運 動 與 體 重 控 制 教 練 / 導 師 : 黃 德 誠 身 體 成 分 身 體 成 分 是 健 康 體 適 能 的 重 要 一 環, 它 實 際 上 是 指 身 體 內 脂 肪 與 非 脂 肪 部 分 ( 如 骨 骼 肌 肉 等 ) 的 比 例 身 體 質 量 指 數 (BMI) 量 度 體 適 能 時, 往 往 會 用 身 體 質 量 指 數 (Body Mass Index, 簡 稱 BMI) 來 反 映 出 個 人 的 身 體 成 分 或 肥 瘦 組 合 計 算 BMI 的 公 式 如 下 : 體 重 ( 千 克 ) BMI = 2 身 高 ( 米 ) 根 據 世 界 心 臟 聯 盟 (World Heart Federation,2005), 成 年 人 BMI 值 的 判 別 方 法 如 下 : 超 重 等 於 肥 胖? 其 實, 超 重 不 一 定 等 於 肥 胖 肥 胖 是 指 身 體 脂 肪 過 多, 體 脂 百 分 比 超 過 正 常 比 例 ; 超 重 只 是 指 體 重 超 過 正 常 範 圍 力 量 項 目 運 動 員 ( 如 舉 重 和 投 擲 ) 由 於 肌 肉 發 達 骨 骼 粗 大, 1 肌 肉 組 織 佔 體 重 的 比 例 遠 遠 超 過 一 般 體 型 相 近 的 人, 所 以 力 量 運 動 員 往 往 是 超 重 者, 但 他 們 體 內 的 脂 肪 通 常 並 不 多 脂 肪 百 分 比 的 量 度 利 用 水 底 稱 量 法 (Underwater Weighing), 能 夠 更 準 確 地 計 算 出 人 體 內 脂 肪 的 百 分 比 水 底 稱 量 法 是 利 用 亞 基 米 德 定 理 先 計 算 人 體 密 度, 然 後 再 利 用 公 式 計 算 出 脂 肪 比 例 由 於 要 利 用 到 特 別 的 稱 量 工 具 和 運 作 費 時, 所 以 很 難 在 實 驗 室 以 外 的 地 方 進 行 量 度 BMI 類 別 罹 病 機 會 * < 18.5 過 輕 低 18.5 24.9 正 常 中 等 25.0 29.9 超 重 增 加 >= 30 30 34.9 35 39.9 >=40 肥 胖 一 級 肥 胖 二 級 肥 胖 三 級 肥 胖 高 中 等 地 高 嚴 重 地 高 非 常 嚴 重 地 高 * 罹 患 病 症 包 括 乙 型 糖 尿 病 血 糖 過 高 症 高 血 脂 症 冠 心 病 高 血 壓 癌 症 痛 風 症 等 # 亞 裔 及 非 裔 人 口 BMI 的 平 均 值 為 22 至 23 BMI 的 缺 點 BMI 的 優 點 是 簡 單 易 計, 但 由 於 只 用 上 體 重 和 身 高 來 進 行 運 算, 所 以 實 際 上 並 未 能 正 確 顯 示 身 體 成 分 中 的 脂 肪 百 分 比 1 肌 肉 組 織 : 含 水 量 為 75% 至 80%, 質 量 較 重 脂 肪 組 織 : 含 水 量 為 15% 至 30%, 質 量 較 輕 香 港 體 育 教 學 網 製 作 1 http://www.hkpe.net
在 體 育 教 學 上, 通 常 會 用 上 皮 摺 量 度 (Skinfold Measures) 來 測 量 人 體 內 脂 肪 的 百 分 比 利 用 特 製 的 脂 肪 鉗 (Skinfold Caliper) 來 量 度 身 體 指 定 位 置 的 皮 摺 厚 度, 然 後 便 可 以 計 算 出 體 內 脂 肪 的 百 分 比 雖 然 在 準 確 度 上 未 必 能 夠 及 得 上 水 底 稱 量 法, 但 在 實 施 上 卻 簡 單 易 行 得 多 以 男 性 來 說, 正 常 的 脂 肪 百 分 比 為 10 至 20%, 超 過 25% 便 算 肥 胖 女 性 正 常 的 脂 肪 百 分 比 為 15 至 25%, 超 過 30% 便 算 肥 胖 肥 胖 不 但 對 運 動 的 表 現 