2012 年 家 庭 教 育 中 心 婦 女 教 育 系 列 講 座 吃 出 健 康 ~~ 熟 女 飲 食 秘 訣 內 容 摘 錄 告 別 恍 惚 冰 冷 肥 胖 蒼 老 ~~~~ 當 女 人 就 要 鐵 定 美 麗 行 政 院 衛 生 署 基 隆 醫 院 許 秋 萍 營 養 師 101.09.01 1
貧 血 是 因 為 缺 鐵 嗎? 貧 血, 不 一 定 是 因 爲 缺 鐵 治 療 時 先 要 確 定 類 型 和 病 理 原 因 I. 營 養 性 貧 血 II. 非 營 養 性 貧 血 與 營 養 素 缺 乏 有 關 能 的 缺 乏 營 養 素 : 鐵 銅 B6 葉 酸 B12 蛋 白 質 與 營 養 無 關, 是 疾 病 或 遺 傳 問 題 例 如 : 地 中 海 型 貧 血 貧 血 分 類 : 小 球 性 貧 血 : 缺 鐵 性 貧 血 慢 性 病 所 致 的 貧 血 與 地 中 海 貧 血 巨 球 性 貧 血 : 葉 酸 或 維 生 素 B12 缺 乏 所 導 致 的 貧 血 2
貧 血 (anemia) 的 定 義 紅 血 球 數 量 不 足 或 是 血 紅 素 濃 度 偏 低 年 齡 性 別 g/100 ml 兒 童 0.5 歲 到 6 歲 11 兒 童 6-14 歲 12 成 年 男 性 13 成 年 女 性 12 成 年 孕 婦 11 世 界 衛 生 組 織,2001 3
什 麼 是 缺 鐵 性 貧 血? 鐵 吸 收 量 不 足 儲 存 的 鐵 逐 漸 消 耗 鐵 不 敷 造 血 使 用 缺 鐵 性 貧 血 4
缺 鐵 對 身 體 健 康 傷 害 懷 孕 初 期, 增 加 早 產 新 生 兒 體 重 偏 低 死 胎 等 的 危 險 機 率 嬰 幼 兒 時 期, 阻 礙 心 智 發 展 語 言 能 力 差 運 動 協 調 與 平 衡 不 佳 注 意 力 不 良 反 應 遲 鈍 情 緒 不 穩 等 現 象 影 響 日 後 5-10 年 的 學 習 成 效 兒 童 與 青 少 年, 生 長 遲 緩, 虛 弱 無 力 注 意 力 短 暫 不 安 學 習 能 力 降 低 成 人, 缺 乏 體 力 疲 倦 畏 寒 抵 抗 力 減 弱 6
我 是 否 缺 鐵? 缺 鐵 的 症 狀 無 貧 血 之 輕 微 鐵 缺 乏 症 狀 影 響 學 習 認 知 能 力 缺 鐵 性 貧 血 : -- 感 覺 疲 累 免 疫 力 降 低 舌 炎 口 角 炎 缺 乏 體 力 皮 膚 蒼 白 畏 寒 工 作 效 率 降 低 什 麼 人 易 缺 鐵 六 個 月 大 的 嬰 兒 至 四 歲 的 兒 童 青 少 年 孕 婦 生 育 年 齡 婦 女 主 要 為 成 長 快 速 或 鐵 流 失 量 大 或 鐵 攝 取 量 不 足 7
生 理 週 期 健 康 評 估 8
評 估 經 期 失 血 量 1. 每 次 月 經 失 血 量 平 均 為 25CC 2. 若 >80CC 則 為 經 血 過 多 9
血 色 素 與 血 液 鐵 量 對 照 表 血 紅 素 值 為 12, 則 每 流 出 1CC 的 血 等 於 損 失 0.4mg 的 鐵 舉 例 : 血 紅 素 為 12, 每 月 經 血 流 失 60CC 60 0.4mg=24mg ( 即 每 月 流 失 24mg 的 鐵 ) 10
