都 相 同 大 部 分 營 養 學 家 和 醫 護 人 員 都 認 為 應 以 不 飽 和 脂 肪 取 代 至 小 部 分 飽 和 脂 肪 的 攝 取 量, 以 降 低 患 上 心 血 管 疾 病 和 各 種 癌 症 ( 如 直 腸 癌 ) 的 機 會 除 了 三 酸 甘 油 脂 外, 部 分 脂

中 長 跑 運 動 員 的 營 養 與 水 分 補 充 教 練 / 導 師 : 黃 德 誠 運 動 與 營 養 素 人 體 在 休 息 或 從 事 體 力 活 動 時 所 需 要 的 能 量, 都 是 來 自 日 常 飲 食 中 的 營 養 素 (nutrients) 這 些 營 養 素 共 可 分 為 六 個 類 別 : 醣 類 ( 碳 水 化 合 物 ) 脂 肪 蛋 白 質 維 生 素 礦 物 質 和 水 分 醣 類 醣 類 或 碳 水 化 合 物 (carbohydrates) 是 由 碳 氫 和 氧 原 子 所 組 成 的 化 合 物 的 總 稱, 分 單 醣 (monosaccharides) 雙 醣 (disaccharides) 和 多 醣 (polysaccharides) 醣 類 最 簡 單 的 結 構 是 單 醣 類, 如 葡 萄 糖 (glucose, C 6 H 12 O 6, 亦 稱 血 糖 ) 果 糖 1 (fructose) 和 半 乳 糖 2 (galactose) 葡 萄 糖 可 以 被 人 體 細 胞 直 接 用 來 提 供 能 量, 亦 可 以 肝 醣 (glycogen) 的 形 式 儲 存 於 肌 肉 和 肝 之 內, 又 或 者 被 轉 化 成 脂 肪 來 儲 存 能 量 人 體 能 輕 易 地 把 果 糖 和 半 乳 糖 轉 化 成 葡 萄 糖 以 提 供 能 量 雙 醣 類 由 兩 個 單 醣 組 成, 當 中 有 蔗 糖 3 (sucrose) 麥 芽 糖 4 (maltose) 和 乳 糖 5 (lactose) 多 醣 類 則 是 由 三 個 或 以 上 的 單 醣 類 組 合 而 成, 其 中 最 普 遍 的 有 澱 粉 (starch) 纖 維 素 (cellulose) 和 肝 醣 (glycogen) 一 個 澱 粉 的 分 子 可 以 由 數 百, 甚 至 是 數 千 個 獨 立 的 糖 分 子 組 成 澱 粉 的 主 要 來 源 包 括 玉 米 榖 類 豆 類 及 馬 玲 薯 纖 維 素 是 澱 粉 以 外 的 另 一 種 植 物 性 多 醣 類, 它 是 植 物 的 主 要 結 構 成 分 雖 1 2 3 4 5 最 甜 的 單 醣 類, 大 量 存 在 於 生 果 及 蜜 糖 之 中 生 產 於 哺 乳 類 動 物 之 乳 腺 中 由 葡 萄 糖 和 果 糖 構 成, 可 從 甘 蔗 和 甜 菜 中 獲 得 由 兩 個 葡 萄 糖 分 子 組 成 可 從 奶 類 中 獲 得, 會 被 消 化 成 葡 萄 糖 和 半 乳 糖 然 纖 維 素 難 以 被 人 體 消 化, 亦 無 多 大 的 營 養 價 值, 但 卻 有 助 於 腸 胃 的 日 常 運 作, 縮 短 食 物 殘 渣 通 過 消 化 道 的 時 間, 及 降 低 血 液 內 膽 固 醇 的 功 效 肝 醣 亦 稱 為 動 物 性 澱 粉, 也 是 一 個 很 大 的 分 子 結 構 肝 醣 在 食 物 中 的 蘊 藏 量 並 不 高, 反 而 當 過 剩 的 葡 萄 糖 進 入 肝 或 肌 肉 時, 則 會 被 轉 化 成 肝 醣 而 儲 存 起 來 人 體 的 肝 和 肌 肉 內 約 有 375 至 475 克 的 肝 醣 儲 備, 當 需 要 葡 萄 糖 來 提 供 能 量 的 時 候, 這 些 肝 醣 儲 備 便 會 再 度 被 轉 化 成 葡 萄 糖, 隨 著 血 液 被 帶 到 正 在 工 作 的 肌 肉 之 中, 以 供 應 所 需 的 能 量 碳 水 化 合 物 的 主 要 作 用, 就 是 為 人 體 內 千 億 個 細 胞 提 供 能 量 食 物 中 的 碳 水 化 合 物, 不 論 是 各 種 醣 類 或 澱 粉, 都 要 先 分 解 成 葡 萄 糖, 才 可 以 被 血 液 運 送 到 細 胞 來 提 供 能 量 如 果 這 些 葡 萄 糖 仍 未 能 滿 足 能 量 的 需 求, 肝 臟 及 肌 肉 的 肝 醣 儲 備 就 會 被 動 用 來 提 供 能 量 反 過 來 說, 過 剩 的 糖 分 會 以 肝 醣 的 形 式 被 儲 存 起 來, 不 過 當 肝 及 肌 肉 內 都 儲 滿 了 肝 醣 後, 剩 餘 的 糖 分 便 