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高等职业教育 十一五 规划教材 高职高专旅游类教材系列 形体训练 王振超薛月主编 杨从容刘笑艳贾书峰副主编 北 京
内容简介本书共分十章, 主要内容包括形体素质和形态控制训练 形体训练中的健美操和舞蹈练习 旅游服务姿态训练与形象塑造 旅游服务中常见形体缺陷及其矫正 合理膳食与塑身 形体训练中常见运动损伤与保健 形体艺术欣赏等, 内容丰富, 图文并茂, 理论联系实际, 可操作性强, 是一本新型 实用的形体教学与训练的教材 本书可作为高等职业院校旅游 酒店 导游等专业的公共素质课教材, 也可供五年制高职院校 中等职业学校使用, 还可以作为旅游企事业单位从业人员的培训教材, 对从事服务行业的从业人员, 也是一本很好的自学用书 图书在版编目 (CIP) 数据形体训练 / 王振超, 薛月主编. 北京 : 科学出版社,2009 ( 高等职业教育 十一五 规划教材 高职高专旅游类教材系列 ) ISBN 978-7-03-024082-8 Ⅰ. 形 Ⅱ.1 王 2 薛 Ⅲ. 形态训练 - 高等学校 : 技术学校 - 教材 Ⅳ.G831.3 中国版本图书馆 CIP 数据核字 (2009) 第 123143 号责任编辑 : 韩尔立丁波 / 责任校对 : 柏连海王万红责任印制 : 吕春珉 / 封面设计 : 耕者设计工作室 出版 北京东黄城根北街 16 号邮政编码 :100717 http://www.sciencep.com 印刷 科学出版社发行各地新华书店经销 * 2009 年 9 月第一版开本 :B5(720 1 000) 2009 年 9 月第一次印刷印张 :17 印数 :1-3 000 字数 :350 000 定价 :26.00 元 ( 如有印装质量问题, 我社负责调换 < >) 销售部电话 010-62134988 编辑部电话 010-62135763-8205(VF02) 版权所有, 侵权必究举报电话 :010-64030229;010-64034315;13501151303 科学出版社职教技术出版中心 www.aboo
高职高专旅游类教材系列 编写委员会 主 任黄明亮 委员 ( 按姓氏笔画排序 ) 万剑敏王辉 王明景王振超左剑 刘春刘晓芬刘德兵张蕾 李丽 杨强杨国堂吴习文吴敏良陈少玲 罗晨赵利民饶雪梅潘小其薛月
出版说明 进入 21 世纪, 国际竞争日趋激烈, 竞争的焦点是人才的竞争, 是全民素质的 竞争 人力资源在增强国家综合国力方面发挥着越来越重要的作用, 而人力资源的状况归根结底取决于教育发展的整体水平 教育部在 2003~2007 年教育振兴行动计划 中明确了在此 5 年中将进行六大重点工程建设 : 一是 新世纪素质教育工程, 以进一步全面推进素质教育 ; 二是 职业教育与培训创新工程, 以增强学生的就业 创业能力 ; 三是 高等学校教学质量与教学改革工程, 以进一步深化高等学校的教学改革 ; 四是 教育信息化建设工程, 以加快教育信息化基础设施 教育信息资源建设和人才培养 ; 五是 高校毕业生就业工程, 以建立更加完善的高校毕业生就业信息网络和指导 服务体系 ; 六是 高素质教师和管理队伍建设工程, 以完善教师教育和终身学习体系, 进一步深化人事制度改革 职业教育事业在改革中加速发展, 使我国的经济建设和社会发展能力显著增强 各地和各级职业院校坚持以服务为宗旨 以就业为导向, 正大力实施 制造业与现代服务业技能型紧缺人才培养培训计划 和 农村劳动力转移培训计划, 并密切与企业 人才 劳务市场的合作, 进一步优化资源配置和布局结构, 深化管理体制和办学体制改革, 使这一事业发展势头良好 科学出版社本着 高水平 高质量 高层次 的 三高 精神和 严肃 严密 严格 的 三严 作风, 集中相关行业专家 各职业院校双师型教师, 编写了高职高专层次的基础课 公共课教材, 各类紧缺专业 热门专业教材, 实训教材, 并引进了相关的特色教材, 其中包括如下三个部分 : 1. 高职高专基础课 公共课教材系列, 又分 (1) 基础课教材系列 (2) 公共课教材系列 2. 高职高专专业课教材系列, 又分 (1) 紧缺专业教材系列 软件类专业系列教材 数控技术类专业系列教材 护理类专业系列教材 (2) 热门专业教材系列 电子信息类专业系列教材 交通运输类专业系列教材 科学出版社职教技术出版中心 www.aboo
