Microsoft Word - 健康飲食陳惠美9812

* 健 康 飲 食 課 程 綱 要 1. 飲 食 與 健 康 生 命 的 關 連 2. 現 代 飲 食 的 陷 阱 3. 傾 聽 身 體 的 聲 音 4. 年 輕 外 食 族 怎 麼 吃 最 健 康! 5. 生 機 飲 食 的 定 義 與 優 點 6. 苜 宿 芽 的 種 法 7. 自 製 優 質 豆 漿 * 您 是 否 健 康? 決 定 條 件 是 個 人 的 飲 食 與 生 活 習 慣 而 異 食 物 水 分 的 補 給 運 動 睡 眠 工 作 壓 力 等, 每 天 不 斷 累 積, 最 後 決 定 其 自 身 的 健 康 狀 況 那 掌 握 什 麼 樣 的 生 活 習 慣 能 夠 健 康 而 長 壽 呢? * 飲 食 與 健 康 生 命 的 關 連 1. 病 從 口 入 2. 精 神 肉 體 環 境 等 因 素 互 相 結 合 惡 性 循 環 = 疾 病 3. You are what you eat. 4. 疾 病 與 年 齡 無 關, 主 要 是 由 不 良 的 飲 食 生 活 習 慣 所 引 起 -- 美 國 麥 高 文 報 告 * 營 養 素 分 類 定 義 : 食 物 經 人 體 消 化 後 就 扁 成 有 用 的 成 分, 這 些 成 份 叫 做 營 養 素 分 為 五 大 類 : 蛋 白 質 醣 類 脂 肪 礦 物 質 維 生 素 等, 另 水 膳 食 纖 維 雖 然 不 含 熱 量 卻 是 身 體 新 陳 代 謝 過 程 所 不 可 缺 乏 的 成 分 * 營 養 素 功 能 醣 類 : 日 常 活 動 的 熱 量 來 源, 每 公 克 可 產 生 四 大 卡 的 熱 量 脂 肪 : 日 常 活 動 的 熱 量 來 源, 每 公 克 可 產 生 九 大 卡 的 熱 量 蛋 白 質 : 生 長 發 育 的 心 腸 代 謝 的 必 需 原 料, 每 公 克 可 產 生 四 大 卡 的 熱 量 維 生 素 : 調 節 生 理 作 用 礦 物 質 : 調 節 生 理 作 用 膳 食 纖 維 : 健 康 飲 食 ( 陳 惠 美 老 師 ) ~ 1

* 成 人 均 衡 飲 食 的 建 議 份 量 類 別 份 量 份 量 單 位 說 明 五 穀 根 莖 類 奶 類 3~6 碗 每 碗 : 飯 一 碗 (200 公 克 ); 或 中 型 饅 頭 一 個 ; 或 吐 司 麵 包 四 片 1~2 杯 每 杯 : 牛 奶 一 杯 (240c.c.) 發 酵 乳 一 杯 (240c.c.) 乳 酪 一 片 ( 約 30 公 克 ) 肉 魚 豆 蛋 類 4 份 每 份 : 肉 或 家 禽 或 魚 類 一 兩 ( 約 30 公 克 ) 或 豆 腐 一 塊 (100 公 克 ); 或 豆 漿 一 杯 (240c.c.) 或 蛋 一 個 蔬 菜 類 3 碟 每 碟 : 蔬 菜 三 兩 (100 公 克 ) 水 果 類 2 個 每 個 : 中 型 橘 子 一 個 (100 公 克 ); 或 番 石 榴 一 個 油 脂 類 2~3 湯 匙 每 湯 匙 : 一 湯 匙 油 (15 公 克 ) * 現 代 的 飲 食 陷 阱 1. 高 蛋 白 高 脂 肪 高 熱 量 低 纖 維 2. 礦 物 質 維 生 素 攝 取 不 足 3. 食 品 添 加 物 太 多 4. 農 作 物 使 用 過 量 農 藥 及 化 學 肥 料 5. 