健 康 體 位 控 制 飲 食 放 大 鏡 - 認 識 六 大 類 食 物 與 份 量 講 師 : 身 心 健 康 中 心 護 理 師 兼 任 營 養 師 黎 筱 涵 時 間 :102 年 3 月 21 日 18:30-19:20 地 點 : 身 心 健 康 中 心 2F 1 飲 食 + 規 律 運 動 健 康 減 重 減 重 不 一 定 等 於 體 減 脂 肪 肥 先 確 定 自 己 是 否 真 的 需 要 減 肥? 男 真 正 的 減 肥 是 要 減 掉 女 多 餘 脂 肪, 而 非 單 純 18 30 的 減 歲 輕 重 30 69 量, 歲 搭 配 定 18 30 期 測 歲 量 體 脂 30 69 肪 量 歲 也 很 重 要 喔! 14 20% 17 23% 17 24% 20 27% 沒 有 減 肥 速 成 班 理 論 上, 每 減 輕 一 公 斤, 人 體 必 需 少 吃 或 多 消 耗 熱 量 7700 大 卡 許 多 強 調 可 在 短 時 間 減 重 的 減 肥 方 法, 其 實 只 是 脫 水 而 已, 並 非 真 正 有 效, 切 勿 輕 易 嚐 試 2 1
本 節 重 點 一 認 識 營 養 素 與 六 大 類 食 物 二 食 物 份 量 與 熱 量 三 食 物 代 換 醣 類 / 碳 水 化 合 物 提 供 身 體 所 需 的 能 量 : 每 公 克 可 提 供 約 4 大 卡 熱 量 避 免 蛋 白 質 的 耗 損 維 持 正 常 的 脂 肪 代 謝 食 物 來 源 : 全 穀 根 莖 類 奶 類 水 果 類 蔬 菜 類 4 2
蛋 白 質 建 造 及 修 補 身 體 組 織 免 疫 功 能 賀 爾 蒙 的 成 分 促 進 生 長 和 維 持 生 命 調 節 身 體 生 命 過 程 核 蛋 白 質 酵 素 免 疫 蛋 白 質 伸 縮 蛋 白 質 血 清 蛋 白 質 神 經 傳 導 物 質 等 動 物 性 來 源 : 蛋 奶 肉 類 魚 海 鮮 植 物 性 來 源 : 豆 類 豆 製 品 核 果 類 5 脂 質 隔 絕 與 保 護 臟 器 作 用 運 送 脂 溶 性 維 生 素 提 供 必 需 脂 肪 酸 提 供 能 量 儲 存 熱 量 增 加 飽 足 感 提 供 食 物 風 味 和 質 感 提 供 及 儲 存 熱 量 : 每 一 公 克 脂 肪 氧 化 能 產 生 9 大 卡 熱 量 動 物 性 來 源 : 豬 油 牛 油 奶 油 培 根 植 物 性 來 源 : 豆 類 堅 果 種 子 類 所 隱 含 的 脂 肪 大 豆 油 花 生 油 芝 麻 油 菜 仔 油 橄 欖 油 葵 花 油 6 3
維 生 素 維 生 素 是 一 種 有 機 物 質, 體 內 無 法 合 成, 必 需 由 食 物 中 獲 得, 所 需 要 的 量 雖 不 多, 但 在 維 持 生 命 促 進 生 長 發 育 上 是 不 可 或 缺! 參 與 身 體 中 的 代 謝 作 用 維 生 素 依 其 溶 解 性 質 可 分 為 脂 溶 性 維 生 素 ( 包 含 維 生 素 A D E K); 水 溶 性 維 生 素 ( 包 含 維 生 素 B 群 及 維 生 素 C) 不 提 供 熱 量 7 礦 物 質 人 體 所 需 的 礦 物 質 有 二 十 餘 種, 其 中 鈣 磷 鈉 鉀 鎂 硫 氯 等 在 人 體 中 含 量 多, 需 要 量 也 大, 稱 為 巨 量 元 素 另 外 存 在 體 內 的 量 小, 需 要 量 也 較 小, 稱 為 微 量 元 素, 包 括 鐵 銅 碘 錳 鋅 鈷 鉬 氟 鋁 鉻 硒 等 各 種 礦 物 質 在 身 體 中 都 有 其 必 要 的 功 能, 缺 一 不 可, 但 由 於 所 需 要 的 量 並 不 高, 且 廣 泛 存 在 於 食 物 中, 較 不 會 缺 乏 不 提 供 熱 量 8 4
