占 20% 总死亡率的疾病与膳食相关 疾病 发病率 膳食相关因素 肥胖 30% Total kcal, esp fat 糖尿病 5% Obesity( 多脂 ) (90%) 高血压 25% Obesity (67%) CHD, 中风 5% Obesity; Hcy 癌症 2% Phytochemic

中国居民膳食指南 和平衡膳食宝塔 主讲 : 张挺硕士研究生 食品营养与检测专业带头人 广州城市职业学院食品系

占 20% 总死亡率的疾病与膳食相关 疾病 发病率 膳食相关因素 肥胖 30% Total kcal, esp fat 糖尿病 5% Obesity( 多脂 ) (90%) 高血压 25% Obesity (67%) CHD, 中风 5% Obesity; Hcy 癌症 2% Phytochemicals( 植物化学品 ) 酒精中毒 5% Alcohol 骨质疏松症 10% Vitamin D, Ca

平衡膳食概述 第一节平衡膳食和膳食结构 (-) 平衡膳食的概念 平衡膳食 ( balance diet ), 又称合理膳食 ( rational diet) 或健康膳食(health diet): 是指能够提供适宜人体热能和各种营养素需要的膳食 通过平衡膳食能够满足人体生长发育和各种生理需要, 以及劳动强度及生活环境的需要, 并且在各种营养素间建立起营养生理上的平衡关系

( 二 ) 膳食结构的概念膳食中主要食物种类和数量的组成, 称为膳食结构或膳食模式 (dietary pattern), 或食物组成 意义 : 膳食结构是评价膳食质量与营养水平的基本要素, 也是衡量一个国家和地区农业水平和国民经济发展程度的重要标志之一

( 三 ) 平衡膳食的基本要求 1 保证人体能量平衡 2 供给种类全面的各种营养素 3 满足营养素数量 比例的平衡 4 食物组成要全面 5 重视食物的合理搭配 6 重视合理烹调, 减少营养素损失总之, 平衡膳食是通过膳食人群的食物组成及个人每日 每月 每年实际摄入的食物来实现的 保证平衡膳食营养 卫生 好吃 易于消化吸收, 是维持机体良好营养健康状态, 改善亚健康营养状态的首要条件

二 常见膳食模式的特点 不同国家 不同地区 不同饮食习惯 不同民族, 甚至不同经济条件, 居民膳食结构及食物消费类型均各不相同, 根据平衡膳食的概念和当今世界膳食结构的特点, 将膳食模式分成以下几类 :

( ) 平衡膳食模式日本 新加坡为代表的居民膳食模式 继承了东方国家重视以摄入谷类为主要热能来源的优良传统, 又避免了欧美发达国家以动物性食物为主的营养弊端, 合理地供给一定数量的动 植物食品, 以达到全面合理地摄取热能和各种营养素之目的, 使它们的膳食食物组成基本上属于平衡膳食 例如日本居民每日总热能摄入达到 10.46MJ(2500kcal) 左右, 蛋白质 80g 左右, 其中动物性食物的优质蛋白达 48%, 脂肪热能占总热能百分比低于 30%, 人均年谷类消费 110kg 左右, 动物性食物 135kg 左右, 其膳食结构基本符合平衡膳食的要求

( 二 ) 不平衡膳食模式 1 欧美膳食模式是以欧美国家为代表的发达国家的膳食, 其动物性食物成为热能主要来源, 每天摄入的总热能在 14.64MJ(3500kcal) 以上, 蛋白质 100g 左右, 动物蛋白占 50% 以上, 脂肪占总能量百分比在 35~ 48% 每年的肉 蛋 奶消费量达 270kg 左右, 而谷类的年消费量在 75kg 左右, 是比较典型的 三高 型 ( 即高脂 高蛋白 高热能 ) 膳食结构

