膳食巧搭配平衡有健康 中国居民膳食指南 2016 介绍 北京市疾病预防控制中心 2016 年 6 月 21 日赵耀
健康是 1 其他都是 0
中国居民营养与慢性病状况报告 (2015 年 ) 超重肥胖问题凸显 : 18 岁及以上成人超重率为 30.1%, 肥胖率为 11.9%, 比 2002 年上升了 7.3% 和 4.8%; 主要慢性病患病率居高不下 :18 岁及以上成人高血压患病率为 25.2%, 糖尿病患病率为 9.7%, 与 2002 年相比, 患病率呈上升趋势 ; 慢性病死亡率为 533/10 万, 占总死亡人数的 86.6%
健康去哪儿了?
饮食结构不合理是最严重的致死风险因子 中国过去 20 年膳食风险加大, 主要危险因素是低水果摄入 高钠摄入 低谷类食物摄入和低坚果摄入 2010 年全球疾病负担评估 2012 年 12 月
北京人健康状况白皮书 北京居民 2010 年 2012 年膳食结构 油 36.2 克, 盐 9.7 克 奶类及奶制品 73.6 克豆类及豆制品 16.9 克 畜禽肉类 73.2 克 鱼虾类 16.4 克 蛋类 43.1 克 蔬菜类 296.0 克水果类 132.0 克 谷薯类及杂豆 335.7 克 北京居民 2010-2012 年 膳食结构 中国居民平衡膳食宝塔
中国居民膳食指南 2016
食以平衡为本 平衡膳食 : 指膳食中热能和各种营养素含量充足 种类齐全 比例适当, 膳食中供给的营养素与机体的需要两者之间保持平衡 如何做到平衡膳食?( 吃什么? 吃多少? 怎么吃?) 六个字 : 全面 平衡 适量 六句话 ( 中国居民膳食指南 ) 一座宝塔 ( 中国居民膳食宝塔 ) 一个餐盘 ( 中国居民平衡膳食餐盘 )
中国居民膳食指南 2016 推荐一 推荐二 推荐三 推荐四 推荐五 推荐六 食物多样, 谷类为主吃动平衡, 健康体重多吃蔬菜 奶类 大豆适量吃鱼 禽 蛋 瘦肉少盐少油, 控糖限酒杜绝浪费, 兴新食尚
中国居民膳食宝塔 2016
中国居民平衡膳食餐盘 2016
推荐一 食物多样, 谷类为主 关键推荐 每天的膳食应包括谷薯类 蔬菜水果类 畜禽肉蛋奶类 大豆坚果类等食物 ; 每天摄取 12 种以上食物, 每周 25 种以上 ; 每天摄入谷薯类食物 250 400g, 其中全谷物和杂豆类 50 150g 薯类 50 100g; 食物多样 谷类为主是膳食模式的重要特征
推荐一 食物多样, 谷类为主 食物多样是指 食物类别和品种多样 食物多样两个要点 类别齐全 : 五大类 品种多样 : 每天 >12 种, 每周 >25 种
食物分五类营养各不同 食物类别举例营养特点 谷薯类谷类 : 稻米 小麦 小米杂豆类 : 绿豆 赤豆薯类 : 马铃薯 红薯蔬菜水果类蔬菜 : 胡萝卜 菠菜 甜椒水果 : 橙子 苹果 香蕉 动物性食品水产 禽 畜 蛋 奶 大豆坚果类大豆类 : 黄豆 青豆 黑豆坚果类 : 花生 瓜子 核桃 杏仁纯热量食物油 淀粉 食用糖 碳水化合物 蛋白质 膳食纤维 B 族维生素 ( 全谷物营养价值更高 ) 膳食纤维 矿物质 维生素 C 胡萝卜素 植物化学物 ( 深色蔬菜营养价值更高 ) 蛋白质 脂肪 膳食纤维 矿物质 维生素蛋白质 矿物质 B 族维生素和维生素 E 主要提供能量, 其中动植物油还可提供维生素 E 和必需脂肪酸
