行為改變之階段模式以戒菸為例

行為改變之階段模式以戒菸為例台南市立醫院戒菸衛教師胡怡芬 1100-1145 1

課程大綱 1. 戒菸的行為改變模式與策略 2. 改變的程序 3. 決定平衡 4. 自我效能 2

1. 戒菸的行為改變模式與策略 3

改變的階段時間因素整合行為改變過程中會使用的理論, 包括心理治療與行為改變理論代表改變的意願與改變的進度無意圖期 (Pre-contemplation) 意圖期 (Contemplation) 準備期 (Preparation) 行動期 (Action) 維持期 (Maintenance) 4

(1) 無意圖期 Precontemplation 在可見的未來不準備採取行動, 通常是以半年作為標準可能原因 : 危險認知不足嚐試過幾次, 最後放棄改變避免讀談論想到他們的危險行為經常被認為是有阻力沒動機未準備好, 傳統上都被放棄 5

無意圖期的策略察覺吸菸行為說明吸菸對他的危害說明戒菸的好處激發戒菸動機鼓勵戒菸 ( 利用 5R) 6

戒菸動機一件他真正在乎的事健康懷孕孩子的好榜樣抱孫動機可使人自己產生行動, 戒起來就輕鬆了無法引發後續行動叫動機不夠強 7

動機與認知影響戒菸的決心與成功增強動機戒菸的好處吸菸的害處觀念澄清你吸菸的理由你戒菸的理由 8

(2) 意圖期 Contemplation 打算在半年內改變較清楚改變的好處, 但是仍對它的缺點非常在乎改變的好壞之間的平衡可能會持續很久被認為猶豫不決行為拖延, 因此行動導向的計畫不會以此族群為對象 9

意圖期 ( 想要不要 ) 知道吸菸不好認真考慮要戒菸 ( 在 6 個月內 ), 目前還沒戒, 只是想要不要戒有想, 就是沒做有機會時, 我會戒菸戒菸困難重重, 吸菸好處多多 10

意圖期的策略他們需要更多與改變相關的資訊與理由來幫助他下 [ 我要戒菸 ] 的決心讓她整理吸菸與戒菸的優缺點討論並找出戒菸的障礙提供可以協助的資源強化戒菸的好處 11

(3) 準備期 Preparation( 決定期 ) 目前吸菸打算一個月內戒菸在過去一年中已採取一些行動 ( 戒菸超過 24 小時 ) 12

準備期的策略 - 提供協助提供戒菸資源幫助訂定可行的計劃瞭解戒斷症狀, 並做好接受挑戰的心理準備建立自信調整身心狀態準備戒菸這時期是戒菸治療介入的主要時期 13

準備期的策略 - 協助個案戒菸行動策略擬定戒菸計畫設定戒菸日告訴家人與親友自己的決定有接受挑戰的心理準備移除菸品與相關用品提供技巧鼓勵完全停止提供技巧鼓勵完全停止討論過去戒菸經驗列出可能挑戰同住家人不要在家裡抽菸 14

準備期的策略 - 協助個案戒菸行動取得社會支持提供輔助資料轉介戒菸專家策略支持性的環境取得配偶與朋友支持提供多種管道依個案情況量身訂作戒菸治療專家戒菸專線 15

(4) 行動期 Action 在過去半年中已採取特定明顯的的改變行為改變要足以降低危險才算是行動期以戒菸來說, 目前的共識是 : 完全停止吸菸才算強力對抗復發是關鍵 16

行動期的策略處理想吸菸的衝動處理脫癮症狀 - 降低戒斷的不適改變習慣學習拒菸技巧控制體重重塑健康的自我形象 17

環境控制避免去會想吸菸的環境, 如 : 吸菸朋友的喝酒聚餐打麻將移除環境中會想吸菸的東西, 如 : 菸打火機菸灰缸在環境中擺上會想戒菸的事物, 如 : 禁菸標誌, 戒菸宣言孫子的照片 18

行動期的策略 - 學習不吸菸的生活調整飲食運動休息學習不吸菸處理壓力情緒發展新的社交模式逐漸相信自己可以不吸菸模仿不吸菸的人 19

(5) 維持期 Maintenance 指個人戒菸超過六個月以上避免復吸, 但是不如行動期那樣常使用改變過程較少渴望, 更有自信 20

維持期的策略想法跟做法都像不吸菸的人調整價值觀人生觀預防復發自信的交友與人相處良好更積極有用的生活知道節制避免想吸菸情況出現繼續環境管理 21

戒菸過程的心理 1. 無意圖期吸菸很好不要戒 2. 意圖期戒或不戒? 也許該戒菸了? 3. 準備期不再買菸減少吸菸量 4. 行動期開始戒菸我不能吸菸 5. 維持期持續戒菸我不需要吸菸 6. 終止期不再抽菸了我不吸菸 22

階段核心目標與對策無意圖期菸害宣導激起戒菸動機意圖期準備期行動期維持期吸菸害處戒菸好處自我評估戒菸方法擬計畫下決心 ( 定戒菸日 ) 瞭解戒斷症狀澄清戒菸迷思調整身心狀態準備戒菸支持陪伴鼓勵戒斷症狀處理環境管理移除障礙替代方案 ( 練習拒菸培養新習慣健康生活方式 ) 重塑自我形象壓力紓解節制價值重整防止復發環境管理