2 发展中国家膳食模式是以非洲某些不发达国家处于贫困线以下的人群为代表的膳食, 每人平均热能摄入量不足 8.79MJ (2100kcal), 蛋白质热能占总热能低于 10%, 每日不足 50g, 碳水化物占总热能的热比值高达 76.6%, 由于总热能摄入量的不足人体处于长期饥饿状态, 每年的动物性食物消费量仅 5kg 左右, 奶类 38kg 左右, 谷物薯类约 150kg 左右, 导致多数民众处于温饱线以下, 表现出极度的营养不良, 是比较典型的热能 蛋白质不足

3 其它膳食模式主要是指以 纯素食, 或 纯荤食, 或个人 偏食 的膳食人群, 仅管这类人群的热能需要能够得到满足, 但由于长期饮食习惯和食物组成的不合理, 有可能导致膳食中一种以上营养素的缺乏 不足, 或过多, 给人体的健康带来危害 例如长期吃 纯素食 的人群有可能导致维生素 A 等脂溶性维生素 钙及微量元素 优质蛋白等营养素摄入量的缺乏与不足, 同时过量膳食纤维的摄入, 又有可能导致钙及微量元素 维生素等营养素吸收利用率的降低出现不足或缺乏

三 我国膳食结构的特点 ( 一 ) 我国膳食结构特点是以植物性食物为主, 谷类占摄入食物总量的 60~80%, 并且占总热能 70% 左右, 而动物性食物所提供热能仅占 8% 左右, 因此我国膳食模式称为高谷类膳食或高碳水化物型膳食模式

( 二 ) 我国膳食结构的改进 随着我国人民生活水平提高, 宣传和改进我国传统的食物结构势在必行 也就是在上面食物组成的基础上, 作以下改进 : 首先降低主食米 面供给量为 400g, 适量增加杂粮或豆类, 总量不超过 100g; 每天增加一个蛋 半斤牛奶 ( 或相当于 30g 干大豆的豆制品 ); 把肥瘦肉改成瘦肉, 在猪肉的品种上, 增加水产品 海产品及禽肉

问答 平衡膳食是指 ( ) A. 供给机体足够的热能 B. 供给机体足够的营养素 C. 供给机体全部所需的营养素 D. 供给机体适宜数量的热能和各种营养素, 且比例恰当

描述 中国居民膳食结构 存在主要问题不正确的是 ( ) A 城市居民脂肪供能超过 30% B 蔬菜 水果消费量较高 C 奶类食物消费较低 D 豆类及制品消费量偏低

第二节中国居民膳食指南 1. 中国居民的膳食指南 膳食指南 : 又叫膳食指导方针 膳食目 标, 是针对各国具体存在的问题提出的一个 通俗易懂 简明扼要的合理膳食基本原则, 以引导居民合理消费食物

中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔 1. 膳食指南的由来 :1968 年, 瑞典最先提出该国膳食医学观点, 陈述了膳食指导原则, 产生了积极的效果, 得到 WHO 和 FAO 的肯定, 建议各国仿效 2.1989 年我国公布了第一个膳食指南, 随着社会经济的发展, 当前我国居民急需改善的营养问题有 : 维生素 A 维生素 B2 和钙的摄入量普遍不足, 部分居民膳食 中谷类 薯类 蔬菜所占的比

例明显下降, 油脂和动物性食物摄入过高, 能量过剩 超重在城市居民中日益突出, 缺铁性贫血广泛存在, 佝偻病等虽然在逐渐减少, 但仍不可忽视, 而与膳食不合理有关的慢性病如心血管疾病 脑血管疾病 恶性肿瘤等的患病率与日俱增, 食品卫生问题仍然突出 针对上述问题, 中国营养学会对原订指南进行修订, 于 2007 年公布新的膳食指南, 即 中国居民膳食指南, 是根据营养学原则, 结合国情制定的, 是教育人民群众采用平衡膳食, 以摄取合理营养, 促进健康的指导性意见

我国曾于 1959 1982 1992 年进行了 3 次全国性营养调查,2002 年进行了中国居民营养与健康状况调查 发现肥胖 高血压 糖尿病等慢性病不断上升, 针对上述问题, 卫生部委托中国营养学会对原订 1997 年版膳食指南进行修订, 于 2007 年公布新的膳食指南, 即 中国居民膳食指南