不 利, 還 會 增 加 患 上 心 血 管 疾 病 的 機 會 與 肥 胖 有 關 的 疾 病 高 血 壓 高 血 脂 高 膽 固 醇 中 風 各 種 心 臟 疾 病 葡 萄 糖 代 謝 異 常 糖 尿 病 關 節 退 化 關 節 炎 脊 柱 彎 曲 膽 石 結 腸 癌 直 腸 癌 靜 脈 曲 張 荷 爾 蒙 失 調 呼 吸 系 統 疾 病 睡 眠 窒 息 症 尿 酸 過 多 痛 風 肥 胖 的 原 因 遺 存 體 重 正 常 的 父 母, 子 女 肥 胖 的 可 能 性 只 有 7 至 8% 但 對 於 肥 胖 的 父 母 來 說, 子 女 肥 胖 的 機 會 卻 可 增 至 40% 後 天 因 素 肥 胖 一 旦 形 成, 脂 肪 細 胞 以 幾 何 級 數 增 加 後, 在 人 體 內 便 永 遠 不 會 消 失 日 後 就 算 是 減 肥, 脂 肪 細 胞 最 多 亦 只 會 萎 縮, 如 果 在 減 肥 階 段 把 持 不 定, 脂 肪 細 胞 便 會 再 度 膨 脹 起 來 不 良 的 飲 食 習 慣 在 經 濟 發 達 的 地 區, 兒 童 吸 收 的 營 養 過 剩, 這 些 超 出 日 常 生 活 勞 動 所 能 消 耗 的 能 量, 便 會 被 轉 化 成 脂 肪, 並 儲 存 於 身 體 內 成 巿 人 的 工 作 及 生 活 緊 張, 日 間 每 多 光 顧 快 餐 店, 容 易 做 成 營 養 成 分 不 均 衡, 特 別 是 脂 肪 過 多 中 國 人 亦 普 遍 誤 認 為 肥 胖 是 代 表 福 氣, 以 致 兒 童 期 形 成 的 不 良 飲 食 習 慣, 一 直 延 續 至 成 年 階 段 缺 乏 體 力 活 動 日 常 的 能 量 消 秏 包 括 :(1) 基 礎 代 謝 率 :50 至 70% 2,(2) 食 物 熱 量 消 耗 :10%, 及 (3) 體 力 活 動 能 量 消 耗 :20 至 40% 當 中 又 以 體 力 活 動 能 量 消 耗 的 個 別 差 異 最 大, 是 影 響 脂 肪 積 聚 的 主 因 可 是, 在 現 代 化 的 都 市, 日 常 的 體 力 勞 動 多 已 被 機 器 或 自 動 化 設 施 所 取 代, 所 以 體 力 勞 動 的 工 作 也 大 為 減 少 常 用 的 減 肥 方 法 其 實 脂 肪 也 是 人 體 不 可 缺 少 的 成 分, 它 有 提 供 能 量 保 持 體 溫 和 保 護 內 臟 器 官 的 作 用 可 是, 體 脂 一 旦 高 於 正 常 比 例 便 會 慢 慢 形 成 肥 胖 症 目 前 常 用 的 減 肥 方 法 包 括 : 利 尿 劑 輕 瀉 劑 膨 脹 劑 抑 制 食 慾 藥 物 增 加 新 陳 代 謝 藥 物 脂 酵 素 抑 制 劑 外 科 手 術 抽 脂 外 科 手 術 截 腸 節 食 或 斷 食 等 不 過, 以 上 的 減 肥 方 法 大 多 是 暫 時 性 的, 而 且 不 少 還 有 一 定 的 副 作 用 脂 肪 細 胞 的 形 成 共 有 三 個 高 峰 期 :(1) 嬰 兒 出 生 至 18 個 月,(2) 四 至 六 歲 期 間, 及 (3) 青 春 期 2 肌 肉 多 脂 肪 少 的 人 基 礎 新 陳 代 謝 率 較 高 香 港 體 育 教 學 網 製 作 2 http://www.hkpe.net
