中 国 居 民 膳 食 指 南 序 国 民 营 养 与 健 康 状 况 是 反 映 一 个 国 家 或 地 区 经 济 与 社 会 发 展 卫 生 保 健 水 平 和 人 口 素 质 的 重 要 指 标 因 此, 努 力 提 高 全 民 族 的 营 养 水 平 和 健 康 素 质 既 是 全 面 建

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2 中 国 居 民 膳 食 指 南 序 国 民 营 养 与 健 康 状 况 是 反 映 一 个 国 家 或 地 区 经 济 与 社 会 发 展 卫 生 保 健 水 平 和 人 口 素 质 的 重 要 指 标 因 此, 努 力 提 高 全 民 族 的 营 养 水 平 和 健 康 素 质 既 是 全 面 建 设 小 康 社 会 的 重 要 组 成 部 分, 也 是 综 合 国 力 竞 争 的 核 心 指 标 近 年 来, 我 国 社 会 经 济 快 速 发 展, 居 民 的 膳 食 状 况 明 显 改 善, 城 乡 儿 童 青 少 年 平 均 身 高 增 加, 营 养 不 良 患 病 率 下 降 ; 但 在 贫 困 农 村, 仍 存 在 着 营 养 不 足 的 问 题 同 时 我 国 居 民 膳 食 结 构 及 生 活 方 式 也 发 生 了 重 要 的 变 化, 与 之 相 关 的 慢 性 非 传 染 性 疾 病 患 病 率 增 加, 已 成 为 威 胁 国 民 健 康 的 突 出 问 题 为 了 给 居 民 提 供 最 基 本 科 学 的 健 康 膳 食 信 息, 卫 生 部 委 托 中 国 营 养 学 会 组 织 专 家, 对 中 国 营 养 学 会 1997 年 版 的 中 国 居 民 膳 食 指 南 进 行 了 修 改, 制 定 了 中 国 居 民 膳 食 指 南 (2007) 新 的 中 国 居 民 膳 食 指 南 以 先 进 的 科 学 证 据 为 基 础, 密 切 联 系 我 国 居 民 膳 食 营 养 的 实 际, 建 议 居 民 选 择 平 衡 膳 食 注 意 食 品 卫 生 进 行 适 当 的 身 体 活 动 保 持 健 康 体 重, 对 各 年 龄 段 的 居 民 摄 取 合 理 营 养, 避 免 由 不 合 理 的 膳 食 带 来 疾 病 具 有 普 遍 的 指 导 意 义 随 着 社 会 经 济 的 发 展, 我 国 城 市 化 速 度 将 逐 步 加 快, 人 口 老 龄 化 也 将 日 趋 严 重, 慢 性 非 传 染 性 疾 病 对 健 康 的 威 胁 将 更 为 突 出 今 后 年, 是 中 国 改 善 国 民 营 养 健 康 的 关 键 战 略 时 期, 抓 住 机 遇, 适 时 干 预, 会 事 半 功 倍 否 则, 不 仅 要 影 响 几 代 人 的 健 康 素 质, 也 会 因 不 堪 重 负 的 疾 病 负 担, 消 耗 社 会 经 济 发 展 的 成 果 我 们 要 坚 持 以 人 为 本 的 科 学 发 展 观, 从 事 关 民 族 的 兴 衰 的 高 度 来 倡 导 全 民 健 康 生 活 方 式 行 动, 也 希 望 全 社 会 的 广 泛 参 与, 大 力 推 广 和 运 用 中 国 居 民 膳 食 指 南, 采 取 综 合 措 施, 科 学 改 善 国 民 营 养 健 康 素 质, 为 全 面 建 设 小 康 社 会 奠 定 坚 实 的 人 口 素 质 基 础 卫 生 部 部 长 : 二 00 七 年 十 二 月

3 中国居民膳食指南 目 录 序 第一部分 一般人群膳食指南 1 一 食物多样 谷类为主 粗细搭配 /2 二 多吃蔬菜水果和薯类 /4 三 每天吃奶类 大豆或其制品 /6 四 常吃适量的鱼 禽 蛋和瘦肉 /7 五 减少烹调油用量 吃清淡少盐膳食 /9 六 食不过量 天天运动 保持健康体重 /10 七 三餐分配要合理 零食要适当 /13 八 每天足量饮水 合理选择饮料 /15 九 如饮酒应限量 /17 十 吃新鲜卫生的食物 /18 第二部分 特定人群膳食指南 19 中国孕期妇女和哺乳期妇女膳食指南 一 孕前期妇女膳食指南 /20 20

4 中 国 居 民 膳 食 指 南 二 孕 早 期 妇 女 膳 食 指 南 /21 三 孕 中 末 期 妇 女 膳 食 指 南 /22 四 哺 乳 期 妇 女 膳 食 指 南 /24 中 国 婴 幼 儿 及 学 龄 前 儿 童 膳 食 指 南 26 一 0 月 -6 月 龄 婴 儿 喂 养 指 南 /26 二 6 月 -12 月 龄 婴 儿 喂 养 指 南 /28 三 1 岁 -3 岁 幼 儿 喂 养 指 南 /29 四 学 龄 前 儿 童 膳 食 指 南 /32 中 国 儿 童 青 少 年 膳 食 指 南 35 中 国 老 年 人 膳 食 指 南 37 第 三 部 分 中 国 居 民 平 衡 膳 食 宝 塔 40 一 膳 食 宝 塔 结 构 /41 二 膳 食 宝 塔 建 议 的 食 物 量 /42 三 膳 食 宝 塔 的 应 用 /44

5 第 一 部 分 一 般 人 群 膳 食 指 南 一 般 人 群 膳 食 指 南 适 用 于 6 岁 以 上 人 群, 根 据 该 人 群 的 生 理 特 点 和 营 养 需 要, 结 合 我 国 居 民 膳 食 结 构 特 点, 制 定 了 10 个 条 目, 以 期 达 到 平 衡 膳 食, 合 理 营 养, 保 证 健 康 的 目 的

6 中 国 居 民 膳 食 指 南 一 般 人 群 膳 食 指 南 一 食 物 多 样, 谷 类 为 主, 粗 细 搭 配 1. 人 类 需 要 摄 入 多 种 多 样 的 食 物 来 满 足 人 体 各 种 营 养 需 求 人 类 的 食 物 是 多 种 多 样 的, 可 分 为 五 大 类 : 第 一 类 为 谷 类 及 薯 类, 谷 类 包 括 米 面 杂 粮, 薯 类 包 括 马 铃 薯 甘 薯 木 薯 等, 主 要 提 供 碳 水 化 合 物 蛋 白 质 膳 食 纤 维 及 B 族 维 生 素 第 二 类 为 动 物 性 食 物, 包 括 肉 禽 鱼 奶 蛋 等, 主 要 提 供 蛋 白 质 脂 肪 矿 物 质 维 生 素 A B 族 维 生 素 和 维 生 素 D 第 三 类 为 豆 类 和 坚 果, 包 括 大 豆 其 他 干 豆 类 及 花 生 核 桃 杏 仁 等 坚 果 类, 主 要 提 供 蛋 白 质 脂 肪 膳 食 纤 维 矿 物 质 B 族 维 生 素 和 维 生 素 E 第 四 类 为 蔬 菜 水 果 和 菌 藻 类, 主 要 提 供 膳 食 纤 维 矿 物 质 维 生 素 C 胡 萝 卜 素 维 生 素 K 及 有 益 健 康 的 植 物 化 学 物 质 第 五 类 为 纯 能 量 食 物, 包 括 动 植 物 油 淀 粉 食 用 糖 和 酒 类, 主 要 提 供 能 量 维 生 素 E 和 必 需 脂 肪 酸 各 种 食 物 所 含 的 营 养 成 分 不 完 全 相 同, 每 种 食 物 都 至 少 可 提 供 一 种 营 养 物 质 目 前 已 证 实 人 类 需 要 的 营 养 素 多 达 40 余 种, 这 些 营 养 素 必 须 通 过 食 物 摄 入 来 满 足 人 体 需 要 除 母 乳 对 0 月 ~ 6 月 龄 婴 儿 外, 任 何 一 种 天 然 食 物 都 不 能 提 供 人 体 所 需 的 全 部 营 养 素 平 衡 膳 食 必 须 由 多 种 食 物 组 成, 才 能 满 足 人 体 各 种 营 养 需 求, 达 到 合 理 营 养 促 进 健 康 的 目 的 衡 2. 没 有 不 好 的 食 物, 只 有 不 合 理 的 膳 食, 关 键 在 于 平 食 物 没 有 好 坏 之 分, 各 种 各 样 的 食 物 各 有 其 营 养 优 势, 如 何 选 择 食 物 的 种 类 和 数 量 来 搭 配 膳 食 存 在 着 合 理 与 否 的 问 题 因 为 人 体 各 种 营 养 素 的 需 要 量 各 不 相 同 ( 多 的 每 天 需 要 数 百 克, 少 的 每 日 仅 是 几 微 克 ), 并 且 每 种 天 然 食 物 中 营 养 成 分 的 种 类 2

7 一 般 人 群 膳 食 指 南 和 数 量 也 各 有 不 同, 所 以 必 须 有 多 种 食 物 合 理 搭 配 才 能 组 成 平 衡 膳 食, 即 从 食 物 中 获 取 营 养 成 分 的 种 类 和 数 量 应 能 满 足 人 体 的 需 要 量 而 又 不 过 量 3. 食 物 多 样 化 才 能 摄 入 更 多 有 益 的 植 物 化 学 物 质 在 众 多 植 物 性 食 物 中, 含 有 许 多 具 有 一 定 生 物 活 性 可 在 预 防 心 血 管 疾 病 和 癌 症 等 慢 性 病 中 发 挥 有 益 作 用 的 植 物 化 学 物 质 流 行 病 学 调 查 发 现, 经 常 食 用 西 兰 花 卷 心 菜 等 十 字 花 科 植 物 的 居 民, 胃 癌 食 管 癌 及 肺 癌 的 发 病 率 低 只 有 摄 取 多 样 化 的 膳 食, 才 能 获 得 更 多 对 健 康 有 益 的 植 物 化 学 物 质 4. 谷 类 为 主 是 平 衡 膳 食 的 基 本 保 证 谷 类 包 括 米 面 杂 粮, 主 要 提 供 碳 水 化 合 物 蛋 白 质 膳 食 纤 维 及 B 族 维 生 素 提 倡 谷 类 为 主, 即 膳 食 中 谷 类 食 物 应 是 提 供 能 量 的 主 要 来 源 ( 达 到 一 半 以 上 ), 以 谷 类 为 主 的 膳 食 模 式 既 可 提 供 充 足 的 能 量, 又 可 避 免 摄 入 过 多 的 脂 肪 及 含 脂 肪 较 高 的 动 物 性 食 物, 有 利 于 预 防 相 关 慢 性 病 的 发 生 坚 持 谷 类 为 主, 应 保 持 每 天 膳 食 中 有 适 量 的 谷 类 食 物, 一 般 成 年 人 每 天 应 摄 入 250g ~ 400g 5. 粗 细 搭 配 有 利 于 合 理 摄 取 营 养 素 粗 细 搭 配 含 有 两 层 意 思 : 一 不 同 种 类 的 粮 食 及 其 加 工 品 的 合 理 搭 配, 可 以 提 高 其 营 养 价 值 因 此, 要 适 当 多 吃 一 些 传 统 上 的 粗 粮, 即 相 对 于 大 米 白 面 这 些 细 粮 以 外 的 谷 类 及 杂 豆, 包 括 小 米 高 粱 玉 米 荞 麦 燕 麦 薏 米 红 小 豆 绿 豆 芸 豆 等, 每 天 最 好 能 吃 50g-100g; 二 粮 食 在 经 过 加 工 后, 往 往 会 损 失 一 些 营 养 素, 3

8 中 国 居 民 膳 食 指 南 特 别 是 膳 食 纤 维 维 生 素 和 矿 物 质 ( 加 工 越 细, 损 失 越 多 ), 而 这 些 营 养 素 和 膳 食 成 分 也 正 是 人 体 容 易 缺 乏 的 因 此, 针 对 目 前 谷 类 消 费 的 主 体 是 加 工 精 度 高 的 精 米 白 面, 要 适 当 增 加 一 些 加 工 精 度 低 的 米 面 二 多 吃 蔬 菜 水 果 和 薯 类 1. 蔬 菜 的 营 养 特 点 蔬 菜 含 水 分 多, 能 量 低, 富 含 植 物 化 学 物 质, 是 提 供 微 量 营 养 素 膳 食 纤 维 和 天 然 抗 氧 化 物 的 重 要 来 源 蔬 菜 是 胡 萝 卜 素 维 生 素 B 2 维 生 素 C 叶 酸 钙 磷 钾 铁 的 良 好 来 源 蔬 菜 根 据 颜 色 深 浅 可 分 为 深 色 蔬 菜 和 浅 色 蔬 菜, 深 色 蔬 菜 的 营 养 价 值 一 般 优 于 浅 色 蔬 菜 同 一 蔬 菜 中 叶 部 的 维 生 素 含 量 一 般 高 于 根 茎 部 ; 叶 菜 的 营 养 价 值 一 般 高 于 瓜 菜 2. 选 择 蔬 菜 有 讲 究 不 同 蔬 菜 的 营 养 价 值 相 差 很 大, 只 有 选 择 不 同 品 种 的 蔬 菜 合 理 搭 配 才 有 利 于 健 康 首 先, 鼓 励 选 择 新 鲜 和 应 季 蔬 菜, 以 免 储 存 时 间 过 长, 造 成 一 些 营 养 物 质 的 流 失 ; 其 次, 在 条 件 允 许 的 情 况 下, 尽 可 能 选 择 多 种 蔬 菜 食 用 ; 另 外, 要 特 别 注 意 摄 入 深 色 蔬 菜, 使 其 占 到 蔬 菜 总 摄 入 量 的 一 半 ; 注 意 增 加 十 字 花 科 蔬 菜 ( 如 甘 蓝 菜 花 卷 心 菜 等 ) 菌 藻 类 食 物 的 摄 入 ; 腌 菜 和 酱 菜 含 盐 较 多, 维 生 素 损 失 较 大, 应 少 吃 ; 吃 马 铃 薯 芋 头 莲 藕 山 药 等 含 淀 粉 较 多 的 蔬 菜 时, 要 适 当 减 少 主 食, 以 避 免 能 量 摄 入 过 多 建 议 每 天 摄 入 多 种 蔬 菜 300g ~ 500g, 最 好 深 色 蔬 菜 约 占 一 半 3. 怎 样 合 理 烹 调 蔬 菜 蔬 菜 的 营 养 价 值 受 烹 调 加 工 方 法 的 影 响 加 热 烹 调 可 降 低 4

9 一 般 人 群 膳 食 指 南 蔬 菜 的 营 养 价 值, 西 红 柿 黄 瓜 生 菜 等 可 生 吃 的 蔬 菜 应 在 洗 净 后 食 用 烹 调 蔬 菜 的 正 确 方 法 是 : 先 洗 后 切 急 火 快 炒 开 汤 下 菜 炒 好 即 食 4. 水 果 的 营 养 特 点 新 鲜 水 果 是 膳 食 中 维 生 素 ( 维 生 素 C 胡 萝 卜 素 以 及 B 族 维 生 素 ) 矿 物 质 ( 钾 镁 钙 ) 和 膳 食 纤 维 ( 纤 维 素 半 纤 维 素 和 果 胶 ) 的 重 要 来 源 水 果 中 的 有 机 酸 能 够 刺 激 人 体 消 化 腺 分 泌, 增 进 食 欲, 有 利 于 食 物 的 消 化, 同 时 有 机 酸 对 维 生 素 C 的 稳 定 性 有 保 护 作 用 水 果 含 有 丰 富 的 膳 食 纤 维, 在 肠 道 能 促 进 肠 道 蠕 动 ; 尤 其 水 果 含 较 多 的 果 胶, 有 降 低 胆 固 醇 作 用, 有 利 于 预 防 动 脉 粥 样 硬 化, 还 能 与 肠 道 中 的 有 害 物 质 结 合, 促 进 其 排 出 体 外 此 外, 水 果 中 还 含 有 多 种 植 物 化 学 物 质, 具 有 特 殊 生 物 活 性, 有 益 于 机 体 健 康 推 荐 我 国 成 年 人 每 天 吃 水 果 200g-400g 5. 蔬 菜 与 水 果 不 能 相 互 替 换 蔬 菜 和 水 果 的 营 养 价 值 各 有 特 点, 两 者 不 能 相 互 替 换 推 荐 每 餐 有 蔬 菜, 每 日 吃 水 果 6. 不 要 用 加 工 的 水 果 制 品 替 代 新 鲜 水 果 常 见 的 水 果 加 工 食 品 有 果 汁 水 果 罐 头 果 脯 等 水 果 在 加 工 过 程 中 会 损 失 一 定 量 的 维 生 素 C 膳 食 县 委 等 营 养 成 分 因 此, 水 果 制 品 不 能 代 替 新 鲜 水 果, 应 尽 量 选 择 新 鲜 水 果 但 在 携 带 摄 入 不 方 便 的 情 况 下, 或 水 果 摄 入 不 足 时, 可 以 用 水 果 制 品 进 行 补 充 7. 膳 食 纤 维 是 人 体 必 需 的 膳 食 成 分 膳 食 纤 维 在 体 内 具 有 多 种 重 要 的 生 理 作 用, 如 预 防 便 秘 血 脂 异 常 糖 尿 病 等, 并 有 益 于 肠 道 健 康, 因 此 对 于 维 持 人 体 健 5

