2018-11-29 CityU Delegation Briefing Seminar
教學 / 教練經驗 現職 中學體育科主任 1984-1987 高露潔女子田徑訓練班中長跑教練 1987- 現在在任教學校擔任中長跑教練, 並帶領學校運動員 1. 連續五年 (1989-1994) 奪得校際越野賽 ( 第一組 ) 團體全場總冠軍 2. 連續三年 (1989-1992) 奪得香港業餘田徑總會越野聯賽學校男子乙組團體冠軍 3. 連續兩年 (1990-1992) 奪得香港業餘田徑總會越野聯賽學校男子甲組團體冠軍 1996-1998 香港業餘田徑總會青年田徑隊中長跑教練 1996-2001 公民體育會暑期田徑訓練班中長跑教練 1996-2000 所屬運動員 Amie Shuttleworth 多次代表香港出席國際 埠際賽事及香港國際金一哩
教學 / 教練經驗 1997-2 月帶領香港青年隊出席於日本千葉縣舉行之第四屆亞洲越野錦標賽 1997-2002 2006-2014 香港教練培訓委員會一級 二級及三級教練班, 運動通論課程 - 運動心理學導師 1999-2002 所屬運動員 Sarah Shuttleworth 多次代表香港出席國際田徑賽事, 並於 2001 年打破香港青年組 (AAA Junior)400 米紀錄, 時間為 55.92" 2006-2010 聯校運動中心緩步跑班及興趣小組教練 2007-2008 城大 Quali-Run for Wellness 2007 教練 2007- 現在城大渣打香港馬拉松 Running Clinic 教練 2009-2012 浸大渣打香港馬拉松訓練班教練
曾獲獎項 1984 四師越野賽男子組個人冠軍 1984-1987 多次奪得四師田徑賽 800 米 1500 米 5000 米及 4x400 米冠軍 1985 大專田徑賽 1500 米冠軍 1996 香港教育署第一屆 最值得表揚教師 2000 以香港體育教學網獲得香港資訊校園教學資源上網獎勵計劃之金獎及特別獎 2010 香港教育署第十五屆 最值得表揚教師 2010 浸大渣打香港馬拉松隊 最佳教練 2011 浸大渣打香港馬拉松隊 最佳教練 2012 浸大渣打香港馬拉松隊 最佳教練
曾獲獎項 2013 香港常青田徑賽 50 歲組 800 米第三名 2014 第 11 屆中華民國常青田徑國際錦標賽 50 歲組 800 米第三名 4x400 米冠軍 35 歲組 4x100 米冠軍 2014 香港常青田徑賽 50 歲組 800 米冠軍 2015 第 12 屆中華民國常青田徑國際錦標賽 50 歲組,400 米冠軍 ( 破香港 50 歲組分齡紀錄 ) 800 米冠軍 4x100 米第三名 35 歲組 4x400 米冠軍 2015 香港常青田徑賽 50 歲組 400 米冠軍 ( 破香港 50 歲組分齡紀錄 ) 4x400 米第二名
曾獲獎項 2016 香港常青田徑賽 50 歲組 800 米季軍 4x400 米冠軍 ( 破香港 50 歲組分齡紀錄 ) 2016 亞洲常青田徑賽 ( 新加坡舉行 ) 50 歲組 1500 米第九名 2017 香港常青田徑賽 50 歲 4x400 米冠軍 2018 第 15 屆中華民國常青田徑國際錦標賽 55 歲組,400 米冠軍 800 米冠軍
問題一 : 跑步安全嗎?
跑步安全的考慮 1. 跑步猝死 2. 跑步受傷
渣打香港馬拉松的死亡事故 年度 性別 年齡 事發地點 2006 男 53 馬拉松賽事起跑後 13 公里 2012 男 26 半馬拉松賽事過終點後 40 米 2015 男 24 10 公里賽事終點線前數百米 2017 女 52 10 公里賽事終點線前約 300 米 2018 男 50 10 公里賽事起跑後約 6 公里
跑步猝死的風險 渣打香港馬拉松 自 1997 年起超過 952,600 名參與者 自 1997 年以來 5 宗死亡事故 5/952,600 或 1/190,520 自 1997 年起參賽人數 1997 1998 1999 2000 2001 2002 2003 2004 2005 2006 2007 1,076 6,400 6,954 7,154 10,520 13,574 18,386 24,324 31,330 40,174 43,956 2008 2009 2010 2011 2012 2013 2014 2015 2016 2017 2018 50,577 59,113 60,077 65,168 70,072 73,953 73,334 73,805 73,895 74,402 74,365
跑步猝死的風險 早期的研究數據 Maron 等 (1996) 30 年間 Marine Corps Marathon 及 Twin Cities Marathon, 共 215,413 名參賽者中, 共有 4 宗猝死事故, 即 1/53,853 Pedoe(n.d.) 從 1981 至 2003 年, 倫敦馬拉松共錄得 7 宗死亡事故或 1/67,414 Pedoe(2000) 紐約馬拉松則為 3/400,000 或 1/133,333
跑步猝死的風險 早期的研究數據 Frere 等 (2004) 1996 至 2000 期間的 10 公里 12 公里 15 公里及半馬拉松長跑 1,636,720 名參賽者中出現 5 宗死亡事故或 1/327,344 與 Maron 等 (1996) 及 Pedoe(2000) 的馬拉松研究結果相比較下 : 較短矩離賽事的風險 :3.1/1,000,000 馬拉松賽事的風險 :14/1,000,000 較短矩離賽事間的風險並無顯著差異