會 被 轉 化 成 脂 肪, 儲 存 在 皮 膚 下 的 脂 肪 細 胞 之 中 因 此, 就 算 膳 食 是 以 碳 水 化 合 物 為 主, 若 吸 取 了 過 多 熱 量 的 話, 體 內 脂 肪 的 含 量 仍 然 是 會 有 所 提 高 的 此 外, 攝 取 充 足 的 醣 類 亦 能 避 免 人 體 以 蛋 白 質 作 為 供 能 用 途 脂 肪 脂 肪 (fats) 也 是 由 碳 氫 和 氧 的 原 子 組 成, 人 體 內 超 過 95% 的 脂 肪, 都 是 以 三 酸 甘 油 脂 (triglyceride) 的 形 式 出 現 三 酸 甘 油 脂 主 要 是 由 甘 油 (glycerol) 和 脂 肪 酸 (fatty acid) 的 分 子 組 合 而 成 脂 肪 酸 又 分 為 飽 和 (saturated) 與 不 飽 和 (unsaturated) 兩 種 日 常 食 用 牛 油 中 的 脂 肪 酸, 就 是 以 飽 和 脂 肪 酸 為 主 一 般 來 說, 植 物 油 內 的 脂 肪 酸, 都 是 不 飽 和 脂 肪 酸 再 者, 不 論 脂 肪 酸 的 飽 和 程 度 為 何, 所 有 脂 肪 的 熱 量 基 本 上 香 港 體 育 教 學 網 製 作 (http://www.hkpe.net) 1 注 意 : 本 講 義 為 非 賣 品, 只 可 作 教 與 學 用 途

都 相 同 大 部 分 營 養 學 家 和 醫 護 人 員 都 認 為 應 以 不 飽 和 脂 肪 取 代 至 小 部 分 飽 和 脂 肪 的 攝 取 量, 以 降 低 患 上 心 血 管 疾 病 和 各 種 癌 症 ( 如 直 腸 癌 ) 的 機 會 除 了 三 酸 甘 油 脂 外, 部 分 脂 肪 還 會 以 磷 脂 (phospholipids) 脂 蛋 白 (lipoproteins) 和 膽 固 醇 (cholesterol) 等 形 式 出 現 膽 固 醇 可 以 從 食 物 攝 取 或 體 內 自 行 製 造 而 成, 它 是 人 體 內 一 些 重 要 功 能 ( 如 製 造 膽 汁 和 雌 雄 激 素 ) 的 重 要 營 養 素 可 是, 醫 學 界 認 為 三 酸 甘 油 脂 和 膽 固 醇 均 與 各 種 心 血 管 疾 病 有 關, 很 多 人 亦 開 始 從 膳 食 中 減 少 這 類 脂 肪 的 攝 取 量 脂 蛋 白 是 血 液 中 運 送 脂 肪 的 主 要 形 態, 它 是 血 脂 和 蛋 白 質 的 結 合 體 高 密 度 脂 蛋 白 (high density lipoproteins, HDL) 包 含 較 多 的 蛋 白 質 和 相 對 地 少 的 膽 固 醇 ; 低 密 度 脂 蛋 白 (low density lipoproteins, LDL) 包 含 較 多 的 脂 肪 和 相 對 地 少 的 蛋 白 質 成 分 低 密 度 脂 蛋 白 較 容 易 黏 附 在 動 脈 的 血 管 壁 上, 於 是 令 血 管 變 得 狹 窄 而 逐 漸 形 成 冠 心 病 反 過 來 說, 高 密 度 脂 蛋 白 能 夠 帶 走 血 管 壁 上 的 膽 固 醇, 亦 能 搶 佔 血 管 壁 上 的 陣 地, 令 低 密 度 脂 蛋 白 無 處 黏 附, 因 而 有 助 於 預 防 心 血 管 疾 病 由 於 人 體 對 脂 溶 性 維 他 命 ( 如 A D E K) 和 必 須 脂 肪 酸 的 需 求, 每 日 的 膳 食 都 應 有 一 定 的 脂 肪 含 量 低 熱 量 - 低 飽 和 脂 肪 膳 食 戒 煙 及 有 氧 運 動 均 有 助 提 高 體 內 高 密 度 脂 蛋 白 的 水 平 蛋 白 質 蛋 白 質 6 (proteins) 主 要 由 氨 基 酸 (amino acids) 組 成, 是 人 體 組 織 結 構 的 材 料 總 共 有 二 十 種 不 同 的 氨 基 酸, 其 中 八 種 不 可 以 在 人 體 內 合 成, 必 須 從 食 物 中 攝 取, 稱 為 必 須 (essential) 氨 基 酸 ; 其 餘 十 二 種 可 以 在 人 體 內 合 成, 稱 為 非 必 須 (nonessential) 氨 基 酸 建 議 成 人 每 天 應 攝 取 約 每 千 克 體 重 0.7 克 的 蛋 白 質, 最 少 也 要 有 每 千 克 體 重 0.35 至 0.5 克, 但 亦 不 可 高 於 每 千 克 體 重 1 克 的 攝 取 量, 否 則 蛋 白 質 代 謝 時 會 提 高 腎 臟 的 負 荷 維 