10 中 国 居 民 膳 食 指 南 康 必 不 可 少 膳 食 纤 维 在 植 物 性 食 物 中 含 量 丰 富 ; 同 种 蔬 菜 或 水 果 的 边 缘 表 皮 或 果 皮 的 膳 食 纤 维 含 量 高 于 中 心 部 位, 如 果 食 用 时 将 其 去 掉, 就 会 损 失 部 分 膳 食 纤 维 所 以 人 们 吃 未 受 污 染 的 蔬 菜 和 水 果 时, 应 尽 可 能 将 果 皮 与 果 肉 同 食 8 薯 类 的 营 养 特 点 薯 类 一 般 含 有 丰 富 的 维 生 素 矿 物 质 和 膳 食 纤 维, 有 益 于 人 体 健 康 但 由 于 蛋 白 质 含 量 偏 低, 儿 童 长 期 过 多 食 用, 对 其 生 长 发 育 不 利 薯 类 最 好 用 蒸 煮 烤 的 方 式, 尽 量 少 用 油 炸 方 式, 可 以 保 留 较 多 的 营 养 素 建 议 每 周 吃 5 次 左 右, 每 次 摄 入 50g ~ 100g 三 每 天 吃 奶 类 大 豆 或 其 制 品 1. 奶 及 奶 制 品 的 营 养 价 值 奶 类 营 养 成 分 齐 全, 组 成 比 例 适 宜, 容 易 消 化 吸 收, 营 养 价 值 高 奶 类 除 含 有 丰 富 的 优 质 蛋 白 质 和 维 生 素 ( 维 生 素 A 维 生 素 B 2 ) 外, 含 钙 量 较 高, 且 利 用 率 也 很 高, 是 膳 食 钙 质 的 极 好 来 源 大 量 的 研 究 表 明, 儿 童 青 少 年 饮 奶 有 利 于 其 生 长 发 育, 增 加 骨 密 度, 从 而 推 迟 其 成 年 后 发 生 骨 质 疏 松 的 年 龄 ; 中 老 年 人 饮 奶 可 以 减 少 其 骨 质 丢 失, 有 利 于 骨 健 康 2. 为 什 么 我 国 居 民 要 增 加 饮 奶 量 目 前 我 国 居 民 膳 食 钙 的 主 要 来 源 是 蔬 菜 和 谷 薯 类 食 物, 奶 类 或 其 制 品 提 供 的 钙 不 到 7%, 且 钙 摄 入 量 不 足 推 荐 摄 入 量 的 一 半 因 此, 应 大 大 提 高 奶 类 的 摄 入 量 建 议 每 人 每 天 饮 奶 300g 或 相 当 量 的 奶 制 品 ( 酸 奶 360g, 奶 粉 45g), 有 条 件 者 可 以 多 饮 用 些 奶 或 奶 制 品 来 保 证 钙 的 充 足 摄 入 对 于 饮 奶 量 更 多 或 有 高 血 脂 和 超 重 肥 胖 倾 向 者 应 选 择 减 脂 低 脂 脱 脂 奶 及 其 制 品 6

11 一 般 人 群 膳 食 指 南 3. 乳 糖 不 耐 受 者 怎 样 喝 奶 乳 糖 不 耐 受 者 可 首 选 低 乳 糖 奶 及 奶 制 品, 如 酸 奶 奶 酪 低 乳 糖 奶 等 建 议 避 免 空 腹 饮 奶, 而 在 正 餐 或 餐 后 1h ~ 2h 内 饮 奶 ; 其 次, 合 理 搭 配 食 物, 饮 奶 时 和 固 体 食 物 搭 配 食 用 ; 第 三, 少 量 多 次 饮 奶 有 乳 糖 不 耐 受 且 无 饮 奶 习 惯 者 从 少 量 饮 奶 (50mL) 开 始, 逐 渐 增 加 4. 刚 挤 出 来 的 奶 不 可 直 接 饮 用 刚 挤 出 来 的 奶 未 经 消 毒, 含 有 很 多 细 菌, 包 括 致 病 菌, 所 以 未 经 消 毒 直 接 饮 用 很 危 险 加 热 煮 沸 是 家 庭 中 饮 用 奶 最 简 单 的 消 毒 方 法 5. 大 豆 及 其 制 品 的 营 养 特 点 大 豆 含 有 丰 富 的 优 质 蛋 白 质 必 需 脂 肪 酸 钙 B 族 维 生 素 维 生 素 E 和 膳 食 纤 维 等 营 养 素, 且 含 有 磷 脂 低 聚 糖, 以 及 异 黄 酮 植 物 固 醇 等 多 种 植 物 化 学 物 质, 具 有 多 种 健 康 功 效, 尤 其 对 于 老 年 人 和 心 血 管 病 患 者 是 一 类 很 好 的 食 物 建 议 每 人 每 天 摄 入 40g 大 豆 或 其 相 当 量 豆 制 品 (200g 豆 腐 100g 豆 腐 干 30g 腐 竹 700g 豆 腐 脑 800g 豆 浆 ) 6. 喝 豆 浆 必 须 煮 透 大 豆 含 有 一 些 抗 营 养 因 子, 喝 生 豆 浆 或 未 煮 开 的 豆 浆 可 能 会 引 起 食 物 中 毒, 出 现 恶 心 呕 吐 腹 痛 腹 胀 和 腹 泻 等 胃 肠 症 状 通 过 加 热 处 理 可 清 除 大 豆 中 的 抗 营 养 因 子 四 常 吃 适 量 的 鱼 禽 蛋 和 瘦 肉 目 前 我 国 部 分 城 市 居 民 食 用 动 物 性 食 物 较 多, 尤 其 是 食 入 的 猪 肉 过 多, 应 调 整 肉 食 结 构, 适 当 多 吃 鱼 禽 肉, 减 少 猪 肉 摄 入 推 荐 成 人 每 日 摄 入 量 : 鱼 虾 类 75g-100g, 畜 禽 肉 类 50g-75g, 蛋 7

12 中 国 居 民 膳 食 指 南 类 25g-50g 1. 动 物 性 食 物 的 营 养 价 值 鱼 禽 蛋 和 瘦 肉 均 属 于 动 物 性 食 物, 是 人 类 优 质 蛋 白 脂 类 脂 溶 性 维 生 素 B 族 维 生 素 和 矿 物 质 的 良 好 来 源, 是 平 衡 膳 食 的 重 要 组 成 部 分 动 物 性 食 物 中 蛋 白 质 不 仅 含 量 高, 而 且 氨 基 酸 组 成 更 适 合 人 体 需 要, 尤 其 富 含 赖 氨 酸 和 蛋 氨 酸, 如 与 谷 类 或 豆 类 食 物 搭 配 食 用, 可 明 显 发 挥 蛋 白 质 互 补 作 用 ; 但 动 物 性 食 物 一 般 都 含 有 一 定 量 的 饱 和 脂 肪 和 胆 固 醇, 摄 入 过 多 可 能 增 加 患 心 血 管 病 的 危 险 性 2. 如 何 选 择 动 物 性 食 品 鱼 类 脂 肪 含 量 一 般 较 低, 且 含 有 较 多 的 多 不 饱 和 脂 肪 酸, 有 些 海 产 鱼 类 富 含 EPA 和 DHA, 对 预 防 血 脂 异 常 和 心 脑 血 管 病 等 有 一 定 作 用, 宜 作 为 首 选 动 物 性 食 物 禽 类 脂 肪 含 量 也 较 低, 且 不 饱 和 脂 肪 酸 含 量 较 高, 其 脂 肪 酸 组 成 也 优 于 畜 类 脂 肪 蛋 类 富 含 优 质 蛋 白 质, 各 种 营 养 成 分 比 较 齐 全, 是 很 经 济 的 优 质 蛋 白 质 来 源 但 蛋 黄 中 的 胆 固 醇 含 量 较 高, 不 宜 过 多 食 用, 正 常 成 人 每 日 可 吃 一 个 ( 鸡 ) 蛋 畜 肉 类 一 般 含 脂 肪 较 多, 能 量 高, 但 瘦 肉 脂 肪 含 量 较 低, 铁 含 量 高 且 利 用 率 好, 因 此 提 倡 吃 瘦 肉 肥 肉 和 荤 油 为 高 能 量 和 高 脂 肪 食 物, 摄 入 较 多 往 往 会 引 起 肥 胖, 并 且 是 某 些 慢 性 病 的 危 险 因 素, 应 当 少 吃 动 物 肝 脏 中 脂 溶 性 维 生 素 B 族 维 生 素 和 微 量 元 素 含 量 丰 富, 适 量 食 用 可 改 善 我 国 居 民 维 生 素 A 维 生 素 B 2 等 营 养 欠 佳 的 状 况 但 脑 肾 大 肠 等 含 有 大 量 胆 固 醇 和 脂 肪 酸, 大 量 食 用 有 升 高 血 脂 的 危 险 3. 合 理 烹 调 鱼 禽 蛋 和 瘦 肉 鱼 类 和 其 它 水 产 动 物 常 采 用 的 烹 调 方 法 有 煮 蒸 烧 炒 熘 等 煮 和 烧 对 蛋 白 质 起 部 分 水 解 作 用, 对 脂 肪 影 响 不 大, 但 会 使 水 溶 性 维 生 素 和 矿 物 质 溶 于 水 中, 因 此 汤 汁 不 宜 丢 弃 蒸 时 食 物 与 水 接 触 比 煮 要 少, 所 以 可 溶 性 维 生 素 的 损 失 也 比 较 少 蛋 类 经 常 采 用 的 烹 调 方 法 是 煮 炒 蒸 等, 在 加 工 过 程 中 营 养 素 损 失 得 不 多 但 是 蛋 类 不 宜 过 度 加 热, 否 则 会 使 蛋 白 质 过 8

13 一 般 人 群 膳 食 指 南 分 凝 固, 甚 至 变 硬 变 韧, 影 响 口 感 及 消 化 吸 收 畜 禽 肉 的 烹 调 方 法 有 炒 烧 爆 炖 蒸 熘 焖 炸 熏 煨 等 炖 和 焖 可 使 蛋 白 质 轻 微 变 性, 纤 维 软 化, 胶 原 蛋 白 变 为 可 溶 性 白 明 胶, 使 人 体 更 易 消 化 吸 收 但 由 于 加 工 过 程 中 加 热 时 间 较 长, 也 可 使 一 些 对 热 不 稳 定 的 维 生 素 如 维 生 素 B 1 维 生 素 B 2 等 破 坏 增 多 食 物 在 烹 调 时 采 取 一 些 保 护 性 措 施, 能 使 菜 肴 保 存 更 多 的 营 养 素 如 用 淀 粉 或 鸡 蛋 上 浆 挂 糊, 不 但 可 使 原 料 中 的 水 分 和 营 养 素 不 致 大 量 溢 出, 减 少 损 失, 而 且 不 会 因 高 温 使 蛋 白 质 过 度 变 性 维 生 素 大 量 分 解 破 坏 加 醋 不 但 可 以 保 护 一 些 耐 酸 不 耐 碱 的 维 生 素, 还 能 使 原 料 中 的 钙 溶 出, 增 加 钙 的 吸 收 在 食 物 制 作 中 尽 量 避 免 油 炸 和 烟 熏 五 减 少 烹 调 油 用 量, 吃 清 淡 少 盐 膳 食 食 用 油 和 食 盐 摄 入 过 多 是 我 国 城 乡 居 民 共 同 存 在 的 营 养 问 题 为 此, 建 议 我 国 居 民 应 养 成 吃 清 淡 少 盐 膳 食 的 习 惯, 即 膳 食 不 要 太 油 腻, 不 要 太 咸, 不 要 摄 入 过 多 的 动 物 性 食 物 和 油 炸 烟 熏 腌 制 食 物 1. 烹 调 油 的 营 养 特 点 脂 肪 摄 入 过 多 是 引 起 肥 胖 高 血 脂 动 脉 粥 样 硬 化 等 多 种 慢 性 疾 病 的 危 险 因 素 之 一 烹 调 油 是 提 供 人 们 所 需 脂 肪 的 重 要 来 源, 包 括 植 物 油 和 动 物 油 动 物 油 含 脂 肪 90% 左 右, 还 含 有 胆 固 醇 植 物 油 一 般 含 脂 肪 99% 以 上, 不 含 有 胆 固 醇, 且 是 我 国 居 民 维 生 素 E 的 首 要 来 源 2. 每 天 烹 调 油 摄 入 量 不 宜 超 过 25g 或 30g 高 脂 肪 高 胆 固 醇 膳 食 ( 包 括 摄 入 过 多 的 烹 调 油 和 动 物 脂 肪 ) 是 高 脂 血 症 的 危 险 因 素, 长 期 血 脂 异 常 可 引 起 脂 肪 肝 动 脉 粥 样 硬 化 冠 心 病 脑 卒 中 肾 动 脉 硬 化 肾 性 高 血 压 胰 腺 炎 胆 囊 炎 等 疾 病 高 脂 肪 膳 食 也 是 发 生 肥 胖 的 主 要 原 因, 而 肥 胖 是 糖 尿 病 高 血 压 血 脂 异 常 动 脉 粥 样 硬 化 和 冠 心 病 的 独 立 危 9

14 中 国 居 民 膳 食 指 南 险 因 素 建 议 每 人 每 天 烹 调 油 用 量 不 超 过 25g 或 30g 每 天 25g 或 30g 烹 调 油 使 习 惯 于 大 量 用 油 的 人 捉 襟 见 肘, 建 议 用 以 下 方 法 可 用 有 限 的 烹 调 油 烹 制 出 美 味 佳 肴 : (1) 合 理 选 择 有 利 于 健 康 的 烹 调 方 法, 是 减 少 烹 调 油 的 首 选 方 法 烹 调 食 物 时 尽 可 能 不 用 烹 调 油 或 用 很 少 量 烹 调 油 的 方 法, 如 蒸 煮 炖 焖 水 滑 溜 拌 急 火 快 炒 等 (2) 坚 持 家 庭 定 量 用 油, 控 制 总 量 可 将 全 家 每 天 应 该 食 用 的 烹 调 油 倒 入 一 量 具 内, 炒 菜 用 油 均 从 该 量 具 内 取 用 逐 步 养 成 习 惯, 久 之, 培 养 成 自 觉 的 行 为, 对 防 治 慢 性 病 大 有 好 处 3. 油 炸 食 品 不 宜 多 吃 脂 肪 是 高 能 量 的 营 养 素, 经 烹 调 油 煎 炸 后 的 食 物 能 量 会 增 加 许 多 控 制 能 量 摄 入 是 防 止 能 量 过 剩 重 要 的 手 段 之 一, 因 此, 为 防 止 能 量 过 剩 应 少 吃 油 炸 食 物 另 外, 富 含 淀 粉 的 食 品, 如 面 粉 类 薯 类 食 品 等, 油 炸 时 可 能 会 产 生 丙 烯 酰 胺 等 有 害 成 分, 不 宜 多 吃 4. 咸 中 有 危 险, 倡 导 清 淡 少 盐 膳 食 食 盐 摄 入 过 量 ( 高 盐 膳 食 ) 是 高 血 压 的 一 种 危 险 因 素 要 减 少 食 盐 摄 入 量, 首 先 要 自 觉 纠 正 口 味 过 咸 而 过 量 添 加 食 盐 和 酱 油 的 不 良 习 惯, 对 每 天 食 盐 摄 入 采 取 总 量 控 制, 用 量 具 量 出, 每 餐 按 量 放 入 菜 肴 ; 一 般 20mL 酱 油 中 含 有 3g 食 盐,10g 黄 酱 含 盐 1.5g, 如 果 菜 肴 需 要 用 酱 油 和 酱 类, 应 按 比 例 减 少 其 中 的 食 盐 用 量 其 次, 习 惯 过 咸 味 食 物 者, 为 满 足 口 感 的 需 要, 可 在 烹 制 菜 肴 中 放 少 许 醋, 提 高 菜 肴 的 鲜 香 味, 帮 助 自 己 适 应 少 盐 食 物 此 外, 还 要 注 意 减 少 酱 菜 腌 制 食 品 以 及 其 他 过 咸 食 品 的 摄 入 量 建 议 每 人 每 天 食 盐 摄 入 量 不 超 过 6g, 包 括 酱 油 酱 菜 酱 中 的 食 盐 量 六 食 不 过 量, 天 天 运 动, 保 持 健 康 体 重 1. 健 康 体 重 的 判 断 标 准 健 康 体 重 用 国 际 通 用 的 体 质 指 数 (body mass index,bmi) 10

