健 康 亮 起 红 灯 营 养 膳 食 与 慢 病 预 防 中 山 大 学 公 共 卫 生 学 院 营 养 系 苏 宜 香 教 授 博 士 生 导 师 2014.06.26 广 州 20 世 纪 杰 出 医 学 成 就 抗 菌 素, 免 疫 制 剂 - 人 类 成 功 控 制 感 染 性 疾 病 20 世 纪 工 业 化 城 市 化 改 变 人 类 生 活 及 环 境 生 活 方 式 病 ( 慢 性 病 ) 爆 发 时 增 长 : 脑 血 管 疾 病 呼 吸 系 统 疾 病 心 血 管 疾 病 及 恶 性 肿 瘤 发 病 率 增 高 治 疗 医 学 转 变 成 预 防 医 学 健 康 亮 起 红 灯 2013 年 机 关 在 职 干 部 常 见 疾 病 和 异 常 检 出 率 结 果 常 见 疾 病 / 异 常 颈 椎 骨 质 增 生 / 颈 椎 病 腰 椎 骨 质 增 生 慢 性 咽 炎 血 脂 异 常 高 尿 酸 血 症 肥 胖 脑 动 脉 硬 化 或 弹 性 检 出 率 (%) 87.09 70.67 62.92 42.84 32.99 29.39 26.30 排 序 1 2 3 4 5 6 7 常 见 疾 病 / 异 常 脂 肪 肝 肝 囊 肿 过 敏 性 鼻 炎 高 血 压 病 胆 囊 息 肉 空 腹 或 餐 后 血 糖 糖 尿 病 检 出 率 (%) 25.20 9.13 7.92 6.60 6.05 4.37 3.82 排 序 8 9 10 11 12 13 14 健 康 亮 起 红 灯 2013 年 机 关 退 休 干 部 常 见 疾 病 和 异 常 检 出 结 果 常 见 疾 病 和 异 常 结 果 检 出 率 (%) 排 序 颈 椎 骨 质 增 生 81.48 1 腰 椎 骨 质 增 生 79.75 2 脑 动 脉 硬 化 或 弹 性 功 能 下 降 71.36 3 慢 性 咽 炎 70.48 4 血 脂 异 常 55.88 5 白 内 障 47.70 6 高 尿 酸 血 症 38.50 7 高 血 压 病 36.63 8 肥 胖 31.63 9 脂 肪 肝 29.08 10 糖 尿 病 17.91 11 血 糖 增 高 ( 空 腹 或 餐 后 2 小 时 ) 15.80 12 生 活 方 式 改 变 成 慢 性 疾 病 高 发 的 重 要 原 因 中 国 移 民 前 列 腺 癌 发 生 率 % 30 生 活 方 式 改 变 成 慢 性 疾 病 高 发 的 重 要 原 因 日 本 移 民 乳 腺 癌 发 生 率 发 病 率 (100,000) 20 10 0 上 海 新 加 坡 香 港 洛 杉 矶 夏 威 夷 1
生 活 方 式 改 变 成 慢 性 疾 病 高 发 的 重 要 原 因 各 种 因 素 造 成 美 国 癌 症 死 亡 的 比 例 (%) 尼 日 利 亚 黑 人 与 美 国 黑 人 癌 症 发 生 的 比 较 部 位 性 别 年 发 病 率 / 百 万 人 尼 日 利 亚 美 国 黑 人 白 人 结 肠 癌 M 34 349 294 353 335 肝 癌 M 272 67 39 86 32 肺 癌 M 27 1,546 983 1,517 979 乳 腺 癌 F 337 1,268 1,828 1,105 1,472 因 素 最 佳 估 计 范 围 烟 草 30 25-40 酒 精 3 2-4 膳 食 35 10-70 食 品 添 加 剂 <1-5 a -2 生 殖 性 行 为 7 1-13 职 业 4 2-8 污 染 2 <1-5 工 业 产 品 <1 <1-2 药 物 和 医 疗 1 0.5-3 地 理 因 素 3 2-4 感 染 10? 1-? 