正 確 的 體 重 控 制 方 法 增 重 增 重 的 最 佳 方 法 就 是 增 加 每 天 飲 食 的 熱 量 攝 取, 若 每 天 從 飲 食 中 攝 取 多 500 千 卡 (Kcal) 熱 量, 一 星 期 約 可 增 加 一 磅 或 0.5 千 克 體 重 減 重 減 重 可 以 從 減 少 每 天 飲 食 的 熱 量 攝 取, 或 增 加 每 天 的 運 動 量, 或 以 雙 管 齊 下 的 方 法 ( 即 控 制 飲 食 + 適 量 運 動 ) 進 行 醫 學 界 一 致 認 為 控 制 飲 食 + 適 量 運 動 是 最 健 康 及 最 有 效 的 長 期 控 制 體 重 的 方 法 如 果 單 純 以 節 食 或 斷 食 減 肥, 體 重 減 少 的 成 分 會 是 : 脂 肪 組 織 (70 至 80%) 及 肌 肉 組 織 (20 至 30%); 效 果 難 以 持 久, 而 且 損 害 健 康 如 果 控 制 飲 食 再 配 合 適 量 運 動, 體 重 減 少 的 成 分 會 是 : 脂 肪 組 織 (95% 或 以 上 ) 及 肌 肉 組 織 (5% 或 以 下 ) 這 種 雙 管 齊 下 的 方 法, 不 但 能 增 加 能 量 消 耗, 提 高 新 陳 代 謝 率, 而 且 運 動 結 束 後 的 24 小 時, 新 陳 代 謝 率 仍 會 高 於 正 常 狀 態, 有 助 避 免 減 肥 後 的 體 重 回 升 此 外, 運 動 還 有 促 進 身 心 健 康, 增 進 體 適 能 的 功 效 個 人 每 天 熱 量 需 要 的 計 算 根 據 世 界 衛 生 組 織, 個 人 每 天 熱 量 需 要 的 計 算 如 下 : 每 天 熱 量 需 要 = 基 礎 代 謝 率 活 動 量 份 數 3 男 性 基 礎 代 謝 率 的 計 算 年 齡 基 礎 代 謝 率 ( 千 卡 ) 0 3 60.9 體 重 54 >3 10 22.7 體 重 495 >10 18 17.5 體 重 + 651 >18 30 15.3 體 重 + 679 >30 60 11.6 體 重 + 879 >60 13.5 體 重 + 487 女 性 基 礎 代 謝 率 的 計 算 年 齡 基 礎 代 謝 率 ( 千 卡 ) 0 3 61.0 體 重 51 >3 10 22.5 體 重 + 499 >10 18 12.2 體 重 + 746 >18 30 14.7 體 重 + 496 >30 60 8.7 體 重 + 829 >60 10.5 體 重 + 596 活 動 量 份 數 的 計 算 輕 量 中 量 大 量 男 1.55 1.78 2.10 女 1.56 1.64 1.82 輕 量 活 動 : 步 行 4 至 5 公 里 購 物 洗 衣 高 爾 夫 球 中 量 活 動 : 園 藝 單 車 網 球 等 大 量 活 動 : 跑 步 爬 山 游 泳 足 球 等 計 算 實 例 一 名 年 齡 為 16 歲, 體 重 為 60 千 克, 每 天 都 有 跑 步 的 男 性 基 礎 代 謝 率 = 17.5 60+651 = 1701( 千 卡 ) 每 天 熱 量 需 要 = 1701 2.10 = 3572.1( 千 卡 ) 3 量 度 熱 量 的 單 位 是 千 卡 (Kilocalorie,Kcal), 與 卡 路 里 (Calorie) 相 通, 但 是 千 卡 才 是 一 般 專 業 人 士 應 用 的 單 位 香 港 體 育 教 學 網 製 作 3 http://www.hkpe.net
體 重 控 制 的 基 本 原 理 維 持 體 重 : 熱 量 攝 取 = 熱 量 消 耗 運 動 與 營 養 人 體 在 休 息 或 從 事 體 力 活 動 時 所 需 要 的 能 量, 都 是 來 自 日 常 飲 食 中 的 營 養 素 (nutrients) 這 些 營 養 素 共 可 分 為 六 個 類 別 : 碳 水 化 合 物 脂 肪 蛋 白 質 維 生 素 礦 物 質 和 水 分 糖 類 糖 類 或 碳 水 化 合 物 (carbohydrates) 是 由 碳 氫 和 氧 原 子 所 組 成 的 化 合 物 的 總 稱, 分 單 醣 雙 醣 和 多 醣 類 優 質 減 肥 食 譜 的 特 點 能 減 少 攝 取 食 物 熱 能 而 同 時 提 供 人 體 所 需 的 各 種 營 養 素 與 平 日 的 飲 良 習 慣 相 似 能 避 免 饑 餓 或 異 常 疲 勞 的 感 覺 