15 一 般 人 群 膳 食 指 南 来 衡 量, 以 权 衡 身 高 对 体 重 的 影 响 BMI 由 体 重 (kg) 除 以 身 高 (m) 的 平 方 得 来 我 国 健 康 成 年 人 体 重 的 BMI 范 围 为 18.5kg/ m kg/m 2,BMI 在 24kg/m kg/m 2 者 为 超 重, 大 于 等 于 28kg/m 2 者 为 肥 胖 体 重 在 健 康 范 围 内 者 患 各 种 疾 病 的 危 险 性 小 于 消 瘦 者 (BMI< 18.5kg/m 2 ) 或 超 重 和 肥 胖 者 2. 能 量 平 衡 怎 样 影 响 体 重 成 年 人 健 康 体 重 取 决 于 体 内 的 能 量 平 衡, 而 进 食 量 和 身 体 活 动 是 维 持 能 量 平 衡 的 两 个 决 定 性 因 素 当 进 食 量 相 对 大 于 运 动 量, 多 余 的 能 量 就 会 在 体 内 以 脂 肪 的 形 式 积 存 下 来, 增 加 体 重, 久 之 就 会 使 之 发 胖 ; 相 反 若 进 食 量 相 对 小 于 运 动 量 时, 能 量 不 足 可 以 引 起 体 重 降 低, 久 之 会 造 成 体 重 过 低 和 消 瘦 所 以, 为 了 保 持 健 康 的 体 重, 提 倡 食 不 过 量, 天 天 运 动 3. 体 重 异 常 的 危 害 由 于 不 良 生 活 方 式 引 起 的 体 重 过 高 和 过 低 都 是 不 健 康 的 表 现, 都 会 缩 短 寿 命 体 重 在 超 重 水 平 就 可 以 明 显 增 加 心 脑 血 管 病 肿 瘤 和 糖 尿 病 的 发 病 率, 肥 胖 者 除 以 上 几 种 疾 病 外, 还 易 患 骨 关 节 病 脂 肪 肝 胆 石 症 痛 风 阻 塞 性 睡 眠 呼 吸 暂 停 综 合 征 内 分 泌 紊 乱 等 多 种 疾 患 体 重 过 低 说 明 身 体 的 营 养 不 良, 可 以 影 响 未 成 年 人 身 体 和 智 力 的 正 常 发 育 ; 成 年 人 体 重 过 低 可 出 现 劳 动 能 力 下 降 骨 量 丢 失 和 骨 折 胃 肠 功 能 紊 乱 免 疫 力 低 下 女 性 月 经 不 调 和 闭 经 贫 血 抑 郁 症 等 多 方 面 病 理 表 现 4. 胖 子 是 一 口 口 吃 出 来 的, 成 年 人 每 日 大 约 应 该 摄 入 的 食 物 量 食 不 过 量 指 每 天 摄 入 的 各 种 食 物 所 提 供 的 能 量 不 超 过 人 体 所 需 要 的 能 量 俗 话 讲 一 口 吃 不 成 胖 子, 但 一 口 一 口 累 计 起 来, 胖 子 就 可 能 吃 出 来 了 因 此, 预 防 不 健 康 的 体 重 增 加 要 从 控 制 日 常 的 饮 食 量 做 起, 从 少 吃 一 两 口 做 起 这 样 每 天 减 少 一 点 能 量 摄 入, 长 期 坚 持 才 有 可 能 控 制 住 这 种 体 重 上 升 的 趋 势 另 一 方 面, 应 增 加 各 种 消 耗 能 量 的 活 动 来 保 持 能 量 的 平 衡 对 于 容 易 发 胖 的 人, 特 别 强 调 适 度 限 制 进 食 量, 不 要 完 全 吃 饱, 更 不 能 11

16 中 国 居 民 膳 食 指 南 吃 撑, 最 好 在 感 觉 还 欠 几 口 的 时 候 就 放 下 筷 子 此 外 还 应 注 意 减 少 高 脂 肪 高 能 量 食 物 的 摄 入, 多 进 行 体 力 活 动 和 锻 炼 5. 健 康 成 年 人 的 适 宜 身 体 活 动 量 和 强 度 每 天 的 身 体 活 动 可 以 分 为 两 部 分 : 一 部 分 是 包 括 工 作 出 行 和 家 务 这 些 日 常 生 活 中 消 耗 较 多 体 力 的 活 动 ; 另 一 部 分 是 体 育 锻 炼 活 动 养 成 多 动 的 生 活 习 惯, 每 天 都 有 一 些 消 耗 体 力 的 活 动, 是 健 康 生 活 方 式 中 必 不 可 少 的 内 容 用 家 务 散 步 等 活 动 来 减 少 看 电 视 打 牌 等 久 坐 少 动 的 时 间, 上 下 楼 梯 短 距 离 走 路 和 骑 车 搬 运 物 品 清 扫 房 间 都 可 以 增 加 能 量 消 耗, 有 助 于 保 持 能 量 平 衡 每 个 人 体 质 不 同, 所 能 承 受 的 运 动 负 荷 也 不 同, 找 到 适 合 自 己 的 活 动 强 度 和 活 动 量, 锻 炼 才 会 更 加 安 全 有 效 根 据 自 己 的 感 觉 判 断 运 动 强 度 便 捷 有 效, 中 等 强 度 活 动 时, 你 会 感 觉 到 心 跳 和 呼 吸 加 快 ; 用 力, 但 不 吃 力 ; 可 以 随 着 呼 吸 的 节 奏 连 续 说 话, 但 不 能 唱 歌 6. 坚 持 锻 炼 才 能 持 久 受 益 锻 炼 不 能 三 天 打 鱼 两 天 晒 网 停 止 经 常 的 运 动 锻 炼, 一 段 时 间 后 机 体 的 血 糖 调 节 能 力 就 会 下 降, 几 个 月 后 心 脏 功 能 就 会 明 显 降 低 心 血 管 病 糖 尿 病 癌 症 这 些 慢 性 病 一 般 要 经 过 20 年 以 上 的 漫 长 发 展 过 程, 只 有 坚 持 锻 炼, 才 能 起 到 预 防 或 延 缓 它 们 发 生 和 发 展 的 作 用 为 此, 应 养 成 经 常 锻 炼 的 习 惯, 每 周 锻 炼 5 天 以 上 生 活 和 工 作 中 养 成 多 活 动 的 习 惯, 培 养 某 种 体 育 项 目 的 爱 好, 选 择 有 趣 味 的 运 动 内 容, 都 可 以 帮 助 坚 持 锻 炼 7. 运 动 时 应 该 注 意 的 安 全 事 项 12

17 一 般 人 群 膳 食 指 南 如 果 日 常 很 少 活 动, 岁 数 在 中 年 以 上, 计 划 锻 炼 前 应 做 必 要 的 健 康 检 查 冠 心 病 糖 尿 病 高 血 压 骨 质 疏 松 骨 关 节 病 等 患 者 参 加 锻 炼 应 咨 询 医 生 每 次 锻 炼 前 应 先 做 些 伸 展 活 动, 锻 炼 开 始 应 逐 渐 增 加 用 力 根 据 天 气 和 身 体 情 况 调 整 当 天 的 运 动 量 运 动 后 不 要 立 即 停 止 活 动, 应 逐 渐 放 松 日 照 强 烈 出 汗 多 时 适 量 补 充 水 和 盐 步 行 跑 步 应 选 择 安 全 平 整 的 道 路, 穿 合 适 的 鞋 袜 肌 肉 力 量 锻 炼 避 免 阻 力 负 荷 过 重, 应 隔 日 进 行 运 动 中 出 现 持 续 加 重 的 不 适 感 觉, 应 停 止 活 动, 及 时 就 医 8. 控 制 体 重 应 当 减 少 能 量 摄 入 和 增 加 身 体 活 动 并 重 培 养 良 好 的 饮 食 行 为 和 运 动 习 惯 是 控 制 体 重 或 减 肥 的 必 需 措 施 对 于 肥 胖 的 人, 饮 食 调 整 的 原 则 是 控 制 总 能 量 摄 入 基 础 上 的 平 衡 膳 食, 严 格 控 制 油 脂 和 精 制 糖, 适 量 控 制 精 白 米 面 和 肉 类, 保 证 蔬 菜 水 果 和 牛 奶 的 摄 入 运 动 可 以 帮 助 保 持 瘦 体 重 减 少 身 体 脂 肪, 建 议 超 重 或 肥 胖 的 人 每 天 累 计 达 到 8 千 到 1 万 步 活 动 量, 其 中 包 括 每 周 2-3 次 抗 阻 力 肌 肉 锻 炼, 隔 日 进 行, 每 次 20 分 钟 七 三 餐 分 配 要 合 理, 零 食 要 适 当 1. 合 理 分 配 三 餐 的 时 间 和 食 物 量 健 康 的 饮 食 行 为 是 保 证 充 足 均 衡 营 养 摄 入 的 前 提 考 虑 日 常 生 活 习 惯 和 消 化 系 统 生 理 特 点, 一 日 三 餐 的 时 间 应 相 对 规 律 一 般 情 况 下, 早 餐 安 排 在 6:30-8:30, 午 餐 11:30-13:30, 晚 餐 18:00-20:00 之 间 进 行 为 宜 一 日 三 餐 应 将 食 物 进 行 合 理 分 配, 三 餐 定 时 定 量 一 般 情 况 下, 早 餐 提 供 的 能 量 应 占 全 天 总 能 量 的 25%-30%, 午 餐 占 30%-40%, 晚 餐 占 30%-40% 可 根 据 职 业 劳 动 强 度 和 生 活 习 惯 进 行 适 当 调 整 13

18 中 国 居 民 膳 食 指 南 2. 应 天 天 吃 早 餐 并 保 证 营 养 充 足 早 餐 作 为 一 天 的 第 一 餐, 对 膳 食 营 养 摄 入 健 康 状 况 和 工 作 或 学 习 效 率 至 关 重 要 不 吃 早 餐, 容 易 引 起 能 量 及 其 他 营 养 素 的 不 足, 降 低 上 午 的 工 作 或 学 习 效 率 早 晨 起 床 半 小 时 后 吃 早 餐 比 较 适 宜 早 餐 的 食 物 应 种 类 多 样, 搭 配 合 理, 尽 量 包 括 谷 类 动 物 性 食 物 ( 肉 类 蛋 ) 奶 及 奶 制 品 蔬 菜 和 水 果 等 4 类 食 物 3. 午 餐 要 吃 好 午 餐 在 一 天 三 餐 中 起 着 承 上 启 下 的 作 用 午 餐 提 供 的 能 量 应 占 全 天 所 需 总 能 量 的 30%-40%, 主 食 的 量 应 在 125g 左 右, 可 在 米 饭 馒 头 面 条 麦 片 饼 玉 米 面 发 糕 等 中 选 择 ; 可 按 照 均 衡 营 养 的 原 则 选 择 动 物 性 食 品 75g,20g 大 豆 或 相 当 量 的 制 品, 150g 蔬 菜,100g 水 果 进 行 搭 配, 以 保 证 午 餐 中 维 生 素 矿 物 质 和 膳 食 纤 维 的 摄 入 4. 晚 餐 要 适 量 晚 餐 提 供 的 能 量 应 占 全 天 所 需 总 能 量 的 30%-40% 晚 餐 谷 类 食 物 应 在 125g 左 右, 可 在 米 面 食 品 中 多 选 择 富 含 膳 食 纤 维 的 食 物 如 糙 米 全 麦 食 物 另 外, 可 选 择 动 物 性 食 品 50g,20g 大 豆 或 相 当 量 的 制 品,150g 蔬 菜,100g 水 果 不 少 城 市 家 庭, 生 活 节 奏 紧 张, 白 天 忙 于 工 作 学 习, 晚 上 全 家 团 聚 晚 餐 过 于 丰 盛 油 腻, 会 延 长 消 化 时 间, 导 致 睡 眠 不 好 因 此, 晚 餐 一 定 要 适 量, 以 脂 肪 少 易 消 化 的 食 物 为 宜 5. 在 外 就 餐 的 注 意 事 项 经 常 在 外 就 餐 会 增 加 脂 肪 和 盐 的 摄 入 餐 馆 就 餐 者 能 量 摄 入 和 能 量 密 度 ( 食 物 能 量 / 食 物 重 量 ) 均 显 著 高 于 在 家 就 餐 者, 也 就 是 说 经 常 在 外 就 餐 将 摄 入 更 多 的 膳 食 能 量 在 外 就 餐 频 率 越 高, 身 体 脂 肪 含 量 越 高 在 外 就 餐 引 起 的 饮 食 模 式 变 化 是 肥 胖 糖 尿 病 及 心 血 管 疾 病 等 慢 性 病 增 加 的 因 素 之 一 所 以, 要 控 制 在 外 就 餐 的 频 度, 尽 量 回 家 就 餐 6. 合 理 选 择 零 食 零 食 是 指 非 正 餐 时 间 所 吃 的 各 种 食 物 合 理 选 择 零 食, 要 14

19 一 般 人 群 膳 食 指 南 遵 循 以 下 原 则 :(1) 根 据 个 人 的 身 体 情 况 及 正 餐 的 摄 入 情 况 选 择 适 合 个 人 的 零 食, 如 果 三 餐 能 量 摄 入 不 足, 可 选 择 富 含 能 量 的 零 食 加 以 补 充 ; 对 于 需 要 控 制 能 量 摄 入 的 人, 含 糖 或 含 脂 肪 较 多 的 食 品 属 于 限 制 选 择 的 零 食, 应 尽 量 少 吃 ; 如 果 三 餐 蔬 菜 水 果 摄 入 不 足, 应 选 择 蔬 菜 水 果 作 为 零 食 (2) 一 般 来 说, 应 选 择 营 养 价 值 高 的 零 食, 如 水 果 奶 制 品 坚 果 等, 所 提 供 的 营 养 素, 可 作 为 正 餐 之 外 的 一 种 补 充 (3) 应 选 择 合 适 的 时 间, 以 不 影 响 正 餐 食 欲 为 宜 晚 餐 后 2 小 时 -3 小 时 可 吃 些 零 食, 但 睡 前 半 小 时 不 宜 再 进 食 (4) 零 食 的 量 不 宜 太 多, 以 免 影 响 正 餐 的 食 欲 和 食 量 ; 在 同 类 食 物 中 可 选 择 能 量 较 低 的, 以 免 摄 入 的 能 量 过 多 八 每 天 足 量 饮 水, 合 理 选 择 饮 料 1. 建 议 的 饮 水 量 水 是 膳 食 的 重 要 组 成 部 分, 是 一 切 生 命 必 需 的 物 质, 在 生 命 活 动 中 发 挥 着 重 要 功 能 人 体 对 水 的 需 要 量 主 要 受 年 龄 身 体 活 动 环 境 温 度 等 因 素 的 影 响 建 议 在 温 和 气 候 条 件 下 生 活 的 轻 体 力 活 动 的 成 年 人 每 日 最 少 饮 水 1200ml( 约 6 杯 ); 运 动 员 农 民 军 人 矿 工 建 筑 工 人 消 防 队 员 等 身 体 活 动 水 平 较 高 的 人 群, 在 日 常 工 作 中 有 大 量 的 体 力 活 动, 都 会 经 出 汗 而 增 加 水 的 丢 失, 要 注 意 额 外 补 充 水 分 (2L 至 6L), 同 时 需 要 考 虑 补 充 淡 盐 水 2. 饮 水 的 时 间 和 方 式 饮 水 应 少 量 多 次, 要 主 动, 不 要 感 到 口 渴 时 再 喝 水, 最 好 选 15

