競 技 啦 啦 隊 女 生 之 重 量 訓 練 計 畫 57 壹 前 言 啦 啦 隊 運 動 近 來 在 台 灣 蓬 勃 發 展, 人 口 雖 還 未 及 美 國 與 日 本, 也 尚 未 納 入 奧 運 項 目 之 中, 但 是 越 來 越 多 的 學 生 從 高 中 或 大 專 開 始 接 觸

政 大 體 育 研 究 第 21 期 頁 55-71(2012 年 10 月 ) 55 摘 要 臺 灣 啦 啦 隊 運 動 漸 漸 興 盛, 越 來 越 多 學 校 皆 有 啦 啦 隊 的 成 立 許 多 人 期 望 透 過 重 量 訓 練 來 增 加 肌 力, 以 升 在 競 技 啦 啦 的 運 動 表 現 本 研 究 將 討 論 重 量 訓 練 對 於 競 技 啦 啦 隊 女 生 訓 練 的 關 連 性 也 提 出 建 議 的 訓 練 動 作, 以 提 高 競 技 啦 啦 女 生 的 : 一 肌 力 與 肌 耐 力 ; 二 核 心 肌 群 控 制 能 力, 並 將 以 身 體 肌 群 與 訓 練 動 作 分 別 論 述 最 後 也 提 出, 一 般 競 技 啦 啦 訓 練 者 所 容 易 犯 的 錯 誤 期 望 國 內 的 競 技 啦 啦 隊 員 在 透 過 重 量 訓 練 時, 能 夠 得 到 良 好 的 成 效, 以 提 高 台 灣 競 技 啦 啦 隊 的 實 力 關 鍵 詞 : 競 技 啦 啦 隊 重 量 訓 練 肌 力 與 肌 耐 力 1 李 啟 賓, 國 立 政 治 大 學,97306079@nccu.edu.tw 2 林 文 乙, 國 立 政 治 大 學 體 育 室,rugbylin@nccu.edu.tw

競 技 啦 啦 隊 女 生 之 重 量 訓 練 計 畫 57 壹 前 言 啦 啦 隊 運 動 近 來 在 台 灣 蓬 勃 發 展, 人 口 雖 還 未 及 美 國 與 日 本, 也 尚 未 納 入 奧 運 項 目 之 中, 但 是 越 來 越 多 的 學 生 從 高 中 或 大 專 開 始 接 觸 啦 啦 隊 運 動 楊 力 州 導 演 的 紀 錄 片 青 春 啦 啦 隊, 更 是 說 明 啦 啦 隊 活 動 年 齡 的 廣 泛 性 啦 啦 隊 運 動 包 含 競 技 啦 啦 啦 啦 舞 和 創 意 啦 啦 在 最 多 人 接 觸 的 競 技 啦 啦 項 目 中, 又 包 含 了 舞 蹈 (dance) 口 號 歡 呼 (cheer) 舞 伴 技 巧 (partner stunt) 翻 騰 (tumbling) 金 字 塔 (pyramid) 與 跳 躍 (jump) 等 元 素 由 於 競 技 啦 啦 隊 為 團 體 合 作 的 運 動, 但 又 不 像 其 他 球 類 運 動 如 : 籃 球, 可 以 透 過 投 籃 訓 練 來 得 到 自 我 技 術 層 面 的 提 升 在 需 要 較 多 的 人 數 以 及 安 全 性 的 考 量 下, 競 技 啦 啦 員 時 常 透 過 重 量 訓 練 來 提 升 肌 力 與 肌 耐 力, 進 而 在 訓 練 中 產 生 較 佳 的 運 動 表 現 由 於 多 數 人 不 懂 得 重 量 訓 練 與 競 技 啦 啦 的 相 關 性, 錯 誤 的 訓 練 方 式 反 而 適 得 其 反 本 篇 先 以 針 對 女 生, 以 研 究 重 量 訓 練 介 入 競 技 啦 啦 的 原 則 與 方 法, 希 望 能 有 更 多 人 可 以 透 過 正 確 的 重 量 訓 練, 來 提 升 在 競 技 啦 啦 隊 的 表 現 貳 重 量 訓 練 的 意 義 與 原 則 重 量 訓 練 (weight training) 主 要 是 以 超 載 漸 進 阻 力 以 及 搭 配 各 式 阻 力 訓 練 系 統, 利 用 身 體 重 量 啞 鈴 槓 鈴 或 其 他 阻 力 訓 練 器 材, 對 肌 肉 施 以 強 度 的 訓 練 ( 林 正 常,1990;Pauletto, 1991) 增 加 肌 肉 橫 斷 面 積 改 善 神 經 肌 肉 的 支 配 機 能 使 肌 肉 接 受 更 高 的 神 經 刺 激 頻 率 增 進 肌 肉 自 身 和 肌 肉 間 的 協 調 能 力 以 及 使 更 多 的 運 動 單 位 參 與 收 縮, 進 而 增 加 其 最 大 肌 力 爆 發 力 或 肌 耐 力 等 運 動 表 現 (Stone, 1982) 肌 力 與 肌 耐 力 也 被 稱 做 肌 肉 適 能 (muscular fitness), 藉 由 增 加 其 強 度 ( 阻 力 ) 頻 率 或 訓 練 時 間 等 過 負 荷 原 則 來 形 成 (Aerobics and Fitness Association of America [AFAA], 2007) 重 量 訓 練 對 神 經 的 功 能 與 結 構 具 有 重 大 的 影 響, 可 促 使 其 神 經 傳 導 速 度 加 快, 同 時 也 強 化 肌 肉 組 織 的 功 能 與 配

