103 年 臺 中 市 立 國 民 中 小 學 午 餐 衛 生 督 導 人 員 第 二 次 研 習 學 童 飲 食 的 重 要 : 學 童 飲 食 原 則 均 衡 飲 食 : 每 日 飲 食 指 南 國 民 飲 食 指 標 學 童 飲 食 的 教 戰 守 則 飲 食 攝 取 與 健 康 之 關 聯 學 童 飲 食 教 戰 守 則 1 魏 明 敏 老 師 2014 年 11 月 13 日
學 童 飲 食 原 則 均 衡 飲 食 : 每 日 飲 食 指 南 國 民 飲 食 指 標 資 料 來 源 : 每 日 飲 食 指 南 / 衛 福 部 國 民 飲 食 指 標 / 衛 福 部 食 物 代 換 表 / 衛 福 部 2
少 葷 多 素 不 過 量 要 吃 也 要 動 3 每 日 飲 食 3 指 南 101 年 11 月 衛 福 部 出 版
依 每 日 2000 大 卡 份 數 如 下 : 一 天 需 3 碗 4 份 6 份 1.5 杯 3 份 4 每 日 飲 食 指 南 101 年 11 月 衛 福 部 出 版 5 茶 匙 1 份 4
醣 類, 碳 水 化 合 物 醣 類 ㄧ 公 克 為 四 大 卡 脂 肪 脂 肪 ㄧ 公 克 為 九 大 卡 蛋 白 質 蛋 白 質 ㄧ 公 克 為 四 大 卡 5
食 物 代 換 表 品 名 蛋 白 質 脂 肪 醣 類 熱 量 ( 全 脂 ) 8 8 12 150 奶 類 ( 低 脂 ) 8 4 12 120 ( 脫 脂 ) 8 + 12 80 豆 魚 肉 蛋 類 ( 低 脂 ) ( 中 脂 ) ( 高 脂 ) 7 7 7 3 5 10 + + + 55 75 120 全 穀 根 莖 類 2 + 15 70 蔬 菜 類 1 5 25 水 果 類 + 15 60 油 脂 與 堅 果 種 子 類 5 45 6 ( 註 ) +: 表 微 量 蛋 白 質 及 醣 類 ㄧ 公 克 為 四 大 卡, 脂 肪 ㄧ 公 克 為 九 大 卡 有 關 主 食 類 部 分, 若 採 糖 尿 病 低 蛋 白 質 飲 食 時, 米 食 蛋 白 質 含 量 以 1.5 公 克, 麵 食 蛋 白 質 含 量 以 2.5 公 克 計
全 穀 根 莖 類 :1.5-4 碗 品 名 蛋 白 質 脂 肪 醣 類 熱 量 全 穀 根 莖 類 2 + 15 70 + 表 微 量 一 碗 相 當 4 份 全 穀 根 莖 類 多 用 全 穀 雜 糧 少 精 製 維 生 素 礦 物 質 膳 食 纖 維 植 物 化 學 物 質 ( 植 化 素 ) 7
全 穀 根 莖 類 :1.5-4 碗 穀 子 糙 米 : 維 生 素 B 群 胚 芽 米 : 維 生 素 E 精 白 米 冬 粉 米 粉 水 餃 皮 米 苔 目 西 谷 米 糙 米 大 麥 小 麥 蕎 麥 燕 麥 麥 粉 麥 片 8
全 穀 根 莖 類 :1.5-4 碗 芋 頭 南 瓜 地 瓜 薏 仁 蓮 藕 蓮 子 栗 子 菱 角 綠 豆 花 豆 9
加 工 食 品 : 熱 量 高 燒 餅 1/4 為 一 份 加 1/2 茶 匙 油 油 條 1/3 為 一 份 加 1/2 茶 匙 油 麵 粉 太 白 粉 地 瓜 粉 10
速 食 麵 A 速 食 麵 B 80 公 克 384 9.2 16.6 0 49.2 2.2 1456 白 飯 ㄧ 碗 四 份 ( 公 克 ) 280 8 0 60 20 每 日 建 議 2400 毫 克 鈉 量, 約 6 公 克 鹽,(1 公 克 鹽 =400 毫 克 鈉 ) 1 茶 匙 鹽 (5 公 克 鹽,2000 毫 克 鈉 ) =2 湯 匙 醬 油 = 約 4 湯 匙 薄 鹽 醬 油 =5 茶 匙 烏 醋 =5 茶 匙 味 精 =4 湯 匙 番 茄 醬 11