20 中 国 居 民 膳 食 指 南 择 白 开 水, 每 次 200mL 左 右 (1 杯 ) 早 晨 起 床 后 可 空 腹 喝 一 杯 水, 因 为 睡 眠 时 的 隐 性 出 汗 和 尿 液 分 泌, 损 失 了 很 多 水 分, 起 床 后 虽 无 口 渴 感, 但 体 内 仍 会 因 缺 水 而 血 液 黏 稠, 饮 用 一 杯 水 可 降 低 血 液 黏 度, 增 加 循 环 血 容 量 睡 觉 前 也 可 喝 一 杯 水, 有 利 于 预 防 夜 间 血 液 黏 度 增 加 运 动 时 由 于 体 内 水 的 丢 失 加 快, 如 果 不 及 时 补 充 就 会 引 起 水 不 足 在 运 动 强 度 较 大 时, 要 注 意 运 动 中 水 和 矿 物 质 的 同 时 补 充 ; 运 动 后, 应 根 据 需 要 及 时 补 充 足 量 的 饮 水 3. 饮 茶 与 健 康 经 常 适 量 饮 茶, 对 人 体 健 康 有 益 茶 叶 中 含 有 多 种 对 人 体 有 益 的 化 学 成 分 有 研 究 表 明, 长 期 饮 茶 可 能 对 预 防 心 血 管 病 和 某 些 肿 瘤 有 一 定 益 处 但 长 期 大 量 饮 用 浓 茶 会 影 响 消 化 功 能 茶 叶 中 的 鞣 酸 会 阻 碍 铁 质 的 吸 收, 特 别 是 缺 铁 性 贫 血 的 人, 应 该 注 意 补 充 富 含 铁 的 食 物 饮 茶 应 注 意 时 间, 一 般 空 腹 和 睡 前 不 应 饮 浓 茶 空 腹 饮 茶 会 冲 淡 胃 液, 降 低 消 化 功 能, 影 响 食 欲 或 消 化 吸 收 睡 前 喝 茶 易 使 人 兴 奋, 难 以 入 睡 4. 合 理 选 择 饮 料 合 理 选 择 饮 料 对 健 康 有 重 要 影 响 饮 料 的 主 要 功 能 是 补 充 人 体 所 需 的 水 分, 有 些 饮 料 含 有 一 定 的 营 养 成 分, 但 很 多 饮 料 产 品 都 含 有 一 定 的 能 量, 在 补 充 水 分 和 营 养 成 分 的 同 时 会 增 加 能 量 摄 入 选 择 饮 料 应 根 据 个 人 的 身 体 情 况 而 定 果 蔬 汁 饮 料 可 以 补 充 水 溶 性 维 生 素 矿 物 元 素 和 膳 食 纤 维 ; 运 动 大 量 出 汗 时 可 选 择 富 含 电 解 质 的 运 动 饮 料 ; 对 于 需 要 控 制 能 量 或 控 制 糖 分 摄 入 的 人, 可 在 同 类 饮 料 中 选 择 能 量 低 的 产 品 ; 目 前 多 数 市 售 饮 料 都 含 有 一 定 量 的 糖, 大 量 饮 用 特 别 是 含 糖 量 高 的 饮 料, 会 在 不 经 意 间 摄 入 过 多 能 量, 造 成 体 内 能 量 过 剩 有 些 人 尤 其 是 儿 童 青 少 年, 每 天 喝 大 量 含 糖 的 饮 料 代 替 喝 水, 是 一 种 不 健 康 的 习 惯, 应 当 改 正 16

21 一 般 人 群 膳 食 指 南 九 如 饮 酒 应 限 量 1. 酒 精 饮 料 可 提 供 能 量, 但 营 养 素 的 含 量 很 少 酒 精 饮 料 可 以 提 供 较 多 的 能 量, 特 别 是 高 度 的 白 酒 虽 然 酒 精 在 体 内 不 能 直 接 转 换 为 脂 肪, 但 其 产 生 的 能 量 可 以 替 代 食 物 中 脂 肪 碳 水 化 合 物 和 蛋 白 质 产 生 的 能 量, 在 体 内 代 谢 当 摄 入 能 量 大 于 消 耗 能 量 时, 机 体 就 会 将 由 酒 精 所 替 换 其 他 食 物 来 源 的 能 量 转 变 为 脂 肪 在 体 内 储 存 2. 过 量 饮 酒 的 危 害 大 量 饮 酒 尤 其 是 长 期 大 量 饮 酒 的 人 机 体 营 养 状 况 低 下 一 方 面 大 量 饮 酒 使 碳 水 化 合 物 蛋 白 质 及 脂 肪 的 摄 入 量 减 少, 维 生 素 和 矿 物 质 的 摄 入 量 也 不 能 满 足 要 求 ; 另 一 方 面 大 量 饮 酒 可 造 成 肠 黏 膜 的 损 伤 及 对 肝 脏 功 能 损 害, 从 而 影 响 几 乎 所 有 营 养 物 质 的 消 化 吸 收 和 转 运 此 外, 酒 精 对 肝 脏 有 直 接 的 毒 性 作 用, 从 而 干 扰 脂 类 糖 类 和 蛋 白 质 等 营 养 物 质 的 正 常 代 谢, 同 时 也 影 响 肝 脏 的 解 毒 功 能 长 期 过 量 饮 酒 与 脂 肪 肝 肝 静 脉 周 围 纤 维 化 酒 精 性 肝 炎 及 肝 硬 化 之 间 密 切 相 关 ; 使 矿 物 质 代 谢 发 生 显 著 变 化 导 致 骨 骼 量 异 常, 容 易 增 加 骨 质 疏 松 症 的 发 生 和 容 易 导 致 骨 折 ; 还 会 增 加 患 高 血 压 中 风 和 消 化 道 癌 症 等 疾 病 的 危 险, 并 可 导 致 事 故 及 暴 力 的 增 加, 对 个 人 健 康 和 社 会 安 定 都 是 有 害 的, 应 该 严 禁 酗 酒 3. 限 量 饮 酒, 享 受 生 活 应 当 清 楚, 每 次 大 量 饮 酒 以 致 醉 酒, 都 是 对 健 康 特 别 是 肝 脏 的 严 重 损 害 如 要 饮 酒 应 尽 量 少 喝, 最 好 是 饮 用 低 度 酒 ( 如 啤 酒 葡 萄 酒 或 黄 酒 ), 并 限 制 在 适 当 的 饮 酒 量 内 喜 欢 喝 白 酒 的 人 要 尽 可 能 选 择 低 度 白 酒, 忌 空 腹 饮 酒, 摄 入 一 定 量 食 物 可 减 少 对 酒 精 的 吸 收 ; 饮 酒 时 不 宜 同 时 饮 碳 酸 饮 料, 因 其 能 加 速 酒 精 的 吸 收 建 议 成 年 人 适 量 饮 酒 的 限 量 值 是 成 年 男 性 一 天 饮 用 酒 的 酒 17

22 中 国 居 民 膳 食 指 南 精 量 不 超 过 25g, 相 当 于 啤 酒 750mL, 或 葡 萄 酒 250mL, 或 38 的 白 酒 75g, 或 高 度 白 酒 50g; 成 年 女 性 一 天 饮 用 酒 的 酒 精 量 不 超 过 15g, 相 当 于 啤 酒 450mL, 或 葡 萄 酒 150mL, 或 38 的 白 酒 50g 孕 妇 和 儿 童 青 少 年 应 忌 酒 十 吃 新 鲜 卫 生 的 食 物 1. 吃 新 鲜 食 物 新 鲜 食 物 是 指 存 放 时 间 短 的 食 物, 例 如 收 获 不 久 的 粮 食 蔬 菜 和 水 果, 新 近 宰 杀 的 畜 禽 肉 或 刚 烹 调 的 饭 菜 等 食 物 放 置 时 间 过 长 就 会 引 起 变 质, 可 能 产 生 对 人 体 有 毒 有 害 的 物 质 另 外, 食 物 中 还 可 能 含 有 或 混 入 各 种 有 害 因 素, 如 致 病 微 生 物 寄 生 虫 和 有 毒 化 学 物 等 吃 新 鲜 卫 生 的 食 物 是 防 止 食 源 性 疾 病 实 现 食 品 安 全 的 根 本 措 施 2. 把 好 第 一 关 : 采 购 新 鲜 卫 生 的 食 物 正 确 采 购 食 物 是 保 证 食 物 新 鲜 卫 生 的 第 一 关 购 买 预 包 装 食 品 时 应 当 留 心 查 看 包 装 标 识, 特 别 应 关 注 生 产 日 期 保 质 期 和 生 产 单 位 ; 也 要 注 意 食 品 颜 色 是 否 正 常, 有 无 酸 臭 异 味, 形 态 是 否 异 常, 以 便 判 断 食 品 是 否 发 生 了 腐 败 变 质 烟 熏 食 品 及 有 些 加 色 食 品, 可 能 含 有 苯 并 芘 或 亚 硝 酸 盐 等 有 害 成 分, 不 宜 多 吃 3. 合 理 储 藏 食 物 食 物 合 理 储 藏 可 以 保 持 新 鲜, 避 免 污 染 高 温 加 热 能 杀 灭 食 物 中 大 部 分 微 生 物, 延 长 保 存 时 间 ; 冷 藏 温 度 常 为 4 ~ 8, 一 般 不 能 杀 灭 微 生 物, 只 适 于 短 期 贮 藏 ; 而 冻 藏 温 度 低 达 -12 ~-23, 可 抑 制 微 生 物 生 长, 保 持 食 物 新 鲜, 适 于 长 期 贮 藏 4. 烹 调 加 工 食 物 的 卫 生 要 求 烹 调 加 工 过 程 是 保 证 食 物 卫 生 安 全 的 一 个 重 要 环 节 需 要 注 意 保 持 良 好 的 个 人 卫 生 以 及 食 物 加 工 环 境 和 用 具 的 洁 净 ; 避 免 食 物 烹 调 时 的 交 叉 污 染 ; 对 动 物 性 食 物 应 当 注 意 加 热 熟 透 ; 煎 炸 烧 烤 等 烹 调 方 式 如 使 用 不 当 容 易 产 生 有 害 物 质, 应 尽 量 少 用 ; 食 物 腌 制 要 注 意 加 足 食 盐, 避 免 高 温 环 境 18

23 第 二 部 分 特 定 人 群 膳 食 指 南 特 定 人 群 包 括 孕 妇 乳 母 婴 幼 儿 学 龄 前 儿 童 青 少 年 以 及 老 年 人, 根 据 这 些 人 群 的 生 理 特 点 和 营 养 需 要 特 制 定 了 相 应 的 膳 食 指 南, 以 期 更 好 地 指 导 孕 期 和 哺 乳 期 妇 女 的 膳 食, 婴 幼 儿 合 理 喂 养 和 辅 助 食 品 的 科 学 添 加, 学 龄 前 儿 童 和 青 少 年 在 身 体 快 速 增 长 时 期 的 饮 食, 以 及 适 应 老 年 人 生 理 和 营 养 需 要 变 化 的 膳 食 安 排, 达 到 提 高 健 康 水 平 和 生 命 质 量 的 目 的

24 中 国 居 民 膳 食 指 南 中 国 孕 期 妇 女 和 哺 乳 期 妇 女 膳 食 指 南 一 孕 前 期 妇 女 膳 食 指 南 合 理 膳 食 和 均 衡 营 养 是 成 功 妊 娠 所 必 需 的 物 质 基 础 为 降 低 出 生 缺 陷 提 高 生 育 质 量 保 证 妊 娠 的 成 功, 夫 妻 双 方 都 应 做 好 孕 前 的 营 养 准 备 育 龄 妇 女 在 计 划 妊 娠 前 3 个 月 -6 个 月 应 接 受 特 别 的 膳 食 和 健 康 生 活 方 式 指 导, 调 整 自 身 的 营 养 健 康 状 况 和 生 活 习 惯, 使 之 尽 可 能 都 达 到 最 佳 状 态 以 利 于 妊 娠 的 成 功 在 一 般 人 群 膳 食 指 南 十 条 基 础 上, 孕 前 期 妇 女 膳 食 指 南 增 加 以 下 四 条 内 容 1. 多 摄 入 富 含 叶 酸 的 食 物 或 补 充 叶 酸 妊 娠 的 头 4 周 是 胎 儿 神 经 管 分 化 和 形 成 的 重 要 时 期, 此 期 叶 酸 缺 乏 可 增 加 胎 儿 发 生 神 经 管 畸 形 及 早 产 的 危 险 育 龄 妇 女 应 从 计 划 妊 娠 开 始 尽 可 能 早 地 多 摄 取 富 含 叶 酸 的 动 物 肝 脏 深 绿 色 蔬 菜 及 豆 类 由 于 叶 酸 补 充 剂 比 食 物 中 的 叶 酸 能 更 好 地 被 机 体 吸 收 利 用, 建 议 最 迟 应 从 孕 前 3 个 月 开 始 每 日 补 充 叶 酸 400ug, 并 持 续 至 整 个 孕 期 叶 酸 除 有 助 于 预 防 胎 儿 神 经 管 畸 形 外, 也 有 利 于 降 低 妊 娠 高 脂 血 症 发 生 的 危 险 2. 常 吃 含 铁 丰 富 的 食 物 孕 前 期 良 好 的 铁 营 养 是 成 功 妊 娠 的 必 要 条 件, 孕 前 缺 铁 易 导 致 早 产 孕 前 母 体 体 重 增 长 不 足 以 及 新 生 儿 低 出 生 体 重, 故 孕 前 女 性 应 储 备 足 够 的 铁 为 孕 期 利 用 建 议 孕 前 妇 女 适 当 多 摄 入 含 铁 丰 富 的 食 物, 如 动 物 血 肝 脏 瘦 肉 等 动 物 性 食 物, 以 及 黑 木 耳 红 枣 等 植 物 性 食 物 缺 铁 或 贫 血 的 育 龄 妇 女 可 适 量 摄 入 铁 强 化 食 物 或 在 医 生 指 导 下 补 充 小 剂 量 的 铁 剂 (10mg/d-20mg/d), 同 时, 注 意 多 摄 入 富 含 维 生 素 C 的 蔬 菜 水 果, 或 在 补 充 铁 剂 的 同 时 补 充 维 生 素 C, 以 促 进 铁 的 吸 收 和 利 用, 待 缺 铁 或 贫 血 得 到 纠 正 后, 再 计 划 怀 孕 20

25 中 国 孕 期 妇 女 和 哺 乳 期 妇 女 膳 食 指 南 3. 保 证 摄 入 加 碘 食 盐, 适 当 增 加 海 产 品 的 摄 入 妇 女 围 孕 期 和 孕 早 期 碘 缺 乏 均 可 增 加 新 生 儿 将 来 发 生 克 汀 病 的 危 险 性 由 于 孕 前 和 孕 早 期 对 碘 的 需 要 相 对 较 多, 除 摄 入 碘 盐 外, 还 建 议 至 少 每 周 摄 入 一 次 富 含 碘 的 海 产 食 品, 如 海 带 紫 菜 鱼 虾 贝 类 等 4. 戒 烟 禁 酒 夫 妻 一 方 或 双 方 经 常 吸 烟 或 饮 酒, 不 仅 影 响 精 子 或 卵 子 的 发 育, 造 成 精 子 或 卵 子 的 畸 形, 而 且 影 响 受 精 卵 在 子 宫 的 顺 利 着 床 和 胚 胎 发 育, 导 致 流 产 酒 精 可 以 通 过 胎 盘 进 入 胎 儿 血 液, 造 成 胎 儿 宫 内 发 育 不 良 中 枢 神 经 系 统 发 育 异 常 智 力 低 下 等 因 此, 夫 妻 双 方 在 计 划 怀 孕 前 的 3 个 月 -6 个 月 都 应 停 止 吸 烟 饮 酒 ; 计 划 怀 孕 的 妇 女 要 远 离 吸 烟 的 环 境, 减 少 被 动 吸 烟 的 伤 害 二 孕 早 期 妇 女 膳 食 指 南 孕 早 期 胎 儿 生 长 发 育 速 度 相 对 缓 慢, 但 是 怀 孕 早 期 妊 娠 反 应 使 其 消 化 吸 收 功 能 发 生 改 变, 多 数 妇 女 怀 孕 早 期 可 出 现 恶 心 呕 吐 食 欲 下 降 等 症 状 因 此, 怀 孕 早 期 的 膳 食 应 富 含 营 养 少 油 腻 易 消 化 及 适 口 妊 娠 的 头 4 周 是 胎 儿 神 经 分 化 形 成 的 重 要 时 期, 重 视 预 防 胎 儿 神 经 管 畸 形 也 极 为 重 要 在 一 般 人 群 膳 食 指 南 十 条 基 础 上, 孕 早 期 妇 女 膳 食 指 南 还 应 补 充 以 下 五 条 内 容 1. 膳 食 清 淡 适 口 清 淡 适 口 的 膳 食 能 增 进 食 欲, 易 于 消 化, 并 有 利 于 降 低 怀 孕 早 期 的 妊 娠 反 应, 使 孕 妇 尽 可 能 多 地 摄 取 食 物, 满 足 其 对 营 养 的 需 要 清 淡 适 口 的 食 物 包 括 各 种 新 鲜 蔬 菜 和 水 果 大 豆 制 品 鱼 禽 蛋 以 及 各 种 谷 类 制 品, 可 根 据 孕 妇 当 时 的 喜 好 适 宜 地 进 行 安 排 2. 少 食 多 餐 怀 孕 早 期 反 应 较 重 的 孕 妇, 不 必 像 常 人 那 样 强 调 饮 食 的 规 律 性, 更 不 可 强 制 进 食, 进 食 的 餐 次 数 量 种 类 及 时 间 应 根 据 孕 妇 的 食 欲 和 反 应 的 轻 重 及 时 进 行 调 整, 采 取 少 食 多 餐 的 办 法, 保 证 进 食 量 针 对 妊 娠 反 应, 膳 食 应 以 清 淡 为 宜, 选 择 易 消 化 能 增 进 食 欲 的 食 物 呕 吐 严 重 的 孕 妇, 进 食 可 不 受 时 间 限 制, 坚 21

