情緒與壓力管理 主講人 洪寶蓮老師 2011.11.17 中國醫藥大學運動醫學系專任教授 中華民國諮商心理師
前言 現代人的生活步調快速 面對瞬息萬變的社會 與生活情境 情緒與壓力管理已經成為重要的 生活技能 對大多數人來說 人際關係對減輕壓力效果很 大 且態度 想法與信念對於健康的重要性 不亞於飲食與醫生 用心經營身體 運動 與 人際關係 幫助我們所關心的人採取同樣的做 法 哈佛大學Langer教授(2010)在 逆時針 中強調心理的力量很大 取回身體的掌控權 就能大幅地改善生活品質
情緒與壓力管理大綱 關於情緒 關於壓力 情緒與壓力管理 放輕鬆練習 人在快樂時比較聰明 引自衛生署侯勝茂前署長(2006)
壹 關於情緒 一 情緒的類別與功能 一 情緒的類別 基本情緒 快樂 憤怒 恐懼 悲哀 驚訝 憂愁 輕視 普遍性與共同 性
跨文化的基本表情 悲傷 厭惡 生氣 驚訝 快樂 害怕 輕視
二 情緒的功能 情緒的動機作用 具有促動 增強行為的一種動力 如 受到激勵 工作起 勁 受到羞辱 其抗拒力越強 情緒的社會功能 當人們感到快樂時 彼此更能互助 感到內咎時 會義務性 的工作以玆補償 情緒具有溝通訊息的作用 情緒的記憶功能 正情緒的學習效應較佳 閃光燈的記憶多年不忘 好的心情 有較佳的記憶效果
二 情緒的生理反應 一 交感神經系統與副交感神經系統 情緒的強弱有賴於自主神經系統的協調 交感神經系統活躍時 副交感神經系統被 相對地抑制 等到交感神經系統減弱時 副交感神經系統便逐漸活絡起來 使身體 得以平衡 情緒與健康 情緒可激發個體 的反應 促使腎上腺分泌 交感神經的作 用 使個體充滿活力 隨時準備行動
二 不同情緒的特殊反應 不同的情緒有明顯不同的生理反應及 神經通道 負面情緒 厭惡 時 其 右腦比較活躍 正面情緒 快樂 時 其左腦則比較活躍
表情不只是情緒之副產品 有時表情也可 以引發情緒經驗 笑一笑,十年少
三 情緒的控制與運用 一 情緒智慧的運用 高曼的觀點 男女生在EQ上分不出高低 但各有優缺點 女 人較能感知情緒及處理人際間的情緒 男人比 較自信與樂觀 較易調適情緒與壓力 女人易 表達情緒 男人多壓抑及護衛情緒 在情緒衝 突中 要求暫停20到30分鐘 並答應回來繼續 交換意見 是處理情緒衝突非常有效的策略
二 情緒智慧的主要指標 情緒智力的意義及內涵 情緒智力係指人我智力 包含 正確的評估與 表達情緒 1.瞭解並表達自己的情緒2.體察別 人的情緒 適當的表達情緒 1.調整自己的 情緒2處理別人的情緒反應 建設性的運用情 緒(1.彈性計畫2.創造思考3.移轉注意力4.激發 動機)
三 情緒智慧的自我評量 12題 是 非 1 你知道你的優點和缺點嗎? 是 非 2 他人能否信賴你處理細節?你是否不讓事情敗壞? 是 非 3 你是否安於改變並接納新觀念? 是 非 4 你的動機是否為了達到你自己的優越標準? 是 非 5 當事情失誤時 你是否保持樂觀? 是 非 6 你能否從他人的的觀點看事情並感知他人關切的事? 是 非 7 你是否以顧客的需求決定如何去服務他們?