跑步猝死的風險 Roberts (2005) Twin Cities 馬拉松及 Marine Corps 馬拉松心臟性猝死研究 : 1976 至 1995:221,318 名參賽者,1/55,000 1996 至 2004:220,606 名參賽者,1/220,000 兩個群組的參賽人數相約, 但死亡率有下降的趨勢, 都是因為多了使用體外心臟去顫器 (external defibrillators ) 的緣故
跑步猝死的風險 Webner 等 (2012) SCA and SCD in US Marathons from 1976 to 2009 1/57,000 心搏驟停 (Sudden Cardiac Arrest,SCA) 及 1/171,005 心臟性猝死 (Sudden Cardiac Death, SCD;28 人或 93% 男性, 平均年齡為 49.7 歲 ) 大部分發生在中年或以上的男性 最常出現於比賽的較後階段 能及早處理, 並用上 AED (Automated External Defibrillator, 自動體外心臟去顫器 ) 的復甦機會較高
跑步猝死的風險 Webner 等 (2012) SCA and SCD in US Marathons from 1976 to 2009 如未有及早處理心搏驟停, 死亡率可超過 95% 出現心搏驟停後, 每延誤採用心臟去顫器 1 分鐘, 存活率就下降 7 10% 若能在出現心搏驟停的 3 分鐘內使用心臟去顫器, 存活率可提升至高達 67% 74%
跑步猝死的風險 Webner 等 (2012) SCA and SCD in US Marathons from 1976 to 2009 按照每延誤採用心臟去顫器 1 分鐘, 存活率就下降 7 10% 計算 : 延誤時間 ( 分鐘 ) 存活率 (%) 1 90 93 2 81 86 3 73 80 5 60 70 10 35 48 15 21 34 20 12 23 30 4 11 45 1 4 60 0 1
跑步猝死的原因 Semsarian 等 (2016) 35 歲及以上 多數與冠狀動脈粥樣硬化有關
跑步猝死的預防
跑步猝死的預防 PAR-Q & YOU 1. 醫生曾否說過你的心臟有問題, 以及只可進行醫生建議的體能活動? 2. 你進行體能活動時會否感到胸口痛? 3. 過去一個月內, 你曾否在沒有進行體能活動時也感到胸口痛? 4. 你曾否因感到暈眩而失去平衡, 或曾否失去知覺? 5. 你的骨骼或關節 ( 例如脊骨 膝蓋或髖關節 ) 是否有毛病, 且會因改變體能活動而惡化? 6. 醫生現時是否有開血壓或心臟藥物 ( 例如 water pills) 給你服用? 7. 是否有其他理由令你不應進行體能活動?
跑步猝死的預防
Wong-Sir 意見 身體檢查 近親有心血管疾病 其他人 :PAR-Q 做足準備 及早求援 量力而為 適可而止 循序漸進 不可勉強 參加跑班 擇善而從
常見跑步受傷 急性 擦傷 拉傷 扭傷 水泡 熱衰竭 中暑 慢性 下背痛 / 臀部痛 (Lower Back/Hip Pain) 膝關節內側痛 (Medial Knee Pain) 膝蓋骨腱炎 (Patellar Tendinitis, 亦稱作 Jumpers Knee) 膝關節外側痛 (Lateral Knee Pain, 亦稱作 Runners Knee) 跟腱炎 (Achilles Tendinitis) 腳底筋膜炎 (Plantar Fasciitis) 應力性骨折 (Stress Fracture)
下背痛 / 臀部痛 原因 椎間盤退化 半脫位 兩腿生來長短不一 兩邊的足弓高低不一, 造成兩腿在功能上的長短不一 兩邊足弓過低而導致脊柱前彎 腹 臀及下背的肌肉力量弱 又或者再加上大腿後肌 背 及骼脛帶的繃緊
下背痛 / 臀部痛 治療及注意事項 注意坐 立和持重物時的姿勢 使用矯正鞋墊或裝備 多做改善足弓的肌肉練習 加強腹 背力量及耐力 ( 阻力或重量訓練 ) 增進柔軟度 ( 伸展運動 ), 特別是背肌 大腿後肌 骼脛帶 小腿後肌 ( 腓腸肌和比目魚肌 ) 和跟腱 (Achilles tendon) 避免下坡跑
膝關節內側痛 原因 足弓過低
膝關節內側痛 原因 足弓過低 足弓過高 ( 跟腱過緊 ) 會降低了腳部旋前 (pronation, 即向內及下轉動 ) 的幅度, 著地時就未能有效地緩衝地面回傳給腿部的撞擊力
膝關節內側痛 原因 足弓過低 足弓過低 ( 如扁平足 ) 會導致腳部 過度 旋前 (overpronation), 並引至脛骨 大腿骨和膝蓋骨的 過度 內轉 蹬離地面時, 脛骨仍處於內轉的階段, 未能及時隨膝蓋骨外轉, 因而對膝關節構成壓力, 日子久了, 便會產生各種因勞損而造成的跑步受傷
膝關節內側痛 原因 足弓過低 還會造成其他姿勢上的問題
膝關節內側痛 治療及注意事項 冰敷 ( 運動後, 一日數次 ) 使用矯正鞋墊或裝備 加強膝關節週圍肌肉的力量 降低訓練量 轉換跑鞋或 / 及場地
膝蓋骨腱炎 原因 經常做重複的跳躍活動 ( 籃球 跳遠 三級跳遠 ) 經常從事劇烈的下坡跑 徵狀 膝蓋骨下方的腱 (tendon) 感到酸軟及痛
