篇名 : 無可反抗的身體機能------ 挖掘與探討睡眠的秘密 作者 陳韋達 市立成功高中 一年十二班
壹 前言睡眠是人們最熟悉的朋友, 無論在家睡 上學途中睡 甚至在上課時間睡, 但一般人對睡眠無特殊的好奇感, 只知道每日必須 每晚必睡, 一般人不吃東西, 撐個十來天都沒問題, 但要人連續三 五天不闔眼, 可是不容易辦到的事 而在 睡 這一字中, 其實蘊含著無可深測的秘密與意義 在過去, 父親常告訴我 : 睡覺會長高, 快快睡, 睡飽就是充電, 乖乖睏, 一眠大一吋, 睡覺是透支未來的體力 等等, 尤其在面對隔天的大型考試前夕, 父親特別叮嚀早些睡, 我總搞不懂其原因, 只是一味想衝刺 挑燈夜戰或焚膏繼晷拚命讀之類的, 直到知識漸漸增長, 對其了解慢慢萌芽後, 才開始體會父親這番話的意義, 睡覺真的如此重要嗎? 有人常說 : 有睡就好, 真的是如此嗎? 這些問題持續回蕩, 激起我的好奇心於研究 睡 這個特殊的生理狀態 以下透過交叉分析睡眠與生活之關聯, 目的是為了解其重要性與藏在其中的意義 貳 正文睡眠在人的一生中至少佔了三分之一的時間, 而我們對他到底了解多少呢? 一. 睡眠的定義在最初, 法國的學者認為睡眠只是身體內部需要的反映, 感官活動及身體的物理運動在睡眠時會停止, 但若給予合適刺激便可使其醒來 現代醫學界則普遍認為睡眠是一種主動過程, 目的是為恢復精力而作出合適的休息, 由專責睡眠及覺醒的中樞神經管理 在睡眠時人腦並沒有停止工作, 只是換了模式, 使身體可以更有效儲存所需的能量, 並對精神和體力作出補充 睡眠亦是最好的休息方法, 既能保持身體健康和補充體力, 亦可提高工作能力 ( 註一 ) 二. 完整睡眠之週期 1. 睡眠週期 : A. 第一階段..是入睡期, 介於清醒與睡眠之間, 當閉上眼睛, 全身放輕鬆時, 就進入第一階段, 此時呼吸有規律, 脈搏均勻 B. 第二階段..為淺睡期, 可能做片斷的夢, 眼球會慢慢地由一邊轉向另一邊 C. 第三階段..淺睡期進入熟睡期, 此時身體極度放鬆, 體溫及血壓開始下降, 不容易被喚醒 D. 第四階段..為熟睡期, 人極度放鬆, 尿床及夢遊都出現在此期, 然後進入快速動眼期 2. 常型睡眠與異型睡眠常型睡眠 : 感官的敏銳度降低 肌肉放鬆 動作減少 心跳和呼吸頻率減慢 血壓降低 消化道分泌稍許減少 口腔 鼻腔 眼睛分泌明顯減少 尿量減少 內分泌變化 異型睡眠, 當入睡約九十分鐘左右, 腦波會突然回
到第一期的波型, 伴隨有眼球快速運動, 此時腦波圖與淺眠期或清醒期相類似 3. 正常的睡眠週期由 常型睡眠 的第一期循序進入第四期, 睡眠由淺而深, 異型睡眠 之後, 又進入常型睡眠第二期, 如此週而復始, 約一至一個半小時循環一次 睡眠的前半夜, 以 常型睡眠 第三 四期的熟睡期比例較多, 較熟睡不易被吵醒 睡眠的後半夜, 異型睡眠 的時間延長, 第三 四期消失, 天亮前會有短暫的清醒 三. 睡眠的習慣是否影響作息? 在現代的社會, 每個人生活的環境 身體質素 性格或職業等因素都大不相同, 因而形成不同的睡眠模式 睡覺的作用即是恢復體力和精神, 雖然睡眠習慣不盡相同, 若是能達到以上目的那也無所謂, 但一旦整天精神渙散, 就必須考慮是否得調整類型 現代有夜貓族通宵到 3 4 點或者徹夜不眠, 也有人覺得 早起的鳥兒有蟲吃, 而這些習慣是否關係到正常作息活動呢? 還是對健康有所衝擊? 以下介紹 : 1. 早睡早起早睡早起的人, 既是最標準, 又最健康的生活形態 此類型的人晚上時早早便上床睡覺, 大約九 十點左右入睡 充份的睡眠時間處於深沉狀態, 可以使身體徹底地得到休息 而每天大約早上六點時便神采奕奕 早睡早起型的人, 睡眠的循環通常有一定的規律 他們中午前的精神狀況最為旺盛, 下午稍微下跌, 晚上則是最差 如果中午有適當的午睡, 整天都會是精力充沛的狀態 2. 早睡晚起有著早睡晚起習慣的人, 顧名思義就是與早睡早起的人一般很早即就寢, 但是進入睡覺狀態不是最好 常會有失眠的情形, 即使身體躺在床上, 卻遲遲無法入眠, 此時正是淺睡狀態及很困難進入深睡形態 熟睡的時間較前者短, 徹夜的睡眠較淺, 無法徹底熟睡 而清醒的時間自然延宕, 補充在躺臥床上的時間的不足 由於此類型睡眠的時間長, 導致入睡較晚 精神狀況則是以白天特別旺盛, 但是到了傍晚時分, 精神明顯會變得差許多 3. 晚睡早起這類型的人, 很多時間因為娛樂或工作的緣故, 就寢的時間已在凌晨以後, 身體相當疲倦, 故較容易進入睡眠狀態, 與早睡晚起之人正好相反, 且一旦入睡便很快進入深沉睡眠形態 但此類型的人早上卻需要早起工作或某
