香 港 中 文 大 學 那 打 素 護 理 學 院 流 金 頌 培 訓 計 劃 CTP001 健 康 老 齡 化 及 代 際 關 係 之 凝 聚
講座內容 睡眠的重要性 長者睡眠的特徵 認識失眠的定義 長者失眠的特徵 從心理因素 生理因素 環境因素及生活模式去 分析常見失眠的成因 失眠對長者的影響 睡眠衛生的重要原則 提升睡眠質素的要訣
睡 眠 的 重 要 性 睡 眠 時 間 的 長 短 會 因 個 人 年 齡 而 異 從 四 五 個 小 時 到 十 小 時 不 等 年 紀 大 睡 得 少 不 一 定 是 老 化 的 現 象 睡 眠 機 能 隨 著 年 紀 漸 長 出 現 轉 變, 如 睡 眠 時 數 縮 短 淺 睡 易 醒
認 識 睡 眠 睡 眠 由 四 至 五 週 期 組 成, 每 一 個 週 期 約 90 至 100 分 鐘 左 右 兩 種 狀 態 的 睡 眠 : - 非 快 速 眼 動 期 睡 眠 - 快 速 眼 動 期 睡 眠 非 快 速 動 眼 睡 眠 期 分 四 個 階 段
認 識 睡 眠 非 快 速 動 眼 睡 眠 期 : 呼 吸 變 淺 變 慢 而 且 均 勻 心 率 變 慢 血 壓 下 降 全 身 肌 肉 鬆 弛
認 識 睡 眠 第 一 階 段 ( 思 睡 ).. 入 睡 期 清 醒 與 睡 眠 之 間 全 身 放 鬆 呼 吸 有 規 律 脈 搏 均 勻
認 識 睡 眠 第 二 階 段 ( 淺 睡 ).. 淺 睡 期 做 片 斷 的 夢 眼 球 會 慢 慢 地 由 一 邊 轉 向 另 一 邊
認 識 睡 眠 第 三 階 段 ( 中 睡 ).. 淺 睡 期 進 入 熟 睡 期 身 體 極 度 放 鬆 體 溫 及 血 壓 開 始 下 降 不 容 易 被 喚 醒
認 識 睡 眠 第 四 階 段 ( 熟 睡 ).. 熟 睡 期 人 極 度 放 鬆 做 夢 明 顯 多 於 其 他 階 段 夢 遊 都 出 現 在 此 期 然 後 進 入 快 速 眼 動 期
快 速 眼 動 睡 眠 認 識 睡 眠 大 腦 是 活 動 的, 而 身 體 則 是 休 息 的 呼 吸 快 而 不 規 則 體 溫 脈 搏 速 率 皆 增 加 血 壓 的 波 動 大 身 體 部 份 肌 肉 群 輕 微 抽 動 大 部 份 的 夢 都 出 現 在 此 期 發 生
認 識 睡 眠 非 快 速 眼 動 睡 眠 與 快 速 眼 動 期 睡 眠 交 替 出 現 4 至 6 次 睡 眠 階 段 的 時 間 所 佔 的 比 率 : 入 睡 前 睡 覺 時 間 :5% 非 快 速 眼 動 睡 眠 :75%-85% 快 速 眼 動 睡 眠 :20-25%
認 識 睡 眠 長 者 睡 覺 特 徵 : 年 齡 影 響 著 睡 眠 時 間 及 質 素 睡 眠 時 數 年 齡 於 非 快 速 眼 動 睡 眠 的 第 三 及 第 四 階 段 的 比 率 相 對 減 少 導 致 淺 睡
認 識 睡 眠 睡 眠 時 間 縮 短 : - 60-80 歲 長 者 中, 就 寢 時 間 平 均 為 7.5 至 8 小 時 - 睡 眠 時 間 平 均 為 6-6.5 小 時 易 受 內 外 因 素 干 擾, 半 夜 容 易 醒 淺 睡 時 間 增 多, 深 睡 時 間 減 少 - 60 歲 以 上 : 深 睡 時 間 <10% - 75 歲 以 上 : 深 睡 時 間 =0% 趨 各 早 睡 早 起 正 常 的 生 理 變 化
