運動醫學系列 – 肩周炎的預防與運動康復

運 動 醫 學 系 列 肩 周 炎 的 預 防 與 運 動 康 復 目 的 瞭 解 肩 周 炎 的 定 義 和 主 要 症 狀 瞭 解 腰 肩 周 炎 的 成 因 和 病 程 階 段 掌 握 肩 周 炎 不 同 病 程 階 段 的 注 意 事 項 和 康 復 訓 練 方 法 預 防 肩 周 炎 的 注 意 事 項 學 習 指 引 建 議 用 50 分 鐘 時 間 閱 讀 文 章 閱 讀 文 章 後, 用 10 分 鐘 時 間 回 答 問 題 注 意 : 整 個 過 程 大 約 需 要 1 個 小 時 概 要 肩 周 炎 是 肩 關 節 周 圍 炎 的 簡 稱, 是 肩 部 周 圍 肌 肉 肌 腱 滑 囊 和 關 節 囊 等 軟 組 織 的 慢 性 炎 症 肩 關 節 活 動 時 疼 痛 肩 關 節 肌 肉 粘 滯 和 幅 度 受 限 是 其 的 主 要 症 狀 50 歲 左 右 的 人 比 較 常 見 故 也 稱 為 五 十 肩 " 但 現 在 辦 公 室 白 領 電 腦 工 作 人 員 由 於 長 期 伏 案 工 作, 不 良 的 身 體 姿 勢 加 速 了 肩 部 肌 肉 韌 帶 的 緊 張 狀 況, 使 得 本 來 常 見 於 50 歲 左 右 的 肩 周 炎 成 為 不 少 年 輕 人 的 訪 客 本 文 將 讓 您 瞭 解 肩 周 炎 成 因 如 何 通 過 運 動 預 防 並 幫 助 肩 周 炎 康 復, 遠 離 它 的 困 擾 介 紹 : 肩 周 炎 是 肩 關 節 周 圍 炎 的 簡 稱, 是 肩 部 周 圍 肌 肉 肌 腱 滑 囊 和 關 節 囊 等 軟 組 織 的 慢 性 炎 症 肩 關 節 活 動 時 疼 痛 和 幅 度 受 限 是 它 的 主 要 症 狀 50 歲 左 右 的 人 比 較 常 見 故 也 稱 為 五 十 肩 " 但 現 在 辦 公 室 白 領 電 腦 工 作 人 員 等 由 於 長 期 伏 案 工 作, 不 良 的 身 體 姿 勢 加 速 了 肩 部 肌 肉 韌 帶 的 緊 張 狀 況, 使 得 本 來 常 見 於 50 歲 左 右 的 肩 周 炎 成 為 不 少 年 輕 人 的 訪 客 本 文 將 讓 您 瞭 解 肩 周 炎 成 因 如 何 通 過 運 動 預 防 並 幫 助 肩 周 炎 康 復, 遠 離 它 的 困 擾 肩 周 炎 的 成 因 : 不 同 於 關 節 脫 臼 的 急 性 損 傷, 肩 周 炎 通 常 是 在 無 意 之 中 形 成 的, 目 前 研 究 也 沒 有 明 確 指 出 肩 周 炎 的 發 病 原 因, 但 大 多 跟 肩 關 節 長 期 缺 乏 活 動, 肩 部 損 傷 以 及 一 些 手 術 造 成 的 創 傷 有 關, 某 些 病 人, 如 患 有 糖 尿 病, 心 臟 病, 關 節 炎 的 人, 更 容 易 出 現 肩 周 炎 對 一 般 人 來 說, 當 他

