素 食 營 養 簡 介 為 甚 麼 要 素 食? 一 直 以 來, 人 類 認 為 蔬 菜 全 無 營 養, 豆 類 也 不 過 作 配 料 之 用, 水 果 可 有 可 無 認 為 每 餐 不 能 沒 有 肉 類, 於 是 把 蔬 菜 剁 碎 拿 去 餵 養 豬 隻, 粗 糙 的 五 穀 及 大 豆 拿 去 餵 養 牛 隻 人 類 進 食 大 量 肉 類, 以 為 自 己 在 享 受 人 生 誰 不 知 牲 畜 變 得 毛 質 柔 軟 光 澤, 體 型 結 實 ; 人 類 卻 面 色 蒼 白, 帶 病 延 年, 高 血 壓 心 臟 病 中 風 便 秘 糖 尿 病 癌 病 腸 胃 病 等 一 下 子 湧 現 出 來 究 其 原 因 乃 飲 食 中 高 脂 肪 高 鹽 高 肉 類 蛋 白 質, 但 缺 少 纖 維 及 從 纖 維 中 可 吸 收 到 的 維 生 素 及 礦 物 質 所 致 人 類 不 知 道 蔬 果 及 豆 類 有 預 防 上 述 病 症 的 抗 氧 化 劑 ; 不 知 道 蔬 果 及 粗 糙 五 穀 所 含 的 鈣 比 肉 類 更 豐 富 豆 類, 尤 其 是 大 豆, 更 含 有 調 節 人 體 荷 爾 蒙 的 植 物 雌 激 素, 可 預 防 女 性 更 年 期 的 種 種 不 適 及 男 性 前 列 腺 癌 更 不 知 道 精 製 穀 物 在 磨 碾 的 過 程 中 把 一 切 營 養 給 磨 掉 現 在 營 養 學 家 提 倡 低 糖 低 鹽 低 脂 高 纖 維 的 食 法, 若 果 簡 單 而 積 極 的 說, 就 是 食 素, 而 且 要 食 得 清 淡 更 有 甚 者, 農 場 主 人 為 求 經 濟 效 益, 不 但 濫 用 抗 生 素, 而 且 還 把 屠 宰 後 的 殘 渣 如 內 臟 等 餵 飼 牲 畜 屠 宰 後 更 不 理 會 被 宰 牲 畜 的 肢 體 沾 染 了 糞 便 血 污 及 病 毒 而 運 送 到 市 場 濫 用 抗 生 素 的 最 終 受 害 者 是 人 類 人 類 食 肉 時 把 殘 留 在 肉 中 的 抗 生 素 也 吃 掉 於 是 引 起 新 的 抗 藥 變 種 最 新 的 研 究 顯 示, 美 國 農 場 內 動 物 所 服 用 的 抗 生 素 是 人 類 的 十 倍 還 有 停 留 在 動 物 體 內 的 病 毒 亦 同 時 會 傳 染 給 進 食 者, 有 些 病 毒 的 細 菌 不 是 普 通 烹 煮 過 程 可 以 消 滅 的 如 果 人 類 不 食 肉, 就 不 會 出 現 上 述 弊 病 動 物 農 場 製 造 的 糞 便 殘 渣 堆 積 如 山, 污 染 了 水 源 及 空 氣 為 了 開 墾 更 多 動 物 農 場, 人 類 斬 伐 樹 木, 破 壞 森 林, 不 但 擾 亂 大 自 然 生 態 系 統, 更 使 天 災 不 斷 增 加 而 且 一 處 的 天 災 亦 可 影 響 全 球 如 果 人 類 不 食 肉, 就 不 用 開 墾 動 物 農 場, 大 自 然 生 態 得 以 保 存, 天 災 亦 因 而 減 少 在 生 理 上 來 說, 人 類 的 胃 液 酸 性 不 高, 一 切 肉 類 在 胃 中 不 易 消 化, 必 需 膽 汁 及 胰 液 至 小 腸 處, 將 肉 類 消 化, 由 小 腸 之 絨 毛 膜 吸 收 肉 類 之 筋 肌 不 易 破 裂, 故 尚 有 大 部 份 未 消 化 之 肉 類 及 半 消 化 者, 進 至 大 腸 處 然 大 腸 黏 膜 有 簡 單 管 狀 腺, 分 泌 少 量 黏 液, 只 有 潤 滑 糞 便 之 功, 而 不 含 任 何 消 化 所 以 肉 食 之 物 在 大 腸 中 腐 化 特 盛, 且 腐 化 之 物 多 帶 毒 性, 對 人 體 有 害 體 內 特 別 容 易 受 到 這 些 毒 素 破 壞 的 器 官 是 腎 臟, 腎 臟 是 體 內 的 過 濾 機 器, 把 血 液 中 的 尿 素 及 其 他 廢 物 排 出 體 外 肉 食 產 生 的 過 剩 毒 素, 使 腎 臟 操 作 過 勞, 罹 患 腎 病 的 機 會 就 很 大 肉 食 分 解 物 之 膽 固 醇 存 積 在 肝 及 血 管 中, 能 令 人 易 老, 血 管 硬 化 及 引 致 心 臟 病 又 動 物 受 屠 宰 時, 因 憤 怒 恐 懼 哀 傷 痛 苦 掙 扎, 會 產 生 大 量 有 毒 的 分 泌 物, 充 遍 動 物 全 身 肌 肉 血 液, 直 至 動 物 死 後, 毒 素 也 不 會 自 動 消 失 人 食 其 血 肉, 在 不 知 不 覺 中 等 於 把 動 物 的 毒 素 也 吃 進 自 己 體 內 人 類 如 果 只 吃 肉 而 不 吃 蔬 果, 很 快 便 會 死 亡 因 為 纖 維 質 是 人 體 必 需 的, 既 幫 助
消 化, 又 有 排 毒 排 便 及 抗 高 血 壓 抗 癌 抗 糖 尿 病 等 作 用 所 以 患 有 腸 胃 病 或 便 秘 的 人 改 吃 素 後 不 藥 而 愈 而 且 肉 類 沒 有 維 生 素 C, 缺 乏 維 生 素 C 會 得 壞 血 病 及 減 低 抗 病 能 力 肉 中 的 維 生 素 E 亦 很 微 少 ; 維 生 素 E 主 要 存 在 於 植 物 類 食 物 及 植 物 油 中 維 生 素 C 及 E 是 抗 氧 化 劑, 有 抗 衰 老 抗 癌 及 預 防 心 臟 病 之 效 吃 素 而 不 吃 肉 不 會 令 人 很 快 死 亡, 只 會 令 人 更 健 康 更 長 壽 不 易 衰 老 ; 所 以 素 食 最 適 合 減 肥 人 仕 世 上 只 有 飲 用 清 潔 泉 水 及 食 蔬 果 五 穀 的 長 壽 翁, 而 不 會 有 只 食 肉 而 不 吃 或 少 吃 蔬 果 的 長 壽 人 仕 食 素 會 引 致 貧 血 嗎? 製 造 血 液 的 要 素 是 鐵 維 生 素 B12 和 葉 酸 素 食 者 可 從 豆 類 堅 果 全 穀 類 燕 麥 片 葡 萄 乾 雪 耳 豆 腐 深 綠 多 葉 蔬 菜 及 海 藻 中 ( 如 紫 菜 ) 吸 收 鐵 質 維 生 素 C 能 幫 助 吸 收 植 物 類 食 品 中 的 鐵 維 生 素 B12 主 要 存 在 於 奶 類 及 奶 類 製 品 中 至 於 葉 酸, 素 食 者 是 不 愁 缺 乏 的, 因 為 一 切 深 綠 多 葉 蔬 菜 豆 類 水 果 和 全 穀 類 食 物 均 含 豐 富 葉 酸 另 外, 銅 亦 有 助 人 體 更 有 效 利 用 鐵 製 造 血 它 存 在 於 堅 果 種 子 和 磨 菇 中 除 非 是 偏 食 或 吸 收 不 良, 否 則 素 食 不 但 不 會 貧 血, 而 且 還 供 給 我 們 良 好 的 血 質 甚 麼 是 良 好 的 血 質 呢? 