序 當 你 發 現 自 己 的 血 膽 固 醇 超 標, 你 會 怎 辦? 會 慶 幸 及 早 了 解 身 體 出 了 毛 病 可 以 對 症 下 藥? 會 不 服 氣 地 想 明 明 日 常 飲 食 節 制, 為 什 麼 血 膽 固 醇 仍 然 不 及 格? 會 怕 得 要 死 而 馬 上 戒 絕 所 有 與 膽 固 醇 拉 上 關 係 的 食 物? 還 是 認 為 膽 固 醇 高 沒 什 麼 大 不 了 而 維 持 現 有 的 生 活 習 慣? 或 許 你 從 沒 想 過 如 何 回 答 以 上 的 問 題, 但 早 前 有 一 項 研 究 顯 示, 在 香 港, 每 兩 位 成 年 人 當 中 便 有 一 位 血 膽 固 醇 超 標, 因 此 無 論 是 否 情 願, 每 兩 個 人 當 中 便 有 一 個 需 要 回 答 以 上 問 題 相 信 只 有 少 數 人 會 選 擇 繼 續 現 有 的 飲 食 習 慣 而 對 高 血 膽 固 醇 視 而 不 見, 但 為 了 控 制 血 膽 固 醇 水 平 而 戒 絕 所 有 美 食 又 談 何 容 易? 更 何 況 從 營 養 師 的 角 度 來 看, 戒 絕 一 切 含 膽 固 醇 的 食 物, 對 控 制 血 膽 固 醇 水 平 並 非 一 定 有 用 人 對 膽 固 醇 可 算 又 愛 又 恨, 沒 有 膽 固 醇 身 體 活 不 了, 膽 固 醇 太 多 又 影 響 血 管 健 康 事 實 上, 身 體 每 天 都 在 努 力 維 持 膽 固 醇 的 平 衡, 因 此 健 康 的 降 膽 固 醇 飲 食 也 是 要 懂 得 在 營 養 過 剩 與 不 足 之 間 取 得 平 衡 血 膽 固 醇 受 多 個 外 在 及 內 在 因 素 影 響, 同 時, 飲 食 中 的 膽 固 醇 飽 和 脂 肪 不 飽 和 脂 肪 糖 分 水 溶 性 纖 維 素 非 水 溶 性 纖 維 素 植 物 固 醇 植 物 黃 酮 及 一 系 列 的 營 養 素 攝 取, 都 會 影 響 血 膽 固 醇 水 平 因 此, 這 本 降 膽 固 醇 營 養 食 譜 並 不 是 講 述 如 何 在 日 常 飲 食 中 減 少 膽 固 醇 的 攝 取, 而 是 教 育 大 眾 如 何 在 飲 食 上 達 致 以 上 各 種 營 養 素 的 平 衡, 同 時 示 範 怎 樣 令 人 口 中 獨 特 的 一 半 吃 得 精 彩, 或 令 其 餘 一 半 人 繼 續 保 持 健 康 的 血 膽 固 醇 水 平, 免 除 回 答 以 上 問 題 的 命 運 註 冊 營 養 師 ( 英 國 ) 陳 國 賓 3
目 錄 3 序 7 降 膽 固 醇 基 本 飲 食 原 則 8 何 謂 膽 固 醇 12 基 本 飲 食 原 則 21 膽 固 醇 與 疾 病 30 低 膽 固 醇 飲 食 餐 單 實 例 31 營 養 食 譜 4
湯 羹 果 菜 類 32 無 花 果 雪 梨 木 瓜 燉 椰 皇 34 杞 子 菠 菜 蛋 花 羹 36 蘋 果 木 瓜 山 楂 雪 耳 素 湯 38 菜 乾 核 桃 牛 肝 菌 素 湯 水 產 類 39 冬 瓜 海 皇 羹 40 黑 豆 牛 鰍 湯 42 豆 腐 豆 芽 水 蟹 湯 44 松 茸 大 魚 頭 湯 46 涼 瓜 白 豆 螺 片 湯 48 番 茄 青 瓜 鯖 魚 柳 湯 50 芥 菜 豆 腐 白 鰂 魚 湯 51 香 芹 甘 筍 三 文 魚 頭 湯 禽 肉 類 52 牛 蒡 赤 