每 天 攝 取 多 少 鐵 質 才 足 夠? 女 性 鐵 質 每 日 參 考 攝 取 量 年 齡 每 日 參 考 攝 取 量 13~51 歲 15 毫 克 51 歲 以 上 10 毫 克 懷 孕 及 哺 乳 +30 毫 克 依 據 營 養 調 查, 生 育 年 齡 女 性 每 日 鐵 攝 取 量 只 有 建 議 量 的 70% 11
懷 孕 鐵 攝 取 量 不 足 每 月 經 血 流 失 12
該 吃 什 麼 來 補 鐵 13
食 物 中 鐵 的 分 類 血 鐵 質 非 血 鐵 質 吸 收 率 25% 吸 收 率 7.5% 14
新 版 每 日 飲 食 指 南 15
搭 配 個 人 需 要 熱 量, 控 制 六 大 食 物 份 量 占 1/3 勾 選 你 需 要 的 熱 量 食 物 類 別 1200 1500 1800 2000 2200 2500 全 榖 根 莖 類 6 9 11 12 13 15 未 精 製 其 他 4 2 3 6 4 7 4 8 4 9 5 10 豆 魚 肉 蛋 類 3 4 5 6 7 8 低 脂 奶 類 1.5 1.5 1.5 1.5 1.5 2 蔬 菜 類 3 3 3 3.5 4 5 水 果 類 2 2 3 3.5 4 4 油 脂 與 堅 果 種 子 類 (t) 4 5 6 6 7 8 植 物 油 堅 果 種 子 3 1 4 1 5 1 5 1 6 1 7 1 知 道 怎 麼 吃, 還 要 知 道 如 何 份 量 控 制 16
六 大 類 食 物 分 類 : 一 全 穀 根 莖 類 2-4 碗 飯 1 碗 飯 相 等 於... 1 碗 蕃 薯 / 山 藥 1 碗 通 心 粉 / 意 大 利 麵 2 碗 米 粉 / 河 粉 / 湯 麵 2 碗 粥 / 麥 皮 / 粟 米 片 3-4 片 土 司 8 小 塊 海 苔 壽 司 12 片 蘇 打 餅
含 鐵 豐 富 的 此 類 食 物 100 公 克 鐵 1-5 毫 克 鐵 > 5 毫 克 全 穀 根 莖 類 豌 豆 蠶 豆 花 豆 黃 帝 豆 紅 豆 綠 粉 絲 綠 豆 仁 豆 18 18
含 鐵 豐 富 的 全 穀 根 莖 類 食 物 名 稱 常 用 量 鐵 (mg) %DV 食 物 名 稱 常 用 量 鐵 (mg) %DV 皇 帝 豆 半 碗 9.2 61.1 馬 鈴 薯 半 碗 0.4 2.8 黑 糖 1 湯 匙 4.9 32.8 蓮 藕 半 碗 0.4 2.5 花 豆 半 碗 2.7 18.0 薏 仁 1 湯 匙 0.3 2.3 糙 米 半 碗 1.0 6.9 豆 薯 半 碗 0.3 2.0 黑 糯 米 半 碗 1.0 6.9 爆 米 花 玉 米 1 湯 匙 0.3 1.9 紅 豆 1 湯 匙 1.0 6.5 豌 豆 1 湯 匙 0.3 1.7 栗 子 ( 生 ) 半 碗 0.9 5.9 薏 仁 粉 1 湯 匙 0.2 1.4 菱 角 半 碗 0.7 4.3 大 麥 片 1 湯 匙 0.2 1.4 綠 豆 1 湯 匙 0.6 4.3 即 食 燕 麥 片 1 湯 匙 0.2 1.3 荸 齊 半 碗 0.6 4.1 綠 豆 仁 1 湯 匙 0.2 1.1 麥 片 1 湯 匙 0.6 3.7 全 麥 麵 粉 1 湯 匙 0.2 1.1 芋 頭 半 碗 0.5 3.3 燕 麥 片 1 湯 匙 0.2 1.0 南 瓜 半 碗 0.4 2.9 白 玉 米 1 湯 匙 0.1 0.8 19
飯 類 多 樣 化 青 江 菜 紅 豆 飯 糙 米 飯 黑 糯 米 腰 果 飯 黑 豆 杏 仁 飯 地 瓜 黑 芝 麻 糙 米 飯 20
