您 吃 的 达 标 了 吗? 膳 食 宝 塔 在 我 心 中 郑 州 大 学 第 二 附 属 医 院 临 床 营 养 科 贾 润 萍 副 主 任 医 师

慢 性 病 在 我 国 呈 现 井 喷 现 象

慢 性 病 井 喷 将 拖 中 国 经 济 后 腿

中 国 慢 性 病 导 致 的 死 亡 已 占 总 死 亡 的 84.5% 该 研 究 发 现, 中 国 慢 性 病 导 致 的 死 亡 已 占 总 死 亡 的 84.5% 心 脑 血 管 疾 病 ( 中 风 和 冠 心 病 ) 癌 症 已 成 为 中 国 人 群 主 要 死 因 ; 在 60 岁 以 下 人 群 中 导 致 带 病 生 存 比 例 最 大, 77.1% 的 带 病 生 存 负 担 率 出 现 在 60 岁 以 前, 并 在 55 岁 ~59 岁 达 到 高 峰 由 北 京 协 和 医 学 院 和 中 国 疾 控 中 心 专 家 组 成 中 国 团 队, 与 美 国 华 盛 顿 大 学 健 康 测 量 与 评 价 研 究 所 澳 大 利 亚 昆 士 兰 大 学 研 究 人 员 合 作.

糖 尿 病 前 期 人 群 多 达 5 亿 并 非 耸 人 听 闻 ------ 健 康 报 2013-09-05 9 月 4 日 在 线 发 表 在 美 国 医 学 会 杂 志 上 的 中 国 成 人 糖 尿 病 流 行 与 控 制 现 状 研 究 显 示 : 中 国 18 岁 及 以 成 人 糖 尿 病 前 期 率 为 50.1%, 中 国 18 岁 及 以 上 成 人 中 约 4.934 亿 糖 尿 病 前 期 人 群 诊 断 标 准 : 空 腹 血 糖 5.6 毫 摩 尔 / 升 ~6.9 毫 摩 尔 / 升 ; 和 / 或 口 服 葡 萄 糖 后 2 小 时 血 糖 7.8 毫 摩 尔 / 升 ~11.0 毫 摩 尔 / 升 ; 和 / 或 糖 化 血 红 蛋 白 5.7%~6.4%

中 国 成 人 糖 尿 病 前 期 率 高 于 美 国 美 国 疾 病 预 防 控 制 中 心 于 2011 年 公 布 的 国 家 健 康 与 营 养 调 查 结 果 显 示, 美 国 2010 年 20 岁 以 上 成 人 中 糖 尿 病 前 期 率 为 35% 中 国 2010 年 18 岁 以 上 成 人 中 糖 尿 病 前 期 率 为 50.1% 该 调 查 结 果 表 明, 中 国 成 人 的 糖 尿 病 前 期 率 已 达 到 或 超 越 美 国 成 人

1-12 月 累 计, 全 国 公 共 财 政 收 入 1172 10 亿 元, 比 上 年 增 加 13335 亿 元, 增 长 12.8% 其 中, 中 央 财 政 收 入 56133 亿 元, 比 上 年 增 加 4805 亿 元, 增 长 9.4 %; 地 方 财 政 收 入 ( 本 级 )61077 亿 元, 比 上 年 增 加 8530 亿 元, 增 长 16.2% 财 政 收 入 中 的 税 收 收 入 100601 亿 元, 增 长 12.1%

该 研 究 揭 示, 由 于 缺 乏 正 确 政 策 引 导, 个 人 行 为 和 生 活 方 式 导 致 的 非 传 染 性 疾 病 负 担 稳 步 增 长 :2010 年, 高 血 压 导 致 200 万 人 死 亡, 吸 烟 导 致 140 万 人 死 亡, 并 且 情 况 还 在 继 续 恶 化 与 G20 国 家 平 均 水 平 相 比, 中 国 过 去 20 年 膳 食 风 险 加 大, 主 要 危 险 因 素 是 低 水 果 摄 入 高 钠 摄 入 低 谷 类 食 物 摄 入 和 低 坚 果 摄 入 慢 性 病 井 喷 将 拖 中 国 经 济 后 腿