ii 财经类专业系列教材 旅游类专业系列教材 生物技术类专业系列教材 食品类专业系列教材 精细化工类专业系列教材 艺术设计类专业系列教材 建筑工程专业系列教材 3. 高职高专特色教材系列, 又分 (1) 高职高专实训系列教材 (2) 国外职业教育优秀系列教材本套教材建设的宗旨是以学校的选择为依据, 以方便教师授课为标准, 以理论知识为主体, 以应用型职业岗位需求为中心, 以素质教育 创新教育为基础, 以学生能力培养为本位, 力求突出以下特色 : 1) 理念创新 : 秉承 教学改革与学科创新引路, 科技进步与教材创新同步 的理念, 根据新时代对高等职业教育人才的需求, 出版一系列体现教学改革最新理念 内容领先 思路创新 突出实训 成系列配套的高职高专教材 2) 方法创新 : 摒弃 借用教材 压缩内容 的滞后方法, 专门开发符合高职特点的 对口教材 在对职业岗位所需求的专业知识和专项能力进行科学分析的基础上, 引进国外先进的教材, 以确保符合职业教育的特色 3) 特色创新 : 加大实训教材的开发力度, 填补空白, 突出热点, 积极开发紧缺专业 热门专业的教材 对于部分教材, 提供 课件 教学资源支持库 等立体化的教学支持, 以方便教师教学与学生学习 对于部分专业, 组织编写 双证 教材, 注意将教材内容与职业资格 技能证书进行衔接 4) 内容创新 : 在教材的编写过程中, 力求反映知识更新和科技发展的最新动态, 将新知识 新技术 新内容 新工艺 新案例及时反映到教材中, 体现了高职教育专业紧密联系生产 建设 服务 管理一线的实际要求 欢迎广大教师 学生在使用本教材系列时提出宝贵意见, 以便我们进一步做好修订工作, 出版更多的精品教材
前 言 随着时代的发展与进步, 人们的生活水平不断提高, 追求形体美日益成为一种时尚, 不论年轻人 中年人还是老年人, 男性还是女性, 都在关注个人的形体美 而对于从事旅游业这一 窗口 行业的人员来说, 形体美则显得尤为重要 通过形体训练, 使学生明确良好形态在服务行业和服务工作中的重要作用, 了解和掌握培养良好身体形态的基础知识和基本技能, 全面提高学生的素质, 达到培养高素质人才的基本要求 本书力求体现职业教育改革的精神, 注重对学生进行素质教育和能力的训炼, 以大学生生理特点和形体美的要素为依据, 综合和参考了中外形体艺术教育的方法和内容, 重新确立了新的形体训练的教学体系, 注重知识与能力 兴趣与爱好 理论与实践相结合, 在结构上讲究科学性 规范性和实用性相结合, 在形式上讲究图文并茂, 是一本集实训 教学 实践和岗前培训于一体的新型艺术教育教材 另外, 编者在多年教授旅游服务与管理专业形体训练课程中, 经常被学生问及如下问题 : 老师, 我现在是不是还不够瘦, 应当怎样减肥呀? 我用什么方法训练可以快速达到服务工作需要的标准站姿呢? 我总是没有时间进行锻炼怎么办? 这些问题其实也是很多参加形体训练者会碰到的问题 因此, 如何引导形体训练者正确认识形体美, 学会科学的形体训练方法与技巧, 并能对自我的形体状态做出恰当的评价, 则成为形体训练课的重中之重 也正是基于这一重要方面, 我们编写了本书 本书共分十章 第一章为概述, 主要阐述形体训练的内容和意义 基本要求和方法 形体美的原则等 ; 第二章和第三章为形体基本素质训练和姿态训练, 包括地面和中间两部分素质训练 ; 第四章和第五章为开阔学生的知识面, 侧重于身体内外协调训练 ; 第六章和第七章结合学生的专业特点, 进行个人仪态静态训练 ; 第八章和第九章讲述一些与形体训练相关实用知识和技巧 ; 第十章讲述形体艺术欣赏方面的知识, 以提升学生的审美品味 本书具体编写分工如下 : 薛月编写第一章 第二章的第一节 第六章的第一节至第五节 ; 杨从容编写第二章的第二节 第十章 ; 刘笑艳编写第三章 第五章的第一节至第二节 ; 贾书峰编写第四章的第一节至第四节 ; 王振超编写第四章的第五节 第七章 第九章的第三节至第四节 ; 朱晨编写第六章的第六节 第八章 ; 赵凯编写第五章的第三节 第九章的第一节至第二节 本书的编写得到了郑州旅游职业学院领导 老师以及学生的大力支持, 在此一并表示感谢! 