健 康 飲 食 自 我 管 理 長 庚 技 術 學 院 吳 淑 如 保 健 營 養 系 助 理 教 授
為 什 麼 會 發 胖? 熱 量 攝 取 過 多 體 重 過 重 肥 胖 醣 類 ( 五 穀 根 莖 澱 粉 類 糖...) 脂 質 ( 油 脂 類 花 生 瓜 子...) 蛋 白 質 ( 肉 魚 豆 蛋 奶 類...) 酒 精 ( 酒...) 2
肥 胖 的 種 類 有 哪 些? 一 依 體 型 區 分 (1) 上 半 身 肥 胖 : 脂 肪 囤 積 在 腹 部, 如 鮪 魚 肚, 稱 為 蘋 果 型 肥 胖 也 稱 為 內 臟 型 肥 胖, 容 易 引 發 心 血 管 疾 病 3
肥 胖 的 種 類 有 哪 些? (2) 下 半 身 肥 胖 : 脂 肪 囤 積 在 腰 部 以 下 者, 臀 部 及 大 腿 內 外 側 ( 大 象 腿 ) 又 稱 為 西 洋 梨 型 肥 胖 4
肥 胖 依 時 期 區 分 (1) 兒 童 期 肥 胖 : 包 括 脂 肪 細 胞 數 目 增 加 及 體 積 增 大, 30~70% 會 轉 變 成 青 春 期 肥 胖 及 成 人 肥 胖 症 5
肥 胖 依 時 期 區 分 (2) 青 春 期 肥 胖 : 因 內 分 泌 的 變 化, 脂 肪 細 胞 增 生 及 體 積 增 大 6
肥 胖 依 時 期 區 分 (3) 成 人 肥 胖 : 脂 肪 細 胞 增 生 的 速 度 慢, 但 脂 肪 細 胞 體 積 增 大 速 度 變 快 7
什 麼 是 減 肥? 減 肥 是 減 去 身 體 --- [ 脂 肪 組 織 ] 脂 肪 細 胞 一 旦 生 成, 終 生 不 會 消 失, 減 肥 是 讓 脂 肪 細 胞 體 積 縮 小 8
理 想 體 重 使 你 ( 妳 ) 更 健 康! 理 想 體 重 (Ideal body weight; IBW), 最 有 利 於 健 康 與 壽 命 的 體 重 理 想 體 重 (IBW) 的 評 估 方 法.. 身 體 質 量 指 數 (Body Mass Index,BMI) BMI= 體 重 ( 公 斤 )/ 身 高 ( 公 尺 ) 2 BMI 理 想 值 為 22, 男 女 皆 相 同 9
身 體 質 量 指 數 Body Mass Index BMI= 體 重 ( 公 斤 )/ 身 高 ( 公 尺 ) 2 成 人 的 體 重 分 級 與 標 準 分 級 身 體 質 量 指 數 體 重 過 輕 BMI < 18.5 正 常 範 圍 18.5 BMI <24 過 重 24 BMI < 27 輕 度 肥 胖 27 BMI < 30 中 度 肥 胖 30 BMI < 35 重 度 肥 胖 BMI 35 資 料 來 源 : 衛 生 署 食 品 資 訊 網 / 肥 胖 及 體 重 控 制 10
BMI 對 健 康 的 影 響 BMI 對 壽 命 之 影 響 BMI 對 死 亡 率 的 影 響 最 長 壽 的 體 重 範 圍 最 低 風 險 董 氏 基 金 會 - 食 品 營 養 組 11
BMI 對 健 康 的 影 響 22.2 21.9 董 氏 基 金 會 - 食 品 營 養 組 12
18.5 BMI<24 BMI 影 響 壽 命 的 長 短,BMI 介 於 22 左 右 較 長 壽, 也 較 不 容 易 得 到 疾 病 根 據 最 新 的 全 國 營 養 調 查 指 出 : 國 人 之 BMI 24, 代 謝 症 候 群 的 危 險 性 明 顯 增 加 BMI 愈 高, 糖 尿 病 高 血 壓 心 臟 病 及 高 脂 血 症 等 疾 病 的 罹 患 率 愈 高 13
成 年 人 不 再 成 長, 體 重 的 增 加, 表 示 脂 肪 的 增 加, BMI 過 高 --- 代 表 肥 胖 運 動 員 的 肌 肉 發 達,BMI 值 較 高, 不 代 表 肥 胖 14