参 与 研 究 的 中 外 专 家 认 为, 中 国 如 不 能 有 效 应 对 人 群 的 健 康 问 题, 必 然 带 来 医 疗 费 用 飙 升, 从 而 引 发 系 列 社 会 问 题 ; 因 劳 动 力 人 口 健 康 损 失 所 致 人 力 资 源 短 缺, 对 中 国 未 来 经 济 发 展 带 来 严 重 影 响 慢 性 病 井 喷 将 拖 中 国 经 济 后 腿

面 对 死 亡 的 临 近, 我 们 靠 谁? 政 府? 专 家? 广 告? 保 健 品?

没 有 救 世 主, 我 们 怎 么 办?

一 更 新 观 念, 掌 握 科 学 的 信 息, 自 己 把 握 自 己 的 健 康 二 行 动 起 来, 宝 塔 在 我 心 中

为 什 么 要 掌 握 科 学 的 信 息? 科 学 家 在 美 国 的 发 现 两 个 现 象

我 们 有 什 么 办 法? 看 看 现 在 科 学 的 研 究 成 果

经 常 吃 水 果 冠 心 病 下 降 39%, 脑 卒 中 下 降 31% 美 国 抗 ca 协 会 100 万 人 10 年 前 瞻 性 研 究 吃 水 果 多 少 与 肺 ca 死 亡 率 每 周 5 天 以 上 具 有 最 低 肺 ca 死 亡 率 每 周 2 天 及 以 下 具 有 最 高 肺 ca 死 亡 率 也 就 是 说 吃 的 越 多 死 亡 率 越 低

美 国 密 歇 根 州 立 大 学 一 项 最 新 研 究 发 现, 儿 童 多 吃 富 含 纤 维 素 的 蔬 菜 和 全 谷 物 等 食 物, 有 助 于 降 低 日 后 心 脏 病 危 险 新 研 究 对 2000 多 名 12~19 岁 的 美 国 孩 子 的 饮 食 及 其 代 谢 综 合 征 的 症 状 进 行 了 研 究 结 果 发 现, 在 纤 维 素 摄 入 量 最 低 ( 每 1 千 卡 路 里 食 物 中 纤 维 素 不 足 3 克 ) 的 孩 子 中, 危 险 为 9%, 而 摄 入 纤 维 素 最 多 ( 每 1 千 卡 路 里 食 物 中 纤 维 素 至 少 11 克 ) 的 孩 子 中, 危 险 仅 为 3% 科 学 家 建 议, 要 使 儿 童 心 脏 更 健 康, 每 天 应 该 吃 3 份 水 果 3 份 蔬 菜 和 2 份 全 谷 食

什 么 原 因 会 导 致 慢 性 病 高 发 呢?

3450 新 概 念 根 据 WHO(2012) 提 出 的 慢 病 (NCD) 高 危 密 码 : 3450 新 概 念 : 即 3 种 不 良 的 生 活 方 式 : 吸 烟 不 合 理 膳 食 缺 乏 体 力 活 动 导 致 4 种 NCD: 心 脑 血 管 病 糖 尿 病 恶 性 肿 瘤 呼 吸 系 统 疾 病 死 亡 率 增 高, 最 终 可 使 50% 的 人 过 早 丧 命

2002 年 中 国 居 民 膳 食 调 查 结 果

(1) 城 市 居 民 膳 食 结 构 不 尽 合 理 a 畜 肉 类 及 油 脂 消 费 过 多, 谷 类 食 物 消 费 偏 低 2002 年 城 市 居 民 每 人 每 日 油 脂 消 费 量 由 1992 年 的 37 克 增 加 到 44 克, 脂 肪 供 能 比 达 到 35%, 超 过 世 界 卫 生 组 织 推 荐 的 30% 的 上 限 城 市 居 民 谷 类 食 物 供 能 比 仅 为 47%, 明 显 低 于 55-65% 的 合 理 范 围 b 奶 类 豆 类 制 品 摄 入 过 低 仍 是 全 国 普 遍 存 在 的 问 题

c 蔬 菜 的 摄 入 量 明 显 下 降,1992 年 319 克,2002 年 252 克. d 水 果 :1992 年 37 克,2002 年 45 克. 很 多 居 民 没 有 形 成 进 食 水 果 的 习 惯

