為 孩 子 準 備 金 健 康 的 餐 點 董 氏 基 金 會 食 品 營 養 組 主 任 許 惠 玉 好 氣 氛 好 心 情 好 印 象 孩 子 會 將 相 關 的 事 物 與 食 物 本 身 連 結, 包 括 當 時 的 氣 氛 心 情 環 境 若 用 餐 時 因 為 孩 子 掉 飯 粒, 或 堅 持 一 定 要 孩 子 吃 完 某 種 營 養 食 物, 不 僅 使 親 子 間 氣 氛 不 佳, 也 造 成 孩 子 對 食 物 的 負 面 印 象 接 觸 食 物 認 識 食 物 接 受 食 物 讓 孩 子 觀 察 同 儕 長 輩 家 人, 模 仿 學 習 良 好 的 飲 食 習 慣 ; 帶 孩 子 玩 玩 食 物 的 顏 色 形 狀 味 道 觸 感 ; 說 說 食 物 成 長 和 營 養 小 子 在 身 體 裡 工 作 的 故 事 ; 或 請 孩 子 參 與 採 買 洗 菜 烹 調 工 作, 都 可 以 增 加 孩 子 對 食 物 的 熟 悉 度, 隨 時 為 均 衡 多 樣 化 的 飲 食 行 為 做 準 備 常 常 吃 習 慣 吃 喜 歡 吃 孩 子 常 吃 喜 歡 吃 的 食 物, 別 讓 習 慣 成 為 選 擇 食 物 的 障 礙 透 過 每 天 的 正 餐 和 點 心, 為 孩 子 與 健 康 的 食 物 之 間, 搭 起 友 誼 的 橋 樑 吧! 金 健 康 餐 點 的 原 則 1. 全 天 飲 食 要 包 含 六 大 類 食 物, 份 量 比 例 應 符 合 均 衡 飲 食 金 字 塔 建 議, 要 多 樣 選 擇 食 物, 最 好 除 了 調 味 料 外, 應 達 到 22 種 以 上 2. 以 全 穀 根 莖 類 為 主 食, 多 提 供 富 含 維 生 素 B 群 礦 物 質 和 纖 維 質 的 全 穀 類 ( 五 穀 雜 糧 飯 糙 米 飯 胚 芽 飯 等 ) 3. 每 天 要 有 2 份 奶 類 食 物, 以 100% 的 鮮 乳 保 久 乳 為 主 4. 每 日 2 份 水 果 及 2 份 蔬 菜, 其 中 最 好 包 含 一 份 柑 橘 類 水 果 一 份 深 綠 色 或 深 黃 色 蔬 菜 5. 點 心 至 少 包 含 三 大 類 食 物, 不 要 同 時 採 用 高 油 糖 鹽 的 食 材 ( 如 : 沙 其 瑪 甜 甜 圈 奶 茶 等 ) 1
6. 提 供 天 然 的 食 物 選 擇 清 淡 的 烹 調 方 式, 燴 炒 飯 麵 也 容 易 吃 下 較 多 的 油 和 鹽 7. 吃 飯 配 菜 咀 嚼 食 物 好 滋 味, 促 進 咀 嚼 能 力 與 牙 齒 生 長, 避 免 菜 湯 拌 飯 造 成 消 化 不 良, 也 容 易 吃 下 過 多 食 物, 造 成 肥 胖 8. 不 提 供 含 咖 啡 因 的 食 品 ( 奶 茶 咖 啡 茶 凍 咖 啡 凍 各 式 加 味 茶 等 ), 避 免 過 於 刺 激 或 興 奮 9. 以 白 開 水 作 為 水 分 主 要 補 充 來 源, 健 康 零 負 擔 10. 