水 水 分 人 體 的 60% 人 體 生 理 生 化 反 應 所 必 需 物 質 人 體 消 化 液 血 液 及 體 液 的 主 要 成 分 不 提 供 熱 量 每 日 飲 食 指 南 ( 行 政 院 衛 生 署 ) 10 5
( 手 冊 P17) 11 全 穀 根 莖 類 - 人 類 最 自 然 而 適 合 的 主 食 類 有 豐 富 的 醣 類, 是 主 要 能 量 來 源 有 體 力, 精 神 好 未 精 製 的 全 穀 類 更 有 維 生 素 B 群 人 體 最 沒 有 負 擔, 節 省 蛋 白 質 的 消 耗, 也 是 最 經 濟 的 熱 量 來 源 幫 助 脂 肪 在 體 內 代 謝 6
全 穀 根 莖 類 米 類 及 其 製 品 : 胚 芽 米 糙 米 薏 仁 米 小 米 米 粉 蘿 蔔 糕 等 麥 類 及 其 製 品 : 大 麥 小 麥 燕 麥 其 他 : 地 瓜 玉 米 栗 子 紅 豆 綠 豆 蓮 子 蓮 藕 山 藥 南 瓜 等 豆 魚 肉 蛋 類 - 要 注 意! 別 大 塊 大 塊 的 一 口 接 一 口 喲! 供 給 蛋 白 質, 部 分 脂 肪 及 各 種 維 生 素 礦 物 質 幫 助 生 長 發 育 建 構 身 體 組 織, 維 持 正 常 新 陳 代 謝, 增 強 免 疫 力 頭 腦 聰 明 肌 肉 強 壯 身 體 好 7
豆 魚 肉 蛋 類 分 為 低 脂 中 脂 及 高 脂 三 大 類, 顧 及 減 重 的 關 係, 飲 食 中 以 低 中 脂 肉 類 為 主 選 擇 脂 肪 含 量 低 的 肉, 可 見 的 脂 肪 都 避 免 食 用, 例 如 : 皮 肥 肉 魚 肚 高 脂 的 肉 類, 有 五 花 肉 梅 花 肉 培 根 熱 狗 香 腸 及 臘 肉 豆 魚 肉 蛋 類 低 脂 肉 類 中 脂 肉 類 高 脂 肉 類 1. 大 部 分 的 魚 類 1. 虱 目 魚 魚 肉 海 鮮 食 品 製 品 2. 猪 大 里 肌 肉 2. 猪 大 排 小 排 雞 里 肌 雞 胸 肉 3. 雞 翅 雞 排 3. 豆 漿 麵 腸 4. 干 絲 百 頁 烤 麩 豆 干 素 雞 油 4. 雞 蛋 白 豆 腐 5. 全 蛋 * 以 蛋 白 質 7 公 克 為 一 份 1. 秋 刀 魚 鱈 魚 2. 猪 後 腿 肉 臘 肉 3. 猪 蹄 膀 五 花 肉 梅 花 肉 培 根 熱 狗 香 腸 4. 麵 筋 泡 8
奶 類 - 適 量 攝 取, 才 是 聰 明 之 道 供 給 醣 類 蛋 白 質 脂 肪 及 各 種 維 生 素 (C 除 外 ) 礦 物 質 ( 鐵 除 外 ) 含 豐 富 鈣 質 和 維 生 素 B 2 D 牙 齒 堅 固 健 康 保 持 骨 頭 強 壯, 儲 存 骨 本, 有 效 預 防 骨 質 疏 鬆 症 奶 類 以 脫 脂 或 低 脂 奶 為 優 先 選 擇 的 對 象 全 脂 奶 的 熱 量 較 高, 為 了 因 應 熱 量 需 求 降 低, 不 建 議 選 用 調 味 乳 的 熱 量 高, 而 且 奶 量 只 有 鮮 奶 的 1/3 1/2 的 量 優 酪 乳 通 常 加 糖, 熱 量 較 全 脂 奶 高, 宜 選 擇 低 熱 量, 並 注 意 食 品 標 示 9