六 大 類 食 物 分 類 : 二 豆 魚 肉 蛋 類 3 至 8 份 1 份 相 等 於 1 兩 豬 肉 / 牛 肉 / 雞 肉 / 魚 肉 1 個 雞 蛋 (2 個 蛋 白 ) 1 塊 傳 統 豆 腐 2-3 片 豆 干 240c.c. 清 豆 漿
含 鐵 豐 富 的 豆 類 素 食 食 物 名 稱 常 用 量 鐵 (mg) %DV 食 物 名 稱 常 用 量 鐵 (mg) %DV 五 香 豆 干 1 兩 掌 1.9 12.8 傳 統 豆 腐 1 兩 掌 0.8 5.3 小 方 豆 干 1 兩 掌 1.8 12.0 黃 豆 1 湯 匙 0.7 4.9 豆 豉 1 湯 匙 1.4 9.5 小 三 角 油 豆 腐 1 兩 掌 (1 塊 ) 0.7 4.6 素 食 全 雞 1 兩 掌 1.4 9.0 嫩 豆 腐 1 兩 掌 0.6 4.2 臭 豆 腐 1 兩 掌 1.3 9.0 豆 豉 ( 黑 豆 ) 1 湯 匙 0.6 3.8 干 絲 1 兩 掌 1.2 8.3 雞 蛋 豆 腐 1 兩 掌 0.5 3.3 百 頁 豆 腐 1 兩 掌 1.1 7.0 麵 腸 1 兩 掌 0.5 3.3 豆 漿 1 杯 1.0 6.9 素 肉 鬆 1 湯 匙 0.5 3.3 凍 豆 腐 1 兩 掌 1.0 6.7 素 火 腿 1 兩 掌 0.5 3.3 豆 腐 皮 1 兩 掌 0.9 6.3 味 噌 1 湯 匙 0.4 2.9 豆 棗 1 兩 掌 0.9 6.2 黑 豆 1 湯 匙 0.4 2.9 黑 豆 粉 1 湯 匙 0.8 5.4 日 式 炸 豆 皮 1 塊 0.3 1.922
含 鐵 豐 富 的 魚 肉 蛋 類 我 是 西 施 舌 食 物 名 稱 常 用 量 鐵 (mg) %DV 食 物 名 稱 常 用 量 鐵 (mg) %DV 西 施 舌 ( 西 刀 舌 ) 半 碗 20.5 137.0 蠑 螺 1 湯 匙 2.4 16.2 鴨 血 1 兩 掌 10.9 72.6 紅 面 番 鴨 蛋 1 顆 2.3 15.2 九 孔 螺 ( 九 孔 ) 半 碗 10.3 68.4 鬚 赤 對 蝦 ( 火 燒 蝦 ) 1 兩 掌 2.1 13.8 鵝 蛋 1 顆 7.1 47.3 生 鹹 蛋 1 顆 2.0 13.2 鵝 腿 肉 ( 熟 ) 1 兩 掌 5.6 37.4 蝦 仁 1 兩 掌 1.9 12.8 文 蛤 半 碗 5.2 34.4 鳳 螺 ( 風 螺 ) 半 碗 1.9 12.6 豬 肝 1 兩 掌 4.9 33.0 鹹 鴨 蛋 一 兩 掌 (1 顆 ) 1.9 12.5 海 蜇 皮 ( 生, 濕 ) 1 張 4.2 27.7 豬 血 1 兩 掌 1.7 11.3 海 蛤 半 碗 4.1 27.0 章 魚 1 兩 掌 1.7 11.2 膽 肝 1 兩 掌 4.0 26.6 豬 舌 1 兩 掌 1.6 10.9 香 螺 雪 螺 半 碗 3.6 24.0 鴨 蛋 黃 1 顆 1.6 10.7 鹹 鴨 蛋 黃 1 顆 3.4 22.9 牡 蠣 干 ( 蚵 干 ) 1 湯 匙 1.5 10.0 豬 腦 半 碗 2.7 18.2 豬 心 1 兩 掌 1.4 9.6 皮 蛋 一 兩 掌 (1 顆 ) 2.7 17.8 牡 蠣 ( 蚵 仔 ) 1 湯 匙 1.4 9.5 正 牡 蠣 ( 生 蠔 ) 1 兩 掌 2.5 16.7 雞 肝 1 兩 掌 1.4 9.3 23