微 帶 鹼 性 的 血 液 方 是 好 的 血 質 當 我 們 身 體 吸 收 蛋 白 質 脂 肪 和 碳 水 化 合 物 時, 這 些 物 質 會 在 體 內 分 解 而 產 生 各 種 酸 性 的 物 質 這 些 酸 有 強 烈 的 刺 激 性, 不 但 使 血 液 失 去 理 想 功 能, 而 且 會 令 人 生 病 ; 於 是 血 液 就 需 要 鹼 性 的 物 質 與 酸 中 和 然 後 排 出 體 外 身 體 內 最 活 躍 的 鹼 性 物 質 是 鉀 和 鈣 因 此 我 們 必 須 儘 量 避 免 吃 使 血 液 變 酸 的 食 物 而 多 吃 使 血 液 帶 鹼 性 的 食 物 一 般 而 言, 肉 類 多 使 血 液 發 酸 而 植 物 類 屬 鹼 性 食 物 但 也 有 例 外 : 米 是 我 們 的 主 要 食 糧, 它 不 但 是 我 們 身 體 熱 能 的 主 要 來 源, 也 是 成 長 發 育 的 必 需 品 可 是 它 含 有 較 多 的 磷, 能 使 血 液 發 酸, 但 我 們 又 不 能 不 吃, 因 此 我 們 必 須 攝 取 多 些 鹼 性 的 食 物 一 般 的 蔬 菜 水 果 都 含 有 大 量 的 鹼 性 礦 物 質, 因 此 多 吃 蔬 菜 水 果 能 中 和 血 液, 有 良 好 的 血 液 就 有 良 好 的 健 康 有 些 人 每 餐 吃 大 量 的 肉 及 米 飯, 而 少 吃 蔬 菜 水 果, 使 血 液 帶 酸 性 少 吃 蔬 果 便 不 能 供 應 足 夠 的 鉀 鈣 去 中 和 血 液, 於 是 體 內 就 抽 調 牙 齒 和 骨 骼 的 鈣 質 溶 於 血 液 中, 與 酸 起 中 和 作 用, 致 使 牙 齒 及 骨 骼 變 得 脆 弱 有 些 人 跌 一 跌 便 斷 骨, 這 就 是 肉 食 太 多, 酸 性 的 血 液 使 骨 質 惡 化 的 結 果 失 掉 鈣 質, 不 但 使 骨 質 惡 化, 更 會 使 精 神 不 穩 定, 因 為 鈣 質 有 穩 定 神 經 之 用, 若 缺 鈣, 就 會 顯 得 頭 腦 遲 鈍 素 食 有 足 夠 的 蛋 白 質 及 鈣 質 嗎? 蛋 白 質 及 鈣 質 的 問 題, 亦 是 令 初 發 心 持 素 的 人 擔 心 會 缺 乏 而 損 害 健 康 其 實 均 衡 的 素 食 可 以 提 供 全 蛋 白 質, 而 肉 類 所 含 的 鈣 質 比 蔬 果 更 少 更 不 易 被 人 體 吸 收 除 非 吃 骨, 否 則 單 從 肉 中 不 會 吸 收 到 足 夠 鈣 質 下 文 的 礦 物 質 簡 介 可 以 提 供 參 考
素 食 會 減 低 勞 動 力 嗎? 有 些 以 勞 力 為 主 的 工 人 更 懷 疑 素 食 會 否 減 低 他 們 的 勞 動 能 力 如 果 他 們 看 到 大 象 水 牛 及 犀 牛 等 草 食 動 物 的 勞 動 力, 便 找 到 最 佳 答 案 人 的 能 量 及 耐 力 主 要 來 自 碳 水 化 合 物 運 動 員 要 增 加 耐 力 也 只 是 多 吸 收 碳 水 化 合 物 米 麵 水 果 蔬 菜 豆 類 等 所 含 的 碳 水 化 合 物 最 豐 富, 是 補 充 能 量 的 最 好 來 源 ; 尤 其 麵 食 米 飯 馬 鈴 薯 和 全 麥 麵 包, 可 以 增 強 耐 力 下 文 的 碳 水 化 合 物 亦 有 介 紹 如 何 在 素 食 中 取 得 均 衡 的 營 養 及 增 強 抗 病 能 力? 人 體 最 需 要 而 又 最 重 要 的 營 養 素 是 維 生 素 礦 物 質 蛋 白 質 脂 肪 及 碳 水 化 合 物 在 消 化 過 程 中 起 重 要 作 用 並 保 持 腸 道 健 康 及 排 出 致 癌 物 質 的 有 纖 維 素, 它 是 人 體 所 不 能 缺 少 的 能 幫 助 人 體 排 毒 抗 病 抗 衰 老 的 則 有 抗 氧 化 劑 現 分 別 介 紹 如 下 : 維 生 素 維 生 素 是 一 種 有 機 化 合 物, 人 體 內 不 能 自 行 製 造 維 生 素, 必 需 藉 食 物 來 吸 收 人 體 對 維 生 素 的 需 要 量 雖 然 很 少, 但 不 可 一 日 或 缺 維 生 素 對 正 常 的 發 育, 神 經 系 統 及 疾 病 的 抵 抗 能 力, 有 一 定 的 功 用 但 是 不 同 的 維 生 素 具 有 不 同 的 功 能, 茲 介 紹 如 下 : 維 生 素 A 是 維 持 正 常 視 力 的 重 要 營 養 素, 能 保 持 上 皮 細 胞 的 正 常 分 裂 和 生 長 而 增 強 抵 抗 力 ; 預 防 皮 膚 和 黏 膜 乾 燥 以 及 維 持 牙 齒 骨 骼 及 軟 骨 組 織 之 正 常 生 長 缺 乏 維 生 素 A 會 患 上 夜 盲 症 乾 燥 性 眼 炎 皮 膚 粗 糙 骨 骼 不 能 正 常 生 長 ; 又 會 導 至 黏 膜 乾 澀 而 使 人 容 易 感 染 疾 病 維 生 素 A 存 在 於 全 脂 乳 製 品 中 如 鮮 奶 芝 士 酸 乳 酪 蔬 果 中 的 β 胡 蘿 蔔 素 亦 可 在 人 體 內 轉 化 成 維 生 素 A, 例 如 紅 蘿 蔔 南 瓜 杏 蕃 茄 甘 薯 紅 辣 椒 紫 菜 香 蕉 芒 果 甜 瓜 西 瓜 和 綠 色 多 葉 蔬 菜 如 菠 菜 西 蘭 花 莧 菜 白 菜 和 卷 心 菜 等 越 新 鮮 的 深 綠 色 及 深 黃 色 的 蔬 菜 水 果, 所 含 的 β 胡 蘿 蔔 素 越 多 過 量 的 攝 取 β 胡 蘿 蔔 素 會 使 人 皮 膚 發 黃, 但 是 對 身 體 無 害, 只 要 減 少 攝 取 量, 皮 膚 就 會 回 復 正 常 的 色 素 直 接 從 食 物 中 吸 收 的 β- 胡 蘿 蔔 素 除 了 能 轉 化 成 維 生 素 A 外, 也 是 一 種 抗 氧 化 劑, 可 減 少 患 癌 及 延 緩 衰 老 但 是, 補 充 劑 則 沒 有 此 功 用 多 吸 收 β 胡 蘿 蔔 素 及 維 生 素 C, 亦 能 預 防 白 內 障 老 年 人 若 能 多 吸 收 胡 蘿 蔔 素 及 維 生 素 C, 可 以 預 防 記 憶 力 衰 退 維 生 素 B1
促 進 碳 水 化 合 物 之 代 謝, 刺 激 食 慾 及 消 化, 調 節 神 經 系 統 維 生 素 B1 極 易 溶 於 水 及 高 溫 若 缺 乏 之 則 有 腳 氣 病 食 慾 不 振 及 精 神 錯 亂 以 穀 類 及 胚 芽 含 量 最 豐 富, 如 糙 米 ( 但 是 白 米 不 含 維 生 素 B1) 及 豆 芽 其 他 如 馬 鈴 薯 堅 果 種 子 豆 類 橙 芒 果 苦 瓜 青 莧 菜 塘 蒿 磨 菇 卷 心 菜 豌 豆 全 麥 麵 包 花 生 麥 芽 和 牛 奶 等 維 生 素 B2 促 進 發 育, 維 持 視 力, 也 是 皮 膚 及 黏 膜 的 必 需 營 養 素 缺 乏 之 則 引 致 皮 膚 炎 口 角 炎 唇 炎 眼 睛 畏 光 及 易 疲 勞 素 食 者 的 主 要 來 源 自 牛 奶 芝 士 酸 乳 酪 花 生 芒 果 胡 蘿 蔔 生 菜 菠 菜 塘 蒿 大 豆 毛 豆 麥 芽 杏 仁 及 添 加 營 養 素 的 早 餐 穀 類 食 物 菸 鹼 酸 ( 維 生 素 B3) 構 成 神 經 介 質, 並 保 持 皮 膚 及 消 化 系 統 的 正 常 功 能 缺 乏 之 會 導 致 疲 倦 抑 鬱 和 皮 膚 炎, 亦 因 影 響 智 力 而 引 致 痴 呆 牛 奶 及 乳 酪 中 的 維 生 素 B3 最 易 被 人 體 吸 收 植 物 中 的 豆 類 堅 果 類 如 花 生 種 子 類 如 葵 花 子, 還 有 芝 麻 牛 油 果 無 花 果 紫 菜 馬 鈴 薯 全 麥 製 品 糙 米 小 麥 胚 芽 等 均 含 維 生 素 B3 維 生 素 B6 能 分 解 蛋 白 質, 並 促 進 紅 血 球 形 成 ; 對 保 持 神 經 系 統 大 腦 功 能 及 免 疫 能 力 有 重 要 作 用 維 