失 眠 的 定 義 四 大 範 疇 定 義 失 眠 嚴 重 性 密 度 持 續 時 期 對 日 間 的 影 響
失 眠 的 定 義 1. 睡 不 著 : 初 期 經 常 輾 轉 反 側, 需 要 至 少 三 十 分 鐘 以 上 才 能 入 睡 2. 睡 不 穩 : 即 未 能 熟 睡 或 只 是 淺 睡, 睡 後 容 易 受 干 擾 而 驚 醒, 而 醒 後 三 十 分 鐘 仍 未 能 再 入 睡
失 眠 的 定 義 3. 睡 不 夠 : 比 預 期 早 醒, 但 醒 後 仍 有 缺 睡 或 日 間 精 神 不 足 的 情 況 或 睡 眠 時 間 少 於 六 個 半 小 時 4. 睡 眠 效 率 少 於 85% ( 指 真 正 的 睡 眠 時 間 / 躺 在 睡 床 上 的 總 時 間 比 例 ) 5. 以 上 的 睡 眠 困 擾 於 一 星 期 內 出 現 3 次 或 以 上
失 眠 的 定 義 6. 以 上 的 睡 眠 困 擾 持 續 多 於 一 個 月 7. 日 間 功 能 ( 如 : 難 以 提 起 精 神 做 事 ) 受 到 明 顯 影 響. 8. 認 為 自 己 的 睡 眠 質 量 欠 佳
失 眠 的 分 類
失 眠 的 分 類 1. 原 發 性 失 眠 : 睡 眠 障 礙 非 由 生 理 疾 病 精 神 疾 病 藥 物 及 外 在 因 素 所 影 響 - 抱 怨 難 以 進 入 或 維 持 睡 眠, 或 睡 眠 後 無 法 恢 復 精 神, 持 續 最 少 一 個 月 - 因 睡 眠 障 礙 而 出 現 白 日 疲 倦, 帶 來 如 社 會 職 業 或 其 他 功 能 的 影 響
失 眠 的 分 類 2. 繼 發 性 失 眠 : 由 生 理 疾 病 精 神 疾 病 睡 眠 障 礙 疾 病 環 境 因 素 藥 物 影 響 而 引 致 的 失 眠, 舉 例 如 下 : - 精 神 疾 病 : 如 抑 鬱 症 - 生 理 或 神 經 系 統 疾 病 - 酗 酒 或 藥 物 - 睡 眠 相 關 呼 吸 道 疾 病 : 如 阻 塞 性 睡 眠 窒 息 症 - 四 肢 活 動 紊 亂 如 : 腳 部 躁 動 症 - 環 境 因 素 - 睡 眠 節 奏 紊 亂 - 類 睡 症 : 如 夢 遊
失 眠 的 分 類 生 理 疾 病 引 致 失 眠 : - 夜 尿 頻 密 ( 每 晚 4 次 或 以 上 ): 可 能 有 腎 病 糖 尿 病 前 列 腺 肥 大 膀 胱 炎 心 臟 病 - 呼 吸 困 難 : 可 能 有 心 臟 病 肺 病 鼻 竇 炎 高 血 壓 - 疼 痛 : 癌 症 / 腫 瘤 頭 痛 腸 胃 病 痛 風 關 節 炎 肩 周 炎 肌 肉 骨 骼 退 化 骨 刺 創 傷
失 眠 的 分 類 - 皮 膚 痕 癢 : 糖 尿 病 潰 瘍 壓 瘡 疥 瘡 皮 膚 乾 燥 或 因 床 褥 / 家 居 環 境 衛 生 欠 佳 - 消 化 不 良 : 腸 胃 病 胃 酸 倒 流 或 因 睡 前 吃 得 太 飽 或 太 餓 進 食 難 消 化 食 物 ( 如 豆 類 食 品 糯 米 芋 頭 蕃 薯 )