含 鐵 豐 富 的 魚 肉 蛋 類 食 物 名 稱 常 用 量 鐵 (mg) %DV 食 物 名 稱 常 用 量 鐵 (mg) %DV 土 雞 皮 蛋 1 顆 1.4 9.2 劍 蝦 1 兩 掌 0.9 5.9 大 頭 蝦 1 兩 掌 (4 隻 ) 1.4 9.1 雞 蛋 皮 蛋 1 顆 0.9 5.9 牛 腿 肉 1 兩 掌 1.4 9.0 鵝 肉 1 兩 掌 0.9 5.7 豬 肝 連 1 兩 掌 1.3 8.7 花 腹 鯖 ( 花 鰱 ) 1 兩 掌 0.8 5.6 紅 面 正 番 鴨 1 兩 掌 1.2 8.0 山 羊 肉 1 兩 掌 0.8 5.6 土 雞 蛋 1 顆 1.2 7.7 豬 腎 1 兩 掌 0.8 5.3 雞 心 1 兩 掌 1.1 7.2 雞 蛋 黃 1 顆 0.8 5.1 茶 鵝 1 兩 掌 1.1 7.2 正 鰹 ( 鰹 魚 ) 1 兩 掌 0.8 5.0 牛 腱 1 兩 掌 1.1 7.0 大 目 鮪 1 兩 掌 0.7 4.8 鴨 賞 1 兩 掌 1.1 7.0 鯖 魚 ( 生 ) 1 兩 掌 0.7 4.7 牛 腩 1 兩 掌 1.0 6.9 文 蜆 半 碗 0.6 4.3 柴 魚 片 半 碗 1.0 6.8 熱 狗 1 兩 掌 0.6 4.2 鐵 蛋 1 顆 1.0 6.6 豬 大 腸 1 兩 掌 0.6 4.2 雞 蛋 1 顆 1.0 6.6 豬 頰 肉 1 兩 掌 0.6 3.7 牛 後 腿 股 肉 1 兩 掌 1.0 6.5 豬 小 腸 1 兩 掌 0.5 3.7 24
含 鐵 豐 富 的 魚 肉 蛋 類 食 物 名 稱 常 用 量 鐵 (mg) %DV 食 物 名 稱 常 用 量 鐵 (mg) %DV 烏 魚 1 兩 掌 0.5 3.5 豬 後 腿 肉 1 兩 掌 0.4 2.8 蝦 米 1 湯 匙 0.5 3.3 梅 花 肉 ( 豬 ) 1 兩 掌 0.4 2.7 牛 小 排 1 兩 掌 0.5 3.2 雞 肉 鬆 1 湯 匙 0.4 2.7 豬 前 腿 瘦 肉 1 兩 掌 0.5 3.0 豬 肚 1 兩 掌 0.4 2.4 豬 後 腿 瘦 肉 1 兩 掌 0.5 3.0 小 魚 干 1 湯 匙 0.3 2.3 豬 前 腿 肉 1 兩 掌 0.5 3.0 魚 肉 鬆 1 湯 匙 0.3 2.2 香 腸 1 兩 掌 0.4 2.9 鵪 鶉 皮 蛋 1 顆 0.3 2.0 鹹 馧 仔 1 兩 掌 0.4 2.9 鵪 鶉 鐵 蛋 1 顆 0.3 1.9 薔 薇 離 鰭 鯛 1 兩 掌 0.4 2.9 鯖 魚 ( 魚 鬆 ) 1 湯 匙 0.3 1.9 小 排 ( 豬 ) 1 兩 掌 0.4 2.9 旗 魚 鬆 1 湯 匙 0.3 1.9 雞 胗 1 兩 掌 0.4 2.9 鵪 鶉 蛋 1 顆 0.3 1.8 蝦 皮 1 湯 匙 0.4 2.8 鮭 魚 鬆 1 湯 匙 0.3 1.7 大 排 ( 豬 ) 1 兩 掌 0.4 2.8 烏 魚 子 1 兩 掌 0.2 1.3 鯔 魚 1 兩 掌 0.4 2.8 豬 蹄 膀 1 兩 掌 0.2 1.3 豬 腱 1 兩 掌 0.4 2.8 白 海 參 1 兩 掌 0.2 1.1 25
牛 腱 一 兩 含 有 鐵 1.1mg 26
選 擇 血 鐵 質 類 食 物 內 臟 纇 貝 類 紅 色 肉 類 1. 血 紅 素 鐵 多 2. 肉 本 身 促 進 鐵 吸 收 血 鐵 質 : 吸 收 率 25% 非 血 鐵 質 : 吸 收 率 7.5% 含 血 鐵 質 27
