食 出健康好心情 註冊營養師會用以下的簡單自我測驗, 表明大家從食物中攝取令大家心情開朗的營養素 大家不妨試試填寫, 找出自己好脾氣的程度 食出健康好心情測驗 填寫以下表格方法 : 如果您每星期都有進食以下食物, 請在該方格中打上鈎, 得一分 完成三個 表後, 總結得分 第一類食物 有 得分 第二類

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1 建造業員工健康生活 引言 建造業 安全健康通訊 第 35 期 2015 年 3 月 第 45 期 不良的飲食習慣會令人增加患上各類慢性病的風險, 亦有機會引致過重及肥胖 根據衞生署 2013 年的 已登記 死亡人數顯示, 慢性病的死亡率佔總死亡率中的五成多 而當中所指的慢性病包括有癌症 (31.3%) 心臟病(13.4%) 及腦血管病 (7.5%) 等 所以建造業的員工應注意均衡飲食, 培養良好的飲食習慣, 以及經常進行適量運動, 以保持身心健康 含奧米加 3 脂肪酸食物 含維生素 B 群食物 含低升糖值的碳水化合物的食物 含色胺酸食物

2 食 出健康好心情 註冊營養師會用以下的簡單自我測驗, 表明大家從食物中攝取令大家心情開朗的營養素 大家不妨試試填寫, 找出自己好脾氣的程度 食出健康好心情測驗 填寫以下表格方法 : 如果您每星期都有進食以下食物, 請在該方格中打上鈎, 得一分 完成三個 表後, 總結得分 第一類食物 有 得分 第二類食物 有 得分 第三類食物 有 得分 核桃 牛奶 通粉或意粉 亞麻籽油 麥皮 麵類 芥花籽油 雞肉 粉絲 + 三文魚 火雞 粟米 沙甸魚 香蕉 豆類 吞拿魚 豆腐 蕃薯 小計 小計 小計合計 + 若您得到 分, 屬非常好脾氣 ; 獲得 7-12 分, 是好脾氣 ; 取得到少於 7 分, 被評為普通脾氣 ( 資料求源 : 香港營養學會 建造業員工如何食出健康好心情 講座內容 ) 食物含有四種的有益的營養素, 分別是奧米加 3 脂肪酸 維生素 B 群 色胺酸 低升糖值的碳水化合物 下表列出它們的效能 日常需要量和食物來源 開心營養素效能 每天需要量食物來源 第一位 : 奧米加 3 脂肪酸 是必需脂肪酸的一種, 是製造神經細胞的重要元素 有紓緩抑鬱及調節情緒的功效 深海魚類, 如三文魚 沙甸魚 吞拿魚 ; 植物類, 如核桃 亞麻籽油 芥花籽油 第二位 : 維生素 B 群 第三位 : 色胺酸 第四位 : 低升糖值的碳水化合物 維生素 B1 B3 B6 及葉酸, 協助身體製造血清素 B6 每天需要量 : 男性,2.0 毫克 ; 女性,1.6 毫克 葉酸每天需要量 : 男性,200 毫克 ; 女性,180 毫克 是必需胺基酸的一種, 是製造腦部血清素的原材料 可幫助其他胺基酸從血液帶入細胞內, 亦助長腦部吸收色胺酸, 並能穩定血糖值 B6: 蛋黃 肉類 魚類 全麥穀類 胡蘿蔔 豆類 花生 菠菜 葉酸 : 深綠色葉的蔬菜 新鮮水果 ( 橙 蜜瓜 木瓜 ) 動物肝臟 腎臟 肉類 牛奶 麥皮 雞胸肉 火雞 香蕉 豆腐 麵豉湯 花生 肉類 ( 牛 豬 ) 五穀類 : 通粉 意大利粉 糙米 粉絲 水果類 : 大部份水果 豆類 : 紅腰豆 雞心豆 黃豆 澱粉質重的蔬菜 : 粟米 蕃薯 ( 資料求源 : 香港營養學會 建造業員工如何食出健康好心情 講座內容 )

3 避 免令人憂鬱的食物 有一些食物既未能提供有益的營養素, 反而在進食後容易令人感覺憂鬱 第一種是含咖啡因的食品 咖啡因加速呼吸及心跳, 減少褪黑色激素 ( 安睡荷爾蒙 ) 若以咖啡因建議量少於每天 300 毫克及每杯 240 毫升計算, 每天不應飲用多於 2 杯沖煮咖啡 3 杯烏龍茶 3 杯即溶咖啡或 5 杯香片 第二種為酒精 酒精除了令人憂鬱外, 還對健康構成持續的危害 酒精本身是一種麻醉劑, 在進入人體後, 會減低大腦的抑制力和判斷力 酒精縮短熟睡的間, 增加水溶性維生素 B 雜的消耗及流失 嚴重後果則有成癮 肝臟受損 中毒性神經系統損害等 酒精是一種致癌物質 ( 世界衞生組織列為第一類致癌物質, 與煙草屬同一類別 ), 基於它對人體的致癌影響, 故此不存在 無害使用酒精 的限量 ( 資料求源 : 香港營養學會 建造業員工如何食出健康好心情 講座內容 ) 改善健康飲食行為 要有效改善健康飲食行為, 大家應該訂立目標, 設計獎勵規則 例如 : 訂立遠離酒精, 補足夠水份為目標 記錄未來兩星期的飲酒和飲水習慣, 以理解這些行為的前因及後果 以下的行為分析表可幫助大家作出明智抉擇, 捨棄酒精, 養成飲水的健康習慣 每日飲用 6-8 杯的水份 ( 包括清湯 果汁 清茶 )