58 競 技 啦 啦 隊 女 生 之 重 量 訓 練 計 畫 合 各 種 運 動 所 需 的 動 力 ( 陳 坤 檸,2002) 參 競 技 啦 啦 隊 之 特 殊 性 競 技 啦 啦 主 要 融 合 了 體 操 與 健 力 3, 體 操 要 求 的 包 含 柔 軟 度 平 衡 度 爆 發 力 速 度 協 調 性 4 靈 活 度 等 ; 與 健 力 相 似 的 層 面 如 : 肌 力 肌 耐 力 肌 爆 發 力 肌 肉 穩 定 性 等 以 舞 伴 技 巧 中 的 自 由 女 神 姿 (liberty) 推 舉 為 例, 如 圖 1 上 層 人 員 (top person) 必 須 有 良 好 的 平 衡 力 以 及 肌 耐 力 與 核 心 控 制, 才 能 完 成 單 腳 站 立 的 動 作 ; 底 層 人 員 (base person) 則 是 需 要 肌 力 肌 耐 力 肌 肉 穩 定 性 以 及 核 心 控 制 才 能 實 施 托 舉 動 作, 使 上 層 穩 定 地 站 立 於 手 上 若 需 完 成 一 至 兩 分 鐘 的 舞 伴 技 巧, 不 只 是 肌 耐 力 的 需 求, 同 時 也 需 要 一 定 程 度 的 心 肺 功 能 圖 1 自 由 女 神 姿 肆 建 議 之 女 生 重 量 訓 練 動 作 解 析 使 用 重 量 訓 練 提 升 競 技 啦 啦 的 運 動 表 現 層 面 主 要 包 含 : 肌 力 與 肌 耐 力 核 心 控 制 能 力 穩 定 性 平 衡 力 其 中 穩 定 性 與 平 衡 力 則 包 含 在 核 心 控 制 能 力 中 3 競 技 啦 啦 所 需 要 的 是 健 力 項 目 中 的 肌 力 與 肌 耐 力, 本 篇 並 不 討 論 由 重 量 訓 練 產 生 的 肌 肥 大, 如 健 美 視 覺 上 的 肌 肥 大, 和 競 技 啦 啦 的 表 現 較 無 相 關 4 此 所 論 述 的 協 調 性 是 指 實 施 競 技 技 巧 或 是 地 板 翻 騰 等 動 作, 舞 蹈 動 作 的 協 調 性 本 篇 不 列 入 討 論 範 圍

競 技 啦 啦 隊 女 生 之 重 量 訓 練 計 畫 59 在 地 板 體 操 動 作 上 以 及 核 心 控 制 能 力, 男 生 和 女 生 所 要 求 的 層 面 略 為 相 同 ; 但 在 肌 力 與 肌 耐 力 的 要 求 上, 男 女 有 相 當 大 的 差 異 原 因 在 於 : 在 技 巧 的 實 施 上, 女 生 特 別 強 調 平 衡 能 力 以 延 伸 姿 (extension) 舉 例 來 說, 底 層 ( 男 生 ) 只 需 站 立 於 穩 定 的 地 板 實 施 托 舉 動 作, 但 是 上 層 ( 女 生 ) 卻 需 雙 腳 站 立 於 底 層 的 手 掌 中, 手 掌 等 同 於 不 穩 定 的 介 面, 故 女 生 平 衡 能 力 就 相 對 比 男 生 重 要 此 外, 在 複 雜 的 三 層 金 字 塔 中, 中 層 人 員 和 三 層 人 員 ( 兩 者 多 半 皆 為 女 生 ) 所 實 施 的 技 巧 層 面 也 很 有 很 大 的 差 異, 便 可 以 針 對 其 特 殊 性 (specificity), 以 重 量 訓 練 計 畫 提 升 基 本 肌 力 以 下 將 針 對 肌 力 與 肌 耐 力 核 心 控 制 能 力 論 述 一 肌 力 與 肌 耐 力 ( 一 ) 手 腕 : 腕 關 節 周 邊 肌 腱 與 韌 帶 常 是 競 技 啦 啦 員 容 易 受 傷 的 地 方 之 一 由 於 長 時 間 的 練 習, 壓 迫 腕 關 節 的 肌 肉 以 及 過 度 的 伸 展, 容 易 造 成 慢 性 發 炎 或 扭 傷 在 訓 練 腕 關 節 時, 同 時 可 以 訓 練 到 前 臂 肌 肉 如 : 橈 側 腕 屈 肌 屈 指 長 肌 橈 側 腕 伸 肌 等, 在 操 作 支 撐 技 巧 如 : 金 字 塔, 對 於 手 腕 的 控 制 能 力 能 發 揮 相 當 大 的 功 用 建 議 實 施 的 動 作 如 : 手 掌 旋 後 與 旋 前 的 訓 練 (palms-up & down wrist curl): 訓 練 伸 腕 肌 群 肌 力, 如 圖 2 圖 3 圖 2 手 掌 旋 後 圖 3 手 掌 旋 前 ( 二 ) 手 臂 : 手 臂 包 含 肱 二 頭 肌 肱 肌 肱 橈 肌 與 肱 三 頭 肌, 是 競 技 啦 啦 女 隊 員 在 支 撐 動 作 中 的 主 要 力 量 之 一, 相 關 動 作 如 : 舞 伴 技 巧 中 的 預 備 姿