失 眠 的 分 類 精 神 疾 病 引 致 的 失 眠 - 最 普 遍 為 抑 鬱 症, 其 徵 狀 包 括 : 憂 鬱 心 情 對 過 往 的 活 動 和 嗜 好 失 去 興 趣 食 慾 不 振 及 體 重 下 降 失 眠 或 嗜 睡 自 責 內 疚 感 到 疲 累 思 考 及 集 中 力 減 退 有 自 殺 傾 向
失 眠 的 分 類 其 他 睡 眠 障 礙 疾 病 - 夢 魘 / 發 惡 夢 - 猝 睡 症 - 睡 眠 癱 瘓 - 阻 塞 性 睡 眠 窒 息 症
失 眠 的 分 類 藥 物 影 響 - 長 者 因 不 同 慢 性 疾 病 需 要 長 期 服 藥, 如 心 臟 藥 甲 狀 腺 補 充 劑 抗 抑 鬱 藥 等 會 影 響 睡 眠 質 素
失 眠 的 分 類 環 境 因 素 - 光 暗 度 ( 如 : 太 光 ) - 聲 音 ( 如 : 嘈 音 ) - 睡 房 環 境 ( 如 : 溫 度 ) - 寑 具 ( 如 : 枕 頭 太 硬 ) 居 於 院 舍 的 長 者 較 多 受 環 境 因 素 影 響 睡 眠
失 眠 的 特 徵 晚 上 難 以 入 睡 經 常 醒 來 早 上 過 早 醒 來 睡 眠 無 法 令 人 精 神 飽 滿 甦 活
失 眠 的 特 徵 白 天 精 疲 力 竭 疲 勞 記 憶 力 的 問 題 容 易 發 怒 難 以 集 中 注 意 力
失 眠 的 類 型 1. 入 睡 困 難 型 上 床 後 經 過 輾 轉 反 側 的 奮 鬥 仍 無 法 入 眠, 通 常 超 過 30 分 鐘 以 上 無 法 入 睡 時, 即 可 謂 失 眠
失 眠 的 類 型 2. 無 法 熟 睡 型 一 夜 睡 睡 醒 醒, 雖 未 入 睡 困 難, 但 一 直 處 於 淺 睡 狀 態
失 眠 的 類 型 3. 睡 眠 中 斷 型 入 睡 後 不 久 即 醒 來 無 法 再 度 入 睡
失 眠 的 類 型 4. 清 晨 清 醒 型 天 未 就 醒 來, 而 且 多 夢
分 析 失 眠 常 見 的 成 因 失 眠 的 成 因 心 理 方 面 身 體 方 面 環 境 方 面 個 人 生 活 習 慣 方 面
分 析 失 眠 常 見 的 成 因 心 理 方 面 來 自 家 庭 婚 姻 經 濟 等 壓 力 困 擾, 而 引 致 心 情 不 愉 快
分 析 失 眠 常 見 的 成 因 身 體 方 面 各 種 身 體 不 適 ( 如 : 疼 痛 呼 吸 困 難 夜 尿 頻 密 咳 嗽 等 )
分 析 失 眠 常 見 的 成 因 環 境 方 面 睡 房 空 氣 不 流 通 太 冷 太 熱 太 嘈 吵 房 間 太 光 亮 床 上 用 品 ( 如 枕 頭 ) 引 致 身 體 不 適 等
分 析 失 眠 常 見 的 成 因 個 人 生 活 習 慣 方 面 睡 前 進 行 劇 烈 運 動 吃 太 飽 飲 用 刺 激 類 飲 品 ( 如 飲 茶 咖 啡 汽 水 酒 等 )
失 眠 對 長 者 的 影 響 1. 短 暫 性 失 眠 : 偶 爾 為 之 出 現, 可 以 充 足 睡 眠 後 便 可 迅 速 彌 補 2. 慢 性 失 眠 : 長 期 失 眠, 帶 來 心 理 及 生 理 的 影 響
失 眠 對 長 者 的 影 響 心 理 方 面 的 影 響 : 易 怒 情 緒 低 落 心 煩 覺 得 生 活 乏 味 增 加 負 面 思 想 較 易 患 上 情 緒 病
失 眠 對 長 者 的 影 響 行 為 方 面 的 影 響 : 注 意 力 不 集 中 缺 乏 動 力 行 為 退 縮 做 事 效 率 低