是 非 8 你是否樂於協助同事發展其技能? 是 非 9 你能否精確地認知辦公室的政治情境? 是 非 10 你能否從協商與衝突中獲得雙贏的結果? 是 非 11 你是否為人們所爭取的對象?你是否樂於與人合作? 是 非 12 你是否經常令人信服? 如果你有超過五題以上的是 並且你的答案也獲得你知 己的確認 則證明你善於運用你的情緒智慧 恭喜你
貳 關於壓力 一 壓力的定義 壓力是指任何有緊張或威脅的適應 需求 個體必須從事改變或調整 能適應需要 人的一生都必須持續 地應付壓力 只是隨著人的成長與 發展 壓力的來源也隨之變動
How to spell stress? Stress
Social isolation (缺乏人際支持) Thinking unrealistically(想法不實際) Rigid body(身體緊張) Emotions repressed(情緒壓抑) Self-neglect(忽略自己的需要) Sensory overload(感官負荷過度)
二 壓力的來源 (一)挫折 壓力起因於無法滿足需求或慾望 常見的挫折有 延遲 日常瑣事 缺乏資源 失落 失敗 及歧視 (二)衝突 同時面對兩個以上不相容的動機 時 衝突便產生了
(三)壓迫感 壓迫感是任何壓迫我們加快 加強 或改變的事 常見的壓迫感來源 競爭 期限 超載 人際關係 (四)變遷 生活本身就是改變 經歷生活過程 的各種變動 生活改變所造成的壓 力 如 生 老 病 死
(五)自我引發的壓力 在沒有真實壓力下 自己給自己 施加的壓力 特別是不合理信念 所造成的壓力 心理學家Eills 認為許多人因為對自己或別人存 有不合理的信念而承受了不必要 的壓力
三 影響壓力的因素 (一)調適要求的特性 1.事件本身的數目(最好不要同時發生) 2.期間(危機時間不宜過長) 3.可預測度(不可預測的殺傷力最大) 4.急迫性(不宜過急)而有所不同
(二)個人的特性 1.情境對個人的意義 相同的壓力源對於 不同的人具有不同的意義 2.過去經驗及控制感 熟悉的情境比不 熟悉的情境壓力程度低 過去有成功調 適經驗者 壓力程度也較低 3.人格特性 A B型人格特質不同 壓 力承受度亦有不同(你也試著做做看)
A B型人格特質 (做做看) 下面的問題可以幫助你了解自己性格較接近A型或B型人格特質 在每一題前的空位填上一個你覺得對你描述適當的句子的號碼 5.我一直是這樣 4.我經常這樣 3.我有時這樣 2.我很少這樣 1.我從不這樣 1.我常嘗試在同一時間內做數樣事情 2.我常打斷別人的談話 或急著接別人的句尾 3.我發現我不能忍受別人做事慢吞吞的沒有效率 4.當別人跟我說話時 我常想到別的事情上去 5.當我沒事時 我會覺得不舒服 6.當別人繞圈子說話時 我會有挫折感 7.我做任何事都喜歡快一點(走路 吃飯 講話) 8.當事情進行地很緩慢時 我會非常沒有耐心(例如塞車 排長 隊)
9.我發現放鬆或不做任何事對我來說很困難 10.我通常會為自己安排時間表和限定期限 11.當我玩遊戲時(牌或棋) 我覺得輸贏比娛樂更重要 12.當我強調某論點時 我會變得緊張並提高我的聲量 13.我喜歡我週遭的人做事儘可能地快及有效率 14.當我講話時 我會強調關鍵字眼 15.我是一個努力且具有競爭心的人 我注重成就及成功 當你作完後 將15題的得分相加 你的總分應該介於 15到75分之間 如你的得分等於或高於60分時 表示 你的生活型態非常類似A型人格 得分低於30分者 表 示你的生活型態類似B型人格 得分在30到60分之間 表示你的生活型態混雜著A型及B型
性格類型與壓力反應 健康的3C性格 挑戰 challenge 承諾 commitment 及控制 control 具有此性格的 人 對壓力事件會有比較好的適應 較願意接受 變 視變化為挑戰 A型性格 Type A personality 之行為模式包含過 度好強 好鬥 缺乏耐心 以及對於時間的要求太 過急切等等 A型行為模式的人較一般人容易罹患 冠狀動脈心臟疾病 C型性格 Type C personality 可預測個體未來 是否罹患癌症的可能性 自我犧牲 極端的親切 行事被動 不自我肯定 對權威者順從 及不會表 達負面的情緒 特別是憤怒和其他不愉快的情緒