60 競 技 啦 啦 隊 女 生 之 重 量 訓 練 計 畫 (beginning stance) 手 倒 立 (hand stand); 金 字 塔 牛 角 (swedish fall) 以 及 前 接 111 與 側 開 腿 111 等 等 建 議 實 施 的 動 作 如 :1. 啞 鈴 胸 前 彎 舉 : 此 動 作 訓 練 肱 二 頭 肌 肱 肌 肱 橈 肌 可 使 用 雙 手 拿 啞 鈴 或 槓 鈴 實 施, 動 作 近 似 於 中 層 前 接 111 的 金 字 塔 技 巧 如 圖 4 2.Triceps Dip: 此 動 作 為 訓 練 肱 三 頭 肌, 動 作 近 似 於 預 備 姿 如 圖 5 圖 4 啞 鈴 胸 前 彎 舉 圖 5 Triceps Dip ( 三 ) 三 角 肌 上 背 與 中 背 : 三 角 肌 也 是 俗 稱 的 肩 膀, 在 肌 群 上, 又 可 以 分 為 前 中 後 三 角 肌 競 技 啦 啦 中 以 三 角 肌 為 主 動 肌 的 動 作 有 : 所 有 舞 伴 技 巧 的 延 伸 姿 金 字 塔 以 及 手 倒 立 等 動 作 上 背 包 含 了 斜 方 肌 菱 形 肌 後 三 角 肌 棘 下 肌 與 小 圓 肌 相 關 動 作 如 : 側 翻 內 轉 體 (round off) 中 背 包 含 了 闊 背 肌 大 圓 肌 中 背 以 上 連 結 上 背 肌 群, 在 操 作 上 背 為 主 動 肌 時 的 動 作, 中 背 同 樣 發 揮 很 大 的 輔 助 力 量, 並 且 中 背 以 下 連 結 下 背, 對 於 一 般 競 技 啦 啦 員 常 見 的 倒 腰 現 象, 也 是 有 相 當 的 保 護 作 用 三 角 肌 與 上 背 對 於 中 層 人 員 在 金 字 塔 中, 有 相 當 大 的 作 用 如 : 中 層 實 施 水 上 芭 蕾 (flatback) 牛 角 坐 椅 姿 (high chair) 等 等 而 上 背 和 中 背 則 對 於 雙 手 彎 曲 接 三 層 之 動 作, 發 揮 較 大 的 功 能 如 : 前 接 111 的 金 字 塔 技 巧 建 議 實 施 的 動 作 如 :1. 坐 姿 肩 推 (overhead press): 坐 姿 肩 推 一 般 建 議 在 重 訓 椅 上 操 作, 如 圖 6 同 時, 在 進 階 訓 練 中, 可 以 採 用 坐 在 抗 力 球