理 想 的 體 重 身 高 ( 公 分 ) 理 想 體 重 範 圍 身 高 ( 公 分 ) 理 想 體 重 範 圍 身 高 ( 公 分 ) 理 想 體 重 範 圍 145 41.5~51.0 157 49.0~59.5 169 56.5~69.0 146 42.0~51.5 158 49.5~60.5 170 57.0~70.0 147 43.0~52.0 159 50.0~61.0 171 58.0~71.0 148 43.5~53.0 160 50.5~62.0 172 58.5~71.5 149 44.0~53.5 161 51.5~62.5 173 59.0~72.5 150 44.5~54.5 162 52.0~63.5 174 60.0~73.5 151 45.5~55.0 163 53.0~64.5 175 60.5~74.0 152 46.0~56.0 164 53.5~65.0 176 61.5~75.0 153 46.5~57.0 165 54.0~66.0 177 62.0~76.0 154 47.0~57.5 166 54.5~66.5 178 62.5~76.5 155 47.5~58.0 167 55.0~67.5 179 63.5~77.5 156 48.0~59.0 168 56.0~68.5 180 64.0~78.5 資 料 來 源 : 衛 生 署 食 品 資 訊 網 / 肥 胖 及 體 重 控 制 15
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成 人 腰 圍 測 量 及 判 讀 的 方 法 肥 胖 : 男 性 90 cm; 女 性 80 cm 腹 部 中 線 17
體 脂 肪 百 分 比 過 高 正 常 體 脂 肪 含 量 在 男 性 為 12~20%, 女 性 為 20~30% 肥 胖 : 男 性 體 脂 肪 25%; 女 性 體 脂 肪 30% 電 阻 式 體 脂 分 析 儀 18
成 人 肥 胖 的 判 斷 體 重 過 輕 身 體 質 量 指 數 (BMI) (kg/m 2 ) BMI <18.5 腰 圍 (cm) 體 脂 肪 % 正 常 範 圍 18.5 BMI<24 異 常 範 圍 過 重 :24 BMI<27 輕 度 肥 胖 :27 BMI<30 中 度 肥 胖 :30 BMI<35 重 度 肥 胖 :BMI 35 男 性 : 90 女 性 : 80 男 性 : 25% 女 性 : 30% 19
成 人 代 謝 症 候 群 之 判 定 標 準 危 險 因 子 腹 部 肥 胖 (Central obesity) 血 壓 (BP) 上 升 高 密 度 酯 蛋 白 膽 固 醇 (HDL-C) 過 低 空 腹 血 糖 值 (Fasting glucose) 上 升 三 酸 甘 油 酯 (Triglyceride) 上 升 異 常 值 腰 圍 (waist): 男 性 90 cm 女 性 80 cm SBP 130 /DBP 85 mmhg 男 性 <40 mg/dl 女 性 <50 mg/dl FG 100 mg/dl TG 150 mg/dl 以 上 5 項 危 險 因 子 中, 若 包 含 3 項 或 以 上 者, 即 可 判 定 為 代 謝 症 候 群 (Metabolic Syndrome) 資 料 來 源 : 國 民 健 康 局 20