一天的食物举例
食物多样两个要点 种类齐全 : 五大类 品种多样 : 每天 >12 种, 每周 >25 种 食物类别 平均每天种类数每周至少种类数 谷类 薯类 杂豆类 3 5 蔬菜 水果类 4 10 畜禽鱼蛋类 3 5 奶 大豆 坚果类 2 5 合计 12 25
如何做到食物多样 三多一少 记心中 : 品种多 颜色多 搭配多 份量少 混搭 举例 二米饭 杂粮饭 八宝粥 包子 饺子 卷饼 荷塘月色 大拌菜 罗宋汤 家常豆腐 炒合菜 什锦砂锅 水果拼盘
一日三餐举例 餐次食物名称食物原料 早餐 中餐 晚餐 加餐 豆浆馒头鸡蛋 米饭鱼香肉丝 西红柿炒鸡蛋 红豆粥土豆丝炒菠菜 酸奶西瓜 豆浆面粉鸡蛋 大米青椒 猪肉 木耳西红柿 鸡蛋 大米 红豆土豆菠菜 酸奶西瓜 类别食物名称种类数量 谷薯类 蔬菜 面粉大米红豆 青椒木耳西红柿土豆菠菜 水果西瓜 1 鱼虾类 / 畜类猪肉 1 禽类 / 蛋类鸡蛋 1 奶类酸奶 1 豆类豆浆 1 3 5 坚果 / 合计 13
一日三餐举例 ( 改良 ) 餐次食物名称食物原料 早餐 中餐 晚餐 加餐 豆浆馒头鸡蛋 米饭鱼香肉丝 西红柿炒鸡蛋 红豆粥土豆丝菠菜 酸奶西瓜 豆浆面粉鸡蛋 大米青椒 猪肉 木耳西红柿 鸡蛋 大米 红豆土豆菠菜 酸奶西瓜 餐次食物名称食物原料 早餐 中餐 晚餐 豆浆金银馒头鸡蛋拌芹菜 米饭红薯鱼香肉丝 果仁菠菜 八宝粥 椒香土豆丝 红烧带鱼 豆浆面粉 玉米粉鸡蛋芹菜 核桃 杏仁 大米红薯青椒 猪肉 木耳菠菜 花生米 大米 红豆 莲子 花生... 紫甘蓝 土豆 尖椒 胡萝卜带鱼 早餐 :4-5 种, 中餐 5-6 种, 晚餐 4-5 种, 零食 1-2 种 加餐 酸奶西瓜樱桃 酸奶西瓜樱桃
混搭 食物多样 (1) 杂蔬芋香饭 : 大米 青豆 芋头 胡萝卜 海带有粮有豆 有粗有细 有菜有藻如果再有个虾仁, 就是有荤有素 八宝粥 : 大米或糯米 小米 绿豆 红小豆 核桃仁 花生 小枣 山药 莲子等 时蔬热杂面 : 荞麦面 小白菜 黄瓜 豆皮 鱼丸等有粮有豆 有干有稀 有荤有素
混搭 食物多样 (2) 家常豆腐 : 有豆 有菜 有菌类 再来点儿肉, 有荤有素 罗宋汤 ( 牛肉 洋葱 卷心菜 土豆 胡萝卜 番茄酱等 ) 有粮有菜有蛋 西红柿 鸡蛋 玉米
混搭 食物多样 (3) 时蔬混搭 : 彩椒 西红柿 黄瓜 生菜 ( 你爱吃的菜或水果 ) 再来点儿酸奶 水果拼盘 : 苹果 芒果 猕猴桃 橙子 哈密瓜, 再加点儿酸奶或者奶酪
谷类为主粗细搭配 谷薯杂豆类食物是碳水化合物 蛋白质 维生素 B 1 B 2 烟酸以及镁 铁 锌 硒等矿物质的良好来源 ; 谷类食物是人体最经济 最重要的能量来源 ; 全谷物 薯类 杂豆的血糖生成指数远低于精制米面 ; 全谷物可以降低糖尿病 肥胖 心血管疾病 结直肠癌的发生风险 ; 增加薯类的摄入可改善便秘 谷薯类食物 250 400g, 其中全谷物和杂豆类 50 150g 薯类 50 100g