让我们记住为本书表演示范动作的郑州旅游职业学院旅游管理 酒店管理和旅游外语专业漂亮的大学生们, 他们是芦东东 王赵汶 周洁 张丽和杨梦南 由于编者水平有限, 加之时间仓促, 书中不足之处在所难免, 祈望广大读者不吝赐教 科学出版社职教技术出版中心 www.aboo
目 录 第一章概述... 1... 1... 2... 2... 3... 3... 3... 4... 5... 5... 6... 6... 6... 8... 11... 19... 19... 22... 26... 26... 26... 26... 27... 27... 27... 27... 27... 28... 28... 29
vi 第二章形体基本素质训练... 30... 30... 30... 31... 32... 35... 38... 39... 42... 42... 45... 48... 57... 59 第三章形体姿态训练... 64... 64... 66... 66... 66... 67... 81 第四章形体与健身操... 86... 86... 86... 89... 90... 97... 98... 98... 99... 104... 106... 106... 107 科学出版社职教技术出版中心 www.aboo
... 108... 108... 109... 109... 111... 112... 112... 120... 123 第五章形体与舞蹈... 127... 127... 128... 128... 131... 132... 138... 141... 145... 153... 155... 157... 158... 159 vii... 160... 160... 160... 161... 161... 161... 162... 162... 162... 162... 163 第六章服务姿态训练与形象塑造... 164
viii... 164... 164... 164... 167... 169... 169... 172... 173... 173... 173... 173... 173... 174... 175... 175... 176... 177... 177... 179... 181... 181... 185... 186... 190 第七章常见的形体缺陷与矫正方法... 193... 193... 194... 194... 195... 196 O... 196 X... 197... 197... 198 科学出版社职教技术出版中心 www.aboo
第八章合理膳食与塑身... 199... 199... 199... 200... 200... 201... 202... 203... 203... 203... 204... 207... 207... 208... 208... 210... 210 第九章常见的运动损伤与预防... 213... 213 ix... 213... 214... 216... 216... 216... 216... 216... 217... 217... 217... 217... 217... 217... 218... 218... 218
x... 225... 226... 228... 230... 230... 230 第十章艺术欣赏... 239... 239... 239... 239... 240... 242... 243... 243... 244... 244... 245... 246... 247... 249... 249... 250... 250... 251... 252... 253... 253... 254... 255... 255 参考文献... 257 科学出版社职教技术出版中心 www.aboo