多 穀 蘇 打 餅 乾 薄 鹽 蘇 打 餅 乾 80 公 克 377 8.8 13.5 7.8 0 55.5 2.1 359 白 飯 ㄧ 碗 四 份 ( 公 克 ) 280 8 0 60 20 注 意 脂 質 及 鈉 含 量 12
多 穀 蘇 打 餅 乾 薄 鹽 蘇 打 餅 乾 白 飯 ㄧ 碗 四 份 ( 公 克 ) 280 8 0 60 20 注 意 脂 質 及 鈉 含 量 13
全 穀 根 莖 類 :1.5-4 碗 全 穀 根 莖 類 1 碗 ( 碗 為 一 般 家 用 飯 碗 重 量 為 可 食 重 量 ) = 糙 米 飯 1 碗 (200 公 克 ) 或 雜 糧 飯 1 碗 或 米 飯 1 碗 = 熟 麵 條 2 碗 或 小 米 稀 飯 2 碗 或 燕 麥 粥 2 碗 = 米 大 麥 小 麥 蕎 麥 燕 麥 麥 粉 麥 片 80 公 克 = 中 型 芋 頭 1 個 (220 公 克 ) 或 小 番 薯 2 個 (220 公 克 ) = 玉 米 1 又 1/3 根 (280 公 克 ) 或 馬 鈴 薯 2 個 (360 公 克 ) = 全 麥 大 饅 頭 1 又 1/3 個 (100 公 克 ) 或 全 麥 土 司 1 又 1/3 片 (100 公 克 ) 14
豆 魚 肉 蛋 類 :3-8 份 品 名 蛋 白 質 脂 肪 醣 類 熱 量 ( 低 脂 ) 7 3 + 55 豆 魚 肉 蛋 類 ( 中 脂 ) 7 5 + 75 ( 高 脂 ) 7 10 + 120 + 表 微 量 動 物 性 脂 肪 多 飽 和 脂 肪 酸 膽 固 醇 加 工 製 品 熱 量 高 及 鈉 含 量 高 15
豆 魚 肉 蛋 類 :3-8 份 16
豆 魚 肉 蛋 類 :3-8 份 脂 肪 含 量 膽 固 醇 17
加 工 製 品 : 油 及 鈉 含 量 高 內 臟 類 : 膽 固 醇 脂 肪 含 量 膽 固 醇 皮 蛋 鹹 蛋 18
香 腸 熱 狗 (50 公 克 ) 46.5 1.6 0.8 0 0 8.2 0 3.5 注 意 蛋 白 質 含 量 及 亞 硝 酸 鹽 添 加 劑 肉 類 ㄧ 份 (35 公 克 ) 75 7 5 0 25 19 注 意 蛋 白 質 亞 硝 酸 鹽 添 加 劑 及 鈉 含 量
豬 肉 乾 牛 肉 乾 (20 公 克 ) 69 7.2 1.4 0.1 0 6.8 182 肉 類 ㄧ 份 (35 公 克 ) 75 7 5 0 25 注 意 鈉 含 量 20
花 枝 餃 花 枝 丸 (30 公 克 ) 46.5 3.8 1.1 0.4 0 5.2 212 肉 類 ㄧ 份 (35 公 克 ) 75 7 5 0 25 注 意 蛋 白 質 含 量 及 鈉 含 量 21
豆 魚 肉 蛋 類 :3-8 份 = 黃 豆 (20 公 克 ) 或 毛 豆 (50 公 克 ) 或 黑 豆 (20 公 克 ) = 無 糖 豆 漿 1 杯 (260 毫 升 ) = 傳 統 豆 腐 3 格 (80 公 克 ) 或 嫩 豆 腐 半 盒 (140 公 克 ) 或 小 方 豆 干 1 又 1/4 片 (40 公 克 ) = 魚 (35 公 克 ) 或 蝦 仁 (30 公 克 ) = 牡 蠣 (65 公 克 ) 或 文 蛤 (60 公 克 ) 或 白 海 蔘 (100 公 克 ) = 去 皮 雞 胸 肉 (30 公 克 ) 或 鴨 肉 豬 小 里 肌 肉 羊 肉 牛 腱 (35 公 克 ) = 雞 蛋 1 個 (65 公 克 購 買 重 量 ) 22
低 脂 乳 品 類 :1.5-2 杯 品 名 蛋 白 質 脂 肪 醣 類 熱 量 ( 全 脂 ) 8 8 12 150 奶 類 ( 低 脂 ) 8 4 12 120 ( 脫 脂 ) 8 + 12 80 + 表 微 量 動 物 性 脂 肪 多 飽 和 脂 肪 酸 膽 固 醇 起 司 片 注 意 含 鈉 量 優 酪 乳 注 意 甜 度 23
低 脂 乳 品 類 :1.5-2 杯 24 注 意 起 司 片 含 鈉 量 注 意 優 酪 乳 甜 度