他 命 礦 物 質 雖 然 維 他 命 礦 物 質 都 不 含 熱 量 7, 但 它 們 均 是 維 持 人 體 正 常 運 動 的 重 要 營 養 素 一 般 來 說, 均 衡 的 飲 食 已 能 夠 提 供 足 夠 的 維 他 命 及 礦 物 質, 除 有 特 別 需 要 的 人 士 外, 毋 需 再 作 額 外 的 補 充 就 算 有 需 要 補 充 額 外 的 維 他 命 及 礦 物 質, 也 必 須 按 照 醫 護 人 員 的 指 示 進 行 此 外, 亦 無 確 實 證 據 顯 示 額 外 補 充 維 他 命 或 礦 物 質 有 助 於 提 高 運 動 表 現 水 水 也 是 不 含 熱 量, 它 佔 上 了 人 體 重 量 的 40 至 60% 由 於 肌 肉 的 重 量 有 75 至 80% 是 由 水 構 成, 而 脂 肪 中 水 所 佔 的 重 量 僅 為 15 至 30%, 所 以 就 算 體 重 相 同, 肌 肉 較 多 的 人 體 內 儲 存 著 的 水 分 亦 會 較 多 水 分 可 以 從 飲 品 食 物 及 新 陳 代 謝 中 獲 得 ; 水 分 亦 可 以 從 排 除 尿 液 糞 便 出 汗 及 氣 體 交 換 中 流 失 尿 液 中 有 96% 是 水, 成 年 人 在 正 常 情 形 下 每 天 會 排 放 1000 至 1500 毫 升 的 尿 液 糞 便 中 亦 有 70% 是 水, 所 以 正 常 人 每 天 會 從 糞 便 流 失 約 100 毫 升 的 水 分 ; 可 是 在 腹 瀉 的 情 況 下, 水 分 流 失 的 程 度 卻 可 達 至 1500 至 5000 毫 升 水 不 僅 是 人 體 內 的 重 要 介 質, 也 是 調 節 體 溫 的 重 要 物 質 整 個 人 體 的 表 面 約 有 二 千 五 百 萬 條 汗 腺, 在 一 般 的 氣 溫 下, 人 體 每 天 會 排 放 500 至 700 毫 升 的 汗 液, 但 在 酷 熱 的 天 氣 下 作 劇 烈 運 動 時, 汗 液 的 流 失 可 以 高 達 8 至 12 公 升 馬 拉 松 選 手 在 一 場 正 式 比 賽 中 就 可 以 因 汗 液 的 流 失 而 損 失 6 至 10% 的 體 重 此 外, 每 天 亦 有 250 至 300 毫 升 的 水 分 會 在 呼 氣 的 過 程 中 被 排 出 體 外 因 此, 進 行 長 時 間 的 耐 力 運 動 時, 水 分 的 補 充 便 相 當 重 要 6 蛋 白 質 除 了 碳 氫 氧 外, 還 包 含 了 氮 的 原 子 7 每 克 碳 水 化 合 物 含 4 千 卡 熱 量, 每 克 脂 肪 含 9 千 卡 熱 量, 每 克 蛋 白 質 含 4 千 卡 熱 量 維 他 命 礦 物 質 均 不 含 熱 量 香 港 體 育 教 學 網 製 作 (http://www.hkpe.net) 2 注 意 : 本 講 義 為 非 賣 品, 只 可 作 教 與 學 用 途

運 動 員 的 熱 量 需 要 根 據 世 界 衛 生 組 織, 個 人 每 天 熱 量 需 要 的 計 算 如 下 : 每 天 熱 量 需 要 = 基 礎 代 謝 率 活 動 量 份 數 男 性 基 礎 代 謝 率 的 計 算 年 齡 基 礎 代 謝 率 ( 千 卡 ) 0 3 60.9 體 重 54 >3 10 22.7 體 重 495 >10 18 17.5 體 重 + 651 >18 30 15.3 體 重 + 679 >30 60 11.6 體 重 + 879 >60 13.5 體 重 + 487 女 性 基 礎 代 謝 率 的 計 算 年 齡 基 礎 代 謝 率 ( 千 卡 ) 0 3 61.0 體 重 51 >3 10 22.5 體 重 + 499 >10 18 12.2 體 重 + 746 >18 30 14.7 體 重 + 496 >30 60 8.7 體 重 + 829 >60 10.5 體 重 + 596 活 動 量 份 數 的 計 算 輕 量 中 量 大 量 男 1.55 1.78 2.10 女 1.56 1.64 1.82 輕 量 活 動 : 步 行 4 至 5 公 里 購 物 洗 衣 高 爾 夫 球 中 量 活 動 : 園 藝 單 車 網 球 等 大 量 活 動 : 跑 步 爬 山 游 泳 足 球 等 計 算 實 例 一 名 年 齡 為 16 歲, 體 重 為 60 千 克, 每 天 都 有 跑 步 的 男 性, 其 每 天 熱 量 的 需 要 如 下 : 基 礎 代 謝 率 = 17.5 60+651 = 