蔬 菜 類 - 多 吃 一 些, 做 好 體 內 環 保! 富 含 纖 維 質 維 生 素 礦 物 質 和 多 種 抗 氧 化 物 質 掃 除 體 內 廢 物, 擁 有 好 氣 色 讓 人 大 便 順 暢 預 防 便 秘, 降 低 罹 患 痔 瘡 大 腸 癌 的 機 率,! 水 果 類 - 每 天 都 吃, 青 春 活 力 水 噹 噹! 富 含 纖 維 質 維 生 素 礦 物 質 和 多 種 抗 氧 化 物 質 所 含 營 養 素 及 對 身 體 的 幫 助 不 同, 所 以 和 蔬 菜 並 不 能 互 相 代 換 維 持 細 胞 健 康 增 強 抵 抗 力 傷 口 快 好, 不 容 易 感 冒 生 病, 讓 皮 膚 白 拋 拋 幼 綿 綿 10
水 果 類 水 果 的 熱 量 較 蔬 菜 高, 攝 取 量 應 小 於 蔬 菜 份 量 ( 一 份 熱 量 約 60 kcal) 以 水 果 作 為 代 餐 時, 熱 量 不 低, 且 飽 足 感 差, 反 而 在 兩 餐 間 多 攝 取 額 外 的 食 物, 使 熱 量 不 減 反 增 的 情 形 選 擇 當 季 盛 產 的 蔬 果, 營 養 素 及 植 物 化 學 物 質 含 量 較 高 油 脂 類 - 不 用 額 外 攝 取, 一 般 在 飯 菜 中 的 量 就 足 夠 提 供 人 體 活 動 的 能 量 保 護 內 臟 形 成 絕 緣 的 皮 下 脂 肪, 以 維 持 體 溫 維 持 正 常 的 細 胞 組 織 結 構 和 功 能 烹 調 用 油 奶 油 核 果 類 食 品 ( 花 生 瓜 子 開 心 果 腰 果 核 桃 松 子 杏 仁 芝 麻 ) 每 餐 的 菜 餚 中 至 少 有 一 至 二 道 菜 以 不 加 油 烹 調, 如 : 清 蒸 燉 滷 涼 拌, 較 能 控 制 熱 量 的 攝 入 11
脂 肪 的 種 類 與 健 康 之 相 關 性 脂 肪 不 飽 和 脂 肪 酸 飽 和 脂 肪 酸 單 元 不 飽 和 脂 肪 酸 來 源 : 橄 欖 油 苦 茶 油 花 生 油 芥 花 油 壞 膽 固 醇 好 膽 固 醇 穩 定 性 佳 多 元 不 飽 和 脂 肪 酸 來 源 : 大 豆 油 玉 米 油 芝 麻 油 葵 花 子 油 壞 膽 固 醇 好 膽 固 醇 穩 定 性 較 低 來 源 : 1. 動 物 性 油 脂 ( 魚 油 除 外 ) 2. 氫 化 植 物 油 3. 椰 子 油 棕 梠 油!! 血 膽 固 醇 三 酸 甘 油 酯 24 12
食 物 代 換 知 多 少??! 學 會 判 斷 食 物 熱 量 的 高 低 是 減 重 的 第 一 步!! 25 何 謂 食 物 代 換 表? 將 一 群 營 養 成 分 相 近 的 食 物, 劃 歸 為 同 一 類 同 組 的 食 物 之 間 可 以 互 相 替 換, 以 增 加 食 物 的 變 化 性, 達 到 飲 食 多 元 化 同 類 食 物 一 家 人, 彼 此 互 換 不 越 界! 依 上 述 原 則, 食 物 可 分 為 六 大 類 13
易 算 代 換 工 具 豆 蛋 魚 肉 類 全 穀 根 莖 類 蔬 菜 類 水 果 類 奶 類 全 穀 根 莖 類 油 脂 類 豆 漿 奶 類 全 穀 根 莖 類 食 物 代 換 表 每 份 營 養 成 分 品 名 蛋 白 質 脂 肪 醣 類 熱 量 全 榖 根 莖 類 2 + 15 70 14