工 作 活 動 量 輕 度 中 度 重 度 簡 易 熱 量 計 算 法 工 作 類 別 從 事 文 書 工 作 者, 上 班 時 間 皆 坐 著, 起 來 走 動 不 超 過 2 小 時, 如 公 司 職 員 部 份 公 務 員 電 話 接 線 生 等 工 作 常 需 走 動, 其 每 天 走 動 超 過 2 小 時, 如 學 生 教 師 工 作 量 較 少 之 家 庭 主 婦 挑 石 搬 運 等 粗 重 工 作, 護 士 工 作 量 大, 亦 屬 於 此 類 每 日 所 需 能 量 30 kcal/kgbw 35 kcal/kgbw 40 kcal/kgbw 21
簡 易 熱 量 計 算 法 範 例 步 驟 1. 步 驟 2. 身 高 165cm, 體 重 70kg, 輕 度 工 作 者 計 算 BMI = 體 重 ( 公 斤 ) / 身 高 ( 公 尺 ) 2 = 70/(1.65 ) 2 = 25.7--- 體 重 過 重 (18.5-24) 熱 量 需 要 = 70 kg*30 kcal/kg = 2100 kcal-500kcal =1600kcal/ 天 22
2011/3/29 實際運用身邊工具來認識 食物份量 copyright www.brainybetty.com 23
主 食 類 --- 澱 粉 ( 醣 ) 1 份 70 大 卡 飯 50g( 約 1/4 碗 ) 熱 量 :70kcal 一 碗 飯 =200g =280kcal 蛋 白 質 :1.4g 脂 肪 :0.1g 醣 類 :15.5g 稀 飯 125g( 約 半 碗 ) 熱 量 :70kcal 一 碗 稀 飯 =250g=140kcal 蛋 白 質 :1.4g 脂 肪 :0.1g 醣 類 :15.5g 24
主 食 類 --- 澱 粉 ( 醣 ) 1 份 70 大 卡 陽 春 麵 60g ( 半 碗 ) 熱 量 :70kcal 一 碗 麵 =120g=140kcal 蛋 白 質 :2.2g 脂 肪 :0.2g 醣 類 :15.4g 膳 食 纖 維 :0.45g 燕 麥 片 20g(3 湯 匙 ) 熱 量 :70kcal 蛋 白 質 :2.0g 脂 肪 :2.0g 醣 類 :14.0g 膳 食 纖 維 :1.79g 25
同 類 食 物 一 家 人, 彼 此 互 換 不 越 界 26
簡 易 食 物 代 換 27
提 醒 你 ( 妳 )---- 馬 鈴 薯 玉 米 地 瓜 蓮 藕 及 芋 頭 不 是 蔬 菜, 屬 於 五 穀 類 28
奶 類 --- 蛋 白 質 B 2 鈣 質 1 份 奶 類 ( 含 8 g 蛋 白 質. 醣 類 12 g. 鈣 250 mg) =1 盒 鮮 奶 ( 市 售 236 cc 一 盒 ) =3 平 湯 匙 低 ( 脫 ) 脂 奶 粉 =4 平 湯 匙 全 脂 奶 粉 ( 均 不 另 加 糖 ) 全 脂 鮮 乳 240c.c. 低 脂 鮮 乳 240c.c. 熱 量 :150 kcal 熱 2006 量 All :120 Rights Reserved kcal 低 脂 鮮 乳 240c.c. 熱 量 :80 kcal 29
肉 魚 蛋 豆 類 --- 蛋 白 質 維 生 素 1 份 肉 類 ( 含 7g 蛋 白 質.5g 脂 肪. 熱 量 75 大 卡 ) =1 兩 瘦 肉 ( 豬. 牛. 羊. 雞. 鴨...) =1 兩 魚 肉 ( 不 含 骨 頭 重 ) =1 個 蛋 =1 塊 板 豆 腐 =1 根 素 雞 =1 個 豆 包 =3 塊 五 香 豆 干 =1 杯 豆 漿 ( 均 不 另 加 糖 及 油 ) 1 兩 30~35 g; 1 杯 約 240 c.c. 30
豆魚肉蛋類 1份 豆魚肉蛋類1份 一兩肉在你的手上大概有多大? 2011/3/29 copyright www.brainybetty.com 31
雞 蛋 65g(AP) 熱 量 :75kcal 蛋 白 質 :6.9g 脂 肪 :3.7g 醣 類 :2.7g 膳 食 纖 維 :1.1g 鈉 :45mg 磷 :102mg 嫩 豆 腐 140g( 約 1/2 盒 ) 熱 量 :75kcal 蛋 白 質 :6.9g 脂 肪 :3.7g 醣 類 :2.7g 膳 食 纖 維 :1.1g 鈉 :45mg 磷 :102mg 32