中国居民膳食指南内容共有 10 条原则一般人群膳食指南, 适用于 6 岁以上的正常人群 1. 食物多样 谷类为主, 粗细搭配 ; 2. 多吃蔬菜 水果和薯类 ; 3. 常吃适量的鱼 禽 蛋 瘦肉, 少吃肥肉和荤油 ; 4. 每天吃奶类 大豆或其制品 ; 5. 减少烹调油用量, 吃清淡少盐膳食 ; 6. 食不过量, 天天运动, 保持健康体重 ; 7. 三餐分配要合理, 零食要适当 ; 8. 每天足量饮水, 合理选择饮料 ; 9. 饮酒应限量 ; 10. 吃新鲜卫生的食物

一 食物多样 谷类为主, 粗细搭配 世界上的食物多种多样, 每一种食物的组成成分和营养价值都不一样, 除母乳对婴儿外, 任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素 只有广泛食用多种多样的食物, 才能满足人体的各种营养需要, 达到合理营养 促进健康的目的 目前已证实, 人类每日必须通过食物摄入多达 40 余种的营养素来满足人体需要 食物多样化是什么? 怎么才能达到?

食物可分为五大类 : 第一类为谷类及薯类, 谷类包括米 面 杂粮, 薯类包括马铃薯 甘薯 木薯等, 主要提供碳水化合物 蛋白质 膳食纤维及 B 族维生素 ;

谷类食物是中国传统膳食的主体, 是人体能量的主要来源 谷类包括米 面 杂粮, 主要提供碳水化合物 蛋白质 膳食纤维及 B 族维生素 坚持谷类为主是为了保持我国膳食的良好传统, 避免高能量 高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端 人们应保持每天适量的谷类食物摄入, 一般成年人每天摄入 250g~400g 为宜 另外要注意粗细搭配, 经常吃一些粗粮 杂粮和全谷类食物 老年人每天最好能吃谷类 200 g~300g, 其中粗粮 杂粮 50 g~100g

谷类 薯类是我国膳食能量的主要来源, 但其主要的缺陷是缺乏 ( ) A. 脂肪 B. 优质蛋白质 C. 碳水化合物 D. 维生素

二 多吃蔬菜 水果和薯类

蔬菜有何营养特点? 蔬菜含水分多 能量低 富含植物化学物, 是微量营养素 膳食纤维和天然抗氧化成分的重要来源 新鲜蔬菜含 65%~95% 的水分, 多数蔬菜含水量在 90% 以上 蔬菜含纤维素 半纤维素 果胶 糖 淀粉等碳水化合物, 大部分含能量较低, 低于 209kJ (50kcal)/100g, 故蔬菜是一类低能量食物 蔬菜是胡萝卜素 维生素 B2 维生素 C 叶酸 钙 磷 钾 铁 番茄红素 花青素等营养素和植物化学物质的良好来源

薯类有何营养特点? 常见的薯类有甘薯 ( 又称红薯 白薯 山芋 地瓜等 ) 马铃薯 ( 又称土豆 洋芋 ) 木薯 ( 又称树薯 木番薯 ) 薯类富含淀粉, 除木薯外, 马铃薯和甘薯中维生素 矿物质的含量也较丰富 薯类干品中淀粉含量可达 80% 左右, 而蛋白质含量仅约 5%, 脂肪含量只有 0.5%

薯类有何营养特点? 马铃薯含淀粉达 17%, 维生素 C 和矿物质含量也很丰富, 既可以做主食, 也可做蔬菜 甘薯蛋白质含量一般为 1.5%, 碳水化合物含量高达 25%; 甘薯中胡萝卜素 维生素 C 烟酸含量比谷类高 ; 甘薯中还富含有一种黏液蛋白, 一些薯 ( 如紫薯 ) 含有的花青素, 有保护人体心血管壁的弹性 提高机体免疫力的作用 甘薯叶已成为餐桌上的蔬菜, 它们的蛋白质 脂肪 糖分 钙 磷 铁的含量比一些叶菜类高 木薯含淀粉较多, 但蛋白质和其他营养素含量低, 是一种优良的淀粉生产原料

