在 地 食 材 健 康 吃 飲 食 原 則 食 在 安 全
清 水 產 業 文 化 推 廣 ~ 良 質 米. 韭 黃 1. 辦 理 國 產 有 機 質 肥 料 推 廣 計 畫 2. 辦 理 加 入 世 貿 組 織 強 化 植 物 有 害 生 物 防 範 措 施 計 畫 3. 水 稻 良 種 繁 殖 更 新 計 畫 4. 輔 導 蔬 菜 產 銷 班 運 作 5. 吉 園 圃 安 全 蔬 果 產 銷 班 用 藥 輔 導 6. 辦 理 綠 肥 作 物 推 廣 業 務
產 銷 班 介 紹 : 一 韭 黃 產 銷 班 共 三 班 栽 培 面 積 約 68.4 公 頃, 產 期 為 全 年 二 西 瓜 產 銷 班 共 二 班 栽 培 面 積 約 20 公 頃, 產 期 為 4 6 月 三 甘 藷 產 銷 班 共 一 班 栽 培 面 積 約 80 公 頃, 產 期 為 9 11 月
韭 黃 清 水 目 前 栽 培 品 種 為 呂 宋 種, 為 配 合 產 銷 一 元 化, 農 會 特 成 立 處 理 場, 將 新 鮮 清 潔 的 韭 黃 以 生 鮮 包 裝 行 銷 全 省, 故 韭 黃 堪 稱 清 水 主 要 的 農 特 產 主 要 以 大 秀 三 田 及 高 美 為 主 要 種 植 區 韭 黃 在 無 光 環 境 下 生 長, 其 葉 片 色 澤 黃 白, 口 感 柔 軟 細 嫩 香 氣 醇 和 可 口 開 胃 有 助 消 化, 是 蔬 菜 中 的 珍 品
西 瓜 產 期 為 六 月 中 旬 至 七 月 下 旬, 主 要 栽 培 於 近 大 甲 溪 的 頂 南 里 菁 埔 里 高 東 里 的 沙 質 地, 品 種 以 金 蘭 為 主. 選 購 要 領 : 西 瓜 採 收 後 糖 份 會 漸 漸 下 降, 肉 質 變 差 或 汁 少 甚 至 發 酵, 因 此 選 購 時 要 注 意 果 柄 要 新 鮮, 果 形 要 端 正 果 面 平 滑, 果 臍 要 平 要 小, 成 熟 度 一 般 以 拍 打 果 實 判 斷, 未 熟 果 聲 音 清 脆, 成 熟 度 適 宜 者 則 會 產 生 沉 厚 震 顫 的 感 覺. 保 鮮 方 法 : 西 瓜 除 鮮 食 外 果 皮 經 去 外 皮 層 後, 亦 可 煮 湯 或 糖 漬 成 西 瓜 糖.