1701( 千 卡 ) 每 天 熱 量 需 要 = 1701 2.10 = 3572.1( 千 卡 ) 一 般 人 與 運 動 員 對 食 物 需 求 的 分 別 主 要 在 於 熱 量 的 多 少, 一 個 中 等 活 耀 的 男 性, 每 天 熱 量 的 需 要 約 為 2900 千 卡 ( 女 性 為 2200 千 卡 ), 但 耐 力 項 目 運 動 員 一 天 的 熱 量 需 要 可 以 超 過 5000 至 6000 千 卡, 三 項 運 動 員 每 天 熱 量 的 需 要 甚 至 可 以 超 過 10000 千 卡 對 於 這 類 運 動 員, 較 適 宜 分 開 四 至 五 餐 來 進 食 並 無 證 據 顯 示, 運 動 員 的 膳 食 有 別 於 常 人 ( 除 了 分 量 之 外 ), 一 般 來 說, 醣 類 脂 肪 和 蛋 白 質 在 膳 食 中 的 比 例 為 : 醣 類 55 至 60% 脂 肪 25 至 30% 蛋 白 質 12 至 15% 運 動 時 的 燃 料 選 擇 運 動 的 強 度 增 加 時, 會 偏 向 採 用 醣 類 作 為 燃 料, 當 醣 類 能 源 的 供 應 出 現 短 缺 時, 運 動 能 力 就 會 下 降 脂 肪 在 不 同 運 動 強 度 時 都 會 有 分 參 與 能 源 補 給, 但 運 動 的 強 度 增 加 時, 脂 肪 的 貢 獻 會 減 少 8 雖 然 蛋 白 質 在 休 息 或 運 動 時 都 可 以 作 為 燃 料, 但 除 了 在 饑 荒 或 節 食 的 情 況 下, 其 貢 獻 只 是 微 乎 其 微 ( 少 於 5%) 運 動 時 的 水 分 補 充 如 果 得 不 到 足 夠 的 水 分 補 充, 運 動 能 力 ( 特 別 是 耐 力 項 目 ) 及 對 熱 的 適 應 能 力 就 會 明 顯 下 降 ; 長 跑 運 動 員 往 往 就 由 於 脫 水 (dehydration) 的 關 係 而 被 迫 要 把 步 速 降 低 一 個 本 來 可 以 在 35 分 鐘 內 完 成 10000 米 的 運 動 員, 便 可 以 因 為 脫 水 (4%) 的 關 係 而 慢 了 超 過 2 分 48 秒 (Wilmore 與 Costill,1994) 因 此, 在 正 式 運 動 前, 運 動 員 必 須 確 保 已 經 攝 取 足 夠 的 水 分 在 運 動 前 的 24 小 時 內, 除 了 要 攝 取 日 常 需 要 的 水 分 ( 約 8 杯 ) 外, 還 要 在 運 動 開 始 前 的 2 至 3 小 時, 攝 取 額 外 400 至 600 毫 升 的 水 分 8 有 氧 系 統 若 以 脂 肪 作 為 燃 料, 要 產 生 同 量 的 ATP, 便 要 比 用 醣 類 作 為 燃 料 時 消 耗 多 約 15% 的 氧 氣 ( 見 講 義 三 ) 香 港 體 育 教 學 網 製 作 (http://www.hkpe.net) 3 注 意 : 本 講 義 為 非 賣 品, 只 可 作 教 與 學 用 途

雖 然 在 流 汗 的 時 候, 亦 會 同 時 流 失 電 解 質, 但 當 劇 烈 出 汗 的 時 候, 水 分 的 流 失 要 比 電 解 質 的 流 失 來 得 嚴 峻 因 此, 水 分 的 補 充 要 比 電 解 質 的 補 充 來 得 重 要 當 人 覺 得 口 渴 的 時 候, 就 會 想 喝 水 ; 而 這 口 渴 的 機 制 是 由 腦 內 的 視 丘 下 部 (hypothalamus) 控 制 不 過, 這 個 口 渴 的 機 制 並 不 可 靠, 當 覺 得 口 喝 的 時 候, 往 往 已 經 是 到 達 脫 水 的 程 度, 而 且 就 算 到 達 這 個 地 步, 也 只 會 斷 斷 續 續 地 有 想 喝 水 的 感 覺, 所 以 必 須 喝 超 過 想 渴 水 的 分 量 運 動 開 始 後, 每 隔 15 至 20 分 鐘, 應 攝 取 150 至 350 毫 升 的 水 分 進 行 超 過 一 小 時 的 大 強 度 項 目 時, 飲 料 最 好 含 有 4 至 8% 的 碳 水 化 合 物 由 於 在 大 多 數 的 情 形 下, 運 動 員 都 未 能 在 運 動 進 行 中 完 全 補 充 失 去 的 水 分, 所 以 運 動 結 束 後 應 再 攝 取 相 當 於 體 重 流 失 150% 的 水 分, 以 防 止 出 現 脫 水 的 情 況 運 動 時 的 膳 食 許 多 運 動 員 只 著 眼 於 訓 練 計 劃 和 技 術 改 進, 