容 許 外 出 進 食 能 鼓 勵 改 變 不 良 飲 飲 食 習 慣 能 達 到 理 想 體 重 而 不 損 害 健 康 減 肥 計 劃 注 意 事 項 減 肥 最 有 效 的 方 法 是 控 制 飲 食 + 適 量 運 動 從 事 運 動 的 初 期, 由 於 肌 肉 的 增 加 及 脂 肪 的 減 少, 所 以 體 重 可 能 會 上 升, 此 乃 正 常 現 象, 切 勿 因 而 氣 餒 除 了 定 期 運 動 外, 更 應 把 運 動 生 活 化, 增 加 日 常 生 活 中 的 體 力 勞 動 要 減 少 1 磅 脂 肪, 相 當 於 要 減 少 約 3500 千 卡 的 熱 量 這 相 當 於 每 天 要 少 食 500 千 卡 或 多 消 耗 500 千 卡 的 熱 量 因 此, 每 星 期 不 應 減 超 過 相 當 於 1 磅 脂 肪 的 熱 量 絕 對 沒 有 局 部 減 肥 (spot reduction) 的 方 法 仰 臥 起 坐 等 活 動 只 能 增 加 腹 部 肌 肉 的 彈 性 及 線 條 美, 並 不 能 有 效 地 消 減 腹 部 的 脂 肪 糖 類 最 簡 單 的 結 構 是 單 醣 類, 如 葡 萄 糖 (glucose, C 6 H 12 O 6 ) 果 糖 和 半 乳 糖 葡 萄 糖 可 以 被 人 體 細 胞 直 接 用 來 提 供 能 量, 亦 可 以 肝 醣 (glycogen) 的 形 式 儲 存 於 肌 肉 和 肝 臟 之 內, 又 或 者 被 轉 化 成 脂 肪 來 儲 存 能 量 雙 醣 類 由 兩 個 單 醣 組 成, 當 中 有 蔗 糖 麥 芽 糖 和 乳 糖 多 醣 頪 則 是 由 三 個 或 以 上 的 單 醣 類 組 合 而 成, 其 中 最 普 遍 的 有 澱 粉 纖 維 素 和 肝 醣 一 個 澱 粉 的 分 子 可 以 由 數 百, 甚 至 是 數 千 個 獨 立 的 糖 分 子 組 成 澱 粉 的 主 要 來 源 包 括 玉 蜀 黍 榖 粒 豆 類 及 馬 玲 薯 纖 維 素 是 澱 粉 以 外 的 另 一 種 植 物 性 多 醣 類, 它 是 植 物 的 主 要 結 構 成 分 雖 然 纖 維 素 難 以 被 人 體 消 化, 亦 無 多 大 的 營 養 價 值, 但 卻 有 助 於 腸 胃 的 日 常 運 作 及 降 低 血 液 內 的 膽 固 醇 肝 醣 亦 稱 為 動 物 性 澱 粉, 也 是 一 個 很 大 的 分 子 結 構 肝 醣 在 食 物 中 的 薀 藏 量 並 不 高, 反 而 當 過 剩 的 葡 萄 糖 進 入 肝 臟 或 肌 肉 時, 則 會 被 轉 化 成 肝 醣 而 儲 存 起 來 人 體 的 肝 臟 和 肌 肉 內 約 有 375 至 475 克 的 肝 醣 儲 備, 當 需 要 葡 萄 糖 來 提 供 能 量 的 時 候, 這 些 肝 醣 儲 備 便 會 再 度 被 轉 化 成 葡 萄 糖, 隨 著 血 液 被 帶 到 正 在 工 作 的 肌 肉 之 中, 以 供 應 所 需 的 能 量 香 港 體 育 教 學 網 製 作 4 http://www.hkpe.net
碳 水 化 合 物 的 主 要 作 用, 就 是 為 人 體 內 千 億 個 細 胞 提 供 能 量 食 物 中 的 碳 水 化 合 物, 不 論 是 各 種 糖 類 或 澱 粉, 都 得 要 先 分 解 成 葡 萄 糖, 才 可 以 被 細 胞 用 來 提 供 能 量 如 果 這 些 葡 萄 糖 仍 未 能 滿 足 能 量 的 需 求, 肝 臟 及 肌 肉 的 肝 醣 儲 備 就 會 被 動 用 來 提 供 能 量 反 過 來 說, 過 剩 的 糖 分 會 以 肝 醣 的 形 式 被 儲 存 起 來, 不 過 當 肝 臟 及 肌 肉 內 都 儲 滿 了 肝 醣 後, 剩 餘 的 糖 分 便 會 被 轉 化 成 脂 肪, 儲 存 在 皮 膚 下 