評估戒菸的階段醫療人員須要評估個案是在戒菸的那個階段, 並且採取適合該階段的介入策略 24

戒菸階段並非一直線完全戒除前, 會經歷多次嘗試很多戒成功的人都經歷 4-6 次嘗試螺旋模式朝向目標, 跌倒再爬起來 25

退步 Regression 退步 Regression: 退到早期的階段復發 Relapse: 從行動期或維持期回到更早的階段 26

2. 改變的程序 The Processes of Change 27

意識覺察 Consciousness Raising 每一根菸背後都有其吸菸的理由工作壓力太大暫時擺脫現況使我放鬆應付痛苦或不愉快的情況使我不會無聊使我在社交場合自在使我增強愉快的經驗維持體重習慣了 ----------- 28

抽菸的時刻起床時上廁所時飯後看電視時講電話時和朋友 / 同學在一起緊張或有壓力時獨處時寫稿時應酬時開車時要提神時無聊時喝酒或喝咖啡時 29

如何引發個人拒菸動機? 吸菸的害處戒菸的好處觀念的澄清團體動力環境壓力 30

社會釋放 Social Liberation 任何外面環境的新轉換 (alternatives), 可使人開始或持續改變的努力如 : 公共場所全面禁菸 31

情緒喚醒 Emotional Arousal 它是許多治療的基礎, 可讓人了解自己對抗改變的防禦 (defense) 情緒喚醒與意識覺察相似, 但是在更深層感覺的層次發生作用, 又稱戲劇性解脫 (Dramatic relief or catharsis) 它是一個與目前的問題行為有關 ; 有重大意義, 經常是突然的情緒經驗強烈的情緒使得經常想到這件事, 導致非常關心健康問題, 終於戒菸 32

情緒喚醒在醫院看到肺氣腫患者, 決定戒菸好朋友得肺癌, 導致其決定戒菸海報影片心理劇 33

自我再評估 Self Reevaluation 自我再評估讓人看到問題行為如何與自己的個人價值衝突結果你會不只相信, 還會感受到改變後的你會比現在好多少調整認知引起動機 34

承諾 / 意志力 Commitment/ Self Liberation 要改變, 就得承擔責任責任是承諾的負擔承諾是因為知道自己是唯一能替自己抉擇表達出來做到的人承諾起初是告訴自己我要改變, 接著才是跟他人說我已決定要改變這時會對自己造成壓力, 做不到會丟臉公開宣佈比較比私底下決定更有力自我解放 - 宣示 35

我的選擇我選擇不吸菸! 我要做不吸菸的人! 36

反制約 Counter conditioning 用較健康的行為以取代有問題的行為飯後緊張時無聊時都可能抽菸壓力來時可以練習放鬆 ; 飯後可以去刷牙, 無聊時可以去走走替代行為很多, 找出適合自己的反向制約 : 放鬆讀書園藝散步做事游泳替代方案 37

獎勵 Rewards 內部與外部獎懲, 以促進改變發生成功自我改變的人幾乎都不是靠處罰稱讚自己戒菸團體的認同省下買菸的錢買禮物親友的獎勵 38

外在獎勵簡單的一句肯定, 就是個獎勵測量 CO, 對於戒菸者是一種獎懲如果我戒菸一個月, 朋友會請我吃牛排我一個月不吸菸, 已經賺到加油錢了 39

幫助關係 Helping Relationship 改變過程中, 他人可能會支持自己自行發生的改變不一定是只靠自己在戒菸的過程中, 可以爭取他人的支持我們不能控管別人對待我們, 但是我們可以要求他們支持我們, 給他們我們喜愛的, 跟他們說我們的經驗能利用外在社會的支持 40

支持關心了解與接納幫助關係是心理治療最常用到的改變程序, 對自己改變的人也很重要不論是專業人員朋友家人或神職人員, 幫助關係提供支持關心了解與接納肯定是獎勵, 教導是挑戰, 接納是朋友 41

3. 決定平衡 Decisional Balance 改變的優缺點比重來自 Janis and Mann 的下決定模式 : 4 項正面 : 自己與別人的好處 / 讚賞 4 項反面 : 自己與別人的損失 / 反對 42

決定平衡表 ( 簡單 ) 評估正面與反面看法的重要性 1. 吸菸使我放鬆 2. 吸菸使我覺得不好意思 3. 吸菸使我能集中精神與工作的更好 4. 我吸菸干擾別人 5. 吸菸時, 我會放鬆與愉快 6. 人們會因我忽略吸菸的警告而認為我愚蠢 43

4. 自我效能 Self Efficacy 個人對某方面能力的自我評估個人越相信自己能夠做好某行為或事件, 就越可能做代表他有較高的自我效能自我效能可以視為學習的自信自信就是對自己所要做的事具有信心有較高戒菸自我效能的人, 較可能成為準備期, 而非不想戒菸期當介入增加時, 戒菸自我效能也會增加 44

能戒菸成功的人真正想戒菸, 有強的動機關心自己健康了解戒菸時將面對的各種狀況尋求支持和鼓勵處理壓力能力較好 45

決心要克服菸癮, 決心是很重要的條件想要改變吸菸的生活習慣, 沒有戒菸意願是很難戒的! 46