加工烹调对蔬菜 水果营养价值的影响 洗涤方式 : 先切后洗, 浸泡时间过长 维生素 C 严重丢失 烹调方式 : 加热时间过长, 烹调后放置时间过长 维生素损失 措施 : 先洗后切, 现炒现切 ; 急火快炒, 现炒现吃

三 常吃奶类 豆类或其制品

奶类营养成分齐全, 组成比例适宜, 容易消化吸收 奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外, 含钙量较高, 且利用率也很高, 是膳食钙质的极好来源 各年龄人群适当多饮奶有利于骨健康, 建议每人每天平均饮奶 300ml. 饮奶量多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择低脂 脱脂奶 大豆含丰富的优质蛋白质 必需脂肪酸 多种维生素和膳食纤维, 且含有磷脂 低聚糖, 以及异黄酮 植物固醇等多种植物化学物质 应适当多吃大豆及其制品, 建议每人每天摄入 30g~50g 大豆或相当量的豆制品

奶类是一种营养成分齐全 组成比例适宜 容易消化吸收 营养价值高的天然食品 奶类除含丰富的优质蛋白质 维生素 A 维生素 B2 外, 含钙量高, 且利用率也很高, 被全世界公认为是优质钙和优质蛋白质的重要来源 牛奶中蛋白质含量平均为 3.0%, 消化率高达 90% 以上, 其必需氨基酸比例也符合人体需要, 属于优质蛋白质 脂肪含量约为 3%~4%, 并以微脂肪球的形式存在, 有利于消化吸收 碳水化合物主要为乳糖, 有调节胃酸 促进胃肠蠕动和促进消化液分泌的作用, 并能促进钙 铁 锌等矿物质的吸收, 助长肠道乳酸杆菌繁殖, 抑制腐败菌的生长 牛奶中富含钙 磷 钾, 且容易被人体吸收, 是膳食钙的最佳来源 牛奶中还富含维生素 A 维生素 B2

豆类及其制品的营养价值 蛋白质 : 豆类蛋白质含量平均为 40%, 豆类 蛋白质中仅蛋氨酸略低, 其余氨基酸组成与动物蛋白质相似, 接近人体需要的比值, 且富含粮食中较为缺乏的赖氨酸, 是优质植物蛋白 脂肪 : 豆类脂肪含量高达 18% 左右, 因而是 良好的油料作物, 豆中不饱和脂肪酸占 85%, 亚油酸高达 50%

四 经常吃适量鱼 禽 蛋 瘦肉, 少吃肥肉和荤油 鱼 禽 蛋和瘦肉均属于动物性食物, 是人类优质蛋白 脂类 脂溶性维生素 B 族维生素和矿物质的良好来源, 是平衡膳食的重要组成部分 瘦畜肉铁含量高且利用率好 鱼类脂肪含量一般较低, 且含有较多的多不饱和脂肪酸 ; 禽类脂肪含量也较低, 且不饱和脂肪酸含量较高 ; 蛋类富含优质蛋白质, 各种营养成分比较齐全, 是很经济的优质蛋白质来源

目前我国部分城市居民食用动物性食物较多, 尤其是食入的猪肉过多 应适当多吃鱼 禽肉, 减少猪肉摄入 相当一部分城市和多数农村居民平均吃动物性食物的量还不够, 还应适当增加 动物性食物一般都含有一定量的饱和脂肪和胆固醇, 摄入过多可能增加患心血管病的危险性 推荐成人每日摄入量 : 鱼虾类 75g~ 100g, 畜禽肉类 50g~75g, 蛋类 25g~ 50g

如何选择动物性食物

鱼类与肉类相同的营养特点是 ( ) A 蛋白质含量高, 营养价值近似 B 饱和脂肪酸含量高 C 碳水化合物多 D 富含 EPA/HAD

五 减少烹调油用量, 吃清淡少盐膳食 脂肪是人体能量的重要来源之一, 并可提供必需脂肪酸, 有利于脂溶性维生素的消化吸收, 但是脂肪摄入过多是引起肥胖 高血脂 动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一 膳食盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关 食用油和食盐摄入过多是我国城乡居民共同存在的营养问题 为此, 建议我国居民应养成吃清淡少盐膳食的习惯, 即膳食不要太油腻, 不要太咸, 不要摄食过多的动物性食物和油炸 烟熏 腌制食物