些原因必須早起, 生理時鐘也習慣這種作息, 所以在接近天亮之時, 自然會轉於淺眠狀態, 一有小聲響便很容易覺醒 晚睡早起的人, 容易入睡, 睡得也很熟 精神狀況為晚上較白天好, 喜歡在夜裏從事各種工作活動或娛樂 故也給身體較大的負擔 4. 晚睡晚起這類型的習慣較常見於假日, 因不用擔心工作或上學, 通常不到凌晨二 三點不願意就寢, 一直到過了中午才願意起床 晚睡晚起的人, 因為休息時間本末倒置, 起床後精神必定還不大清醒, 腦筋模糊 事事提不起勁 渾身懶洋洋的, 活動能力亦低落 這種睡眠模式的人的精神狀況, 多數有睡眠不足的感覺, 上午會感到頭腦渾沌, 下午稍微好些, 直到黃昏以後, 精神才有好轉的趨勢 屬於不太好的睡眠模式 5. 睡眠習慣統整早睡早起比較健康, 這對中年以上的人而言是比較正確的, 這比較符合中年以後的生理週期 因為中年以後我們的褪黑激素會分泌得愈來愈早, 所以就會傾向早睡早起 而熬夜會不會傷身體? 要看狀況, 如果睡眠時間跟社會習俗不同, 就可能影睡眠品質, 導致長期睡眠不足 甚至危害身體產生健康問題 故不論是早睡早起或是晚睡晚起, 重要的是睡眠過程不會受到很多干擾, 能順應自己的生理時鐘是最好的 四. 睡眠節率障礙分析 ( 註二 )( 註三 ) 1. 提早性睡眠節率障礙特色為入睡時間過度提早, 而睡醒的時刻往往在半夜, 這是很多老人常見的一種型式, 患者常在天色一暗, 下午五 六點時就開始昏昏欲睡, 有些人在一開始看電視就睡著, 而卻在凌晨兩 三點時醒來, 再也不能睡著 由於這些時刻其他的家人往往還在睡覺, 有時會對其他人作息的造成干擾, 或是產生一些安全上的考量 ( 如夜間跌倒等 ) 2. 延遲性睡眠節率障礙常見於年輕人或是所謂的夜貓族, 患者入睡時間經常非常晚, 甚至在凌晨兩 三點後, 因此隔日就無法於清晨醒來, 有些人甚至須一直到下午才能清醒作息, 這對於須要正常上班或是上課的人, 這種睡眠型態會造成時常遲到或是缺席, 上午時也容易打瞌睡 3. 為不規則睡眠型式
患者每日無固定的睡眠清醒時刻, 此類睡眠並不常見, 好發在某些在合併神經學障礙的幼兒 ( 如腦性麻痺 ) 或是老年人 ( 如失智症 ), 由於作息的極度的不正常, 也會使得照顧可能產生相當大困擾 4. 非 24 小時性的睡眠節率障礙由於患者的睡醒節率不是 24 小時, 因此會每日出現逐漸提早或是延遲的情形, 此種睡眠節率障礙相當少見 五. 睡眠分析 1. 睡眠兩大重要時期關於睡眠的重要性目前有好幾個理論可以解釋, 其中一個理論認為睡眠是為了讓身體休息, 減少能量消耗 在睡眠的時候, 身體損耗的細胞會開始進行修補 另一個理論指出, 在睡眠的時候, 會經歷不同的週期, 每一個週期都會對腦部產生不同的作用 整個睡眠週期可以包含兩大類..非快速動眼期 (NREM) 與快速動眼期 (REM) 非快速動眼期 (NREM): 在進入此時期的時候, 隨著腦波愈來愈慢就漸漸進入深睡期 深睡期對身體的修復很重要, 人如果有足夠的深睡期的睡眠, 他睡醒時就會覺得身體休息足夠, 所以睡眠對腦部 對身體的各種功能都很重要 ( 註四 ) 快速動眼期 (REM) 又稱矛盾型睡眠, 大腦是活動的, 而身體則是休息的, 在腦波圖記錄上與 NREM 的第一階段相似, 但生理上的狀況卻有很大的差異 此時, 呼吸與脈搏速率皆增加且呈不規則狀態, 血壓的波動也大, 大部份的夢都出現在此期, 這個時候也比較容易醒來 2. 