参 運 動 傷 害 的 發 生 什 麼 是 運 動 傷 害? 以 廣 義 與 狹 義 來 說 : 廣 義 的 運 動 傷 害, 泛 指 在 運 動 中 發 生 的 各 種 的 傷 病 ; 而 狹 義 的 運 動 傷 害, 是 指 運 動 特 殊 技 術 或 訓 練 造 成 的 特 殊 傷 病 運 動

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1 運 動 傷 害 之 預 防 與 基 本 處 理 國 立 雲 林 科 技 大 學 通 識 教 育 中 心 陳 仁 精 壹 預 防 勝 於 治 療 萬 全 的 準 備 是 最 好 的 預 防 手 段 要 預 防 運 動 傷 害, 您 最 好 能 做 到 以 下 三 件 事 : 維 持 良 好 的 體 能 保 持 均 衡 的 飲 食, 還 有 運 動 時 適 當 的 措 施 一 維 持 良 好 體 能 的 方 法 : 加 強 肌 力 加 強 心 肺 耐 力 增 進 肌 肉 柔 軟 度 等, 簡 單 地 說, 就 是 要 有 規 律 的 運 動 習 慣 二 均 衡 的 飲 食 : 營 養 專 家 建 議 以 60-70% 的 醣 類,15-20% 的 蛋 白 質, 與 15-30% 的 脂 肪 為 理 想 餐 飲 再 則, 得 多 喝 水, 運 動 過 程 中 隨 時 都 需 要 補 充 水 份, 這 在 運 動 當 中 是 個 重 要 的 觀 念, 千 萬 別 忘 了 另 外 也 要 多 吃 新 鮮 的 蔬 果 及 避 免 過 量 的 脂 肪 三 運 動 前 選 擇 適 當 的 運 動 項 目, 運 動 時 注 意 場 地 與 器 材 使 用 適 當 的 護 具 加 強 個 人 的 技 術 鞏 固 心 理 狀 況 足 夠 的 熱 身 與 整 理 運 動 等 貳 運 動 四 部 曲 一 熱 身 運 動 : 開 始 正 式 運 動 之 前 要 記 得, 可 以 讓 你 動 得 更 安 全, 更 有 靈 活 身 手 的 熱 身 運 動! 1. 熱 身 運 動 之 目 的 在 於 減 少 肌 肉 韌 帶 拉 傷 的 機 率 改 善 運 動 或 競 賽 時 的 表 現 及 預 防 運 動 後 伴 隨 而 來 的 肌 肉 酸 痛. 而 其 效 果 則 是 直 接 提 高 全 身 及 肌 肉 深 部 的 溫 度 增 加 肌 肉 韌 帶 及 其 他 膠 原 組 織 的 柔 軟 度. 2. 熱 身 的 時 間 與 運 動 量, 一 般 人 至 少 10~15 分 鐘, 年 齡 越 大 所 需 時 間 要 越 長, 天 冷 需 延 長 熱 身 時 間 大 原 則 就 是 足 以 使 運 動 的 人 開 始 流 汗, 而 不 致 於 感 到 疲 勞 二 伸 展 運 動 : 1. 擴 展 關 節 的 活 動 範 圍, 注 意 : 順 序 平 衡 漸 進 呼 吸 適 時 適 量 等 原 則 2. 增 加 肌 肉 的 延 展 性, 避 免 活 動 中 拉 傷 及 抽 筋 發 生 三 耐 力 運 動 : 即 主 要 活 動 項 目 的 進 行, 大 致 有 以 下 特 徵 : 持 續 分 鐘 連 續 或 間 歇 性 的 有 氧 運 動 大 肌 肉 群 有 韻 律 性 或 動 態 的 活 動 中 等 強 度 的 活 動 應 至 少 30 分 鐘 以 上 高 強 度 的 活 動 應 至 少 持 續 20 分 鐘 四 緩 和 運 動 : 讓 肌 肉 的 血 流 量 避 免 瞬 間 變 得 太 少 提 供 適 當 的 循 環 調 節 激 烈 運 動 後 最 好 馬 上 換 掉 濕 透 的 衣 物 ( 避 免 受 寒 ) 緩 和 ( 冷 卻 ) 運 動 可 包 括 慢 跑 走 路 體 操 伸 展 等 型 態