未 知?? * 来 源 :R. Doll 和 R. Peto kg/capita/yr 动 物 性 消 费 的 变 迁 40 meat 35 poultry 30 fish 25 eggs animal 20 15 10 5 0 52 62 65 75 77 79 81 83 85 87 89 91 Year Source: State Statistical Bureau, China Statistical Yearbook, 1952-2000 死 亡 率 (1:100,000) 上 海 居 民 几 种 主 要 疾 病 死 亡 率 的 变 化 (1950-1985) 200 恶 性 肿 瘤 180 160 140 脑 血 管 病 120 100 心 脏 病 80 60 40 20 传 染 病 0 1950 1955 1960 1965 1970 1975 1980 1985 * 来 源 : 赵 法 及 等 (1991) 我 国 居 民 膳 食 结 构 的 正 在 变 迁 膳 食 结 构 变 迁 的 特 点 是 随 着 经 济 的 发 展 粮 食 等 植 物 性 消 费 下 降, 动 物 性 消 费 增 加 ; 30~50 年 代 西 方 发 达 国 家 开 始 心 脑 血 管 病 肿 瘤 等 慢 性 病 已 成 为 主 要 死 因 ; 我 国 特 别 是 改 革 开 放 的 广 州 从 80 年 代 开 始 进 入 这 一 变 迁 之 中 追 求 健 康 生 活 方 式 饮 食 有 节, 起 居 有 常, 不 妄 作 劳, 故 能 形 与 神 具 而 尽 终 其 天 年, 度 百 岁 乃 去 上 古 天 真 论 饮 食 有 节 - 健 康 饮 食 习 惯 和 膳 食 结 构 ( 戒 烟 限 酒 ) 起 居 有 常 - 有 规 律 生 活 ; 不 妄 作 劳 - 适 度 压 力 和 体 力 活 动 ; 形 与 神 具 - 身 心 健 康 ; 2
人 如 其 食! You are what you eat! 中 国 古 老 而 朴 素 的 营 养 学 理 论 健 康 饮 食 习 惯 - 饮 食 有 节 善 养 生 者, 先 饥 而 食, 食 勿 令 饱, 先 渴 而 饮, 饮 勿 令 过, 健 康 的 膳 食 结 构 人 以 水 谷 为 本 ; 五 谷 为 养, 五 果 为 助, 五 畜 为 益, 五 菜 为 充, 和 气 为 而 服 之, 以 补 益 精 气 与 肿 瘤 ( 肉 类 ) Drasar. FAO 37 个 国 家 人 均 肉 类 消 耗 量 WHO 37 个 国 家 结 肠 癌 标 化 发 病 率 结 肠 癌 发 病 率 与 肉 类 消 费 量 高 度 正 相 关 ( 男 r=0.825, 女 r=0.89); 发 现 结 肠 癌 发 病 率 与 蛋 白 质 脂 肪 胆 固 醇 高 度 正 相 关, 而 与 膳 食 纤 维 高 度 负 相 关 与 肿 瘤 ( 蔬 菜 水 果 ) 荷 兰 120 000 名 55~69 岁, 随 访 3.5 年,139 人 患 胃 癌, 洋 葱 高 消 费 者 胃 癌 患 病 比 数 是 低 者 的 1/2 美 国 3543 名 乳 腺 癌,9406 对 照, 食 胡 萝 卜 和 菠 菜 每 周 >2 次 者, 乳 癌 危 险 性. 与 心 血 管 疾 病 ( 蔬 菜 水 果 ) 心 血 管 疾 病 死 亡 率 与 蔬 菜 水 果 消 耗 量 相 关 分 析 ( 爱 尔 兰 英 国 45~64 岁 ) 全 国 调 查 m f 绿 色 蔬 菜 -0.52-0.77 其 他 蔬 菜 -0.46-0.61 蔬 菜 总 量 -0.55-0.80 水 果 -0.68-0.74 马 铃 薯 -0.50-0.34 蔬 菜 水 果 总 和 -0.21-0.51 鱼 消 费 减 少 心 脏 病 猝 死 的 风 险 Age-adjusted Risk Ratio 1.2 1 0.8 0.6 0.4 0.2 0 < 1 per mo 1-3 per mo 1-2 per wk 2-5 per wk >5 per wk Servings of Fish consumed 鱼 的 消 费 每 星 期 至 少 一 次 是 有 有 意 义 艾 伯 特 C.Met al. (1998) JAMA 279 (1): 23-28 3
