戒烟小提示 祝贺您! 无论您是刚开始考虑戒烟, 还是已经开始戒烟了, 您都朝着更健康更长寿的方向迈开了步伐 下面几个问题解答了一些您在戒烟时最常会遇到的困惑 了解这些信息, 为自己戒烟做准备, 并遵循建议的步骤实现自己的戒烟目标 我们的小提示能帮助您达到戒烟的目标 然后, 下载我们的停止吸烟行动计划创建您自己的个人戒烟计划, 明确自己的戒烟的动机和实现戒烟道路上的阻碍 为什么我应戒烟? 戒烟是您能为自己做的最重要的事情之一 研究表明吸烟能导致结肠和肺癌 心脏病 呼吸疾病 绝经期提早 生殖问题 ( 男性和女性均可发生 ) 皱纹和胃溃疡 吸烟的人戒烟后, 一些因为吸烟而对身体造成的伤害可能能够恢复 但是戒烟的受益者远不止吸烟者本人 周围的人将会更健康 科学研究表明, 二手烟对任何年龄段的人都有害, 特别是儿童 50% 的儿童早期哮喘病例能归因于二手烟 怀孕或哺乳时吸烟能将婴儿暴露于香烟的有害成分之中, 并增加母亲早产或低体重儿的几率 暴露于二手烟的婴儿更有可能死于突发婴儿死亡综合征 (SIDS) 戒烟的话, 我会出现哪些戒断症状? 尼古丁是一种强大 致瘾的物质, 在您开始无烟生活的征程中, 最初五至七天您很有可能需要与戒断症状做斗争 必须记住尼古丁戒断是暂时的, 每个人的经历会不同, 这是因为尼古丁不再进入血流时, 不同人的身体会有不同的反应 您会经历下面列出的若干戒断症状, 或者只会经历几种 戒断症状通常在最后一支烟后的 48 小时达到峰值, 然后随时间减弱, 最终在几周内平息 但是, 您对香烟的渴望, 可能会持续几个月 您可能会惊奇的发现, 戒烟后您对尼古丁的渴望会持续数月或数年, 特别是您过去吸烟的情况 常见的戒断症状包括 : 感觉紧张 头痛 睡眠困难 恶心 焦虑 / 抑郁 香烟渴望 饥饿感增加 想要吃糖 很难集中精力 咳嗽 便秘 腹泻 胃痉挛 喜怒无常
我的体重会增加吗? 尝试戒烟的人常会担心体重增加 必须记住与吸烟相关的健康风险 胜过 增加 几磅 体重的风险 就平均而言, 大部分尝试戒烟的人体重增加在 3 至 7 磅之间 停止吸烟过程中的体重增加可归因为, 您身体对食物口味和气味更好辨别的新能力, 您对糖和或脂肪食物的摄入增加, 或者对您吸烟而习惯了的 手至嘴 行动的重复 如果您担心体重增加, 尽力多喝水并吃低脂低糖食物 在手边放大量健康零食, 如水果和蔬菜 您不是十分饥饿的时候, 嚼无糖口香糖也能减轻进食欲望 增加锻炼也能助您预防体重增加, 或助您减轻戒烟过程中增加的几磅体重 如果我复吸该怎么办? 戒烟需要勇气和敢于面对挑战, 这需要付出巨大的精力 坚持和专注 如果您确实复吸了, 不要太难为自己 许多吸烟者完全成功戒烟之前, 都做过多次尝试 将复吸视作是一次学习, 试着找出是什么引起您再次吸烟, 这样您就可以避免这一情况将来再次发生 压力和无聊是常见的复吸原因 对很多人来说, 只要在吸烟相关的场景中呆一次, 就会想吸 当面对其中一种 触发 场景时, 如喝一杯 看报纸 看电视 吃完一顿饭, 试着按照这一小册子上的建议转移自己的注意力 我认为我想戒烟 我该怎样开始? 有很多不同的方法可以帮助您戒烟 最常见的方法是戒掉 即席停止 这是指立即完全停止吸烟和使用烟草产品 另一种方法是, 渐进戒除, 逐渐削减每日吸烟的支数, 直至完全停止吸烟, 达到 戒烟日 哪种方法最好? 每种方法都伴有什么风险吗? 