豆 瘦 肉 湯 54 冬 菇 紫 菜 肉 碎 湯 56 節 瓜 瑤 柱 章 魚 煲 瘦 肉 58 鮮 人 參 蘋 果 燉 瘦 肉 59 燕 麥 粒 迷 你 冬 瓜 盅 60 烏 雞 四 神 湯 62 合 掌 瓜 腰 果 眉 豆 瘦 肉 湯 64 柿 餅 雪 梨 瘦 肉 湯 小 菜 蔬 菜 豆 品 類 65 茄 茸 炆 茄 子 66 蠔 油 三 蔬 素 雞 蛋 白 68 海 藻 豆 腐 煲 70 米 湯 時 蔬 72 燕 麥 粒 魚 肚 湯 煮 翠 玉 瓜 74 竹 笙 蘆 筍 卷 燴 煎 豆 腐 75 煎 魚 湯 浸 鮮 筍 76 豉 椒 涼 瓜 炆 白 豆 78 冬 蔭 功 素 菜 80 芝 麻 醬 牛 蒡 漬 小 炒 82 蔬 菜 沙 爹 串 5
小 菜 83 鮮 茄 開 邊 豆 84 豆 漿 雜 錦 椰 菜 86 亞 麻 籽 芝 麻 豆 腐 三 文 治 水 產 類 88 菇 涼 蒸 魚 90 糖 醋 鯖 魚 柳 92 牛 肝 菌 蘑 菇 炆 魚 93 味 噌 毛 豆 煮 蜆 94 泰 式 菠 蘿 沙 律 配 香 草 煎 秋 刀 魚 96 花 鯖 魚 手 指 配 菠 蘿 沙 律 汁 97 XO 醬 菇 菇 三 文 魚 軍 艦 98 海 蝦 蜆 湯 炆 粉 絲 100 白 酒 鮮 茄 番 芫 荽 炆 鱈 魚 101 三 文 魚 生 菜 包 102 香 橙 夏 果 龍 脷 柳 104 低 脂 奶 淡 咖 喱 青 口 105 杞 子 雲 耳 蒸 魚 頭 106 芝 麻 醬 八 爪 魚 小 炒 108 薑 葱 鮮 腐 竹 花 蟹 煲 110 核 桃 蝦 仁 水 煮 蛋 白 111 冰 豆 腐 酒 糟 三 文 魚 頭 112 薑 汁 蜆 肉 蒸 蛋 114 洋 葱 陳 醋 煎 䱽 魚 116 番 茄 茸 冬 蔭 功 煮 魚 頭 118 酸 薑 菠 蘿 炆 大 鱔 119 雞 油 菌 爆 田 雞 腿 禽 肉 類 120 鼠 尾 草 大 葱 炆 雞 122 淮 山 松 子 仁 肉 鬆 124 燕 麥 獅 子 頭 126 白 桃 果 醬 炆 豬 肉 128 香 辣 欖 仁 沙 葛 肉 粒 130 香 橙 鴨 肉 芽 菜 米 紙 卷 131 香 草 芒 果 豬 扒 卷 132 紅 酒 炆 牛 𦟌 134 素 鮑 魚 雞 粒 炆 冬 瓜 136 大 芥 菜 花 豆 炆 一 字 骨 138 墨 西 哥 香 辣 涼 拌 手 撕 雞 140 西 蘭 花 茸 燴 鮮 蠶 豆 肉 粒 141 蟲 草 花 龍 眼 肉 炆 雞 槌 142 香 草 雞 肉 腸 6
基 本 飲 食 原 則 控 制 膽 固 醇, 每 天 能 吃 多 少 雞 蛋? 營 養 師 常 被 問 到 成 年 人 每 天 能 吃 多 少 隻 雞 蛋? 兒 童 每 天 又 能 吃 多 少 隻 雞 蛋? 有 說 成 年 人 每 天 不 能 吃 多 於 1 隻 雞 蛋, 亦 有 說 兒 童 每 天 能 吃 雞 蛋 的 份 量 較 成 年 人 多, 到 底 相 關 的 飲 食 建 議 是 否 正 確? 若 你 為 解 答 以 上 難 題 而 仔 細 翻 閱 各 國 主 流 醫 療 組 織 的 健 康 飲 食 建 議, 結 果 倒 會 叫 人 失 望 世 界 上 大 概 沒 有 一 個 醫 療 組 織 真 的 曾 就 每 天 雞 蛋 進 食 份 量 作 出 建 議 首 先, 不 同 種 類 的 雞 蛋 膽 固 醇 含 量 並 不 相 同, 單 是 大 雞 蛋 的 膽 固 醇 含 量 已 是 細 雞 蛋 的 1.5 倍, 勉 強 就 每 天 雞 蛋 攝 取 量 作 出 建 議 並 不 切 實 際 哪 日 常 聽 到 的 雞 蛋 建 議 攝 取 量 從 何 而 來? 