一 概 述
一 形体训练使身心健美, 强化审美意识 2 50 20 二 全面掌握形体训练的知识与技能, 培养个性和能力 科学出版社职教技术出版中心 www.aboo
三 进行艺术美育教育, 陶冶情操 一 什么是美 3
二 什么是形体美 4 科学出版社职教技术出版中心 www.aboo
三 形体美的内涵 5 四 形体美的基本特征
一 形体美的标准 6 1 2 3 4 5 6 V 7 1/3 8 9 10 图 1.1 女性标准的形体 1.1 二 形体美的评价 科学出版社职教技术出版中心 www.aboo
1. 体格 体型 1 109 104 2 348 / 335 / 450 / 420 / 300 / 3 1/2 1 4 1/4 5 1/2 2002 7 4 1.1 1.2 表 1.1 大学男生身高与标准体重 / 7 9 15 9 7 7 172~172.9 <51.4 51.4~61.5 61.6~69.5 69.6~72.1 72.2 173~173.9 <52.1 52.1~62.2 62.3~70.3 70.4~73.0 73.1 174~174.9 <52.9 52.9~63.0 63.1~71.3 71.4~74.0 74.1 175~175.9 <53.7 53.7~63.8 63.9~72.2 72.3~75.0 75.1 176~176.9 <54.4 54.4~64.5 64.6~73.1 73.2~75.9 76.0 177~177.9 <55.2 55.2~65.2 65.3~73.9 74.0~76.8 76.9 178~178.9 <55.7 55.7~66.0 66.1~74.9 75.0~77.8 77.9 179~179.9 <56.4 56.4~66.7 66.8~75.7 75.8~78.7 78.8 180~180.9 <57.1 57.1~67.4 67.5~76.4 76.5~79.4 79.5 181~181.9 <57.7 57.7~68.1 68.2~77.4 77.5~80.6 80.7 182~182.9 <58.5 58.5~68.9 69.0~78.5 78.6~81.7 81.8 183~183.9 <59.2 59.2~69.6 69.7~79.4 79.5~82.6 82.7 184~184.9 <60.0 60.0~70.4 70.5~80.3 80.4~83.6 83.7 185~185.9 <60.8 60.8~71.2 71.3~81.3 81.4~84.6 84.7
表 1.2 大学女生身高与标准体重 / 7 9 15 9 7 163~163.9 <46.4 46.4~53.6 53.7~63.9 64.0~67.3 67.4 164~164.9 <46.8 46.8~54.2 54.3~64.5 64.6~67.9 68.0 165~165.9 <47.4 47.4~54.8 54.9~65.0 65.1~68.3 68.4 166~166.9 <48.0 48.0~55.4 55.5~65.5 65.6~68.9 69.0 167~167.9 <48.5 48.5~56.0 56.1~66.2 66.3~69.5 69.6 168~168.9 <49.0 49.0~56.4 56.5~66.7 66.8~70.1 70.2 169~169.9 <49.4 49.4~56.8 56.9~67.3 67.4~70.7 70.8 170~170.9 <49.9 49.9~57.3 57.4~67.9 68.0~71.4 71.5 171~171.9 <50.2 50.2~57.8 57.9~68.5 68.6~72.1 72.2 172~172.9 <50.7 50.7~58.4 58.8~69.0 69.2~72.7 72.8 173~173.9 <51.0 51.0~58.8 58.9~69.6 69.7~73.1 73.2 8 15 15 1000 800 20 50 30 20 2. 姿态美 1 2 3 三 形体测量方法 1. 仪器测量法 1 科学出版社职教技术出版中心 www.aboo