A型性格 A型性格的人通常積極投入工作 有強烈的企 圖心 重視上級交代的任務 勇於表現自我 將工作的完成擺在自己的享樂與生活之上 所 以A型性格的人比一般人更容易在社會競爭中 脫穎而出 但是卻因此容易罹患冠狀動脈心臟 疾病 此外 A型行為模式中的 敵意 常是 不信任 挫折及憤怒的來源 而且敵意對生理 及心理均會造成影響 導致身體處於長期的高 喚起狀態以及逃避社會支持
(三)個人可獲得的社會支持 社會支持是渡過難關的重要因素 如 經歷重大壓力的婦女 社會支 持可以減輕壓力 一般而言 能有 效處理壓力的人也較能與別人維持 長久而滿意的關係
四 對壓力的反應 (一)器官易傷性 身體就像條鍊子 雖然同時承受壓 力 但總是從最脆弱的部位開始受 其影響 如 心 胃腸 腎或腦 人們為了應付壓力 通常都要付出 相當的代價
(二)一般適應症候 面對壓力的反應 個體所受的壓力 一般而言 通常經歷三階段 1.警戒反應 當個體面對挑戰或威脅時 就啟動身體 的防衛系統以應付壓力 如腎上腺皮質 素分泌增加 使心臟跳動加快 呼吸急 促 血壓上升 通常長期的備戰狀況會 影響健康
(二)一般適應症候 2.抗拒反應 當壓力情境持續存在 個體就進入抗拒 期 壓力事件會減弱或壓抑免疫系統的 反應 運用身體及心理的資源來對抗壓 力 處在心理壓力下 易罹患堂糖尿 病 高血壓 白血病 感冒 胃痛 腰 酸背痛...等疾病 例子 不可逃避電 擊的老鼠 退休老人的造訪
(二)一般適應症候 3.耗竭反應 長時間持續面對重複且嚴重的壓力 為 了生存個體必須使用極端的方法來對抗 壓力 最後 耗竭就來臨了 如 鰥 夫 心臟病發的生活經驗
(三)心理生理疾病 由於長期且嚴重的心理壓力所造成的生 理疾病 稱為心理生理疾病 較常見的 心理生理疾病, 如下 胃腸反應 如消化性潰瘍 心因性腹瀉 呼吸反應 如氣喘 支氣管痙攣 骨骼肌肉反應 如背痛 抽筋 磨牙 皮膚反應 如蕁麻疹 癢症 過渡出汗 心臟血管反應 如偏頭痛 高血壓 免疫反應 如風濕性關節炎 紅斑狼瘡
先決條件 心理生理疾病都確有實質病痛 產生的 三個先決條件 (1)長期壓力 引起情緒緊張 (2)因應失敗 長期情緒激動 如 高血 壓90 與情緒壓力有關 (3)器官的易傷性 不同的人對壓力有著 不同的身體反應 如 消化性潰瘍:男> 女 頭痛:女>男
壓力對健康的危害不小 心理壓力對健康的危害:心臟病 免 疫功能與癌症, 透過個別諮商 飲 食改變 運動及藥物 能夠有效降 低A型行為 爭強好勝 時間緊迫 急躁易怒 罹患心臟血管的疾病與 風險,好心情與社會支持 會使免疫 力提升及延長壽命
參 情緒與壓力管理 一 與生俱來的因應方式 1.哭 2.討論難題(自我內言) 3.幽默 4.睡眠與夢
(二)因應壓力的生理反應 1.鬆弛訓練 2.運動 3.透過生病:潰瘍 頭痛 高血壓
三 社會支持 社會支持可以緩衝壓力 也可能減輕壓力 (四)因應壓力的認知反應 改變思維 對事件重新評估 轉移注意 五 保持信仰 宗教與靈修有益身心健康
(六)培養抗壓的人格特質 樂觀進取的態度 堅強的個性 內在控制觀 自我肯定
七 逆境智慧 壓力促進成長 壓力是不能避免的事實 有計畫的管理壓力可幫助個人成長 1增進對自我暸解 透過壓力可更清楚地認識自己 培養能力 2.增加對別人瞭解 創傷經驗有助於自我瞭解及體會別人 3.努力更實際的目標與價值觀 修正抱負 合乎實際 4.增強自己的能力與對壓力的容忍度 提升知能及內控能力
八 危機及轉機 Social isolation (缺乏人際支持) 莫退縮 尋找社會支持和你喜歡的人在一起 而不是 和你認為應該在一起的人在一起 Thinking unrealistically(想法不實際) 避免給自己不切實際的期望和要求 作合理的計畫 安排好事情的優先順序 Rigid body(身體緊張) 生理的緊張會加速心跳 提昇血壓 盡量放鬆身體 深呼吸 運動