与 心 血 管 疾 病 ( 鱼 类 ) 爱 斯 基 摩 人 动 物 脂 肪 摄 入 量 高 但 冠 心 病 和 糖 尿 病 发 病 率 低 研 究 发 现 脂 肪 以 鱼 或 海 洋 动 物 为 主, 鱼 油 n-3 脂 肪 酸 (EPA) 丰 富, 爱 斯 基 摩 人 摄 入 量 为 14 g/d, 丹 麦 人 3g/d, 美 国 人 0.2g/d; 健 康 膳 食 构 成 -- 膳 食 指 南 前 瞻 性 队 列 研 究 表 明 每 周 进 食 1~2 餐 的 鱼 有 利 于 降 低 冠 心 病 的 危 险 性 中 国 居 民 膳 食 指 南 中 国 居 民 平 衡 膳 食 宝 塔 ( 中 国 营 养 学 会, 2007) 1997 版 多 样, 谷 类 为 主 多 吃 蔬 菜 水 果 和 薯 类 每 日 吃 奶 类 豆 类 或 其 制 品 经 常 吃 适 量 鱼 禽 蛋 瘦 肉, 少 吃 肥 肉 和 荤 油 食 量 与 体 力 活 动 要 平 衡, 保 持 适 宜 体 重 吃 清 淡 少 盐 的 膳 食 如 饮 酒 应 限 量 吃 清 洁 卫 生 不 变 质 的 2007 版 多 样, 谷 类 为 主, 粗 细 搭 配 多 吃 蔬 菜 水 果 和 薯 类 每 天 吃 奶 类 大 豆 或 其 制 品 常 吃 适 量 的 鱼 禽 蛋 和 瘦 肉 减 少 烹 调 油, 吃 清 淡 少 盐 膳 食 食 不 过 量, 天 天 运 动, 保 持 健 康 体 重 三 餐 分 配 要 合 理, 零 食 要 适 当 每 天 足 量 饮 水, 合 理 选 择 饮 料 如 饮 酒 应 限 量 吃 新 鲜 卫 生 的 运 动 : 步 行 6000 步 ; 第 五 类 : 油 脂 类 25~30 克, 食 盐 小 于 6 克 第 四 类 : 鲜 奶 300 克 或 相 当 量 的 奶 制 品 300 克, 大 豆 30~50 克 或 相 当 量 大 豆 制 品 第 三 类 : 鱼 虾 类 50~100 克, 畜 禽 肉 50~75 克, 蛋 类 25~50 克 第 二 类 : 蔬 菜 300~500 克, 水 果 200~400 克 第 一 类 : 谷 类 250~400 克 饮 水 :1200mL( 约 6 杯 ) 1 杯 奶 2 匙 油 300 克 水 果 4 两 鱼 和 肉 500 克 蔬 菜 6 克 盐 7 两 谷 物 8 杯 水 9 成 饱 10 要 运 动 健 康 生 活 1~10 每 天 1 杯 奶 u 蛋 白 质 :3% 优 质 蛋 白 质 u 钙 :1mg/1g, 膳 食 钙 和 矿 物 质 最 佳 来 源 u 活 性 维 生 素 A: 视 黄 醇 注 意 : 脂 肪 以 饱 和 脂 肪 为 主 4
膳 食 指 南 2: 每 天 吃 奶 类, 大 豆 或 其 制 品 p 鲜 奶 300 克 或 相 当 量 的 奶 制 品 300 克 p 大 豆 30~50 克 或 相 当 量 大 豆 制 品 钙 与 骨 健 康 全 国 营 养 调 查 : 不 饮 奶 的 膳 食 钙 平 均 摄 入 量 <400mg/d 骨 质 疏 松 症 : 腰 酸 背 痛 ; 驼 背 ; 骨 折 ; 100ml=110mg 钙 大 豆 ( 黄 豆 黑 豆 ) 制 品 ( 豆 腐, 豆 浆 ) 低 聚 糖 大 豆 异 黄 酮 卵 磷 脂 蛋 白 质 推 荐 每 日 钙 摄 入 量 <50y, 800mg >50y, 1000mg 钙 营 养? 骨 头 汤 补 钙? NO! 牛 奶 大 豆 制 品 其 他 芝 麻 酱 虾 皮 小 鱼 儿 煮 骨 头 汤 加 醋 1ml 奶 =1mg 钙 豆 腐 石 膏 加 工 豆 浆 补 钙 剂 钙 含 量 10mg/100ml 怎 样 看 待 广 州 老 火 汤? 汤 中 营 养 约 3~5% 为 什 么 要 推 荐 喝 汤? 南 方 湿 热 气 候, 应 对 出 汗, 补 水 大 过 天 ; 开 胃 要 当 先 ; 餐 前 喝 汤, 苗 条 健 康 选 什 么 奶? 牛 奶 和 豆 浆, 哪 个 好? 