全 脂 鮮 奶 奶 油 乳 酪 Cream cheese 脂 肪 ( 飽 和 ) 高 鈉 量 高 份 量 25
全 脂 鮮 奶 優 酪 乳 脂 肪 低 糖 量 高 26
全 脂 鮮 奶 香 草 冰 淇 淋 蛋 白 質 低 脂 肪 ( 飽 和 ) 高 糖 量 高 份 量 27
全 脂 鮮 奶 巧 克 力 調 味 乳 注 意 蛋 白 質 低 脂 肪 ( 飽 和 ) 糖 量 高 28
全 脂 鮮 奶 豆 漿 注 意 蛋 白 質 高 脂 肪 ( 飽 和 ) 低 糖 量 鈉 量 低 異 黃 酮 痛 風 忌 29
低 脂 乳 品 類 :1.5-2 杯 低 脂 乳 品 類 1 杯 (1 杯 =240 毫 升 =1 份 ) = 低 脂 或 脫 脂 牛 奶 1 杯 (240 毫 升 ) = 低 脂 或 脫 脂 奶 粉 3 湯 匙 (25 公 克 ) = 低 脂 乳 酪 ( 起 司 ) 1 又 3/4 片 (35 公 克 ) 30
蔬 菜 類 :3-5 份 品 名 蛋 白 質 脂 肪 醣 類 熱 量 蔬 菜 類 1 5 25 深 色 蔬 菜 維 生 素 A C 豐 富 膳 食 纖 維 豐 富 植 化 素 31
蔬 菜 類 :3-5 份 蔬 菜 : 葉 菜 類 : 菠 菜 芥 菜 甘 藍 大 白 菜 高 麗 菜 花 菜 類 : 綠 花 菜 花 椰 菜 韭 菜 金 針 菜 根 菜 類 : 胡 蘿 蔔 蘿 蔔 果 菜 類 : 青 椒 茄 子 番 茄 黃 瓜 絲 瓜 冬 瓜 莖 菜 類 : 竹 筍 筊 白 筍 蘆 筍 洋 蔥 大 蒜 豆 菜 類 : 四 季 豆 豌 豆 夾 綠 豆 芽 黃 豆 芽 32
蔬 菜 類 :3-5 份 深 色 蔬 菜 維 生 素 A C 多 維 生 素 C 多 33
蔬 菜 類 :3-5 份 綠 花 菜 抗 癌 維 生 素 A 多 34
蔬 菜 類 :3-5 份 茄 紅 素 多, 不 建 議 飲 用 鈉 含 量 高 之 罐 頭 35
蔬 菜 類 :3-5 份 纖 維 高, 易 飽 足 36
蔬 菜 類 :3-5 份 痛 風 者 注 意 豆 類 菇 類 海 藻 海 帶 芽 紫 菜 含 碘 高 37
蔬 菜 類 :3-5 份 = 生 菜 沙 拉 ( 不 含 醬 料 )100 公 克 = 煮 熟 後 相 當 於 直 徑 15 公 分 盤 1 碟, 或 約 大 半 碗 = 收 縮 率 較 高 的 蔬 菜, 如 莧 菜 地 瓜 葉 等, 煮 熟 後 約 佔 半 碗 = 收 縮 率 較 低 的 蔬 菜, 如 芥 蘭 菜 青 花 菜 等, 煮 熟 後 約 佔 2/3 碗 38
水 果 類 :2-4 份 品 名 蛋 白 質 脂 肪 醣 類 熱 量 水 果 類 + 15 60 + 表 微 量 深 色 水 果 維 生 素 A C 豐 富 膳 食 纖 維 豐 富 水 果 優 於 果 汁 注 意 甜 度 太 高 39
水 果 類 :2-4 份 漿 果 類 : 葡 萄 草 莓 仁 果 類 : 蘋 果 梨 枇 杷 準 仁 果 類 : 檸 檬 葡 萄 柚 柳 橙 核 果 類 : 桃 子 李 子 梅 子 40
水 果 類 :2-4 份 維 生 素 C 多 水 溶 性 膳 食 纖 高 維 生 素 A 多 水 溶 性 膳 食 纖 高 鉀 高 維 生 素 C 多 鉀 高, 水 果 較 果 汁 優 41
水 果 類 :2-4 份 注 意 甜 度 42