競 技 啦 啦 隊 女 生 之 重 量 訓 練 計 畫 61 實 施 坐 姿 肩 推, 並 且 可 以 將 雙 腳 膝 蓋 緊 貼, 增 加 不 穩 定 度, 如 圖 7 2. 水 平 坐 姿 划 船 機 (horizontal seated row): 除 了 上 背 肌 群 外, 也 同 時 訓 練 肱 二 頭 肌 肱 肌 肱 橈 肌, 如 圖 8 3. 坐 姿 划 船 機 (seated lat row): 訓 練 中 背 肌 群 並 且 當 中 層 在 接 三 層 時, 較 不 容 易 倒 腰 同 時 也 會 訓 練 到 肱 二 頭 肌, 如 圖 9 圖 6 坐 姿 肩 推 圖 7 坐 姿 肩 推 ( 使 用 抗 力 球 ) 圖 8 水 平 坐 姿 划 船 圖 9 坐 姿 划 船 ( 四 ) 腹 肌 : 腹 肌 包 含 了 腹 直 肌 腹 橫 肌 腹 內 外 斜 肌 相 關 動 作 如 : 後 空 翻 (backward somersault) 後 空 轉 體 等, 或 是 側 翻 內 轉 體 ; 腹 內 外 斜 肌 對 於 上 層 旋 轉 上 升 或 旋 轉 下 等 動 作 也 是 主 動 肌 之 一 ; 腹 肌 同 時 也 是 穩 定 軀 幹 穩 定 度 的 重 要 因 素 幾 乎 所 有 上 層 的 動 作, 都 跟 腹 肌 群 的 肌 力 有 很 大 的 關 係 建 議 實 施 的 動 作 如 :1. 捲 腹 : 可 將 雙 腳 屈 膝 置 於 抗 力 球 上, 訓 練 上 腹, 如 圖 10 2. 側 捲 腹 : 主 要 訓 練 腹 內 外 斜 肌 腹 橫 肌, 如 圖 11

62 競 技 啦 啦 隊 女 生 之 重 量 訓 練 計 畫 圖 10 捲 腹 ( 使 用 抗 力 球 ) 圖 11 側 捲 腹 ( 五 ) 下 背 與 臀 部 : 下 背 包 含 了 豎 脊 肌 群 半 棘 肌 與 腰 方 肌 許 多 競 技 啦 啦 員 由 於 下 背 肌 力 不 足, 導 致 在 練 習 過 程 中, 往 往 重 量 超 過 負 荷 時, 身 體 無 法 保 持 在 中 立 位 置, 形 成 上 半 身 後 傾, 產 生 所 謂 的 倒 腰, 大 部 分 的 重 量 由 下 背 承 受, 最 後 產 生 腰 部 慢 性 發 炎 並 且 疼 痛 ; 此 外, 下 背 對 於 女 生 來 說, 存 在 很 多 看 不 到 的 作 用 在, 如 : 旋 轉 下 (full down) 搖 籃 姿 (cradles) 手 倒 立 空 拋 直 體 (layout) 而 當 需 要 腹 肌 下 背 肌 群 緊 收 膝 關 節 打 直 雙 腿 併 攏 時, 臀 部 通 常 也 需 要 持 續 用 力 緊 收, 使 全 身 的 軀 幹 達 穩 定 狀 態 臀 部 主 要 肌 肉 為 臀 大 肌, 相 關 動 作 如 : 延 伸 姿 搖 籃 姿 空 拋 直 體 等 建 議 實 施 的 動 作 如 :1. 腰 椎 伸 展 (prone back extension): 訓 練 豎 脊 肌 群 與 腰 方 肌, 雙 手 可 以 拿 啞 鈴 緊 貼 額 頭, 增 加 訓 練 強 度, 如 圖 12 2. 抬 臀 (hip lift): 可 採 用 仰 臥 姿 屈 膝 90 度 踩 地, 將 臀 部 往 上 頂 至 最 高 處, 同 時 也 訓 練 到 腿 後 與 小 腿 肌 群 也 可 以 使 用 單 腳 踩 地, 或 是 將 雙 足 放 置 在 抗 力 球 上, 增 加 訓 練 難 度, 如 圖 13 圖 12 腰 椎 伸 展