(2) 一 些 营 养 缺 乏 病 依 然 存 在 儿 童 营 养 不 良 在 农 村 地 区 仍 然 比 较 严 重,5 岁 以 下 儿 童 生 长 迟 缓 率 和 低 体 重 率 分 别 为 17.3% 和 9.3% 我 国 居 民 贫 血 患 病 率 平 均 为 15.2% 2 岁 以 内 60 岁 以 上 育 龄 妇 女 24.2% 21.5% 20.6% 3-12 岁 儿 童 维 生 素 A 缺 乏 率 为 9.3% 城 市 3.0% 农 村 11.2% 全 国 城 乡 钙 摄 入 量 仅 为 391 毫 克, 相 当 于 推 荐 摄 入 量 的 41%

该 怎 么 选 择?

中 国 居 民 膳 食 指 南 (2007) 为 了 给 全 国 居 民 提 供 最 基 本 科 学 的 健 康 膳 食 信 息, 卫 生 部 委 托 中 国 营 养 学 会 组 织 专 家, 制 订 了 中 国 居 民 膳 食 指 南 (2007)

中 国 居 民 膳 食 指 南 2007 一 食 物 多 样, 谷 类 为 主, 粗 细 搭 配 二 多 吃 水 果 和 薯 类 三 每 天 吃 奶 类, 大 豆 或 其 制 品 四 常 吃 适 量 的 鱼 禽 蛋 和 瘦 肉 五 减 少 烹 调 油 用 量, 吃 清 淡 少 盐 膳 食 七 三 餐 分 配 要 合 理, 零 食 要 适 当 八 每 天 足 量 饮 水 合 理 选 择 饮 料 九 如 饮 酒 应 限 量 十 吃 新 鲜 卫 生 的 食 品

油 25-30 盐 6 克 奶 类 及 奶 制 品 300 克 大 豆 类 及 坚 果 30-50 克 畜 禽 肉 类 50-75 克 鱼 虾 类 50-100 克 蛋 类 25-50 克 蔬 菜 类 300-500 克 水 果 类 200-400 克 谷 类 薯 类 及 杂 豆 250-400 克 水 1200 毫 升

膳 食 指 南 以 先 进 的 科 学 证 据 为 基 础, 密 切 联 系 我 国 居 民 膳 食 营 养 的 实 际, 对 各 年 龄 段 的 居 民 摄 取 合 理 营 养, 避 免 由 不 合 理 的 膳 食 带 来 疾 病 具 有 普 遍 的 指 导 意 义

科 学 的 膳 食 合 理 营 养 : 是 指 通 过 合 理 的 膳 食 科 学 的 烹 调 加 工, 向 机 体 提 供 足 够 的 热 量 和 营 养 素, 并 保 持 各 营 养 素 之 间 的 数 量 平 衡, 以 满 足 人 体 的 正 常 生 理 需 要, 保 持 人 体 健 康 平 衡 膳 食 : 即 能 量 平 衡 膳 食, 不 同 人 群 有 不 同 的 平 衡 模 式, 对 于 成 人 碳 水 化 合 物 的 摄 入 要 达 到 55%-65%, 脂 肪 20%-30%, 其 中 饱 和 脂 肪 应 该 少 于 10%, 蛋 白 质 11%-15%

第 一 层 谷 类 薯 类 及 杂 豆 250-400 克 水 1200 毫 升

食 物 多 样, 谷 类 为 主, 粗 细 搭 配 谷 类 食 物 是 中 国 传 统 膳 食 的 主 体, 是 人 体 能 量 的 主 要 来 源 主 要 提 供 碳 水 化 合 物 蛋 白 质 膳 食 纤 维 及 B 族 维 生 素 坚 持 谷 类 为 主 是 为 了 保 持 我 国 膳 食 的 良 好 传 统, 避 免 高 能 量 高 脂 肪 和 低 碳 水 化 合 物 膳 食 的 弊 端