反 而 忽 略 了 營 養 補 充 對 運 動 表 現 的 重 要 人 體 內 血 糖 的 濃 度 會 在 餐 後 兩 個 半 至 三 小 時 後 開 始 下 降, 於 是 會 出 現 疲 勞 和 工 作 效 率 下 降 的 現 象 當 血 糖 的 濃 度 進 一 步 下 降 時, 就 會 有 饑 餓 的 感 覺 出 現 如 果 以 血 糖 的 濃 度 作 為 基 準, 一 般 人 每 天 至 少 要 進 食 三 餐 ; 而 運 動 員 更 要 進 食 四 至 五 餐, 並 以 少 食 多 餐 的 形 式 進 行, 以 便 能 夠 經 常 維 持 血 糖 的 濃 度 和 減 少 脂 肪 的 堆 積 運 動 前 膳 食 (Pregame Meal) 運 動 前 應 避 免 產 生 氣 體 的 食 物 此 外, 脂 肪 和 蛋 白 質 的 消 化 較 慢, 應 在 運 動 前 三 至 四 小 時 食 用 ; 碳 水 化 合 物 ( 谷 類 果 汁 多 士 ) 一 般 較 易 消 化, 可 在 運 動 前 兩 小 時 食 用 運 動 前 三 十 分 鐘 飲 用 流 質 食 物, 一 般 不 會 對 運 動 做 成 不 良 影 響, 但 這 段 期 間 亦 不 宜 飲 用 糖 分 太 高 的 飲 料, 以 免 因 胰 島 素 的 分 泌 而 降 低 血 糖 的 濃 度, 也 就 降 低 了 運 動 時 的 能 量 來 源 根 據 Wilmore 與 Costill(1994), 無 論 在 耐 力 項 目 ( 超 過 1 小 時 ) 開 始 前 5 分 鐘 2 小 時 或 進 行 間 進 食 碳 水 化 合 物 都 能 促 進 運 動 表 現 但 運 動 員 切 勿 在 運 動 開 始 前 的 15 至 45 分 鐘 進 食 碳 水 化 合 物, 因 為 這 樣 做 會 激 發 胰 島 素 (insulin) 的 分 泌, 使 血 糖 濃 度 下 降, 而 且 也 防 礙 了 運 用 脂 肪 作 為 燃 料 的 功 能, 於 是 引 致 運 動 開 始 後 不 久 便 出 現 疲 勞 現 像, 最 終 影 響 了 運 動 表 現 肝 糖 超 補 法 (Carbohydrate Loading) 在 正 常 情 況 下, 人 體 內 每 千 克 肌 肉 約 儲 存 著 15 克 的 肝 醣, 還 有 些 儲 存 在 肝 臟 內 進 行 長 時 間 耐 力 項 目 ( 如 馬 拉 松 ) 時, 體 內 的 糖 分 可 提 供 約 個 半 小 時 的 能 量 (Jensen 與 Fisher,1979) 因 此, 如 果 可 以 增 加 人 體 內 的 肝 醣 儲 備, 理 論 上 就 能 夠 促 進 耐 力 項 目 的 表 現 耐 力 項 目 ( 馬 拉 松 ) 運 動 員 一 般 採 用 以 下 幾 種 方 法 來 增 加 體 內 的 肝 醣 儲 備 : 1. 連 續 在 比 賽 前 的 3 至 4 天 進 行 高 碳 水 化 合 物 膳 食, 並 且 在 這 段 期 間 避 免 進 行 劇 烈 的 訓 練, 研 究 發 現 這 種 準 備 方 式 可 以 提 高 體 內 的 肝 醣 儲 備 (25 克 / 每 千 克 肌 肉 ) 2. 第 二 種 形 式 是 先 以 運 動 來 耗 盡 體 內 的 肝 醣 儲 備, 然 後 再 連 續 幾 日 進 行 高 碳 水 化 合 物 膳 食, 研 究 發 現 這 種 方 式 可 以 把 體 內 的 肝 醣 儲 備 提 升 至 原 來 的 2 倍 3. 第 三 種 方 式 同 樣 是 先 以 運 動 來 耗 盡 體 內 的 肝 醣 儲 備 首 先 是 連 續 三 日 進 行 低 碳 水 化 合 物 高 脂 肪 及 蛋 白 質 膳 食, 並 同 時 進 行 劇 烈 的 運 動 訓 練 ; 之 後 便 連 續 三 日 進 行 高 碳 水 化 合 物 膳 食, 並 同 時 降 低 訓 練 量 研 究 發 現, 這 種 方 式 可 把 體 內 的 肝 醣 儲 備 提 升 得 更 高 (50 克 / 每 千 克 肌 肉 ) 不 過, 運 動 員 採 用 肝 醣 超 補 法 時 也 要 付 出 代 價, 就 是 身 體 會 同 時 儲 存 多 一 定 分 量 的 水 分 ( 每 1 克 肝 醣 跟 2.6 克 水 同 時 儲 存 ) 例 如, 當 每 千 克 肌 肉 的 肝 醣 儲 備 由 15 克 增 加 至 40 克 時,30 千 克 香 港 體 育 教 學 網 製 作 (http://www.hkpe.net) 4 注 意 : 本 講 義 為 非 賣 品, 只 可 作 教 與 學 用 途