生 素 B6 存 在 於 多 種 食 物 中, 故 缺 乏 的 情 況 甚 為 罕 有 在 素 食 中, 維 生 素 B6 的 主 要 來 源 自 馬 鈴 薯 蔬 菜 香 蕉 糙 米 豆 芽 豌 豆 堅 果 大 豆 全 穀 類 食 物 及 全 麥 麵 包 等 葉 酸 對 於 細 胞 分 裂 神 經 系 統 尤 其 是 胎 兒 的 神 經 細 胞 發 育 起 重 要 作 用 對 維 持 生 殖 器 官 正 常 功 能 和 構 成 紅 血 球 也 非 常 重 要 缺 乏 葉 酸 可 引 致 貧 血 及 影 響 胎 兒 神 經 發 育 大 麥 綠 色 蔬 菜 堅 果 酵 母 豆 類 麥 芽 豆 芽 橙 及 所 有 橘 子 類 水 果 胡 蘿 蔔 南 瓜 馬 鈴 薯 香 蕉 及 全 麥 麵 包 等 均 含 葉 酸 現 在 醫 學 界 更 提 倡 婦 女 懷 孕 初 期 應 多 吸 收 葉 酸, 以 防 嬰 兒 有 先 天 性 神 經 管 缺 陷 老 年 人 若 吸 收 足 夠 的 葉 酸 維 生 素 B3 和 B12, 會 有 較 好 的 記 憶 力 維 生 素 B12 是 製 造 紅 血 球 及 髓 磷 脂 ( 圍 繞 神 經 纖 維 的 白 鞘 ) 的 必 要 成 份 缺 乏 之 則 會 引 起 惡 性 貧 血 及 神 經 系 統 退 化 人 體 對 維 生 素 B12 的 需 要 量 很 少, 每 日 約 2 微 克 ( 一 微 克 等 於 千 分 之 一 毫 克, 百 萬 分 之 一 克 ) 亦 可 從 膽 汁 中 收 回 再 加 以 利 用 維 生 素 B12 主 要 從 動 物 性 食 物 中 吸 收, 如 乳 製 品 ( 牛 奶 芝 士 酸 乳 酪 ) 其 他 如 全 麥 穀 類 糙 米 粗 麵 豆 腐 海 澡 類 如 紫 菜 昆 布 等 亦 含 少 量 維 生 素 B12
現 在 很 多 素 食 製 品 中 亦 添 加 了 維 生 素 B12 煮 沸 了 的 牛 奶 會 破 壞 維 生 素 B1 2, 所 以 熱 飲 時, 加 熱 至 溫 暖 度 最 適 宜 很 多 人 ( 尤 其 是 中 國 人 ) 飲 了 牛 奶 後 會 肚 瀉, 筆 者 從 多 個 個 案 中 發 現, 這 個 情 況 是 可 以 改 善 的 飲 了 牛 奶 後 肚 瀉 的 人 仕 可 以 先 嚐 試 每 週 只 飲 一 杯 牛 奶, 身 體 適 應 了 後 改 為 每 週 飲 兩 杯, 如 是 慢 慢 隨 著 適 應 而 增 加 至 每 天 一 杯 若 在 過 程 中 又 遇 上 肚 瀉, 應 立 即 停 止 飲 牛 奶, 待 過 了 幾 天, 身 體 完 全 康 復 時 再 由 每 週 飲 一 杯 牛 奶 開 始, 慢 慢 增 進 每 週 的 飲 奶 量 這 個 方 法, 有 好 些 人 都 嚐 試 成 功, 他 們 現 在 每 天 可 以 飲 一 至 兩 杯 奶 維 生 素 C 能 合 成 膠 原 膠 原 是 維 持 健 康 的 皮 膚 牙 齒 齒 齦 骨 骼 和 軟 骨 所 必 需 的, 並 能 增 進 傷 口 癒 合 維 生 素 C 能 降 低 膽 固 醇 及 高 血 壓 預 防 動 脈 硬 化 維 持 血 管 及 心 臟 健 康 若 體 內 維 生 素 C 不 足, 會 導 致 傷 口 癒 合 緩 慢 及 引 致 壞 血 病 牙 齒 脫 落 疲 倦 食 慾 不 振 及 精 神 錯 亂 它 是 一 種 抗 氧 化 劑, 能 增 強 免 疫 能 力, 減 少 老 化 現 象 ; 亦 可 避 免 因 防 腐 劑 所 引 致 的 胃 癌 和 食 道 癌 維 生 素 C 亦 有 助 人 體 更 有 效 地 吸 收 植 物 類 食 品 中 的 鐵 人 在 承 受 壓 力 時, 維 生 素 C 的 需 要 量 亦 隨 之 而 增 加 成 年 男 性 每 日 維 生 素 C 的 需 要 量 是 九 十 毫 克, 女 性 是 七 十 五 毫 克, 孕 婦 及 授 乳 婦 是 八 十 至 一 百 一 十 五 毫 克, 吸 煙 者 應 多 攝 取 三 十 五 毫 克 目 前 暫 未 有 証 據 指 每 天 服 一 千 毫 克 或 以 上 的 補 充 劑 可 以 預 防 或 治 療 感 冒 服 用 補 充 劑 只 可 以 減 輕 感 冒 症 狀 但 是 大 量 的 服 用 維 生 素 C 補 充 劑 可 能 會 出 現 腎 結 石 頭 痛 睡 眠 不 穩 和 腸 胃 不 適 維 生 素 C 不 存 在 於 肉 類 中 維 生 素 C 極 易 溶 於 水 及 受 破 壞 於 陽 光 及 高 溫 之 中, 所 以 炒 菜 時 應 少 水 猛 火 快 炒, 才 可 以 保 留 大 部 份 維 生 素 C 因 此, 維 生 素 C 的 最 佳 來 源 是 未 經 烹 煮 的 新 鮮 蔬 果 此 外, 玉 米 及 馬 鈴 薯 亦 含 維 生 素 C 維 生 素 D 是 脂 溶 性, 有 助 於 吸 收 鈣 及 磷, 對 保 持 骨 骼 和 牙 齒 健 康 非 常 重 要 若 缺 乏 之 成 人 則 有 軟 骨 病, 小 童 則 有 佝 僂 病 人 體 被 陽 光 中 的 紫 外 線 照 射 後 會 產 生 維 生 素 D 此 外, 維 生 素 D 亦 存 在 於 人 造 黃 油 中 維 生 素 E 是 一 種 抗 氧 化 劑, 能 預 防 癌 症 及 心 臟 血 管 毛 病 亦 能 保 護 細 胞 膜 維 持 生 殖 機 能 ; 它 並 有 降 血 壓 及 延 緩 老 化 等 作 用 缺 乏 之 則 有 溶 血 性 貧 血 及 不 育 等 以 芝 麻 含 量 最 豐 富 中 醫 認 為 芝 麻 能 補 血 烏 髮 潤 膚 通 便, 這 完 全 是 因 為 它 富 含 維 生 素 E 其 他 的 主 要 來 源 自 植 物 油 麥 芽 堅 果 全 穀 類 種 子 類 蘆 筍 南 瓜 蕃 茄 豆 腐 蠶 豆 及 菠 菜 等 肉 類 中 所 含 的 維 生 素 E 很 微 少 維 生 素 H
有 助 於 脂 肪 氨 基 酸 及 碳 水 化 合 物 的 代 謝 能 令 汗 腺 神 經 組 織 骨 髓 皮 膚 及 毛 髮 正 常 生 長 缺 乏 之 則 導 致 膚 色 暗 皮 膚 炎 憂 鬱 易 倦 食 慾 不 振 頭 皮 屑 多 及 易 脫 髮 等 主 要 來 源 自 乳 類 製 品 糙 米 豆 類 果 仁 水 果 及 豆 芽 等 維 生 素 K 能 使 血 液 正 常 凝 固, 防 止 不 正 常 出 血, 促 進 正 常 生 長 和 發 育 缺 乏 之 會 引 致 易 出 血, 並 使 血 液 凝 固 時 間 延 長 富 含 維 生 素 K 的 主 要 食 物 為 綠 葉 蔬 菜, 特 別 是 卷 心 菜 菠 菜 芥 菜 和 西 蘭 花 等 維 生 素 K 也 可 由 腸 內 的 細 菌 合 成 礦 物 質 組 織 骨 骼 牙 齒, 調 節 體 內 分 泌 酸 鹼 平 衡 與 代 謝, 並 協 助 消 化 及 吸 收 維 生 素 但 是, 一 切 精 製 食 品 如 白 米 白 麵 白 麵 包 等, 在 製 作 過 程 中 已 損 失 了 大 量 礦 物 質 人 體 對 常 量 礦 物 質 ( 如 鈣 鎂 鈉 鉀 ) 的 所 需 量 較 多, 對 微 量 礦 物 質 ( 如 鐵 鋅 ) 的 所 需 量 較 少, 對 微 量 元 素 ( 如 硒 錳 碘 ) 的 所 需 量 更 少 現 分 別 言 之 : 