們 感 覺 到 肩 部 不 適, 往 往 都 會 通 過 減 少 活 動 讓 肩 部 好 好 休 息 一 下, 但 若 是 肩 關 節 受 傷 了 或 是 出 現 某 種 慢 性 的 損 傷, 您 仍 然 長 期 不 進 行 活 動, 那 您 的 肩 關 節 就 可 能 會 開 始 變 得 僵 硬 疼 痛, 活 動 就 會 很 困 難, 並 形 成 惡 性 循 環, 活 動 越 少, 關 節 就 變 得 越 僵 硬, 當 肩 關 節 活 動 嚴 重 受 限, 影 響 您 的 日 常 生 活 時, 稍 微 幅 度 大 一 點 的 動 作 都 會 導 致 肩 部 再 次 受 傷 通 常 肩 周 炎 較 難 確 定 起 因, 不 過 一 些 肩 部 創 傷 腱 鞘 炎 滑 囊 炎 如 果 康 復 不 徹 底, 都 可 能 逐 漸 發 展 成 為 肩 周 炎 ( 圖 1 ) 肩 關 節 囊 及 周 圍 結 構 肩 周 炎 病 程 的 三 個 階 段 : 早 期 - 疼 痛 期 ( 維 持 大 概 3-6 個 月 ) 在 不 知 不 覺 的 情 況 下 出 現 肩 關 節 疼 痛, 特 別 是 在 活 動 量 增 加 及 晚 上 時 尤 為 明 顯, 疼 痛 症 狀 較 為 嚴 重, 關 節 功 能 出 現 障 礙 早 期 往 往 由 於 疼 痛 造 成 肌 肉 痙 攣, 所 以 此 階 段, 治 療 主 要 是 以 解 除 疼 痛 預 防 關 節 功 能 障 礙 為 目 的, 使 肩 關 節 得 以 充 分 休 息 可 在 醫 生 指 導 下 進 行 冰 敷 服 用 一 些 消 炎 藥 物 來 緩 解 疼 痛, 同 時 採 取 一 些 主 動 運 動 的 練 習, 保 持 肩 關 節 活 動 幅 度 在 疼 痛 期 間 應 避 免 提 重 物 ( 圖 2), 過 度 勞 累, 以 防 加 劇 肩 關 節 的 傷 害 但 有 不 少 的 病 人 因 為 害 怕 疼 痛 而 長 期 把 手 臂 下 垂 固 定 不 動, 病 情 反 而 會 加 重, 應 該 在 不 增 加 疼 痛 的 情 況 下, 適 當 進 行 肩 關 節 活 動 图 2 2 中 期 - 凍 結 期 ( 維 持 大 概 3-18 個 月 ) 在 這 個 階 段 病 人 平 時 的 疼 痛 感 一 般 會 比 疼 痛 期 減 少, 但 此 時 關 節 囊 卻 顯 得 非 常 的 僵 硬, 最 常 見 就 是 病 人 舉 手 受 阻, 手 不 能 摸 到 背 部 或 者 褲 子 的 後 袋, 甚 至 盥 洗 時 出 現 障 礙 此 期 間 關 節

功 能 障 礙 是 其 主 要 問 題, 治 療 重 點 以 恢 復 關 節 活 動 功 能 為 目 的 採 用 的 治 療 手 段 可 以 用 物 理 治 療 中 醫 推 拿 按 摩 等 多 種 措 施, 以 達 到 解 除 粘 連, 擴 大 肩 關 節 運 動 範 圍, 恢 復 正 常 關 節 活 動 功 能 的 目 的 在 這 一 階 段, 除 了 被 動 運 動 之 外, 病 人 應 積 極 主 動 地 堅 持 肩 關 節 的 功 能 鍛 煉, 這 是 整 個 治 療 過 程 中 極 為 重 要 的 一 環 訓 練 以 增 加 肩 關 節 活 動 範 圍 為 主, 運 動 的 幅 度 及 強 度 應 逐 漸 加 大 3 後 期 - 恢 復 期 ( 維 持 大 概 3-6 個 月 ) 以 消 除 殘 餘 症 狀 為 主, 同 時 繼 續 加 強 功 能 鍛 煉, 並 增 強 肌 肉 力 量, 恢 復 在 早 期 已 發 生 萎 縮 的 肩 關 節 周 圍 肌 肉 的 彈 性 和 收 縮 功 能, 以 達 到 全 面 康 復 和 預 防 復 發 的 目 的 運 動 對 於 肩 周 炎 的 益 處 : 1 松 解 關 節 粘 連, 增 加 關 節 活 動 度 通 過 主 動 及 被 動 運 動, 促 進 關 節 滑 液 的 流 動, 增 加 關 節 腔 的 營 養 供 給, 同 時 通 過 活 動 松 解 肩 關 節 及 周 圍 軟 組 織 的 粘 連 2 改 善 血 液 迴 圈, 促 進 炎 症 的 消 除 通 過 運 動 加 強 肌 肉 的 收 縮, 促 進 肩 關 節 及 周 圍 軟 組 織 的 血 液 迴 圈 及 炎 症 分 泌 物 的 吸 收 3 增 強 肌 力, 防 止 肌 肉 萎 縮 肩 周 炎 患 者 由 於 肩 關 節 疼 痛, 使 其 活 動 受 限, 但 長 期 不 運 動 會 導 致 肌 肉 萎 縮, 只 有 通 過 運 動 才 能 有 效 的 防 止 肌 肉 萎 縮 出 現 肩 周 炎 三 個 階 段 的 運 動 康 復 方 法 : 1 早 期 - 疼 痛 期 : 病 人 的 疼 痛 症 狀 較 重, 所 以 治 療 主 要 是 以 緩 解 疼 痛, 預 防 關 節 功 能 障 礙 為 目 的, 使 肩 關 節 得 以 充 分 休 息, 在 不 增 加 疼 痛 的 情 況 下, 適 當 進 行 肩 關 節 運 動 鐘 擺 練 習 :( 圖 3 4) 弓 箭 步 站 立, 上 身 前 傾, 與 地 面 成 70 度 左 右, 手 臂 自 然 下 垂, 患 肩 放 鬆, 做 前 後 左 右 擺 動 練 習, 隨 著 病 情 好 轉 逐 漸 增 大 運 動 幅 度 病 人 若 痛 疼 較 重, 不 能 進 行 主 動 運 動 時, 可 以 用 對 側 手 托 住 患 側 肘 部, 做 前 後 左 右 搖 動, 增 加 患 側 肩 部 的 活 動 前 後 擺 動 20~30 次 為 一 組, 做 3~5 組 ; 然 後 進 行 左 右 擺 動 練 習, 次 數 組 數 相 同 图 3 4