26 中 国 居 民 膳 食 指 南 持 在 呕 吐 之 间 进 食 为 增 加 进 食 量, 保 证 能 量 的 摄 入, 应 尽 量 适 应 妊 娠 反 应 引 起 的 饮 食 习 惯 的 短 期 改 变, 照 顾 孕 妇 个 人 的 嗜 好, 不 要 片 面 追 求 食 物 的 营 养 价 值, 待 妊 娠 反 应 停 止 后, 逐 渐 纠 正 对 于 一 般 的 妊 娠 反 应, 可 在 保 健 医 生 指 导 下 补 充 适 量 的 B 族 维 生 素, 以 减 轻 妊 娠 反 应 的 症 状 怀 孕 早 期 妇 女 应 注 意 适 当 多 吃 蔬 菜 水 果 牛 奶 等 富 含 维 生 素 和 矿 物 质 的 食 物 为 减 轻 恶 心 呕 吐 的 症 状, 可 进 食 面 包 干 馒 头 饼 干 鸡 蛋 等 3. 保 证 摄 入 足 量 富 含 碳 水 化 合 物 的 食 物 怀 孕 早 期 应 尽 量 多 摄 取 富 含 碳 水 化 合 物 的 谷 类 或 水 果, 保 证 每 天 至 少 摄 入 150g 碳 水 化 合 物 ( 约 合 谷 类 200g) 水 果 的 碳 水 化 合 物 多 为 糖, 如 果 糖 葡 萄 糖 和 蔗 糖, 可 直 接 吸 收, 较 快 通 过 胎 盘 为 胎 儿 利 用 因 妊 娠 反 应 严 重 而 完 全 不 能 进 食 的 孕 妇, 应 及 时 就 医, 以 避 免 因 脂 肪 分 解 产 生 酮 体 对 胎 儿 早 期 脑 发 育 造 成 不 良 影 响 4. 多 摄 入 富 含 叶 酸 的 食 物 并 补 充 能 量 怀 孕 早 期 叶 酸 缺 乏 可 增 加 胎 儿 发 生 神 经 管 畸 形 及 早 产 的 危 险 妇 女 应 从 计 划 妊 娠 开 始 尽 可 能 早 地 多 摄 取 富 含 叶 酸 的 动 物 肝 脏 深 绿 色 蔬 菜 及 豆 类 由 于 叶 酸 补 充 剂 比 食 物 中 的 叶 酸 能 更 好 地 被 机 体 吸 收 利 用, 因 此 建 议, 受 孕 后 每 日 应 继 续 补 充 叶 酸 400ug, 至 整 个 孕 期 叶 酸 除 有 助 于 预 防 胎 儿 神 经 管 畸 形 外, 也 有 利 于 降 低 妊 娠 高 脂 血 症 发 生 的 危 险 5. 戒 烟 禁 酒 孕 妇 吸 烟 或 经 常 被 动 吸 烟, 烟 草 中 的 尼 古 丁 和 烟 雾 中 的 氰 化 物 一 氧 化 碳 可 能 导 致 胎 儿 缺 氧 和 营 养 不 良 发 育 迟 缓 孕 妇 饮 酒, 酒 精 可 以 通 过 胎 盘 进 入 胎 儿 血 液, 造 成 胎 儿 宫 内 发 育 不 良 中 枢 神 经 系 统 发 育 异 常 智 力 低 下 等, 称 为 酒 精 中 毒 综 合 征 为 了 生 育 一 个 健 康 的 婴 儿, 孕 妇 应 继 续 戒 烟 禁 酒, 并 远 离 吸 烟 环 境 三 孕 中 末 期 妇 女 膳 食 指 南 从 孕 中 期 开 始 胎 儿 进 入 快 速 生 长 发 育 期, 直 至 分 娩 与 胎 儿 的 生 长 发 育 相 适 应, 母 体 的 子 宫 乳 腺 等 生 殖 器 官 也 逐 渐 发 育, 并 且 母 体 还 需 要 为 产 后 泌 乳 开 始 储 备 能 量 以 及 营 养 素 因 此, 孕 22

27 中 国 孕 期 妇 女 和 哺 乳 期 妇 女 膳 食 指 南 中 末 期 均 需 要 相 应 增 加 食 物 量, 以 满 足 孕 妇 显 著 增 加 的 营 养 素 需 要 在 一 般 人 群 膳 食 指 南 十 条 基 础 上, 孕 中 末 期 妇 女 膳 食 指 南 增 加 以 下 五 条 内 容 1. 适 当 增 加 鱼 禽 蛋 瘦 肉 海 产 品 的 摄 入 量 鱼 禽 蛋 瘦 肉 是 优 质 蛋 白 质 的 良 好 来 源, 其 中 鱼 类 除 了 提 供 优 质 蛋 白 质 外, 还 可 提 供 n-3 多 不 饱 和 脂 肪 酸 ( 如 二 十 二 碳 六 烯 酸 ), 这 对 孕 20 周 后 胎 儿 脑 和 视 网 膜 功 能 发 育 极 为 重 要 蛋 类 尤 其 是 蛋 黄, 是 卵 磷 脂 维 生 素 A 和 维 生 素 B 2 的 良 好 来 源 建 议 从 孕 中 末 期 每 日 增 加 总 计 约 50g-100g 的 鱼 禽 蛋 瘦 肉 的 摄 入 量, 鱼 类 作 为 动 物 性 食 物 的 首 选, 每 周 最 好 能 摄 入 2 次 -3 次, 每 天 还 应 摄 入 1 个 鸡 蛋 除 食 用 加 碘 盐 外, 每 周 至 少 进 食 一 次 海 产 品, 以 满 足 孕 期 碘 的 需 要 2. 适 当 增 加 奶 类 的 摄 入 奶 或 奶 制 品 富 含 蛋 白 质, 对 孕 期 蛋 白 质 的 补 充 具 有 重 要 意 义, 同 时 也 是 钙 的 良 好 来 源 从 孕 中 期 开 始, 每 日 至 少 摄 入 250mL 的 牛 奶 或 相 当 量 的 奶 制 品 及 补 充 300mg 的 钙, 或 喝 400mL- 500mL 的 低 脂 牛 奶, 以 满 足 钙 的 需 要 3. 常 吃 含 铁 丰 富 的 食 物 伴 随 着 从 孕 中 期 开 始 的 血 容 量 和 血 红 蛋 白 的 增 加, 孕 妇 成 为 缺 铁 性 贫 血 的 高 危 人 群 此 外, 基 于 胎 儿 铁 储 备 的 需 要, 宜 从 孕 中 期 开 始 增 加 铁 的 摄 入 量, 建 议 常 摄 入 含 铁 丰 富 的 食 物, 如 动 物 血 肝 脏 瘦 肉 等, 必 要 时 可 在 医 生 指 导 下 补 充 小 剂 量 的 铁 剂 同 时, 注 意 多 摄 入 富 含 维 生 素 C 的 蔬 菜 水 果, 或 在 补 充 铁 剂 时 补 充 维 生 素 C, 以 促 进 铁 的 吸 收 和 利 用 4. 适 量 身 体 活 动, 维 持 体 重 的 适 宜 增 长 由 于 孕 期 对 多 种 微 量 营 养 素 需 要 的 增 加 大 于 能 量 需 要 的 增 加, 通 过 增 加 食 物 摄 入 量 以 满 足 微 量 营 养 素 的 需 要 极 有 可 能 引 起 体 重 过 多 增 长, 并 因 此 会 增 加 发 生 妊 娠 糖 尿 病 和 出 生 巨 大 儿 的 风 险 因 此, 孕 妇 应 适 时 监 测 自 身 的 体 重, 并 根 据 体 重 增 长 的 速 率 适 当 调 节 食 物 摄 入 量, 也 应 根 据 自 身 的 体 能 每 天 进 行 不 少 23

28 中 国 居 民 膳 食 指 南 于 30 分 钟 的 低 强 度 身 体 活 动, 最 好 是 1 小 时 -2 小 时 的 户 外 活 动, 如 散 布 做 体 操 等, 因 为 适 宜 的 身 体 活 动 有 利 于 维 持 体 重 的 适 宜 增 长 和 自 然 分 娩, 户 外 活 动 还 有 助 于 改 善 维 生 素 D 的 营 养 状 况, 以 促 进 胎 儿 骨 骼 的 发 育 和 母 体 自 身 的 骨 骼 健 康 5. 禁 烟 戒 酒, 少 吃 刺 激 性 食 物 烟 草 酒 精 对 胚 胎 发 育 的 各 个 阶 段 都 有 明 显 的 毒 性 作 用, 如 容 易 引 起 早 产 流 产 胎 儿 畸 形 等 有 吸 烟 饮 酒 习 惯 的 妇 女, 孕 期 必 须 禁 烟 戒 酒, 并 要 远 离 吸 烟 环 境 浓 茶 咖 啡 应 尽 量 避 免, 刺 激 性 食 物 应 尽 量 少 吃 四 哺 乳 期 妇 女 膳 食 指 南 哺 乳 期 妇 女 ( 乳 母 ) 一 方 面 要 逐 步 补 偿 妊 娠 分 娩 时 所 损 耗 的 营 养 素 储 备, 促 进 各 器 官 系 统 功 能 的 恢 复 ; 另 一 方 面 还 要 分 泌 乳 汁 哺 育 婴 儿 如 果 营 养 不 足, 将 影 响 母 体 健 康, 减 少 乳 汁 分 泌 量, 降 低 乳 汁 质 量, 影 响 婴 儿 的 生 长 发 育 因 此, 应 根 据 授 乳 期 的 生 理 特 点 及 乳 汁 分 泌 的 需 要, 合 理 安 排 膳 食, 保 证 充 足 的 营 养 供 给 在 一 般 人 群 膳 食 指 南 十 条 基 础 上, 哺 乳 期 妇 女 膳 食 指 南 增 加 以 下 五 条 内 容 1. 增 加 鱼 禽 蛋 瘦 肉 及 海 产 品 摄 入 动 物 性 食 品 如 鱼 禽 蛋 瘦 肉 等 可 提 供 丰 富 的 优 质 蛋 白 质, 乳 母 每 天 应 增 加 总 量 100g-500g 的 鱼 禽 蛋 瘦 肉, 其 提 供 的 优 质 蛋 白 质 应 占 总 蛋 白 质 的 1/3 以 上 如 果 增 加 动 物 性 食 品 有 困 难 时, 可 多 食 用 大 豆 类 食 品 以 补 充 优 质 蛋 白 质 为 预 防 或 纠 正 缺 铁 性 贫 血, 也 应 多 摄 入 些 动 物 肝 脏 动 物 血 瘦 肉 等 含 铁 丰 富 的 食 物 此 外, 乳 母 还 应 多 吃 些 海 产 品, 对 婴 儿 的 生 长 发 育 有 益 2. 适 当 增 饮 奶 类, 多 喝 汤 水 奶 类 含 钙 量 高, 易 于 吸 收 利 用, 是 钙 的 最 好 食 物 来 源 乳 母 每 日 若 能 饮 用 牛 奶 500mL, 则 可 从 中 得 到 约 600mg 优 质 钙 对 那 些 不 能 或 没 有 条 件 饮 奶 的 乳 母, 建 议 适 当 多 摄 入 可 连 骨 带 壳 食 用 的 小 鱼 小 虾 大 豆 及 其 制 品, 以 及 芝 麻 酱 及 深 绿 色 蔬 菜 等 24

29 中 国 孕 期 妇 女 和 哺 乳 期 妇 女 膳 食 指 南 含 钙 丰 富 的 食 物 必 要 时 可 在 保 健 医 生 的 指 导 下 适 当 补 充 铁 制 剂 此 外, 鱼 禽 畜 类 等 动 物 性 食 品 宜 采 用 煮 或 煨 的 烹 调 方 法, 促 使 乳 母 多 饮 汤 水, 以 便 增 加 乳 汁 的 分 泌 量 3. 产 褥 期 食 物 多 样, 不 过 量 产 褥 期 ( 坐 月 子 ) 的 膳 食 同 样 应 是 多 样 化 的 平 衡 膳 食, 以 满 足 营 养 需 要 为 原 则, 无 须 特 别 禁 忌 要 注 意 纠 正 乳 母 在 产 褥 期 膳 食 单 调, 大 量 进 食 鸡 蛋 等 动 物 性 食 品, 而 其 他 食 品 尤 其 是 蔬 菜 水 果 很 少 选 用 这 种 食 物 选 择 和 分 配 不 均 衡 的 问 题 因 为 过 多 的 动 物 性 食 物 摄 入, 使 绝 大 多 数 产 妇 蛋 白 质 脂 肪 摄 入 过 量, 加 重 其 消 化 系 统 和 肾 脏 的 负 担 ; 过 多 的 动 物 性 食 物 摄 入 也 降 低 产 妇 对 其 他 食 物 的 摄 入, 使 维 生 素 和 矿 物 质 的 摄 入 减 少, 导 致 营 养 不 均 衡 ; 此 外, 坐 月 子 不 吃 蔬 菜 水 果 的 习 俗 是 很 不 利 于 健 康 的 新 鲜 蔬 菜 水 果 含 有 多 种 维 生 素 矿 物 质 膳 食 纤 维 果 胶 有 机 酸 等 成 分, 可 增 进 食 欲, 增 加 肠 蠕 动, 防 止 便 秘, 促 进 乳 汁 分 泌, 是 产 妇 不 可 缺 少 的 食 物 产 妇 在 分 娩 过 程 中 体 力 消 耗 大, 腹 部 肌 肉 松 弛, 加 上 卧 床 时 间 长, 运 动 量 减 少, 致 使 肠 蠕 动 变 慢, 比 一 般 人 更 容 易 发 生 便 秘 假 如 禁 食 蔬 菜 水 果, 不 仅 会 增 加 发 生 便 秘 痔 疮 等 疾 病 的 风 险, 还 会 造 成 某 些 微 量 营 养 素 的 缺 乏, 影 响 乳 汁 中 维 生 素 和 矿 物 质 的 含 量, 进 而 影 响 婴 儿 的 生 长 发 育 因 此 产 褥 期 要 重 视 蔬 菜 水 果 的 摄 入 4. 忌 烟 酒, 避 免 喝 浓 茶 和 咖 啡 乳 母 吸 烟 ( 包 括 间 接 吸 烟 ) 饮 酒 对 婴 儿 健 康 有 害, 喝 浓 茶 咖 啡 也 可 能 通 过 乳 汁 影 响 婴 儿 的 健 康 因 此, 为 了 婴 儿 的 健 康, 哺 乳 期 应 继 续 忌 烟 酒, 避 免 饮 用 浓 茶 和 咖 啡 5. 科 学 活 动 和 锻 炼, 保 持 健 康 体 重 大 多 数 妇 女 生 育 后, 体 重 都 会 较 孕 前 有 不 同 程 度 的 增 加 有 的 妇 女 分 娩 后 体 重 居 高 不 下, 导 致 生 育 性 肥 胖 因 此, 哺 乳 期 妇 女 除 注 意 合 理 膳 食 外, 还 应 适 当 运 动 及 做 产 后 健 身 操, 这 样 可 促 使 产 妇 机 体 复 原, 保 持 健 康 体 重, 同 时 减 少 产 后 并 发 症 的 发 生 坚 持 母 乳 喂 养 有 利 于 减 轻 体 重, 而 哺 乳 期 妇 女 进 行 一 定 强 度 的 规 律 性 的 身 体 活 动 和 锻 炼, 也 不 会 影 响 母 乳 喂 养 的 效 果 25