2 参 運 動 傷 害 的 發 生 什 麼 是 運 動 傷 害? 以 廣 義 與 狹 義 來 說 : 廣 義 的 運 動 傷 害, 泛 指 在 運 動 中 發 生 的 各 種 的 傷 病 ; 而 狹 義 的 運 動 傷 害, 是 指 運 動 特 殊 技 術 或 訓 練 造 成 的 特 殊 傷 病 運 動 傷 害 也 可 以 用 [ 原 發 ] 與 [ 次 發 ] 來 分 : 原 發 性 傷 害 是 指 運 動 直 接 造 成 的 傷 害 ; 而 次 發 性 運 動 傷 害 則 是 指 原 發 性 運 動 未 妥 善 處 理 而 引 發 的 後 果 Φ 造 成 運 動 傷 害 的 常 見 原 因 : 假 勇 : 錯 估 合 適 的 運 動 身 體 虛 : 運 動 過 量 過 勞 硬 熬 : 運 動 前 身 心 疲 勞 失 神 : 緊 張 或 精 神 不 集 中 摸 魚 : 熱 身 與 伸 展 不 夠 出 包 : 技 巧 不 熟 練 或 錯 誤 白 目 : 場 地 裝 備 有 缺 陷 銹 斗 : 環 境 不 適 合 犯 小 人 : 有 意 或 無 意 的 犯 規 欠 保 庇 : 其 他 意 外 事 件 運 動 場 上 常 見 的 傷 害 種 類 包 括 : 抽 筋 肌 肉 裂 傷 ( 拉 傷 ) 肌 腱 拉 傷 與 扭 傷 肌 腱 炎 急 性 挫 傷 ( 撞 傷 ) 急 性 滑 液 囊 炎 等.. 這 些 傷 害 發 生 時 都 會 有 紅 腫 熱 痛 及 功 能 喪 失 ( 無 法 負 重 跛 行 替 代 動 作 ) 的 反 應, 應 立 即 施 以 P.O.L.I.C.E. 的 緊 急 處 理 程 序, 以 防 傷 害 情 形 繼 續 惡 化 POLICE?! 英 國 運 動 醫 學 期 刊 (British Journal of Sports Medicine) 在 去 年 (2012) 有 一 篇 文 章, 提 出 新 的 概 念 : P.O.L.I.C.E., 分 別 是 保 護 (Protection) 適 量 復 健 (Optimal Loading) 冰 敷 (Ice) 壓 迫 (Compression) 抬 高 (Elevation) 的 字 首 一 扭 傷 : 扭 傷 是 指 關 節 間 的 韌 帶 遭 受 部 份 或 全 部 的 撕 裂 現 象 經 常 發 生 在 膝 關 節 或 踝 關 節 它 常 伴 有 扭 曲 或 突 然 收 縮 的 動 作 傷 者 可 能 會 聽 到 聲 響, 受 傷 的 部 位 會 痛 腫, 並 覺 得 關 節 已 經 鬆 掉 了 處 理 :POLICE 法 則 二 拉 傷 : 拉 傷 是 肌 肉 或 肌 腱 遭 受 到 強 力 牽 扯 後 的 撕 裂 通 常 會 有 疼 痛 肌 肉 緊 繃, 有 時 會 有 聽 到 剝 的 一 聲 或 腫 脹 拉 傷 最 常 發 生 的 部 位 是 鼠 蹊 部 與 腿 部, 時 機 為 跑 步 後 或 突 然 的 緊 急 動 作 處 理 : 休 息 是 處 理 拉 傷 的 最 佳 方 法 疼 痛 消 除 後, 適 當 的 伸 展 運 動 可 以 幫 助 運 動 員 早 日 回 到 運 動 場 三 骨 折 : 除 了 明 顯 嚴 重 的 骨 折 外, 當 沒 有 X 光 片 時, 我 們 很 難 馬 上 斷 定 骨 折 或 扭 傷 跟 扭 傷 相 同 的 症 狀 ( 腫 痛 肌 肉 緊 繃 ) 都 會 發 生 在 骨 折 現 象 中 處 理 : 固 定 POLICE 法 則, 儘 快 送 醫