良 質 稻 米 目 前 試 種 栽 培 面 積 為 50 公 頃, 一 期 作 十 二 月 下 旬 至 三 月 上 旬, 二 期 作 七 月 上 旬 至 下 旬, 栽 培 品 種 為 台 粳 8 9 號, 主 要 栽 培 於 頂 南 客 庄 三 田 大 秀 良 質 米 簡 介 : 稻 米 一 向 是 我 國 人 民 之 主 食, 早 期 在 40 至 50 年 代, 糧 食 嚴 重 不 足, 能 吃 到 白 米 飯 算 是 一 種 奢 侈 的 享 受, 因 此 稻 米 的 生 產 是 舉 國 關 心 的 大 事 隨 著 國 民 所 得 增 加, 生 活 水 準 提 高, 國 人 對 食 米 品 質 之 要 求, 日 益 講 究 稻 米 生 產 亦 隨 消 費 者 之 需 求 而 調 整 生 產 策 略, 以 提 昇 食 米 品 質
苦 瓜 產 期 為 六 月 至 十 月 下 旬, 主 要 栽 培 於 甲 南, 品 種 有 台 中 2 號 和 月 華 選 購 要 領 : 選 購 時 應 注 意 果 形 要 正 直, 皮 潔 白, 果 面 無 傷 痕 及 無 瓜 實 蠅 叮 咬, 果 實 未 呈 紅 熟 結 實 不 柔 軟 者 為 佳 調 理 方 式 : 苦 瓜 常 用 來 作 湯 炒 食 生 食 或 醃 漬, 亦 可 作 果 汁 或 苦 瓜 酒. 一 般 苦 瓜 湯 常 用 排 骨 小 魚 乾 做 配 料, 亦 可 加 入 醃 製 的 蔭 瓜 使 湯 頭 更 加 有 甘 美 的 鮮 味
蘿 蔔 產 期 從 十 月 到 翌 年 一 月, 主 要 栽 培 於 大 肚 山 台 地 旱 作 區 選 購 要 領 : 形 狀 正 常, 外 表 完 整 無 傷 口 鬚 根 少 基 部 葉 柄 新 鮮, 未 凋 萎 是 選 購 食 用 蘿 蔔 的 烹 調 方 式 : 適 合 炒 食 作 湯 滷 肉, 鹽 漬 或 製 成 乾 製 品 ( 菜 脯 ), 用 途 多, 在 早 年 物 質 生 活 較 貧 乏 的 年 代 中, 蘿 蔔 是 非 常 重 要 的 蔬 菜, 其 中 菜 頭 粿 ( 蘿 蔔 糕 ) 菜 脯 及 醃 漬 黃 蘿 蔔 是 最 具 代 表 性 的 加 工 食 品.
地 瓜 產 期 以 十 月 為 主, 栽 植 於 海 風 里 楊 厝 里 東 山 里, 品 種 有 本 地 種 台 農 57 號 62 號 地 瓜 簡 介 : 甘 藷 又 名 蕃 藷 甘 蕃 或 地 瓜, 英 文 名 字 sweet potato 知 道 它 的 味 道 是 甜 的, 而 且 推 測 可 知 其 營 養 成 份 和 馬 鈴 藷 應 是 相 似 的, 所 以 早 期 它 是 中 國 窮 人 主 食, 而 今 日 則 是 富 人 點 心 甘 藷 營 養 除 了 澱 粉, 維 生 素 A 和 鐵 質 是 最 讓 營 養 學 家 欣 賞 以 前 是 為 了 吃 飽 營 養, 現 在 多 數 人 吃 甘 藷 是 為 了 攝 取 纖 維 質, 用 以 整 腸 健 胃 或 預 防 便 秘, 或 者 替 代 米 飯, 減 輕 體 重, 因 此 有 健 康 食 品 的 意 味 了