膝蓋骨腱炎 治療及注意事項 冰敷 ( 運動後, 一日數次 ) 使用矯正鞋墊或裝備 加強四頭肌力量 ( 等長收縮,isometric contractions) 減少下坡跑 降低訓練量及強度 轉換訓練形式 使用消炎葯
原因 跑得太多, 以致髂脛帶 (iliotibial tract) 本身或相關軟組織因摩擦過度而發炎 徵狀 跑步時膝關節外側酸軟或痛 下坡跑時會觸發痛楚, 上坡跑時又會消失 通常於腳向前擺時感到痛楚 膝關節外側痛
膝關節外側痛 治療及注意事項 冰敷 ( 運動後, 一日數次 ) 使用矯正鞋墊或裝備 穿著吸震力強的運動鞋 避免上 下坡跑 避免在過硬的路面跑 增進髂脛帶柔軟度 使用消炎葯
跟腱炎 原因 過度訓練 足弓過高, 跟腱過於繃緊 弓形腿並伴隨著補償性的腳部旋前 徵狀 跟腱腫脹及痛
跟腱炎 治療及注意事項 冰敷 ( 運動後, 一日數次 ) 在跑鞋內加入鞋跟墊 進行伸展跟腱的運動 使用消炎葯
腳底筋膜炎 原因 足弓過高, 腳底筋膜過緊 足弓過低, 腳部的過度旋前反復刺激腳底筋膜, 做成微細創傷
腳底筋膜炎 徵狀 腳底感到酸軟及痛, 特別是朝早起床後的最初幾步 近腳跟位置可能出現腫脹 把腳屈起 (dorsiflexion), 特別是連腳趾也屈向腳背時感到痛楚 感受到腳底的筋膜呈繃緊狀態
腳底筋膜炎 治療及注意事項 冰敷 ( 運動後, 一日數次 ) 使用矯正鞋墊或裝備 使用消炎葯
應力性骨折 亦稱作 疲勞性骨折 (fatigue fracture)
應力性骨折 原因 是由於骨未能承受重複施加的壓力 ( 如跑步時地面回傳的撞擊力 ) 而出現微細的創傷 本來身體會透過骨的重新塑造 (bone remodeling) 而自行修補這些創傷, 但如果修補的速度追不上創傷的速度, 就有機會發展成應力性骨折 通常發生於 脛骨 ( 跑步運動員 ) 和 腳部 ( 軍人 )
應力性骨折 徵狀 通常先發生骨膜炎 痛楚的徵狀通常是逐漸出現 最初只在跑步時痛, 漸漸發展成運動後也痛
應力性骨折 治療及注意事項 冰敷 ( 運動後, 一日數次 ) 穿著吸震力強的跑鞋 使用矯正鞋墊或裝備 避免在過硬的路面跑 降低訓練量, 甚至停止跑步一段時間 情況更嚴重時可能要用夾板或石膏固定
一些有關跑步受傷研究的結果 Anderson (2006),Grantham (2006) 及 Travisano (2006) 平均每年有 60 至 65% 的跑步運動員受傷 ( 嚴重到需要把訓練量降低 ) 與許多其他的耐力性運動項目 ( 如步行 踏台階 ) 比較, 跑步引致受傷的機會較高 與其他運動項目 ( 如足球 排球 ) 相比, 因跑步而受傷的機會並不算嚴重 ( 特別是以每小時的實際活動量來計算 ) 如果跑步運動員明白導致受傷的原因和適當調整訓練計劃, 可把受傷的機會降低約 25%
一些有關跑步受傷研究的結果 Anderson (2006),Grantham (2006) 及 Travisano (2006) 大多數跑步引致的受傷, 都屬於 勞損 類 (overuse injuries, 亦即慢性受傷 ) 75% 的跑步受傷發生在膝部或以下位置, 當中最熱門的患處包括 : 膝部 :25-30% 小腿及脛骨 :20% 骼脛帶 :10% 跟腱 :8-10% 腳 :10%
一些有關跑步受傷研究的結果 Anderson (2006),Grantham (2006) 及 Travisano (2006) 約 25% 的受傷運動員需要接受診斷及治療, 而當中的 75% 能夠完全康復 2 至 3% 的跑步受傷迫使運動員暫停練習一段時間 65% 的運動員聲稱, 經過 8 個星期的治療後, 跑步練習時已沒有感到痛楚 骼脛帶受傷的康復側需時較長 若處理不當, 有 20-70% 的復發機會 跑速 體重 跑道的硬度均與受傷的機會無關
一些有關跑步受傷研究的結果 Anderson (2006),Grantham (2006) 及 Travisano (2006) 男 女跑步運動員的受傷機會沒有分別 只是男性運動員的訓練量一般較高, 所以才做成男性跑步運動員較易受傷的錯覺 受傷的機會與跑步的年資成反比, 初學者 ( 特別是訓練不足三年者 ) 受傷的機會較高 跑步距離與受傷的位置似乎有關 : 馬拉松運動員 : 腳部 中距離運動員 : 背部及臀部 短跑運動員 : 大腿後肌 ( 拉傷 )
一些有關跑步受傷研究的結果 Anderson (2006),Grantham (2006) 及 Travisano (2006) 短跑運動員受傷的機會是長跑運動員的兩倍 春季和夏季是受傷的旺季 上一個月的累積訓練量 ( 哩數 ) 越高, 今個月受傷的機會越大 每 150 至 200 個跑步訓練小時約出現一次受傷 因此, 每週的訓練量越高, 受傷的機會越大 有研究指出, 每週跑超過 40 英哩 ( 約 64 公里 ) 時, 受傷機會明顯上升
一些有關跑步受傷研究的結果 Anderson (2006),Grantham (2006) 及 Travisano (2006) 50% 的跑步受傷屬再次觸傷舊患 避免 連續多日 進行跑步練習可降低受傷機會
Wong-Sir 意見 中長跑的運動受傷多屬 勞損, 練習過量是主要原因 每星期跑超過 40 英哩 (64 公里 ) 的運動員要特別留意質與量的安排 提升訓練量及強度時要循序漸進, 初學者尤其注意 傷患要及早處理, 處理不當會提升復發機會 (20 至 70%) 休息時休息, 復健時復健
問題二 : 質與量應如何安排?