谷 类 越 精, 营 养 素 越 少

第 二 层 蔬 菜 类 300-500 克 水 果 类 200-400 克

多 吃 蔬 菜 水 果 和 薯 类 新 鲜 蔬 菜 水 果 是 人 类 平 衡 膳 食 的 重 要 组 成 部 分, 也 是 我 国 传 统 膳 食 重 要 特 点 之 一 蔬 菜 水 果 能 量 低, 是 维 生 素 矿 物 质 膳 食 纤 维 和 植 物 化 学 物 质 的 重 要 来 源 薯 类 含 有 丰 富 的 淀 粉 膳 食 纤 维 以 及 多 种 维 生 素 和 矿 物 质 富 含 蔬 菜 水 果 和 薯 类 的 膳 食 对 保 持 身 体 健 康, 保 持 肠 道 正 常 功 能, 提 高 免 疫 力, 降 低 患 肥 胖 糖 尿 病 高 血 压 等 慢 性 疾 病 风 险 具 有 重 要 作 用

深 绿 色 蔬 菜 : 莴 笋 叶 韭 菜 小 葱 萝 卜 缨 芹 菜 叶 空 心 菜 西 兰 花

紫 色 蔬 菜 : 红 苋 菜 紫 甘 蓝 紫 苔

颜 色 越 深 营 养 素 含 量 越 高

第 三 层 畜 禽 肉 类 50-75 克 鱼 虾 类 50-100 克 蛋 类 25-50 克

常 吃 适 量 的 鱼 禽 蛋 和 瘦 肉 鱼 禽 蛋 和 瘦 肉 均 属 于 动 物 性 食 物, 是 人 类 优 质 蛋 白 脂 类 脂 溶 性 维 生 素 B 族 维 生 素 和 矿 物 质 的 良 好 来 源, 是 平 衡 膳 食 的 重 要 组 成 部 分

瘦 畜 肉 铁 含 量 高 且 利 用 率 好 鱼 类 脂 肪 含 量 一 般 较 低, 且 含 有 较 多 的 多 不 饱 和 脂 肪 酸 ; 禽 类 脂 肪 含 量 也 较 低, 且 不 饱 和 脂 肪 酸 含 量 较 高 ; 蛋 类 富 含 优 质 蛋 白 质, 各 种 营 养 成 分 比 较 齐 全, 是 很 经 济 的 优 质 蛋 白 质 来 源

目 前 我 国 部 分 城 市 居 民 食 用 动 物 性 食 物 较 多, 尤 其 是 食 入 的 猪 肉 过 多 应 适 当 多 吃 鱼 禽 肉, 减 少 猪 肉 摄 入 动 物 性 食 物 一 般 都 含 有 一 定 量 的 饱 和 脂 肪 和 胆 固 醇, 摄 入 过 多 可 能 增 加 患 心 血 管 病 的 危 险 性

看 不 见 的 脂 肪

第 四 层 奶 类 及 奶 制 品 300 克 大 豆 类 及 坚 果 30-50 克

每 天 吃 奶 类 大 豆 或 其 制 品 奶 类 营 养 成 分 齐 全, 组 成 比 例 适 宜, 容 易 消 化 吸 收 奶 类 除 含 丰 富 的 优 质 蛋 白 质 和 维 生 素 外, 含 钙 量 较 高, 且 利 用 率 也 很 高, 是 膳 食 钙 质 的 极 好 来 源 各 年 龄 人 群 适 当 多 饮 奶 有 利 于 骨 健 康, 建 议 每 人 每 天 平 均 饮 奶 300ml. 饮 奶 量 多 或 有 高 血 脂 和 超 重 肥 胖 倾 向 者 应 选 择 低 脂 脱 脂 奶

