 鐵 豐 富 的 此 類 食 物 100 公 克 鐵 1-5 毫 克 鐵 > 5 毫 克 蔬 菜 類 莧 菜 野 莧 角 菜 紅 鳳 菜 九 層 塔 玉 米 筍 香 樁 澎 湖 絲 瓜 花 瓜 茼 蒿 川 七 芫 荽 萵 苣 綠 蘆 筍 芥 藍 油 菜 花 青 江 菜 龍 鬚 菜 甘 薯 葉 空 心 菜 油 菜 紅 莧 菜 山 芹 菜 黑 甜 菜 紫 菜 16
六 大 類 食 物 分 類 : 四 水 果 類 2 至 4 份 1 份 相 等 於 1 個 拳 頭 大 蘋 果 / 橘 / 梨 / 芭 樂 1 個 奇 異 果 1 隻 芭 蕉 或 半 隻 大 香 蕉 1 碗 西 瓜 或 木 瓜 100 c.c 純 果 汁
含 鐵 豐 富 的 此 類 食 物 100 公 克 鐵 1-5 毫 克 鐵 > 5 毫 克 水 果 類 黑 棗 紅 棗 並 非 紅 色 即 高 鐵 喔 18
猜 猜 看, 一 碗 的 水 果 中, 何 種 水 果 鐵 含 量 最 多? 含 鐵 量 最 少 19
六 大 類 食 物 分 類 : 五 低 脂 奶 類 1.5-2 杯 1 份 相 等 於 = 鮮 奶 237c.c. = 脫. 低 脂 3 湯 匙 此 類 不 屬 高 鐵 食 物
六 大 類 食 物 分 類 : 六 油 脂 與 堅 果 核 果 種 子 類 2-3 湯 匙 包 含 有... 沙 拉 油 堅 果 核 果 種 子 類 : 杏 仁 芝 麻 花 生 核 桃 腰 果
含 鐵 豐 富 的 此 類 食 物 100 公 克 鐵 1-5 毫 克 鐵 > 5 毫 克 堅 果 種 子 類 松 子 杏 仁 果 開 心 果 花 生 核 桃 粒 夏 威 夷 火 山 豆 花 生 醬 白 芝 麻 西 瓜 子 腰 果 22
飲 食 中 可 促 進 鐵 吸 收 的 成 分 糖 ( 果 糖 山 梨 醇 ) 酸 ( 如 : 維 生 素 C 檸 檬 酸 乳 酸 酒 石 酸 ) 促 進 鐵 吸 收 肉 魚
含 維 生 素 C 高 的 蔬 菜 水 果 水 果 : 蕃 石 榴 柑 橘 類 蕃 茄 檸 檬 奇 異 果 木 瓜 草 莓... 等 蔬 菜 : 青 椒 花 椰 菜 高 麗 菜 綠 花 菜... 等
抑 制 鐵 吸 收 的 物 質 飲 食 中 有 許 多 抑 制 鐵 吸 收 的 成 分 : 丹 寧 ( 茶 咖 啡 ) 草 酸 ( 菠 菜 巧 克 力 茶 ) 植 酸 ( 玉 米 全 榖 豆 類 ) 蛋 黃 鈣 鋅 錳 鎳 磷 酸 鈣 鹽 避 免 與 含 鐵 量 高 的 食 物 同 時 進 食
避 免 與 含 鐵 食 物 一 起 吃 的 茶 咖 啡 ( 不 要 緊 接 在 餐 後 喝 ) 乳 類 製 品 ( 等 同 於 高 鈣 食 物 ) 喝 這 兩 種 飲 料 須 與 正 餐 錯 開 時 間 2 小 時
飲 食 日 誌 示 範 27
用 餐 餐 次 與 時 間 是 否 為 血 鐵 質 食 材 與 鐵 份 含 量 營 養 補 充 品 及 本 日 總 計 每 日 應 攝 取 食 物 中 鐵 含 15mg 量 加 的 總 鐵 28
牛 腱 一 兩 含 有 鐵 1.1mg 29
下 次 上 課 時 間 -7 月 10 日 ( 二 ) 中 午 12:30 ( 請 記 得 帶 飲 食 日 誌 ) 營 養 九 九 資 訊 網 - -- 方 便 您 查 詢 各 類 食 材 份 量. 熱 量. 鐵 等 營 養 素 http://www.inyoung99.org.tw/ 30