人 體 每 天 消 耗 約 1200 毫 克 的 膽 固 醇, 當 中 四 分 之 三 由 肝 臟 自 行 製 造, 其 餘 四 分 之 一 來 自 食 物 因 此, 美 國 農 業 部 (USDA) 將 膽 固 醇 建 議 攝 取 量 定 於 每 天 不 超 過 300 毫 克 若 我 們 的 飲 食 膽 固 醇 有 一 半 來 自 雞 蛋, 另 一 半 來 自 肉 食 海 產 及 奶 類, 那 每 星 期 來 自 雞 蛋 的 膽 固 醇 該 不 超 出 1000 毫 克 ( 每 星 期 膽 固 醇 總 攝 取 量 不 多 於 2100 毫 克 ); 同 時, 以 每 隻 雞 蛋 約 含 250 毫 克 膽 固 醇 計 算, 成 年 人 每 星 期 可 吃 不 多 於 4 隻 雞 蛋 這 亦 是 我 們 常 聽 到 有 關 雞 蛋 建 議 攝 取 量 的 由 來 避 免 盲 目 跟 從 相 關 食 量 要 注 意 的 是, 在 作 出 相 關 的 飲 食 建 議 之 時, 我 們 作 出 了 食 物 膽 固 醇 一 半 來 自 雞 蛋 的 假 設, 若 果 我 們 日 常 大 魚 大 肉, 肉 食 海 產 及 奶 類 的 膽 固 醇 攝 取 量 已 有 機 會 超 出 每 天 300 毫 克 的 建 議 水 平 即 使 我 們 不 愛 吃 雞 蛋, 單 是 肉 食 海 產 的 膽 固 醇 往 往 已 能 令 血 膽 固 醇 水 平 超 標 因 此, 盲 目 跟 從 相 關 的 食 量 建 議 並 不 明 智 同 時, 兒 童 發 育 期 間 新 陳 代 謝 速 度 較 快, 膽 固 醇 在 體 內 的 代 謝 速 度 亦 較 成 年 人 高, 但 並 不 表 示 兒 童 能 肆 無 忌 憚 吃 雞 蛋 ; 皆 因 健 康 的 飲 食 習 慣 需 要 從 小 養 成, 適 量 進 食 肉 食 海 產 奶 類 及 蛋 類 等 高 蛋 白 質 食 材, 才 是 兒 童 發 育 均 衡 營 養 之 道 除 雞 蛋 以 外, 肉 食 海 產 及 奶 類 都 是 飲 食 膽 固 醇 的 主 要 來 源 以 成 年 人 每 天 攝 取 不 多 於 300 毫 克 膽 固 醇 計 算, 每 天 可 以 進 食 約 150 至 200 克 的 肉 食 或 海 產, 份 量 約 不 多 於 一 個 成 年 人 手 掌 的 大 小 即 使 我 們 不 愛 吃 肥 肉 雞 皮 或 加 工 肉 食, 12
若 果 肉 食 魚 肉 海 產 的 進 食 份 量 太 多, 亦 會 令 膽 固 醇 攝 取 量 超 標 另 外, 進 食 瘦 肉 去 皮 魚 肉 家 禽 及 減 少 進 食 燒 味 罐 頭 等 加 工 肉 食 有 亦 有 助 減 低 整 體 膽 固 醇 攝 取 雖 然 本 地 成 年 群 組 的 牛 奶 及 奶 類 製 品 攝 取 量 不 高, 但 在 選 擇 上 亦 可 多 揀 低 脂 奶 類 芝 士 及 乳 酪 品 種, 藉 以 減 少 攝 取 來 自 奶 類 的 膽 固 醇 降 膽 固 醇 基 本 飲 食 原 則 肉 食 海 產 奶 類 食 油 眾 多 怎 樣 選? 市 面 上 出 售 的 煮 食 油, 每 種 都 聲 稱 有 益 心 臟 健 康, 到 底 日 常 食 油 怎 樣 選 擇? 