週期訓練原則 與運動狀態曲線 訓練量 訓練強度 訓練量 訓練強度 運動狀態 階段劃分 一般準備 專項準備 賽前階段 減量階段 專門準備階段 重大比賽 重大比賽 休整階段 準備階段 比賽階段
練幾多? 訓練量 ( 跑幾多?) 以馬拉松為例 初學者 ( 水平較低 / 非精英運動員 ) 水平較高 / 精英運動員
水平較低 / 非精英運動員 Porter(1984);Grand 等 ( 1984); Holmich 等 ( 1989) 馬拉松平均成績為 3:30 每星期平均跑 60 公里左右, 約 70% 參與者每星期跑 30 至 90 公里
給水平較低 / 非精英運動員的啟示 Grand 等 (1984) 發現 雖然每星期跑得較多者成績越好, 但其相關程度仍屬偏低 (r = -0.38, r 2 = 0.1444) 雖然每星期只是平均跑上 59.5 公里, 但 74% 參賽者訴說有不同程度的勞損現像 最後 10 公里的速度未見顯著下降 結論 第一次參與馬拉松的人士, 無須過分強調訓練量 ; 也不一定會由於訓練量少而導致賽事後期的跑速驟降 至少對初學者來說, 每週平均訓練量與成績無實際關係
給水平較低 / 非精英運動員的啟示 Fredericson 等 (2007) 研究發現, 當每星期的訓練量超過 40 英哩 (64 公里 ) 時, 運動創傷的風險明顯上升
水平較高 / 精英運動員 訓練量 ( 接近香港男子精英運動員水平 ) Holmich 等 (1988) 達到 2:40 的標準 (60 名丹麥精英運動員 ) 2/3 的跑手每週跑 90-150 公里, 每天訓練一次 只有 5 名跑手每週跑超過 150 公里, 而且每天訓練兩次
水平較高 / 精英運動員 訓練量 ( 世界級水平 ) Karp(2007) 男 : 2:15 以下至 2:22 以下, 女 : 2:40 以下至 2:48 以下 男 : 每週平均跑 144-156 公里, 最高平均 192-203 公里 ; 女 : 每週平均跑 113-136 公里, 最高平均 146-180 公里 長課 : 男子跑 36.5-40.7 公里, 女子跑 37.8-38.1 公里
水平較高 / 精英運動員 訓練量 ( 世界級水平 ) Billat 等 (2001) 男 :2:11 以下至 2:16 以下, 女 :2:32 以下至 2:38 以下 男 : 每週平均跑 168-206 公里, 每週訓練 11-13 次 ; 女 : 每週平均跑 150-166 公里, 每週訓練 10-12 次 長課 : 男子跑 116-125 分鐘, 女子跑 89-113 分鐘
水平較高 / 精英運動員 訓練強度 ( 跑幾快?) Billat 等 (2001);Karp(2007) 大部分訓練課 (67.8-78%) 是在低於馬拉松的步速下進行 只有 18-24% 的訓練課是在高於馬拉松的步速下進行 4-13% 的訓練課是在馬拉松的步速下進行 長課最後的 5-10 公里, 一般以馬拉松的步速進行 越接近比賽, 越多採用半馬及全馬步速的練習
水平較高 / 精英運動員 其他發現 Billat 等 (2001) 成績較佳運動員的訓練量和訓練時的步速較高 Karp(2007) 運動員普遍都很少做重量訓練, 接近一半人完全沒有做重量訓練 只有 51-69% 運動員有教練, 而且 65-68% 運動員是自己一個人練習 全部精英組的男 女運動員均沒有全職工作 雖然年齡相近, 精英組運動員普遍比國民組運動員多練上 4 至 5 年時間
多就是好? Tulloh(2009) 英國的 Steeve Jones 在 1984 年的芝加哥馬拉松中以 2:08:05 破世界紀錄, 並於翌年再跑出 2:07:13 的佳績 當時, 他平均每星期的訓練量只為 80 英哩或 128 公里
多就是好? Anderson(2013) The Marathon is a Power Race. World Records Men 2:01:39 (Eliud Kipchoge, Kenya, 2018 Berlin) Women 2:15:25 (Paula Radcliffe, Great Britain, 2003 London)
多就是好 Anderson 2013 The Marathon is a Power Race. HK Records Men 2:21:10 (Paul Spowage, HKDRC, 1984 London) Women 2:35:49 (Chan Man Yee Maggie, 2004 USA)
多也要循序漸進 Tegla Lorupe(Kenyan) 1993 年破肯雅 10,000 米紀錄, 時間為 31:21 1994 年紐約馬拉松女子組冠軍, 當時 21 歲, 時間為 2:27:37 成為第一位贏得這項賽事的非洲女運動員
多也要循序漸進 Tegla Lorupe(Kenyan) 前女子馬拉松世界紀錄保持者 1998 Rotterdam Marathon 2:20:47 1999 Berlin Marathon 2:20:43 連續三屆世界半馬拉松錦標賽女子冠軍 1997 1:08:14 1998 1:08:29 1999 1:08:48 連續兩屆渣打香港馬拉松 半馬拉松 女子冠軍 2005 1:15:11 2006 1:22:31
多也要循序漸進 備戰紐約馬拉松期間, 通常每星期訓練 190 公里 星期一 上午 4:00/Km 步速跑 120 分鐘 (30K) 下午 5:00/Km 步速跑 50 分鐘 (10K) 星期二 上午 3:40/Km 步速跑 90 分鐘 (25K) 下午 4:00/Km 步速跑 60 分鐘 (15K) 星期三 上午 速度訓練 2 x 2000 米,10 公里步速, 組間休息 40 秒 3 x 1000 米, 稍快於 10 公里步速, 組間休息 30 秒 2 x 400 m, 每個 1:09, 組間休息 30 秒 5 x 200 m, 接近全速, 組間休息 30 秒慢跑 30 分鐘作整理運動 下午 休息
多也要循序漸進 備戰紐約馬拉松期間, 通常每星期訓練 190 公里 星期四上午 4:30/Km 步速跑 90 分鐘 (20K) 下午 5:00/Km 步速跑 60 分鐘 (12K) 星期五 上午 4:00/Km 步速跑 90 分鐘 (22.5K) 下午 60 分鐘 fartlek(17k), 或以 10 公里步速跑 1 分鐘, 慢跑 1 分鐘 星期六 上午 4:00/Km 步速跑 120 分鐘 (30K) 星期日 下午休息全日休息
多也要循序漸進 漸序漸進的訓練更加重要 7 歲起每天跑步 20 公里往返學校 15 歲時, 單就往返學校, 已經跑了 36,800 公里 上坡跑就是肯雅運動員的成功關鍵
問題三 : 有沒有訓練計劃可 提供作為參考?