3 四 挫 傷 : 挫 傷 是 指 皮 下 的 軟 組 織 受 到 撞 擊 與 出 血 的 現 象 處 理 : POLICE 法 則, 適 當 的 包 紮 五 切 傷 : 受 到 切 割 傷 或 裂 傷 處 理 : 利 用 清 水 雙 氧 水 香 皂 來 清 潔 傷 口, 蓋 上 敷 料 必 要 時 送 醫 進 行 縫 合 手 術 當 頭 或 臉 部 遭 到 切 傷 時, 一 定 要 送 醫 就 診 六 熱 病 : 中 暑 是 由 於 體 溫 與 心 跳 率 的 提 高, 導 致 腦 中 體 溫 調 節 中 心 失 常 所 造 成 患 者 通 常 會 失 去 意 識 並 且 不 發 汗 熱 衰 竭 與 脫 水 則 是 因 高 溫 高 濕 導 致 體 內 失 水 過 多, 造 成 患 者 失 去 方 位 知 覺 或 頭 昏 眼 花, 體 溫 一 般 並 不 會 提 升 處 理 : 有 中 暑 情 形 發 生, 應 即 打 119 叫 救 護 車, 將 患 者 移 至 陰 涼 通 風 處, 移 除 衣 物, 墊 高 頸 部, 冰 敷 動 脈 處 ( 頸 腋 下 鼠 蹊 部 等 ) 以 濕 布 覆 蓋 患 者, 並 加 強 通 風 散 熱, 嚴 重 時 一 定 要 馬 上 送 醫! 如 遇 上 熱 衰 竭 或 脫 水 的 問 題 時, 一 定 要 馬 上 停 止 所 有 運 動 並 補 充 適 量 的 水 份 ( 如 患 者 清 醒 ), 擦 乾 患 者 身 上 的 汗 濕, 保 暖 平 躺 腳 墊 高 若 持 續 感 到 意 識 混 亂 時, 應 即 送 醫 七 頭 部 與 脊 髓 損 傷 : 頭 部 傷 害 是 由 於 頭 部 受 到 撞 擊 所 致 患 者 可 能 會 覺 得 腦 袋 一 片 混 亂 或 失 去 意 識 頭 部 遭 到 撞 擊 後 的 脊 髓 損 傷 會 覺 得 雙 腿 灼 熱 或 無 力, 也 可 能 覺 得 頸 部 或 背 部 疼 痛, 甚 至 是 四 肢 感 到 麻 痺 處 理 : 千 萬 不 可 任 意 移 動 患 者, 請 緊 急 醫 療 人 員 或 護 理 人 員 處 理 若 情 況 不 是 十 分 嚴 重 時, 仍 應 將 患 者 留 下 觀 察 是 否 有 腦 震 盪 的 現 象 發 現 有 異, 應 馬 上 送 醫 就 診 切 記 : 為 了 安 全 起 見, 頭 部 與 脊 髓 損 傷 受 傷 的 運 動 員 一 定 要 送 醫 就 診 八 流 鼻 血 : 由 於 鼻 子 的 位 置 凸 出, 經 常 會 遭 到 他 人 手 肘 撞 擊 或 是 在 比 賽 場 上 被 球 擊 中 處 理 : 普 通 的 作 法, 是 將 頭 稍 前 傾, 鼻 孔 輕 塞 紗 布, 並 以 拇 食 指 壓 住 鼻 翼 約 五 分 鐘, 用 嘴 巴 來 呼 吸, 並 在 額 鼻 上 部 冰 敷 注 意 : 若 短 時 間 內 無 法 止 住 血, 應 懷 疑 是 否 係 高 血 壓 或 顱 底 骨 折 所 引 起, 必 須 儘 速 就 醫 如 何 評 估 傷 害 運 動 傷 害 的 兩 