大 豆 含 丰 富 的 优 质 蛋 白 质 必 需 脂 肪 酸 多 种 维 生 素 和 膳 食 纤 维, 且 含 有 磷 脂 低 聚 糖, 以 及 异 黄 酮 植 物 固 醇 等 多 种 植 物 化 学 物 质 应 适 当 多 吃 大 豆 及 其 制 品, 建 议 每 人 每 天 摄 入 30g~50g 大 豆 或 相 当 量 的 豆 制 品

第 五 层 油 25-30 克 盐 6 克

减 少 烹 调 油 用 量, 吃 清 淡 少 盐 膳 食 脂 肪 是 人 体 能 量 的 重 要 来 源 之 一, 并 可 提 供 必 需 脂 肪 酸, 有 利 于 脂 溶 性 维 生 素 的 消 化 吸 收, 但 是 脂 肪 摄 入 过 多 是 引 起 肥 胖 高 血 脂 动 脉 粥 样 硬 化 等 多 种 慢 性 疾 病 的 危 险 因 素 之 一

植 物 油 北 京 83g 中 国 44g 北 京 人 慢 跑 1h 或 快 走 1.5h 才 能 消 耗

膳 食 盐 的 摄 入 量 过 高 与 高 血 压 的 患 病 率 密 切 相 关 食 用 油 和 食 盐 摄 入 过 多 是 我 国 城 乡 居 民 共 同 存 在 的 营 养 问 题 为 此, 建 议 我 国 居 民 应 养 成 吃 清 淡 少 盐 膳 食 的 习 惯, 即 膳 食 不 要 太 油 腻, 不 要 太 咸, 不 要 摄 食 过 多 的 动 物 性 食 物 和 油 炸 烟 熏 腌 制 食 物

食 不 过 量, 天 天 运 动, 保 持 健 康 体 重 进 食 量 和 运 动 是 保 持 健 康 体 重 的 两 个 主 要 因 素, 食 物 提 供 能 量, 运 动 消 耗 能 量 进 食 量 过 大 而 运 动 量 不 足, 多 余 的 能 量 就 会 在 体 内 以 脂 肪 的 形 式 积 存 下 来, 增 加 体 重, 造 成 超 重 或 肥 胖 ; 食 量 不 足, 可 由 于 能 量 不 足 引 起 体 重 过 低 或 消 瘦

相 当 于 走 6000 步 的 活 动 量 每 日 基 本 活 动 量 + 骑 自 行 车 7 分 钟 + 拖 地 板 8 分 钟 + 中 速 步 行 10 分 钟 + 太 极 拳 8 分 钟 =2000 步 + =1000 步 + =1000 步 + =1000 步 + =1000 步

有 效 运 动 即 运 动 后 即 可 测 心 率,150- 年 龄 = 心 率 运 动 心 率 不 宜 超 过 170- 年 龄 = 心 率

由 于 生 活 方 式 的 改 变, 人 们 的 身 体 活 动 减 少, 目 前 我 国 大 多 数 成 年 人 体 力 活 动 不 足 或 缺 乏 体 育 锻 炼, 应 改 变 久 坐 少 动 的 不 良 生 活 方 式, 养 成 天 天 运 动 的 习 惯, 坚 持 每 天 多 做 一 些 消 耗 能 量 的 活 动

食 不 过 量 意 味 着 少 吃 几 口, 不 要 每 顿 饭 都 吃 到 十 成 饱

每 天 足 量 饮 水, 合 理 选 择 饮 料 水 是 膳 食 的 重 要 组 成 部 分, 是 一 切 生 命 必 需 的 物 质, 在 生 命 活 动 中 发 挥 着 重 要 功 能 进 入 体 内 的 水 和 排 出 来 的 水 基 本 相 等, 处 于 动 态 平 衡 饮 水 不 足 或 过 多 都 会 对 人 体 健 康 带 来 危 害 饮 水 应 少 量 多 次, 要 主 动, 不 要 感 到 口 渴 时 再 喝 水 饮 水 最 好 选 择 白 开 水

2012 中 国 城 市 居 民 健 康 白 皮 书 : 都 市 人 集 体 缺 水 2013 年 07 月 19 日 生 命 时 报 2012 中 国 城 市 居 民 健 康 白 皮 书