環 形 鐘 擺 練 習 :( 圖 5) 弓 箭 步 站 立, 上 身 前 傾, 與 地 面 成 70 度 左 右, 患 肢 自 然 下 垂, 對 側 手 扶 住 大 腿 幫 助 穩 定 軀 幹, 患 側 肩 關 節 做 順 時 針 方 向 及 逆 時 針 方 向 的 旋 轉 活 動, 範 圍 由 小 到 大 順 時 針 逆 時 針 各 做 3~5 組, 每 組 20~30 圈 图 5 毛 巾 操 :( 圖 6 7) 將 毛 巾 放 在 身 後, 兩 隻 手 分 別 從 肩 部 上 方 和 背 後 抓 住 毛 巾 的 兩 端, 然 後 慢 慢 上 下 拉 動,20~30 次 為 一 組, 重 複 3~5 組, 然 後 換 手 進 行 練 習 图 6 7 雨 傘 操 :( 圖 8 9) 雙 手 掌 心 向 前 握 住 雨 傘, 兩 手 間 距 略 比 肩 寬, 雙 手 同 時 慢 慢 向 上 抬 起, 達 到 自 己 的 最 大 幅 度 即 可, 然 後 還 原,20~30 次 為 一 組, 重 複 3~5 組 2 中 期 - 凍 結 期 : 图 8 9 關 節 功 能 障 礙 是 其 主 要 問 題, 疼 痛 往 往 由 關 節 運 動 障 礙 所 引 起 治 療 重 點 以 恢 復 關 節 運 動 功 能 為 目 的, 加 強 運 動 鍛 煉, 運 動 的 幅 度 及 強 度 應 逐 漸 加 大, 以 達 到 解 除 粘 連 擴 大 肩 關 節 運 動 範 圍 恢 復 正 常 關 節 活 動 功 能 的 目 的 肩 外 旋 運 動 :( 圖 10 11) 背 靠 牆 而 立, 患 側 肘 彎 曲 成 90 度, 肘 關 節 保 持 靠 在 牆 上, 外 旋 肩 關 節 使 前 臂 背 面 儘 量 貼 近 牆 面, 此 動 作 可 以 增 加 肩 關 節 的 外 旋 功 能 20~30 次 為 一 組, 做 3~5 組 图 10 11