采用哪种方法是您个人的选择, 很可能取决于您的需要和尼古丁致瘾程度 采用渐进方法的吸烟者有延长戒断症状的风险, 通常是无意识的结束吸烟, 而不是有目的的 如果您选择逐渐削减香烟, 则设定一个时间段, 在此时间内逐渐减量, 是一个好主意, 这样您可以在提前选择的日期戒烟 例如, 如果您一天吸两包烟, 设定目标逐渐减少吸烟量, 直至您每天吸半包 您达到戒烟日时, 务必完全戒除 您采用任何一种方法戒烟时, 都可以在戒烟日后临时补充非处方戒烟辅助物或处方药物, 帮助您管理对香烟的渴望和 / 或戒断症状, 如果您的医生有推荐 其它治疗, 如催眠或针灸或参加支持小组, 也会有帮助 您的医生会向您提供这些产品和服务的更多信息 记住 : 您的成功取决于您的戒烟意愿和上瘾严重程度 无论您选择的是何种方法, 您都必须在思想上有准备, 这样您就能够预期并战胜困难难关 使用下述清单和行动计划表开始吧 它们都能帮助您制定适合自己的个性化计划 只需在您想尝试的项目上打钩
绘制我的戒烟进程 在您想达到的目标上画圈, 然后您每完成一步就打钩 目标 决定我为什么要戒烟寻求医生或保健提供商的帮助设定戒烟日 ( 无论您是用即席停止法还是用渐进方法 ) 推迟每天的第一支烟减少每支烟所吸的量 将我想戒烟的所有原因写在钱包大小的卡片上 例子有 : o 我想怀孕生孩子 o 我想活着看到我的孙子长大 o 我不想让我的宝贝接触二手烟 o 我想省钱 o 我不想提前有皱纹 o 我想能多上一段台阶, 而不会喘不上气来 o 我讨厌衣服上有烟的味道 o 随身携带此卡, 放在我平常放烟的地方 o 您很想抽烟时, 拿出卡片来看一看 让我的医生给我推荐处方尼古丁替代产品或非处方药物, 助我缓解戒断症状和 / 或渴望 购买这些戒烟辅助物品, 带在身边, 这样我就可以从戒烟日开始使用它们 将每日吸烟支数记在日历或者笔记本上, 特定时间段内减少吸烟量, 直到降至一定的支数 / 日期, 我可以准备自己的 戒烟日 指定一个完全戒除的日期, 我的 戒烟日 挑一个对我有意义的日期, 如生日或节日 避免在有压力的时段尝试戒烟, 如冬季的节日 在日历上标注此日 将我的戒烟想法告诉朋友 家人 同事和医生 将每天的第一支烟向后推迟 1 小时 如果通常我吸第一支烟的时间为每日早上 8:00, 那么我将等到 9:00 才吸 持续推迟我的第一支烟时间, 这样我就能逐渐增加第一支烟之前的小时数
绘制我的戒烟进程 在您想达到的目标上画圈, 然后您每完成一步就打钩 目标减少每支烟所吸的量抽烟变得不那么愉悦抽烟变得不方便和 / 或尴尬找出通常我迫切想吸烟的情形 感受 和活动 建立一套支持系统参加戒烟课程 支持组 或登录在线项目 每只烟只吸一半 将烟雾吸入肺之前, 吐出来 更换我吸香烟的品牌或类型 ( 即, 如果我平常抽常规的香烟, 那么我将换成少或低尼古丁类型 ) 制定一套规则并遵守它们 ( 即, 我将不会在房子里或车里吸烟 这将强迫我到外面吸烟, 即便是坏天气或黑暗中 ) 改变习惯拿烟的手 如果我用右手吸烟, 我将换到左手 准备一个日记, 并记下我的感受 我做了什么, 什么地方和什么时候我渴望抽烟 在这些情况下的时候, 想办法让自己分心 我可以跟朋友打电话, 出去走一走或洗个淋浴 练习深呼吸 : 深沉缓慢的吸气 ; 然后通过唇间缓慢吐出气体, 就像吐烟, 直到我对烟的渴望平息下来 找个 搭档 一块戒烟 ( 即, 一支烟分成两半吸的同事 ) 我们两人可以互相支持 互相鼓励 让我信任的人支持我 当我感觉泄气时, 或当我需要帮助来战胜对香烟的渴望时, 我会给这个人打电话 从成功戒烟的熟人或同事那里寻求帮助 我将向此人请教怎样处理对香烟的渴望和遇到的障碍 访问 HillPhysicians.com 的互动戒烟中心