的 肌 肉 9 就 儲 存 著 750 克, 約 1.5 磅 的 肝 醣 和 3.9 磅 的 水 了 運 動 後 膳 食 如 果 每 隔 幾 天 才 進 行 劇 烈 的 運 動 訓 練 或 比 賽, 只 要 有 均 衡 的 膳 食, 經 過 一 至 兩 天 的 日 常 進 食 後, 體 內 的 肝 醣 儲 備 便 能 夠 恢 復 正 常 不 過, 對 於 要 連 續 多 日 進 行 劇 烈 的 訓 練 或 比 賽, 又 或 者 在 同 一 日 內 要 進 行 的 運 動 員 來 說, 運 動 後 進 行 高 碳 水 化 合 物 膳 食 也 是 非 常 重 要, 特 別 是 運 動 結 束 後 的 2 個 小 時 之 內 研 究 發 現 運 動 後 立 刻 進 食 以 每 磅 體 重 計,2/3 克 的 碳 水 化 合 物, 並 在 2 個 小 時 後 再 次 重 複 進 食 相 同 分 量, 便 能 夠 迅 速 恢 復 體 內 的 肝 醣 儲 備 (Anderson) 參 考 資 料 Adrogue, H. J., & Madias, N. E. (2000). Hyponatremia. New England Journal of Medicine, 342, 1581 1589. American Academy of Pediatrics (2000). Climatic heat stress and the exercising child and adolescent. Pediatrics, 106, 158 159. American College of Sports Medicine. (2002). Current Comment: Pre event meals. American College of Sports Medicine, American Dietetic Association, and Dietitians of Canada. (2000). Joint position statement: Nutrition and athletic performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 32(12), 2130 2145. Anderson, O. Carbohydrate loading research: A revolutionary new way to slam 20 percent more glycogen into your muscles. Retrieved 2006 12 7 from http://www.pponline.co.uk/encyc/0310.htm. Fox, E. L., Bowers, R. W., and Foss, M. L. (1993). The Physiological Basis for Exercise and Sport (5th ed.). Dubuque, IA: Wm. C. Brown. Jensen, C. R., and Fisher, A. G. (1979). Scientific Basis of Athletic Conditioning (2nd ed.). Philadelphia: Lea & Febiger. Katch, F. I. & McArdle, W. D. (1988). Nutrition, Weight Control, and Exercise (3 rd ed.). Philadelphia, PA: Lea & Febiger. Montain, S. J., Sawka, M. N., & Wenger, C. B. (2001). Hyponatremia associated with exercise: risk factors and pathogenesis. Exercise and Sports Science Review, 3, 113 117. Murray, B., Stofan, J., & Eichner, E. R. (2003). Hyponatremia in athletes. Sports Science Exchange, 16(1), 1 6. National Athletic Training Association (2000). Fluid replacement for athletes. Journal of Athletic Training, 35, 212 