的 脂 肪 細 胞 之 中 因 此, 就 算 膳 食 是 以 碳 水 化 合 物 為 主, 若 吸 取 了 過 多 熱 量 的 話, 體 內 脂 肪 的 含 量 仍 然 是 會 有 所 提 高 的 一 般 來 說, 每 天 的 膳 食 應 包 括 55 至 60% 的 糖 類 脂 肪 人 體 內 超 過 95% 的 脂 肪 (fats), 都 是 以 三 酸 甘 油 脂 (triglyceride) 的 形 式 出 現 三 酸 甘 油 脂 主 要 是 由 甘 油 (glycerol) 和 脂 肪 酸 (fatty acid) 的 分 子 組 合 而 成 脂 肪 又 分 為 飽 和 (saturated) 與 不 飽 和 (unsaturated) 兩 種 日 常 食 用 牛 油 中 的 脂 肪 酸, 就 是 以 飽 和 脂 肪 酸 為 主 一 般 來 說, 植 物 油 內 的 脂 肪 酸, 都 是 不 飽 和 脂 肪 酸 再 者, 不 論 脂 肪 酸 的 飽 和 程 度 為 何, 所 有 脂 肪 的 熱 量 基 本 上 都 相 同 大 部 分 營 養 學 家 和 醫 護 人 員 都 認 為 應 以 不 飽 和 脂 肪 取 代 至 小 部 分 飽 和 脂 肪 的 攝 取 量, 以 降 低 患 上 心 血 管 疾 病 和 各 種 癌 症 ( 如 直 腸 癌 ) 的 機 會 除 了 三 酸 甘 油 脂 外, 部 分 脂 肪 還 會 以 磷 脂 (phospholipids) 脂 白 (lipoproteins) 和 膽 固 醇 (cholesterol) 等 形 式 出 現 膽 固 醇 可 以 從 食 物 攝 取 或 體 內 自 行 製 造 而 成, 它 是 人 體 內 一 些 重 要 功 能 ( 如 製 造 膽 汁 和 雌 雄 激 素 ) 的 重 要 營 養 素 可 是, 醫 學 界 認 為 三 酸 甘 油 脂 和 膽 固 醇 均 與 各 種 心 血 管 疾 病 有 關, 很 多 人 亦 開 始 從 膳 食 中 減 少 這 類 脂 肪 的 攝 取 量 脂 蛋 白 是 血 液 中 運 送 脂 肪 的 主 要 形 態, 它 是 血 脂 和 蛋 白 質 的 結 合 體 高 密 度 脂 蛋 白 (high density lipoproteins, HDL) 包 含 較 多 的 蛋 白 質 和 相 對 地 少 的 膽 固 醇 ; 低 密 度 脂 蛋 白 (low density lipoproteins, LDL) 包 含 較 多 的 脂 肪 和 相 對 地 少 的 蛋 白 質 成 分 低 密 度 脂 蛋 白 較 容 易 黏 附 在 動 脈 的 血 管 壁 上, 於 是 令 血 管 變 得 狹 窄 而 逐 漸 形 成 冠 心 病 反 過 來 說, 高 密 度 脂 蛋 白 能 夠 帶 走 血 管 壁 上 的 膽 固 醇, 有 助 於 預 防 心 血 管 疾 病 由 於 人 體 對 脂 溶 性 維 他 命 ( 如 A D E K) 和 必 須 脂 肪 酸 的 需 求, 每 日 的 膳 食 中 應 有 20 至 30% 的 脂 肪 含 量 低 熱 量 - 低 飽 和 脂 肪 膳 食 戒 煙 及 有 氧 運 動 均 有 助 提 高 體 內 高 密 度 脂 蛋 白 的 水 平 蛋 白 質 蛋 白 質 (proteins) 主 要 由 氨 基 酸 (amino acids) 組 成, 是 人 體 組 織 結 構 的 材 料 總 共 有 二 十 種 不 同 的 氨 基 酸, 其 中 八 種 不 可 以 在 人 體 內 合 成, 必 須 從 食 物 中 攝 取, 稱 為 必 須 (essential) 氨 基 酸 ; 其 餘 十 二 種 可 以 在 人 體 內 合 成, 稱 為 非 必 須 (nonessential) 氨 基 酸 建 議 成 人 每 天 應 攝 取 約 每 千 克 體 重 0.7 克 的 蛋 白 質, 最 少 也 要 有 每 