必須先要考慮的幾個訓練原則 個別差異原則 超量負荷原則 逐步提高訓練負荷原則 作息有序原則
個別差異原則 訓練的安排, 必須根據個別運動員的能力 潛質 學習及專項特點而定 安排訓練時要特別注意運動員的 : 生物年齡與實際年齡 性別差異 訓練狀況與健康狀況 不可盲目地以他人的訓練計劃作為藍本
超量負荷原則 Astrand 與 Rodahl (1986) 當運動員的表現和實力有所提高, 或對訓練的量或強度已經適應下來後, 就是增加訓練量或訓練強度的時候了, 否則進步就會停止下來 Fox 等 (1993) 在訓練的每一個階段, 訓練負荷都必須接近運動員體適能的最高水平
逐步提高訓練負荷原則 無論是增加訓練強度或訓練量的時候, 都必須 循序漸進 逐步提高 如果增加得過高過急, 都會增加運動受傷的風險 在增加訓練量或訓練強度的時候, 都必須因人而異, 按個別運動員的能力和需要而定, 切勿盲目遵從 增加 10% 的原則
逐步提高訓練負荷原則 每一次訓練課後, 機體的工作能力 ( 表現 ) 都會下降至低於初值
逐步提高訓練負荷原則 如果有足夠的時間恢復, 工作能力不單止會回復至其初值, 而且還會升越比前更高的水平, 這就是所謂 超額補償 (supercompensation), 也就是訓練效果
逐步提高訓練負荷原則 如果緊接著的訓練課都能在超額補償階段進行 ( 越接近 B 點越好 ), 再配合上循序漸進的負荷, 表現就會日漸提升 如果緊接著的訓練課都在接近 C 點階段才實施, 改善就會不夠明顯
逐步提高訓練負荷原則 如果緊接著的訓練課都來得過早 ( 低於 A 點 ), 將導致恢復不足, 工作能力就會日漸下降
逐步提高訓練負荷原則 階梯式 波浪型增加訓練負荷的方法較連續性 直線增加負荷的方法更為有效 超長課前 後, 應適當調低訓練量及強度 訓練負荷 成績
實際案例 一名女子運動員 年齡 :35 歲左右 跑齡 :2 年左右 半馬最佳成績 :1:45( 去年 ) 今年 (2019-02-17) 全馬目標 :4:00 內 背景資料 : 中學語文科教師 有 2 位小朋友 練習 : 平日兩課 1.5 小時, 週末一課 2-3 小時
Wong-Sir 建議 可把目標時間從 4:00 內修訂為 3:45 內 (5:20/Km,2:08/400 m) 練習時要強調 輕快 跑, 每次實際完成時間只是其次 連續跑是主要訓練模式, 但每一至兩星期最好能進行一次間歇跑訓練, 以增強速度感和速度 週末長課暫時毋須跑多過 20 Km, 能夠快跑 15-20 Km 的能力目前較為重要 12 月後期才開始跑更長的練習課也未遲, 反正比賽日期是 2019-02-17
Wong-Sir 建議 連續跑訓練 ( 每課其中一項 ) 6-8 Km 配速 :4:45 至 4:50 /Km 12-20 Km 配速 :4:50 至 5:00 /Km 20 Km 以上配速 :5:00 至 5:20 /Km 間歇跑訓練 ( 每課其中一項 ) 10-15 x 400 m,1:45-1:50, 之間慢跑 1-1.5 分鐘 8-10 x 800 m,3:45-3:50, 之間慢跑 2-2.5 分鐘 8-10 x 1000 m,4:45-4:50, 之間慢跑 2-2.5 分鐘 4-5 x 2000 m,9:45-10:00, 之間慢跑 2-2.5 分鐘 2-3 x 4000 m,20:00-21:00, 之間慢跑 2-3 分鐘
運動員自行編寫, 意見???
作息有序原則 就算每天進行跑步練習, 並不等如每日都要全力以赴地練習 會妨礙醣元的恢復, 還會延誤了肌肉內微細創傷的修補過程 Knitter 等 (2000) 如果訓練涉及較大的離心收縮 (eccentric contraction) 成分 ( 如下坡跑 ), 創傷一般會較為嚴重 Grobler, et al. (2004) 長時間 劇烈的耐力訓練可以導致肌肉的微細創傷及臨時的功能障礙
作息有序原則 恢復所需時間 十公里比賽 : 約 48 小時 (Gomez 等,2002) 馬拉松比賽 :1 至 10 個星期 (Grobler 等,2004) 在這些休息的日子, 運動員可以完全休息, 不作任何練習 ; 亦可做些輕鬆的長時間慢跑練習
Wong-Sir 意見 十公里及半馬拉松初學者 每星期 2 至 3 次 ( 最好是隔天進行 ), 循序漸進地積累至每次 6 至 8 公里的連續跑練習 半馬拉松參與者可將其中一次 ( 通常在週末 ) 循序漸進地積累至 15 至 20 公里的連續跑練習 最好能做到每天練習 增進表現 隱定演出 部分訓練課亦可以間歇跑形式進行
Wong-Sir 意見 馬拉松參賽者 ( 通常都較具經驗 ) 練得多不一定是好 毋須每星期都跑一次 30 公里或以上的訓練課 只適宜每隔 2 至 3 星期進行一次, 還要看運動員實際的能力 最後的一次長課 (25 公里或以上 ) 應在比賽前的 3 至 4 星期前進行, 確保有足夠時間恢復 如果進度趕不及於賽前進行一次 25 公里或以上的長課, 也不要勉強進行 馬拉松初學者亦可參考 Dolgener 等 (1994) 實驗研究中的訓練內容
Wong-Sir 意見 Dolgener 等 (1994) 51 位從未參加過馬拉松賽事的大學生 (18 男, 33 女 ) 差不多所有接受測試者之前每週跑少於 16 公里 分組 高哩程組 : 每星期訓練 6 次, 並且在 15 星期內把訓練量從每週 36.8 公里提升至每週 76.8 公里 低哩程組 : 每星期訓練 4 次, 並且在 15 星期內把訓練量從每週 28.8 公里提升至每週 62.4 公里
Wong-Sir 意見 Dolgener 等 (1994) 訓練 高哩程組 : 星期一 三 五訓練 45 分鐘, 星期二 四訓練 90 分鐘, 星期六為長課, 星期日休息 低哩程組 : 只練星期二 四 五 六, 內容與高哩程組相同 兩組最初在星期六只練上 60 分鐘, 第十四週過後, 已逐漸提升至 2 小時 30 分, 並且在實驗完結前跑過三次 2 小時 30 分的長課 兩組的訓練強度均為最高心率的 75%
Wong-Sir 意見 Dolgener 等 (1994) 結果 兩組成員在肥瘦組合 最大攝氧量 跑步效能等均有所提升, 但組間並無顯著差異 兩組成員經過 2 星期的減量訓練 (tapering) 後, 都同樣參加了一次馬拉松比賽, 而且組間成績並無顯著差異 兩組的男子成員平均成績為 4:17,Range = 3:36 至 4:53 兩組的女子成員平均成績為 4:51,Range = 3:51 至 6:32
Wong-Sir 意見 訓練的形式必須盡量接近比賽目標的要求 想跑長些就應循序漸進地增長跑的距離 想跑快些就要在練習時多作較快步速的練習 想提升運動表現 ( 跑快些 ), 高強度訓練不但節省每節訓練課的時間, 更可同時提升 vvo2max 乳酸閾值速度和跑步效能 強度較大的練習 ( 包括連續跑練習 ), 每週不宜超過三次, 就算是鼓勵每天作跑步練習, 仍需要遵守作息有序原則 進行任何強度的訓練時, 都要盡量保持輕快跑
問題四 : 踩單車和游泳對跑步 有幫助嗎?