2 1 20 2 3 4 5 3 4 2.5 2~3 9 4~5 2~3 4~5 3~4 2. 目测法
1 1.2 图 1.2 颈形 10 2 3 1.3 图 1.3 臂 科学出版社职教技术出版中心 www.aboo
4 1 7 = 160 20 160 20=8 8 7.1 2.7 4.4 2.7 2.7 5 1.4 图 1.4 胸部 11 6 四 形体美与减肥 2010 1.3
20% 1.3 表 1.3 我国成人身高与体重对照 12 / / / / / / 170 63.6 60.7~66.5 160 52.5 49.8~55.2 173 65.7 62.5~68.8 163 54.1 51.1~57.0 175 67.5 63.4~70.6 165 55.7 52.5~58.8 178 69.3 66.1~72.4 168 57.7 54.3~61.1 180 71.3 67.9~74.7 170 59.5 56.1~62.9 183 73.4 69.7~77.0 173 61.3 57.9~64.7 185 75.4 71.5~79.2 175 63.1 59.7~66.5 188 77.4 73.3~81.5 178 65.0 61.6~68.4. 2005.. 1.4 =[ - / ] 100% 科学出版社职教技术出版中心 www.aboo
表 1.4 肥胖度的评价 1 < 40 2 < 30 3 < 20 4 < 10 5 ±10 6 >10 7 >20 8 >30. 2005.. 1. 遗传因素 10% 40%~50% 70%~80% 40%~80% 40%~80% 20%~60% + 13 2. 消耗 减少 350 67.5% 28 3. 精神因素
4. 14 30 80% 1. 警惕发胖的先兆 2. 掌握发胖的时机 科学出版社职教技术出版中心 www.aboo
3. 学会防止发胖和正确减肥的方法 1 20 100 88 10 1 2 3 4 5 6 7 1 8 9 10 11 2 30 5 20 1.5 15 4. 了解减肥瘦身的一些误区 1 2
3 4 5 6 1. 健身运动越多食欲越大吗 16 40~50 2. 时断时续的减肥运动有效果吗 1 200 3. 是否可以吃营养品和补品来代替一日三餐 50 50 科学出版社职教技术出版中心 www.aboo
4. 在控制热量方面, 食物和运动哪个更重要 5. 哪些运动消耗热量最多 75 75 55 6. 为什么跑步是达到健身的好方法 17 7. 运动前和运动时要不要吃东西 8. 经常锻炼者要多摄入一点蛋白质吗
9. 锻炼时要不要穿运动服来保暖 10. 周末空闲时间多, 用来锻炼身体好吗 11. 人体每天对各种营养成分需要量是多少 18 4 9 4 40% 20%~25% 30% 2 0.8~0.9 C 0.6 10~12 0.9 1. 制订瘦身计划的步骤 1 220% 20% 3 2. 制订瘦身计划目标的原则 1 70 10% 7 62 科学出版社职教技术出版中心 www.aboo
20% 1.3 2 3 4 19 一 运动解剖学基础知识 58%
1. 骨骼 20 206 28.2% 71.8% 1 2 3 4 5 12~18 18 18~ 25 2~3 2. 关节 科学出版社职教技术出版中心 www.aboo
1 2 3 21 3. 骨骼肌 400~600 40% 35% 80% 50% 30%
二 解剖学知识在形体训练中的应用 22 1. 正确的站立姿势 1 26 23 4~5 科学出版社职教技术出版中心 www.aboo
2 3 7 2. 擦地 1 O 2 3~5 1~5 12 3 23
4 3. 蹲 24 4. 踢腿 1 科学出版社职教技术出版中心 www.aboo
2 3 15 ~20 90 5. 压腿 控腿 ( 扶把练习 ) 1 90 2 3 15 ~20 25
一 思想性原则 26 二 培养良好形态原则 三 循序渐进原则 科学出版社职教技术出版中心 www.aboo