千 克 體 重 0.35 至 0.5 克, 但 亦 不 可 高 於 每 千 克 體 重 1 克 的 攝 取 量, 否 則 蛋 白 質 代 謝 時 會 提 高 腎 臟 的 負 荷 維 他 命 礦 物 質 和 水 雖 然 維 他 命 礦 物 質 和 水 都 不 含 熱 量 4, 但 它 們 均 是 維 持 人 體 正 常 運 動 的 重 要 營 養 素 一 般 來 說, 均 衡 的 飲 食 已 能 夠 提 供 足 夠 的 維 他 命 及 礦 物 質, 除 有 特 別 需 要 的 人 士 外, 毋 需 再 作 額 外 的 補 充 就 算 有 需 要 補 充 額 外 的 維 他 命 及 礦 物 質, 也 必 須 按 照 醫 護 人 員 的 指 示 進 行 此 外, 亦 無 確 實 證 據 顯 示 額 外 補 充 維 他 命 或 礦 物 質 有 助 於 提 高 運 動 表 現 4 每 克 碳 水 化 合 物 含 4 千 卡 熱 量, 每 克 脂 肪 含 9 千 卡 熱 量, 每 克 蛋 白 質 含 4 千 卡 熱 量 維 他 命 礦 物 質 和 水 均 不 含 熱 量 香 港 體 育 教 學 網 製 作 5 http://www.hkpe.net
水 佔 上 了 人 體 重 量 的 40 至 60% 由 於 肌 肉 的 重 量 有 75 至 80% 是 由 水 構 成, 而 脂 肪 中 水 所 佔 的 重 量 僅 為 15 至 30%, 所 以 就 算 體 重 相 同, 肌 肉 較 多 的 人 體 內 儲 存 著 的 水 分 亦 會 較 多 水 分 可 以 從 飲 品 食 物 及 新 陳 代 謝 中 獲 得 ; 水 分 亦 可 以 從 排 除 尿 液 糞 便 出 汗 及 氣 體 交 換 中 流 失 尿 液 中 有 96% 是 水, 成 年 人 在 正 常 情 形 下 每 天 會 排 放 1000 至 1500 毫 升 的 尿 液 糞 便 中 亦 有 70% 是 水, 所 以 正 常 人 每 天 會 從 糞 便 流 失 約 100 毫 升 的 水 分 ; 可 是 在 腹 瀉 的 情 況 下, 水 分 流 失 的 程 度 卻 可 達 至 1500 至 5000 毫 升 水 不 僅 是 人 體 內 的 重 要 介 質, 也 是 調 節 體 溫 的 重 要 物 質 整 個 人 體 的 表 面 約 有 二 千 五 百 萬 條 汗 腺, 在 一 般 的 氣 溫 下, 人 體 每 天 會 排 放 500 至 700 毫 升 的 汗 液, 但 在 酷 熱 的 天 氣 下 作 劇 烈 運 動 時, 汗 液 的 流 失 可 以 高 達 8 至 12 公 升 馬 拉 松 選 手 在 一 場 正 式 比 賽 中 就 可 以 因 汗 液 的 流 失 而 損 失 6 至 10% 的 體 重 此 外, 每 天 亦 有 250 至 300 毫 升 的 水 分 會 在 呼 氣 的 過 程 中 被 排 出 體 外 因 此, 進 行 長 時 間 的 耐 力 運 動 時, 水 分 的 補 充 便 相 當 重 要 不 過, 每 小 時 的 飲 水 量 最 好 不 要 超 過 800 毫 升, 否 則 水 分 滯 留 在 胃 部 時, 便 會 引 起 不 快 的 感 覺, 從 而 影 響 了 運 動 的 表 現 正 確 的 方 法 是 運 動 前 的 15 至 20 分 鐘, 應 攝 取 400 至 600 毫 升 的 水 分 ; 運 動 中 每 10 至 15 分 鐘 至 少 要 攝 取 250 毫 升 的 水 分 運 動 後, 除 了 口 渴 的 需 要 外, 最 少 要 再 多 攝 取 500 毫 升 的 水 分 此 外, 在 高 溫 的 環 境 下 作 長 時 間 的 劇 烈 運 動 後, 水 分 的 即 時 補 充 遠 比 糖 分 的 補 充 重 要, 飲 品 內 就 算 只 有 小 量 的 糖 分, 都 會 延 誤 水 分 從 胃 部 進 入 腸 道 被 吸 