白 飯 1/4 碗 70 大 卡 熟 麵 條 1/2 碗 冬 粉 1/2 碗 米 粉 1/2 碗 米 苔 目 1/2 碗 通 心 麵 1/2 碗 白 飯 1/4 碗 70 大 卡 地 瓜 1/2 碗 南 瓜 1/2 碗 芋 頭 1/2 碗 菱 角 1/2 碗 玉 米 約 6 公 分 玉 米 粒 5 匙 15
白 飯 1/4 碗 70 大 卡 蓮 藕 粉 2 匙 五 穀 粉 2 匙 綠 豆 2 匙 薏 仁 粉 2 匙 燕 麥 片 3 匙 紅 白 小 湯 圓 2 匙 白 飯 1/4 碗 70 大 卡 波 霸 粉 圓 2 匙 16
薄 吐 司 1 片 厚 吐 司 1/2 片 白 飯 1/4 碗 70 大 卡 山 東 大 饅 頭 X 1/5 冷 凍 全 麥 饅 頭 X 1/3 市 場 饅 頭 X 1/4 小 試 身 手 34 17
Q: 小 明 一 天 中 吃 了 一 碗 飯 一 碗 半 麵 條 一 碗 稀 飯 及 6 湯 匙 的 麥 片, 請 問 他 一 天 中 攝 取 了 幾 份 全 穀 根 莖 類 呢? A: 一 碗 飯 4 份 一 碗 半 麵 條 3 份 一 碗 稀 飯 2 份 6 湯 匙 麥 片 2 份 所 以 小 明 一 天 中 攝 取 到 11 份 全 穀 根 莖 類 熱 量 70X11770 大 卡 豆 魚 肉 蛋 類 食 物 代 換 表 每 份 營 養 成 分 品 名 蛋 白 質 脂 肪 醣 類 熱 量 豆 魚 肉 蛋 類 低 脂 中 脂 高 脂 7 7 7 3 5 10 + + + 55 75 120 18
豆 魚 肉 蛋 類 換 算 好 工 具 每 個 人 手 掌 大 小 不 一 樣, 我 是 屬 於 哪 種 手 掌?? 三 兩 手 掌 四 兩 手 掌 五 兩 手 掌 一 個 區 塊 代 表 一 份 肉 約 一 兩 肉 19
低 脂 品 名 蛋 白 質 脂 肪 醣 類 熱 量 豆 魚 肉 蛋 類 低 脂 7 3 + 55 1. 大 部 分 的 魚 類 海 鮮 食 品 2. 豬 大 里 肌 肉 雞 里 肌 雞 胸 肉 3. 豆 漿 麵 腸 烤 麩 4. 雞 蛋 白 40 克 生 花 枝 ( 約 可 切 花 3 塊 ) 吻 仔 魚 5 湯 匙 劍 蝦 4 尾 低 脂 肉 一 份 55 大 卡 蚵 仔 3 湯 匙 濕 豆 包 無 糖 豆 漿 260CC 如 果 加 糖 呢? 155 大 卡 20
中 脂 品 名 蛋 白 質 脂 肪 醣 類 熱 量 豆 魚 肉 蛋 類 中 脂 7 5 + 75 1. 虱 目 魚 魚 肉 製 品 2. 豬 大 排 小 排 3. 雞 翅 雞 排 4. 干 絲 百 頁 豆 干 素 雞 油 豆 腐 5. 全 蛋 旗 魚 肉 一 兩 鮭 魚 肉 一 兩 牛 排 一 兩 中 脂 肉 一 份 約 75 大 卡 鰻 魚 肉 一 兩 蛋 一 顆 21
市 售 百 頁 1/6 牛 排 一 兩 中 脂 肉 一 份 約 75 大 卡 2 小 格 盒 裝 1/2 市 售 1/3 高 脂 品 名 蛋 白 質 脂 肪 醣 類 熱 量 豆 魚 肉 蛋 類 高 脂 7 10 + 120 x 1. 秋 刀 魚 2. 豬 後 腿 肉 臘 肉 3. 豬 蹄 膀 五 花 肉 梅 花 肉 培 根 熱 狗 香 腸 4. 麵 筋 泡 22
小 試 身 手 45 約 3 份 肉 類 23
約 3 份 肉 類 奶 類 及 奶 製 品 食 物 代 換 表 每 份 營 養 成 分 品 名 蛋 白 質 脂 肪 醣 類 熱 量 奶 類 全 脂 低 脂 脫 脂 8 8 8 8 4 + 12 12 12 150 120 80 24