1 份 :75kcal 3 份 :225kcal 33
蔬 菜 類 --- 維 生 素 礦 物 質 纖 維 素 1 份 蔬 菜 類 ( 含 蛋 白 質 1g. 醣 類 5g. 熱 量 25 大 卡 ) 均 為 可 食 部 份 生 重 100 公 克 ( 或 3 兩 ) 半 碗 煮 熟 的 菜 一 碗 未 經 煮 熟 的 葉 菜 34
每 天 至 少 3 份 (1.5 碗 ) 煮 熟 的 蔬 菜 1 份 煮 熟 的 蔬 菜 約 半 碗 35
水 果 類 --- 維 生 素 纖 維 素 1 份 水 果 類 食 物 ( 每 份 含 醣 類 15 公 克. 熱 量 60 大 卡 ) 2 個 小 型 水 果 ( 奇 異 果 ) 1 個 中 型 水 果 ( 橙 蘋 果 ) 36
1 份 水 果 = 半 個 大 型 水 果 ( 香 蕉 楊 桃 柚 ) 1 碗 ( 八 分 滿 ) 其 它 種 類 水 果 ( 梨 西 瓜 ) 37
水 果 類 --- 維 生 素 纖 維 素 1 份 水 果 類 食 物 ( 每 份 含 醣 類 15 公 克. 熱 量 60 大 卡 ) = 香 蕉 半 根 = 柳 丁 1 個 = 泰 國 芭 樂 半 個 = 木 瓜 ( 大 )1/6 個 = 蘋 果 ( 小 )1 個 = 楊 桃 ( 中 )1 個 = 西 瓜 1 片 ( 購 買 量 半 斤 ) = 水 梨 ( 小 )1 個 = 葡 萄 ( 大 )8 粒 = 荔 枝 5 粒 = 龍 眼 12 粒 = 草 莓 8 粒 = 蓮 霧 2 個 = 土 芒 果 1 個 = 桃 子 ( 大 )1 個 = 枇 杷 6 個 每 天 至 少 2 碗 ( 八 分 滿 ) 的 水 果 38
提 醒 你 ( 妳 ) 大 蕃 茄 是 蔬 菜 類 小 蕃 茄 是 水 果 類 39
衞 生 署 於 2006 年 進 行 的 行 為 風 險 因 素 調 查 指 出 : 只 有 兩 成 的 被 訪 者 每 日 進 食 5 份 或 以 上 的 水 果 及 蔬 菜 受 訪 成 年 人 : 1476 名 40
膳 食 纖 維 蔬 果 的 營 養 預 防 及 解 除 便 秘 問 題 預 防 大 腸 癌 防 止 飲 食 過 量 有 助 增 加 腸 內 益 菌 數 目 抑 制 血 糖 上 升 有 助 降 低 膽 固 醇 41
食 物 太 精 細 白 米 飯 白 麵 包 果 汁 少 蔬 菜 甜 品 肉 食... 纖 維 質 太 少 血 膽 固 醇 過 高 心 血 管 性 疾 病 * 腦 中 風 * 狹 心 症 * 心 肌 梗 塞 * 高 血 壓 降 低 腸 道 蠕 動 便 祕 腹 脹 痔 瘡 口 臭 頭 痛 臉 上 痤 瘡 憩 室 病 大 腸 癌 42
油 脂 類 --- 維 生 素 E 脂 質 1 份 油 脂 類 ( 含 脂 肪 5g 公 克. 熱 量 45 大 卡 ) =1 茶 匙 純 食 用 油 ( 各 種 動 植 物 油 ) =1 湯 匙 鮮 奶 油 = 花 生 15 粒 = 腰 果 5 粒 = 培 根 1 片 (25x3.5x0.1 公 分 ) (1 湯 匙 =3 茶 匙 ) 每 天 約 2~3 湯 匙 43
堅 果 類 提 醒 你 ( 妳 )--- 酪 梨 榴 璉 不 是 水 果 ; 屬 油 脂 類 含 豐 富 : 不 飽 和 脂 肪 植 物 蛋 白 質 維 他 命 E 膳 食 纖 維 及 各 種 礦 物 質 適 量 進 食 可 防 止 動 脈 硬 化, 保 護 心 臟 及 滋 潤 肌 膚 44
食 品 營 養 成 分 查 詢 45