该 调 查 年 龄 覆 盖 18 岁 ~80 岁, 时 间 取 自 2012 年 8 月 至 2013 年 1 月, 有 效 样 本 量 为 68.7 万 份, 调 查 显 示, 有 近 2/3 的 人 每 天 喝 水 少 于 身 体 所 需 量 其 中 户 外 作 业 人 员 和 上 班 族 最 缺 水, 尤 以 出 租 车 司 机 为 代 表 长 期 或 严 重 缺 水, 有 可 能 损 伤 认 知 能 力, 造 成 便 秘 尿 路 感 染 等 2012 中 国 城 市 居 民 健 康 白 皮 书

2012 中 国 城 市 居 民 健 康 白 皮 书

如 饮 酒 应 限 量 在 节 假 日 喜 庆 和 交 际 的 场 合, 人 们 饮 酒 是 一 种 习 俗 高 度 酒 含 能 量 高, 白 酒 基 本 上 是 纯 能 量 食 物, 不 含 其 他 营 养 素

无 节 制 的 饮 酒, 会 使 食 欲 下 降, 食 物 摄 入 量 减 少, 以 致 发 生 多 种 营 养 素 缺 乏 急 慢 性 酒 精 中 毒 酒 精 性 脂 肪 肝, 严 重 时 还 会 造 成 酒 精 性 肝 硬 化

过 量 饮 酒 还 会 增 加 患 高 血 压 中 风 等 疾 病 的 危 险 导 致 事 故 及 暴 力 的 增 加, 对 个 人 健 康 和 社 会 安 定 都 是 有 害 的, 应 该 严 禁 酗 酒 饮 酒 还 会 增 加 患 某 些 癌 症 的 危 险

若 饮 酒 尽 可 能 饮 用 低 度 酒, 并 控 制 在 适 当 的 限 量 以 下 建 议 成 年 男 性 一 天 饮 用 酒 的 酒 精 量 不 超 过 25g 成 年 女 性 一 天 饮 用 酒 的 酒 精 量 不 超 过 15g 孕 妇 和 儿 童 青 少 年 应 忌 酒

: 啤 酒 750 毫 升 葡 萄 酒 250 毫 升 38 度 酒 75 克 高 度 酒 50 克 : 啤 酒 450 毫 升 葡 萄 酒 150 毫 升 38 度 酒 50 克

膳 食 宝 塔 应 用 注 意 一 下 几 个 问 题 因 地 制 宜 吃 动 平 衡 个 体 化 应 用 食 物 互 换

美 国 金 字 塔

制 定 合 理 的 膳 食 计 划 1 确 定 个 体 的 食 物 需 要 年 龄 性 别 身 高 体 重 劳 动 强 度

体 重 指 数 (BMI) 的 中 国 评 定 标 准 28.0 24.0 BMI<28.0 18.5 BMI<24.0 <18.5 肥 胖 超 重 正 常 范 围 体 重 过 低

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能 量 供 给 标 准 (Kcal/kg) 根 据 体 重 和 活 动 量 判 定 能 量 卧 床 轻 体 力 中 体 力 消 瘦 25-30 35 40 正 常 20-25 30 35 肥 胖 15-20 20-25 30

不 同 能 量 糖 尿 病 饮 食 内 容 能 量 Kcal 主 食 叶 菜 瘦 肉 + 豆 制 品 鸡 蛋 奶 类 油 脂 1400 4.5 两 1 斤 2 两 1 个 250g 2 汤 匙 (20g) 1600 5 两 1 斤 2-3 两 1 个 250g 2 汤 匙 (20g) 1800 6 两 1 斤 3-4 两 1 个 250g 2.5 汤 匙 (25g) 2000 7 两 1 斤 3-4 两 1 个 250g 2.5 汤 匙 (25g)