让全谷物 杂豆 薯类走上餐桌! 1 巧搭配 营养好 : 细杂搭配 荤素搭配 粮豆搭配 粮薯搭配 粮果搭配 粮菜搭配等 ; 2 餐餐有谷物, 外出就餐不忘点主食 ; 3 膳食好搭档 : 谷物不能忘记全谷物 杂豆 薯类, 全谷物占 1/3, 杂豆融入主食和菜肴中 ; 4 薯类记心中 : 薯类主食化, 薯类做菜 薯类当零食
推荐三 多吃蔬菜 奶类 大豆 关键推荐 蔬菜水果是平衡膳食的主要组成部分, 奶类富含钙, 大豆富含优质蛋白质 ; 餐餐有蔬菜, 每天至少 300-500g 蔬菜, 深色蔬菜应占 1/2; 天天吃水果, 保证每天摄入 200-350g 新鲜水果, 果汁不能代替鲜果 ; 每天吃奶制品, 相当于液态奶 300 克 ; 经常吃豆制品, 适量吃坚果
蔬菜水果 奶类和适量的豆类 坚果是理想膳食模式的重要组成部分, 主要提供维生素 C 胡萝卜素 膳食纤维 钾 钙 硒 蛋白质 植物化合物等 ; 蔬菜水果可降低心脑血管疾病疾病 肺癌的发病风险, 大豆及其制品可降低乳腺癌 高血脂 高血压 骨质疏松 胃癌的发病风险 ; 牛奶及其制品可促进成人骨密度增加, 低脂奶可降低乳腺癌的发病风险, 酸奶可改善便秘, 并降低 2 型糖尿病风险 ; 适量摄入坚果可降低心血管疾病 血脂异常 女性结肠癌发病风险
餐餐有蔬菜 深色要过半 种类颜色 1 选择新鲜 应季的蔬菜 2 每天 300 500g, 深色蔬菜至少占一半 3 种类要丰富, 每天 5 种以上, 适当多吃十字花科和葱蒜属类蔬菜 适当多吃菌藻类食物 4 要吃全蔬菜 5 少吃腌菜 酱菜 深绿色蔬菜 : 菠菜 油菜 芹菜叶 空心菜 韭菜 莴笋叶 芥菜 西兰花 茼蒿 冬寒菜 西洋菜 萝卜缨等 深红色 橘红色 黄色蔬菜 : 胡萝卜 南瓜 红辣椒 番茄等 紫红色蔬菜 : 红苋菜 紫甘蓝 蕺菜等
有色有健康 : 红黄绿白黑 胡萝卜 玉米粒 菜椒 山药 木耳
水果应该怎么吃 天天吃水果 蔬菜 水果不可互相替代 ; 选择新鲜 成熟 应季的水果, 不吃腐烂霉变的水果 ; 少吃果脯 果酱 罐头等 ; 每天 200 350g, 多吃深色水果 含钾高的水果 ; 果汁 水果制品不能代替新鲜水果 含糖量 10 13% 的水果 : 苹果 梨 柑 橘 橙 樱桃等含糖量 <10% 的水果 : 杏 李 柚 桃 芒果 杨梅 柠檬 草莓等含糖量 >15% 的水果 : 枣 椰子肉 香蕉 红果 桂圆 荔枝 石榴 柿子
红色和黄色水果 : 富含胡萝卜素 芒果柑橘木瓜山楂 沙棘杏刺梨樱桃
富含钾的水果 鳄梨 ( 牛油果 ) 鲜枣沙棘山楂 香蕉桂圆樱桃哈密瓜
喝奶很重要每天一杯奶 奶类营养成分齐全 组成比例适宜 容易消化 吸收, 是公认的优质蛋白质和钙的良好来源 坚持每天喝足量 : 每天饮奶 300g 或相当量的奶制品 100g 鲜奶 =15g 全脂乳粉 =10g 奶酪多种组合 : 鲜奶 酸奶 奶粉 奶酪 分 2-3 次饮用, 高血脂 超重肥胖者 饮奶较多者可以选择低脂奶或脱脂奶 ; 注意晒太阳
可一日无肉 不可一日无豆 常吃大豆及其制品 大豆 50g= 北豆腐 145g= 南豆腐 280g= 内酯豆腐 350g= 豆腐干 110g= 豆腐丝 80g= 素鸡 105g= 腐竹 35g= 豆浆 730g 每天 25 35 克大豆坚果