飲 用 水 受 污 染 * 傾 聽 身 體 的 聲 音 : 健 康 人 的 胃 相 & 腸 相 是 非 常 美 麗 的 身 體 的 器 官 顏 色 外 觀 健 康 的 胃 相 粉 紅 色 表 面 平 滑, 看 不 到 黏 膜 下 的 血 管 不 健 康 的 胃 相 斑 駁 局 部 變 紅 或 腫 脹, 未 必 表 面 凹 凸 不 平 健 康 的 腸 相 不 健 康 的 腸 相 粉 紅 色 柔 軟 可 看 到 大 小 一 致 的 褶 皺 腸 壁 肌 肉 變 硬, 褶 皺 大 小 不 等, 類 似 橡 皮 圈 紮 住 般 的 褶 皺 健 康 飲 食 ( 陳 惠 美 老 師 ) ~ 2

* 進 食 前 後 胃 的 變 化 ~ 空 腹 時 : 位 置 約 在 胸 部 正 下 方 到 肚 臍 上 方 的 部 份, 模 樣 扁 平, 體 積 只 有 大 約 50ml 進 食 後 : 食 物 進 入, 胃 就 會 像 橡 膠 一 樣 伸 展, 以 收 容 進 入 的 食 物, 而 位 置 也 會 因 為 重 量 而 下 降 到 肚 臍 下 方 * 如 何 從 大 便 的 顏 色 做 簡 易 的 身 體 訊 息 判 讀?: 黑 色 : 腸 內 老 舊 廢 物 的 腐 敗 所 引 起 或 者 是 消 化 器 官 有 出 血 情 況 紅 色 : 大 腸 或 肛 門 可 能 有 出 血 情 形 咖 啡 色 : 攝 取 過 多 肉 類 等 蛋 白 質 食 物 黃 色 / 黃 褐 色 : 如 果 形 狀 跟 量 都 正 常, 表 示 腸 內 的 好 菌 很 多 是 很 理 想 的 腸 內 環 境 綠 色 : 可 能 受 藥 物 或 食 品 影 響, 只 要 量 跟 形 狀 還 正 常, 就 不 用 擔 心 灰 白 色 : 可 能 是 因 肝 臟 胰 臟 膽 囊 等 毛 病 而 引 起 的 消 化 不 良 和 胃 部 檢 查 使 用 的 顯 影 劑 也 會 出 現 這 種 顏 色 * 你 知 道 胃 是 怎 麼 消 化 食 物 的 嗎? 1. 食 物 經 食 道 進 入 胃 後, 為 肌 膜 層 產 生 的 蠕 動 運 動 所 粉 碎 攪 拌 此 時, 從 胃 的 黏 膜 將 會 分 泌 胃 液, 並 與 食 物 混 合, 分 解 蛋 白 質 等, 經 過 消 化, 幾 乎 變 成 液 狀 的 食 物, 將 會 視 十 二 指 腸 小 腸 的 活 動 狀 況, 從 幽 門 被 送 到 十 二 指 腸 2. 胃 液 由 胃 黏 膜 所 分 泌, 分 泌 量 一 天 約 2500ml 胃 液 有 百 分 之 九 十 九 為 水 分,1% 為 胃 蛋 白 脢 鹽 酸 黏 液 等 * 你 知 道 食 物 在 胃 內 滯 留 的 時 間 嗎? 1. 碳 水 化 合 物 為 三 ~ 四 小 時 2 蛋 白 質 為 四 ~ 五 小 時 3 黏 度 高 的 脂 肪 則 會 在 胃 裡 停 留 七 ~ 八 小 時 * 便 秘 病 因 : 當 吃 進 的 纖 維 質 和 澱 粉, 經 消 化 吸 收 後, 在 大 腸 內 發 酵 產 生 大 團 物 質, 刺 激 結 腸 肌 肉 活 動, 將 消 化 過 的 殘 渣 排 出 腸 外 如 果 飲 食 中 的 纖 維 質 不 夠, 喝 的 水 分 又 不 足, 當 殘 渣 停 留 腸 內 超 過 正 常 的 24~72 小 時, 失 去 的 水 分 就 越 多, 大 便 就 變 得 又 乾 又 硬, 更 難 排 出 肛 門 同 時 腸 壓 力 也 會 增 加, 也 容 易 導 致 全 身 倦 怠 頭 食 慾 不 振 等 改 善 調 整 之 方 法 : 1. 