按我国饮食习惯, 膳食脂肪约 ( ) 来源于烹调用油 A.15% B.20% C.25% D.40%

六 食不过量, 天天运动, 保持健康体重 进食量和运动是保持健康体重的两个主要因素, 食物提供人体能量, 运动消耗能量 如果进食量过大而运动量不足, 多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来, 增加体重, 造成超重或肥胖 ; 相反若食量不足, 可由于能量不足引起体重过低或消瘦 正常生理状态下, 食欲可以有效控制进食量, 不过有些人食欲调节不敏感, 满足食欲的进食量常常超过实际需要 食不过量对他们意味着少吃几口, 不要每顿饭都吃到十成饱

六 食不过量, 天天运动, 保持健康体重 由于生活方式的改变, 人们的身体活动减少, 目前我国大多数成年人体力活动不足或缺乏体育锻炼, 应改变久坐少动的不良生活方式, 养成天天运动的习惯, 坚持每天多做一些消耗能量的活动 治疗营养性肥胖的首选疗法是 ( ) A. 控制饮食 B. 手术疗法 C. 控制饮食 + 运动疗法 D. 药物治疗

七 三餐分配要合理, 零食要适当 合理安排一日三餐的时间及食量, 进餐定时定量 早餐提供的能量应占全天总能量的 25%~30%, 午餐应占 30%~40%, 晚餐应占 30%~40%, 可根据职业 劳动强度和生活习惯进行适当调整 一般情况下, 早餐安排在 6:30 8:30, 午餐在 11:30 13:30, 晚餐在 18:00 20:00 进行为宜

七 三餐分配要合理, 零食要适当 要天天吃早餐并保证其营养充足, 午餐要吃好, 晚餐要适量 不暴饮暴食, 不经常在外就餐, 尽可能与家人共同进餐, 并营造轻松愉快的就餐氛围 零食作为一日三餐之外的营养补充, 可以合理选用, 但来自零食的能量应计入全天能量摄入之中

不吃早餐的七大危害 1 易造成精神不振 2 易致身体发胖 3 老的快 4 易患结石病 5 易患胃部疾病 6 不利于夜间体内产生的废物排除 7 影响身体发育

学龄前儿童合理的膳食制度以 ( A. 三餐 B. 三餐一点 ) 为宜 C. 三餐两点 D. 三餐三点 ( 注点指适量点心 ) 成人一日三餐能量适宜分配比例是 ( ) A. 30% 40% 30% B. 25% 40% 35% C. 35% 40% 25% D. 30% 45% 25%

八 每天足量饮水, 合理选择饮料 水是膳食的重要组成部分, 是一切生命必需的物质, 在生命活动中发挥着重要功能 体内水的来源有饮水 食物中含的水和体内代谢产生的水 水的排出主要通过肾脏, 以尿液的形式排出, 其次是经肺呼出 经皮肤和随粪便排出 进入体内的水和排出来的水基本相等, 处于动态平衡 饮水不足或过多都会对人体健康带来危害

饮水应少量多次, 要主动, 不要感到口渴时再喝水 饮水最好选择白开水 饮料多种多样, 需要合理选择, 如乳饮料和纯果汁饮料含有一定量的营养素和有益膳食成分, 适量饮用可以作为膳食的补充 有些饮料添加了一定的矿物质和维生素, 适合热天户外活动和运动后饮用 有些饮料只含糖和香精香料, 营养价值不高 有些人尤其是儿童青少年, 每天喝大量含糖的饮料代替喝水, 是一种不健康的习惯, 应当改正