健 康 吃, 快 樂 動 : 足 夠 的 活 動 可 以 增 加 孩 子 的 活 力 有 助 發 育 消 耗 多 餘 熱 量, 也 才 能 有 好 食 慾 吃 下 需 要 的 營 養 蔬 菜 學 齡 前 兒 童 每 日 飲 食 指 南 食 物 \ 年 齡 1-3 歲 4-6 歲 奶 ( 牛 奶 ) 2 杯 2 杯 蛋 1 個 1 個 豆 類 ( 豆 腐 ) 1/3 塊 1/2 塊 魚 1/3 兩 1/2 兩 肉 1/3 兩 1/2 兩 五 穀 ( 米 飯 ) 1-1.5 碗 1.5-2 碗 油 脂 1 湯 匙 1.5 湯 匙 深 綠 色 或 深 黃 紅 色 1 兩 1.5 兩 其 他 1 兩 1.5 兩 水 果 1/3-1 個 1/2-1 個 資 料 來 源 : 行 政 院 衛 生 署 均 衡 飲 食 金 字 塔 -- 四 到 六 歲 每 日 營 養 需 求 油 糖 鹽 要 少! 奶 類 2 杯 蛋 豆 魚 肉 類 2-3 份 蔬 菜 類 2 碟 水 果 類 2 份 五 穀 根 莖 類 2-3 碗 2
健 康 吃 快 樂 動 的 生 活 形 態, 可 確 保 孩 子 具 有 完 備 的 資 源, 將 遺 傳 到 的 本 質 發 揮 到 極 限 關 心 孩 子, 愛 惜 孩 子, 努 力 給 孩 子 最 好 的 一 切 嗎? 但 是, 孩 子 變 肥 胖, 還 是 變 強 壯? 孩 子 從 2 歲 開 始 接 觸 許 多 新 食 物, 將 逐 步 建 立 對 食 物 的 喜 好, 而 飲 食 型 態 在 6 歲 前 養 成 後, 將 延 續 至 成 年 透 過 常 常 接 觸 的 食 物, 孩 子 能 自 然 的 接 受 並 習 慣 健 康 的 口 味 以 孩 子 的 足 歲 年 齡 對 照 下 表, 看 看 他 的 身 高 體 重 是 否 屬 於 黃 金 比 例 若 身 高 低 於 表 中 足 齡 資 料 的 * 值, 建 議 請 教 醫 師 若 體 重 不 在 理 想 範 圍 內, 請 逐 步 調 整 孩 子 的 飲 食 內 容 與 生 活 習 慣 學 齡 前 肥 胖 與 過 輕 定 義 年 2~6 歲 男 孩 的 BMI 值 女 孩 BMI 值 齡 過 輕 理 想 過 重 肥 胖 過 輕 理 想 過 重 肥 胖 2 15.2 17.7 19.0 14.9 17.3 18.3 3 14.8 17.7 19.1 14.5 17.2 18.5 4 14.4 17.7 19.3 14.2 17.1 18.6 5 14.0 17.7 19.4 13.9 17.1 18.9 6 13.9 17.9 19.7 13.6 17.2 19.1 7 14.7 18.6 21.2 14.4 18.0 20.3 身 體 質 量 指 數 (BMI)= 體 重 ( 公 斤 ) 身 高 ( 公 尺 ) 身 高 ( 公 尺 ) 做 孩 子 的 健 康 守 門 員 吧! 還 想 知 道 更 多? 請 洽 董 氏 基 金 會 www.jtf.org.tw/nutrition 3