大日子 - 我的戒烟日 当您的戒烟日到来时, 准备好了吗? 在您想达到的目标上画圈, 然后您每完成一步就打钩 目标 告诉大家记得 触发 我吸烟的情形远离其他吸烟者一段时间甚至不要想象吸 一口烟 忘掉作为吸烟者的任何记忆建立一套奖励机制深呼吸或练习放松保持乐观的精神 告诉我的朋友 家人 同事和医生今天将是我成为不吸烟者的第一天 注意引起我吸烟欲望的情形 在平常吸烟的情形下 ( 即, 当我有一杯咖啡 饭后 聚会时 午休时间 ), 运用我的分心术 礼貌地限制与其他吸烟朋友和家庭成员的联系 避免出现在一群人吸烟的情形下, 直至我有信心自己不会被引诱 甚至不要让自己吸一口烟 接近戒烟时, 如果不得不吸, 那就每天一次, 或每小时一次 去牙医那里, 清洁牙齿 清洁我的衣服 汽车 和窗帘 扔掉我的烟灰缸 打火机和剩余的香烟 我取得小进步时, 选择并给予自己奖励 将我平时买烟的钱放在罐子里, 为自己买一些特别的东西 练习需深呼吸的运动, 这样我就能充分享用不受香烟污染的肺 收听舒缓放松的 CD 或播客 提醒自己不吸烟带来的所有好处, 包括 : 我身上不再有烟味, 听起来不像烟鬼, 感觉不是个烟鬼 我可以把省下的钱去买我喜欢的其它东西 服务 或活动 参加体育活动的时候, 我的呼吸会更好 随身携带并使用我制作的卡片, 提醒我自己为什么我想戒烟
保持戒断状态 面对改变时, 使用下面的小提示和行动计划样本, 帮助您 持续戒断 在您想达到的目标上画圈, 然后您每完成 一步就打钩 目标 应用我的奖励系统动起来远离其他吸烟者一段时间绝不放弃! 奖励我取得的小成绩 在我成为不吸烟者一周的日子, 自我奖励去看电影, 看想看的书 CD 或 DVD, 或其它负担得起的奢侈品 我不吸烟一个月和之后每个月这一天, 给自己一些奖励 开始锻炼项目, 简单的如和朋友一起散步, 或去当地的健身房或娱乐中心 礼貌的限制与其它吸烟朋友和家庭成员的联系 避免出现在一群人吸烟的情形下, 直至我有信心自己不会被引诱 记得戒烟是终生要做的事 如果我复吸, 不要埋汰自己 记得健康习惯的养成需要很长时间, 而且将随时间变得更强大 记得大部分戒烟者成功之前都尝试了若干次 提醒自己不吸烟感觉多么好, 我正在做的事情将改善我的健康和我周围人的健康 然后, 下载我们的停止吸烟行动计划创建您自己的个人戒烟计划, 明确自己的戒烟的动机和实现戒烟道路上的阻碍 资源查看我们致力于戒烟的在线健康中心, 其中包括当地和在线项目 课程, 以及完整的资源列表, 就在 HillPhysicians.com 此份提示单由 Hill Physicians 医疗集团制作, 仅用于提供信息 目的不是替代医生的建议或护理 如果您有症状或有问题或担忧, 请与 医生讨论
我的改变行动计划 无论您的目标是什么 瘦身减重 戒烟 或实现生命中的平衡 专家建议朝您的目标迈出可行的一小步, 这样才能达到持久的成功 使用下面的行动计划绘制您的戒烟路径 我打算戒烟 : 即席停止 渐进式 其它 : 如果我选择渐进式戒烟 : 我将在 周内减少每天吸烟的支数, 直至减至 支烟 / 天 我的 戒烟日 ( 完全停止吸烟 ) 为 : 如果我选择采用 即席停止 法戒烟, 我的戒烟日为 : 我想戒烟, 因为 : 支持我的人是 : 电话号码 : 我将奖励我自己 : 我将与医生讨论 : 尼古丁贴片 尼古丁胶姆糖 尼古丁吸入器 尼古丁喷鼻剂 处方药物 其它 我预期的潜在困难是 : 我将利用下述策略来克服困难 : 如果我想吸烟, 我将以下面一种活动代之 : 嚼口香糖 散步 其它锻炼 吃健康的零食 给支持我的人打电话 深且缓慢的呼吸 放松练习 ( 即, 冥想 ) 其它 : 我的信心水平是 : 如果您相信您能做到戒烟所需要的改变, 那您就将成功 使用 1-10 分量表评定您对改变习惯成功的信心,10 分表示成功的信心最大 低 高 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 此份提示单由 Hill Physicians 医疗集团制作, 仅用于提供信息 目的不是替代医生的建议或护理 如果您有症状或者有问题或担忧, 请与医生讨论 hpmg-clin-zh-sm-2013