個 機 轉 為 大 創 傷 與 微 創 傷 : 大 創 傷 的 定 義 是 突 然 遭 到 巨 大 外 力 所 造 成 的 急 性 傷 害, 如 : 撞 擊 或 跌 跤 運 動 中 的 急 性 大 創 傷 通 常 是 發 生 在 骨 骼 肌 肉 系 統, 包 含 了 骨 折 扭 傷 拉 傷 及 挫 傷 微 創 傷 則 是 慢 性 傷 害 或 過 度 使 用 所 造 成 的, 如 : 疲 勞 性 骨 折 肌 腱 炎 水 泡 等 實 際 評 估 一 個 傷 害 時, 首 先 要 看 和 聽, 當 看 到 傷 害 部 位 時, 是 否 看 到 流 血? 是 否 有 變 色? 是 否 有 變 形? 或 者 是 腫 脹? 要 聽 的 內 容, 首 先 是 先 問 受 傷 者 到 底 發 生 什 麼 事? 接 下 來 要 小 心 檢 查 是 否 有 腫 脹 疼 痛 或 是 其 它 症 狀 然 後 請 傷 者 試 著 移 動 受 傷 部 位, 看 看 是 否 會 疼 痛 如 果 傷 者 無 法 移 動 時, 不 要 強 迫 他 去 嘗 試, 因 為 可 能 是 受 到 嚴 重 的 傷 害

4 Φ 簡 易 之 初 步 評 估 1. 傷 害 如 何 發 生? 傷 害 發 生 時 有 無 異 聲? 2. 疼 痛 位 置? 3. 外 觀 是 否 變 形 ( 兩 側 比 較 ) 4. 末 稍 循 環 ( 兩 側 比 較 ) 5. 皮 膚 溫 度 ( 兩 側 比 較 ) 紅 腫 熱 痛 變 色 馬 上 腫? 一 陣 子 後 才 腫? 6. 運 動 功 能 跛 行? 能 否 負 重? 如 果 傷 者 發 生 昏 迷 或 是 其 頸 背 頭 眼 受 到 傷 害 時, 此 時 便 應 該 直 接 視 為 嚴 重 傷 害, 並 馬 上 送 醫 肆 運 動 傷 害 發 生 後 之 基 本 緊 急 處 理 步 驟 POLICE, 分 別 是 保 護 (Protection) 適 量 復 健 (Optimal Loading) 冰 敷 (Ice) 壓 迫 (Compression) 抬 高 (Elevation) 的 字 首 很 明 顯 的, 此 新 方 法 以 在 受 傷 初 期 即 時 保 護 傷 處 (Protection) 與 適 量 復 健 (Optimal Loading), 取 代 原 先 的 休 息 (Rest) POLICE 法 仍 包 含 冰 敷 (Ice) 壓 迫 (Compression) 抬 高 (Elevation), 但 其 實 他 們 對 於 傷 處 的 幫 助 卻 非 常 少, 雖 然 冰 敷 確 實 可 以 抑 制 疼 痛 感 那 麼 在 實 際 操 作 時, 保 護 (Protection) 到 適 量 復 健 (Optimal Loading) 中 間 應 間 隔 多 久 的 時 間? 何 謂 適 Prevention/Protection 量? 運 動 傷 害 變 化 多 端, 其 實 沒 有 一 套 標 準 治 療 法 或 藥 劑 可 以 應 變 故, 在 擬 定 復 健 計 畫 時, 應 考 量 我 們 進 行 一 般 動 作 時 帶 給 傷 處 的 細 微 壓 力, 而 這 份 壓 力 會 隨 著 各 傷 處 組 織 結 構 的 不 同 而 變 化 因 此 二, Optimal 有 任 何 問 題 還 是 應 該 請 教 專 業 的 醫 師, 仔 細 評 估 過 傷 處 後 再 做 處 置 一 預 防 或 