起 床 先 喝 500cc 的 溫 開 水, 吃 水 果 ( 蘋 果 優 ) 細 嚼 慢 嚥 每 口 35 下 以 上 再 吃 早 餐 2. 三 餐 飯 前 30~60 分 鐘, 可 以 先 吃 水 果 喝 溫 開 水 500cc 3. 每 餐 至 少 1 碗 以 上 的 蔬 菜, 每 天 喝 水 至 少 1500cc 4. 保 持 運 動 : 快 走 5. 多 選 擇 未 經 精 緻 五 穀 雜 糧 類 食 物 6. 可 利 用 天 然 的 棗 精 或 梅 子, 當 作 天 然 的 輕 瀉 劑 7. 採 高 纖 維 飲 食 : 每 日 攝 取 纖 維 質 25~35 公 克 健 康 飲 食 ( 陳 惠 美 老 師 ) ~ 3

* 營 造 益 菌 增 殖 的 腸 內 環 境 酵 素 :1. 是 生 物 生 存 不 可 缺 少 的 物 質 人 體 若 無 法 在 製 造 酵 素 時, 生 命 也 將 結 束 2. 物 質 的 成 分 解 輸 送 排 出 解 毒 能 量 供 應 等 都 與 酵 素 有 關 3. 在 生 命 體 自 行 於 細 胞 內 合 成, 以 每 天 所 吃 得 食 物 為 材 料, 至 少 可 有 5000 種 上 4. 多 吃 富 含 酵 素 的 食 物 經 過 唾 液 的 增 生 產 生 奇 妙 酵 素 可 使 胃 腸 相 變 健 康 * 了 解 自 己 的 體 重 太 胖 了? 太 輕 了? 對 照 看 看 ~ 你 標 準 嗎? 理 想 體 重 = 身 高 ( 公 尺 ) 2 22 身 體 質 量 指 數 (BMI) = 體 重 / 身 高 ( 公 尺 ) 2 理 想 體 重 ± 10% 體 重 正 常 ( 理 想 體 重 範 圍 ) 理 想 體 重 ± 10% ~ 20% 體 重 過 輕 或 過 重 理 想 體 重 ± 10% ~ 20% 以 上 體 重 肥 胖 或 消 瘦 成 人 的 體 重 分 級 與 標 準 : 體 重 過 輕 BMI <18.5 正 常 範 圍 18.5 BMI <24 過 重 24 BMI <27 輕 度 肥 胖 27 BMI <30 中 度 肥 胖 30 BMI <35 重 度 肥 胖 BMI 35 資 料 來 源 : 衛 生 署 食 品 資 訊 網 / 肥 胖 及 體 重 控 制 * 年 輕 外 食 族 健 康 飲 食 策 略! 你 吃 的 夠 營 養 嗎? 策 略 1. 認 識 飲 食 紅 綠 燈 紅 燈 避 口 黃 燈 淺 嚐 綠 燈 可 食 之 彈 性 原 則 飲 食 號 誌 燈 : 是 將 食 物 依 據 其 熱 量 及 營 養 成 分, 加 以 分 類, 提 供 選 擇 食 物 之 參 考, 幫 助 我 們 做 到 飲 食 重 質 原 則 的 好 工 具 綠 燈 : 含 豐 富 營 養 素, 可 促 進 健 康, 多 是 新 鮮 天 然 原 味 的 食 品, 適 合 天 天 選 用 黃 燈 : 雖 含 豐 富 營 養 素, 但 其 熱 量 或 油 糖 稍 高, 僅 適 合 偶 爾 選 用 紅 燈 : 只 提 供 熱 量, 所 含 營 養 素 很 少, 通 常 為 高 油 糖, 或 是 調 味 加 工 較 複 雜 的 食 物, 建 議 儘 量 減 少 攝 取 量 及 頻 率 策 略 2. 1. 早 餐 一 定 吃 的 好 好 好!( 好 心 情 好 品 質 好 份 量 ) 2. 早 餐 熱 量 至 少 攝 取 約 350~450 大 卡 ( 可 以 選 擇 有 蔬 菜 水 果 的 三 明 治 或 漢 堡, 或 是 在 中 式 的 清 粥 小 菜 中 多 加 一 道 蔬 菜 3. 早 餐 吃 的 飽 午 餐 吃 的 好 晚 餐 吃 的 少 宵 夜 不 要 吃 健 康 飲 食 ( 陳 惠 美 老 師 ) ~ 4