特殊性原則 Fox 等 (1993) 指訓練計劃必須針對個別項目的 主要供能系統 參與運動的肌肉 活動的模式
Wong-Sir 意見 跑步 游泳 踏單車等運動, 雖然都同樣能增強心肺功能, 但在特殊性原則下, 跑步運動員應以跑步作為主要訓練手段 ; 游泳運動員應以游泳作為主要訓練手段 ; 單車運動員應以踏單車作為主要訓練手段 如果一個星期裡面已經練上 2 至 3 天以上的跑步, 做些其他有氧運動亦有以下的好處 : 為日常的訓練增添趣味 ; 鍛煉一下其他輔助跑步的肌肉群, 使身體得到更全面的發展 否則, 跑步運動員仍然是應該以跑步訓練為主
問題五 : 跑步機的功效和地上 跑是否一樣?
跑步機與地上跑的分別 Anderson (n.d.) 在跑道或地面上跑步的時候, 腿部的循環動作, 特別是後蹬的動作, 會不斷把人體的重心 (center of mass) 送前 在跑步機上跑步時, 腿部的循環動作只是不斷把人體重心固定於某一個位置上 所以無論在力學或神經肌肉的動作模式上, 在跑步機上跑步與真正在地面上跑步有很大分別
跑步機與地上跑的分別 Puge (1970) 當跑速作相同單位的增加時, 在地面上跑步時的攝氧量高於在跑步機上跑步時的攝氧量 Pugh 把這差異歸因於風阻 (air resistance) 上 因為風阻是與速度的平方成正比, 所以當速度增加時, 風阻便越加緊要, 能量的消秏也就越加厲害
跑步機與地上跑的分別 Anderson (n.d.) 在低速度之下 (3.35 與 4.88 米 / 秒, 即 119 與 82 秒 / 400 米 ), 無論在地面或跑步機上, 運動員 ( 大學田徑及越野賽代表 ) 的步長都大致一樣 當速度增加後 (6.4 米 / 秒, 即 62.5 秒 / 400 米 ), 跑步機上的步長比在地面上跑時要多出約 5% 在跑步機上作高速跑時 (6.4 米 / 秒 ), 步長的增加也同時換來步頻的下降 在跑步機上跑步時, 由於要在高速運轉的輸送帶上保持穏定, 著地後支撐階段的時間也明顯延長, 因為發力的時間較為充分, 所以步長較大, 但步頻卻相對地下降
Wong-Sir 意見 運動員在跑步機上進行跑步練習時, 都會自行調整步長與步頻, 以致跑步的力學和動作都有別於在地面上跑 在生理學及訓練學的角度看, 這都會違返了 專項性原則, 從肌動學習 (motor learning) 的角度看, 亦有礙學習 ( 跑步機上練習 ) 的轉移 ( 地面上跑步的表現 ) 著重爭取好成績的跑步運動員, 除非訓練課的目的是在跑步機上嘗試感受或練習比自己最佳成績更快的步速, 否則都應該盡量在地面進行跑步練習
問題六 : 是否需要做 體能訓練?
Wong-Sir 意見 跑步, 特別是長跑項目, 屬體力的比試 有好的體力, 才能把速度維持得更持久 這裡所指的體力, 其實包含了 1. 心肺耐力, 和 2. 肌耐力 要超越對手或作最後衝刺時, 甚至還要用上肌力 如果一個星期裡面連 2 至 3 天的跑步訓練仍未能做得到, 便應該先專注於跑步訓練 ( 特殊性原則 ) 如果跑步完畢後仍然有力氣做體能運動, 倒不如再跑多些或跑快些, 無謂兩邊不到岸 應該練跑時練跑, 其他日子再練體能
Wong-Sir 意見 如果一個星期裡面已經有 2 至 3 天以上的跑步訓練, 就不妨在輕鬆跑的日子也做些體能訓練 跑步時腿部是不斷進行向心收縮和 / 或離心收縮 蹬離地面時, 臀大肌 股四頭肌和小腿後面肌肉 ( 腓腸肌及比目魚肌 ) 收縮時在縮短, 所以是向心收縮 著地階段初期, 股四頭肌是邊收縮邊被拉長, 所以是離心收縮
Wong-Sir 意見
Wong-Sir 意見 做體能訓練時 ( 如腿部 ), 除非運動員的身體素質很差勁, 又或者有傷患 ( 特別是關節 ), 否則應盡量做等張收縮 ( 包括向心收縮及離心收縮 ) 運動, 而避免做等長 ( 靜力 ) 收縮運動 ( 特殊性原則 ) 等長收縮的鍛煉只對特定的關節角度有效 屈膝 90 度做 無影凳 練習時, 只能針對股四頭肌在屈膝 90 度時的力量鍛煉 要做到股四頭肌有向心收縮 ( 如起立 ) 或離心收縮 ( 如蹲下 ) 的同樣訓練效果 ( 如重復做蹲下 起立動作 ), 進行等長收縮練習時就要在不同的屈膝角度下進行 對沒有傷患或體適能良好的運動員來說, 等長收縮練習未免是有點浪費時間
Wong-Sir 意見
問題七 : 跑半馬是否有需要做 Carbohydrate Loading?