六 大 類 食 物 分 類 : 三 蔬 菜 瓜 類 3 碟 以 上 例 如... 菜 心 白 菜 菠 菜 莧 菜 芥 蘭 椰 菜 冬 瓜 菇 類 紅 蘿 蔔 洋 蔥 茄 子 青 椒 大 蕃 茄
含 鐵 豐 富 的 蔬 菜 類 食 物 名 稱 常 用 量 鐵 (mg) %DV 食 物 名 稱 常 用 量 鐵 (mg) %DV 深 綠 色 紅 莧 菜 半 碗 12.0 80.0 綠 蘆 筍 半 碗 1.9 12.7 甜 豌 豆 半 碗 8.5 56.7 芥 藍 半 碗 1.9 12.7 山 芹 菜 半 碗 7.8 52.0 油 菜 花 半 碗 1.8 12.0 黑 甜 菜 半 碗 6.7 44.7 青 江 菜 半 碗 1.7 11.3 莧 菜 半 碗 4.9 32.7 過 溝 菜 蕨 半 碗 1.7 11.3 野 莧 半 碗 4.8 32.0 龍 鬚 菜 半 碗 1.6 10.7 紅 鳳 菜 半 碗 4.1 27.3 蕗 蕎 半 碗 1.6 10.7 玉 米 筍 半 碗 3.9 26.0 甘 薯 葉 半 碗 1.5 10.0 澎 湖 絲 瓜 半 碗 3.4 22.7 空 心 菜 半 碗 1.5 10.0 茼 蒿 半 碗 3.3 22.0 油 菜 半 碗 1.5 10.0 皇 冠 菜 半 碗 2.8 18.7 鵝 仔 白 菜 半 碗 1.5 10.0 萵 苣 葉 半 碗 2.4 16.0 草 菇 半 碗 1.5 10.0 豆 瓣 菜 半 碗 2.3 15.3 小 白 菜 半 碗 1.4 9.3 青 蒜 半 碗 2.2 14.7 芥 菜 半 碗 1.4 9.3 菠 菜 半 碗 2.1 14.0 韭 菜 半 碗 1.3 8.7 29
含 鐵 豐 富 的 蔬 菜 類 食 物 名 稱 常 用 量 鐵 (mg) %DV 食 物 名 稱 常 用 量 鐵 (mg) %DV 野 苦 瓜 半 碗 1.2 8.0 蠔 菇 半 碗 0.8 5.3 美 國 空 心 菜 半 碗 1.1 7.3 菜 豆 半 碗 0.8 5.3 木 耳 半 碗 1.1 7.3 高 麗 菜 芽 半 碗 0.7 4.7 苜 蓿 芽 半 碗 1.0 6.7 蘆 筍 半 碗 0.6 4.0 洋 菇 半 碗 1.0 6.7 芥 藍 菜 嬰 半 碗 0.6 4.0 芹 菜 半 碗 0.9 6.0 柳 松 菇 半 碗 0.6 4.0 厥 子 半 碗 0.9 6.0 香 菇 半 碗 0.6 4.0 絲 瓜 花 半 碗 0.9 6.0 敏 豆 半 碗 0.6 4.0 黃 秋 葵 半 碗 0.9 6.0 嘉 寶 瓜 半 碗 0.5 3.3 白 皮 蛇 瓜 半 碗 0.9 6.0 綠 皮 蛇 瓜 半 碗 0.5 3.3 金 針 菇 半 碗 0.9 6.0 翠 玉 白 菜 半 碗 0.5 3.3 花 蓮 豆 半 碗 0.9 6.0 猴 頭 菇 半 碗 0.5 3.3 牛 蒡 半 碗 0.9 6.0 胡 蘿 蔔 半 碗 0.4 2.7 黃 豆 芽 半 碗 0.8 5.3 半 天 筍 半 碗 0.4 2.7 綠 豆 芽 半 碗 0.8 5.3 麻 竹 筍 半 碗 0.4 2.7 青 花 菜 半 碗 0.8 5.3 嫩 薑 半 碗 0.4 30 2.7