保 護 : 採 取 避 免 運 動 傷 害 的 適 當 策 略, 如 穿 一 雙 設 計 良 好 長 間, 的 時 導 運 間 致 傷 Loading 處 萎 縮 且 適 更 量 慢 復 痊 健 癒 : 這 休 麼 息 做 應 主 控 要 制 是 時 為 間 了, 避 並 免 於 延 傷 長 害 過 發 度 生 保 後 護 立 傷 即 處 休 的 息 時 ; 動 鞋 安 全 的 運 動 場 地 適 當 的 裝 備 等 等 萬 一 有 傷 害 發 生 後, 最 重 要 的 是 要 保 護 受 傷 的 部 位, 例 如 : 行 動 不 便 時 可 以 利 用 柺 杖 Ice 沒 有 運 作 會 帶 來 傷 害 且 造 成 組 織 生 物 力 學 形 態 上 的 不 利 影 響 ; 漸 進 的 物 理 復 健 更 能 幫 助 恢 復 肌 力 與 膠 原 組 織 的 形 態 特 性 三 冰 敷 患 部 : 讓 受 傷 部 位 的 血 管 收 縮, 以 達 到 止 血, 消 腫, 止 痛 及 放 鬆 肌 肉 的 效 果. 冰 敷 的 時 間 與 間 隔 冰 敷 時 間 應 視 受 傷 種 類 及 嚴 重 程 度 而 定, 一 般 每 次 冰 敷 時 間 為 15~20 分 鐘,

5 Compression 休 息 10~20 分 鐘, 再 繼 續 冰 敷 如 此 間 歇 性 地 反 覆 冰 敷 至 少 要 維 持 24~72 小 時, 直 到 Elevation 紅 腫 熱 痛 之 發 炎 症 狀 之 反 應 消 失 為 止 四 患 部 施 壓 包 紮 : 在 受 傷 的 部 位 冰 敷 後, 最 好 還 能 予 以 施 加 些 許 壓 力, 壓 迫 住 迸 裂 的 微 血 管, 以 阻 止 繼 續 出 血, 並 可 消 腫 五 抬 高 患 部 : 將 傷 處 抬 高, 高 於 心 臟 的 水 平 位 置, 以 和 緩 繼 續 出 血 及 減 少 腫 脹 伍 2011 年 2 月 衛 生 署 公 告 最 新 版 民 眾 版 心 肺 復 甦 術 (CPR) 參 考 指 引 其 急 救 依 序 步 驟 為 : 說 明 : A(Airway)= 暢 通 呼 吸 道 B(Breaths)= 檢 查 呼 吸 C(Compressions),= 胸 部 按 壓 (Compressions) 新 版 改 為 : ( 一 ) 無 意 識 / 無 呼 吸 / 對 痛 無 反 應 情 形 下 : 叫 ( 患 者 ) 叫 ( 求 救 ) C C(C.P.R.) (C.P.R.) A B, 步 驟 為 即 第 一 步 驟 改 為 胸 部 按 壓, 若 施 救 者 不 做 人 工 呼 吸, 就 持 續 按 壓, 直 到 救 護 人 員 接 手 至 於 30 比 2 的 按 壓 吹 氣 比, 維 持 不 變 ( 二 ) 有 意 識 或 意 識 不 清 / 有 呼 吸 / 對 痛 有 反 應 情 形 下 : 叫 ( 患 者 ) 叫 ( 求 救 ) A A B C( 循 環 circulation, 觀 察 膚 色 體 溫 指 甲 床 微 血 管 填 充 反 應 [ 恢 復 時 間 應 小 於 2 秒 ]) 新 版 的 CPR 指 引 建 議, 除 了 嬰 幼 兒 和 其 他 特 殊 狀 況, 例 如 溺 水 缺 氧 外, 急 救 的 順 序 都 改 成 C A B 步 驟, 其 步 驟 如 下 : (1) 確 認 病 人 無 意 識 無 呼 吸 後,--> 