水的生理功能十分重要, 下列表述不正确的选项是 ( ) A. 构成细胞和体液的重要组织部分 B. 参与新陈代谢 C. 调节人体体温 D. 产生热能

九 如饮酒应限量 在节假日 喜庆和交际的场合, 人们饮酒是一种习俗 高度酒含能量高, 白酒基本上是纯能量食物, 不含其他营养素 无节制的饮酒, 会使食欲下降, 食物摄入量减少, 以致发生多种营养素缺乏 急慢性酒精中毒 酒精性脂肪肝, 严重时还会造成酒精性肝硬化 过量饮酒还会增加患高血压 中风等疾病的危险 ; 并可导致事故及暴力的增加, 对个人健康和社会安定都是有害的, 应该严禁酗酒

九 如饮酒应限量 另外饮酒还会增加患某些癌症的危险 若饮酒尽可能饮用低度酒, 并控制在适当的限量以下, 建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过 25g, 成年女性一天饮用酒的酒精量不超过 15g 孕妇和儿童青少年应忌酒 痛风病人需严格限制的食物是 ( ) A. 精白面 大米 B. 西瓜 苹果 C. 牛奶 鸡蛋 D. 酒

十 吃新鲜卫生的食物 食物放置时间过长就会引起变质, 可能产生对人体有毒有害的物质 另外, 食物中还可能含有或混入各种有害因素, 如致病微生物 寄生虫和有毒化学物等 吃新鲜卫生的食物是防止食源性疾病 实现食品安全的根本措施 正确采购食物是保证食物新鲜卫生的第一关 烟熏食品及有些加色食品可能含有苯并芘或亚硝酸盐等有害成分, 不宜多吃

食物合理储藏可以保持新鲜, 避免受到污染 高温加热能杀灭食物中大部分微生物, 延长保存时间 ; 冷藏温度常为 4 ~8, 只适于短期贮藏 ; 而冻藏温度低达 12 ~ 23, 可保持食物新鲜, 适于长期贮藏 烹调加工过程是保证食物卫生安全的一个重要环节 需要注意保持良好的个人卫生以及食物加工环境和用具的洁净, 避免食物烹调时的交叉污染 食物腌制要注意加足食盐, 避免高温环境 有一些动物或植物性食物含有天然毒素, 为了避免误食中毒, 一方面需要学会鉴别这些食物, 另一方面应了解对不同食物去除毒素的具体方法

粮豆类食品的主要卫生问题是细菌和细菌毒素污染 ( ) 花生最易受到 ( ) 污染而出现食品卫生问题 A. 大肠菌群 B. 肠道致病菌 C. 霉菌 D. 酵母菌 粮豆的主要卫生问题是霉菌和毒素是污染 农药残留以及 ( ) A. 微生物的污染 C. 环境条件 B. 重金属和仓储害虫的污染 D. 理化因素

第三节 中国居民平衡膳食宝塔 一 中国居民平衡膳食宝塔 ( 简称 平衡膳食宝塔 ) 是根据中国居民膳食指南结合中国居民的膳食结构特点设计的 它把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量, 用比较直观的宝塔形式表现出来, 便于群众理解和在日常生活中实行

中国居民平衡膳食宝塔 油 25~30 克, 盐 6 克 奶类及奶制品 300 克 大豆类及坚果 30~50 克畜禽肉类 50~75 鱼虾类 50~100 克 蛋类 25~50 克 蔬菜类 300~500 克 水果 200~400 克 谷类薯类及杂豆 250~400 克水 1200 克

( 一 ) 平衡膳食宝塔的内容 : 平衡膳食宝塔共分五层 ( 见图 ), 包含我们每天应吃的主要食物种类 宝塔各层位置和面积不同, 这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重

1 底层谷类食物是米 面 和杂粮的总和, 每人每天应吃 300~500g; 米面为 主, 其中搭配的杂粮每日 总量不宜超过谷类总量的 1/3, 它们是膳食中能量的 主要来源 加工的谷类食 品如面包 烙饼 切面等 应折合成相当的面粉量来 计算

2 第二层蔬菜和水果, 每天应吃 400~500g 的蔬菜和 100~ 200g 的水果, 三个品种以上 ; 其中每日应当保证 1/2 的是深色蔬菜 叶菜和水果 ; 蔬菜和水果是两类食物, 各有优势, 不能完全相互替代 尤其是儿童, 不可只吃水果不吃蔬菜 蔬菜 水果的重量按市售鲜重计算