拉 環 運 動 :( 圖 12 13) 利 用 肩 關 節 活 動 拉 環 進 行 運 動 鍛 煉 雙 手 分 別 握 住 滑 輪 的 兩 個 手 柄, 對 側 上 肢 向 下 用 力, 使 患 側 上 肢 上 舉 以 鍛 煉 患 肩 外 展 功 能 20~30 次 為 一 組, 做 3~5 組 图 12 13 爬 牆 運 動 :( 圖 14 15) 患 者 側 對 牆 站 立, 將 患 側 朝 向 牆 面, 手 指 觸 碰 到 牆 壁 並 逐 漸 沿 著 牆 壁 向 上 爬 行, 儘 量 做 到 自 己 的 最 大 幅 度, 然 後 慢 慢 還 原, 重 複 20 次 為 一 組, 每 天 做 3~5 組 次 日 再 向 上 爬 行 時 要 力 爭 超 過 前 日 高 度, 此 動 作 主 要 鍛 煉 肩 關 節 的 外 展 和 外 旋 功 能 在 康 復 中 心 可 以 用 指 梯 進 行 這 項 鍛 煉 图 14 15 3 後 期 - 恢 復 期 : 以 消 除 殘 餘 症 狀 為 主, 繼 續 加 強 功 能 鍛 煉 為 原 則, 增 強 肌 肉 力 量, 恢 復 在 早 期 已 發 生 萎 縮 的 肩 關 節 周 圍 肌 肉 的 彈 性 和 收 縮 功 能, 以 達 到 全 面 康 復 和 預 防 復 發 的 目 的 以 下 肩 關 節 和 肩 帶 穩 定 肌 群 訓 練, 每 週 訓 練 3~4 次, 每 個 動 作 做 2~3 組, 每 組 15~20 次, 用 力 時 呼 氣, 還 原 時 吸 氣 三 角 肌 : 已 經 長 期 患 有 肩 周 炎 的 人 士, 由 於 肩 關 節 活 動 受 限, 三 角 肌 在 平 時 活 動 較 少, 肌 肉 力 量 變 得 薄 弱, 因 此 加 強 三 角 肌 訓 練, 可 以 增 強 肩 部 負 重 能 力 和 力 量, 減 少 受 傷 風 險 ( 圖 16 17) 橡 皮 帶 前 平 舉 : 訓 練 三 角 肌 前 束, 單 手 握 住 橡 皮 帶, 肘 關 節 微 曲, 由 下 向 上 抬 起 手 臂, 抬 到 手 臂 與 地 面 平 行 位 置 图 16 17

( 圖 18 19) 橡 皮 帶 側 平 舉 : 訓 練 三 角 肌 中 束, 單 手 握 住 橡 皮 帶, 肘 關 節 微 曲, 手 臂 放 於 體 側, 由 身 體 側 面 向 上 抬 起 手 臂, 抬 到 手 臂 與 地 面 平 行 位 置 图 18 19 ( 圖 20 21) 橡 皮 帶 肩 水 平 外 展 : 訓 練 三 角 肌 後 束, 雙 手 握 住 橡 皮 帶, 肘 關 節 微 曲, 拳 眼 相 對, 由 前 向 後 沿 水 平 面 打 開 手 臂, 直 至 肘 關 節 在 豎 直 平 面 略 比 肩 部 靠 後 即 可 图 20 21 肩 袖 肌 群 :( 圖 22) 肩 袖 肌 群 主 要 作 用 是 加 強 肩 關 節 穩 定 性, 減 少 肩 部 受 傷 的 幾 率 图 22 ( 圖 23) 橡 皮 帶 肩 外 旋 : 訓 練 小 圓 肌 和 岡 下 肌 肉 ( 肩 外 旋 肌 肉 ), 肘 關 節 彎 曲 成 90 度, 並 夾 一 條 毛 巾, 肩 關 節 外 旋 時 身 體 不 要 晃 動, 動 作 幅 度 以 毛 巾 不 能 掉 落 為 原 則 图 23

( 圖 24) 橡 皮 帶 肩 內 旋 : 訓 練 肩 胛 下 肌 ( 肩 內 旋 肌 肉 ), 肘 關 節 彎 曲 成 90 度, 並 夾 一 條 毛 巾, 肩 關 節 外 旋 時 身 體 不 要 晃 動, 動 作 幅 度 以 毛 巾 不 能 掉 落 為 原 則 图 24 ( 圖 25) 橡 皮 帶 肩 外 展 : 訓 練 岡 上 肌 ( 肩 外 展 肌 肉 ), 動 作 幅 度 與 側 平 舉 略 有 不 同, 訓 練 時 保 持 大 拇 指 始 終 朝 向 天 花 板, 手 臂 抬 到 大 概 與 身 體 呈 45 度 的 位 置 即 可 中 下 斜 方 肌 和 菱 形 肌 : 它 們 收 縮 可 使 肩 帶 下 壓 縮 回, 使 肩 關 節 能 夠 保 持 一 個 良 好 的 骨 骼 排 列, 增 加 肩 帶 穩 性 图 25 ( 圖 26 27) 橡 皮 帶 直 臂 划 船 : 自 然 站 立, 背 部 挺 直 雙 手 在 體 前 握 住 橡 皮 帶 兩 端, 曲 肘, 同 時 向 上 豎 直 拉 起 到 肩 部 高 度, 然 後 還 原 繼 續 注 意 不 要 聳 肩, 儘 量 保 持 只 有 肩 胛 骨 在 活 動 而 不 是 手 臂 的 活 動 一 些 肌 肉 如 胸 大 肌 背 闊 肌, 如 果 它 們 過 於 發 達, 不 僅 會 影 響 體 態 和 關 節 活 動 幅 度, 而 且 還 會 導 致 肌 肉 不 平 衡, 增 加 受 傷 的 風 險, 因 此 有 時 需 要 針 對 這 些 肌 肉 做 一 些 伸 展 图 26 27 ( 圖 28) 胸 大 肌 拉 伸 ( 圖 29) 背 闊 肌 拉 伸 图 28 29