競 技 啦 啦 隊 女 生 之 重 量 訓 練 計 畫 63 圖 13 抬 臀 ( 六 ) 腿 部 : 腿 部 可 分 為 大 腿 小 腿 與 踝 關 節, 大 腿 主 要 包 含 股 四 頭 肌 與 腿 後 腱 肌 群 ; 小 腿 主 要 包 含 腓 腸 肌 比 目 魚 肌 ; 競 技 啦 啦 中, 女 生 十 分 注 重 肌 爆 發 力 與 肌 耐 力, 尤 其 是 下 半 身 的 肌 群 在 爆 發 力 的 動 作 中 如 : 籃 形 拋 投 中 的 下 踩 動 作 登 階 動 作 升 降 姿 (elevator) 以 及 所 有 翻 騰 動 作 等 ; 在 肌 耐 力 的 動 作 中 如 : 所 有 需 要 併 腳 的 動 作 如 : 搖 籃 姿 空 拋 直 體 丘 比 特 姿 (cupie) 後 手 翻 (standing backward hand spring) 等, 需 要 一 定 的 股 內 側 和 股 外 側 的 肌 耐 力, 才 有 辦 法 在 實 施 動 作 的 過 程 中, 持 續 實 施 併 腳 踝 關 節 以 及 周 邊 肌 群 包 含 : 脛 骨 前 肌 伸 趾 長 肌 腓 第 三 肌 腓 長 肌 與 腓 短 肌 等 外 翻 肌 群 在 地 板 實 施 翻 騰 動 作 如 後 空 翻 側 翻 內 轉 體 等, 都 需 要 倚 靠 雙 足 落 地, 一 般 競 技 啦 啦 場 地 未 有 齊 全 的 體 操 地 板, 在 彈 性 較 差 的 粒 玻 墊 練 習 時, 對 於 踝 關 節 與 膝 關 節 的 傷 害 較 大, 常 常 造 成 韌 帶 或 關 節 的 磨 損 ; 此 外, 上 層 在 技 巧 下 降 著 地 (dismount) 時, 常 需 要 使 用 雙 足 或 單 足 著 地, 常 見 的 傷 害 為 底 層 未 能 將 上 層 下 降 的 速 度 緩 衝, 造 成 上 層 在 落 地 時 的 衝 擊 過 大, 進 而 造 成 踝 關 節 與 膝 關 節 的 損 傷 只 要 是 任 何 著 地 的 動 作 都 有 扭 傷 風 險 存 在 建 議 實 施 的 動 作 如 :1. 蹲 舉 (squat): 採 雙 手 各 拿 一 個 啞 鈴 實 施 蹲 舉, 如 圖 14 也 可 以 採 用 單 腳 實 施 蹲 舉, 此 動 作 可 以 加 強 腿 部 訓 練 以 及 膝 關 節 的 穩 定 度, 同 時 可 以 加 強 中 層 在 側 開 腳 111 金 字 塔 技 巧 的 訓 練, 如 圖 15 2. 腿 部 推 舉 (leg press): 訓 練 股 四 頭 肌 小 腿 肌 群 腿 後

64 競 技 啦 啦 隊 女 生 之 重 量 訓 練 計 畫 腱 肌 群 臀 大 肌, 如 圖 16 3. 膝 伸 展 (knee extension): 訓 練 股 四 頭 肌, 加 強 跳 的 爆 發 力, 如 圖 17 4. 單 側 髖 內 收 : 可 使 用 機 器 訓 練, 也 可 以 使 用 彈 力 繩, 可 練 股 內 側 肌 和 股 外 側 肌, 對 併 腳 動 作 十 分 有 幫 助, 如 圖 18 5. 側 開 腳 抬 腿 : 此 動 作 可 模 擬 金 字 塔 中 層 開 腳 111 的 動 作, 如 圖 19 6. 屈 足 背 (dorsiflexion and eversion): 由 另 一 人 使 用 彈 力 帶 輔 助 訓 練, 如 圖 20 圖 14 蹲 舉 圖 15 單 腳 蹲 舉 圖 16 腿 部 推 舉 圖 17 膝 伸 展 圖 18 髖 內 收 圖 19 側 開 腳 抬 腿

競 技 啦 啦 隊 女 生 之 重 量 訓 練 計 畫 65 圖 20 屈 足 背 二 核 心 肌 群 控 制 能 力 ( 一 ) 收 縮 肌 訓 練 : 實 施 腹 背 臀 的 收 縮 肌 訓 練 可 以 有 效 的 訓 練 核 心 肌 群, 加 強 軀 幹 以 及 腹 背 肌 群 的 肌 肉 強 度 建 議 訓 練 操 作 動 作 如 :1. 捲 腹 : 訓 練 腹 肌 2. 腰 椎 伸 展 : 訓 練 豎 脊 肌 群 與 腰 方 肌 3. 抬 臀 : 訓 練 臀 大 肌 與 腿 後 肌 群 ( 二 ) 等 長 性 收 縮 : 實 施 能 夠 維 持 肌 肉 等 長 性 收 縮 或 是 靜 態 保 持 肌 肉 收 縮, 動 作 將 以 等 長 性 來 訓 練 核 心 肌 群 作 為 穩 定 肌, 在 各 種 狀 態 下, 目 標 都 是 維 持 脊 柱 和 肩 胛 在 中 立 的 位 置, 肩 胛 為 下 壓 介 於 內 收 和 前 引 的 中 點, 用 來 訓 練 豎 脊 肌 群 中 斜 方 肌 菱 形 肌 和 腹 肌 群 等, 加 強 脊 椎 與 軀 幹 周 邊 肌 群 的 穩 定 度 平 衡 力 與 身 體 控 制 能 力, 也 同 時 加 強 核 心 肌 群 與 小 肌 肉 的 控 制 建 議 訓 練 操 作 動 作 如 :1. 棒 式 (planks): 維 持 伏 地 挺 身 的 姿 勢 上 臂 可 採 直 臂 式, 將 手 掌 於 地 ; 或 是 採 彎 曲 90 度, 將 手 肘 至 於 地 建 議 將 雙 腳 置 於 抗 力 球 上, 增 加 不 穩 定 性, 如 圖 21 2. 側 平 板 式 : 可 以 加 入 抬 腳 或 下 伸 來 訓 練 穩 定 度, 如 圖 22 圖 21 棒 式 ( 使 用 抗 力 球 ) 圖 22 側 平 板 式