鲜 奶 酸 奶 奶 粉 纯 奶 鲜 奶 : 营 养 更 全 面, 口 感 最 好 ; 纯 奶 : 方 便 保 存 和 携 带 ; 酸 奶 : 含 有 益 生 菌, 调 节 胃 肠 ; 奶 粉 : 方 便, 营 养 差 别 不 太 大 ; 牛 奶 豆 浆 豆 浆 PK 鲜 奶 少 : 蛋 白 质 含 量 一 半 钙 含 量 1/10 多 : 大 豆 异 黄 酮 ; 纤 维 ; 脂 肪 健 康 不 能 喝? 何 时 喝 : 早 餐? 睡 前? 空 腹 喝 乳 糖 不 耐 症 尝 试 先 吃, 再 少 量 喝 尝 试 喝 酸 奶, 从 少 量 开 始 选 择 方 法 补 钙 : 牛 奶 植 物 蛋 白, 降 低 饱 和 脂 肪 : 豆 腐 或 黄 豆 晚 餐 + 豆 制 品 5
2 勺 炒 菜 油 膳 食 指 南 五 : 减 少 烹 调 油 用 量, 吃 清 淡 少 盐 膳 食 p 炒 菜 油 20~30 克 p 植 物 油 p 不 粘 锅 p 每 勺 10 克 (ml) FATTY ACID COMPOSITION SFA MUFA w3 w6 Canola 6 58 10 26 Sunflower 11 20 0 69 Corn 13 25 1 61 Olive 14 70 0 16 Soya 15 24 7 54 Peanut 18 48 0 34 Lard 41 47 1 11 Palm 51 39 0 10 Tallow 52 44 1 3 Butter 66 30 2 2 Coconut 92 6 2 0% 10% 20% 30% 40% 50% 60% 70% 80% 90% 100% 用 什 么 油 更 好? 植 物 油 : 必 需 脂 肪 酸, 亚 油 酸 亚 麻 酸 ; 大 豆 油, 菜 籽 油 ; 坚 果 : 核 桃 脂 肪 富 含 必 需 脂 肪 酸 ( 亚 油 酸 亚 麻 酸 ) 调 和 油 玉 米 油 : 高 亚 油 酸 预 防 心 血 管 疾 病 葵 花 籽 油 : 高 油 酸 和 亚 油 酸 -- 预 防 心 血 管 疾 病 橄 榄 油 ( 茶 油 ): 高 单 不 饱 和 脂 肪 酸, 地 中 海 居 民 心 血 管 疾 病 发 病 率 低 ; ω-3 脂 肪 酸 : 降 脂, 脑 发 育, 老 年 痴 呆 ; 亚 麻 酸 代 谢 产 生 或 鱼 油. 300 克 水 果 饭 前 吃, 加 餐 吃 较 好 水 果 有 三 宝 : 维 生 素 矿 物 质 ( 钾 ) 膳 食 纤 维 选 择 应 季 水 果 中 等 大 2 个 膳 食 指 南 2: 多 吃 蔬 菜 水 果 和 薯 类 等 值 水 果 类 交 换 表 水 果 200~400 克 维 生 素 矿 物 质 和 膳 食 纤 维 以 红 黄 深 绿 色 蔬 菜 为 佳 6
4 份 蛋 白 : 鱼 禽 蛋 肉 各 1 两 等 值 肉 蛋 类 食 品 交 换 表 膳 食 指 南 4: 常 吃 适 量 的 鱼, 禽, 蛋, 或 瘦 肉 要 吃 蛋 白 粉 吗? 蛋 白 粉 哪 来 的? 你 缺 蛋 白 质 吗? 哪 个 蛋 白 质 最 优 秀? 胶 原 蛋 白 美 容 吗? 乳 清 蛋 白 ; 动 物 蛋 白 大 豆 蛋 白 ; 植 物 蛋 白 胶 原 蛋 白 ; 蛋 白 类 选 择 的 若 干 问 题? 鸡 蛋? 健 康 人 1~2 个 /d 安 全 ; 红 肉 致 癌 吗? 过 多 增 加 癌 症 风 险 80g/d! 要 常 吃 鱼? 脂 肪 含 量 低, 富 含 ω-3 不 饱 和 脂 肪, 预 防 心 血 管 疾 病, 鱼 油 250mg~2.0g/d 内 脏? 肝 脏 : 铁 维 生 素 A, 对 应 儿 童 青 春 少 女 及 育 龄 妇 女 ; 其 它 内 脏 尽 量 少 吃, 胆 固 醇 含 量 高 大 豆 : 优 质 蛋 白 ; 好 脂 肪 ; 卵 磷 脂 大 豆 异 黄 酮 50g/d, 或 相 当 豆 制 品 蛋 黄 能 长 期 吃 吗? 蛋 黄 : 含 有 鸡 蛋 60%-80% 的 营 养, 包 括 优 质 蛋 白 质 磷 脂 维 生 素 抗 氧 化 植 物 色 素 胆 固 醇 含 量 高 :230mg / 个 蛋 黄 卵 磷 脂 可 减 少 胆 固 醇 沉 积 研 究 显 示 : 每 日 蛋 黄 比 一 周 从 不 吃 蛋 黄 者 血 脂 优 安 全 : 每 日 半 个 -1 个 蛋 黄 高 血 脂 患 者 宜 减 少 食 用 频 率 尽 量 煮, 蒸 其 次 是 炒, 少 煎, 忌 油 炸 7