功 能 性 肌 肉 訓 練 可 以 加 強 肩 關 節 附 近 肌 肉 功 能, 增 加 肩 關 節 穩 定 性, 保 護 肩 關 節, 及 提 高 身 體 穩 定 性, 減 少 受 傷 機 率 ( 圖 30) 球 上 靜 力 俯 臥 撐 ( 圖 31) 健 身 球 爬 行 图 30 31 生 活 中 的 預 防 : 1 加 強 功 能 鍛 煉 對 肩 周 炎 來 說, 特 別 要 注 重 關 節 的 運 動, 最 好 能 每 天 進 行 鍛 煉 肩 周 炎 的 患 者 在 康 復 訓 練 中 並 不 需 要 使 用 很 大 負 重 的 啞 鈴 和 杠 鈴, 彈 力 帶 啞 鈴 毛 巾 雨 傘 就 是 一 些 很 好 的 康 復 小 工 具, 患 者 可 在 家 裏 使 用 這 些 簡 單 工 具 進 行 康 復 訓 練, 但 要 注 意 運 動 量 和 幅 度, 以 免 造 成 肩 關 節 及 其 周 圍 軟 組 織 的 損 傷 2 糾 正 不 良 姿 勢 糾 正 不 良 姿 勢 對 於 經 常 伏 案 工 作 的 人, 應 注 意 調 整 姿 勢, 避 免 長 期 的 不 良 姿 勢 造 成 慢 性 勞 損 3 注 意 相 關 疾 病 注 意 容 易 引 起 繼 發 性 肩 周 炎 的 相 關 疾 病, 如 糖 尿 病 頸 椎 病 肩 部 和 上 肢 損 傷 胸 部 外 科 手 術 以 及 神 經 系 統 疾 病, 患 有 上 述 疾 病 的 人 要 密 切 觀 察 是 否 產 生 肩 部 疼 痛 症 狀, 肩 關 節 活 動 範 圍 是 否 減 小, 並 及 時 進 行 肩 關 節 的 主 動 運 動 和 被 動 運 動, 以 保 持 肩 關 節 的 活 動 幅 度 4 對 另 一 側 積 極 預 防 對 已 發 生 肩 周 炎 的 患 者, 除 積 極 治 療 患 側 外, 還 應 對 另 一 側 進 行 預 防 有 研 究 表 明, 有 40 % 的 肩 周 炎 患 者 患 病 5~7 年 後, 其 患 部 對 側 也 會 發 生 肩 周 炎 ; 約 12% 的 患 者, 會 發 生 雙 側 肩 周 炎 以 上 是 為 了 預 防 和 促 進 肩 周 炎 康 復 的 訓 練 計 畫, 並 不 是 一 套 針 對 肩 周 炎 患 者 的 治 療 方 法, 如 果 讀 者 在 日 常 工 作 和 生 活 中 出 現 肩 周 炎, 應 該 首 先 去 醫 院 進 行 正 規 檢 查 和 治 療, 在 康 復 訓 練 中 應 該 諮 詢 相 關 的 醫 生 物 理 治 療 師 參 考 資 料 :

1 AASFP 專 業 體 適 能 教 練 證 書 課 程 手 冊 (2006) 2 AASFP 運 動 損 傷 處 理 證 書 課 程 教 材 3 實 用 運 動 醫 學 手 冊, 曲 綿 域 等, 北 京 大 學 醫 學 出 版 社,2003 年