4. 紅 黑 白 黃 橘 綠 紫, 多 彩 食 物 吃 出 好 心 情 5. 不 吃 煎 炒 炸 食 物 6. 多 喝 白 開 水, 少 喝 飲 料, 儘 量 半 糖 或 少 糖 7. 充 分 咀 嚼, 吃 八 分 飽 有 益 健 康 ( 每 一 口 進 食 至 少 咀 嚼 30~50 次, 可 幫 助 消 化 ) 策 略 3. 吃 出 均 衡 飲 食 金 字 塔 * 每 天 均 衡 的 攝 六 大 類 得 食 物 及 需 要 量 : 五 穀 根 莖 類 :3 碗 ( 每 碗 : 飯 一 碗 (200 公 克 ); 或 中 型 饅 頭 一 個 ; 或 吐 司 麵 包 四 片 ) 肉 魚 豆 蛋 類 :5 份 每 份 : 肉 或 家 禽 或 魚 類 一 兩 ( 約 30 公 克 ) 或 豆 腐 一 塊 (100 公 克 ); 或 豆 漿 一 杯 (240c.c.) 或 蛋 一 個 蔬 菜 類 :3 碟 ( 碗 ) 水 果 類 :2 個 ( 如 : 柳 丁 2 個 ) 油 脂 類 :2~3 湯 匙 ( 每 湯 匙 : 一 湯 匙 油 (15 公 克 )) 奶 類 :1~2 杯 ( 每 杯 : 牛 奶 一 杯 (240c.c.) 發 酵 乳 一 杯 (240c.c.) 乳 酪 一 片 ( 約 30 公 克 ) * 達 到 飲 食 黃 金 比 例 321: 1. 把 每 天 的 飲 食, 按 比 例 來 攝 取 2. 完 美 比 例 的 重 要 三 種 營 養 素 的 來 源, 就 是 五 榖 根 莖 類 蔬 菜 類 和 蛋 豆 魚 肉 類 3. 黃 金 比 例 就 是 每 餐 需 要 3 份 的 五 榖 根 莖 類 2 份 的 蔬 菜 類 以 及 1 份 的 蛋 豆 魚 肉 類 策 略 4: 外 食 飲 食 原 則 1. 優 先 選 擇 含 纖 維 較 多 的 蔬 菜, 以 增 加 飽 足 感 2. 優 先 選 擇 油 脂 糖 份 少 的 食 物 : 如 以 水 果 來 取 代 蛋 糕 3. 勾 茨 湯 汁 必 吃 : 例 如 肉 羹 燴 飯 類 健 康 飲 食 ( 陳 惠 美 老 師 ) ~ 5

4. 先 去 除 油 脂 再 吃 - 去 除 裹 粉 肥 肉 或 過 水 洗 5. 選 擇 湯 麵 時 不 喝 湯, 不 選 擇 乾 麵 示 範 食 譜 : 陽 春 湯 麵 ( 不 喝 湯 ) + 燙 青 菜 一 盤 + 2 塊 豆 干 + 海 帶 1 片 6. 不 加 湯 汁 滷 汁 拌 飯 7. 不 再 添 加 額 外 的 脂 肪 - 如 沙 拉 奶 油 起 司 粉 花 生 粉 8. 外 食 族 的 高 纖 策 略 : 小 吃 店 麵 店 : 燙 炒 青 菜 涼 拌 小 菜 類 泡 菜 青 菜 湯 西 餐 : 生 菜 沙 拉 水 果 蔬 菜 濃 湯 自 助 餐 : 一 道 主 菜 一 道 半 暈 素 其 餘 為 青 菜, 少 選 快 餐 便 當 蔬 菜 少 無 選 擇 性 * 認 識 酸 鹼 體 質 如 果 人 體 不 斷 吃 下 酸 性 物 質, 囤 積 在 組 織 裡, 快 過 於 身 體 排 放 酸 性 物 質 的 速 度, 身 體 就 會 偏 酸 性 含 磷 硫 氯 這 類 帶 負 電 的 陰 離 子, 例 如 : 肉 類 精 製 澱 粉 含 這 類 物 質 最 多, 所 以 也 