水 果 類 :2-4 份 = 山 竹 (420 公 克 ) 或 紅 西 瓜 (365 公 克 ) 或 小 玉 西 瓜 (320 公 克 ) 或 葡 萄 柚 (250 公 克 ) 或 美 濃 瓜 (245 公 克 ) 或 愛 文 芒 果 哈 蜜 瓜 (225 公 克 ) 或 桶 柑 椪 柑 木 瓜 百 香 果 (190 公 克 ) 或 荔 枝 (185 公 克 ) 或 蓮 霧 楊 桃 (180 公 克 ) 或 聖 女 番 茄 (175 公 克 ) 或 草 莓 柳 丁 (170 公 克 ) 或 土 芭 樂 (155 公 克 ) 或 水 蜜 桃 (150 公 克 ) 或 粗 梨 棗 子 (140 公 克 ) 或 青 龍 蘋 果 葡 萄 龍 眼 (130 公 克 ) 或 奇 異 果 (125 公 克 ) 或 加 州 李 (110 公 克 ) 或 釋 迦 (105 公 克 ) 或 香 蕉 (95 公 克 ) 或 櫻 桃 (85 公 克 ) 或 榴 槤 (35 公 克 ) 43
油 脂 與 堅 果 種 子 類 :3-7 茶 匙 1 份 品 名 蛋 白 質 脂 肪 醣 類 熱 量 油 脂 與 堅 果 種 子 類 5 45 1 茶 匙 5 公 克 1 湯 匙 15 公 克 注 意 飽 和 脂 肪 及 熱 量 注 意 看 不 見 的 陷 阱 : 花 生 芝 麻 沙 拉 醬 調 味 醬 糕 餅 44
油 脂 與 堅 果 種 子 類 :3-7 茶 匙 1 份 腰 果 杏 仁 果 核 桃 仁 開 心 果 注 意 油 量 及 鹽 分 蛋 黃 醬 沙 拉 醬 注 意 膽 固 醇 豬 油 酥 油 注 意 飽 和 脂 肪 及 膽 固 醇 水 果 酪 梨 油 量 高 奶 油 鮮 奶 油 瑪 琪 琳 注 意 反 式 脂 肪 及 鈉 含 量 45
油 脂 與 堅 果 種 子 類 :3-7 茶 匙 1 份 提 拉 米 蘇 波 士 頓 派 酥 餅 46
油 脂 與 堅 果 種 子 類 :3-7 茶 匙 1 份 芥 花 油 沙 拉 油 等 各 種 烹 調 用 油 1 茶 匙 (5 公 克 ) = 瓜 子 杏 仁 果 開 心 果 核 桃 仁 (7 公 克 ) 或 南 瓜 子 葵 瓜 子 各 式 花 生 仁 腰 果 (8 公 克 ) = 黑 ( 白 ) 芝 麻 1 湯 匙 +1 茶 匙 (10 公 克 ) = 沙 拉 醬 2 茶 匙 (10 公 克 ) 或 蛋 黃 醬 1 茶 匙 (5 公 克 ) 47
學 童 飲 食 原 則 均 衡 飲 食 : 國 民 飲 食 指 標 48
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1. 飲 食 指 南 作 依 據, 均 衡 飲 食 六 類 足 50 每 日 飲 食 指 南 101 年 11 月 衛 生 署 出 版
2. 健 康 體 重 要 確 保, 熱 量 攝 取 應 控 管 身 體 質 量 指 數 (Body Mass Index; BMI) 體 重 ( 公 斤 ) 身 高 平 方 ( 公 尺 2 )=22±10% 身 體 質 量 指 數 體 重 過 輕 <18.5 正 常 範 圍 介 於 18.5 至 24 異 常 範 圍 過 重 :24 至 27 輕 度 肥 胖 :27 至 30 中 度 肥 胖 :30 至 35 重 度 肥 胖 :>35 適 用 於 成 年 人 腰 圍 男 性 : 90 公 分 女 性 : 80 公 分 51
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3. 維 持 健 康 多 活 動, 每 日 至 少 30 分 4. 母 乳 營 養 價 值 高, 哺 餵 至 少 六 個 月 53
5. 全 穀 根 莖 當 主 食, 營 養 升 級 質 更 優 精 製 過 程 易 流 失 微 量 元 素 及 膳 食 纖 維 全 穀 類 含 有 豐 富 維 生 素 礦 物 質 膳 食 纖 維 植 化 素 三 餐 應 以 全 穀 為 主 食, 或 至 少 有 1/3 為 全 穀 類, 如 : 糙 米 大 麥 小 麥 蕎 麥 燕 麥 麥 粉 麥 片 54