推荐四适量吃鱼 禽 蛋 瘦肉 关键推荐 鱼 禽 蛋和瘦肉摄入要适量 每周吃鱼 280 525g, 畜禽肉 280 525g, 蛋类 280 350g, 平均每天摄入总量 120 200g; 优先选择鱼和禽 ; 吃鸡蛋不弃蛋黄 ; 少吃肥肉 烟熏和腌制肉制品
鱼 禽 蛋 肉的营养特点 共性 : 是优质蛋白质 脂溶性维生素 铁 锌等矿物质的良好来源 鱼类 : 含有较多的不饱和脂肪酸, 有些鱼类富含二十二碳五烯酸和二十二碳六烯酸 禽类 : 脂肪含量相对较低 蛋类 : 营养成分齐全, 但胆固醇含量也高 畜肉类 : 铁的利用率好, 但饱和脂肪酸含量高
鱼 禽 蛋 肉与人体健康 鱼类 : 可降低心血管病 脑卒中的发病风险 ; 蛋类 : 每周摄入 3 4 个鸡蛋对血清胆固醇水平影响轻微, 适量摄入与心血管发病无关 ; 畜肉 : 过多摄入可增加 2 型糖尿病 结直肠癌 肥胖的发病风险, 降低贫血风险
推荐四适量吃鱼 禽 蛋 瘦肉 实践应用要点 适量 : 控制总量, 分散食用 ; 切小块烹制 ; 调整品种 : 优先选择鱼和禽 ; 荤素搭配 : 在外就餐要点菜 ; 合理烹调 : 挂糊上浆, 多蒸煮 少烧烤, 既喝汤, 又要吃肉 ; 少吃烟熏和腌制肉制品 吃鸡蛋不弃蛋黄 光靠喝骨头汤, 不能补钙!
推荐五 少盐 少油 控糖 限酒
推荐五少盐少油, 控糖限酒 关键推荐 培养清淡饮食行为, 少吃高盐和油炸食品, 成人每天食盐不超过 6g, 每天烹调油 25 30g; 控制添加糖的摄入量, 每天摄入不超过 50g, 最好控制在 25g 以下 ; 每日反式脂肪酸的摄入量不超过 2g; 足量饮水, 成人每天 7 8 杯 (1500 1700ml), 提倡饮用白开水和茶水, 不喝或少喝含糖饮料 ; 儿童少年 孕妇 乳母不应饮酒 成人如饮酒, 男性一天饮用酒的酒精量不超过 25g, 女性不超过 15g
少盐 培养儿童清淡的饮食习惯 注意隐性钠问题 项目每 100 克 能量 蛋白质 脂肪 碳水化合物 NRV% 钠 435mg 22%
少油 坚持定量用油, 控制总量 ; 巧烹饪, 采用健康的烹饪方式, 如蒸 煮 炖 焖等 ; 少吃油炸食品 ; 少摄入饱和脂肪
关于添加糖 糖 : 单糖 双糖 糖醇统称糖 糖容易被人体消化吸收, 除果糖外, 均有较高的血糖生成指数 添加糖 : 在食品生产和制备过程中, 添加到食品中的糖及糖浆都是添加糖, 主要有蔗糖 葡萄糖 果糖 添加糖是纯能量食物, 不含有其他营养成分 减少添加糖摄入可降低龋齿的发病风险 每天少于 50g 少喝含糖饮料 少食甜食, 烹饪少放糖 关注隐性 添加糖
含糖 饮料 = 水 + 白砂糖 + 暗藏的健康风险 14 9 12 9 9
零脂肪 低能量或零能量 一瓶 435ml 的 零脂肪 味全活性乳酸菌饮品含糖量高达 70 克, 喝两瓶相当于多吃一顿晚饭 ; 类似的光明畅优乳酸菌饮品 伊利每益添乳酸菌饮品等的能量是百事可乐的 1.2 1.5 倍 越减越胖的 减肥 食品