66 競 技 啦 啦 隊 女 生 之 重 量 訓 練 計 畫 ( 三 ) 穩 定 性 : 使 用 不 穩 定 介 面 加 入 訓 練 者 已 達 熟 習 的 重 量 訓 練 動 作, 可 以 借 助 抗 力 球 藥 球 等 球 體 不 穩 定 的 性 質, 使 身 體 在 不 平 衡 的 情 況 下, 為 了 保 持 軀 幹 與 脊 柱 的 中 立, 必 須 使 用 核 心 肌 群 與 小 肌 群 的 參 與, 如 此 可 以 達 到 核 心 肌 群 的 訓 練, 同 時 訓 練 身 體 的 穩 定 性 建 議 訓 練 操 作 動 作 如 :1. 坐 在 抗 力 球 上 實 施 坐 姿 肩 推 : 訓 練 核 心 與 三 角 肌 2. 仰 躺 在 抗 力 球 上 實 施 胸 推 (bench press): 訓 練 核 心 與 胸 大 肌 3. 單 手 撐 在 抗 力 球 實 施 前 俯 划 船 (bent-over row): 訓 練 核 心 與 中 背 ( 四 ) 單 邊 訓 練 : 在 實 施 啞 鈴 阻 力 訓 練 或 使 用 雙 軸 設 計 的 阻 力 訓 練 器 材 時, 只 使 用 單 邊 做 訓 練 例 如 : 實 施 使 用 右 手 持 啞 鈴 的 坐 姿 肩 推, 在 操 作 過 程 中, 為 保 持 身 體 中 立, 左 側 的 腹 內 外 斜 肌 便 會 需 要 產 生 力 量 來 穩 定 軀 幹, 避 免 推 舉 時 身 體 向 左 彎 曲 單 邊 訓 練 所 達 到 的 控 制 能 力 在 競 技 啦 啦 中 是 相 當 重 要 的, 例 如 在 實 施 金 字 塔 坐 椅 姿 時, 三 層 較 多 的 重 量 將 落 在 中 層 的 右 手 中, 此 時 在 單 邊 的 重 量 較 重, 中 層 保 持 身 體 的 中 立 就 相 當 的 重 要 建 議 訓 練 操 作 動 作 如 :1. 單 邊 二 頭 肌 彎 舉 : 可 訓 練 核 心 與 肱 二 頭 肌, 如 圖 25 2. 單 邊 胸 推 : 可 訓 練 核 心 與 胸 大 肌, 如 圖 26 圖 25 單 邊 二 頭 肌 彎 舉 圖 26 單 邊 胸 推 ( 五 ) 使 用 自 由 重 量 器 材 與 啞 鈴 : 一 般 使 用 阻 力 訓 練 機 器 來 做 訓 練, 相 對 來 講 會 簡 單 許 多, 因 為 機 器 的 設 計 與 結 構 上, 已 經 讓 訓 練 者 省 下 許 多 控 制 方 向 及 穩 定 的 力 量, 在 穩 定 度 與 平 衡 力 來 說 需 求 較 低 所 以, 若 是 想 要 在 訓 練 肌