訓練 休息 營養與運動表現 許多教練和運動員只偏重於訓練 休息和營養都同樣重要 跑的距離越長, 營養方面越加重要 訓練 運動表現 營養 休息
營養素 種類 醣類 ( 碳水化合物 ) 脂肪 蛋白質 維他命 ( 維生素 ) 礦物質 水 可以提供熱量 重要但不會提供熱量
醣類 ( 碳水化合物 ) 高強度運動的主要燃料 以肌醣 肝醣 血糖的形式儲存於體內 人體內每千克肌肉約儲存著 15 克醣元 (Jensen 與 Fisher,1979) 以一個重 70 千克的人 ( 約有 40% 肌肉 ) 計算, 體內糖元儲備包括 肌糖 :70 x 40% x 15 = 420 克 肝糖 :80 至 100 克 血糖 :5-6 克 合共 : 約 500 克 以每克醣類可提供 4 千卡能量計算, 體內合共有 500 x 4 = 2,000 千卡的醣元儲備
醣類 ( 碳水化合物 ) Rapoport(2010) 跑步的能量消耗 ( 無論在任何速度下 ) 為 1 千卡 / 千克體重 / 公里 以一個體重 70 千克的跑手計算, 跑畢一個馬拉松的能量消耗為 1 x 70 x 42.195 = 2950 千卡 以一個體重 70 千克的跑手體內約有 2,000 千卡的醣元儲備計算, 其體內的醣元儲備僅能應付約 2/3 個馬拉松 ( 約 28 公里 ) 的能量需求
Wong-Sir 意見 以一個體重 70 千克的跑手計算, 半馬拉松及 10 公里賽事的能量消耗分別為馬拉松的一半及四分之一 (2,950 2 = 1,475 千卡及 2,950 4 = 737.5 千卡 ) 所以, 這兩個項目的運動員均無太大必要作 carbohydrate loading 至於馬拉松運動員, 如果打算沿途只喝清水, 亦不會吃 power bar 或 power gel 等能量食品, 則可考慮賽前作 carbohydrate loading 如果沿途會補充運動飲品, 又或者會吃 power bar 或 power gel 等能量食品, 則沒有太大需要作 carbohydrate loading
問題八 : 應該如何做 Carbohydrate Loading?
Carbohydrate Loading Fox 等 (1993)
Carbohydrate Loading Fox 等 (1993) 方法一 ( Procedure 1) 連續在比賽前的 3 至 4 天進行高碳水化合物膳食, 並且在這段期間避免進行劇烈的訓練 研究發現這種準備方式可以提高體內的醣元儲備 (25 克 / 每千克肌肉 )
Carbohydrate Loading Fox 等 (1993) 方法二 ( Procedure 2) 先以運動來耗盡體內的醣元儲備, 然後再連續幾日進行高碳水化合物膳食 研究發現這種方式可以把體內的醣元儲備提升至原來的 2 倍
Carbohydrate Loading Fox 等 (1993) 方法三 ( Procedure 3) 首先是連續三日進行低碳水化合物 高脂肪及蛋白質膳食, 並同時進行劇烈的運動訓練 之後便連續三日進行高碳水化合物膳食, 並同時降低訓練量 研究發現, 這種方式可把體內的醣元儲備提升得更高 (50 克 / 每千克肌肉 )
Carbohydrate Loading 的代價 Fox 等 (1993) 身體會同時儲存多一定分量的水分 每 1 克醣元跟 2.6 克水同時儲存 假設一個人的體重為 70 千克, 則全身肌肉的重量約為 30 千克 當每千克肌肉的醣元儲備由 15 克增加至 40 克時,30 千克的肌肉就儲存多 750 克, 約 1.65 磅的醣元和 4.29 磅的水了
Wong-Sir 意見 Carbohydrate loading 主要對沿途只會喝清水, 又不會喝運動飲品, 而且亦不會食用 power bar 或 power gel 等能量食品的人才會有較明顯的作用 就算不作 carbohydrate loading, 亦要確保體內有足夠的醣元儲備, 否則身體就會偏向採用脂肪提供能量, 因而降低了能量供應的效率 沿途會食用 power bar 或 power gel 的運動員, 必須特別留意要同時飲用足夠的水分, 使胃內液體的濃度不會超過 8%, 否則會影響了水分的吸收
補充 : 賽前膳食 Wilmore 與 Costill(1994) 在耐力項目 ( 超過 1 小時 ) 開始前 5 分鐘 2 小時或進行間進食碳水化合物都能促進運動表現 在運動開始前的 15 至 45 分鐘進食碳水化合物, 會激發胰島素的分泌, 使血糖濃度下降, 而且也防礙了運用脂肪作為燃料的功能 引致運動開始後不久便出現疲勞現像, 最終影響了運動表現
補充 : 賽前膳食 美國運動醫學院 (ACSM,2002) 比賽在早上舉行 之前一晚要進食高碳水化合物晚餐 比賽當日的早上, 只宜吃一頓輕量的早餐或小吃 比賽在下午舉行 之前一晚及比賽當日的早上, 都吃一頓高碳水化合物膳食 中午的時候, 只宜吃一個輕量的午餐 比賽在黃昏舉行 比賽當日的早上和正午, 分別吃一頓高碳水化合物的早餐及午餐 下午只宜再吃點小吃
問題九 : 如何可以降低 撞牆 的機會?
長距離項目導致疲勞的原因 Costill 與 Fox(1969) 長距離項目如馬拉松, 運動員於比賽完結時血液內乳酸的濃度往往只是安靜時的 2 至 3 倍 Costill(1974) 長距離項目導致疲累的原因包括 : 肝醣耗盡以致血糖濃度下降 肌醣耗盡而出現局部的肌肉疲勞 水分和電解質流失導致體溫上升 心理上感到沉悶
Wong-Sir 意見 要降低跑馬拉松時出現 撞牆 的機會, 運動員必須要 : 1. 練習充足, 確保肌肉有足夠的力量與耐力應付整個賽事 2. 確保體內有充足的醣元儲備 3. 沿途適當補充水分 碳水化合物及電解質, 以免影響中樞神經系統及肌肉收縮的運作 4. 要做足心理準備迎接挑戰
問題十 : 是否經過每個水站 都要取水喝?