含 鐵 豐 富 的 蔬 菜 類 食 物 名 稱 常 用 量 鐵 (mg) %DV 食 物 名 稱 常 用 量 鐵 (mg) %DV 包 心 白 菜 半 碗 0.4 2.7 韭 菜 花 半 碗 0.4 2.7 萵 苣 半 碗 0.4 2.7 茄 子 半 碗 0.4 2.7 花 椰 菜 半 碗 0.4 2.7 甜 椒 半 碗 0.4 2.7 提 味 配 菜 類 食 物 名 稱 常 用 量 (g) 鐵 (mg) %DV 食 物 名 稱 常 用 量 (g) 鐵 (mg) %DV 紫 菜 1.0 0.9 6.0 辣 椒 1.0 0.1 0.5 髮 菜 1.0 0.3 2.3 高 麗 菜 乾 1.0 0.1 0.3 梅 乾 菜 1.0 0.1 1.0 髮 菜 紫 菜 蛋 花 湯 31
六 大 類 食 物 分 類 : 四 水 果 類 2 至 4 份 1 份 相 等 於 1 個 拳 頭 大 蘋 果 / 橘 / 梨 / 芭 樂 1 個 奇 異 果 1 隻 芭 蕉 或 半 隻 大 香 蕉 1 碗 西 瓜 或 木 瓜 100 c.c 純 果 汁
含 鐵 豐 富 的 水 果 類 食 物 名 稱 常 用 量 鐵 (mg) %DV 食 物 名 稱 常 用 量 鐵 (mg) %DV 甜 柿 半 碗 1.2 8.0 草 莓 半 碗 0.3 2.1 聖 女 蕃 茄 半 碗 0.7 4.5 黑 棗 1 湯 匙 0.3 2.0 海 梨 半 碗 0.5 3.3 桔 子 半 碗 0.3 2.0 西 瓜 半 碗 0.5 3.2 狀 元 瓜 半 碗 0.3 1.9 新 疆 哈 蜜 瓜 半 碗 0.5 3.2 荔 枝 半 碗 0.3 1.8 小 玉 西 瓜 半 碗 0.4 2.5 香 瓜 半 碗 0.3 1.8 並 非 紅 色 即 高 鐵 喔 桃 子 半 碗 0.3 2.3 紅 棗 1 湯 匙 0.2 1.4 百 香 果 半 碗 0.3 2.1 33
猜 猜 看, 一 碗 的 水 果 中, 何 種 水 果 鐵 含 量 最 多? 含 鐵 量 最 少 34
六 大 類 食 物 分 類 : 五 低 脂 奶 類 1.5-2 杯 1 份 相 等 於 = 鮮 奶 237c.c. = 脫. 低 脂 3 湯 匙 此 類 不 屬 高 鐵 食 物
六 大 類 食 物 分 類 : 六 油 脂 與 堅 果 核 果 種 子 類 2-3 湯 匙 包 含 有... 沙 拉 油 堅 果 核 果 種 子 類 : 杏 仁 芝 麻 花 生 核 桃 腰 果
含 鐵 豐 富 的 此 類 食 物 100 公 克 鐵 1-5 毫 克 鐵 > 5 毫 克 堅 果 種 子 類 松 子 杏 仁 果 開 心 果 花 生 核 桃 粒 夏 威 夷 火 山 豆 花 生 醬 白 芝 麻 西 瓜 子 腰 果 37
含 鐵 豐 富 的 堅 果 類 食 物 名 稱 常 用 量 鐵 (mg) %DV 食 物 名 稱 常 用 量 鐵 (mg) %DV 芝 麻 醬 1 湯 匙 3.9 25.8 西 瓜 子 ( 玉 桂 ) 1 湯 匙 0.6 3.9 黑 芝 麻 1 湯 匙 1.3 8.7 葵 瓜 子 1 湯 匙 0.5 3.6 杏 仁 1 湯 匙 0.9 6.2 花 生 ( 生 ) 1 湯 匙 0.5 3.3 南 瓜 子 ( 白 瓜 子 ) 1 湯 匙 0.9 5.8 松 子 1 湯 匙 0.4 2.9 花 生 粉 1 湯 匙 0.9 5.8 白 芝 麻 1 湯 匙 0.4 2.6 腰 果 ( 生 ) 1 湯 匙 0.7 4.6 開 心 果 1 湯 匙 0.3 2.2 添 加 至 飯 醬 汁 中 搭 配 38
鐵 的 吸 收 與 利 用
鐵 在 何 處 吸 收 呢?