從 營 養 學 的 角 度 來 看, 所 有 植 物 油 都 不 含 膽 固 醇, 而 大 部 分 植 物 油 的 飽 和 脂 肪 含 量 偏 低, 基 本 上 可 以 成 為 健 康 飲 食 的 一 部 分 但 若 以 單 元 不 飽 和 脂 肪 作 為 主 要 飲 食 脂 肪 來 源 的 健 康 原 則 衡 量, 可 多 選 橄 欖 油 及 芥 花 籽 油 用 作 主 要 的 煮 食 油 ; 由 於 兩 者 的 單 元 不 飽 和 脂 肪 含 量 相 若, 我 們 可 按 個 人 口 味 及 喜 好 自 行 選 擇 天 然 的 橄 欖 油 油 香 較 重, 同 時 煙 點 較 低, 較 易 在 烹 煮 時 產 生 油 煙, 因 此 較 適 合 烹 調 西 式 菜 式 及 充 當 沙 律 油, 現 時 市 面 亦 有 配 方 經 調 校 的 橄 欖 油, 其 煙 點 較 高, 烹 煮 時 油 煙 較 少, 油 香 較 清 淡, 相 對 較 適 合 烹 煮 中 式 菜 式 天 然 的 芥 花 籽 油 氣 味 較 淡, 與 粟 米 油 類 近, 較 適 合 用 作 烹 調 中 式 菜 式 當 然, 市 面 上 出 售 的 植 物 油 多 為 集 超 過 一 種 植 物 油 的 配 方 調 和 油 ; 因 此, 不 同 口 味 的 植 物 油, 其 單 元 不 飽 和 脂 肪 含 量 大 同 小 異 橄 欖 油 13
油 酸 有 助 促 進 心 臟 健 康 市 面 上 亦 有 聲 稱 添 加 油 酸 及 奧 米 加 -3 脂 肪 酸 的 食 油 有 益 血 管 健 康 油 酸 (oleic acid) 是 單 元 不 飽 和 脂 肪 的 一 種, 其 性 質 與 大 部 分 脂 肪 酸 相 若, 但 由 於 身 體 偏 向 將 油 酸 轉 化 成 能 量 使 用, 較 少 被 身 體 貯 存 或 影 響 血 膽 固 醇 水 平, 因 此 有 助 促 進 心 臟 健 康 至 於 奧 米 加 -3 脂 肪 酸 是 多 元 不 飽 和 脂 肪 的 一 種, 作 為 必 須 脂 肪 酸, 奧 米 加 -3 脂 肪 酸 有 助 兒 童 腦 部 發 育, 同 時 有 降 低 血 脂 水 平 及 減 少 血 管 發 炎 的 機 會 因 此 亦 有 促 進 血 管 健 康 的 作 用, 消 費 者 可 按 個 人 喜 好 及 負 擔 能 力 選 購 適 合 個 人 需 要 的 煮 食 油 雖 然 市 面 出 售 的 植 物 油 都 聲 稱 有 益 健 康, 但 無 論 是 動 物 脂 肪 或 植 物 油, 每 克 重 量 皆 提 供 相 等 於 9 卡 路 里 / 9 大 卡 卡 路 里 的 能 量 以 相 同 的 重 量 計 算, 其 能 量 水 平 較 糖 分 及 碳 水 化 合 物 多 出 一 倍 以 上, 多 吃 仍 然 容 易 致 肥 因 此, 無 論 選 用 任 何 煮 食 油, 使 用 份 量 都 要 適 可 而 止, 以 免 造 就 體 重 上 升, 間 接 增 加 心 腦 血 管 疾 病 風 險 水 溶 性 及 非 水 溶 性 纖 維 素 吃 麥 皮 有 助 降 低 血 膽 固 醇 可 算 是 小 學 生 也 知 道 的 常 識, 水 溶 性 纖 維 素 有 助 調 節 血 膽 固 醇 水 平 亦 是 少 數 被 確 認 能 列 印 於 食 物 包 裝 上 的 食 物 健 康 聲 稱 燕 麥 片 有 益 心 腦 血 管 健 康 是 不 爭 事 實, 但 背 後 的 原 理 如 何? 