健 康 飲 食 1. 安 全 有 效 減 肥 健 康 減 重 原 則, 符 合 健 康 不 傷 身 營 養 均 衡 減 肥 無 捷 徑, 均 衡 飲 食 + 多 運 動, 不 信 宣 稱 有 快 速 減 肥 藥 物 或 食 物 飲 品, 否 則 破 財 事 小 又 傷 身 事 大 2. 聰 明 選 購 立 即 食 周 圍 環 境 清 潔 好 食 物 保 存 低 溫 好 從 業 人 員 衛 生 好 儘 速 食 用 健 康 好
單 元 一 脂 肪 的 來 源
( 一 ) 看 的 見 的 脂 肪 奶 油 肥 肉 各 類 烹 調 用 油 瑪 其 琳 ( 二 ) 看 不 見 的 脂 肪 各 種 堅 果 類 全 脂 鮮 奶 等
( 一 ) 可 見 的 脂 肪 1. 肉 類 : 肥 肉 培 根 雞 鴨 皮 猪 皮 魚 皮 2. 脂 肪 類 : 奶 油 牛 油 猪 油 沙 拉 油 麻 油 瑪 琪 琳 烤 酥 油
( 二 ) 不 可 見 的 脂 肪 1. 五 榖 根 莖 類 : 酥 皮 點 心 甜 甜 圈 燒 餅 蛋 糕 油 條 2. 奶 類 : 全 脂 牛 奶 冰 淇 淋 奶 精 鮮 奶 油 3. 魚 肉 蛋 類 : 香 腸 火 腿 熱 狗 肉 鬆 4. 豆 類 : 麵 筋 泡 油 豆 腐
5. 水 果 類 : 酪 梨 橄 欖 椰 子 肉 6. 油 脂 類 : 蛋 黃 醬 花 生 醬 芝 麻 醬 7. 堅 果 類 : 瓜 子 腰 果 開 心 果 花 生 8. 其 他 : 油 炸 食 品 炸 雞 薯 條
食 物 膽 固 醇 (Dietary Cholesterol) 1. 每 日 膽 固 醇 攝 取 少 於 300 毫 克 2. 每 日 肉 類 的 攝 取 應 適 量 3. 減 少 攝 取 高 膽 固 醇 的 食 物 例 如 : 內 臟 蛋 黃 魚 卵 雞 肝 猪 腎 猪 腦 蜆
單 元 二 降 低 脂 肪 攝 取 的 進 食 小 妙 招
1. 以 米 飯 等 五 榖 類 為 主 食 2. 牛 奶 的 脂 肪 可 減 少 3. 可 見 的 脂 肪 不 要 吃 4. 額 外 油 脂 不 要 加 5. 糕 餅 點 心 要 節 制 6. 多 選 用 植 物 性 蛋 白 質 食 物
7. 多 吃 蔬 菜 8. 實 用 新 鮮 水 果 9. 先 吃 菜 再 吃 肉 10. 喝 湯 時 撈 掉 浮 油 11. 吃 湯 麵 時 不 要 把 湯 喝 完 12. 減 少 油 包 的 使 用
以 米 飯 等 五 榖 類 為 主 食
牛 奶 的 脂 肪 要 減 少
可 見 的 脂 肪 不 要 吃
額 外 的 油 脂 不 要 加
糕 餅 點 心 要 限 制
慎 選 植 物 性 蛋 白 質 食 物
多 吃 蔬 菜
食 用 新 鮮 水 果
先 吃 菜 再 吃 肉
喝 湯 時 撈 掉 浮 油
吃 湯 麵 時 不 要 把 湯 喝 完
減 少 調 味 油 包 的 使 用
單 元 三 反 式 脂 肪 酸
什 麼 是 反 式 脂 肪 酸 Trans Fat? 飽 和 脂 肪 酸 不 飽 和 脂 肪 酸 反 式 脂 肪 酸 飽 和 的 碳 原 子 ( 每 個 碳 不 飽 和 的 碳 原 子 ( 每 原 子 與 2 個 氫 原 子 結 合 個 碳 原 子 與 1 個 氫 原 ) 以 單 鍵 連 接 子 結 合 ) 以 雙 鍵 連 接, 順 式 結 構 不 飽 和 的 碳 原 子 ( 每 個 碳 原 子 與 1 個 氫 原 子 結 合 ) 以 雙 鍵 連 接, 反 式 結 構