呼 救 啟 動 緊 急 救 護,( 含 盡 快 取 得 自 動 電 擊 器 ) (2) 開 始 胸 部 ( 心 臟 ) 按 壓 (Compression), 以 100 下 / 分 鐘 的 速 度, 約 5 公 分 ( 成 人 ) 的 速 度 按 壓, 在 等 待 後 援 的 時 間 裡, 盡 量 不 中 斷 (3) 若 有 後 援 來, 使 用 自 動 電 擊 器 確 認 是 否 有 需 電 擊 的 致 命 性 心 律 不 整 (4) 同 時 執 行 後 續 暢 通 呼 吸 道 (A) 和 人 工 呼 吸 (B) 等 動 作 陸 運 動 後 常 見 的 困 擾 一 抽 筋 -- 原 因 多 為 熱 身 不 足 體 內 水 及 鹽 分 流 失 過 多 過 度 疲 勞 & 緊 張 血 液 循 環 不 良 溫 度 變 化 太 大 等 緩 解 的 方 式 為 :1. 即 刻 停 止 活 動 2. 反 向 伸 展 3. 深 呼 吸 4. 熱 敷 及 噴 劑 5. 輕 柔 地 按 摩 二 肌 肉 酸 痛 -- 原 因 可 能 是 持 續 性 的 肌 肉 收 縮 肌 肉 組 織 缺 血 抽 筋 時 間 過 久 結 締 組 織 異 常 等 造 成 緩 解 的 方 法 有 :1. 運 動 後 伸 展 及 休 息 2. 熱 敷 -- 泡 在 溫 水 中, 邊 做 按 摩 與 伸 展 3. 冰 敷 或 冰 按 摩 之 後, 持 續 伸 展 數 十 秒 千 萬 不 要 輕 忽 運 動 傷 害! 忽 視 運 動 傷 害 或 不 當 的 處 置 將 造 成 以 下 後 果 :

6 1. 必 須 停 止 喜 愛 的 運 動 項 目 2. 需 花 費 更 多 的 金 錢 在 治 療 上 3. 衍 生 中 老 年 期 的 後 遺 症 因 此 想 要 快 樂 地 運 動, 安 全 一 定 要 擺 第 一! 參 考 資 料 : 1. 王 百 川 : 運 動 復 健 的 教 練 指 南 台 北 : 盈 泰 出 版 社 2. 中 華 民 國 紅 十 字 會 : 急 救 理 論 與 技 術 台 北 3. 中 華 民 國 紅 十 字 會 : 高 級 急 救 理 論 與 技 術 台 北 4. 高 言 誠 王 琳 : 實 用 運 動 保 健 問 答 台 北 : 浩 園 文 化 出 版 社 5. 林 偉 泰 : 萬 能 包 紮 法 台 北 : 健 康 世 界 雜 誌 社 6. 賴 金 鑫 : 運 動 醫 學 講 座 台 北 : 健 康 世 界 雜 誌 社 7.Cramer 運 動 傷 害 防 護 手 冊 - 網 路 版, 8. 台 大 醫 院 雲 林 分 院 骨 科 部 洪 立 維 主 治 醫 師 之 只 要 運 動 不 要 傷 害 講 座 9. 影 片 擷 取 自 YouTube 影 音 網 站 10. SPORTS NOTE 運 動 筆 記 網 站 : 還 在 用 RICE 運 動 傷 害 處 理 法 嗎?2012/03/22 ; 0d49daec1

骨 折 別 日 數 表 1. 鼻 骨 眶 骨 ( 含 顴 骨 ) 14 天 11. 骨 盤 ( 包 括 腸 骨 恥 骨 坐 骨 薦 骨 ) 40 天 2. 掌 骨 指 骨 14 天 12. 臂 骨 40 天 3. 蹠 骨 趾 骨 14 天 13. 橈 骨 與 尺 骨 40 天 4. 下 顎 ( 齒

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