收 的 時 間, 所 以 飲 用 葡 萄 糖 水 或 類 似 的 商 業 產 品 反 而 只 會 耽 誤 水 分 被 吸 收 的 時 間 運 動 員 的 飲 食 人 體 內 血 糖 的 濃 度 會 在 餐 後 兩 個 半 至 三 小 時 後 開 始 下 降, 於 是 會 出 現 疲 勞 和 工 作 效 率 下 降 的 現 象 當 血 糖 的 濃 度 進 一 步 下 降 時, 就 會 有 饑 餓 的 感 覺 出 現 如 果 以 血 糖 的 濃 度 作 為 基 準, 一 般 人 每 天 至 少 要 進 食 三 餐 ; 而 運 動 員 更 要 進 食 四 至 五 餐, 並 以 少 食 多 餐 的 形 式 進 行, 以 便 能 夠 經 常 維 持 血 糖 的 濃 度 和 減 少 脂 肪 的 堆 積 運 動 前 應 避 免 產 生 氣 體 的 食 物 此 外, 脂 肪 和 蛋 白 質 的 消 化 較 慢, 應 在 運 動 前 三 至 四 小 時 食 用 ; 碳 水 化 合 物 一 般 較 易 消 化, 可 在 運 動 前 一 至 兩 小 時 食 用 運 動 前 三 十 分 鐘 飲 用 流 質 食 物, 一 般 不 會 對 運 動 做 成 不 良 影 響 這 段 期 間 亦 不 宜 飲 用 糖 分 太 高 的 飲 料, 以 免 因 胰 島 素 的 分 泌 而 降 低 血 糖 的 濃 度, 也 就 降 低 了 運 動 時 的 能 量 來 源 肝 醣 超 補 法 (Carbohydrate Loading) 在 正 常 情 況 下, 人 體 內 每 千 克 肌 肉 約 儲 存 著 15 克 的 肝 醣, 還 有 些 儲 存 在 肝 臟 內 進 行 長 時 間 耐 力 項 目 ( 如 馬 拉 松 ) 時, 體 內 的 糖 分 可 提 供 約 個 半 小 時 的 能 量 馬 拉 松 長 跑 運 動 員 往 往 在 比 賽 前 一 週 開 始 進 行 肝 醣 超 補 法, 以 增 加 體 內 肝 醣 的 儲 備 方 法 是 在 首 數 天 進 行 劇 烈 訓 練, 使 肌 肉 內 的 肝 醣 耗 盡, 同 時 要 減 少 進 食 糖 類, 甚 致 增 加 蛋 白 質 及 脂 肪 的 進 食 分 量 ; 到 比 賽 前 數 天 則 把 訓 練 量 調 低, 並 吃 高 糖 膳 食 這 樣, 肌 肉 內 肝 醣 的 儲 備 可 以 比 正 常 情 況 下 高 出 數 倍, 也 就 更 有 利 於 作 長 時 間 的 耐 力 運 動 參 考 資 料 Fox, E. L., Bowers, R. W., and Foss, M. L. (1993). The Physiological Basis for Exercise and Sport (5th ed.). Dubuque, IA: Wm. C. Brown. Jensen, C. R., and Fisher, A. G. (1979). Scientific Basis of Athletic Conditioning (2nd ed.). Philadelphia: Lea & Febiger. Katch, F. I. & McArdle, W. D. (1988). Nutrition, Weight Control, and Exercise (3 rd ed.). Philadelphia, PA: Lea & Febiger. World Heart Federation (2005). World Heart Day 2005 Leaflet. Eatwell 營 養 師 (2001) 卡 路 里 計 算 機 香 港 : 明 窗 出 版 社 王 香 生 (2003) 為 健 康 而 運 動 香 港 : 明 報 出 版 社 王 順 正 (1998) 運 動 與 健 康 台 北 : 浩 園 文 化 香 港 體 育 教 學 網 製 作 6 http://www.hkpe.net