什 麼 是 反 式 脂 肪 酸 Trans Fat? 1. 反 式 脂 肪 主 要 來 自 經 過 部 份 氫 化 的 植 物 油, 是 一 種 不 飽 和 脂 肪 酸 2. 反 式 脂 肪 酸 是 人 工 處 理 後 才 誕 生 的, 自 然 界 中 幾 乎 不 存 有, 人 也 難 以 處 理 此 類 不 飽 和 脂 肪, 一 但 進 入 人 體 中, 大 都 滯 留 於 人 體, 進 而 增 加 罹 患 心 血 管 疾 病 的 機 率
3. 反 式 脂 肪 酸 會 提 升 LDL( 低 密 度 脂 蛋 白 ) 濃 度, 降 低 HDL ( 高 密 度 脂 蛋 白 ) 濃 度 4. 攝 取 過 量 的 反 式 脂 肪 酸 可 能 會 增 加 罹 患 心 血 管 疾 病 的 風 險 5 注 意 標 示 : 氫 化 半 氫 化 硬 化 精 5. 注 意 標 示 : 氫 化 半 氫 化 硬 化 精 製 植 物 油 轉 化 油 烤 酥 油
反 式 脂 肪 酸 的 用 途 1. 防 止 植 物 油 變 質 2. 改 善 口 感 3. 成 本 低 廉 4. 油 炸 的 食 物 又 酥 又 香 ( 耐 高 溫 ) 5. 延 長 保 存 期 限 ( 常 於 麵 包 上 塗 抹 )
反 式 脂 肪 酸 對 身 體 不 良 的 影 響 1. 上 升 三 酸 甘 油 脂 2. 增 加 低 密 度 脂 蛋 白 3. 干 擾 必 需 脂 肪 酸 代 謝 4. 降 低 胰 島 素 敏 感 度 5. 反 式 脂 肪 酸 的 平 日 攝 取 量 與 全 身 性 的 發 炎 反 應 指 標 有 正 相 關, 而 發 炎 反 應 是 動 脈 硬 化 糖 尿 病 及 癌 症 的 起 始
反 式 脂 肪 酸 對 身 體 不 良 的 影 響 1. 醫 學 研 究 證 實, 會 增 加 罹 患 冠 心 病 的 風 險 2. 增 加 人 體 血 液 黏 稠 度 和 凝 聚 力 的 作 用, 更 容 易 導 致 血 栓 形 成 3. 胎 兒 缺 乏 必 須 脂 肪 酸 影 響 生 長 發 育 4. 減 少 男 性 荷 爾 蒙 分 泌 影 響 精 子 活 動 5. 對 青 少 年 中 樞 神 經 系 統 的 生 長 發 育
這 裡 有 三 根 血 管 模 型 正 常 中 度 重 度 血 脂 的 堆 積 會 造 成 不 同 程 度 的 血 管 阻 塞, 阻 塞 情 形 是 因 為 血 壓 太 高 導 致 動 脈 硬 化 變 窄 的 結 果, 對 身 體 會 造 成 很 大 的 危 害!
反 式 脂 肪 酸 在 哪 裡? 1. 奶 油 蛋 糕 7. 巧 克 力 13. 餅 乾 2. 起 酥 麵 包 8. 炸 雞 塊 14. 甜 甜 圈 3. 派 9. 炸 薯 條 15. 洋 芋 片 4. 泡 芙 10. 奶 油 麵 包 5. 沙 拉 醬 11. 奶 精 6. 泡 麵 12. 冰 淇 淋
單 元 四 油 脂 的 質 與 量