鈣 組 成 及 堅 固 骨 骼 牙 齒, 支 持 軀 幹 鈣 能 調 節 心 率 維 持 神 經 的 感 應 和 肌 肉 的 正 常 收 縮 功 能, 保 持 血 液 中 性, 亦 有 止 血 之 功 維 生 素 D 可 助 吸 收 鈣 ; 過 多 的 咖 啡 因 會 排 出 鈣 缺 乏 維 生 素 D 攝 入 過 量 的 鎂 與 磷 糖 類 飲 食 喝 酒 麩 皮 鹽 及 含 有 草 酸 的 食 物 ( 如 菠 菜 巧 克 力 ) 會 防 礙 鈣 的 吸 收 一 直 以 來, 人 們 認 為 蔬 果 類 沒 有 鈣, 故 指 責 素 食 者 嚴 重 缺 鈣 ; 並 指 青 少 年 及 兒 童 若 持 素 會 防 礙 骨 骼 的 正 常 生 長 現 在 卻 恰 恰 相 反, 營 養 學 家 發 現 蔬 果 內 含 大 量 的 鈣, 比 肉 類 還 要 多, 更 發 現 肉 類 蛋 白 質 比 植 物 蛋 白 質 更 防 礙 鈣 的 吸 收 奶 類 中 的 鈣 質 最 易 為 人 體 所 吸 收, 約 有 65%, 五 穀 類 有 14%, 蔬 果 類 有 12 %, 肉 類 卻 只 有 9% 除 非 吃 肉 時 把 骨 也 吃 掉, 否 則 單 從 肉 類 中 很 難 吸 收 到 足 夠 的 鈣 所 以 多 吃 肉 少 喝 奶 少 吃 蔬 果 的 人 仕, 無 論 男 女, 他 們 骨 質 密 度 相 對 很 低 素 食 中 含 鈣 最 多 的 食 物 有 豆 腐 ( 盒 裝 除 外 ) 牛 奶 奶 粉 酸 乳 酪 芝 士 豆 類 種 子 類 芝 麻 杏 仁 豆 乾 水 果 類 如 橙 奇 異 果 無 花 果 雪 耳 及 所 有 深 綠 多 葉 蔬 菜 如 西 洋 菜 西 蘭 花 芥 蘭 等 有 研 究 顯 示, 過 多 的 纖 維 會 影 響 鈣 的 吸 收 但 是 只 要 我 們 每 天 所 攝 入 的 纖 維 不 超 過 二 十 至 二 十 五 克 ( 指 纖 維 質, 不 是 指 食 物, 請 參 看 纖 維 ) 便 不 會 防 礙 鈣 的 吸 收 是 故 素 食 者 對 鈣 的 問 題 大 可 放 心 有 一 點 要 特 別 注 意, 無 論 男 女, 年 輕 時 儲 存 較 多 的 骨 質, 可 免 年 長 時 因 骨 質 流 失 而 患 有 骨 質 疏 鬆 症, 鈣 質 對 骨 質 的 累 積 很 重 要 研 究 指 出, 在 童 年 及 少 年 期 多 吃 富 含 鈣 質 食 物 的 人, 到 了 成 年 期, 其 骨 質 密 度 較 高, 骨 折 的 機 會 更 遠 低 於 鈣 質 攝 取 不 足 的 人 但 是 成 年 以 後, 鈣 質 的 吸 收 能 力 大 減, 因 此 骨 質 的 儲 存 是 在 童 年 和 少 年 時 期 ; 除 鈣 質 外, 運 動 也 是 很 重 要 的
負 重 運 動 有 助 於 鈣 的 吸 收, 步 行 是 負 重 運 動 之 一, 能 每 天 步 行 二 十 至 三 十 分 鐘, 不 但 增 強 鈣 的 吸 收, 亦 有 益 於 心 臟 病 人 拜 佛 亦 是 一 種 很 好 的 負 重 運 動, 既 消 業 障, 增 進 道 心, 亦 可 增 強 鈣 質 的 吸 收 能 力 有 個 案 顯 示, 對 奶 類 有 抗 拒 的 人 仕 只 從 蔬 果, 豆 腐 再 加 上 運 動 來 吸 收 鈣, 他 們 的 骨 質 密 度 良 好 女 性 的 骨 質 密 度 天 生 較 男 性 低, 所 以 女 性 患 骨 質 疏 鬆 症 的 機 會 高 於 男 性 女 性 自 廿 五 歲 開 始, 每 年 流 失 約 百 分 之 一 的 骨 質, 到 更 年 期 後 流 失 更 快, 使 骨 骼 變 得 脆 弱, 容 易 折 斷 雖 然 補 充 鈣 質 可 增 加 骨 質, 但 必 須 從 少 開 始, 更 年 期 後 鈣 質 的 吸 收 能 力 有 限, 就 算 吃 富 含 鈣 質 的 食 物 對 骨 質 的 幫 助 不 大, 吃 三, 四 年 也 只 可 增 加 百 分 之 二 三 骨 質 密 度 故 防 止 更 年 期 後 骨 質 流 失 的 療 法 只 有 服 食 雌 激 素, 但 這 療 法 會 增 加 患 乳 癌 的 危 險 研 究 指 出, 大 豆 ( 黃 豆 ) 含 豐 富 植 物 雌 激 素, 與 人 體 的 雌 激 素 相 似, 能 有 效 防 止 骨 質 疏 鬆 大 豆 亦 有 抗 癌, 特 別 是 抗 乳 癌 的 功 用 因 此, 甚 至 西 方 的 專 家 們 都 建 議 更 年 期 後 的 女 性 多 進 食 黃 豆 及 其 製 品 如 豆 腐 豆 漿 等 二 零 零 一 年 初 港 大 瑪 麗 醫 院 內 分 泌 科 學 系 公 布 的 研 究 顯 示, 每 日 進 食 兩 塊 豆 腐, 可 令 更 年 期 婦 女 的 骨 質 密 度 增 加 6 至 8%, 效 果 相 等 於 連 續 服 用 三 年 雌 激 素 藥 物 另 外, 多 吃 水 果 蔬 菜 也 可 在 無 須 服 藥 的 情 況 下 減 低 患 冠 心 病 機 會 植 物 雌 激 素 有 利 更 年 期 婦 女 提 高 骨 質 密 度 該 學 系 的 龔 慧 慈 教 授 更 發 現, 攝 取 植 物 雌 激 素 以 補 充 骨 質, 年 齡 愈 大 效 果 愈 明 顯, 亦 不 如 鈣 質 般 要 在 年 輕 時 才 有 效 吸 收 富 含 植 物 雌 激 素 的 食 物 有 豆 腐 豆 漿 豆 角 荷 蘭 豆 蜜 糖 豆 等 龔 教 授 建 議 植 物 雌 激 素 的 攝 取 量 是 每 天 約 六 十 毫 克 一 兩 大 豆 或 兩 塊 豆 腐 或 六 百 二 十 五 毫 升 的 豆 漿 或 一 千 五 百 毫 升 的 豆 奶 或 一 兩 多 的 豆 乾, 就 可 以 供 給 六 十 毫 克 的 植 物 雌 激 素 磷 為 組 織 骨 骼 和 牙 齒 的 主 要 元 素, 其 功 用 與 鈣 並 重 磷 是 細 胞 核 蛋 白 質 之 一 種 要 物, 分 佈 在 腦 髓 神 經 血 液 血 球 血 清 及 各 器 官 中 過 量 的 吸 收 磷, 會 擾 亂 體 內 鈣 的 吸 收, 易 致 骨 質 疏 鬆 症, 也 防 礙 鎂 的 吸 收 精 製 食 物 含 鈣 少 而 磷 多, 應 避 免 進 食, 所 有 植 物 蛋 白 質 均 含 磷, 所 以 缺 乏 磷 的 現 象 不 常 見 鐵 構 成 紅 血 球 中 的 血 色 素 長 期 缺 鐵 會 導 致 缺 鐵 性 貧 血 而 引 致 面 色 蒼 白 疲 倦 和 抵 抗 力 弱 素 食 者 可 從 豆 腐 乾 豆 類 葡 萄 乾 棗 杏 脯 堅 果 種 子 類 乾 果 類 深 綠 色 多 葉 蔬 菜 及 全 穀 類 食 物 中 吸 收 鐵 質 維 生 素 C 能 增 進 人 體 對 植 物 類 食 物 中 鐵 的 吸 收 能 力 鉀 與 鈉 共 同 維 持 細 胞 內 體 液 和 電 解 質 平 衡, 保 持 正 常 心 率 和 血 壓, 及 釋 放 能 量 對 神 經 脈 衝 的 傳 遞 很 重 要, 並 可 去 水 腫 和 保 持 血 壓 正 常, 預 防 中 風 大 部 份 植 物 類