4 行為改造分析表第一部 : 不理想行為的分析在工作日喝酒前因加強喝酒行為的後果 (1) 地盤禁酒規則 (1) 紓緩痛苦 [ 鎮靜 ] 無嚴格執行 (2) 高講濶論 [ 喪失自制能力 ] (2) 大夥兒一起這 (3) 忘卻憂愁 [ 集中力障礙 ] 樣做 (4) 情緒高漲 [ 情緒變化 ] (3) 供應點多 : 地盤附近的商店減弱喝酒行為的後果出售各種含酒精飲品 (4) 身邊工友未曾因酗酒而發生工業意外 (5) 價錢不貴 : 葡萄酒和酒精濃度不多於 30% 的飲品酒稅自二零零八年二月起獲豁免 (6) 行血保身 : 聽聞飲用少量酒精或對某些人口, 包括年逾四十歲的男士 更年期後的婦女 地中海地區居住的人士, 具有適度保護心臟健康的作用 * (7) 相信自制能力, 不會豪飲 (1) 憂鬱 : 增加水溶性維生素 B 雜的消耗及流失 (2) 對腦部及行為的即時影響, 包括 : 頭痛 ; 減低大腦的抑制力和判斷力, 導致反應遲鈍, 大大增加意外發生的機會 (3) 身體部位或功能的病症, 包括 : 高血壓 心臟衰竭 肝臟受損 中毒性神經系統損害 記憶力衰退 陽萎 癡肥 焦慮症 (4) 降低睡眠質素 : 酒精縮短熟睡的時間 ; 當嘗試戒酒或 減少飲酒時, 出現失眠等 症狀 (5) 成癮 : 早上起來需藉著飲酒 才能如常工作 (6) 誤了平日要做的事情 (7) 身邊的人很關心你的飲酒情 況, 並勸你減少飲酒 (8) 飲酒後感到內疚或自責... 第三部 : 個人行動計劃實行健康飲水行為行動項目 第二部 : 健康飲水行為的分析每日飲用 6-8 杯的水份前因加強每日飲用 6-8 杯水份的後果 (1) 口渴 (1) 解渴 (2) 口唇乾燥 (2) 調節體溫 (3) 供應充足 : 地盤內多個飲水站正確認識意外的風險 (4) 有指示飲水站位置的路標 (5) 飲水與健康的認知 (3) 容光煥發 : 維持各項生理機能的正常運作 ; 飲水不足, 會影響認知能力及集中力, 甚至影響短期記憶, 身體亦會較易疲倦 (4) 幫助輸送氧份及帶走血液中的廢物 減弱每日飲用 6-8 杯水份的後果 (1) 清水乏味 (2) 需要頻繁地去洗手間, 而擔心洗手間欠清潔, 或洗手間偏遠 (3) 水中毒 : 一次勉強喝過多的水也會對身體有害 有些人不可喝太多水, 包括 : 腎臟病人 心臟病人 肝硬化病人 (1) 剔除或減少 在工作日喝酒 的前因 例如 : 大夥兒一起在午飯時飲酒, 便簡單直接地說 不 我不飲, 謝謝 (2) 剔除或減少 加強喝酒行為的後果 例如 : 每次飲用一個標準酒量, 便重溫飲用酒精的害處 (3) 強化 減弱喝酒行為的後果 例如 : 透過接觸衞生署的健康資訊, 學習正確飲酒與健康的知識 (4) 強化 每日飲用 6-8 杯的水份 的前因 例如 : 隨身攜帶輕便的水樽以便飲用清水, 每半小時飲四分一杯水, 或每兩小時飲一杯水 (5) 強化 加強每日飲用 6-8 杯水份的後果 例如 : 當感覺生理機能正常, 便稱讚自己 飲足夠的水, 不飲酒, 保持容光煥發 好, 我真能做得到! (6) 剔除或減少 減弱每日飲用 6-8 杯水份的後果 例如 : 若嫌清水乏味, 可以清湯 果汁 清茶替代 註 : 方型括弧內是對的健康知識, 例如, 當飲用酒精後高談闊論, 以為是好的影響, 實際是酒精令我們喪失自制能力的影響, 應屬壞處 * 酒精對心臟健康所起的保護作用仍存在很多爭議 事實上, 要保護心臟健康, 有許多其他對身體無害而又有效的方法, 例如 : 健康飲食, 多做運動和不吸煙 如果出現了上述情況, 請保持鎮靜, 立刻尋求專業援助