1. 限 制 飽 和 脂 肪 酸, 例 如 : 奶 油 猪 油 雞 油 椰 子 油 棕 梠 油 2. 攝 取 適 量 的 單 元 不 飽 和 脂 肪 酸 ( 橄 欖 油 芥 花 籽 油 花 生 油 苦 茶 油 芝 麻 油 ) 與 多 元 不 飽 和 脂 肪 酸 ( 葵 花 油 葡 萄 籽 油 紅 花 籽 油 黃 豆 油 玉 米 油 ) 3. 多 元 不 飽 和 脂 肪 酸 單 元 不 飽 和 脂 肪 酸 飽 和 脂 肪 酸 4. 限 制 膽 固 醇 的 食 物 300mg/day 5. 注 意 反 式 脂 肪 酸 的 攝 取 : 氫 化 植 物 油
增 加 n-3 脂 肪 酸 的 攝 取 食 物 來 源 : 1. 深 海 魚 : 鮭 魚 鮪 魚 鯖 魚 沙 丁 魚 建 議 每 週 攝 取 2-3 份 魚 類 2. 黃 豆 油 芥 花 油 堅 果 類
多 元 不 飽 和 脂 肪 酸 食 用 油 的 脂 肪 酸 分 析
單 元 五 健 康 烹 飪 技 巧
( 一 ) 選 擇 適 當 材 料 以 減 少 脂 肪 量 1. 選 擇 脂 肪 量 較 少 的 肉 類 2. 選 用 低 脂 產 品 3. 多 增 加 蔬 菜 量 4. 選 好 油
( 二 ) 以 前 處 理 方 式 降 低 脂 肪 攝 取 量 1. 烹 調 前 去 掉 外 皮 肥 肉 2. 將 肉 類 切 成 細 條 丁 或 片 狀 3. 減 少 裹 粉 用 量
選 擇 適 當 處 理 方 式
( 三 ) 以 烹 調 方 式 降 低 脂 肪 攝 取 量 1. 使 用 可 減 少 用 油 量 的 烹 調 用 具 2. 多 蒸 煮 少 油 炸 3. 減 少 高 脂 材 料 的 份 量 4. 清 湯 好, 選 好 湯 5. 湯 汁 去 油 才 使 用 6. 使 用 替 代 的 醬 汁
選 擇 適 當 烹 調 方 式
烹 調 方 式 - 低 鹽 1. 酸 - 在 烹 調 時 使 用 醋 檸 檬 蘋 果 鳳 梨 蕃 茄, 可 增 加 風 味 如 醋 溜 什 菇 鳳 梨 蝦 蕃 茄 排 骨 湯 2 糖 醋 烹 調 時 使 用 糖 醋 來 調 味 可 2. 糖 醋 - 烹 調 時 使 用 糖 醋 來 調 味, 可 增 添 食 物 甜 酸 的 風 味 如 糖 醋 排 骨
烹 調 方 式 - 低 鹽 3. 甘 美 味 - 使 用 香 菜 草 菇 海 帶 來 增 添 食 物 的 美 味 如 關 東 煮 香 菇 蒸 蛋 4. 鮮 味 - 用 烤 蒸 燉 等 烹 調 方 式, 保 持 食 物 的 原 有 鮮 味, 以 減 少 鹽 及 味 精 的 用 量 如 烤 肉 串 清 燉 牛 肉 清 蒸 魚
烹 調 方 式 - 低 鹽 5. 中 藥 材 與 香 辛 料 - 使 用 人 參 當 歸 枸 杞 川 芎 黑 棗 等 中 藥 材 及 香 辛 料, 可 以 減 少 鹽 量 的 添 加 如 當 歸 枸 杞 豆 包 湯 人 蔘 雞 6. 低 鹽 佐 料 - 多 用 酒 蒜 薑 胡 椒 八 角 花 椒 九 層 塔 及 香 草 片 等 低 鹽 佐 料
烹 調 方 式 - 低 鹽 7. 選 擇 新 鮮 的 材 料 : 如 使 用 新 鮮 的 魚 肉 不 用 魚 漿 製 品, 像 魚 丸 甜 不 辣 8. 利 用 食 物 本 身 的 味 道 來 降 低 鹽 分 的 攝 取, 如 : 香 菇 紫 菜 青 椒 芹 菜 蔥 姜 蒜 洋 蔥. 如 洋 蔥 蛋 香 草 雞 腿