食 品 都 含 鉀, 如 牛 油 果 香 蕉 橙 堅 果 種 子 豆 類 全 穀 類 葡 萄 乾 蕃 茄 馬 鈴 薯 和 其 他 新 鮮 水 果 但 腎 病 患 者 則 應 避 免 攝 取 過 多 的 鉀, 因 為 他 們 不 易 排 出 體 內 多 餘 的 鉀 鈉 鈉 與 鉀 結 合 可 調 節 體 液 平 衡, 對 神 經 和 肌 肉 功 能 非 常 重 要 飲 食 中 的 鈉 主 要 來 自 食 鹽, 若 排 汗 多 時 應 多 攝 取 鈉, 即 要 多 喝 一 點 鹽 水 缺 乏 鈉 的 情 況 甚 為 罕 見, 因 為 許 多 食 物 均 含 有 鈉 進 食 太 鹹 或 添 加 味 精 的 食 物 會 攝 入 過 多 的 鈉 而 引 致 水 腫 高 血 壓 中 風 心 臟 病 及 腎 病, 且 易 引 致 骨 質 疏 鬆 醃 製 和 煙 燻 食 物 內 亦 含 過 量 的 鈉, 大 量 吃 醃 製 食 品 易 患 口 腔 癌 食 道 癌 和 胃 癌 嬰 兒 和 小 童 排 出 體 內 多 餘 的 鈉 的 能 力 弱, 故 其 食 物 不 應 加 鹽 一 切 零 食 及 即 食 品 均 含 有 鹽, 故 成 人 每 天 進 食 鹽 的 份 量, 應 是 正 餐 及 零 食 的 總 和, 最 好 不 超 過 三 至 四 克 ( 一 平 茶 匙 食 鹽 約 有 五 克 ) 成 年 人 每 天 只 需 吃 四 分 一 至 一 茶 匙 食 鹽, 即 可 獲 得 足 夠 的 鈉 以 保 持 健 康 其 實 從 天 然 食 物 中 已 可 獲 得 足 夠 鈉 質 過 多 的 鹽 由 腎 臟 排 出, 若 長 年 累 月 地 吃 鹽 過 多, 腎 臟 工 作 過 勞 會 引 起 腎 病 鹽 份 累 積 更 會 引 起 高 血 壓 心 臟 衰 竭 中 風 動 脈 硬 化 和 冠 心 病 等 碘 為 人 體 甲 狀 腺 素 之 主 要 成 份, 成 人 若 缺 碘 則 引 致 甲 狀 腺 腫 大 ; 兒 童 缺 碘 會 患 上 智 力 及 發 育 遲 緩 的 矮 呆 症 海 產 類 植 物 如 海 帶 紫 菜 昆 布 粗 海 鹽 均 含 豐 富 的 碘 另 外, 鮮 奶 芝 士 五 穀 和 綠 葉 蔬 菜 亦 含 碘 鎂 鎂 亦 是 骨 骼 和 牙 齒 之 主 要 元 素, 對 神 經 及 肌 肉 有 重 要 的 功 能, 但 身 體 所 需 量 極 微 富 含 鎂 的 食 物 有 全 穀 類 堅 果 豆 類 和 綠 色 多 葉 蔬 菜 及 其 根 塊 銅 銅 為 骨 骼 和 結 締 組 織 所 必 需 ; 亦 是 多 種 的 組 成 部 份, 能 預 防 自 由 基 破 壞 身 體 的 健 康 ; 亦 有 助 於 吸 收 鐵 含 銅 之 植 物 類 食 品 頗 多, 若 含 有 銅 質 之, 如 蘋 果 馬 鈴 薯 及 其 他 植 物 果 品, 在 切 面 露 於 空 氣 中 變 為 褐 色, 乃 受 銅 蛋 白 類 催 化 劑 之 作 用 而 成, 証 知 植 物 含 銅 質 者 不 少, 是 以 不 愁 銅 質 之 缺 乏 含 銅 的 植 物 類 食 品 有 堅 果 豆 類 種 子 蘑 菇 水 果 乾 果 穀 類 及 菜 之 根 莖 等 鋅 身 體 所 有 組 織 都 有 鋅 的 存 在, 也 是 DNA 和 RNA 所 必 需 的, 對 人 體 的 正 常 生 長 和 生 殖 系 統 非 常 重 要 鋅 能 維 持 免 疫 系 統 的 正 常 功 能, 即 使 輕 度 缺 鋅 也 易 導 致 受 感 染 的 危 機, 老 人 尤 其 不 能 缺 鋅, 是 故 補 鋅 即 補 身 鋅 存 在 於 腰 果 海 藻 類 ( 如 海 帶 紫 菜 等 ) 花 生 杏 仁 麥 芽 芥 蘭 芝 士 芝 麻 豆 腐 和 其 他 豆 腐 製 品
牛 奶 葵 花 子 南 瓜 子 和 穀 物 類 等 穀 類 雖 含 鋅, 但 穀 纖 維 防 礙 身 體 吸 收 鋅, 故 宜 從 奶 類 及 其 他 食 物 吸 收 鋅 硒 對 人 體 的 正 常 生 長 和 生 殖 很 重 要 硒 是 一 種 抗 氧 化 劑, 能 保 護 身 體 組 織 免 受 自 由 基 的 損 害 若 與 維 生 素 E 配 合, 其 功 效 更 大 硒 對 肝 臟 功 能 體 內 激 素 毛 髮 皮 膚 抗 衰 老 及 正 常 視 力 等 起 重 要 作 用 所 有 乳 製 品, 柑 橘 類 水 果 牛 油 果 南 瓜 草 菇 蕃 茄 芹 菜 西 蘭 花 扁 豆 和 全 穀 類 食 品 均 含 硒 但 是 植 物 的 含 硒 多 寡 與 土 壤 中 所 含 的 硒 成 正 比 過 量 的 攝 取 硒 會 造 成 毒 性, 因 此 宜 應 從 均 衡 的 飲 食 攝 取 錳 能 組 成 某 些 防 止 自 由 基 侵 害 的 ; 肝 和 骨 骼 的 正 常 生 長 也 需 要 錳 缺 乏 錳 會 引 致 骨 骼 畸 形 錳 主 要 存 在 於 植 物 性 食 物 中, 其 中 以 堅 果 糙 米 全 麥 麵 包 豆 類 和 穀 類 含 錳 量 最 豐 富 鉻 可 幫 助 人 體 吸 收 及 利 用 葡 萄 糖, 提 高 胰 島 素 的 效 用 所 以 足 夠 的 鉻 對 糖 尿 病 患 者 很 重 要 鉻 亦 可 控 制 血 液 中 脂 肪 和 膽 固 醇 的 水 平 因 此, 缺 乏 鉻 會 引 致 膽 固 醇 偏 高 飲 食 中 若 太 多 精 製 的 白 糖 會 影 響 體 內 對 鉻 的 吸 收 鉻 存 在 於 全 穀 類 酵 母 乳 製 品 及 豆 類 中 其 中 以 小 麥 豌 豆 芝 士 全 麥 麵 包 含 量 最 多 鈷 是 人 體 所 必 須, 能 防 止 貧 血 以 乳 製 品 無 花 果 蕎 麥 西 蘭 花 生 菜 等 含 量 最 多 脂 肪 人 體 需 要 脂 肪 來 溶 解 和 輸 送 維 生 素 A D E K, 若 體 內 沒 有 脂 肪, 就 不 能 攝 取 上 述 維 生 素 而 致 危 害 生 命 脂 肪 又 可 以 供 給 熱 能 及 維 持 體 溫, 構 成 及 修 補 組 織, 調 節 生 理 脂 肪 分 兩 類 : 飽 和 脂 肪 酸 及 不 飽 和 脂 肪 酸 富 含 飽 和 脂 肪 酸 的 多 為 動 物 類 脂 肪, 在 室 溫 中 是 固 體 狀, 多 吃 會 增 加 血 液 中 的 膽 固 醇 而 引 致 冠 心 病 和 中 風 ; 還 會 影 響 大 腦 的 記 憶 力 和 精 神 集 中 能 力 不 飽 和 脂 肪 酸 多 存 在 於 植 物 中, 在 室 溫 中 是 液 體 狀, 如 豆 油 花 生 油 橄 欖 油 粟 米 油 葵 花 子 油 等 但 是 棕 櫚 油 和 椰 子 油 卻 是 例 外, 它 們 含 飽 和 脂 肪 酸 天 然 的 不 飽 和 脂 肪 酸 有 助 於 降 低 膽 固 醇, 預 防 心 臟 病 ; 亦 能 供 給 維 生 素 E 維 生 素 E 是 具 有 生 物 活 性 的 抗 氧 化 劑, 能 保 護 細 胞 膜, 能 防 禦 癌 病 中 風 心 臟 病 和 動 脈 粥 樣 硬 化 等 故 此, 植 物 性 脂 肪 酸 ( 除 了 棕 櫚 油 和 椰 子 油 ) 是 最 理 想 的 脂 肪