2-6 歲 男 孩 身 高 體 重 對 照 表 年 齡 ( 足 歲 ) 身 高 ( 公 分 ) 體 重 ( 公 斤 ) 過 輕 理 想 過 重 肥 胖 129 23.1 29.8 32.8 6 123 21.0 27.1 29.8 117 19.0 24.5 27.0 112 17.4 22.5 24.7 *106 15.6 20.1 22.1 5 4 3 2 120 20.2 25.5 27.9 115 18.5 23.4 25.7 111 17.2 21.8 23.9 107 16.0 20.3 22.2 *102 14.6 18.4 20.2 112 18.1 22.2 24.2 108 16.8 20.6 22.5 104 15.6 19.1 20.9 101 14.7 18.1 19.7 * 97 13.5 16.7 18.2 103 15.7 18.8 20.3 99 14.5 17.3 18.7 96 13.6 16.3 17.6 93 12.8 15.3 16.5 * 89 11.7 14.0 15.1 94 13.4 15.6 16.8 91 12.6 14.7 15.7 88 11.8 13.7 14.7 85 11.0 12.8 13.7 * 81 10.0 11.6 12.5 4
2-6 歲 女 孩 身 高 體 重 對 照 表 年 齡 ( 足 歲 ) 身 高 ( 公 分 ) 體 重 ( 公 斤 ) 過 輕 理 想 過 重 肥 胖 124 21.4 27.5 30.3 6 119 19.7 25.3 27.9 115 18.4 23.7 26.1 111 17.1 22.1 24.3 *106 15.6 20.1 22.1 117 19.2 24.2 26.6 113 17.9 22.6 24.8 5 109 16.6 21.0 23.0 105 15.4 19.5 21.4 *101 14.3 18.1 19.8 110 17.4 21.4 23.4 106 16.2 19.9 21.7 4 103 15.3 18.8 20.5 99 14.1 17.3 18.9 * 95 13.0 16.0 17.4 102 15.4 18.4 19.9 98 14.2 17.0 18.3 3 95 13.4 16.0 17.2 92 12.5 15.0 16.2 * 88 11.5 13.7 14.8 93 13.1 15.3 16.4 90 12.3 14.3 15.4 2 87 11.5 13.4 14.4 84 10.7 12.5 13.4 * 81 10.0 11.6 12.5 附 註 : 本 表 係 以 兒 童 生 長 曲 線 圖 中 身 高 之 百 分 位 5 至 97 數 值, 換 算 對 應 之 體 重 五 穀 根 莖 好 活 力 蔬 菜 多 多 有 元 氣 水 果 要 吃 才 會 水 隨 時 動 動 不 生 病 牛 奶 二 杯 長 得 高 蛋 豆 魚 肉 身 體 好 油 和 糖 鹽 都 要 少 健 康 長 大 無 價 寶 5
含 有 100 卡 熱 量 的 食 物 之 分 類 類 別 綠 燈 黃 燈 紅 燈 豐 富 營 養 可 促 進 健 康 的, 通 營 養 熱 量 適 中, 含 油 糖 低 營 養 素, 高 熱 量 高 油, 定 義 常 是 指 新 鮮 天 然 原 味 的 食 稍 高 高 糖 或 是 調 味 加 工 較 複 雜 品, 熱 量 較 低, 油 糖 較 少 的 食 物 麥 片 薏 仁 燕 麥 五 穀 雜 糧 炒 飯 油 飯 滷 肉 飯 蛋 餅 甜 八 寶 飯 飯 白 飯 蒸 豬 血 糕 早 餐 榖 類 ( 玉 米 脆 片 / 無 糖 或 低 糖 ) 饅 頭 銀 