四 科学性原则 五 针对性原则 六 理论与实践相结合原则 27 一 增强体质, 净化心灵 18
二 鉴赏愉悦, 陶冶情操 28 三 增进友谊, 交流感情 科学出版社职教技术出版中心 www.aboo
四 美化社会, 认识世界 29
二 形体基本素质训练 一 手臂 肩部力量练习 20 3 20 3 20 3 120 科学出版社职教技术出版中心 www.aboo
3 2.1 15 2 2.2 20 3 图 2.1 练习四 图 2.2 练习五 二 手臂 肩部柔韧性练习 5~10 2.3 4 8 4 8 1 4 8 4 8 2.4 1 8 1~4 5~8 2 8 1~2 3~6 7~8 4 8 31
图 2.3 练习一 图 2.4 练习三 2.5 32 图 2.5 练习五 三 胸腹部力量与柔韧性练习 图 2.6 练习一 20 2 2.6 科学出版社职教技术出版中心 www.aboo
20 2 2.7 20 3 2.8 图 2.7 练习二 图 2.8 练习三 45 15 3 2.9 90 20 3 2.10 33 图 2.9 练习四 图 2.10 练习五 15 2 2.11 20 2 2.12
图 2.11 练习六 图 2.12 练习七 20 2 2.13 15 3 2.14 34 图 2.13 练习八 图 2.14 练习九 20 2 2.15 图 2.15 练习十 科学出版社职教技术出版中心 www.aboo
四 腰背部力量训练与柔韧性练习 1. 腰背部力量训练方法 10 2.16 15 10 2.17 35 图 2.16 练习一 图 2.17 练习二 2.18 20 15 2.19
图 2.18 练习三 图 2.19 练习四 30 3 2.20 20 3 2.21 36 图 2.20 练习五 图 2.21 练习六 20 3 2.22 图 2.22 练习七 科学出版社职教技术出版中心 www.aboo 图 2.23 练习八
3 15 3 2.23 2. 腰背部柔韧性训练方法 10 10 2.24 2.25 图 2.24 练习一 图 2.25 练习二 2.26 10 2.27 2.28 37 图 2.26 练习三图 2.27 练习五 ( 一 )
2.29 图 2.28 练习五 ( 二 ) 图 2.29 练习六 五 髋部柔韧性练习 38 2.30 2.31 图 2.30 练习一 图 2.31 练习二 科学出版社职教技术出版中心 www.aboo
六 腿部 脚部力量与柔韧性练习 1. 腿部力量练习方法 20 2 2.32 20 2 2.33 39 图 2.32 腿部练习 ( 一 ) 图 2.33 腿部练习 ( 二 ) 20 3 2.34 15 2 30 3 2.35
图 2.34 腿部练习 ( 三 ) 图 2.35 腿部练习 ( 四 ) 2. 腿部柔韧性训练方法 40 2.36 1 2.37 图 2.36 腿部练习 ( 五 ) 图 2.37 腿部练习 ( 六 ) 2 10 2.38 10 2.39 科学出版社职教技术出版中心 www.aboo
图 2.38 腿部练习 ( 七 ) 图 2.39 腿部练习 ( 八 ) 图 2.40 腿部练习 ( 五 ) 2.40 3. 脚面柔韧性训练方法 41 2.41 2.42 图 2.41 脚面练习 ( 一 ) 图 2.42 脚面练习 ( 二 ) 2.43
2.44 图 2.43 脚面练习 ( 三 ) 图 2.44 脚面练习 ( 四 ) 42 一 锻炼前的热身运动 8 1 2.45 2 2.46 图 2.45 热身运动 ( 一 ) 图 2.46 热身运动 ( 二 ) 科学出版社职教技术出版中心 www.aboo
3 2.47 4 2.48 5 2.49 6 2.50 43 图 2.47 热身运动 ( 三 ) 图 2.48 热身运动 ( 四 ) 图 2.49 热身运动 ( 五 ) 图 2.50 热身运动 ( 六 )
7 8 2.51 8 2.52 9 2.53 10 2.54 图 2.51 热身运动 ( 七 ) 图 2.52 热身运动 ( 八 ) 44 图 2.53 热身运动 ( 九 ) 图 2.54 热身运动 ( 十 ) 11 8 8 2.55 12 8 2.56 科学出版社职教技术出版中心 www.aboo