來 源, 既 能 幫 助 人 體 吸 收 維 生 素 A D E K, 亦 有 抗 癌 功 能 但 是 素 食 者 仍 要 遵 守 低 脂 低 鹽 低 糖 的 健 康 飲 食 法 則 市 面 上 出 售 的 人 造 牛 油 ( 或 人 造 黃 油 ), 是 把 不 飽 和 脂 肪 氫 化 為 反 構 脂 肪 反 構 脂 肪 與 飽 和 脂 肪 一 樣, 多 吃 了 是 對 人 體 有 害 的 食 用 植 物 油 要 存 在 陰 涼 乾 爽 的 地 方, 以 免 維 生 素 E 因 陽 光 的 照 射 而 損 失 更 不 可 重 複 使 用 炸 過 食 物 的 油, 重 複 加 熱 使 食 油 產 生 自 由 基 而 引 致 癌 症 的 發 生 亦 不 可 把 油 放 在 爐 火 旁 邊, 不 但 危 險, 爐 火 的 高 溫 亦 可 能 使 油 質 產 生 化 學 變 化 蛋 白 質 蛋 白 質 的 功 用 能 供 給 熱 能, 構 成 及 修 補 組 織, 調 節 生 理 及 維 持 代 謝, 構 成 各 種, 產 生 能 抵 抗 疾 病 的 抗 體 和 激 素 如 果 體 內 的 脂 肪 及 碳 水 化 合 物 不 能 提 供 足 夠 的 能 量, 體 內 的 蛋 白 質 就 會 分 解 以 供 給 能 量 蛋 白 質 存 在 於 所 有 動 植 物 中, 其 基 本 成 份 是 氨 基 酸, 共 有 二 十 種, 其 中 八 種 人 體 本 身 不 能 自 行 合 成, 需 從 食 物 攝 取 植 物 性 食 品 中 富 含 蛋 白 質 的 有 穀 類 ( 包 括 小 麥 燕 麥 米 和 麵 包 ) 豆 類 堅 果 種 子 和 馬 鈴 薯 等 動 物 性 蛋 白 質 存 在 於 肉 類 及 奶 類 中 從 前 專 家 們 把 蛋 白 質 分 為 完 全 蛋 白 質 及 不 完 全 蛋 白 質 兩 種 完 全 蛋 白 質 指 動 物 性 食 物, 能 提 供 全 部 必 需 氨 基 酸, 可 是 卻 附 送 膽 固 醇 及 飽 和 脂 肪 等 有 害 成 份 不 完 全 蛋 白 質 指 植 物 類 食 物, 因 其 不 含 有 全 部 必 需 氨 基 酸 後 來 專 家 們 發 現 在 某 種 植 物 蛋 白 質 中 所 缺 乏 的 氨 基 酸, 可 能 在 另 一 種 植 物 中 卻 含 量 豐 富, 可 以 互 補 不 足 素 食 者 若 每 餐 的 食 物 包 括 穀 類 ( 例 如 糙 米 飯 或 粗 麵 或 麥 包, 或 麵 筋 ), 堅 果 和 豆 類 ( 或 豆 類 製 品 如 豆 腐, 豆 乾 等 ), 就 能 吸 收 到 如 同 肉 類 或 蛋 類 中 的 完 全 蛋 白 質 所 以, 現 在 專 家 們 把 蛋 白 質 分 為 高 質 量 蛋 白 質 及 低 質 量 蛋 白 質 兩 種 高 質 量 蛋 白 質 是 指 肉 類 大 豆 ( 即 黃 豆, 豆 腐 豆 漿 豆 乾 是 大 豆 製 品 ) 及 奶 類 ( 如 牛 奶 芝 士 酸 乳 酪 ) 低 質 量 蛋 白 質 指 堅 果 其 他 豆 類 種 子 米 麥 馬 鈴 薯 蔬 果 等 為 了 吸 收 到 全 部 蛋 白 質, 素 食 者 切 忌 偏 食 有 部 份 素 食 者 更 會 從 奶 類 製 品 中 攝 取 動 物 性 高 質 量 蛋 白 質 本 書 所 介 紹 的 湯 類 中, 有 很 多 是 以 馬 鈴 薯 紅 蘿 蔔 粟 米 豆 類 堅 果 種 子 及 瓜 類 為 材 料 喝 湯 時 把 湯 渣 一 起 吃 下, 不 但 能 吸 收 各 種 營 養 素, 亦 能 攝 取 到 大 部 份 蛋 白 質 碳 水 化 合 物 碳 水 化 合 物 是 熱 量 的 主 要 來 源, 能 提 供 人 體 所 需 的 能 量 碳 水 化 合 物 以 三 種 形 式 存 在 : 糖 澱 粉 和 纖 維 若 想 補 充 或 增 強 能 量, 應 多 食 用 碳 水 化 合 物 而 減 少 攝 取 脂 肪, 這 樣 可 以 減 少 患 冠 心 病 的 危 險 所 以 我 們 每 天 的 能 量 最 少 有 一 半 應 從 碳 水 化 合 物 中 攝 取, 並 且 應 平 均 的 含 有 上 述 三 種 碳 水 化 合 物 : 糖 澱 粉 和 纖 維 那 麼, 血 液 中 的 糖 含 量 就 不 會 大 幅 波 動, 減 少 患 糖 尿 病 的 機 會 少 吃 多 餐, 多 吃 複 雜 碳 水 化 合 物 更 有 利 於 控
制 血 糖 濃 度 碳 水 化 合 物 分 兩 類 : 簡 單 碳 水 化 合 物 和 複 雜 碳 水 化 合 物 精 製 食 糖 是 簡 單 碳 水 化 合 物 ; 葡 萄 糖 果 糖 乳 糖 麥 芽 糖 及 蔗 糖, 也 是 簡 單 碳 水 化 合 物, 它 們 很 容 易 被 人 體 吸 收 複 雜 碳 水 化 合 物 主 要 存 在 於 澱 粉 質 食 物 ( 如 米 馬 鈴 薯 麵 包 麵 食 類 等 ), 和 纖 維 質 食 物 ( 如 豆 類 蔬 菜 及 瓜 果 等 ) 精 製 的 白 糖 及 白 米 雖 也 是 碳 水 化 合 物, 但 其 在 加 工 過 程 中 大 量 流 失 了 纖 維 及 礦 物 質, 所 以 應 多 吃 未 經 加 工 精 製 的 碳 水 化 合 物 如 糙 米 飯 全 麥 麵 包 及 粗 麵 ( 即 全 麥 麵 ) 纖 維 能 預 防 多 種 癌 病 糖 尿 病 及 高 血 壓 冠 心 病 等, 它 存 在 於 新 鮮 水 果 和 蔬 菜 中 它 能 在 腸 內 加 快 食 物 渣 滓 的 排 出, 有 助 於 防 止 結 腸 癌 ( 請 參 閱 介 紹 纖 維 之 文 ) 碳 水 化 合 物 所 分 解 出 的 葡 萄 糖 是 唯 一 能 提 供 腦 細 胞 及 紅 血 球 所 需 的 能 量 大 腦 吸 收 到 葡 萄 糖 的 能 量 才 能 發 揮 功 能 經 過 一 晚 的 睡 眠, 早 上 血 糖 會 偏 低, 每 天 早 上 吃 一 頓 以 碳 水 化 合 物 為 主 的 營 養 早 餐, 如 米 粥 麥 片 粥 全 麥 粗 麵 全 麥 麵 包 等, 能 提 供 足 夠 的 養 份 給 大 腦, 使 工 作 時 精 神 更 能 集 中 早 上 不 吃 早 餐 的 人 仕, 因 血 糖 偏 低 而 致 精 神 不 能 集 中 及 脾 氣 惡 劣 所 以 早 餐 是 一 天 最 重 要 的 一 餐 在 工 作 了 一 段 長 時 間 後, 最 好 能 進 食 一 些 含 碳 水 化 合 物 的 食 物, 以 補 充 大 腦 的 能 量 但 是 飽 和 脂 肪 酸 ( 多 存 在 於 肉 類 中 ) 會 干 擾 葡 萄 糖 的 代 謝 功 能, 而 使 大 腦 欠 缺 養 份, 出 現 像 被 東 西 阻 塞 的 現 像, 使 認 知 功 能 受 障 礙, 記 憶 力 衰 退 及 精 神 不 能 集 中 所 以 高 脂 食 物 除 了 令 人 肥 胖 外, 還 會 影 響 大 腦 記 憶 和 精 神 集 中 能 力 要 補 充 或 增 強 能 量, 最 好 多 吃 富 含 碳 水 化 合 物 的 食 物, 尤 其 是 富 含 複 雜 碳 水 化 合 物 的 食 物 如 糙 米 飯 麵 食 麵 包 馬 鈴 薯 豆 類 及 植 物 的 根 莖 等 科 學 証 明, 多 吃 水 果 蔬 菜 和 含 複 雜 碳 水 化 合 物 的 食 物, 能 增 強 運 動 員 的 耐 力 因 為 最 能 補 充 能 量 的 是 富 含 複 雜 碳 水 化 合 物 的 食 物 所 以 素 食 者 不 用 擔 心 茹 素 會 減 低 他 們 的 勞 動 能 力 纖 維 研 究 証 明, 人 類 食 物 中 必 需 有 一 定 量 的 