早 餐 : 鲜 豆 浆 1 碗, 茶 鸡 蛋 1 个, 花 卷 1 两 午 餐 : 烙 饼 2 两, 炒 鸡 丁 柿 椒 丁 ( 鸡 肉 50 克, 柿 椒 100 克, 烹 调 油 5 克 ), 素 鸡 烩 白 菜 ( 素 鸡 50 克, 白 菜 200 克 ) 晚 餐 : 米 饭 1.5 两, 香 菇 油 菜 ( 香 菇 少 许, 油 菜 150 克, 烹 调 油 5 克 ) 沙 锅 豆 腐 ( 海 参 100 克, 南 豆 腐 100 克, 白 菜 50 克 ) 睡 前 半 小 时 加 餐 : 燕 麦 片 粥 25 克 早 餐 : 鲜 奶 1 袋, 鸡 蛋 1 个, 银 丝 卷 1 两, 拌 芹 菜 丝 少 许 午 餐 : 米 饭 2 两, 炒 三 丝 ( 瘦 肉 25 克, 豆 腐 丝 50 克, 圆 白 菜 丝 100 克, 烹 调 油 10 克 ), 拍 拌 黄 瓜 ( 黄 瓜 150 克, 蒜 少 许 ) 晚 餐 : 玉 米 面 发 糕 1 两, 白 米 粥 1 碗, 清 蒸 鱼 ( 草 鱼 100 克 ), 素 炒 莴 笋 ( 莴 笋 150 克, 油 10 克 ) 睡 前 半 小 时 加 餐 : 苏 打 饼 干 35 克 86

等 值 谷 类 食 物 交 换 表 (g) 稻 米 小 米 糯 米 薏 米 玉 米 玉 米 渣 玉 米 面 面 粉 米 粉 混 合 面 挂 面 燕 麦 片 荞 麦 片 莜 麦 片 25 咸 面 包 37.5; 干 粉 条 23; 馒 头 烧 饼 烙 饼 窝 头 35; 生 面 条 30

等 值 肉 蛋 鱼 类 食 物 较 换 表 (g) 瘦 猪 牛 羊 肉, 鸡 鸭 鹅 肉 大 排 骨 ( 带 肉 ) 豆 腐 干 豆 腐 丝 50 鲫 鱼 鲤 鱼 甲 鱼 草 鱼 鳝 鱼 带 鱼 虾 鲜 贝 80 鲳 鱼 青 鱼 鲢 鱼 比 目 鱼 75 午 餐 肉 熟 叉 烧 35 香 肠 熟 火 腿 黄 豆 20 南 豆 腐 125 豆 腐 脑 200

等 值 水 果 类 食 物 交 换 表 (g) 柚 子 盖 柿 李 子 苹 果 200 猕 猴 桃 荔 枝 甜 橙 350 鸭 梨 黄 岩 蜜 橘 250 鲜 枣 香 蕉 100 桃 175 汕 头 蜜 橘 橘 子 275 葡 萄 220 西 瓜 750

等 值 油 脂 类 较 换 表 (g) 花 生 油 豆 油 菜 子 油 麻 油 玉 米 油 葵 花 籽 油 红 花 油 9 核 桃 仁 12.5 调 和 油 猪 油 牛 油 羊 油 黄 油 9 花 生 米 杏 仁 芝 麻 酱 15 南 瓜 子 葵 花 子 30

每 天 减 少 一 两 口,10 年 减 少 10kg 肉.

正 常 人 每 天 剩 余 38.5 千 卡 的 热 量 就 可 以 使 体 重 每 年 增 加 1kg, 这 个 量 看 来 并 不 大, 但 是 10 年 就 可 以 使 正 常 体 重 者 变 成 肥 胖 人 可 提 供 38.5 千 卡 能 量 的 食 物 : 米 饭 34 克, 馒 头 18 克, 饺 子 16 克, 油 条 10 克, 饼 干 8 克, 红 烧 肉 11 克, 肘 子 13 克,7 颗 花 生 米, 油 5 克

愿 我 们 的 孩 子 永 远 健 康, 笑 脸 永 驻!

祝 我 们 的 老 人 都 象 巴 马 老 人 一 样 健 康 长 寿! 笑 口 常 开

谢 谢 大 家!