俗 稱 為 酸 性 食 物 ; 鈉 鉀 鈣 鎂 鐵 等 帶 正 電 的 陽 離 子 都 是 鹼 性 食 物, 大 部 分 蔬 菜 水 果 含 豐 富 的 礦 物 質, 所 以 屬 於 鹼 性 食 物 酸 性 體 質 的 生 理 表 徵 : 容 易 疲 累 腰 酸 背 口 臭 體 味 尿 酸 沉 澱 關 節 炎 鼻 子 過 敏 皮 膚 過 敏 氣 喘 頭 痛 骨 直 疏 抽 筋 免 疫 力 低 下 癌 症 食 物 的 酸 鹼, 是 指 他 進 入 身 體 以 後, 會 使 組 織 液 偏 酸 或 偏 鹼 而 言 ( 例 如 檸 檬 嚐 起 來 是 酸 味 的 食 物, 再 者 裡 面 的 定 義 反 而 是 鹼 性 食 物 ) 強 酸 性 食 品 : 阿 斯 巴 甜 糖 精 蜜 棗 花 生 巧 酪 巧 克 力 核 桃 白 麵 粉 蛋 黃 乳 酪 白 糖 做 的 西 點 或 柿 子 烏 魚 子 柴 魚 等 中 酸 性 食 品 : 紅 糖 白 糖 火 腿 雞 洋 蝦 培 根 雞 肉 鮪 魚 豬 肉 鰻 魚 牛 肉 麵 包 小 麥 奶 油 馬 肉 等 弱 酸 性 食 品 : 白 米 落 花 生 啤 酒 酒 油 炸 豆 腐 海 苔 文 蛤 章 魚 泥 鰍 乳 製 品 糙 米 弱 鹼 性 食 品 : 紅 豆 蘿 蔔 蘋 果 香 蕉 草 莓 鳳 梨 水 蜜 桃 柳 丁 甘 藍 菜 豆 腐 等 中 鹼 性 食 品 : 蘿 蔔 乾 大 豆 紅 蘿 蔔 蕃 茄 大 棗 橘 子 水 梨 南 瓜 蛋 白 梅 乾 菠 菜 等 強 鹼 性 食 品 : 甜 菊 檸 檬 西 瓜 芒 果 木 瓜 橄 欖 油 花 茶 葡 萄 茶 葉 葡 萄 酒 海 帶 芽 海 帶 花 椰 菜 大 蒜 洋 蔥 等 尤 其 是 天 然 綠 藻 富 含 葉 綠 素 多 吃 可 改 善 體 質 保 健 康 的 鹼 性 食 物 健 康 飲 食 ( 陳 惠 美 老 師 ) ~ 6

苜 蓿 芽 的 營 養 成 分 與 優 點 1. 苜 宿 是 豆 科 植 物 中 最 小 的 一 種, 2. 蛋 白 含 量 高 於 其 他 豆 類, 含 有 鈣 磷 鐵 鈉 鉀 鎂 等 礦 物 質 及 維 他 命 A C E K 何 多 種 胺 基 酸 及 酵 素 3. 能 使 酸 性 血 液 轉 變 為 弱 酸 性 4. 含 有 高 量 的 維 他 命 E, 能 防 止 促 進 老 化 的 過 氧 化 脂 質 產 生, 強 化 血 管 以 及 使 血 液 循 環 更 順 暢 具 有 防 止 老 化 預 防 成 人 病 美 化 肌 膚 之 功 效 5. 營 養 豐 富 熱 量 低 清 爽 可 口, 以 生 食 為 佳 實 作 一 苜 蓿 芽 種 法 準 備 器 材 : 乾 淨 的 瓶 子 一 只 適 合 的 溫 度 : 1. 夏 天 浸 泡 約 3 至 4 小 時 左 右 2 冬 天 浸 泡 約 5 至 6 小 時 左 右 3. 適 合 的 溫 度 25 度 以 下 培 養 法 : 培 養 法 : 1. 第 一 次 先 用 飲 用 水, 將 種 子 浸 泡 約 6 小 時,( 當 中 換 水 一 次 ), 將 水 瀝 乾 放 置 陰 涼 處 2. 每 天 早 晚 各 換 水 一 次, 記 得 務 必 將 水 分 瀝 乾 3. 切 記 輕 搖 瓶 身, 以 免 種 子 爛 掉 請 記 得 無 論 成 果 如 何, 第 二 週 上 課 請 帶 至 課 堂 打 分 數 實 作 二 有 機 黃 豆 奶 製 作 健 康 飲 食 ( 陳 惠 美 老 師 ) ~ 7