低 脂 奶 粉 3 匙 120 大 卡 低 脂 鮮 奶 240cc 低 脂 起 司 2 片 4 顆 方 糖 3~7 顆 方 糖 小 心 含 糖 量!! 120+(4x5)x4 200 大 卡 小 心 含 糖 量!! 120+(3x5)x4 180 大 卡 小 試 身 手 50 25
Q: 小 明 一 天 中 吃 了 兩 片 低 脂 起 司 和 六 湯 匙 的 低 脂 奶 粉, 請 問 他 一 天 中 攝 取 了 幾 份 奶 類 呢? A: 兩 片 低 脂 起 司 1 份 奶 類 六 湯 匙 低 脂 奶 粉 2 份 奶 類 所 以 小 明 一 天 中 攝 取 到 3 份 奶 類 熱 量 120X3360 大 卡 蔬 菜 類 食 物 代 換 表 每 份 營 養 成 分 品 名 蛋 白 質 脂 肪 醣 類 熱 量 蔬 菜 類 1 5 25 * 每 份 為 100 克 ( 可 食 部 份 ) 26
半 碗 (1 碟 ) ( 多 顏 色 變 化 ) 水 果 類 食 物 代 換 表 每 份 營 養 成 分 品 名 蛋 白 質 脂 肪 醣 類 熱 量 水 果 類 + 15 60 27
拳 頭 飯 碗 水 果 一 份 約 60 大 卡 約 8 分 滿 28
約 8 分 滿 水 果 一 份 約 60 大 卡 油 脂 類 食 物 代 換 表 每 份 營 養 成 分 品 名 蛋 白 質 脂 肪 醣 類 熱 量 油 脂 類 9 45 * 每 份 為 5 克 ( 食 用 油 ) 29
植 物 油 1/3 湯 匙 油 脂 一 份 約 45 大 卡 猪 油 1/3 湯 匙 植 物 性 奶 油 1/3 湯 匙 西 瓜 子 2 湯 匙 (53 粒 ) 開 心 果 1 湯 匙 (10 粒 ) * 每 份 為 5 克 ( 食 用 油 ) 杏 仁 粉 1 湯 匙 杏 仁 果 1/2 湯 匙 (5 粒 ) 植 物 油 1/3 湯 匙 油 脂 一 份 約 45 大 卡 帶 殼 花 生 2 湯 匙 (5 粒 ) 生 核 桃 2 粒 * 每 份 為 5 克 ( 食 用 油 ) 花 生 粉 1/3 湯 匙 芝 麻 醬 1/2 湯 匙 沙 茶 醬 1/2 湯 匙 30
小 試 身 手 一 天 飲 食 份 量 試 算 61 Q: 阿 明 今 天 去 自 助 餐 點 了 一 碗 五 穀 飯,200 克 青 菜,100 克 青 椒 炒 肉 絲 ( 青 椒 50 克, 肉 絲 30 克 ), 一 顆 滷 蛋, 和 一 顆 蘋 果, 油 脂 全 部 用 了 15 克, 阿 明 這 一 餐 吃 掉 多 少 熱 量? 一 碗 五 穀 飯 4 份 全 榖 根 莖 類 70x4280 大 卡 200 克 青 菜 2 份 蔬 菜 類 25X250 大 卡 青 椒 肉 絲 青 椒 (0.5 份 蔬 菜 )25x0.512.5 大 卡 肉 絲 (1 份 肉 類 )1x75 75 大 卡 一 顆 滷 蛋 1 份 豆 魚 肉 蛋 類 1x75 75 大 卡 一 顆 蘋 果 1 份 水 果 類 1x6060 大 卡 全 部 用 油 3 份 油 脂 類 3x45135 大 卡 總 熱 量 687.5 大 卡 31
減 重 不 變 法 則 飲 食 + 規 律 運 動 健 康 減 重 參 考 資 料 來 源 : 行 政 院 衛 生 署 台 灣 常 見 食 品 營 養 圖 鑑 台 北 市 立 聯 合 醫 院 仁 愛 院 區 營 養 師 群 32