失 眠 對 長 者 的 影 響 身 體 方 面 的 影 響 : 疲 倦 頭 暈 頭 痛 筋 骨 酸 痛 腸 胃 不 適 免 疫 系 統 / 抵 抗 力 降 低 需 要 較 多 看 醫 生
睡 眠 衛 生 的 原 則 良 好 個 人 生 活 模 式 減 少 飲 酒 減 少 吸 煙 注 意 飲 食 保 持 運 動 減 少 飲 用 咖 啡 及 茶 保 持 良 好 空 氣 質 素 良 好 睡 眠 保 持 寧 靜 準 備 舒 適 寑 具 調 校 光 暗 度 調 節 體 溫 調 校 舒 適 室 溫
睡 眠 衛 生 的 原 則 睡 覺 的 時 間 每 天 晚 上 要 定 時 就 寢, 每 日 早 上 定 時 起 床, 規 律 的 作 息 時 間 會 使 睡 眠 發 揮 最 大 的 功 效
睡 眠 衛 生 的 原 則 小 睡 白 天 小 睡 對 多 數 人 的 生 活 作 息 是 正 常 且 健 康 的 但 對 於 晚 上 有 睡 眠 困 難 的 長 者, 利 用 白 天 時 間 小 睡 補 償 晚 上 睡 眠 不 足, 但 反 會 到 了 晚 上 不 想 睡 覺, 令 到 睡 眠 問 題 更 加 惡 化
睡 眠 衛 生 的 原 則 運 動 方 面 在 下 午 進 行 規 律 的 活 動 可 以 改 善 睡 眠 狀 況 但 在 睡 前 三 至 四 小 時 內 做 運 動 則 會 干 擾 睡 眠
睡 眠 衛 生 的 原 則 咖 啡 因 咖 啡 茶 以 及 其 他 咖 啡 因 的 飲 料 或 食 物, 因 為 屬 於 刺 激 性, 並 令 人 維 持 清 醒 在 睡 前 四 至 六 小 時 中 應 該 避 免 攝 取 咖 啡 因
睡 眠 衛 生 的 原 則 酒 精 不 要 飲 用 酒 精 : 雖 然 酒 精 有 暫 時 幫 助 入 睡 的 效 果, 但 在 身 體 代 謝 之 後 反 而 有 中 斷 睡 眠 的 反 彈 效 用
睡 眠 衛 生 的 原 則 飲 食 方 面 在 傍 晚 較 遲 時 吃 大 餐 會 干 擾 睡 眠 規 律 地 在 睡 眠 前 吃 小 點 心 或 進 行 某 些 睡 前 儀 式 有 助 於 引 導 睡 眠
睡 眠 衛 生 的 原 則 睡 覺 時 要 避 免 噪 音 光 亮 室 內 溫 度 太 冷 / 太 熱 每 天 早 上 定 時 起 床 避 免 小 睡 在 下 午 時 規 律 地 做 運 動 就 寢 前 四 小 時 應 避 免 : 咖 啡 因 酒 精 劇 烈 運 動 每 晚 定 時 就 寢 醒 來 時 間 就 寢 時 間 午 夜 零 時 上 午 6:00 中 午 12:00 下 午 6:00 午 夜 零 時
鬆 弛 練 習 呼 吸 鬆 弛 法 ( 深 呼 吸 ) 身 體 掃 描 意 象 鬆 弛 法
情 景 控 制 法 只 有 感 到 睡 意 時 及 疲 倦 時, 才 上 床 睡 覺 如 超 過 30 分 鐘 仍 無 法 入 睡, 應 起 床 做 點 身 心 鬆 弛 的 活 動, 直 至 有 睡 意 才 再 上 床 睡 覺 如 仍 無 法 入 睡, 重 覆 一 次 不 可 著 急 或 強 迫 自 己 入 睡 調 校 閙 鐘, 每 早 固 定 時 間 起 床, 建 立 恆 常 作 息 時 間 表, 切 忌 賴 床, 以 免 干 擾 生 理 時 鐘 不 可 在 睡 床 上 進 行 其 他 活 動, 包 括 閱 讀 看 電 視 不 可 在 日 間 睡 覺