飲 食 中 可 促 進 鐵 吸 收 的 成 分 酸 ( 如 : 維 生 素 C 檸 檬 酸 乳 酸 酒 石 酸 ) 促 進 鐵 吸 收 肉 魚
含 維 生 素 C 高 的 蔬 菜 水 果 水 果 : 蕃 石 榴 柑 橘 類 蕃 茄 檸 檬 奇 異 果 木 瓜 草 莓... 等 蔬 菜 : 青 椒 花 椰 菜 高 麗 菜 綠 花 菜... 等
抑 制 鐵 吸 收 的 物 質 飲 食 中 有 許 多 抑 制 鐵 吸 收 的 成 分 : 丹 寧 ( 茶 咖 啡 ) 草 酸 ( 菠 菜 巧 克 力 茶 ) 植 酸 ( 玉 米 全 榖 豆 類 ) 蛋 黃 鈣 鋅 錳 鎳 磷 酸 鈣 鹽 避 免 與 含 鐵 量 高 的 食 物 同 時 進 食
避 免 與 含 鐵 食 物 一 起 吃 的 茶 咖 啡 ( 不 要 緊 接 在 餐 後 喝 ) 乳 類 製 品 ( 等 同 於 高 鈣 食 物 ) 喝 這 兩 種 飲 料 須 與 正 餐 錯 開 時 間 2 小 時
生 活 小 常 識 45
素 食 者 該 如 何 補 充 鐵 質 1. 植 物 性 食 物 的 鐵 平 均 吸 收 率 較 肉 類 低 7.5% vs. 25% 2. 同 一 餐 中 的 草 酸 植 酸 單 寧 酸 黃 豆 蛋 白 與 鈣 會 抑 制 吸 收 高 草 酸 食 物 : 甜 菜 萵 苣 芥 藍 菠 菜 可 可 巧 克 力 扁 豆 秋 葵 花 生 胡 桃 杏 仁 茶 葡 萄 汁 草 莓 汁 高 植 酸 食 物 : 主 要 存 在 於 全 穀 類 豆 類 和 核 果 種 子 中, 如 黃 豆 黑 豆 麥 米 核 桃 等 ; 但 經 發 酵 之 麥 類 或 麵 粉 類, 可 大 量 降 低 植 酸 含 量 高 含 單 寧 酸 食 物 : 茶 咖 啡 紅 酒 46
素 食 者 該 如 何 補 充 鐵 質 3. 維 生 素 C 則 促 進 吸 收 飯 後 高 C 水 果 4. 所 以 吃 素 ( 包 含 蛋 奶 素 ) 是 有 缺 鐵 之 風 險, 但 若 善 於 選 擇 及 搭 配, 還 是 可 以 吃 到 足 量 豆 製 品 47
蘋 果 切 開 變 褐 色 是 因 含 鐵 高 嗎? 蘋 果 水 蜜 桃 葡 萄 等 水 果, 在 切 開 後 果 肉 會 變 褐 色, 這 並 不 是 鐵 生 鏽 了, 而 是 由 一 個 水 果 的 酵 素 (polyphenol oxidase) 造 成, 與 鐵 無 關 下 列 為 一 些 會 褐 變 的 食 物 的 鐵 含 量 每 100 克 含 鐵 量 ( 毫 克 ) 蘋 果 0.2 山 藥 0.3 水 蜜 桃 0.2 馬 鈴 薯 0.5 葡 萄 0.2 48
紅 色 的 蔬 果 都 能 補 鐵 嗎? 紅 鳳 菜 的 含 鐵 量 為 4.1g/100g, 在 蔬 菜 中 算 是 含 量 豐 富 的, 但 櫻 桃 的 含 鐵 量 就 只 有 0.3g/100g 紅 肉 含 鐵 高 於 白 肉, 但 並 不 是 所 有 紅 色 食 物 都 依 定 含 鐵 豐 富 ( 見 下 表 ), 植 物 性 食 物 還 需 考 慮 生 體 可 用 率 生 體 可 用 率 : 飲 食 中 的 鐵 其 吸 收 率 有 限, 而 且 會 受 食 物 組 成 的 影 響, 因 此 身 體 可 以 利 用 的 比 例 稱 為 生 體 可 用 率 (bioavailability) 49