科学饮水 足量饮水, 成人每天 7 8 杯 (1500 1700ml); 白开水为最佳选择, 茶水亦佳, 不喝或少喝含糖饮料 ; 少量多次, 早晚各饮 1 杯, 其他时间均匀分配 ; 不要渴了才喝水 ; 高温环境 劳动或运动, 大量出汗等情况, 应适当增加饮水量
推荐二 吃动平衡, 健康体重 关键推荐 各年龄段人群都应天天运动, 保持健康体重 ; 食不过量, 控制总能量摄入, 保持能量平衡 ; 坚持日常身体活动, 每周至少进行 5 天中等强度身体活动, 累计 150 分钟以上 ; 主动身体活动最好每天 6000 步 ; 减少久坐时间, 每小时起来动一动
如何判断体重 成人体重判定 BMI (kg/m 2 ) 肥胖 BMI 28.0 超重 24.0 BMI 28.0 体重正常 18.5 BMI 24.0 体重过低 BMI 18.5 WS/T 428-2013 成人体重判定
天天运动 天天运动 天天运动! 多做有氧运动, 如步行 跑步 游泳 健身操 骑车, 快走是最好的有氧运动 中等强度运动会感觉稍累, 用力活动的同时还能轻松讲话, 相当于快走速度不低于每小时 4 公里 1000 步 = 中速步行 10 分钟 = 骑车 7 分钟 = 瑜伽 7 分钟 = 跳绳 3 分钟
推荐六 杜绝浪费, 兴新食尚 关键推荐 珍惜食物, 适量备餐, 提倡分餐不浪费 ; 选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式 ; 食物制备生熟分开, 熟食二次加热要热 ; 学会阅读食品标签, 合理选择食品 ; 多回家吃饭, 享受食物和亲情 ; 传承优良文化, 兴饮食文明新风
回家吃饭 家庭是传承尊老爱幼 传统饮食文化的最佳场所 ; 是食育的最佳时机 ; 也是保持平衡膳食的最好方法 ; 在家烹调有利于合理搭配 清淡少油等 ; 有利于和孩子情感沟通, 陪伴老人进餐也是晚辈的责任和义务
中国居民膳食宝塔 2016
中国居民平衡膳食餐盘 2016 餐盘适用于 2 岁以上健康人群 一餐的食物组成和大致重量比例 ; 餐盘分为 : 谷薯类 鱼肉蛋豆类 蔬菜 水果四部分, 蔬菜和谷物比重所长面积最大 ; 餐盘旁边的牛奶杯提示奶及奶制品的重要性!
平衡膳食的基本要求 1 保证人体能量平衡 2 供给种类全面的各种营养素 3 满足营养素数量 比例的平衡 4 食物组成要全面 5 重视食物的合理搭配 6 重视合理烹调, 减少营养素损失
健康食堂 (1) 对健康的态度, 掌握基本的营养知识 要用心, 要有信心 规范的管理制度 定期培训 健康环境的营造 : 宣传画 滚动屏 桌签 餐垫 体重秤 BMI 转盘 腰围尺 营养标签 餐盘 菜品摆放顺序 每周有带量食谱等 ; 健康菜品的设计
健康食堂 (2) 健康菜品的设计 三多一少 记心中 : 食物种类齐全 数量达标 搭配丰富 ( 粗细搭配 荤素搭配 颜色搭配 干稀搭配 粮豆搭配 主食和副食的搭配 全谷物薯类杂粮杂豆坚果入菜等 ) 菜品避免单一, 同类要互换 : 单餐蔬菜 5 种, 提供什锦蔬菜 大拌菜 深色叶菜和十字花科蔬菜, 常有豆及豆制品 低盐少油菜品的开发 适宜的烹饪方式
健康食堂环境
健康食堂菜品
祝您健康