Emotions repressed(情緒壓抑) 表達你的情緒 當你心情不佳時 莫偽造快樂 要對 自己誠實 Self-neglect(忽略自己的需要) 莫工作過度 要有足過的時間休息 飲食適當適量 花時間做你想做的事 Sensory overload(感官負荷過度) 避免觸及過多的事 每天花一點時間獨處
九 投資幽默 小心 幽默會危及你的疾病 毀掉您的煩惱 克萊恩 醫師認為歡笑是最好的醫藥 歡笑 幽默和遊戲改變 我們內在的化學作用 對人體的神經 循環 內分泌 與免疫系統造成深遠的影響 首先 幽默生理 心理 健康會有正向的幫助笑和幽默也是社會行為與人際關 係的潤滑劑在創傷中尋找歡笑 用幽默來面對病痛與 死亡 恐懼與激動是導致心臟病發的兩種情緒 史丹 佛大學心理學家佛來博士的研究指出 幽默可以緩和 情緒 當開懷大笑時 人是不可能激動的 幽默可以 強化活力 對抗疾病 在憂傷的時刻裡 歡笑與淚水 一樣重要 它能使情感的壓抑與堆積得到疏解 引自 天空不藍可以微笑
幽默 從訊息處理的認知觀點來看
幽默 從訊息處理的認知觀點來看
投資幽默 絕不會後悔 有幽默感的人 凡事健康思考 保 持正面態度 當遇到困難時 幽默的人比較容易 化險為夷
肆 放輕鬆 和壓力做朋友
和壓力做朋友 壓力是每個人都無法避免 必定遭遇的事件 幾乎也成了生活中的一部份 而壓力也為每個 人帶來不同的感受 有人排斥 有人焦慮 也 有人將之視為動力 不管如何看待 既然它是 生命中必然要承受的 何不試著去學習因應的 方法 和壓力做朋友
放輕鬆 所以 認識壓力 學習各種減壓 放鬆 肌肉的方式來穩定情緒 一方面可以透 過身體的放鬆 使交感神經趨向穩定 不再出現壓力反應 另一方面也可以透 過認知的轉變 將一些想像中的威脅 用自我暗示法來減緩焦慮 以便對事情 的危險性作出正確的評估
放輕鬆 每個人都有壓力 也不停嘗試解決壓力 的方法 除了找出壓力來源 加以消除 外 在壓力反應出現前 使用一些技巧 於以控制或減低焦慮 緊張的感覺 這 樣就能以較輕鬆的態度看待壓力 根據 研究指出 學習放鬆技巧可以克服焦 慮 恐懼與不安 以及預防疾病的入 侵
如果長期持續去練習放鬆技巧 達到深層放 鬆的程度 可以 1 改善焦慮 恐慌的症狀 2 避免壓力累積 3 增加活動力與生產力 4 增加專注與注意力 5 改善睡眠品質與減少疲勞
6 預防身心疾病的產生 如高血壓 頭痛 偏頭痛 慢性疾病等 7 提高自信心 (8) 能適時表達情感 以下介紹三種放鬆方式 包括腹式呼吸法 漸進式放鬆法及想像式放鬆法 你可以選擇 適合自己使用的方式 每天練習 將讓你輕 鬆生活
腹式呼吸法 腹式呼吸能吸入大量的氧氣 可以 提供大腦足夠的氧氣 刺激副交感 神經系統 讓我們的身心得以放 鬆 腹式呼吸是學習放鬆的第一 歨 腹式呼吸的練習 除了飯後半 小時之內不適宜外 一天之中只要 有3或5分鐘的空檔 都可以練習腹 式呼吸 練習越多 你會得到越大 的幫助
漸進式放鬆法 透過漸進式放鬆法的學習 先將肌肉收 縮到最緊 約七至十秒 再像彈簧般 慢慢的鬆開 持續十五至二十秒 這 時去體會肌肉放鬆的感覺 才是真正的 放鬆 肌肉真正放鬆後 微血管擴張 血液流過 會產生熱熱 暖暖的感覺 仔細體會這種放鬆 在腦中留下這種感 覺 將來在緊張時 想像這種放鬆的感 覺 肌肉就會聽話 出現這種放鬆的感 覺
想像式放鬆法 你可以運用自己的想像力來減輕壓 力 去想像你現在正處於一個非常 安全且美麗的場所 並想像放鬆的 力量散佈在你身體的每個地方 你 會體驗到前所未有的放鬆 想像法 對於壓力有關的生理疾病很有效 能改善頭痛 慢性病症及情境的焦 慮症
以上的放鬆方式 只要每天持續的練 習 就可以達到深層放鬆 改善焦慮 緊張 學會放鬆後 一旦你覺得心情緊 張 情緒快要失控 只要閉上眼睛做腹 式呼吸或想像式放鬆 很快就會找回平 靜自在的感受 你可以利用晚上 每天 給自己不被打擾的20分鐘 做放鬆練 習 放鬆後你能擁有清新愉快的感受 排除白天的煩悶緊張 不要猶豫了 現 在就開始練習吧
講座結束 敬請大家多關愛自 己 咱們一起來放輕鬆