30 中 国 居 民 膳 食 指 南 中 国 婴 幼 儿 及 学 龄 前 儿 童 膳 食 指 南 一 0 月 -6 月 龄 婴 儿 喂 养 指 南 1. 纯 母 乳 喂 养 母 乳 是 6 个 月 龄 之 内 婴 儿 最 理 想 的 天 然 食 品 母 乳 所 含 的 营 养 物 质 齐 全, 各 种 营 养 素 之 间 比 例 合 理, 含 有 多 种 免 疫 活 性 物 质, 非 常 适 合 于 身 体 快 速 生 长 发 育 生 理 功 能 尚 未 完 全 发 育 成 熟 的 婴 儿 母 乳 喂 养 也 有 利 于 增 进 母 子 感 情, 使 母 亲 能 悉 心 护 理 婴 儿, 并 可 促 进 母 体 的 复 原 同 时, 母 乳 喂 养 经 济 安 全 又 方 便, 不 易 发 生 过 敏 反 应 因 此, 应 首 选 用 纯 母 乳 喂 养 婴 儿 纯 母 乳 喂 养 能 满 足 6 个 月 龄 以 内 婴 儿 所 需 要 的 全 部 液 体 能 量 和 营 养 素 应 按 需 喂 奶, 每 天 可 以 喂 奶 6 次 -8 次 以 上 最 少 坚 持 完 全 纯 母 乳 喂 养 6 个 月, 从 6 个 月 龄 开 始 添 加 辅 食 的 同 时, 应 继 续 给 予 母 乳 喂 养, 最 好 能 到 2 岁 在 4 个 月 -6 个 月 龄 以 前, 如 果 婴 儿 体 重 不 能 达 到 标 准 体 重 时, 需 要 增 加 母 乳 喂 养 次 数 2. 产 后 尽 早 开 奶, 初 乳 营 养 最 好 初 乳 对 婴 儿 十 分 珍 贵, 其 特 点 是 蛋 白 质 含 量 高, 含 有 丰 富 的 免 疫 活 性 物 质, 对 婴 儿 防 御 感 染 及 初 级 免 疫 系 统 的 建 立 十 分 重 要 初 乳 中 微 量 元 素 长 链 多 不 饱 和 脂 肪 酸 等 营 养 素 比 成 熟 乳 要 高 得 多 初 乳 也 有 通 便 的 作 用, 可 以 清 理 初 生 儿 的 肠 道 和 胎 便 因 此, 应 尽 早 开 奶, 产 后 30 分 钟 即 可 喂 奶 尽 早 开 奶 可 减 轻 婴 儿 生 理 性 黄 疸 生 理 性 体 重 下 降 和 低 血 糖 的 发 生 3. 尽 早 抱 婴 儿 到 户 外 活 动 或 适 当 补 充 维 生 素 D 母 乳 中 维 生 素 D 含 量 较 低, 家 长 应 尽 早 抱 婴 儿 到 户 外 活 动, 适 宜 的 阳 光 会 促 进 皮 肤 维 生 素 D 的 合 成 ; 对 于 早 产 儿 双 胞 胎 冬 季 或 梅 雨 季 节 出 生 以 及 人 工 喂 养 的 婴 儿, 在 专 业 人 员 指 26

31 中 国 婴 幼 儿 及 学 龄 前 儿 童 膳 食 指 南 导 下 及 时 补 充 维 生 素 D 正 常 母 乳 喂 养 婴 儿 应 每 日 喂 以 维 生 素 D 400IU-800IU( 南 方 400IU-600IU, 北 方 600IU-800IU), 早 产 儿 要 加 至 每 日 600IU-800IU; 对 于 每 日 口 服 维 生 素 D 有 困 难 者, 每 月 给 婴 儿 口 服 一 次 维 生 素 D 5-10 万 IU 4. 给 新 生 儿 和 1 月 -6 月 龄 婴 儿 及 时 补 充 适 量 维 生 素 K 母 乳 中 维 生 素 K 的 含 量 较 低 新 生 儿 和 6 个 月 内 婴 儿 的 生 长 发 育 速 度 快, 对 维 生 素 K 的 需 要 量 明 显 增 加, 但 是 其 肠 道 合 成 维 生 素 K 的 菌 丛 不 足, 合 成 的 维 生 素 K 2 满 足 不 了 需 要, 新 生 儿 尤 其 是 早 产 儿 低 出 生 体 重 儿 最 容 易 发 生 维 生 素 K 缺 乏 性 出 血 性 疾 病 控 制 新 生 儿 和 1 月 -6 月 龄 婴 儿 维 生 素 K 缺 乏 的 关 键 是 预 防, 包 括 孕 妇 和 乳 母 要 适 当 多 食 富 含 维 生 素 K 的 食 物, 使 胎 儿 及 婴 儿 从 母 体 及 母 乳 中 获 得 较 多 的 维 生 素 K 为 了 预 防 新 生 儿 和 1 月 -6 月 龄 婴 儿 维 生 素 K 缺 乏 相 关 的 出 血 性 疾 病, 应 在 指 导 下 注 意 及 时 补 充 维 生 素 K 5. 不 能 用 纯 母 乳 喂 养 时, 宜 首 选 婴 儿 配 方 食 品 喂 养 由 于 种 种 原 因, 不 能 用 纯 母 乳 喂 养 婴 儿 时, 如 乳 母 患 有 传 染 性 疾 病 精 神 障 碍 乳 汁 分 泌 不 足 或 无 乳 汁 分 泌 等, 建 议 首 选 适 合 0 月 -6 月 龄 婴 儿 的 配 方 奶 粉 喂 养, 不 宜 直 接 用 普 通 液 态 奶 成 人 奶 粉 蛋 白 粉 等 喂 养 婴 儿 两 次 喂 哺 间 隔 一 般 在 3 小 时 -4 小 时, 每 次 喂 奶 不 必 强 求 婴 儿 把 奶 瓶 内 的 牛 奶 喝 完 剩 余 的 奶 汁 应 立 即 处 理 掉, 并 及 时 清 洗 奶 瓶, 避 免 细 菌 生 长 若 发 现 婴 儿 对 牛 奶 有 过 敏 反 应, 如 腹 痛 湿 疹 荨 麻 疹 等, 应 立 即 停 止 使 用, 在 医 生 指 导 下 改 用 其 他 不 含 牛 奶 的 代 乳 品 6. 定 期 监 测 生 长 发 育 指 标 婴 儿 正 处 在 生 长 发 育 的 高 峰, 其 各 项 生 长 发 育 指 标 ( 主 要 包 括 体 重 身 长 等 ) 直 接 反 映 了 婴 儿 的 体 格 发 育 智 力 发 育 营 养 健 康 状 况 和 喂 养 情 况 通 过 定 期 监 测 婴 儿 的 生 长 发 育 指 标, 能 27

32 中 国 居 民 膳 食 指 南 及 时 掌 握 婴 儿 当 前 的 生 长 发 育 水 平, 从 而 为 有 效 地 指 导 婴 儿 喂 养 提 供 参 考 二 6 月 -12 月 龄 婴 儿 喂 养 指 南 婴 儿 6 月 龄 后, 在 母 乳 喂 养 的 基 础 上, 应 逐 步 地 小 心 地 为 婴 儿 添 加 辅 助 食 品, 以 补 充 其 营 养 需 要, 并 且 使 婴 儿 逐 步 适 应 母 乳 以 外 的 食 物, 包 括 不 同 的 食 物 性 状, 接 受 咀 嚼 和 吞 咽 的 训 练 等, 在 这 个 过 程 中, 母 乳 仍 是 主 要 的 1. 奶 类 优 先, 继 续 母 乳 喂 养 奶 类 应 是 6 月 -12 月 龄 营 养 需 要 的 主 要 来 源, 建 议 每 天 应 首 先 保 证 600mL-800mL 的 奶 量, 以 保 证 婴 儿 正 常 体 格 和 智 力 发 育 母 乳 仍 是 婴 儿 的 首 选 食 品, 建 议 6 月 -12 月 龄 的 婴 儿 继 续 母 乳 喂 养, 如 母 乳 不 能 满 足 婴 儿 需 要 时, 可 使 用 较 大 婴 儿 配 方 奶 予 以 补 充 对 于 不 能 用 母 乳 喂 养 的 6 月 -12 月 龄 的 婴 儿, 亦 建 议 选 择 较 大 婴 儿 配 方 奶 2. 及 时 合 理 添 加 辅 食 从 6 月 龄 开 始, 需 要 逐 渐 给 婴 儿 补 充 一 些 非 乳 类 食 物, 包 括 果 汁 菜 汁 等 液 体 食 物, 米 粉 果 泥 菜 泥 等 泥 糊 状 食 物 以 及 软 饭 烂 面, 切 成 小 块 的 水 果 蔬 菜 等 辅 食 添 加 辅 食 的 顺 序 为 : 首 先 添 加 谷 类 食 物 ( 如 婴 儿 营 养 米 粉 ), 其 次 添 加 蔬 菜 汁 ( 蔬 菜 泥 ) 和 水 果 汁 ( 水 果 泥 ) 动 物 性 食 物 ( 如 蛋 羹 鱼 禽 畜 肉 泥 / 松 等 ) 建 议 动 物 性 食 物 添 加 的 顺 序 为 : 蛋 黄 泥 鱼 泥 ( 剔 净 骨 和 刺 ) 全 蛋 ( 如 蒸 蛋 羹 ) 肉 末 辅 食 添 加 的 原 则 是 : 每 天 添 加 一 种 新 食 物, 由 少 到 多 由 稀 到 稠 循 序 渐 进 ; 逐 渐 增 加 辅 食 种 类, 由 泥 糊 状 食 物 逐 渐 过 渡 到 固 体 食 物 建 议 从 6 月 龄 时 开 始 添 加 泥 糊 状 食 物 ( 如 米 糊 菜 泥 果 泥 蛋 黄 泥 鱼 泥 等 ),7 月 -9 月 龄 时 可 由 泥 糊 状 食 物 逐 渐 过 渡 到 可 咀 嚼 的 软 固 体 食 物 ( 如 烂 面 碎 菜 全 蛋 肉 末 ),10 月 28

33 中 国 婴 幼 儿 及 学 龄 前 儿 童 膳 食 指 南 -12 月 龄 时, 大 多 数 婴 儿 可 逐 渐 转 为 以 进 食 固 体 食 物 为 主 的 膳 食 3. 尝 试 多 种 多 样 的 食 物, 膳 食 少 糖 无 盐 不 加 调 味 品 婴 儿 6 月 龄 时, 每 餐 的 安 排 可 逐 渐 开 始 尝 试 搭 配 谷 类 蔬 菜 动 物 性 食 物, 每 天 应 安 排 有 水 果 应 让 婴 儿 逐 渐 开 始 尝 试 和 熟 悉 多 种 多 样 的 食 物, 特 别 是 蔬 菜 类, 可 逐 渐 过 渡 到 除 奶 类 外 由 其 他 食 物 组 成 的 单 独 餐 限 制 果 汁 的 摄 入 量 或 避 免 提 供 低 营 养 价 值 的 饮 料, 以 免 影 响 进 食 量 制 作 辅 食 时 应 尽 可 能 少 糖 不 放 盐 不 加 调 味 品, 但 可 添 加 少 量 食 用 油 4. 逐 渐 让 婴 儿 自 己 进 食, 培 养 良 好 的 进 食 行 为 建 议 用 小 勺 给 婴 儿 喂 食 物, 对 于 7 月 -8 月 龄 的 婴 儿, 应 允 许 其 自 己 用 手 握 或 抓 食 物 吃, 到 10 月 -12 月 龄 时 鼓 励 婴 儿 自 己 用 勺 进 食, 这 样 可 以 锻 炼 婴 儿 手 眼 协 调 功 能, 促 进 精 细 动 作 的 发 育 要 为 婴 儿 创 造 良 好 的 进 餐 环 境, 避 免 婴 儿 分 心, 多 与 婴 儿 进 行 眼 神 语 言 交 流, 帮 其 养 成 专 心 进 食 的 好 习 惯 当 婴 儿 出 现 拒 食 时, 应 耐 心 地 鼓 励 婴 儿 进 食, 不 要 强 迫, 尝 试 调 整 食 物 种 类 搭 配 性 状 花 色 口 味, 以 提 高 婴 儿 的 进 食 兴 趣 5. 定 期 监 测 生 长 发 育 状 况 身 长 和 体 重 等 生 长 发 育 指 标 反 映 了 婴 儿 的 营 养 状 况, 对 6 月 -12 月 龄 婴 儿 仍 应 每 个 月 进 行 定 期 的 测 量 6. 注 意 饮 食 卫 生 膳 食 制 作 和 进 餐 环 境 要 卫 生, 餐 具 要 彻 底 清 洗 消 毒, 食 物 应 合 理 储 存 以 防 腐 败 变 质, 严 把 病 从 口 入 关, 预 防 食 物 中 毒 给 婴 儿 的 辅 食 应 根 据 需 要 现 制 现 食, 剩 下 的 食 物 不 宜 存 放, 要 弃 掉 三 1 岁 -3 岁 幼 儿 喂 养 指 南 1 岁 -3 岁 的 幼 儿 正 处 在 快 速 生 长 发 育 的 时 期, 对 各 种 营 养 29

34 中 国 居 民 膳 食 指 南 素 的 需 求 相 对 较 高, 同 时 幼 儿 机 体 各 项 生 理 功 能 也 在 逐 步 发 育 完 善, 但 是 对 外 界 不 良 刺 激 的 防 御 性 能 仍 然 较 差, 因 此 对 于 幼 儿 膳 食 安 排, 不 能 完 全 与 成 人 相 同, 需 要 特 别 关 照 1. 继 续 给 予 母 乳 喂 养 或 其 他 乳 制 品, 逐 步 过 渡 到 食 物 多 样 可 继 续 给 予 母 乳 喂 养 直 到 2 岁 (24 月 龄 ), 或 每 日 给 予 不 少 于 相 当 于 350mL 液 体 奶 的 幼 儿 配 方 奶 粉, 但 是 不 宜 直 接 喂 给 普 通 液 态 奶 成 人 奶 粉 或 大 豆 蛋 白 粉 等 建 议 首 选 适 当 的 幼 儿 配 方 奶 粉, 或 者 给 予 强 化 了 铁 维 生 素 A 等 多 种 微 量 营 养 素 的 食 品 如 果 幼 儿 不 能 摄 入 适 量 的 奶 制 品 时, 需 要 通 过 其 他 途 径 补 充 优 质 的 蛋 白 质 和 钙 质 可 用 100g 左 右 鸡 蛋 ( 约 2 个 ) 经 适 当 加 工 来 代 替, 如 蒸 蛋 羹 等 当 幼 儿 满 2 岁 时, 可 逐 渐 停 止 母 乳 喂 养, 但 是 每 日 应 继 续 提 供 幼 儿 配 方 奶 粉 或 其 他 的 乳 制 品 同 时, 应 根 据 幼 儿 的 牙 齿 发 育 情 况, 适 时 增 加 细 软 碎 烂 的 膳 食, 种 类 不 断 丰 富, 数 量 不 断 增 加, 逐 渐 向 食 物 多 样 过 渡 2. 选 择 营 养 丰 富 易 消 化 的 食 物 幼 儿 食 物 的 选 择 应 依 据 营 养 全 面 丰 富 易 消 化 的 原 则, 应 充 分 考 虑 满 足 能 量 需 要, 增 加 优 质 蛋 白 质 的 摄 入, 以 保 证 幼 儿 生 长 发 育 的 需 要 ; 增 加 铁 质 的 供 应, 以 避 免 铁 缺 乏 和 缺 铁 性 贫 血 的 发 生 不 宜 给 幼 儿 直 接 食 用 坚 硬 的 食 物 易 误 吸 入 气 管 的 硬 壳 果 类 ( 如 花 生 ) 腌 腊 食 品 和 油 炸 类 食 品 3. 采 用 适 宜 的 烹 调 方 式, 单 独 加 工 制 作 膳 食 幼 儿 膳 食 应 专 门 单 独 加 工 烹 制, 并 选 用 适 合 的 烹 调 方 式 和 加 工 方 法 应 将 食 物 切 碎 煮 烂, 易 于 幼 儿 咀 嚼 吞 咽 和 消 化, 特 别 注 意 要 完 全 去 除 皮 骨 刺 核 等 ; 大 豆 花 生 等 硬 果 类 食 物, 应 先 磨 碎, 制 成 泥 糊 浆 等 状 态 进 食 ; 烹 调 方 式 上, 宜 采 用 蒸 煮 炖 煨 等 烹 调 方 式, 不 宜 采 用 油 炸 烤 烙 等 方 式 口 味 以 清 淡 为 好, 不 应 过 咸, 更 不 宜 食 辛 辣 刺 激 性 食 物 要 注 重 花 样 品 种 的 交 替 更 换, 以 利 于 幼 儿 保 持 对 进 食 的 兴 趣 4. 在 良 好 环 境 下 规 律 进 餐, 重 视 良 好 饮 食 习 惯 的 培 养 30