纖 維, 若 缺 乏 之 不 但 引 致 多 種 病 患, 且 危 害 生 命 纖 維 是 上 述 五 種 營 養 素 所 不 能 代 替 的 纖 維 是 植 物 性 食 物 中 不 能 消 化 的 部 份, 主 要 來 自 穀 類 水 果 蔬 菜 豆 類 堅 果 和 種 子 由 於 消 化 酵 素 未 能 分 解 這 些 纖 維 質, 故 纖 維 是 不 被 人 體 吸 收 纖 維 雖 不 能 被 消 化 吸 收, 但 纖 維 在 消 化 過 程 中 卻 起 很 重 要 的 作 用 西 式 飲 食 因 缺 少 纖 維 質 故 易 導 致 糖 尿 病 冠 心 病 腸 癌 消 化 不 良 痔 瘡 及 便 秘 等 從 農 村 社 會 發 展 成 大 都 市 的 地 區, 這 些 病 例 尤 其 顯 著 高 血 壓 的 成 因 是 由 於 從 肉 類 食 物 之 中 吸 取 太 多 脂 肪 而 形 成 膽 固 醇 過 多 過 多 的 膽 固 醇 會 附 在 血 管 壁 上, 由 於 不 斷 的 累 積, 年 復 一 年, 血 管 內 壁 就 會 變 得 狹 窄, 能 通 過 的 血 液 量 則 越 來 越 少, 心 臟 需 用 很 大 的 壓 力 才 能 把 血 輸 出, 於 是 便 形 成 高 血 壓 心 臟 病 由 於 年 復 一 年, 脂 肪 在 血 管 壁 上 不 斷 累 積 而 引 起 高 血 壓 心 臟 病, 所 以 高 血 壓 不 是 到 了 老 年 才 形 成, 而 是 在 年 輕 時 已 開 始 逐 漸 形 成, 祇 不 過 在 三 四 十
年 後 壞 影 響 才 出 現 其 實 冰 凍 三 尺 非 一 日 之 寒, 預 防 膽 固 醇 過 多, 應 在 年 輕 時 甚 至 童 年 時 就 要 開 始 注 意 飲 食 應 多 從 蔬 菜 水 果 及 豆 類 吸 收 纖 維, 這 些 都 是 非 常 經 濟 而 能 保 障 健 康 的 食 物 纖 維 可 促 進 腸 管 的 蠕 動, 有 助 於 糞 便 排 出, 防 止 便 秘 而 且 可 以 減 少 食 物 渣 滓 在 腸 內 停 留 的 時 間, 防 止 累 積 致 癌 物 質 纖 維 主 要 分 兩 類 : 可 溶 性 和 不 溶 性, 兩 種 纖 維 都 能 加 速 食 物 殘 渣 通 過 大 腸, 保 持 腸 道 健 康, 減 少 腸 道 疾 病 不 溶 性 纖 維 如 全 麥 麵 包 糙 米 小 麥 玉 米 水 果 外 皮 等 ; 功 能 防 止 便 秘 可 溶 性 纖 維 則 以 燕 麥 豆 類 和 煮 過 的 綠 色 蔬 菜 含 量 最 多 ; 能 調 節 血 糖 和 膽 固 醇 水 平 大 多 數 植 物 性 食 物 都 含 這 兩 種 纖 維 如 蘋 果 的 皮 是 不 溶 性 纖 維, 蘋 果 肉 是 可 溶 性 纖 維 人 體 應 該 從 天 然 食 物 中 攝 取 纖 維, 而 非 從 加 工 食 品 中 攝 取 合 成 纖 維 可 溶 性 纖 維 可 以 吸 附 膽 固 醇, 很 順 利 的 將 膽 固 醇 排 出 體 外, 減 少 因 膽 固 醇 過 多 而 引 起 冠 心 病 和 中 風 它 亦 能 減 緩 小 腸 把 葡 萄 糖 吸 收 到 血 液 中, 使 血 糖 不 致 突 然 升 高, 對 糖 尿 病 患 者 特 別 有 利 故 素 食 可 以 有 效 預 防 心 臟 病 糖 尿 病 及 腸 道 癌 但 是, 過 量 吃 取 不 溶 性 纖 維, 特 別 是 麥 麩 和 黑 糙 米, 它 的 植 物 酸 會 防 礙 人 體 吸 收 鈣 鐵 鋅 等 礦 物 質 患 結 腸 炎 者 更 不 宜 吃, 只 宜 吃 可 溶 性 纖 維, 如 去 皮 的 蘋 果 梨 及 已 經 烹 煮 的 深 綠 色 蔬 菜 不 過, 經 加 工 後, 不 溶 性 纖 維 的 植 物 酸 會 減 少 例 如 在 製 麵 包 過 程 中, 酵 母 中 的 能 破 壞 很 多 植 物 酸 ; 麥 片 亦 在 加 工 過 程 中 因 加 熱 而 破 壞 植 物 酸 所 以 粗 麥 麵 包 及 麥 片, 仍 是 很 好 的 高 纖 維 食 物 何 況, 只 要 每 天 的 纖 維 攝 入 量 不 超 過 二 十 至 二 十 五 克,( 是 指 纖 維 質, 不 是 指 食 物 ) 是 不 會 影 響 身 體 吸 收 礦 物 質 的 例 如 : 一 百 克 熟 菠 菜 或 豌 豆 或 葡 萄 乾, 只 有 七 克 纖 維 ; 一 百 克 甜 粟 米 有 五 克 ; 一 百 克 塘 蒿 卻 只 有 六 克 但 是 一 百 克 去 核 杏 脯 的 纖 維 最 多, 約 有 二 十 四 克 營 養 學 家 指 出, 人 體 每 日 應 攝 取 三 份 不 同 的 蔬 菜, 每 份 不 少 於 一 百 克 ; 及 兩 份 量 如 一 個 橙 或 蘋 果 或 一 杯 葡 萄 的 水 果 這 樣 既 吸 收 到 各 種 不 同 的 營 養, 亦 可 以 有 足 夠 的 纖 維 保 持 健 康 有 一 點 要 注 意 的, 大 多 數 水 果 的 瓣 膜 ( 如 橙 柑 柚 的 果 肉 瓤 瓣 間 的 薄 膜 ), 都 含 有 果 膠, 是 一 種 可 溶 性 纖 維, 不 但 能 降 低 血 液 中 的 膽 固 醇 含 量, 而 且 還 含 有 生 物 類 黃 酮, 具 有 抗 氧 化 作 用, 故 能 防 癌 防 衰 老 因 此, 應 整 個 水 果 吃 而 不 是 只 喝 果 汁, 這 樣 營 養 更 豐 富 老 人 及 小 童 咀 嚼 力 弱, 可 用 果 汁 機 攪 碎, 或 煮 爛 後, 連 同 果 渣 一 同 吃 下 不 但 可 攝 取 纖 維, 同 時 亦 可 攝 取 維 生 素 和 礦 物 質 雖 然 纖 維 有 益 於 人 體, 但 烹 煮 瓜 菜 時, 必 定 要 少 油 少 鹽, 否 則 纖 維 的 功 效 便 大 打 折 扣 抗 氧 化 劑 - 人 體 的 保 護 者 人 體 在 代 謝 過 程 中 會 產 生 氧 化 物 質, 稱 為 自 由 基 它 能 破 壞 細 胞 膜 及 脫 氧 核 糖 核 酸 (DNA) 而 引 致 病 變 及 衰 老 所 以 自 由 基 是 與 癌 症 衰 老 心 臟 病 中 風
白 內 障 肝 病 及 胰 病 等 有 重 要 關 係 雖 然 自 由 基 是 從 人 體 代 謝 過 程 中 產 生, 但 外 在 的 因 素 亦 會 引 起 身 體 產 生 自 由 基, 例 如 吸 煙 喝 酒 紫 外 線 環 境 污 染 食 物 添 加 劑 極 度 悲 傷 沮 喪 及 抑 鬱 的 情 緒 等 ; 過 量 攝 取 飽 和 脂 肪 酸 也 是 致 癌 的 原 因 之 一 飽 和 脂 肪 酸 多 源 於 動 物 類 ( 除 了 椰 油 和 棕 櫚 油 ) 過 量 攝 取 動 物 脂 肪 酸 使 肝 臟 增 加 膽 汁 分 泌 去 消 化 它, 但 腸 內 的 細 菌 卻 與 膽 汁 和 合 產 生 致 癌 物 質 已 發 芽 轉 綠 色 的 馬 鈴 薯 燒 焦 醃 製 及 發 黴 的 食 物 也 會 致 癌 人 體 本 來 能 製 造 抗 氧 化 劑, 但 數 量 不 足 以 驅 除 自 由 基, 需 從 食 物 中 吸 取 更 多 的 抗 氧 化 劑, 才 足 夠 中 和 及 驅 除 體 內 有 害 物 質, 特 別 在 患 病 或 污 染 的 環 境 之 