3 第三层鱼 禽 肉 蛋等动物 性食物, 每天应吃 100~150g( 其 中鱼虾类 50g, 畜 禽肉 50~ 100g), 蛋类 25~50g; 鱼 虾及 其他水产品含脂肪很低, 有条件 可以多吃一些 ; 肉类包含畜肉 禽肉及内脏, 重量 是按屠宰清洗后的重量来计算 这类食物尤其是猪肉含脂肪较 高, 所以生活富裕时也不应吃过 多肉类 蛋类含胆固醇相当高, 一般每天不超过一个为好

4 第四层奶类和豆类食物, 每天应吃奶类及奶制品 100g 和豆类及豆制品 50g; 宝塔建议的 100g 按蛋白质和钙的质量分数来折合约相当于鲜奶 200g 或奶粉 28g, 奶类应是首选补钙食物, 很难用其他食物代替 ; 豆类及豆制品包括许多品种,50g 是个平均值, 可折合为大豆 40g 或豆腐干 80g 等

5 第五层塔尖是精纯食品, 油脂类每天不超过 25g; 儿童 青少年 老人, 应当少吃或适量摄入精纯食用糖及其高糖食品, 建议成人食用糖最好每日 <30g, 每日食用盐的用量最好 <6g

二 平衡膳食宝塔的应用 1. 确定适合自己的能量水平 膳食宝塔中建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成人, 在实际应用时要根据个人年龄 性别 身高 体重 劳动强度 季节等情况适当调整 年轻人 身体活动强度大的人需要的能量高, 应适当多吃些主食 ; 年老 活动少的人需要的能量少, 可少吃些主食

2. 根据自己的能量水平确定食物需要 膳食宝塔建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成年人, 按照 7 个能量水平分别建议了 10 类食物的摄入量, 应用时要根据自身的能量需要进行选择 3. 食物同类互换, 调配丰富多彩的膳食 应用膳食宝塔可把营养与美味结合起来, 按照同类互换 多种多样的原则调配一日三餐

4. 要因地制宜充分利用当地资源 我国幅员辽阔, 各地的饮食习惯及物产不尽相同, 只有因地制宜充分利用当地资源才能有效地应用膳食宝塔 例如牧区奶类资源丰富 可适当提高奶类摄入量 ; 渔区可适当提高鱼及其他水产品摄入量 ; 农村山区则可利用山羊奶以及花生 瓜子 核桃 棒子等资源 在某些情况下, 由于地域 经济或物产所限无法采用同类互换时, 也可以暂用豆类代替乳类 肉类 ; 或用蛋类代替鱼 肉 ; 不得己时也可用花生 瓜子 棒子 核桃等坚果代替大豆或肉 鱼 奶等动物性食物

5. 要养成习惯, 长期坚持膳食对健康的影响是长期的结果 膳食对健康的影响是长期的结果 应用于平衡膳食膳食宝塔需要自幼养成习惯, 并坚持不懈, 才能充分体现其对健康的重大促进作用 6. 各食物所需所占百分比 为了保持身体健康, 必须保证每日三餐 按时进食 ; 在每日摄入的总能量中, 早 中 晚餐的能量应当分别占 30% 40% 和 30% 左右 谷类在每日食物摄入量中占 33% 左右, 蔬菜水果类在每日食物摄入量中占 31% 左右, 蛋肉鱼类在每日食物摄入量中占 20% 左右, 奶豆类在每日食物摄入量中占 12% 左右, 油脂类在每日食物摄入量中占 4% 左右

常见不良的饮食习惯 1 口渴才喝水成年人除了一日三餐外, 还应补充 1500~ 2000mL 的温开水 最好是在饭前喝水, 清晨起床后也应喝水 2 早餐习惯吃大饼 油条或馒头 稀饭或大饼 泡饭 咸菜 这样的早餐碳水化合物多, 蛋白质和维生素少, 早餐搭配不合理 最好是有粮有豆 有肉有菜 有蛋有奶