絲 捲 吐 司 小 餐 雞 蛋 糕 波 蘿 麵 包 海 綿 蛋 鮮 奶 油 蛋 糕 慕 斯 蛋 糕 牛 包 焙 果 麵 包 法 國 麵 包 糕 起 酥 蛋 糕 肉 鬆 麵 包 角 麵 包 可 頌 麵 包 起 酥 麵 包 五 穀 根 莖 類 蔥 麵 包 蘋 果 麵 包 漢 堡 披 薩 甜 甜 圈 雙 胞 胎 油 條 陽 春 麵 ( 清 湯 麵 ) 鍋 燒 麵 炒 麵 炒 米 粉 不 加 油 包 之 泡 麵 冬 粉 泡 麵 蒸 蘿 蔔 糕 烤 蕃 薯 烤 馬 鈴 薯 烤 芋 頭 栗 子 菱 角 水 煮 玉 米 烤 玉 米 小 湯 圓 各 種 水 煮 涼 拌 新 鮮 蔬 菜 少 量 油 炒 青 菜 煎 蘿 蔔 糕 鮮 肉 湯 圓 芝 麻 湯 圓 蘇 打 餅 乾 高 纖 餅 乾 大 量 油 炒 青 菜 乾 扁 蔬 菜 炸 地 瓜 條 炸 薯 條 ( 馬 鈴 薯 ) 洋 芋 片 丹 麥 酥 餅 夾 心 餅 乾 炸 蔬 菜 蔬 菜 類 非 油 炸 乾 燥 蔬 菜 片 油 炸 乾 燥 蔬 菜 片 ( 乾 燥 香 菇 片 乾 燥 紅 蘿 蔔 片 乾 燥 牛 蒡 絲 等 ) 油 漬 筍 絲 罐 頭 各 種 新 鮮 水 果 100% 純 果 汁 ( 未 加 糖 ) 水 果 罐 頭 稀 釋 果 汁 飲 料 蜜 餞 水 果 類 非 油 炸 乾 燥 水 果 片 無 糖 水 果 片 ( 葡 萄 乾 蔓 越 莓 加 州 蜜 棗 等 ) 油 炸 乾 燥 水 果 片 ( 乾 燥 香 蕉 片 乾 燥 鳳 梨 片 乾 燥 蘋 果 片 等 ) 奶 類 脫 脂 奶 低 脂 奶 全 脂 奶 調 味 乳 奶 昔 冰 淇 淋 煉 乳 奶 水 鮮 奶 油 低 糖 酸 凝 乳 低 糖 優 酪 乳 酸 凝 乳 ( 凝 態 ) 優 酪 乳 ( 液 態 ) 稀 釋 乳 酸 飲 料 ( 多 多 養 樂 多 健 健 美 比 菲 多 等 ) 6
低 脂 乳 酪 ( 起 司 ) 乳 酪 蛋 白 蒸 蛋 白 煮 蛋 滷 蛋 荷 包 蛋 茶 葉 蛋 蛋 花 湯 豆 腐 豆 乾 低 糖 豆 花 低 糖 豆 漿 鹹 蛋 皮 蛋 甜 豆 花 甜 豆 漿 臭 豆 腐 豆 腐 泡 麵 筋 罐 頭 炸 豆 包 蛋 豆 魚 肉 類 魚 肉 ( 背 部 ) 蝦 海 參 蛤 墨 魚 等 各 式 海 鮮 涼 拌 海 蜇 魚 鬆 魚 肚 油 漬 魚 罐 頭 魚 卵 蝦 卵 魚 皮 鹹 魚 蟹 黃 皮 牛 羊 豬 瘦 肉 豬 里 肌 肉 豬 肝 豬 心 豬 肺 等 內 臟 類 肥 肉 牛 腩 三 層 肉 豬 腦 豬 腸 蹄 膀 豬 皮 去 皮 雞 肉 去 皮 鴨 肉 去 皮 鵝 肉 雞 翅 膀 雞 皮 鴨 皮 培 根 火 腿 香 腸 熱 狗 炸 雞 肉 鬆 鹹 酥 雞 肉 醬 罐 頭 獅 子 頭 油 脂 類 腰 果 花 生 杏 仁 開 心 果 瓜 子 葵 瓜 子 南 瓜 子 核 桃 各 式 烹 調 油 沙 拉 醬 瑪 琪 琳 奶 油 花 生 醬 各 式 油 炸 製 品 甜 點 飲 料 類 少 糖 果 凍 仙 草 愛 玉 粉 圓 白 木 耳 蒟 蒻 未 加 糖 布 丁 低 糖 紅 豆 湯 白 開 水 礦 泉 水 不 加 糖 飲 料 ( 麥 茶 決 明 子 茶 洛 神 茶 花 果 茶 等 ) 白 開 水 加 糖 布 丁 洋 菜 凍 ( 低 糖 ) 糖 果 巧 克 力 冰 棒 甜 筒 聖 代 雪 糕 冰 淇 淋 蛋 糕 酥 皮 點 心 派 喜 餅 小 西 點 月 餅 蛋 黃 酥 鳳 梨 酥 太 陽 餅 各 式 汽 水 可 樂 果 汁 汽 水 沙 士 可 可 運 動 飲 料 各 式 加 糖 飲 料 水 果 水 稀 釋 果 汁 碳 酸 飲 料 丸 餃 類 蝦 丸 鱈 魚 丸 魚 丸 花 枝 餃 虱 目 魚 丸 包 餡 魚 丸 花 枝 丸 餛 飩 水 餃 貢 丸 蝦 餃 蛋 餃 燕 餃 魚 餃 調 味 料 / 醬 醋 蔥 薑 蒜 胡 椒 八 角 五 香 粉 番 茄 醬 沙 茶 醬 香 油 蛋 黃 醬 市 售 果 醬 蠔 油 沙 拉 醬 蝦 油 芝 麻 醬 肉 燥 7
鼓 勵 限 制 不 鼓 勵 園 所 供 應 的 食 品 每 天 供 應 的 食 品 理 念 舉 例 雜 糧 根 莖 類 提 供 豐 富 膳 食 纖 維 及 維 生 素 B 群 八 寶 飯 五 穀 地 瓜 飯 五 穀 飯 地 瓜 飯 芋 頭 飯 芝 麻 五 穀 米 飯 南 瓜 飯 胚 芽 米 飯 高 纖 糙 米 飯 蔬 菜 類 提 供 保 護 性 的 營 養 素, 膳 食 纖 維 各 種 水 煮 涼 拌 青 菜 少 量 油 炒 青 菜 水 果 提 供 豐 富 的 維 生 素 礦 物 質 和 膳 食 纖 維 各 種 新 鮮 水 果 100% 乳 品 主 要 提 供 蛋 白 質 鈣 質 及 維 生 素 B2 脫 脂 奶 低 脂 奶 優 格 保 久 乳 奶 粉 白 開 水 最 健 康 經 濟 且 無 負 擔 的 水 分 來 源 白 開 水 或 無 糖 飲 料 限 量 供 應 的 食 物 脂 肪 比 例 較 高 的 肉 類 及 連 皮 的 禽 肉 添 加 了 過 多 油 糖 鹽 的 雜 糧 根 莖 類 調 味 乳 少 選 擇 的 食 物 減 少 脂 肪 的 攝 取 理 念 減 少 油 糖 鹽 類 的 攝 取, 亦 避 免 幼 兒 因 咀 嚼 次 數 減 少 吞 嚥 速 度 加 快, 而 影 響 咀 嚼 能 力 或 吃 下 過 多 的 食 物 減 少 糖 的 攝 取, 避 免 養 成 飲 用 營 養 價 值 較 低 乳 品 及 嗜 甜 的 習 慣 舉 例 牛 腩 排 骨 雞 翅 及 其 他 連 皮 的 禽 肉 燴 飯 燴 麵 炒 飯 炒 麵 滷 肉 飯 美 祿 阿 華 田 巧 克 力 牛 奶 果 汁 牛 奶 咖 啡 牛 奶 理 念 舉 例 含 高 油 糖 鹽 的 食 物 減 少 油 糖 鹽 類 的 攝 取 絞 肉 三 層 肉 香 腸 熱 狗 培 根 薯 條 鹹 魚 沙 其 瑪 甜 甜 圈 小 西 點 炸 雞 塊 炸 薯 條 糖 醋 排 骨 清 燴 炸 糖 醋 燴 三 杯 減 少 油 糖 鹽 類 的 攝 取 海 參 三 杯 小 卷 香 酥 鴨 蜜 汁 魚 酥 蜜 汁 的 食 物 排 含 咖 啡 因 飲 品 減 少 咖 啡 因 的 攝 取 紅 茶 奶 茶 可 樂 茶 凍 咖 啡 凍 含 糖 飲 品 減 少 糖 的 攝 取 冬 瓜 茶 各 式 加 味 茶 奶 茶 汽 水 8