還 有 什 麼 食 物 有 相 同 的 作 用? 食 物 纖 維 素 主 要 可 分 水 溶 性 及 非 水 溶 性 纖 維 素 兩 種 顧 名 思 義, 水 溶 性 纖 維 素 能 溶 於 水, 吸 收 水 分 後 形 成 糊 狀, 有 助 調 節 血 膽 固 醇 及 血 糖 水 平 不 少 人 都 將 水 溶 性 纖 維 素 吸 走 膽 固 醇 這 個 功 效 形 象 化, 但 若 果 水 溶 性 纖 維 素 只 能 在 消 化 道 內 吸 走 食 物 膽 固 醇 ; 當 高 血 膽 固 醇 不 是 由 過 量 進 食 膽 固 醇 引 起, 而 是 由 肝 臟 製 造 過 量 膽 固 醇 引 起, 哪 豈 不 是 失 去 調 節 膽 固 醇 水 平 的 作 用? 水 溶 性 纖 維 素 不 能 吸 走 膽 固 醇 事 實 上, 水 溶 性 纖 維 素 的 作 用 並 不 是 直 接 吸 走 消 化 道 內 的 食 物 膽 固 醇 膽 固 醇 在 體 內 的 其 中 一 個 作 用 是 於 肝 臟 轉 化 成 膽 鹽, 於 膽 汁 內 分 泌 入 消 化 道 內, 用 作 消 化 食 物 脂 肪, 作 用 就 好 像 洗 潔 精 清 洗 碗 碟 一 樣, 膽 汁 內 的 膽 鹽 負 責 清 洗 消 化 道 每 次 進 食, 膽 囊 都 會 分 泌 膽 汁, 如 果 每 次 分 泌 的 膽 汁 及 膽 鹽 都 隨 大 便 排 出 體 14
外, 恐 怕 是 相 當 浪 費 ; 同 時, 肝 臟 製 造 膽 汁 的 負 擔 亦 會 增 加 因 此, 每 次 進 食, 腸 道 都 會 很 聰 明 地 將 分 泌 出 來 的 膽 鹽 回 收, 以 供 肝 臟 再 製 造 膽 汁 之 用 水 溶 性 纖 維 素 的 主 要 作 用, 是 吸 收 水 分 形 成 糊 狀, 鎖 住 分 泌 入 腸 道 內 的 膽 鹽, 阻 礙 膽 鹽 的 循 環 回 收 肝 臟 缺 乏 膽 鹽, 自 會 由 血 液 內 收 集 多 餘 的 膽 固 醇, 用 作 製 造 膽 汁, 血 液 內 的 膽 固 醇 水 平 亦 因 此 而 下 降 所 以, 水 溶 性 纖 維 素 不 單 可 對 付 因 進 食 過 量 膽 固 醇 而 引 起 的 高 血 膽 固 醇 症, 亦 可 對 付 因 膽 固 醇 製 造 過 量 所 引 起 的 高 血 膽 固 醇 症 要 進 食 充 足 的 水 溶 性 纖 維 素 ( 每 天 進 食 約 3 克 ), 我 們 每 天 需 進 食 相 約 於 70 克 ( 約 4 滿 湯 匙 ) 的 燕 麥 片, 進 食 時 亦 宜 使 用 低 脂 奶 或 脫 脂 奶 烹 調 或 沖 調, 藉 以 減 少 攝 取 飽 和 脂 肪 除 沖 調 早 餐 燕 麥 片 外, 亦 可 將 燕 麥 片 做 燕 麥 飯, 混 入 白 米 中 烹 成 粥, 甚 或 將 燕 麥 片 打 成 粉 狀, 混 入 各 式 飲 料 之 中, 增 加 口 味 上 變 化, 要 不 每 天 只 能 吃 早 餐 麥 皮, 降 膽 固 醇 的 飲 食 計 劃 難 以 持 久 降 膽 固 醇 基 本 飲 食 原 則 蘋 果 含 水 溶 性 纖 維 素 對 於 愛 好 吃 燕 麥 片 的 人 來 說, 早 餐 吃 麥 皮 能 調 節 膽 固 醇 水 平 的 確 是 好 事 ; 但 如 果 不 愛 吃 燕 麥 片, 就 不 能 從 飲 食 中 攝 取 充 足 的 水 溶 性 纖 維 素? 