图 2.55 热身运动 ( 十一 ) 图 2.56 热身运动 ( 十二 ) 二 足 踝 腿部力量及柔韧性训练 1 2 1. 单人练习 45 2.57 1 1 8 4 4 2 2 8 1 8 3 3 8 4 4 4 4 8 3 8 5 5 8 2 3~4 图 2.57 练习一 4 6 6 8 5 8 1 2
3 1 2 3 4 8 2.58 45 46 图 2.58 练习二 1 2 3 20~30 /2~3 4 8 2.59 1 2 3 20~30/3 4 8 2.60 科学出版社职教技术出版中心 www.aboo
图 2.59 练习三 1 2 47 图 2.60 练习四 1 2 1 2 20~30 / 4 8 2. 双人配合练习 2.61 1
图 2.61 双人配合练习 2 1 2 10~30 / 4 8 48 三 躯干力量及柔韧性训练 1. 单人练习 2.62 1 2 20~30 /2 4 8 科学出版社职教技术出版中心 www.aboo
2.63 图 2.62 练习一 图 2.63 练习二 1 2 1 2 20~30 /2 4 8 2.64 1 2 49 图 2.64 练习三
1 2 6~8 / 4 8 2. 双人配合练习 2.65 1 2 50 图 2.65 练习一 1 2 3 1 2 8~12 /2 4 8 2.66 1 科学出版社职教技术出版中心 www.aboo
2 图 2.66 练习二 1 2 1 2 3 10~15 /2 4 8 51 1. 单人练习 2.67 图 2.67 练习一
1 2 1 90 2 3 10 /3 4 8 2.68 52 图 2.68 练习二 1 2 90 1 2 10 /3 4 8 2.69 图 2.69 练习三 科学出版社职教技术出版中心 www.aboo
1 20 2 20 1 2 3 1 45 2 20 /3 4 8 2.70 1 2 1 2 53 图 2.70 练习四 1 2 4 /3 4 8 2. 双人配合练习 2.71 1
2 图 2.71 练习一 54 1 2 1 2 10~20 /2 4 8 2.72 图 2.72 练习二 科学出版社职教技术出版中心 www.aboo
1 2 1 2 10~15 /2 4 8 2.73 55 图 2.73 练习一 1 2 10~20 /2~3 4 8 2.74
图 2.74 练习二 1 2 8~12 /2 4 8 2.75 1 2 10 56 图 2.75 练习三 1 2 1 2 4 8 10~20 2.76 科学出版社职教技术出版中心 www.aboo
1 2 3 1 2 10~20 /2 4 8 图 2.76 练习四 四 髋部柔韧性训练 1 2 57 1. 单人练习 2.77 图 2.77 练习一 1 2
1 2 3 15~20 /2 4 8 2.78 图 2.78 练习二 58 1 2 4 8 20 2.79 图 2.79 练习三 科学出版社职教技术出版中心 www.aboo
1 2 1 2 2. 双人配合练习 2.80 1 2 1 2 1 2 59 图 2.80 练习动作 1 2 4 8 20 五 垫上姿态成套组合练习 2.1
表 2.1 垫上姿态成套组合练习 1~8 1 1~2 60 3~4 1. 5~6 7~8 科学出版社职教技术出版中心 www.aboo
1~8 2~8 3~8 2. 4~8 3. 1~4 5~8 61 1~4 4. 5~8
1~4 5. 5~8 6. 1~4 5~8 62 1~4 7. 8. 5~6 1~4 5~6 科学出版社职教技术出版中心 www.aboo
1~2 9. 3~4 5~6 7~8 1~2 3~4 1~4 5~8 10. 63 2~8 11. 2~8 12. 1~8
三 形体姿态训练 13 1. 主力腿 2. 动力腿 3. 起泛儿 4. 韵律 5. 身段 科学出版社职教技术出版中心 www.aboo
6. 节奏 7. 舞蹈动作 8. 造型 9. 亮相 65 10. 舞蹈组合 11. 舞蹈语言 12. 舞蹈语汇