35 中 国 婴 幼 儿 及 学 龄 前 儿 童 膳 食 指 南 幼 儿 饮 食 要 一 日 5 餐 -6 餐, 即 一 天 进 主 餐 三 次, 上 下 午 两 餐 之 间 各 安 排 以 奶 类 水 果 和 其 他 稀 软 面 食 为 内 容 的 加 餐, 晚 饭 后 也 可 加 餐 或 零 食, 但 睡 前 应 忌 食 甜 食, 以 预 防 龋 齿 要 创 造 良 好 的 进 餐 环 境, 进 餐 场 所 要 安 静 愉 悦, 餐 桌 椅 餐 具 可 适 当 儿 童 化, 鼓 励 引 导 和 教 育 儿 童 使 用 匙 筷 子 等 自 主 进 餐 要 重 视 幼 儿 饮 食 习 惯 的 培 养, 饮 食 安 排 上 要 逐 渐 做 到 定 时 适 量, 有 规 律 地 进 餐, 不 随 意 改 变 幼 儿 的 进 餐 时 间 和 进 餐 量 ; 鼓 励 和 安 排 较 大 幼 儿 与 全 家 人 一 同 进 餐, 以 利 于 幼 儿 日 后 能 更 好 地 接 受 家 庭 膳 食 ; 培 养 孩 子 集 中 精 力 进 食, 暂 停 其 他 活 动 5. 鼓 励 幼 儿 多 做 户 外 游 戏 与 活 动, 合 理 安 排 零 食, 避 免 过 瘦 与 肥 胖 适 宜 的 日 光 照 射 可 促 进 儿 童 皮 肤 中 维 生 素 D 的 形 成, 对 儿 童 钙 质 吸 收 和 骨 骼 发 育 具 有 重 要 意 义 每 日 安 排 幼 儿 1 小 时 -2 小 时 的 户 外 游 戏 与 活 动, 既 可 接 受 日 光 照 射, 促 进 皮 肤 中 维 生 素 D 的 形 成 和 钙 质 吸 收, 又 可 以 通 过 体 力 活 动 实 现 对 幼 儿 体 能 智 能 的 锻 炼 培 养 和 维 持 能 量 平 衡 正 确 选 择 零 食 品 种, 合 理 安 排 零 食 时 机, 使 之 既 可 增 加 儿 童 对 饮 食 的 兴 趣, 并 有 利 于 能 量 补 充, 又 可 避 免 影 响 主 餐 食 欲 和 进 食 量 应 以 水 果 乳 制 品 等 营 养 丰 富 的 食 物 为 主, 给 予 零 食 的 数 量 和 时 机 以 不 影 响 幼 儿 主 餐 食 欲 为 宜 鼓 励 儿 童 参 加 适 度 的 活 动 和 游 戏, 有 利 于 维 持 儿 童 能 量 平 衡, 保 持 合 理 体 重 增 长, 避 免 儿 童 瘦 弱 超 重 和 肥 胖 6. 每 天 足 量 饮 水, 少 喝 含 糖 高 的 饮 料 小 儿 新 陈 代 谢 相 对 高 于 成 人, 对 能 量 和 各 种 营 养 素 的 需 要 量 也 相 对 更 多, 对 水 的 需 要 量 也 更 高 1 岁 -3 岁 幼 儿 每 日 总 需 水 量 约 为 1250mL-2000mL 幼 儿 的 最 好 饮 料 是 白 开 水 目 前 市 场 上 许 多 含 糖 饮 料 和 碳 酸 饮 料 含 有 葡 萄 糖 碳 酸 磷 酸 等 物 质, 过 多 地 饮 用 这 些 饮 料, 不 仅 会 影 响 孩 子 的 食 欲, 使 儿 童 容 易 发 生 龋 齿, 而 且 还 会 造 成 过 多 能 量 摄 入, 从 而 导 致 肥 胖 或 营 养 不 良 等 问 题, 不 利 于 儿 童 的 生 长 发 育, 应 该 严 格 控 制 摄 入 31

36 中 国 居 民 膳 食 指 南 7. 定 期 监 测 生 长 发 育 状 况 身 长 和 体 重 等 生 长 发 育 指 标 反 映 幼 儿 的 营 养 状 况, 父 母 可 以 在 家 里 对 幼 儿 进 行 定 期 的 监 测,1 岁 -3 岁 幼 儿 应 每 2 个 月 -3 个 月 测 量 一 次 8. 确 保 饮 食 卫 生, 严 格 餐 具 消 毒 选 择 清 洁 不 变 质 的 食 物 原 料, 不 食 隔 夜 饭 菜 和 不 洁 变 质 的 食 物, 在 选 用 半 成 品 或 者 熟 食 时, 应 彻 底 加 热 后 方 可 食 用 幼 儿 餐 具 应 彻 底 清 洗 和 加 热 消 毒 养 护 人 注 意 个 人 卫 生 培 养 幼 儿 养 成 饭 前 便 后 洗 手 等 良 好 的 卫 生 习 惯, 以 减 少 肠 道 细 菌 病 毒 以 及 寄 生 虫 感 染 的 机 会 四 学 龄 前 儿 童 膳 食 指 南 与 婴 幼 儿 时 期 相 比, 此 期 生 长 速 度 减 慢, 各 器 官 持 续 发 育 并 逐 渐 成 熟 供 给 其 生 长 发 育 所 需 的 足 够 营 养, 帮 助 其 建 立 良 好 饮 食 习 惯, 为 其 一 生 建 立 健 康 膳 食 模 式 奠 定 坚 实 基 础, 是 学 龄 前 儿 童 膳 食 的 关 键 1. 食 物 多 样, 谷 类 为 主 学 龄 前 儿 童 正 处 在 生 长 发 育 阶 段, 新 陈 代 谢 旺 盛, 对 各 种 营 养 素 的 需 要 量 相 对 高 于 成 人 儿 童 的 膳 食 必 须 是 由 多 种 食 物 组 成 的 平 衡 膳 食, 才 能 满 足 其 各 种 营 养 素 的 需 要, 因 此 提 倡 广 泛 食 用 多 种 食 物 谷 类 食 物 是 人 体 能 量 的 主 要 来 源, 可 为 儿 童 提 供 碳 水 化 合 物 蛋 白 质 膳 食 纤 维 和 B 族 维 生 素 等 学 龄 前 儿 童 的 膳 食 也 应 该 以 谷 类 食 物 为 主 体, 并 适 当 注 意 粗 细 粮 的 合 理 搭 配 2. 多 吃 新 鲜 蔬 菜 和 水 果 蔬 菜 和 水 果 所 含 的 营 养 成 分 并 不 完 全 相 同, 不 能 相 互 替 代 在 制 备 儿 童 膳 食 时, 应 注 意 将 蔬 菜 切 小 切 细 以 利 于 儿 童 咀 嚼 和 吞 咽, 同 时 还 要 注 重 蔬 菜 水 果 品 种 颜 色 和 口 味 的 变 化, 以 引 起 32

37 中 国 婴 幼 儿 及 学 龄 前 儿 童 膳 食 指 南 儿 童 多 吃 蔬 菜 水 果 的 兴 趣 3. 经 常 吃 适 量 的 鱼 禽 蛋 瘦 肉 鱼 禽 蛋 瘦 肉 等 动 物 性 食 物 是 优 质 蛋 白 质 脂 溶 性 维 生 素 和 矿 物 质 的 良 好 来 源 动 物 蛋 白 的 氨 基 酸 组 成 更 适 合 人 体 需 要, 且 赖 氨 酸 含 量 较 高, 有 利 于 补 充 植 物 蛋 白 中 赖 氨 酸 的 不 足 肉 类 中 铁 的 利 用 较 好, 鱼 类 特 别 是 海 产 鱼 所 含 不 饱 和 脂 肪 酸 有 利 于 儿 童 神 经 系 统 的 发 育 动 物 肝 脏 含 维 生 素 A 极 为 丰 富, 还 富 含 维 生 素 B 2 叶 酸 等 鱼 禽 兔 肉 等 含 蛋 白 质 较 高, 饱 和 脂 肪 酸 较 低, 建 议 儿 童 可 经 常 吃 这 类 食 物 4. 每 天 饮 奶, 常 吃 大 豆 及 其 制 品 奶 类 是 一 种 营 养 成 分 齐 全 组 成 比 例 适 宜 易 消 化 吸 收 营 养 价 值 很 高 的 天 然 食 品 除 含 有 丰 富 的 优 质 蛋 白 质 维 生 素 A 核 黄 素 外, 含 钙 量 较 高, 且 利 用 率 也 很 好, 是 天 然 钙 质 的 极 好 来 源 对 处 于 快 速 生 长 发 育 阶 段 的 学 龄 前 儿 童, 应 鼓 励 每 日 饮 奶 大 豆 含 丰 富 的 优 质 蛋 白 质 不 饱 和 脂 肪 酸 钙 及 维 生 素 B 1 维 生 素 B 2 烟 酸 等, 建 议 常 吃 大 豆 及 其 制 品 5. 膳 食 清 淡 少 盐, 正 确 选 择 零 食, 少 喝 含 糖 高 的 饮 料 为 了 保 护 儿 童 较 敏 感 的 消 化 系 统, 避 免 干 扰 或 影 响 儿 童 对 食 物 本 身 的 感 知 和 喜 好 食 物 的 正 确 选 择 和 膳 食 多 样 的 实 现 预 防 偏 食 和 挑 食 的 不 良 饮 食 习 惯, 儿 童 膳 食 应 清 淡 少 盐 少 油 脂, 并 避 免 添 加 辛 辣 等 刺 激 性 物 质 和 调 味 品 对 学 龄 前 儿 童 来 讲, 零 食 是 其 饮 食 中 的 重 要 内 容, 用 以 补 充 不 足 的 能 量 和 营 养 素, 应 予 以 科 学 的 认 识 和 合 理 的 选 择 建 议 多 选 用 营 养 丰 富 的 食 品, 如 乳 制 品 ( 液 态 奶 酸 奶 ) 鲜 鱼 虾 肉 制 品 ( 尤 其 是 海 产 品 ) 鸡 蛋 豆 腐 或 豆 浆 各 种 新 鲜 蔬 菜 水 果 及 坚 果 类 食 品 等, 少 选 用 油 炸 食 品 糖 果 甜 点 等 学 龄 前 儿 童 新 陈 代 谢 旺 盛, 活 动 量 多, 水 分 需 要 量 也 大, 建 议 每 日 饮 水 量 为 1000mL-1500mL 其 饮 料 应 以 白 开 水 为 主 33

38 中 国 居 民 膳 食 指 南 6. 食 量 与 体 力 活 动 要 平 衡, 保 证 正 常 体 重 增 长 儿 童 需 要 保 持 食 量 与 能 量 消 耗 之 间 的 平 衡 消 瘦 的 儿 童 应 适 当 增 加 食 量 和 油 脂 的 摄 入, 以 维 持 正 常 生 长 发 育 的 需 要 和 适 宜 的 体 重 增 长 ; 肥 胖 的 儿 童 应 控 制 总 进 食 量 和 高 油 脂 食 物 的 摄 入, 适 当 增 加 活 动 ( 锻 炼 ) 强 度 及 持 续 时 间, 在 保 证 营 养 素 充 足 供 应 的 前 提 下, 适 当 控 制 体 重 的 过 度 增 长 需 要 定 期 测 量 儿 童 的 身 高 和 体 重, 关 注 其 增 长 趋 势, 建 议 多 做 户 外 活 动, 维 持 正 常 的 体 重 增 长 7. 不 挑 食 不 偏 食, 培 养 良 好 饮 食 习 惯 学 龄 前 儿 童 是 培 养 良 好 饮 食 行 为 和 习 惯 的 最 重 要 和 最 关 键 阶 段 帮 助 学 龄 前 儿 童 养 成 良 好 的 饮 食 习 惯, 需 要 特 别 注 意 以 下 方 面 :(1) 合 理 安 排 饮 食, 一 日 三 餐 加 1 次 -2 次 点 心, 定 时 定 点 定 量 用 餐 ;(2) 饭 前 不 吃 糖 果 不 饮 汽 水 等 零 食 ;(3) 饭 前 洗 手, 饭 后 漱 口, 吃 饭 前 不 做 剧 烈 运 动 ;(4) 养 成 自 己 吃 饭 的 习 惯, 让 孩 子 自 己 使 用 筷 匙, 既 可 增 加 进 食 的 兴 趣, 又 可 培 养 孩 子 的 自 信 心 和 独 立 能 力 ;(5) 吃 饭 时 专 心, 不 边 看 电 视 或 边 玩 边 吃 ;(6) 吃 饭 应 细 嚼 慢 咽, 但 也 不 能 拖 延 时 间, 最 好 能 在 30 分 钟 内 吃 完 ; (7) 不 要 一 次 给 孩 子 盛 太 多 的 饭 菜, 先 少 盛, 吃 完 后 再 添, 以 免 养 成 剩 菜 剩 饭 的 习 惯 ;(8) 不 要 吃 一 口 饭 喝 一 口 水 或 经 常 吃 汤 泡 饭, 这 样 容 易 稀 释 消 化 液, 影 响 消 化 与 吸 收 ;(9) 不 挑 食 不 偏 食, 在 许 可 范 围 内 允 许 孩 子 选 择 食 物 ;(10) 不 宜 用 食 物 作 为 奖 励, 避 免 诱 导 孩 子 对 某 种 食 物 产 生 偏 好 8. 吃 清 洁 卫 生 未 变 质 的 食 物 注 意 儿 童 的 进 餐 卫 生, 包 括 进 餐 环 境 餐 具 和 供 餐 者 的 健 康 与 卫 生 状 况 幼 儿 园 集 体 用 餐 要 提 倡 分 餐 制, 减 少 疾 病 传 染 的 机 会 不 饮 用 生 的 ( 未 经 高 温 消 毒 过 的 ) 牛 奶 和 未 煮 熟 的 豆 浆, 不 要 吃 生 鸡 蛋 和 未 熟 的 肉 类 加 工 食 品, 不 吃 污 染 变 质 不 卫 生 的 食 物 34

39 中 国 儿 童 青 少 年 膳 食 指 南 中 国 儿 童 青 少 年 膳 食 指 南 儿 童 青 少 年 时 期 是 一 个 人 体 格 和 智 力 发 育 的 关 键 时 期, 也 是 一 个 人 行 为 和 生 活 方 式 形 成 的 重 要 时 期 儿 童 青 少 年 在 青 春 期 生 长 速 度 加 快, 对 各 种 营 养 素 的 需 要 增 加, 应 给 予 充 分 关 注 充 足 的 营 养 摄 入 可 以 保 证 其 体 格 和 智 力 的 正 常 发 育, 为 成 人 时 期 乃 至 一 生 的 健 康 奠 定 良 好 基 础 青 春 期 女 性 的 营 养 状 况 会 影 响 下 一 代 的 健 康, 应 特 别 予 以 关 注 根 据 儿 童 青 少 年 生 长 发 育 的 特 点 及 营 养 需 求, 在 一 般 人 群 膳 食 指 南 十 条 基 础 上 还 应 强 调 以 下 四 条 内 容 1. 三 餐 定 时 定 量, 保 证 吃 好 早 餐, 避 免 盲 目 节 食 儿 童 青 少 年 应 该 建 立 适 应 其 生 理 需 要 的 饮 食 行 为, 一 般 为 每 日 三 餐, 两 餐 间 隔 4 小 时 -6 小 时 三 餐 的 比 例 要 适 宜, 早 餐 提 供 的 能 量 应 占 全 天 总 能 量 的 25%-30%, 午 餐 应 占 30%-40%, 晚 餐 应 占 30%-40% 正 餐 不 应 以 糕 点 甜 食 取 代 主 副 食 每 天 食 用 营 养 充 足 的 早 餐 可 为 儿 童 青 少 年 提 供 体 格 和 智 力 发 育 所 需 的 能 量 和 各 种 营 养 素 不 吃 早 餐 或 早 餐 营 养 不 充 足, 不 仅 会 影 响 学 习 成 绩 和 体 能, 还 会 影 响 消 化 系 统 的 功 能, 不 利 于 健 康 合 理 的 早 餐 最 好 应 包 括 牛 奶 或 豆 浆, 还 可 加 上 鸡 蛋 或 豆 制 品 或 瘦 肉 等 富 含 蛋 白 质 的 食 物, 水 果 和 蔬 菜 的 摄 入 也 很 有 必 要 早 餐 的 食 物 量 应 相 当 于 全 天 食 物 量 的 1/4-1/3 有 些 儿 童 青 少 年 甚 至 体 重 正 常 的 儿 童 青 少 年 为 了 追 求 体 型 完 美, 有 意 进 行 节 食, 继 而 出 现 过 度 地 节 制 饮 食, 这 对 于 儿 童 青 少 年 的 健 康 成 长 有 着 巨 大 的 危 害 因 此, 儿 童 青 少 年 不 应 盲 目 进 行 节 食 减 重 在 不 能 确 定 自 己 的 体 重 是 否 正 常 需 不 需 要 控 制 时, 可 以 向 营 养 专 家 医 生 校 医 或 家 长 咨 询 2. 吃 富 含 铁 和 维 生 素 C 的 食 物 儿 童 青 少 年 由 于 生 长 迅 速, 铁 需 要 量 增 加, 女 孩 加 之 月 经 来 35