下 還 有, 在 心 情 極 度 哀 傷 沮 喪 及 抑 鬱 之 時, 更 加 要 提 高 抗 氧 化 劑 的 攝 取 量 所 以, 能 夠 保 持 樂 觀 開 朗 的 心 情, 也 是 保 持 健 康 之 道 研 究 証 實, 多 吃 蔬 菜 水 果 可 以 避 免 自 由 基 的 侵 害 蔬 果 內 含 有 多 種 植 物 化 合 物, 例 如 : 類 胡 蘿 蔔 素 跺 異 硫 氰 酸 酯 和 生 物 類 黃 酮 ( 維 生 素 P), 其 中 有 些 植 物 化 合 物 能 刺 激 肝 臟 中 的 去 抑 制 致 癌 物 質, 並 把 它 們 排 出 體 外 就 是 在 煮 熟 了 的 蔬 菜, 其 所 含 的 植 物 化 合 物 也 不 會 失 去 抗 氧 化 作 用 類 胡 蘿 蔔 素 包 括 紅 色 的 蕃 茄 紅 素 和 橙 色 的 β 胡 蘿 蔔 素 從 煮 熟 了 的 蕃 茄 比 較 容 易 吸 收 蕃 茄 紅 素 同 樣, 從 煮 熟 了 的 紅 蘿 蔔 亦 比 較 容 易 吸 收 β 胡 蘿 蔔 素 因 為 煮 熟 了 的 紅 蘿 蔔 其 細 胞 膜 遭 破 壞,β 胡 蘿 蔔 素 容 易 被 人 體 吸 收 類 胡 蘿 蔔 素 有 抗 氧 化 作 用, 能 中 和 自 由 基, 減 除 癌 病 的 發 生, 並 能 抗 禦 細 菌 侵 襲, 還 可 預 防 白 內 障 許 多 蔬 果 都 含 豐 富 的 類 胡 蘿 蔔 素, 例 如 蕃 茄 和 紅 甜 椒 含 有 蕃 茄 紅 素 ; 胡 蘿 蔔 南 瓜 西 蘭 花 菠 菜 蘆 筍 甘 薯 蠶 豆 生 菜 卷 心 菜 海 藻 芒 果 西 瓜 蜜 瓜 奇 異 果 草 莓 和 所 有 黃 色 果 肉 的 新 鮮 水 果 均 含 有 豐 富 β 胡 蘿 蔔 素 但 是 只 可 從 新 鮮 的 蔬 果 中 吸 取 β 胡 蘿 蔔 素, 才 有 抗 氧 化 作 用, 從 補 充 劑 中 所 攝 取 的 β 胡 蘿 蔔 素 則 沒 有 這 種 功 用 人 體 血 液 中 β 胡 蘿 蔔 素 過 低 易 患 癌, 大 量 攝 取 β 胡 蘿 蔔 素 則 能 防 止 自 由 基 的 危 害 人 體 亦 能 把 β 胡 蘿 蔔 素 轉 化 成 維 生 素 A, 保 障 視 力 及 黏 膜 類 胡 蘿 蔔 素 更 能 預 防 引 致 老 年 人 盲 眼 的 視 網 膜 黃 斑 點 病 研 究 指 出, 老 人 若 多 吸 收 維 生 素 C 及 類 胡 蘿 蔔 素, 他 們 的 記 憶 力 會 得 到 改 善 跺 能 促 進 肝 功 能 製 造 一 種 去 抑 制 並 排 除 致 癌 物 質 跺 與 異 硫 氰 酸 酯 同 樣 多 存 在 於 十 字 花 科 蔬 菜 中 如 西 蘭 花 椰 菜 花 卷 心 菜 和 胡 蘿 蔔 等 生 物 類 黃 酮 存 在 於 所 有 水 果 和 蔬 菜 中, 尤 其 是 水 果 中 果 瓣 間 的 薄 膜 所 以 吃 橙 或 柑 橘 類 水 果 時, 應 整 瓣 地 吃, 而 不 是 只 喝 果 汁 跺 異 硫 氰 酸 酯 及 生 物 類 黃 酮, 此 等 植 物 化 合 物, 與 存 在 於 蔥 蒜 等 五 辛 中 的 蒜 素 化 合 物 同 樣 具 有 抗 感 染 和 抗 癌 作 用 既 然 功 用 相 同, 佛 弟 子 不 應 再 以 大 蒜 及 蔥 有 殺 菌 作 用 而 進 食 五 辛 楞 嚴 經 云 : 五 辛 熟 食 發 淫, 生 食 增 恚 有 些 人 吃 了 五 辛, 更 會 引 起 偏 頭 痛 及 胃 氣 脹 研 究 又 証 明, 銀 耳 ( 即 雪 耳 ) 有 免 疫 功 能 之 外, 更 有 抗 輻 射 作 用 靈 芝 雲 芝 和 黑 木 耳 更 可 清 除 自 由 基 抗 衰 老 抗 炎 和 抗 癌
維 生 素 C 及 E, 礦 物 質 如 硒 銅 及 鋅, 也 被 証 實 是 有 抗 氧 化 作 用 維 生 素 C 只 存 在 於 蔬 菜 和 瓜 果 中, 增 強 身 體 因 防 腐 劑 所 引 致 的 胃 癌 和 食 道 癌 的 免 疫 能 力 維 生 素 E 能 保 護 細 胞 膜 免 受 自 由 基 破 壞, 它 幾 乎 只 存 在 於 植 物 性 食 物 中, 如 植 物 油 堅 果 種 子 豆 腐 南 瓜 籚 筍 牛 油 果 和 麥 芽 中 硒 是 一 種 強 力 抗 氧 化 劑, 能 與 維 生 素 A, 維 生 素 C 和 E 起 協 調 作 用 硒 存 在 於 海 澡 類 如 昆 布 紫 菜 ; 亦 存 在 於 從 富 含 硒 的 土 壤 中 種 植 的 蔬 果 現 在 專 家 們 正 研 究 大 豆 及 其 製 品 ( 如 豆 腐 ) 的 防 癌 ( 尤 其 是 防 乳 癌 ) 防 骨 質 疏 鬆 和 更 年 期 症 狀 降 膽 固 醇 及 防 止 心 血 管 疾 病 的 功 效 大 豆 更 含 有 豐 富 的 輔, 能 預 防 老 人 癡 呆 症 另 外, 菠 菜 苜 蓿 及 馬 鈴 薯 亦 含 豐 富 的 輔 所 以 素 食 不 但 能 提 供 日 常 身 體 所 需 的 營 養, 也 能 預 防 及 抵 抗 多 種 慢 性 疾 病 均 衡 的 素 食, 適 當 的 運 動 ( 如 每 天 步 行 三 十 分 鐘 ) 再 加 上 開 朗 的 心 情, 能 令 我 們, 尤 其 是 都 市 人, 把 握 健 康 三 千 多 年 前, 偉 大 的 釋 迦 牟 尼 佛 已 告 訴 我 們 : 戒 殺 能 得 健 康 長 壽 是 的, 飲 食 習 慣 可 以 加 重 某 些 疾 病, 也 可 以 預 防 某 些 疾 病 戒 殺 最 徹 底 的 做 法 莫 如 持 長 素 ; 莫 謂 你 慈 悲 了 眾 生, 實 在 是 你 先 慈 悲 了 自 己 現 代 的 醫 學 家 說 : 保 持 輕 鬆 開 朗 的 心 情, 是 防 病 治 病 的 第 一 個 條 件 是 的, 當 我 們 開 始 持 素 時, 整 個 宇 宙 的 殺 業 便 與 我 們 無 關, 有 甚 麼 能 比 這 種 心 情 更 輕 鬆 更 開 朗 呢? 何 謂 種 子 種 子 含 豐 富 蛋 白 質 維 生 素 B(B12 除 外 ) 維 生 素 E 及 其 他 多 種 維 生 素 礦 物 質 高 纖 維 和 不 飽 和 脂 肪 我 們 常 吃 的 種 子 類 食 物 有 南 瓜 子 芝 麻 和 葵 花 子 等 南 瓜 子 富 含 鐵 鎂 鋅 ; 芝 麻 富 含 維 生 素 E 及 鈣 ; 葵 花 子 富 含 維 生 素 E 及 亞 油 酸 奇 異 果 及 無 花 果 的 果 肉 中 亦 含 有 可 吃 的 種 子, 能 提 供 豐 富 鈣 質 何 謂 堅 果 堅 果 富 含 維 生 素 E, 亦 能 提 供 多 種 維 生 素 B 磷 鐵 銅 鉀 和 蛋 白 質 堅 果 加 穀 類 和 豆 類, 便 可 提 供 如 肉 類 一 樣 的 蛋 白 質 但 是 不 要 吃 外 穀 或 果 仁 已 發 黴 的 堅 果, 吃 則 會 引 起 肝 癌 我 們 日 常 常 吃 的 堅 果 有 蓮 子 栗 子 胡 桃 ( 合 桃 ) 花 生 楱 子 杏 仁 腰 果 等 堅 果 亦 能 提 供 對 人 體 有 益 的 不 飽 和 脂 肪 酸, 但 是 栗 子 卻 是 例 外, 它 是 低 脂 肪 高 纖 維 食 物, 富 含 碳 水 化 合 物, 維 生 素 E 及 B6