500g 蔬 菜 膳 食 指 南 2: 多 吃 蔬 菜 水 果 和 薯 类 维 生 素 矿 物 质 和 膳 食 纤 维 来 源 不 少 于 三 类 : 叶 类 根 茎 瓜 茄 类 不 少 于 三 色 : 白, 红 黄 深 绿 色 不 少 于 300 克 : 叶 菜 VitC 来 源 于 新 鲜 蔬 菜 和 水 果 (100g) VitC 含 量 (mg) 1 枣 ( 鲜 ) 243 2 芥 蓝 76 3 辣 椒, 柿 子 椒 62 ~72 4 猕 猴 桃 奇 异 果 ) 62 5 菜 花 ( 花 椰 菜 ) 61 推 荐 每 日 维 生 素 C 100mg/d b- 胡 萝 卜 素 来 源 于 深 色 蔬 菜 和 水 果 等 值 蔬 菜 类 交 换 表 b- 胡 萝 卜 素 (mg) 1 西 兰 花 7210 2 胡 萝 卜 4100 3 芥 蓝 3450 4 菠 菜 2920 蔬 菜 皇 冠 6 克 盐?5 克 盐? 膳 食 指 南 五 : 减 少 烹 调 油 用 量, 吃 清 淡 少 盐 膳 食 盐 是 氯 化 钠 钠 摄 入 量 与 高 血 压 密 切 相 关 ; 控 盐 是 降 低 高 血 压 最 有 效 的 手 段 推 荐 钠 2000mg/d( 相 当 盐 5g/d) 如 血 压 高, 则 应 减 少 腌 制 食 品 ( 咸 菜 咸 鱼 腊 肠 腊 肉 ; 为 什 么 要 吃 含 碘 盐? p 碘 为 合 成 甲 状 腺 素 所 必 需 p 甲 状 腺 素 影 响 新 陈 代 谢 ; p 强 化 碘 盐 成 功 预 防 碘 缺 乏 病 碘 盐 含 25mg/kg; 推 荐 碘 每 人 150μg/d 5 克 = 5 克 (25000 μg /1000 克 )=125 μg/d 低 钠 盐? 含 有 约 70% 氯 化 钾 的 盐, 降 低 高 血 压 的 风 险! 8
辅 助 降 血 压 芹 菜 胡 萝 卜 木 耳 海 带 玉 米 须 7 两 谷 类 膳 食 指 南 1: 多 样, 谷 类 为 主, 粗 细 搭 配 ; 谷 类 为 主 食 250~400 克 其 中 粗 粮 >80 克 等 值 谷 薯 类 交 换 表 90kcal/ 份 名 称 含 量 常 见 碳 水 化 合 物 含 量 (g/100g) 名 称 含 量 名 称 含 量 名 称 含 量 粉 条 83.6 木 耳 35.7 葡 萄 9.9 番 茄 3.5 粳 米 ( 标 二 ) 77.7 鲜 枣 28.6 酸 奶 9.3 牛 乳 3.4 籼 米 ( 标 一 ) 77.3 甘 薯 23.1 西 瓜 7.9 芹 菜 3.3 挂 面 ( 标 准 粉 ) 74.4 香 蕉 20.8 杏 7.8 带 鱼 3.1 小 米 73.5 黄 豆 18.6 梨 7.3 白 菜 3.1 小 麦 粉 ( 标 粉 ) 71.5 柿 17.1 花 生 仁 5.5 鲜 贝 2.5 莜 麦 面 67.8 马 铃 薯 16.5 南 瓜 4.5 猪 肉 2.4 玉 米 66.7 苹 果 12.3 萝 卜 4.0 黄 瓜 2.4 方 便 面 60.9 辣 椒 11.0 鲫 鱼 3.8 冬 瓜 1.9 小 豆 55.7 桃 10.9 豆 腐 3.8 鸡 蛋 1.5 绿 豆 55.6 橙 10.5 茄 子 3.6 鸡 肉 1.3 膳 食 纤 维 与 谷 类 o 缺 乏 纤 维 可 导 致 便 秘 痔 疮 肠 息 肉 结 直 肠 癌! 推 荐 每 天 膳 食 纤 维 25g/d 200g 苹 果 =2.4g + 500g 空 心 菜 =7 克 + 100g 燕 麦 =10.3 克 = 19.7g/d 常 见 谷 类 膳 食 纤 维 含 量 粳 米 0.6% 籼 米 1.0% 糙 米 2.2~3.5% 全 麦 粉 12.6% 面 粉 3.9% 精 粉 2.7% 燕 麦 片 10.3% 玉 米 面 10.3% 黄 豆 10.9% 绿 豆 9.6% 甜 薯 3.0% 土 豆 1.6% 鲜 蔬 菜 1~3% 脱 水 蔬 菜 7~15%; 笋 30~40%; 魔 芋 精 粉 74%; 膳 食 纤 维 推 荐 量 25~30g/d, 英 国 ;20~35 g/d, 美 国 ; 我 国 25 g/d ; 9