競 技 啦 啦 隊 女 生 之 重 量 訓 練 計 畫 67 力 與 肌 耐 力 中 加 入 核 心 控 制 與 平 衡 力 的 訓 練 時, 可 以 盡 量 採 用 非 機 器 的 訓 練 方 式 使 用 自 由 重 量 器 材 (free weight) 或 是 啞 鈴 時, 訓 練 者 的 核 心 肌 群 就 必 須 更 加 持 續 緊 收 以 維 持 平 衡, 各 個 大 小 肌 群 也 必 須 穩 定 器 材 的 移 動 方 向, 可 以 達 到 訓 練 肌 力 平 衡 力 與 核 心 肌 群 的 控 制 建 議 訓 練 操 作 動 作 如 : 1. 將 用 史 密 斯 操 作 胸 推 訓 練 胸 大 肌, 改 為 使 用 槓 鈴 或 啞 鈴 操 作 2. 將 腿 部 推 舉 機 器 訓 練 股 四 頭 肌, 改 為 蹲 舉 以 上 肌 力 與 肌 耐 力 訓 練 和 核 心 控 制 訓 練 的 方 法 皆 為 建 議 操 作 的 動 作, 個 人 在 訓 練 上 可 以 根 據 需 求 與 個 人 能 力 的 不 同 來 調 整 訓 練 方 式, 選 擇 最 佳 的 方 式 來 達 到 目 的 同 時 也 有 一 個 觀 念 上 要 釐 清 : 當 把 核 心 肌 群 控 制 的 訓 練 加 入 到 重 量 訓 練 中, 雖 然 可 以 同 時 訓 練 核 心 和 肌 力, 但 由 於 重 量 的 負 荷 減 低, 造 成 在 訓 練 該 部 位 的 肌 力 上, 效 果 比 正 常 訓 練 來 的 低, 這 是 訓 練 者 要 注 意 的 事 項 核 心 訓 練 對 所 有 練 習 競 技 啦 啦 的 人 來 說 皆 十 分 重 要, 由 於 技 巧 的 穩 定 度 在 競 技 啦 啦 的 評 分 項 目 中 占 了 很 大 的 分 數 往 往 競 技 啦 啦 員 會 有 錯 誤 的 觀 念 是 : 只 訓 練 各 個 大 肌 群 就 能 夠 在 技 巧 中 得 到 快 速 的 成 長, 但 事 實 上, 只 有 大 肌 群 的 肌 力, 而 沒 有 軀 幹 控 制 與 小 肌 群 的 穩 定 能 力, 將 會 在 競 技 啦 啦 的 技 巧 突 破 中 遭 遇 瓶 頸 並 且 在 只 訓 練 大 肌 群 的 情 況 下, 將 會 造 成 肌 力 不 平 衡, 進 而 可 能 造 成 傷 害 所 以, 肌 力 訓 練 和 核 心 訓 練 皆 是 相 當 重 要 的 伍 重 量 訓 練 的 注 意 事 項 一 過 度 訓 練 (overtraining) 是 指 持 續 訓 練 的 狀 況 下, 體 能 表 現 反 而 變 差 (Fry & Kraemer, 1997) 一 般 競 技 啦 啦 隊 員 一 周 會 進 行 兩 到 三 次 的 練 習, 甚 至 也 有 一 周 練 習 五 次 的 情 況, 在 這 樣 高 密 度 的 情 況 下, 若 又 加 入 重 量 阻 力 訓 練 的 話, 將 可 能 會 產 生 沒 有 足 夠 的 休 息 時 間, 反 而 造 成 體 能 下 降 運 動 表 現 變 差 食 慾 降 低 睡 眠 不 穩 定 與 情 緒

68 競 技 啦 啦 隊 女 生 之 重 量 訓 練 計 畫 不 穩 定 的 情 況 產 生 並 不 是 持 續 的 訓 練 才 會 得 到 最 佳 的 成 效, 適 當 的 休 息 搭 配 重 量 訓 練 以 及 飲 食 的 控 管 和 良 好 的 生 活 作 息 才 會 有 最 大 的 訓 練 效 果 二 拮 抗 肌 群 (antagonist) 一 般 人 常 訓 練 外 觀 上 明 顯 的 大 肌 群, 而 忽 略 訓 練 其 拮 抗 肌 拮 抗 肌 的 肌 肉 作 用 與 主 動 肌 相 反, 拮 抗 肌 拉 長 能 讓 催 動 肌 收 縮 並 讓 關 節 產 生 動 作 舉 例 來 說, 女 生 可 能 較 常 訓 練 腹 肌 群, 而 訓 練 較 少 的 下 背 肌 群, 如 此 容 易 造 成 肌 力 不 平 衡 又 例 如 : 一 般 人 有 強 壯 的 股 四 頭 肌 群, 而 忽 略 了 其 拮 抗 腿 後 腱 肌 群 的 訓 練, 可 能 在 跳 躍 動 作 中 像 是 水 手 式 (toe touch), 造 成 腿 後 腱 肌 群 的 拉 傷 所 以 充 分 了 解 各 肌 群 的 拮 抗 肌 訓 練 是 相 當 重 要 的 三 錯 誤 迷 思 (misunderstanding) 許 多 人 常 存 在 著 一 個 迷 思 : 當 藉 由 重 量 訓 練 得 到 充 分 的 肌 肉 訓 練 之 後, 就 能 夠 馬 上 得 到 良 好 的 運 動 表 現 事 實 上, 重 量 訓 練 只 是 強 化 身 體 肌 群, 讓 訓 練 者 有 適 當 的 肌 力 去 從 事 運 動 競 技 項 目, 但 是 若 沒 有 配 合 該 運 動 項 目 的 動 作 進 行 練 習 的 話, 依 然 不 會 有 立 即 的 成 長 例 如 : 用 蹲 舉 訓 練 股 四 頭 肌 來 強 化 腿 部 肌 群, 但 並 非 就 能 夠 馬 上 在 競 技 啦 啦 實 施 拋 擲 (toss) 中 有 明 顯 的 成 長, 還 要 透 過 實 際 動 作 操 作 的 反 覆 練 習, 才 能 夠 達 到 進 步 的 效 果 陸 結 論 有 許 多 的 競 技 啦 啦 員 期 望 透 過 重 量 訓 練 來 提 升 自 我 的 肌 力, 但 有 許 多 人 都 不 得 其 要 領, 導 致 訓 練 的 效 果 不 如 預 期, 一 旦 沒 有 成 效, 就 無 法 持 之 以 恆, 放 棄 訓 練 而 重 量 訓 練 介 入 競 技 啦 啦 隊 是 一 個 非 常 適 當 的 訓 練 方 法, 所 帶 來 的 好 處 不 僅 僅 是 幫 助 競 技 啦 啦 員 在 技 巧 表 現 上 的 突 破, 同 時 也 是 預 防 許 多 隱 藏 的 傷 害 發 生, 唯 有 良 好 的 身 體, 才 能 在 競 技 啦 啦 運 動 中 持 續 的 練 習