6. 太 鹹 不 吃 少 醃 漬, 低 脂 少 炸 少 沾 醬 每 日 鈉 攝 取 量 應 低 於 2400 毫 克, 約 6 公 克 鹽, (1 公 克 鹽 =400 毫 克 鈉 ) 1 茶 匙 食 鹽 =5 公 克 鹽 = 鈉 2000 毫 克 =2 湯 匙 醬 油 = 約 4 湯 匙 薄 鹽 醬 油 =5 茶 匙 烏 醋 =5 茶 匙 味 精 =4 湯 匙 番 茄 醬 吃 食 物 原 味, 少 使 用 沾 醬 應 注 意 調 味 勿 太 重, 才 可 吃 出 食 物 原 味 應 避 免 鈉 量 含 高 的 醃 漬 食 品 選 擇 脂 質 較 低 的 食 材, 以 免 攝 取 過 多 熱 量 烹 調 方 式 少 油 炸 更 健 康 55
7. 含 糖 飲 料 應 避 免, 多 喝 開 水 更 健 康 白 開 水 是 健 康 經 濟 的 水 分 來 源 含 糖 飲 料 易 攝 取 過 多 熱 量, 導 致 肥 胖 飲 料 中 所 含 的 精 製 糖 易 導 致 血 脂 三 酸 甘 油 酯 增 加 56
8. 少 葷 多 素 少 精 緻, 新 鮮 粗 食 少 加 工 多 食 用 植 物 性 食 物, 對 健 康 有 利 符 合 節 能 減 碳 之 環 保 原 則 未 精 製 的 植 物 性 食 物 可 獲 得 豐 富 的 維 生 素 礦 物 質 膳 食 纖 維 及 植 化 素 多 食 用 新 鮮 少 加 工 的 食 物 57
9. 購 食 點 餐 不 過 量, 份 量 適 中 不 浪 費 購 買 食 物 勿 過 量, 易 造 成 食 物 廢 棄 浪 費 點 餐 時 勿 過 量, 以 免 因 此 食 用 過 量 58
10. 當 季 在 地 好 食 材, 多 樣 選 食 保 健 康 飲 食 攝 取 多 樣 化 選 擇 在 地 好 食 材 均 衡 飲 食 保 健 康 長 治 香 蕉 燕 巢 珍 珠 芭 樂 名 間 金 鑽 鳳 梨 車 城 洋 蔥 莿 桐 大 蒜 宜 蘭 三 星 蔥 斗 六 文 旦 萬 丹 紅 豆 台 東 釋 迦 三 芝 筊 白 筍 59
宜 蘭 香 魚 南 方 澳 鯖 魚 雲 林 快 樂 豬 / 活 菌 豬 嘉 義 台 糖 豬 / 七 星 鱸 台 南 古 早 雞 南 投 牧 草 雞 台 南 虱 目 魚 東 石 牡 蠣 屏 東 鮪 魚 東 港 櫻 花 蝦 60
11. 來 源 標 示 要 注 意, 衛 生 安 全 才 能 吃 食 物 製 備 過 程 應 注 意 清 潔 衛 生, 適 當 溫 度 儲 存 與 烹 調 購 買 食 物 應 注 意 食 物 來 源 食 品 標 示 及 有 效 日 期 選 購 蔬 果 時, 記 得 認 明 產 品 標 章, 才 能 保 障 品 質 健 康 吉 園 圃 安 全 產 銷 履 歷 有 機 農 產 品 優 良 農 品 蔬 果 標 章 農 產 品 標 章 標 章 標 章 61
CAS:Chinese certified Agricultural Standards 台 灣 優 良 農 產 品 標 章 1. 肉 品 2. 冷 凍 食 品 3. 果 蔬 汁 4. 食 米 5. 醃 漬 蔬 果 6. 即 食 餐 食 7. 冷 藏 調 理 食 品 8. 生 鮮 食 用 菇 9. 釀 造 食 品 10. 點 心 食 品 11. 蛋 品 12. 生 鮮 截 切 蔬 果 13. 水 產 品 14. 林 產 品 15. 乳 品 62
吉 園 圃 產 銷 履 歷 產 銷 履 歷 鮮 奶 HACCP 台 灣 優 良 農 產 品 GMP 台 灣 優 良 農 產 品 63 健 康 食 品 非 基 因 改 造 食 品 二 氧 化 碳 排 放 量
12. 若 要 飲 酒 不 過 量, 懷 孕 絕 對 不 喝 酒 女 性 每 日 不 超 過 1 杯 ( 每 杯 酒 精 10 公 克 ) 男 性 每 日 不 超 過 2 杯 懷 孕 期 間 不 可 飲 酒 64
感 謝 聆 聽! 請 多 指 教! weimm@yuntech.edu.tw 魏 明 敏 老 師 65