提 昇 睡 眠 質 素 的 要 訣 宜
提 昇 睡 眠 質 素 的 要 訣 長 者 在 日 間 宜 多 做 運 動 和 曬 太 陽 長 者 平 時 宜 維 持 一 定 的 作 息 時 間 入 睡 時 間 應 比 一 般 人 提 前 些, 以 增 加 睡 眠 效 率 睡 前 一 小 時, 宜 泡 溫 水 浴 睡 前 喝 杯 熱 奶 ( 不 適 用 於 夜 尿 頻 的 長 者 ) 睡 前 拋 開 煩 憂 及 牽 掛, 保 持 心 境 愉 快 保 持 睡 房 環 境 舒 適, 選 擇 合 適 的 寢 具
提 昇 睡 眠 質 素 的 要 訣 飲 食 宜 清 淡, 並 保 持 均 衡 飲 食 若 入 睡 困 難, 如 超 過 三 十 分 鐘, 便 不 應 留 在 床 上, 如 織 冷 衫 閱 讀 雜 誌, 直 至 再 有 睡 意 為 止
良 好 的 睡 眠 環 境 1. 噪 音 : 突 然 的 噪 音 / 持 續 吵 雜 的 噪 音 2. 光 線 : 保 持 黑 暗 3. 溫 度 : 太 熱 / 太 冷 保 持 舒 適 的 室 內 溫 度 4. 床 舖 : 太 軟 / 太 硬 / 太 大 / 太 小
良 好 的 睡 眠 策 略 應 該 每 天 晚 上 定 時 上 床 每 天 早 上 定 時 起 床 在 下 午 較 早 時 運 動 發 展 一 套 睡 眠 儀 式 ( 如 : 伸 展 安 靜 按 摩 ) 保 持 臥 室 黑 暗 與 安 靜 不 應 該 在 傍 晚 飲 酒 在 下 午 飲 用 含 咖 啡 因 的 飲 料 ( 如 咖 啡 奶 茶 ) 睡 前 三 小 時 內 運 動 在 床 上 閱 讀 或 看 電 視
提 昇 睡 眠 質 素 的 要 訣 不 宜
提 昇 睡 眠 質 素 的 要 訣 入 睡 前 應 避 免 進 食 太 多 食 物 和 刺 激 性 飲 品, 包 括 茶 或 咖 啡 避 免 日 間 過 多 的 小 睡, 對 晚 間 酣 睡 有 很 大 的 幫 助 不 應 在 睡 前 作 劇 烈 運 動 切 勿 喝 酒 助 睡 切 勿 自 行 服 用 中 成 藥 及 保 健 產 品 切 勿 先 行 購 買 安 眠 藥, 須 由 醫 生 處 方
個 案 一 謝 伯 於 星 期 日 為 長 者 中 心 的 活 動 中 擔 當 司 儀, 平 日 生 活 習 慣 良 好, 不 飲 濃 茶 吸 煙 飲 酒, 但 活 動 前 一 晚, 他 輾 轉 反 側, 沒 有 睡 意 原 因 : 建 議 :
個 案 二 邵 太 十 多 年 也 有 早 上 上 酒 樓 飲 茶 的 習 慣, 而 近 月 相 約 好 友 改 為 飲 下 午 茶, 因 為 不 想 得 失 朋 友, 所 以 每 天 都 會 一 起 到 酒 樓 飲 下 午 茶 但 晚 上 難 以 入 睡, 睡 眠 斷 斷 續 續 原 因 : 建 議 :
個 案 三 梁 婆 婆 一 向 怕 冷, 特 別 當 冬 天 天 氣 轉 涼 時, 出 外 穿 厚 厚 外 褸 及 羽 絨 保 暖 入 冬 後, 因 天 氣 太 冷 而 難 以 入 睡, 於 是, 她 在 入 睡 前 喝 酒, 為 求 保 暖 而 容 易 入 睡, 但 是, 反 而 導 致 夜 尿 頻 繁 及 淺 睡 而 醒, 早 上 醒 後 更 有 頭 痛 的 感 覺 原 因 : 建 議 :