偏 食 的 孩 子, 該 怎 麼 辦? 孩 子 挑 食 或 偏 食 時, 對 父 母 來 說, 是 一 大 挑 戰 疾 言 厲 色 或 容 忍 退 讓, 有 時 真 是 很 難 拿 捏! 要 怎 麼 改 變 孩 子 們 的 飲 食 習 慣 呢? 遇 到 狀 況 應 該 怎 麼 處 理, 會 比 較 妥 當 偏 食 是 飲 食 的 內 容 偏 向 多 吃 或 拒 絕 某 一 大 類 食 物, 造 成 無 法 獲 得 全 面 性 的 營 養 ; 而 挑 食 只 是 排 斥 某 樣 食 物, 可 利 用 同 類 中 其 他 的 食 物 取 代, 對 孩 子 的 身 體 健 康, 並 沒 有 很 大 的 影 響, 不 喜 歡 的 食 物 應 慢 慢 培 養 改 善 尤 其 根 據 專 家 研 究 指 出, 接 受 新 食 物 至 少 需 嘗 試 十 次 以 上, 父 母 切 勿 過 於 心 急, 免 得 適 得 其 反 可 以 藉 由 以 孩 子 喜 愛 的 烹 調 調 味 方 式 製 作, 增 加 孩 子 接 受 度 或 者 是 在 新 食 物 中 搭 配 孩 子 喜 歡 的 食 物, 降 低 孩 子 排 斥 感, 並 從 少 量 開 始 重 複 試, 讓 孩 子 熟 悉 後 再 慢 慢 增 加 食 物 出 現 的 次 數, 讓 孩 子 常 看 到 常 吃 到 習 慣 吃, 或 是 利 用 同 儕 關 係 或 家 庭 聚 餐 方 式 促 進 其 接 受 不 喜 歡 的 食 物, 這 些 都 是 處 理 小 朋 友 挑 食 方 式 狀 況 1 討 厭 吃 青 菜 水 果 改 善 方 式 : 狀 況 2 愛 吃 零 食, 吃 零 食 就 飽 了, 影 響 正 餐 食 慾 改 善 方 式 : 狀 況 3 不 愛 吃 肉 改 善 方 式 : 狀 況 4 愛 吃 油 炸 食 物 改 善 方 式 : 狀 況 5 不 吃 蛋 黃 改 善 方 式 : 9
均 衡 飲 食 的 原 則 * 六 類 俱 全 : 每 日 飲 食 都 應 涵 蓋 五 穀 根 莖 類 蔬 菜 類 水 果 類 蛋 豆 魚 肉 類 奶 類 及 油 脂 類 六 類 食 物 * 比 例 正 確 : 由 每 一 類 食 物 中 攝 取 恰 當 的 份 量, 過 與 不 及 都 對 身 體 有 害 * 多 樣 選 擇 : 在 每 一 類 的 食 物 中 選 擇 多 樣 化 的 食 物 來 彼 此 搭 配, 來 獲 得 所 有 食 物 的 營 養 與 長 處 * 節 制 油 糖 鹽 : 選 擇 相 對 營 養 價 值 較 高 熱 量 較 低 的 食 物, 降 低 罹 患 心 血 管 疾 病 糖 尿 病 癌 症 及 高 血 壓 等 文 明 病 的 機 率 幼 兒 的 舌 頭 和 嘴 部 雖 然 已 可 依 照 自 己 的 意 思 自 由 運 作, 但 因 咀 嚼 機 能 尚 在 發 展, 仍 容 易 感 覺 疲 勞, 且 其 消 化 系 統 尚 未 完 全 發 育 完 成, 胃 容 量 較 小, 故 所 供 應 的 食 物 仍 以 易 咀 嚼 易 消 化 為 主 同 時 也 應 避 免 刺 激 性 的 食 物, 避 免 味 覺 遲 鈍, 養 成 重 口 味 的 習 慣 食 物 依 其 營 養 素 分 為 六 大 類, 包 含 五 穀 根 莖 類 蔬 菜 類 水 果 類 奶 類 蛋 豆 魚 肉 類 油 脂 類 各 類 食 物 在 體 內 分 別 發 