何 謂 均 衡 飲 食? 2 至 3 湯 匙 / 天 4 份 / 天 1 至 2 杯 / 天 3 份 / 天 2 份 / 天 3~6 碗 / 天 46
何 謂 均 衡 飲 食? 選 擇 不 同 種 類 的 食 物 以 五 穀 類 食 物 作 為 每 餐 主 要 食 物 進 食 充 足 蔬 果 進 食 適 量 肉 類 或 豆 類 及 低 脂 奶 品 類 避 免 進 食 加 工 或 醃 製 食 品, 以 及 高 鹽 高 脂 高 糖 食 物 喝 足 夠 的 水 飲 食 要 定 時 定 量 47
市 售 食 品 與 飲 料 1. 食 品 : 應 了 解 食 品 標 示 及 學 習 熱 量 計 算, 以 挑 選 體 積 相 似 但 熱 量 較 低 之 食 物 2. 飲 料 : 可 選 擇 礦 泉 水 無 糖 茶 類 48
營 養 標 示 例 : 上 好 吃 奶 茶 內 容 量 :300 公 克 主 原 料 : 上 好 紅 茶 副 原 料 : 水 奶 精 高 果 糖 糖 漿 蔗 糖 維 生 素 C 鈉 鹽 有 效 期 限 :11 天 製 造 日 期 : 製 造 廠 商 : 上 好 吃 有 限 公 司 熱 量 蛋 白 質 脂 肪 碳 水 化 合 物 每 100 公 克 53 大 卡 0.2 公 克 1.7 公 克 9.3 公 克 49
常 見 市 售 飲 料 熱 量 估 算 品 名 寡 糖 飲 料 菊 花 茶 冬 瓜 茶 紅 茶 奶 茶 運 動 飲 料 茉 莉 花 茶 水 果 茶 天 然 果 汁 規 格 ( 毫 升 / 罐 ) 150 25075-85 250 250 250 375 375 375 450 熱 量 ( 大 卡 / 罐 ) 65~ 70 75-85 75-85 75-85 100-105 100-105 100-105 140 220-250 50
洋 芋 片 玉 米 片 油 炸 馬 鈴 薯 油 炸 玉 米 片 350~450 大 卡 / 包 51
泡 麵 390~410 大 卡 / 包 52
泡 冬 粉 米 粉 215 大 卡 / 包 292 大 卡 / 包 53
減 油 替 換 練 習 示 範 --- 早 餐 脂 肪 相 差 14.5 公 克 (130 大 卡 ) 未 替 換 前 脂 肪 含 量 ( 公 克 ) 替 換 後 脂 肪 含 量 ( 公 克 ) 相 差 脂 肪 量 ( 公 克 ) 全 脂 奶 一 杯 8 低 脂 奶 一 杯 4 4 燒 餅 夾 蛋 燒 餅 一 份 5.5 煎 蛋 一 個 5.5 油 一 茶 匙 5 饅 頭 夾 蛋 饅 頭 ( 大 ) 一 個 0 白 煮 蛋 一 個 5.5 5.5 0 5 54
減 肥 金 三 角 行 為 改 變.. 喝 湯 吃 菜 吃 肉 配 飯 細 爵 慢 嚥 少 坐 多 走 動 有 氧 運 動.. 30 分 鐘 / 天 3 次 / 周 低 熱 均 衡 量 飲 食 減 少 :500 大 卡 / 天 55
從 事 運 動 的 卡 路 里 消 耗 量 56
維 持 理 想 體 重 的 六 招 秘 笈 均 衡 的 營 養, 搭 配 低 熱 量 ( 減 少 500 大 卡 / 天 ) 三 餐 平 均 分 配, 不 可 偏 任 何 一 餐, 儘 量 不 吃 點 心 多 吃 新 鮮 蔬 菜 及 水 果 ; 少 吃 零 食 少 喝 酒 及 含 糖 飲 料 維 持 適 當 的 運 動 減 重 或 增 重 不 宜 過 速 ( 減 少 0.5~1 kg/ 週 ) 57
資 料 查 詢 建 議 行 政 院 衛 生 署 董 氏 基 金 會 參 考 書 目 1. 行 政 院 衛 生 署 : 臨 床 營 養 工 作 手 冊 食 品 營 養 成 分 分 析 2. 台 灣 常 見 食 品 營 養 圖 鑑 3. 笛 藤 出 版 社 : 食 品 的 調 理 與 營 養 計 算 食 品 卡 路 里 計 算 圖 鑑 58