3 晚餐过丰过饱 不少家庭将丰盛的膳食集中到晚餐, 中国人也习惯把交际 应酬 宴请等放在晚上, 这样晚餐就易过丰过饱 晚餐过丰过饱是引发肥胖, 心血管病 糖尿病的主要原因, 也是形成尿道结石 大肠癌和急性胰腺炎重要原因 晚餐应稍偏素, 晚餐应选择含纤维和碳水化合物的食物, 应有两种以上的蔬菜, 同时吃一些的鱼肉

4 进餐吃喝没顺序 a. 先吃饭菜再喝汤, 然后吃点水果 b. 先吃水果再吃饭菜喝汤 c. 边吃饭菜边喝汤, 然后再水果 d. 先喝汤再吃饭菜, 饭后 1 小时吃水果

先喝汤再吃饭菜, 饭后 1 小时吃水果 俗话说 : 饭前喝汤, 胜似药方 餐前饮用少量的汤, 可以补充体内的水分, 润滑食道肠胃, 有利于溶解食物, 促进对食物的消化与吸收 饭后喝汤, 会冲淡食物消化所需的胃酸, 影响正常的消化与吸收 餐前进食水果, 可使正餐的进食量减少, 影响营养素吸收 饭后就进食水果, 消化慢的淀粉 蛋白质就会阻塞消化快的水果, 多种食物搅和在胃里, 将使正常消化过程受阻, 而水果在体内 36 的高温下很容易腐烂并产生毒素, 影响健康 最佳进食水果时间是两餐之间 一般在上午 9~ 10 点, 下午 3~4 点或睡前 2 小时进食

5 不宜立即饮茶 饭后立即饮茶, 会冲淡胃液, 影响食物消化 同时, 茶中的单宁酸能使食物中的蛋白质变成不易消化的凝固物质, 给胃增加负担, 并影响蛋白质的吸收 茶叶中含大量鞣酸, 与食物中的铁元素结合, 阻止铁在肠道的吸收 ; 鞣酸与蛋白质结合成具有收敛作用的鞣酸蛋白质, 使肠蠕动减慢, 从而延长粪便在肠道内潴留的时间, 不但易造成便秘, 而且还增加了有毒物质和致癌物质被人体吸收的可能性, 所以进餐后不可立即饮茶, 特别不要立即喝浓茶

6 不宜立即散步 饭后胃处于充盈状态, 即使是很轻微的运动也会使胃受到震动, 增加胃肠负担, 影响消化功能 饭后大量血液集中到消化道, 大脑供血相对减少而出现轻微的缺血, 因而有昏昏欲睡的感觉, 此时散步, 尤其是老年人, 易出意外 饭后立即散步对患有冠心病 心肌梗塞的人可导致头昏 乏力 眩晕 肢体麻木 ; 对患有消化道溃疡和胃下垂的病人则会加重病情 饭后宜静坐 30 分钟再活动

7 酒后饮茶伤肾 酒精进入肝脏后, 通过酶的作用分解为水和二氧化碳, 经肾脏排出体外 而茶碱有利尿作用, 浓茶中含有较多的茶碱, 它会使尚未分解的乙醛 ( 酒精在肝脏中先转化为乙醛, 再转化为乙酸, 乙酸又被分解为二氧化碳和水 ) 过早地进入肾脏 而乙醛对肾脏有很大的损害作用, 易造成寒滞, 导致小便频浊 和大便干燥等病 所以, 酒后最好不要立即饮茶, 尤其不能饮浓茶 最好进食瓜 果或饮果汁, 既能润燥化食, 又能醒酒

饮酒时, 多吃些糖醋烹饪的菜肴, 对健康是十分有益的 如糖醋鱼 糖醋排骨 糖醋莲藕及其他糖醋凉拌菜等 因为饮酒对肝脏不利, 而糖对肝脏及血液循环却有一定的保护作用 酸性食物与酒中的乙醇产生 酯化反应, 生成 醋酸乙醇, 能减轻乙醇对中枢神经系统的不良作用, 又有一定的解酒效果