揮 獨 特 的 營 養 功 能, 以 維 持 人 體 全 部 機 能 的 正 常 運 行, 故 每 一 類 食 物 都 是 不 可 或 缺 或 互 相 取 代 的 雖 然 同 一 類 的 食 物, 主 要 營 養 素 大 致 相 同, 但 仍 有 其 他 成 分 的 差 異, 所 以 同 一 類 食 物 也 應 盡 量 選 擇 不 一 樣 的, 讓 飲 食 多 樣 化, 以 提 供 孩 子 完 整 的 營 養, 也 可 以 幫 助 孩 子 認 識 各 種 食 物, 藉 此 訓 練 對 各 種 食 物 的 接 受 度 以 五 穀 根 莖 類 為 例, 可 以 安 排 星 期 一 吃 飯 星 期 二 吃 麵 星 期 三 吃 五 穀 雜 糧 飯 等, 兒 童 因 為 胃 比 較 小, 無 法 一 次 進 食 很 多 食 物, 僅 由 三 餐 較 難 攝 取 足 夠 的 營 養 素 和 熱 量, 因 此 點 心 對 兒 童 具 有 彌 補 營 養 的 重 要 功 能, 可 以 視 為 份 量 較 少 的 正 餐, 所 以 不 僅 正 餐 必 須 提 供 所 需 的 營 養, 點 心 至 少 也 應 包 含 兩 大 類 食 物, 不 是 只 含 熱 量, 才 能 整 體 架 構 孩 子 一 天 的 飲 食 10
每 日 建 議 量 換 算 單 位 五 穀 根 莖 類 2~3 碗 蔬 菜 類 2 碟 水 果 類 2 份 奶 類 2 杯 蛋 豆 魚 肉 類 2~3 份 一 碗 = 飯 1 碗 = 饅 頭 1 個 = 綠 豆 紅 豆 1 碗 = 稀 飯 2 碗 = 麵 條 2 碗 = 冬 粉 2 碗 = 漢 堡 麵 包 2 個 = 蘿 蔔 糕 4 塊 = 小 餐 包 4 個 = 土 司 4 片 = 水 餃 皮 12 片 = 蘇 打 餅 乾 12 片 = 芋 頭 1 個 = 番 薯 1 個 = 玉 米 2 根 = 馬 鈴 薯 2 個 每 碟 = 煮 熟 的 蔬 菜 1 碟 或 1 碗 深 綠 色 葉 菜 類 香 菇 花 椰 菜 胡 蘿 蔔 洋 蔥 番 茄 高 麗 菜 茄 子 每 份 = 棒 球 大 小 的 水 果 1 個 ( 柑 橘 小 蘋 果 柿 子 ) = 壘 球 大 小 的 水 果 1/2 個 ( 泰 國 芭 樂 香 瓜 梨 釋 迦 葡 萄 柚 ) = 躲 避 球 大 小 的 水 果 1/6 個 ( 小 玉 西 瓜 鳳 梨 木 瓜 ) = 香 蕉 半 根 = 葡 萄 12 顆 = 蓮 霧 2 個 每 杯 =240 cc 牛 奶 1 杯 = 優 酪 乳 1 杯 = 起 司 1 片 = 奶 粉 3 匙 每 份 = 蛋 1 個 = 豆 腐 1 塊 = 五 香 豆 干 2 片 = 豆 漿 1 杯 = 肉 類 或 家 禽 或 魚 類 1 兩 ( 約 成 人 半 個 手 掌 大 ) 以 下 幾 項, 是 父 母 師 長 在 傳 授 營 養 知 識 時, 所 應 該 抱 持 的 態 度 : 建 立 正 確 的 體 型 意 識 儘 量 避 免 將 食 物 與 藥 物 或 毒 藥 扯 在 一 起 給 孩 子 們 選 擇 的 機 會 鼓 勵 孩 子 們 多 活 動 強 調 全 家 人 一 起 吃 飯 的 重 要 性 強 調 食 物 與 生 活 的 相 關 性 11