40 中 国 居 民 膳 食 指 南 潮 后 的 生 理 性 铁 丢 失, 更 易 发 生 贫 血 即 使 是 轻 度 的 缺 铁 性 贫 血, 也 会 对 儿 童 青 少 年 的 生 长 发 育 和 健 康 产 生 不 良 影 响, 造 成 儿 童 青 少 年 体 力 身 体 抵 抗 力 以 及 学 习 能 力 的 下 降 为 了 预 防 贫 血 的 发 生, 儿 童 青 少 年 应 注 意 饮 食 多 样 化, 注 意 调 换 食 物 品 种, 经 常 吃 含 铁 丰 富 的 食 物, 如 动 物 血 肝 瘦 肉 蛋 黄 黑 木 耳 大 豆 等 另 外, 还 可 以 增 加 铁 强 化 食 品 的 摄 入, 如 铁 强 化 酱 油 铁 强 化 面 包 来 改 善 铁 营 养 状 况 维 生 素 C 可 以 显 著 增 加 膳 食 中 铁 的 消 化 吸 收 率, 儿 童 青 少 年 每 天 的 膳 食 均 应 含 有 新 鲜 的 蔬 菜 水 果 等 维 生 素 C 含 量 丰 富 的 食 物, 也 可 以 通 过 摄 取 强 化 食 品 或 营 养 素 补 充 剂 补 充 维 生 素 C 诊 断 为 缺 铁 性 贫 血 的 儿 童 青 少 年, 应 在 医 生 指 导 下 及 时 服 用 铁 剂 3. 每 天 进 行 充 足 的 户 外 运 动 儿 童 青 少 年 每 天 进 行 充 足 的 户 外 运 动, 能 够 增 强 体 质 和 耐 力 ; 提 供 机 体 各 部 位 的 柔 韧 性 和 协 调 性 ; 保 持 健 康 体 重, 预 防 和 控 制 肥 胖 ; 对 某 些 慢 性 病 也 有 一 定 的 预 防 作 用 户 外 运 动 还 能 接 受 一 定 量 的 紫 外 线 照 射, 有 利 于 体 内 维 生 素 D 的 合 成, 保 证 骨 骼 的 健 康 发 展 除 了 进 行 必 要 的 运 动 外, 鼓 励 儿 童 青 少 年 参 与 家 务 劳 动 家 务 劳 动 有 利 于 培 养 责 任 感, 有 利 于 培 养 热 爱 劳 动 珍 惜 劳 动 成 果 的 好 品 德, 有 利 于 锻 炼 意 志 和 毅 力, 有 利 于 养 成 勤 劳 的 作 风 和 培 养 劳 动 技 能, 有 利 于 促 进 身 体 健 康, 有 利 于 培 养 独 立 生 活 能 力, 有 利 于 培 养 交 往 能 力, 有 利 于 调 节 家 庭 气 氛, 协 调 家 庭 关 系 4. 不 抽 烟 不 饮 酒 儿 童 青 少 年 正 处 于 迅 速 生 长 发 育 阶 段, 身 体 各 系 统 器 官 还 未 成 熟, 神 经 系 统 内 分 泌 功 能 免 疫 功 能 等 尚 不 十 分 稳 定, 对 外 界 不 利 因 素 和 刺 激 的 抵 抗 能 力 都 比 较 差, 因 而, 抽 烟 和 饮 酒 对 儿 童 青 少 年 的 不 利 影 响 远 远 超 过 成 年 人 另 外, 儿 童 青 少 年 的 吸 烟 和 饮 酒 行 为 还 直 接 关 系 到 其 成 人 后 的 行 为 儿 童 青 少 年 正 处 于 生 理 智 力 和 体 格 快 速 发 育 的 时 期, 养 成 不 吸 烟, 不 饮 酒 的 好 习 惯, 对 于 自 身 的 健 康 成 长 具 有 重 要 意 义 这 需 要 家 长 老 师 的 努 力, 也 需 要 本 人 有 意 志 力 的 支 持, 同 时 也 是 培 养 良 好 品 质 的 机 会 36

41 中 国 老 年 人 膳 食 指 南 中 国 老 年 人 膳 食 指 南 人 体 衰 老 是 不 可 逆 转 的 发 展 过 程 随 着 年 龄 的 增 加, 老 年 人 器 官 功 能 逐 渐 衰 退, 容 易 发 生 代 谢 紊 乱, 导 致 营 养 缺 乏 病 和 慢 性 非 传 染 性 疾 病 的 危 险 性 增 加 合 理 饮 食 是 身 体 健 康 的 物 质 基 础, 对 改 善 老 年 人 的 营 养 状 况 增 强 抵 抗 力 预 防 疾 病 延 年 益 寿 提 高 生 活 质 量 具 有 重 要 作 用 针 对 我 国 老 年 人 生 理 特 点 和 营 养 需 求, 在 一 般 人 群 膳 食 指 南 十 条 的 基 础 上 补 充 以 下 四 条 内 容 1. 食 物 要 粗 细 搭 配 松 软 易 于 消 化 吸 收 粗 粮 含 丰 富 B 族 维 生 素 膳 食 纤 维 钾 钙 植 物 化 学 物 等 老 年 人 消 化 器 官 生 理 功 能 有 不 同 程 度 的 减 退, 咀 嚼 功 能 和 胃 肠 蠕 动 减 弱, 消 化 液 分 泌 减 少 许 多 老 年 人 易 发 生 便 秘, 患 高 血 压 血 脂 异 常 心 脏 病 糖 尿 病 等 疾 病 的 危 险 性 增 加 因 此 老 年 人 选 择 食 物 要 粗 细 搭 配, 食 物 的 烹 制 宜 松 软 易 于 消 化 吸 收, 以 保 证 均 衡 营 养, 促 进 健 康, 预 防 慢 性 病 建 议 老 年 人 每 天 最 好 能 吃 到 100g(2 两 ) 粗 粮 或 全 谷 类 食 物 2. 合 理 安 排 饮 食, 提 高 生 活 质 量 为 适 应 老 年 人 蛋 白 质 合 成 能 力 降 低 蛋 白 质 利 用 率 低 的 情 况, 应 选 用 优 质 蛋 白 质 老 年 人 胆 汁 酸 减 少, 酶 活 性 降 低, 消 化 脂 肪 的 功 能 下 降, 故 摄 入 的 脂 肪 能 量 比 应 以 20% 为 宜, 并 以 植 物 油 为 主 老 年 人 糖 耐 量 低, 胰 岛 素 分 泌 减 少, 且 血 糖 调 节 作 用 减 少, 易 发 生 高 血 糖, 故 不 宜 多 用 蔗 糖 37

42 中 国 居 民 膳 食 指 南 老 年 人 随 年 龄 增 加, 骨 矿 物 质 不 断 丢 失, 骨 密 度 逐 渐 下 降, 女 性 绝 经 后 由 于 激 素 水 平 变 化 骨 质 丢 失 更 为 严 重 ; 另 一 方 面 老 年 人 钙 吸 收 能 力 下 降, 如 果 膳 食 钙 的 摄 入 不 足, 就 更 容 易 发 生 骨 质 疏 松 和 骨 折, 故 应 注 意 钙 和 维 生 素 D 的 补 充 锌 是 老 人 维 持 和 调 节 正 常 免 疫 功 能 所 必 需 ; 硒 可 提 高 机 体 抗 氧 化 能 力, 与 延 缓 衰 老 有 关 ; 适 量 的 铬 可 使 胰 岛 素 充 分 发 挥 作 用, 并 使 低 密 度 脂 蛋 白 水 平 降 低, 高 密 度 脂 蛋 白 水 平 升 高 故 老 年 人 应 注 意 摄 入 富 含 这 些 微 量 营 养 素 的 食 物 维 生 素 不 足 与 老 年 多 发 病 有 关, 维 生 素 A 可 减 少 老 人 皮 肤 干 燥 和 上 皮 角 化 ;β- 胡 萝 卜 素 能 清 除 过 氧 化 物, 有 预 防 肺 癌 功 能, 增 强 免 疫 功 能, 延 迟 白 内 障 的 发 生 ; 维 生 素 E 有 抗 氧 化 作 用, 能 减 少 体 内 脂 质 过 氧 化 物, 消 除 脂 褐 质, 降 低 血 胆 固 醇 浓 度 ; 老 年 人 亦 常 见 B 族 维 生 素 的 不 足, 特 别 应 注 意 补 充 叶 酸 ; 维 生 素 C 对 老 人 有 防 止 血 管 硬 化 的 作 用 老 年 人 应 经 常 食 用 富 含 各 类 维 生 素 的 食 物 家 庭 和 社 会 应 从 各 方 面 保 证 其 饮 食 质 量 进 餐 环 境 和 进 食 情 绪, 使 其 得 到 丰 富 的 食 物, 保 证 其 需 要 的 各 种 营 养 素 摄 入 充 足, 以 促 进 老 年 人 身 心 健 康, 减 少 疾 病, 延 缓 衰 老, 提 高 生 活 质 量 3. 重 视 预 防 营 养 不 良 和 贫 血 60 岁 以 上 的 老 年 人 随 着 年 龄 增 长, 可 出 现 不 同 程 度 的 老 化, 包 括 器 官 功 能 减 退 基 础 代 谢 降 低 和 体 成 分 改 变 等, 并 可 能 存 在 不 同 程 度 和 不 同 类 别 的 慢 性 疾 病 由 于 生 理 心 理 和 社 会 经 济 情 况 的 改 变, 可 能 使 老 年 人 摄 取 的 食 物 量 减 少 而 导 致 营 养 不 38

43 中 国 老 年 人 膳 食 指 南 良 另 外 随 着 年 龄 增 长 而 体 力 活 动 减 少, 并 因 牙 齿 口 腔 问 题 和 情 绪 不 佳, 可 能 致 食 欲 减 退, 能 量 摄 入 降 低, 必 需 营 养 素 摄 入 减 少, 而 造 成 营 养 不 良 因 此 老 年 人 要 重 视 预 防 营 养 不 良 与 贫 血 (1) 预 防 老 年 人 的 营 养 不 良 与 体 重 不 足, 需 要 :1 保 证 充 足 的 食 物 摄 入, 提 高 膳 食 质 量 ;2 适 当 增 加 进 餐 次 数 ;3 适 当 使 用 营 养 素 补 充 剂 ; 4 及 时 治 疗 原 发 病 ;5 定 期 称 量 体 重, 监 测 营 养 不 良 (2) 防 治 老 年 人 贫 血, 应 当 : 1 增 加 食 物 摄 入 : 要 增 加 食 物 摄 入 量, 保 证 能 量 蛋 白 质 铁 维 生 素 B 12 叶 酸 的 供 给 2 调 整 膳 食 结 构 : 应 注 意 适 量 增 加 瘦 肉 禽 鱼 动 物 血 和 肝 的 摄 入 此 外, 新 鲜 的 水 果 和 绿 叶 蔬 菜, 可 提 供 丰 富 维 生 素 C 和 叶 酸, 促 进 铁 吸 收 和 红 细 胞 合 成 3 选 用 含 铁 的 强 化 食 物 : 如 强 化 铁 的 酱 油 强 化 铁 的 面 粉 和 制 品 等 4 适 当 使 用 营 养 素 补 充 剂 : 如 铁 B 族 维 生 素 维 生 素 C 等 5 积 极 治 疗 原 发 病 4. 多 做 户 外 运 动, 维 持 健 康 体 重 身 体 活 动 不 足, 能 量 摄 入 过 多 引 起 的 超 重 和 肥 胖 是 高 血 压 高 血 脂 糖 尿 病 等 慢 性 非 传 染 性 疾 病 的 独 立 危 险 因 素 适 当 多 做 户 外 运 动, 在 增 加 身 体 活 动 量 维 持 健 康 体 重 的 同 时, 还 可 接 受 充 足 紫 外 线 照 射, 有 利 于 体 内 维 生 素 D 合 成, 预 防 或 推 迟 骨 质 疏 松 症 的 发 生 老 年 人 运 动 应 遵 循 安 全 全 面 自 然 适 度 四 项 原 则 39

44 第 三 部 分 中 国 居 民 平 衡 膳 食 宝 塔 中 国 居 民 平 衡 膳 食 宝 塔 是 根 据 中 国 居 民 膳 食 指 南 的 核 心 内 容, 结 合 中 国 居 民 膳 食 的 实 际 状 况, 把 平 衡 膳 食 的 原 则 转 化 成 各 类 食 物 的 重 量, 便 于 人 们 在 日 常 生 活 中 实 行

45 中 国 居 民 平 衡 膳 食 宝 塔 中 国 居 民 平 衡 膳 食 宝 塔 ( 2007 ) 油 克 盐 6 克 奶 类 及 奶 制 品 300 克 大 豆 类 及 坚 果 克 畜 禽 肉 类 克 鱼 虾 类 克 蛋 类 克 蔬 菜 类 克 水 果 类 克 谷 类 薯 类 及 杂 豆 克 水 1200 毫 升 一 膳 食 宝 塔 结 构 膳 食 宝 塔 共 分 五 层, 包 含 我 们 每 天 应 吃 的 主 要 食 物 种 类 膳 食 宝 塔 各 层 位 置 和 面 积 不 同, 这 在 一 定 程 度 上 反 映 出 各 类 食 物 在 膳 食 中 的 地 位 和 应 占 的 比 重 谷 类 食 物 位 居 底 层, 每 人 每 天 应 该 吃 250g-400g; 蔬 菜 和 水 果 居 第 二 层, 每 天 应 吃 300g -500g 和 200g-400g; 鱼 禽 肉 蛋 等 动 物 性 食 物 位 于 第 三 层, 每 天 应 该 吃 125g-225g( 鱼 虾 类 75g-100g, 畜 禽 肉 50g-75g, 蛋 类 25g-50g); 奶 类 和 豆 类 食 物 合 居 第 四 层, 每 天 应 吃 相 当 于 鲜 奶 300g 的 奶 类 及 奶 制 品 和 相 当 于 干 豆 30g-50g 的 大 豆 及 制 品 第 五 层 塔 顶 是 烹 调 油 和 食 盐, 每 天 烹 调 油 不 超 过 25g 或 30g, 食 盐 不 超 过 6g 在 温 和 条 件 下 生 活 的 轻 体 力 活 动 的 成 年 人 每 日 至 少 饮 水 1200mL( 约 6 杯 ) 在 高 温 或 强 体 力 活 动 的 条 件 下, 应 适 当 增 加 饮 水 要 少 量 多 次, 要 主 动, 不 要 感 到 口 渴 时 再 喝 水 建 议 成 年 人 每 天 进 行 累 计 相 当 于 步 行 6000 步 以 上 的 身 体 活 动, 改 变 久 坐 少 动 的 不 良 生 活 方 式, 养 成 天 天 运 动 的 习 41

46 中 国 居 民 膳 食 指 南 惯, 坚 持 每 天 多 做 一 些 消 耗 体 力 的 活 动 如 果 身 体 条 件 允 许, 最 好 进 行 30 分 钟 中 等 强 度 的 运 动 二 膳 食 宝 塔 建 议 的 食 物 量 膳 食 宝 塔 建 议 的 各 类 食 物 摄 入 量 都 是 指 食 物 可 食 部 分 的 生 重 各 类 食 物 的 重 量 不 是 指 某 一 种 具 体 食 物 的 重 量, 而 是 一 类 食 物 的 总 量 膳 食 宝 塔 中 所 标 示 的 各 类 食 物 的 建 议 量 的 下 限 为 能 量 水 平 7550kJ(1800kcal) 的 建 议 量, 上 限 为 能 量 水 平 10900kJ(2600kcal) 的 建 议 量 (1) 谷 类 薯 类 及 杂 豆 谷 类 包 括 小 麦 面 粉 大 米 玉 米 高 粱 等 及 其 制 品, 如 米 饭 馒 头 烙 饼 玉 米 面 饼 面 包 饼 干 麦 片 等 薯 类 包 括 红 薯 马 铃 薯 等, 可 替 代 部 分 粮 食 杂 豆 包 括 大 豆 以 外 的 其 他 干 豆 类, 如 红 小 豆 绿 豆 芸 豆 等 谷 类 薯 类 及 杂 豆 是 膳 食 中 能 量 的 主 要 来 源 建 议 量 是 以 原 料 的 生 重 计 算, 如 面 包 切 面 馒 头 应 折 合 成 相 当 的 面 粉 量 来 计 算, 而 米 饭 大 米 粥 等 应 折 合 成 相 当 的 大 米 量 来 计 算 谷 类 薯 类 及 杂 豆 食 物 的 选 择 应 重 视 多 样 化, 粗 细 搭 配, 适 量 选 择 一 些 全 谷 类 制 品 其 他 谷 类 杂 豆 及 薯 类 建 议 每 次 摄 入 50g-100g 粗 粮 或 全 谷 类 制 品, 每 周 5 次 -7 次 (2) 蔬 菜 蔬 菜 包 括 嫩 茎 叶 花 菜 类 根 菜 类 鲜 豆 类 茄 果 瓜 菜 类 葱 蒜 类 及 菌 藻 类 深 色 蔬 菜 是 指 深 绿 色 深 黄 色 紫 色 红 色 等 颜 色 深 的 蔬 菜, 一 般 含 维 生 素 和 植 物 化 学 物 比 较 丰 富, 因 此 在 每 日 建 议 的 300g-500g 新 鲜 蔬 菜 中, 深 色 蔬 菜 最 好 占 一 半 以 上 (3) 水 果 建 议 每 天 吃 新 鲜 水 果 200g-400g 在 鲜 果 供 应 不 足 时 可 选 择 一 些 含 糖 量 低 的 纯 果 汁 或 干 果 制 品 蔬 菜 和 水 果 各 有 优 势, 不 能 完 全 相 互 替 代 (4) 肉 类 42