5 職安熱線 OSH Hotline : 其 他飲食貼士 要達致均衡飲食, 還要遵從其他原則 : 1. 日日 2 加 3: 每天進食最少兩份水果及三份蔬菜, 以多吸收纖維 至醒午餐 : 五穀類 ( 如飯麵 蔬菜類和肉類及其代替品 ) 佔飯盒容量的比例要 3 比 2 比 1 3. 選擇健康小食 : 一般小食是少於正餐的份量, 不能用來取代正餐 根據衞生署建議, 每餐正餐與小食最少相隔 小時, 以免影響進食下一正餐的胃口 選擇原則 : 含有一種或以上的營養素 ( 如膳食纖維 蛋白質 鈣質 ) 及合乎 三低一高 ( 即低脂 低糖 低鹽 高纖 ) 宜多選擇 的小食, 包括 : 新鮮蔬果及無添加糖的果乾 麵包 五穀類 果仁類 奶品類 飲品方面, 宜多選擇清水 純果汁 低脂奶 或低糖豆漿 正所謂 病從口入 (You are what you eat) 請大家謹記, 識飲識食, 心情愉快, 身體健康, 開工大吉 職 安健訓練課程推介 建造業員工的工作健身操工作坊 (SECO) 建造業員工經常需要長時間進行體力勞動的工作, 當中涉及一些重複性的動作, 會容易導致身體 出現肌肉疲勞等狀況 本課程是實用的工作健身操, 讓學員在工作前或休息時段能夠學以致用, 預防肌肉勞損 如欲索取更多有關職安健課程資料, 請致電 或 與職安健訓練中心聯絡 有獎問答遊戲 : 第 44 期建造業安全健康通訊答案.. 1. B 2. B 3.C 得獎者..易思健 李裕韜 曾艷莉 羅嘉銘及盧楚權恭喜以上各得獎者, 得獎者已獲專函通知領獎事宜

6 有獎 問答遊戲 1 以下哪一項是開心營養素的例子? A. 含咖啡因的食品 B. 奧米加 3 脂肪酸 C. 酒精類飲品 2 以下哪一項是一種致癌物質 ( 世界衞生組織列為第一類致癌物質, 與煙草屬同一類別 )? A. 酒精 B. 咖啡 C. 色胺酸 3 工友可以怎樣獎勵自己的飲食健康行為? A. 相約朋友暴飲暴食 B. 與同事在午飯時飲啤酒慶祝 C. 稱讚自己 好, 我真能做得到! 請圈出正確答案及填妥下列表格, 郵寄或傳真回 本局總辦事處, 信封面請註明 建造業安全健康通訊問答遊戲 截止日期 :2015 年 4 月 30 日 中文姓名 香港身份證號碼 地址 聯絡電話 必須與香港身份證姓名相同 只須填寫首四個號碼, 例如 :A123XXX(X) 參加細則 1. 歡迎年滿 15 歲或以上的香港居民參加, 每人只限參加一次 2. 主辦機構之員工及其直系家屬均一律不得參加 3. 得獎者的姓名必須與香港身份證上的姓名相同, 否則將被取消得獎資格 4. 參加者有機會獲得價值 $150 超市禮券 所有資料將於活動結束後銷毀 5. 得獎結果以主辦機構的決定為準, 各得獎者將獲專函個別通知 6. 主辦機構保留更改有關是項活動事宜的權利, 恕不另行通知 7. 倘有任何爭議, 一切以主辦機構的決定為最終決定 8. 歡迎複印參加表格 免費訂閱表格 本人對建造業安全健康通訊感興趣, 並希望以電子郵件索取 : 中文姓名英文姓名電話 傳真電子郵件 填妥後請將表格傳真至 職業安全健康局 收集個人資料聲明 1. 你向職業安全健康局 本局 所提供的資料, 包括 個人資料 私隱 條例 所指的個人資料, 只會用於相關活動 2. 為讓你得知最新的本局活動, 本局將使用你的個人資料, 包括你的姓名 電話號碼 郵寄和電郵地址, 將有關職業安全健康訓練課程 活動 服務及資訊提供給你 你的個人資料亦可能被用作本局之研究及統計用途 3. 你可選擇是否同意接收上述資訊 若不同意的話, 請於下列拒收資訊一欄之空格內加上 3 號 * 4. 你有權要求查閱及修正你的個人資料 有關申請須以書面向本局提出, 地址為香港北角馬寶道 28 號華滙中心 19 樓 * 本人不同意日後接收由職業安全健康局發出其活動和相關的資訊 建造業安全及健康委員會地址 : 中國香港北角馬寶道 28 號華匯中心 19 樓電話 : 傳真 : 電郵 :oshc@oshc.org.hk 網址 : 簽署日期 採用環保紙印製 2015 Occupational Safety & Health Council 職業安全健康局 3/2015 (1)

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