競 技 啦 啦 隊 女 生 之 重 量 訓 練 計 畫 69 競 技 啦 啦 員 利 用 重 量 訓 練 是 一 項 相 當 適 合 在 沒 有 實 際 練 習 下, 提 升 自 我 能 力 的 最 佳 方 式, 當 然, 也 建 議 如 果 能 夠 有 競 技 啦 啦 的 常 規 練 習, 就 選 擇 直 接 練 習 操 作 技 巧, 透 過 不 斷 地 反 覆 實 際 練 習 才 是 最 快 速 的 方 法, 而 在 無 法 練 習 的 情 況 下, 重 量 訓 練 則 是 最 佳 的 選 擇 期 望 所 有 國 內 競 技 啦 啦 隊 員 能 夠 透 過 重 量 訓 練 來 達 到 其 技 巧 的 突 破, 把 台 灣 的 競 技 啦 啦 隊 帶 向 更 高 的 領 域 中 參 考 文 獻 林 正 常 (1990) 運 動 科 學 與 訓 練 - 運 動 教 練 手 冊 台 北 縣 : 銀 禾 文 化 事 業 公 司 陳 坤 檸 (2002) 應 用 運 動 生 理 學, 臺 北 市 : 五 南 圖 書 出 版 有 限 公 司 Abt, J. P., Smoliga, J. M., Brick, M. J., Jolly, J. T., Lephart, S. M., & Fu, F.H. (2007). Relationship between cycling mechanics and core stability. Journal of Strength and Conditioning Research, 21(4), 1300-4. Aerobics and Fitness Association of America, (2007). Personal Fitness Training: theory & practice (1th ed.). Alter, M.J. (1996). Science of flexibility (2 nd ed.). Champaign, IL: Human Kinetics. Fry, A.C., & Kraemer, W.J. (1997). Resistance exercise overtraining and overreaching. Sports Medicine, 23, 106-129. Gettman, L.R., & Pollock, M.L. (1981). Circuit weight training: A critical review of its physiological benefits. Physician and Sports Medicine, 9, 44-60. Irrgang, J.J., Whitney, S.L., & Cox, E.D. (1994). Balance and proprioception training for rehabilitation of the lower extremity. Journal of Sport Rehabilitation, 3, 68-83. Kraemer, W.J.,& Ratamess, N.A. (2004). Fundamentals of resistance training: Progression and execise prescription. Medicine & Science in Sports & Exercise, 36(4), 674-688. National Strength and Conditioning Association. (2004). National Strength and Conditioning Association`s essentials of personal training (R.W. Earle & T.R.

70 競 技 啦 啦 隊 女 生 之 重 量 訓 練 計 畫 Baechle, Eds.). Champaign, IL: Human Kinetics. National Institute for Occupational Safety and Health(1994). Workplace use of lifting beltsreview and recommendations, lifting belt working group, NIOSH, U.S. Department of Health and Human Services. Pauletto, B. (1991). Strength training for coaches. Strength training principles. Leisure Press, 49-57. Stone, M. H. (1982). Considerations in gaining a strength-power training effect. National Strength and Conditioning Association Journal, 15(3), 7-15.

競 技 啦 啦 隊 女 生 之 重 量 訓 練 計 畫 71 The weight training program on girl cheerleaders Chi-Pin Lee, Wen-I Lin Physical Education Office, National Chengchi University Abstract Cheerleading has bloomed recently and more and more schools have cheerleading squads or cheerleading competition. Many people expect to advance the performance of cheerleading by gaining muscle strength from weigh training. The study is focus on the effect of intervention-weight training program on girl cheerleaders. There are some training advices to improve girl cheerleaders from strength and muscular endurance to the core muscle control. The last but not the least, the study brings up the common faults in cheerleading training in order to prevent evitable harming. By these advices in weight training and fault prevention, wish national cheerleading can get better performance and gain the international reputation. Key words: cheerleading, weight training, core muscle.