烹 調 方 式 - 低 鹽 9. 代 用 品 ( 低 鈉 鹽 薄 鹽 醬 油 無 鹽 醬 油 ) - 可 使 用 含 鈉 量 較 低 的 低 鈉 醬 油 或 低 鈉 鹽 來 代 替 調 味 但 腎 臟 病 病 人 不 適 合 使 用 10. 湯 的 攝 取 - 200c.c 湯 約 含 1.2g 鹽
烹 調 方 式 - 低 鹽 一 茶 匙 鹽 (2000 毫 克 鈉 ) =2 湯 匙 醬 油 =5 茶 匙 味 精 一 公 克 鹽 =1 1/5 茶 匙 醬 油 (6 毫 升 ) (1/5 茶 匙 ) =1 茶 匙 味 精 (3 公 克 ) =1 茶 匙 烏 醋 (5 毫 升 ) =2 1/2 茶 匙 蕃 茄 醬 (12 毫 升 ) =2 茶 匙 無 鹽 醬 油 (10 毫 升 ) =2/5 茶 匙 半 鹽 (2 公 克 )
烹 調 方 式 - 少 糖 1. 糖 除 了 提 供 熱 量 外 幾 乎 不 含 其 他 營 養 素, 又 易 引 起 蛀 牙 及 肥 胖, 應 盡 量 減 少 食 用 2. 精 緻 醣 類 ( 如 蔗 糖 果 糖 飲 料 等 ) 每 天 攝 取 量 以 不 超 過 總 熱 量 10% 為 原 則
烹 調 方 式 - 少 糖 3. 烹 調 用 的 甜 味 劑, 需 以 代 糖 來 代 替 紅 糖 冰 糖 黑 糖 沙 糖 果 糖 蜂 蜜 4. 自 製 低 糖 飲 料 果 凍 點 心 ( 山 粉 圓 白 木 耳 愛 玉 仙 草 ), 以 減 少 糖 份
烹 調 方 式 - 少 油 1. 食 用 任 何 一 種 肉 類 時, 先 將 皮 去 掉 再 吃, 動 物 的 翅 膀 爪 腳 因 含 油 脂 較 高 也 應 少 吃 如 雞 腳 凍 2. 以 清 蒸 水 煮 涼 拌 燉 烤 滷 等 方 式 來 代 替 煎 炒 炸
烹 調 方 式 - 少 油 3. 製 備 涼 拌 食 物 時, 須 控 制 沙 拉 醬 使 用 量 4. 可 利 用 微 波 爐 烤 箱 不 沾 鍋 蒸 鍋 來 烹 調 以 減 少 油 脂 使 用 量 5. 瘦 肉 食 物 油 脂 含 量 比 較 : 猪 肉 > 羊 肉 > 牛 肉 > 蛋 > 鴨 肉 > 魚 > 雞 肉 猪 肉 > 羊 肉 > 牛 肉 > 蛋 > 鴨 肉 > 魚 > 雞 肉 > 豆 類
正 餐 吃 飽 少 零 食 自 己 煮 離 黑 心 點 心 need 是 正 餐 外 選 擇, 例 綠 豆 紅 豆 地 瓜 芋 頭 湯 等, 有 些 添 加 粉 圓 豆 花 等 產 品.. 零 食 Want 屬 於 休 閒 食 品 沒 有 營 養 素, 只 是 心 理 上 的 滿 足, 建 議 : 父 母 不 主 動 提 供, 應 避 免 讓 孩 子 養 成 吃 零 食 習 慣
食 在 不 安 全 - 學 者 籲 禁 用 免 洗 餐 具 鋁 箔 包 裝 含 壬 基 酚 會 讓 男 性 精 子 濃 度 下 降 青 春 期 提 早 到 來 促 進 乳 癌 細 包 分 裂 長 期 暴 露 - 降 低 免 疫 力 食 慾 減 低 易 躁 怒 憂 鬱 無 助
真 空 包 裝 食 品 正 確 選 擇 1. 要 充 分 加 熱 : 煮 沸 100 10 分 鐘 後 再 食 用 2. 要 看 清 標 示 : 選 擇 信 譽 良 好 商 家, 拒 絕 標 示 不 全 或 來 路 不 明 產 品 3. 要 冷 藏 冷 凍 : 陳 列 販 售 或 購 買 後, 依 標 示 冷 藏 冷 凍