选 择 低 血 糖 生 成 指 数 (GI) 选 择 低 血 糖 生 成 指 数 (GI) 玉 米 粥 80 燕 麦 55 部 分 的 血 糖 生 成 指 数 ( 葡 萄 糖 =100= 100) GI 白 面 包 100 糯 米 饭 87 大 米 饭 83 GI 胡 萝 卜 92 土 豆 80 南 瓜 75 扁 豆 29 绿 豆 27 GI 葡 萄 糖 100 麦 芽 糖 80 蜂 蜜 75 蔗 糖 60 果 糖 23 GI 西 瓜 72 菠 萝 66 香 蕉 62 芒 果 55 猕 猴 桃 52 GI 柑 桔 43 葡 萄 43 苹 果 39 梨 36 柚 子 25 GI 较 低 的 谷 类 : 大 麦 小 麦 燕 麦 荞 麦 黑 米 等 薯 类 : 马 铃 薯 粉 条 藕 粉 苕 粉 魔 芋 等 奶 类 : 牛 奶 低 脂 奶 粉 豆 类 : 黄 豆 豆 腐 绿 豆 豌 豆 四 季 豆 扁 豆 等 水 果 类 : 苹 果 桃 梨 樱 桃 李 子 杏 干 柑 柚 葡 萄 等 果 汁 : 苹 果 汁 水 蜜 桃 汁 等 混 合 类 膳 食 : 馒 头 + 芹 菜 炒 鸡 蛋 烙 饼 + 鸡 蛋 炒 木 耳 米 饭 + 鱼 饺 子 包 子 馄 饨 猪 肉 炖 粉 条 即 食 食 品 : 全 麦 或 高 纤 维 食 品, 黑 麦 粒 面 包 达 能 阳 光 达 能 闲 趣 牛 奶 香 脆 等 ; 避 免 高 血 糖 生 成 指 数 (GI) 高 GI 谷 类 : 精 制 : 如 小 麦 粉 面 条 富 强 粉 馒 头 烙 饼 油 条 好 大 米 糯 米 粥 等 薯 类 : 马 铃 薯 泥 等 蔬 菜 : 南 瓜 胡 萝 卜 等 水 果 : 西 瓜 等 即 食 食 品 : 精 白 面 包 棍 子 面 包 苏 打 饼 干 华 夫 饼 干 膨 化 薄 脆 饼 干 蜂 蜜 等 每 天 8 杯 水 膳 食 指 南 8: 每 天 足 量 饮 水, 合 理 选 择 饮 料 水 占 人 体 的 65% 体 温 调 节 O 2 和 CO 2 运 输 营 养 物 质 运 输 代 谢 产 物 运 输 每 天 喝 1500~1800ml/d, 让 你 保 持 清 醒 的 头 脑 和 健 康 的 身 体 每 天 8 杯 水 3 杯 规 律 性 饮 水 早 起 ; 午 休 后 ; 睡 前 ; 5 杯 上 午 ; 下 午 ; 不 要 等 到 口 渴 才 喝 水! 喝 什 么 水? 白 开 水 : 如 没 有 二 次 污 染, 健 康 又 经 济 茶 : 茶 多 酚, 有 益 健 康 ; 注 意 茶 叶 质 量 和 安 全 矿 泉 水 : 不 含 微 生 物 ; 含 微 量 元 素 纯 净 水 蒸 馏 水 : 不 含 微 生 物 及 人 体 所 需 要 的 微 量 元 素 : 不 宜 长 期 饮 用, 特 别 是 婴 幼 儿 孕 产 妇 矿 物 质 水 : 纯 净 水 + 某 些 矿 物 质, 暂 无 标 准 饮 料 : 尽 量 减 少 10