一天需要多少睡眠時間每個人受 基因 的影響, 睡多久的效果都不盡相同 平均來講, 一個人的睡眠時間約 7~8 個小時, 但這個數字往往隨著社會演變, 愈工業化的國家睡眠時間往往愈縮短, 因工作時間加長 娛樂休閒觀念蓬勃, 睡眠時間也就隨之減少, 而大家關心的問題是 睡眠時間究竟需要多久? 不僅取決於個人的需要, 也來自於社會環境的影響, 最好的標準取決於你平日睡醒之後的感覺, 你醒來之後精神好不好 身體的感覺很輕鬆 日常生活會不會受影響 3. 不同年齡層的睡眠需求一般來講, 小孩子需要比較多的睡眠, 因為他們的身體與腦細胞都在成長 剛出生的嬰兒一天當中大部份都在睡覺, 而且有較多快速動眼期的週期 隨著年紀愈來愈大, 睡眠的時間會愈來愈短,18 歲以後一直到老年, 所需要的每天睡眠總數應該是差不多的 很多人以為老年人不用睡那麼久, 其實這是不太對的 老年人需要的睡眠跟成年人一樣, 只是老年人的睡眠會變得很淺, 很容易被打斷, 因此白天就常需要補充睡眠
4. 長期睡眠不足的後果最明顯的後果是導致白天精神不佳, 茫然不知所以然, 有時容易發生意外 研究顯示長期睡眠不足會導致注意力失散 免疫力降低等 最近發現睡眠不足的人血糖控制能力不佳 造成肥胖, 消化方面常有胃腸方面的疾病 對小孩來講, 睡眠不足會影響小孩的生長荷爾蒙, 因為小孩的生長激素是在睡眠的前三分之一期間 ( 若睡 9 小時, 分泌期間則為前 3 小時 ) 分泌的, 所以深睡期 ( 非快速動眼期 ) 不夠之時, 便不會分泌生長激素, 進而產生發育不良的結果 故睡眠除精神的補充, 時間不足甚至會造成健康問題, 影響極大 5. 睡不飽之原因時常睡不飽, 可能是嗜睡 而嗜睡並不是一個疾病, 而是睡眠障礙反應出來的一種症狀 最常見的原因可能是 睡眠呼吸中止症 ( 註五 ), 因為打鼾缺氧造成呼吸中斷, 睡眠被打斷而睡不飽 另外像 肢動症 睡覺時腳會有抽動的情形, 這些肢動會造成腦部有醒波跑出來, 所以睡眠會被中斷, 容易睡不飽 另外像是感冒 病毒感染 鼻塞 關節炎 精神疾病 慢性疾病 用藥造成的嗜睡等等, 都會讓人睡得很淺, 而睡不飽 6. 午睡之優劣根據國外的觀察, 小孩一定要睡午覺, 年紀愈小, 需要睡覺的次數愈多, 到了小學之後, 就不一定要睡午睡了 所以午睡優劣與否, 尚無法確定 倘若下午精神易不佳, 建議小睡一下, 但最好不要超過半個小時, 睡超過兩小時以上身體更加疲憊 參 結論睡眠果然是每日不可或缺的重要歷程之一, 有時候發現各年齡層皆有睡眠上的問題, 統整以上重點, 若真的想睡得飽, 時間固然重要, 但亦非愈長愈好, 人們常常不知道睡覺之後, 生理是否真的進入休息狀態不再運作? 答案固然是否定的, 一旦入睡後, 身體運作依然不斷進行 若過程中有什麼阻礙, 就有可能影響睡眠品質而導致隔天起床後, 仍然是精神萎頓 昏昏沉沉沒活力的樣子 如果睡眠品質良好, 適當的睡眠時間便可以為明天儲存活力 主要是必須讓熟睡期增加, 讓睡眠能夠正常進行修復白天身體系統的耗損, 總而言之, 想要擁有一健康的身體, 首要顧的即是睡眠了, 本次對睡眠的深入探討, 從這平凡的動作從毫無起眼的規律生活之一, 直到發現其對人體的重要意義, 如果沒有特意去研究, 或許找不出藏在其中的秘密, 回歸原本, 因根據報導 80% 有失眠的患者原因皆出自為精神疾病, 故大部分睡不好的原因還是只有那三個字 : 想太多 了
肆 引註資料註一 : 維基百科 http://zh.wikipedia.org/w/index.php?title=%e7%9d%a1%e7%9c%a0&variant=zhtw 註二 : 優活健康網 更新日期 2007/05/10 http://tw.news.yahoo.com/article/url/d/a/070510/61/e3lv.html 註三 : 睡眠節率障礙就是患者的睡醒周期和正常人不一樣, 而產生不適當的節率 註四 : 康健雜誌 85 期第一章 睡眠與身心健康 2005/12 天下雜誌出版註五 : 阻塞性睡眠呼吸中止症是指在睡眠中因呼吸道阻塞而導致的呼吸中止進而導致血氧濃度降低, 睡眠因而受到干擾