224. Wilmore, J. H., & Costil, D. L. (1994). Physiology of Sport and Exercise. Champaign, IL: Human Kinetics. Zambraski, E. J. (1990). Renal regulation of fluid homeostasis during exercise. In C. V. Gisolfi and D. R. Lamb (eds.) Perspectives in Exercise Science and Sports Medicine. Vol. 3, Fluid Homeostasis During Exercise. Indianapolis: Benchmark Press, pp. 247 280. Eatwell 營 養 師 (2001) 卡 路 里 計 算 機 香 港 : 明 窗 出 版 社 王 順 正 (1998) 運 動 與 健 康 台 北 : 浩 園 文 化 賽 前 膳 食 的 安 排 如 果 比 賽 在 晨 早 舉 行, 賽 前 膳 食 的 安 排 便 更 加 重 要, 因 為 自 對 上 一 次 的 晚 餐 起 計, 經 過 了 十 二 小 時 或 以 上 之 後, 肝 醣 的 儲 備 已 經 在 最 理 想 水 平 以 下 賽 前 膳 食 能 起 到 重 新 恢 復 能 源 儲 備 的 作 用, 也 就 可 以 延 遲 疲 勞 的 出 現 比 賽 在 早 上 舉 行 : 之 前 一 晚 要 進 食 高 碳 水 化 合 物 晚 餐 比 賽 當 日 的 早 上, 只 宜 吃 一 頓 輕 量 的 早 餐 或 小 吃 比 賽 在 下 午 舉 行 : 之 前 一 晚 及 比 賽 當 日 的 早 上, 都 吃 一 頓 高 碳 水 化 合 物 膳 食 中 午 的 時 候, 只 宜 吃 一 個 輕 量 的 午 餐 比 賽 在 黃 昏 舉 行 : 比 賽 當 日 的 早 上 和 正 午, 分 別 吃 一 頓 高 碳 水 化 合 物 的 早 餐 及 午 餐 下 午 只 宜 再 吃 點 小 吃 9 假 設 一 個 人 的 體 重 為 70 千 克, 則 全 身 肌 肉 的 重 量 約 為 30 千 克 香 港 體 育 教 學 網 製 作 (http://www.hkpe.net) 5 注 意 : 本 講 義 為 非 賣 品, 只 可 作 教 與 學 用 途

低 血 鈉 症 低 血 鈉 症 (hyponatremia) 是 體 液 及 電 解 質 失 衡 的 一 種 症 狀, 以 致 血 漿 內 鈉 (sodium) 的 濃 度 不 正 常 地 低 於 135 微 摩 爾 / 公 升 的 水 平 ( 正 常 的 血 鈉 水 平 為 136 至 142 微 摩 爾 / 公 升 ) 持 續 的 低 血 鈉 水 平 會 影 響 腦 部 的 滲 透 壓 (osmotic pressure), 導 致 水 分 急 促 地 湧 進 腦 部, 造 成 腫 脹 及 一 系 列 的 神 經 紊 亂 ( 神 智 不 清 昏 迷 ), 嚴 重 者 腦 幹 亦 會 受 到 破 壞, 造 成 死 亡 血 鈉 的 水 平 下 降 得 越 快 越 低, 死 亡 風 險 就 越 高 (Murray, Stofan 與 Eichner,2003) 當 血 鈉 的 水 平 下 降 至 125 至 135 微 摩 爾 / 公 升 時, 一 般 並 未 有 明 顯 的 癥 狀, 有 些 人 會 出 現 不 很 嚴 重 的 腸 胃 障 礙 ( 如 反 胃 ) 當 血 鈉 的 水 平 到 達 125 微 摩 爾 / 公 升 或 以 下 時, 癥 狀 會 變 得 明 顯 及 嚴 重, 如 頭 痛 嘔 吐 氣 喘 且 帶 響 聲 手 腳 腫 脹 坐 立 不 安 不 尋 常 的 疲 累 神 智 不 清 等 (Adrogue 與 Madias,2000) 當 血 鈉 水 平 進 一 步 下 降 低 於 120 微 摩 爾 / 公 升 時, 就 會 出 現 呼 吸 停 頓 昏 迷 永 久 性 腦 部 受 損, 甚 至 死 亡 (Murray,Stofan 與 Eichner,2003) 運 動 員 中 出 現 的 低 血 鈉 症, 通 常 是 血 漿 內 的 水 分 高 於 正 常 水 平 當 運 動 員 在 持 續 時 間 長 的 運 動 前 或 進 行 中 喝 得 太 多 時 ( 一 小 時 內 喝 進 3 公 升 或 以 上 ), 出 現 低 血 鈉 症 的 風 險 就 會 提 高 此 外, 個 子 矮 