九 成 饱, 留 一 口 膳 食 指 南 6: 食 不 过 量, 天 天 运 动, 保 持 健 康 体 重 能 量 过 剩 : 胖 子 是 一 口 一 口 吃 出 来 的 过 饱 的 危 害 : 诱 发 肠 胃 炎, 消 化 不 良, 胰 腺 癌 影 响 工 作 效 率 睡 眠 肥 胖 者 应 控 制 热 量 少 吃 热 量 高 的 100 克 的 热 量 比 较 ( 大 约 ): 炒 菜 油 肥 肉 / 脂 肪 900 千 卡 花 生 核 桃 600 千 卡 大 米 面 条 360 千 卡 猪 肉 鸡 蛋 160 千 卡 苹 果 橙 子 50 千 卡 白 菜 芹 菜 20 千 卡 建 议 : 少 食 多 餐, 三 正 餐, 上 午 下 午 之 间 加 吃 水 果 维 持 健 康 体 重 的 膳 食 建 议 总 结 三 餐 饮 食 平 衡 ; 科 学 选 择 蛋 白 质 食 品, 豆 制 品, 低 脂 牛 奶 鸡 脯 肉 鱼 类 ; 选 择 低 脂 肪 低 能 量 低 GI 谷 类 ; 多 吃 新 鲜 蔬 菜, 海 藻 和 菇 类 ; 少 到 外 面 就 餐 ; 调 味 清 淡 ; 少 吃 甜 点 零 食, 少 饮 含 糖 饮 料 ; 充 分 咀 嚼 花 点 时 间 慢 慢 吃 饭 10 要 运 动 -- 保 持 健 康 体 重 运 动 使 能 量 摄 入 与 消 耗 平 衡 能 量 摄 入 能 量 消 耗 运 动 提 高 基 础 代 谢, 调 节 能 量 平 衡 ; 运 动 增 加 能 量 消 耗, 促 进 肌 肉 合 成, 健 康 体 重 ; 为 了 控 制 体 重, 需 要 做 多 少 运 动? 成 人 每 天 累 计 6000 步 以 上 的 身 体 活 动 最 好 进 行 30 分 钟 中 等 强 度 的 运 动 为 了 控 制 体 重, 需 要 做 多 少 运 动? 6000 步 以 上 的 身 体 活 动 基 本 活 动 量 相 当 于 2000 步 ; 中 速 步 行 10 分 钟 1000 步 ; 拖 地 8 分 钟 1000 步 ; 太 极 拳 8 分 钟 1000 步 ; 自 行 车 7 分 钟 1000 步 ; 活 动 时 间 : 60 分 钟 / 天 15~20 分 钟 / 次 3~4 次 / 天 运 动 频 率 : 3-5 次 / 周 ; 1 次 / 天 > 30 分 钟 / 次. 活 动 强 度 : 中 等 强 度 ; 老 人 量 力, 220- 年 龄 70% 11
推 荐 的 中 等 强 度 运 动 类 型 日 常 生 活 MET 能 量 消 耗 * (kcal) 运 动 以 及 娱 乐 MET 能 量 消 耗 * (kcal) 自 己 进 食 1.4 108 散 步 (4Km/h) 3 210 坐 厕 3.6 245 快 走 (6.4Km/h) 5 350 穿 衣 2 140 慢 跑 (7Km/h) 6 420 站 立 1 70 乒 乓 球 4.5 315 洗 手 2 140 羽 毛 球 5.5 385 淋 浴 3.5 245 游 泳 ( 慢 ) 4.5 315 扫 地 4.5 315 骑 车 ( 固 定 ) 3.5 245 拖 地 7.7 539 骑 车 ( 快 速 ) 5.7 399 铺 床 3.9 273 有 氧 舞 蹈 6 420 做 饭 3 210 打 牌 1.5-2.0 105-140 下 楼 5.2 364 弹 钢 琴 2.5 175 上 楼 9 630 写 作 ( 坐 ) 2 140 早 餐 吃 好 中 餐 吃 饱 晚 餐 吃 少 膳 食 指 南 7: 三 餐 分 配 要 合 理, 零 食 要 适 当 拒 绝 营 养 素 密 度 低 的 零 食 1MET 相 当 于 每 公 斤 每 小 时 运 动 消 耗 量, 大 致 为 1kcal * 以 70kg 的 体 重 计 算 每 小 时 运 动 的 消 耗 量 (kcal) 曲 绵 域 等. 实 用 运 动 医 学 手 册. 北 京 : 北 京 大 学 医 学 出 版 社,2003. 零 食 选 择 酒 限 量 以 酒 精 计 男 性 25g/d 女 性 15g/d 增 加 和 减 少 癌 症 发 生 危 险 的 膳 食 因 素 证 据 度 强 肯 定 很 可 能 增 加 危 险 超 体 重 / 肥 胖 饮 酒 黄 曲 霉 毒 素 中 国 式 咸 鱼 红 肉 / 咸 肉 腌 制 食 品 / 盐 热 饮 料 / 减 少 危 险 蔬 菜 水 果 Draft Report of the Joint WHO/FAO Expert Consultation on Diet, Nutrition and the Prevention of Chronic Diseases (Geneva, 28 January 1 February 2002) 12