在 各 式 植 物 性 食 材 當 中, 都 同 時 含 有 水 溶 性 及 非 水 溶 性 纖 維 素, 只 是 食 物 中 的 纖 維 素 以 非 水 溶 性 佔 大 多 數, 才 給 人 水 溶 性 纖 維 素 較 珍 貴 的 錯 覺 於 蔬 果 食 材 中, 蘋 果 梨 香 蕉 番 薯 南 瓜 都 含 有 水 溶 性 纖 維 素, 當 中 蘋 果 的 水 溶 性 纖 維 素 最 高, 每 個 大 蘋 果 皆 含 有 1.5 克 水 溶 性 纖 維 素, 相 等 於 水 溶 性 纖 維 素 每 日 建 議 攝 取 量 的 一 半 ; 亦 幾 乎 可 以 說, 每 日 兩 蘋 果, 膽 固 醇 遠 離 我 新 鮮 水 果 以 外, 乾 果 的 水 溶 性 纖 維 素 水 平 特 別 高 皆 因 吃 水 果 多 是 一 個 起 兩 個 止 但 吃 乾 果 卻 不 同, 杏 脯 乾 提 子 乾 無 花 果 乾 紅 莓 乾 等 小 食, 每 次 吃 都 是 幾 顆 一 起 吃, 因 此 可 一 次 過 攝 取 來 自 多 個 水 果 的 水 溶 性 纖 維 素 日 常 飲 食 多 以 乾 果 15
作 為 小 食, 又 或 是 將 乾 果 混 入 菜 式 中 做 成 小 炒, 或 炆 煮 餸 菜, 都 可 增 加 不 少 攝 取 水 溶 性 纖 維 素 的 機 會 加 上 黃 豆 紅 腰 豆 三 角 豆 等 乾 豆 類 皆 含 有 一 定 份 量 的 水 溶 性 纖 維 素, 若 能 實 行 均 衡 飲 食, 多 進 食 多 種 類 的 蔬 果 植 物 性 食 材, 要 從 飲 食 中 攝 取 充 足 的 水 溶 性 纖 維 素 亦 不 算 是 不 可 能 的 任 務 非 水 溶 性 纖 維 素 有 助 阻 隔 脂 肪 過 去 研 究 多 着 重 於 水 溶 性 纖 維 素 與 血 膽 固 醇 水 平 的 關 係 ; 但 近 年 研 究 顯 示, 進 食 充 足 的 非 水 溶 性 纖 維 素, 亦 有 助 降 低 血 膽 固 醇 水 平 雖 然 非 水 溶 性 纖 維 素 不 能 溶 解 於 水 中, 但 不 代 表 非 水 溶 性 纖 維 素 不 能 吸 水 膨 脹 事 實 上, 非 水 溶 性 纖 維 素 在 腸 道 內 亦 有 阻 隔 部 分 脂 肪 吸 收 的 作 用 ; 即 使 其 功 效 不 及 水 溶 性 纖 維 素, 但 由 於 非 水 溶 性 纖 維 素 在 食 物 中 較 為 普 遍, 因 此, 不 容 忽 略 非 水 溶 性 纖 維 素 對 保 護 血 管 健 康 的 作 用 葉 菜 和 水 果 都 是 非 水 溶 性 纖 維 素 的 豐 富 來 源, 糙 米 紅 米 等 高 纖 米 飯, 以 及 用 全 麥 麵 粉 製 作 的 包 點 及 麵 條 亦 含 非 水 溶 性 纖 維 素 另 外, 芝 麻 亞 麻 籽 杏 仁 核 桃 等 種 子 及 堅 果 食 材 亦 含 有 相 當 份 量 的 非 水 溶 性 纖 維 素 交 替 進 食, 要 攝 取 足 夠 非 水 溶 性 纖 維 素 並 不 困 難 ; 加 上 非 水 溶 性 纖 維 素 在 腸 道 內 會 吸 水 漲 大, 增 加 飽 肚 感 以 控 制 食 量, 長 遠 有 控 制 體 重 的 作 用, 對 心 腦 血 管 健 康 甚 有 裨 益 抗 氧 化 物 及 微 量 營 養 素 葉 菜 糙 米 抗 氧 化 是 現 今 健 康 大 趨 勢, 但 抗 氧 化 跟 血 膽 固 醇 又 有 什 麼 關 連 呢? 