一 基本手型 66 1 2 3 4 5 二 基本脚位 3.1 3.2 图 3.1 一位 科学出版社职教技术出版中心 www.aboo 图 3.2 二位
3.3 3.4 3.5 图 3.3 三位图 3.4 四位图 3.5 五位 三 把上基本训练 3.6 67 1. 下蹲 3.7 图 3.6 双手扶把 图 3.7 半蹲
3.8 图 3.8 全蹲 68 1 1~2 3~4 5~8 1 4 9~12 1~2 13~16 3~4 17 1 2 3 18 19 20 21 22~24 18~20 1~12 1~12 13~16 17~20 21~24 科学出版社职教技术出版中心 www.aboo
2 1 2 2 1~2 3~4 5~8 1~4 1~4 5~8 1~2 1~4 3~4 5~6 90 7~8 90 1~2 3~4 5~6 45 7~8 3 1 2 3 4 69 2. 擦地
3.9 3.10 图 3.9 向旁擦地 图 3.10 向前擦地 3.11 70 图 3.11 向后擦地 科学出版社职教技术出版中心 www.aboo
1~2 3~4 1~4 45 5~8 1~4 5~8 1~4 5~8 1~4 5~8 1~4 45 5~8 1~4 5~8 1~4 5~8 1~4 5~8 180 71 3. 小踢腿
25 3.12 3.13 3.14 图 3.12 向前踢腿 图 3.13 向旁踢腿 72 1 1 2 25 3 4 2 3 4 1 图 3.14 向后踢腿 科学出版社职教技术出版中心 www.aboo
5 6 7 8 25 45 1~4 1~4 45 5~8 1~4 1~4 5~8 1 2 3 73 4. 小弹腿
74 45 1~2 3~4 5~8 1~4 1 2 3~4 1~2 5~8 1~4 1 2 3~4 1~2 5~8 1~4 1~4 5~6 7~8 180 1 2 3 4 5 5. 屈伸 45 科学出版社职教技术出版中心 www.aboo
1~2 3~4 45 1~2 3~4 5~8 1~4 1~2 90 90 3 4 90 5~6 2 7~8 180 1 2 3 4 75 6. 画圆 1~4 1~6 7~8 1~6 1~6
7~8 1~4 90 5~8 1~4 1~2 3~4 5~6 7 8 180 7. 压腿组合 76 3.15 3.16 图 3.15 压前腿 图 3.16 压旁腿 科学出版社职教技术出版中心 www.aboo
3.17 图 3.17 压后腿 45 1~6 7~8 90 1~6 7~8 90 1~6 7~8 90 7~8 77 8. 腰 3.18 3.19 3.20
3.21 图 3.18 下前腰 图 3.19 下旁腰 78 9. 大踢腿 图 3.20 下后腰图 3.21 下胸腰 3.22 3.23 科学出版社职教技术出版中心 www.aboo
图 3.22 踢前腿 图 3.23 踢旁腿 3.24 4 4 79 图 3.24 踢后腿 4
10. 压脚跟 80 2/4 11. 控制组合 1~4 90 5~8 90 1~4 1~4 5~8 1~2 90 3~4 5~8 1~4 90 科学出版社职教技术出版中心 www.aboo
1~2 90 3~6 1~2 7~8 90 1. 跳跃 1 2 3 81 2. 小跳 1
82 1 2 3 2 1 2 3 3 1 2 3 3. 芭蕾手位组合 1~4 90 2 5~8 90 7 1~2 3~4 1~2 科学出版社职教技术出版中心 www.aboo
5 270 8 6 7~8 1~4 90 90 7 5~8 90 2 2 1~4 270 5~8 4. 中间部分组合练习 8 1 2 1~4 5~8 3.25 9~12 3.26 83 图 3.25 练习 ( 一 ) 图 3.26 练习 ( 二 )
13~15 3.27 17~20 21~23 4 3~4 3.28 图 3.27 练习 ( 三 ) 图 3.28 练习 ( 四 ) 84 24 3.29 25~28 3.30 图 3.29 练习 ( 五 ) 图 3.30 练习 ( 六 ) 29~32 2 科学出版社职教技术出版中心 www.aboo
3.31 图 3.31 练习 ( 七 ) 85