紅 色 食 物 含 鐵 量 每 100 克 含 鐵 量 ( 毫 克 ) 紅 莧 菜 12.0 紅 豆 湯 0.7 紅 豆 9.8 櫻 桃 0.3 紅 鳳 菜 4.1 紅 肉 李 0.2 紅 棗 1.7 紅 肉 西 瓜 0.3 50
行 政 院 衛 生 署 基 隆 醫 院 Keelung Hospital Department of Health Executive Yuan R.O.C 高 鐵 / 高 C 飲 品 示 範 51
紅 色 繽 紛 材 料 : 蘋 果 半 顆 柳 丁 1 顆 高 麗 菜 50g 西 芹 20g 甜 菜 根 60g 腰 果 5 顆 黑 糖 2 大 匙 開 水 300CC 營 養 成 分 熱 量 ( 卡 ) 蛋 白 質 (g) 醣 類 (g) 脂 質 (g) 鐵 質 (mg) 維 生 素 C (mg) 233 2.24 20 5 10.7 81.7
鐵 定 美 麗 材 料 : 紫 高 麗 菜 100g 檸 檬 半 顆 聖 女 番 茄 80g 蘋 果 1 顆 黑 糖 2 湯 匙 核 桃 5 顆 開 水 300cc 營 養 成 分 熱 量 ( 卡 ) 蛋 白 質 (g) 醣 類 (g) 脂 質 (g) 鐵 質 (mg) 維 生 素 C (mg) 230 1 95 5 13.4 123
綠 色 奇 蹟 材 料 : 奇 異 果 1.5 顆 香 瓜 1 顆 開 水 250cc 檸 檬 半 顆 果 糖 適 量 營 養 成 分 熱 量 ( 卡 ) 蛋 白 質 (g) 醣 類 (g) 脂 質 (g) 鐵 質 (mg) 維 生 素 C (mg) 140 0 28 0 0.9 144.4
香 氛 美 人 材 料 : 紅 蘿 蔔 50g 蘋 果 60g 柳 橙 3 顆 蜂 蜜 1 大 匙 檸 檬 半 顆 開 水 250cc 營 養 成 分 熱 量 ( 卡 ) 蛋 白 質 (g) 醣 類 (g) 脂 質 (g) 鐵 質 (mg) 維 生 素 C (mg) 222.5 0.5 52.5 0 1 120
QQ 美 顏 飲 材 料 : 葡 萄 300 公 克 紅 番 茄 150g 蜂 蜜 少 許 水 300cc 營 養 成 分 熱 量 ( 卡 ) 蛋 白 質 (g) 醣 類 (g) 脂 質 (g) 鐵 質 (mg) 維 生 素 C (mg) 127 0 32.5 0 1.5 75
氣 色 紅 潤 - 補 鐵 小 技 巧 1. 選 擇 高 鐵 的 食 物 2. 選 擇 血 鐵 質 類 的 食 物 3. 多 攝 取 可 幫 助 鐵 吸 收 的 維 生 素 C 食 物 4. 同 一 餐 中 避 開 妨 礙 鐵 吸 收 的 植 酸 草 酸 丹 寧 酸 鈣 等 食 物
謝 謝 大 家! ~ 祝 大 家 鐵 定 美 麗 ~ 58