上 文 提 及 膽 固 醇 分 子 若 沒 有 被 氧 化, 較 少 機 會 黏 貼 於 血 管 內 壁, 阻 塞 血 管 人 體 的 正 常 新 陳 代 謝 工 作 壓 力 以 及 環 境 污 染 物 都 是 氧 化 物 游 離 基 (free radicals) 的 主 要 來 源, 若 能 減 少 游 離 基 的 製 造 或 能 加 速 降 解, 便 能 減 少 血 液 內 膽 固 醇 被 氧 化 的 機 會 16
小 菜 水 產 類 4 人 份 量 海 蝦 蜆 湯 炆 粉 絲 98
材 料 : 粉 絲... 1 紮 ( 中 ) 海 中 蝦... 8 隻 蜆 肉... 40 克 番 茄... 2 個 香 茅... 2 條 京 葱... 1 條 紅 椒 絲... 1/2 隻 檸 檬 葉... 2 片 九 層 塔... 2 棵 青 檸 汁... 2 湯 匙 清 水... 1 1/2 杯 調 味 料 : 魚 露... 3/4 湯 匙 營 養 師 建 議 蝦 及 蜆 肉 等 海 產 脂 肪 含 量 普 遍 較 肉 食 低, 同 時 其 脂 肪 成 分 多 屬 不 飽 和 脂 肪 類 別, 是 地 中 海 一 帶 健 康 飲 食 的 重 要 食 材, 配 合 蔬 菜 食 材, 正 好 切 合 低 脂 營 養 煮 食 原 則 營 養 食 譜 小 菜 做 法 : 1. 用 清 水 將 粉 絲 浸 軟 2. 番 茄 切 件, 京 葱 切 粒, 香 茅 切 絲 3. 起 鑊, 加 入 少 量 煮 食 油, 爆 香 番 茄 件 京 葱, 加 入 中 蝦 略 煎, 注 入 清 水, 放 入 香 茅 檸 檬 葉 4. 待 湯 水 滾 起 時, 加 入 蜆 肉 及 粉 絲 略 煮, 最 後 加 入 魚 露 及 青 檸 汁 調 味, 拌 入 紅 椒 絲 即 成 蜆 肉 及 海 蝦 含 一 定 鹽 分, 加 入 魚 露 前 需 先 試 味 以 確 保 調 味 料 的 適 當 運 用 99
小 菜 水 產 類 4 人 份 量 芝 麻 醬 八 爪 魚 小 炒 106
材 料 : 西 芹... 2 條 粟 米 仔... 4 條 小 青 瓜... 1 條 車 厘 茄... 8 粒 熟 八 爪 魚 觸 鬚... 1 條 蒜 茸... 3/4 湯 匙 清 水... 2 湯 匙 調 味 料 : 日 式 火 鍋 芝 麻 醬... 2 湯 匙 營 養 師 建 議 八 爪 魚 外 貌 與 魷 魚 墨 魚 相 若, 但 其 膽 固 醇 含 量 遠 較 魷 魚 墨 魚 低, 同 時 八 爪 魚 的 進 食 份 量 不 多, 因 此 八 爪 魚 亦 可 成 為 低 脂 健 康 食 材 的 其 中 一 位 成 員 營 養 食 譜 小 菜 做 法 : 1. 先 將 八 爪 魚 觸 鬚 切 薄 片, 車 厘 茄 開 邊 2. 西 芹 斜 切 薄 片, 粟 米 仔 切 片, 小 青 瓜 刨 片 3. 起 鑊, 爆 香 蒜 茸, 加 入 西 芹 粟 米 仔 及 車 厘 茄, 快 速 炒 勻 後 再 加 小 青 瓜 片, 加 入 清 水 將 蔬 菜 炒 軟 4. 最 後 加 入 八 爪 魚 片 及 芝 麻 醬 拌 勻 即 成 超 市 出 售 的 八 爪 魚 觸 鬚 已 經 煮 熟, 用 作 烹 煮 餸 菜 要 避 免 過 量 烹 煮, 令 八 爪 魚 肉 變 韌 107