中 老 年 慢 性 病 预 防 BMI > 25 癌 症 风 险 高 子 宫 内 膜 肾 结 肠 乳 腺 ( 绝 经 后 ) 总 癌 39% 25% 11% 9% 5% WHO/IARC (2002) IARC Handbooks of Cancer Prevention, V. 6. Weight Control and Physical Activity BMI= 体 重 (kg)/ 身 高 (M 2 ) 维 持 BMI < 24 降 低 癌 症 发 生 危 险 膳 食 营 养 因 素 与 CVD 危 险 性 研 究 证 据 强 度 证 据 强 度 分 级 增 加 危 险 性 降 低 危 险 性 无 关 系 1 强 有 力 的 证 据 convincing evidence 2 较 有 说 服 力 证 据 probable evidence 3 可 能 的 证 据 possible evidence 4 不 充 分 的 证 据 insufficient evidence 肉 豆 蔻 酸 ; 棕 榈 酸 ; 反 式 脂 肪 酸 钠 盐 摄 入 量 高 超 重 大 量 饮 酒 ( 脑 卒 中 ) 膳 食 胆 固 醇 不 过 滤 的 煮 咖 啡 补 充 β 胡 萝 卜 素 富 含 月 桂 酸 的 脂 肪 胎 儿 营 养 损 伤 碳 水 化 合 物 铁 钙 镁 VC 亚 油 酸 ; 鱼 和 鱼 油 (EPA DHA) 蔬 菜 水 果 ;; 钾 体 力 活 动 少 量 至 中 等 度 饮 酒 ( 对 CHD) α- 亚 麻 酸 油 酸 全 谷 类 非 淀 粉 多 糖 ( 膳 食 纤 维 ) 坚 果 ( 非 盐 局 ) 叶 酸 植 物 固 醇 类 黄 酮 大 豆 制 品 资 料 来 源 :Joint WHO/FAO expert consultation on diet, nutrition and the prevention of chronic disease (draft). Geneva, Switzerland,2002 补 充 VE 硬 脂 酸 控 制 体 重 进 食 八 大 原 则 三 餐 饮 食 平 衡, 七 八 分 饱 ; 少 吃 甜 点 零 食, 少 饮 含 糖 饮 料 ; 低 脂 肪 低 能 量 低 GI : 科 学 选 择 蛋 白 质 食 品, 豆 制 品, 低 脂 牛 奶 鸡 脯 肉 鱼 类 ; 多 吃 新 鲜 蔬 菜, 海 藻 和 菇 类 ; 少 到 外 面 就 餐 ; 烹 调 调 味 要 清 淡 ; 充 分 咀 嚼 花 点 时 间 慢 慢 吃 ; 预 防 慢 性 病 -- 均 衡 的 能 量 合 理 的 膳 食 结 构 摄 入 与 体 力 活 动 平 衡 ; 粗 加 工 的 谷 豆 为 主 的 膳 食 ; 丰 富 的 蔬 菜 水 果 ; 适 量 的 蛋 白 类, 红 肉 摄 入 量 每 日 <80g, 最 好 以 鱼 禽 肉 取 代 红 肉 ; 限 制 脂 肪 含 量 多, 特 别 是 动 物 性 脂 肪 多 的 ; 选 择 中 等 量 含 单 不 饱 和 脂 肪 且 氢 化 程 度 较 低 的 植 物 油 健 康 长 寿 的 生 活 方 式 美 国 对 7000 人 5.5 年 的 研 究, 长 期 坚 持 以 下 8 项 简 单 生 活, 可 延 长 寿 命 11 年 健 康 身 体 始 于 健 康 的 生 活 方 式 正 常 而 规 律 的 三 餐 ; 不 随 意 吃 零 食 ; 每 天 吃 早 餐 ; 每 周 2~3 次 适 量 运 动 ; 7~8 小 时 / 晚 睡 眠 保 持 适 当 的 体 重 ; 不 吸 烟 ; 不 饮 酒 或 少 饮 酒 谢 谢! 饮 食 有 节, 起 居 有 常, 不 妄 作 劳, 故 能 形 与 神 具 而 尽 终 其 天 年, 度 百 岁 乃 去 ---- 上 古 天 真 论 13