水分補充 Sawka 等 (2007) 運動員在訓練及比賽中, 可以每小時流失 0.5 至 2.0 公升的汗液 Godek,Bartolozzi 與 Godek(2005) 夏天時汗液的平均流失速率可達 1.77 公升 / 小時 範圍由 0.99 至 2.55 公升 / 小時
水分補充 Burke 等 (2005) 就算在冬天, 半馬拉松運動員的平均汗液流失速率仍可達 1.49 公升 / 小時 範圍由 0.75 至 2.23 公升 / 小時 以一個體重 70 千克的運動員計算, 身體的總含水量為 42 公升 ( 人體約 60% 由水構成 ) 在一場超過 2 小時的馬拉松長跑賽事中, 可以流失約 3 公升或以上的汗液 亦即可以流失 3 42 100% = 7% 的水分, 或 3 70 100% = 4% 的體重
水分補充 美國運動醫學院的建議 (Sawka,2007) 運動前的水分補充 運動前的 4 小時, 便應開始按體重逐少補充水分, 約 5 至 7 毫升 / 千克體重 如果之後未有小便或尿液的顏色仍較深, 便應在運動前的 2 小時, 再按體重逐少補充水分, 約 3 至 5 毫升 / 千克體重 飲用含鈉的飲料及進食加進小量食鹽的小食, 能刺激口渴的感覺及保存喝進的水分
水分補充 美國運動醫學院的建議 (Sawka,2007) 運動時的水分補充 目標就是防止脫水 ( 超過體重的 2%) 和保持電解質的平衡 補充的分量和速率要按個人的汗液流失速率 運動的持續時間和水站的設置而定
水分補充 美國運動醫學院的建議 (Sawka,2007) 運動時的水分補充 以一支常規的運動飲料 ( 含 6 至 8% 碳水化合物 ) 計算, 運動員每小時可飲用 0.5 至 1 公升以達致每小時補充 30 至 80 克碳水化合物的目標 不過, 運動飲料中的碳水化合物亦不宜超過 8% 的濃度, 否則容易滯留胃部, 妨礙水分的吸收
水分補充 美國運動醫學院的建議 (Sawka,2007) 運動後的水分補充 目標就是要完全恢復體內的水分和電解質儲備 如果時間許可, 正常的飯餐及小吃 ( 只要含有適量的鈉 ), 再加上清水已足夠補充需要 就算從汗液流失了較多的鈉, 只要在食物中加多少許的食鹽, 一般已足夠補充失去的電解質 若要盡快解決脫水的問題, 運動員應按每千克體重的損失, 飲用約 1.5 公升 ( 包含電解質 ) 的飲料, 但千萬不要一次過喝進太多清水, 以免做成運動性低血鈉症
Wong-Sir 意見 運動前 中 後都要注意水分補充 賽前 2 至 3 小時 :400 至 600 毫升 比賽進行間 : 每隔 15 至 20 分鐘,150 至 350 毫升 不要錯過最先幾個水站 運動飲品可同時補充電解質和碳水化合物 最好事先 ( 長課時 ) 試飲賽會提供的運動飲品, 確定會否引起腸胃不適 在日常的練習 ( 特別是長課 ) 中, 要逐漸讓身體適應沿途補充水分 如果打算在比賽時食用能量棒 (power bar/gel), 除了應事先試食外, 還要注意同時補充適量的水分, 以免影響胃內的滲透壓, 妨礙水分吸收
問題十一 : 跑步時應如何 呼吸?
跑步時的呼吸 呼吸的作用就是為身體組織提供所需的氧氣, 並同時帶走二氧化碳 當肺內的氣壓低於大氣時, 空氣便會進入肺部 ; 當肺內的氣壓高於大氣時, 空氣便會離開肺部 吸氣前, 肺內的壓力等如大氣壓力 ( 海平面為 760 毫米水銀柱或 1 個大氣壓力 ) 吸氣時, 橫隔膜 (diaphragm) 收縮下降, 外肋間肌 (external intercostals) 收縮, 使胸廓向上向外移動 ; 這都使到胸廓的容積增加, 而胸廓內的壓力減少, 於是空氣便進入肺部
跑步時的呼吸 呼氣時, 橫隔膜和外肋間肌放鬆, 使得胸廓容積減少 ( 恢復至原來的大小 ), 胸廓內的壓力增加, 於是空氣便離開肺部
跑步時的呼吸 用力吸氣時, 其他的附助肌肉也會加入工作以增加胸廓的容積 胸鎖乳突肌 (sternocleidomastoid) 收縮提升胸骨 ; 斜角肌 (scalenes) 收縮提升第一 二對肋骨 ; 胸小肌 (pectoralis minor) 收縮提升第三至五對肋骨 用力呼氣時, 其他的附助肌肉也會加入工作以減少胸廓的容積 內肋間肌 (internal intercostals) 收縮使胸廓下降 ; 腹肌 (abdominals) 收縮壓迫內臟把橫隔膜推向上
跑步時的呼吸 一般人的潮氣量 ( 每次呼或吸的換氣量 ) 約為 350 至 500 毫升, 每分鐘的呼吸頻率為 16 至 18 次 安靜時, 每分鐘通氣量為 6 至 8 升 劇烈運動時, 每分鐘的呼吸頻率可以超過 60 次, 潮氣量亦可以超過 2 升 所以劇烈運動時的每分鐘通氣量可以超過 100 升 耐力項目運動員甚致可以超過 160 升 所以不甚可能單靠鼻子進行呼吸 用口呼吸還可以幫助散熱
Wong-Sir 意見 呼吸 應盡量順其自然 毋須刻意作胸式或腹式呼吸 應著重將 氣 呼出 在冬天或逆風跑時, 盡量用鼻子呼吸 ; 或用鼻子吸 用嘴呼的方法 跑速加快後, 可用鼻子和半張開的嘴同時呼吸 過多的想法只會影響跑步效能
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