少 ( 只 要 較 少 的 水 分 就 可 以 稀 釋 體 液 ) 出 汗 較 多, 跑 速 較 慢 ( 運 動 的 時 間 相 對 較 長 ) 的 運 動 員, 出 現 低 血 鈉 症 的 風 險 也 較 高 就 算 是 安 靜 的 時 候, 當 飲 用 的 分 量 高 於 尿 液 的 最 高 生 產 量 時, 血 鈉 的 濃 度 就 會 下 降 例 如, 成 人 一 般 可 喝 進 1.5 公 升 / 小 時 的 水 分, 但 尿 液 的 最 高 生 產 量 只 為 1 公 升 / 小 時 不 過, 在 大 部 分 的 情 況 下, 輕 量 的 過 度 飲 用 不 會 造 成 低 血 鈉 症, 很 多 人 在 日 常 生 活 中 都 有 機 會 飲 用 過 多 的 水 分, 但 多 餘 的 水 分 都 會 以 尿 液 的 形 式 排 出 體 外 不 過 在 運 動 的 時 候, 由 於 流 往 腎 臟 的 血 量 減 少, 所 以 尿 液 的 產 生 亦 較 安 靜 時 減 低 了 20 至 60%(Zambraski,1990) 同 時, 腎 臟 亦 相 應 地 重 新 吸 收 水 和 鈉, 於 是 人 體 排 泄 水 分 的 能 力 便 隨 之 而 下 降 當 喝 進 的 水 分 遠 超 於 尿 液 生 產 及 排 放 的 能 力 時, 就 有 機 會 出 現 低 血 鈉 症 的 情 況 體 適 能 水 平 較 高 和 經 過 熱 適 應 的 運 動 員, 汗 液 中 鈉 的 濃 度 會 較 低 (< 40 微 摩 爾 / 公 升 ), 這 都 是 由 於 汗 腺 重 新 吸 收 鈉 的 能 力 有 所 提 升 的 緣 故 返 過 來 說, 這 兩 方 面 較 差 的 運 動 員, 從 汗 液 流 失 鈉 的 程 度 就 會 較 高 Montain 等 (2001) 的 研 究 指 出, 汗 液 中 帶 有 較 高 鈉 水 平 的 運 動 員, 就 算 沒 有 過 度 喝 進 太 多 水 分, 在 長 時 間 持 續 運 動 底 下 ( 超 過 9 小 時 ), 也 較 容 易 出 現 血 鈉 水 平 偏 低 的 情 況 他 們 的 計 算 也 顯 示, 個 子 較 小 及 女 性 運 動 員 ( 通 常 個 子 也 較 男 性 小 ), 出 現 低 血 鈉 症 的 風 險 也 較 高 由 於 每 個 人 的 汗 液 流 失 速 率 不 同, 所 以 各 人 應 當 喝 的 分 量 也 有 差 異 雖 然 不 同 的 權 威 組 織 都 曾 發 出 有 關 水 分 補 充 的 指 引, 但 都 沒 有 一 分 提 及 過 運 動 時 要 盡 量 多 喝 的 建 議 American Academy of Pediatrics(2000) 建 議, 就 算 不 覺 得 口 渴, 在 運 動 進 行 中, 兒 童 ( 體 重 40 千 克 ) 應 每 20 分 鐘 喝 進 150 毫 升 的 水 或 含 鹽 的 飲 品 ; 而 青 少 年 ( 體 重 90 千 克 ) 則 要 喝 上 250 毫 升 American Dietetic Association,Dietitians of Canada 與 American College of Medicine(2000) 的 一 份 聯 合 指 引 就 指 出, 在 運 動 前 的 2 小 時, 應 喝 進 400 至 600 毫 升 的 水 分, 在 運 動 進 行 中, 每 隔 15 至 20 分 鐘, 應 喝 上 200 至 300 毫 升 的 水 或 運 動 飲 料 National Athletic Training Association(2000) 亦 建 議, 在 運 動 前 的 2 至 3 小 時, 應 喝 進 500 至 600 毫 升 的 水 或 運 動 飲 料, 運 動 前 的 10 至 20 分 鐘, 應 喝 進 200 至 300 毫 升 ; 每 運 動 10 至 20 分 鐘, 也 要 喝 進 200 至 300 毫 升 的 水 分 或 運 動 飲 料 當 然, 以 上 的 數 字 只 能 反 映 運 動 員 的 平 均 需 要, 個 人 必 須 按 照 自 己 的 實 際 需 要 而 作 適 當 的 調 整 在 這 方 面, 比 較 運 動 前 後 體 重 的 相 差, 便 可 對 水 分 補 充 的 分 量 提 供 到 一 定 的 數 據 香 港 體 育 教 學 網 製 作 (http://www.hkpe.net) 6 注 意 : 本 講 義 為 非 賣 品, 只 可 作 教 與 學 用 途