步 入 30 歲 的 女 性 當 我 從 事 物 理 治 療 師 工 作 的 時 候, 許 多 朋 友 總 是 問 我 有 關 腰 背 痛, 膝 蓋 痛 等 症 狀 的 問 題 我 會 告 訴 他 們 如 何 保 護 自 己, 怎 樣 減 輕 疼 痛 最 近 幾 年, 我 把 更 多 的 精 力 放 在 了 體 適 能 事 業 上, 有 趣 的 是, 朋 友 問 我 的 問 題 突 然 轉 變 成 了 如 何 才 能 使 我 的 手 臂 看 起 來 更 強 壯, 怎 樣 使 肩 部 看 起 來 更 寬 等 等 ", 當 然, 女 性 朋 友 更 多 的 是 詢 問 如 何 使 小 腹 變 的 平 坦, 怎 樣 看 起 來 更 苗 條 " 在 這 裏, 我 想 與 大 家 分 享 一 段 經 歷, 關 於 我 的 一 位 名 叫 方 穎 菲 朋 友, 當 她 的 年 齡 接 近 所 有 女 性 都 很 敏 感 的 那 個 數 字 - 30 的 時 候, 她 開 始 對 她 的 形 象 和 身 材 非 常 的 在 意 30 其 實 是 一 個 很 好 的 數 字, 因 為 這 意 味 著 你 已 經 完 成 了 大 學 教 育, 有 5-8 年 的 工 作 經 驗, 開 始 了 你 自 己 的 事 業 甚 或 擁 有 了 美 滿 的 家 庭 並 有 了 自 己 的 小 寶 寶, 但 是 為 什 麼 女 性 卻 對 這 個 數 字 有 很 深 的 顧 慮 呢? 方 穎 菲 非 常 有 才 華, 她 是 我 大 學 期 間 最 好 的 朋 友 之 一 畢 業 以 後, 她 繼 續 深 造, 獲 得 了 企 業 管 理 的 碩 士 學 位 儘 管 剛 走 近 30 歲, 但 是 她 已 經 獲 得 很 多 成 就 並 在 一 家 國 際 性 公 司 裏 擔 任 行 政 經 理 最 近 幾 年, 她 開 始 發 現 她 的 體 形 出 現 了 一 些 變 化, 對 她 而 言, 這 不 是 好 的 變 化 一 天, 我 在 一 次 徒 步 旅 行 活 動 中 遇 見 了 她, 那 天 非 常 的 熱, 我 看 到 她 一 直 在 流 汗, 臉 也 變 的 很 紅, 但 令 人 吃 驚 的 是, 她 依 然 穿 著 她 那 件 黑 色 夾 克, 為 什 麼? 在 我 試 圖 向 她 詢 問 之 前, 她 的 丈 夫 阻 止 了 我, 然 後 告 訴 我, 她 對 她 鬆 弛 的 腹 部 和 臀 部 多 1
餘 的 脂 肪 感 到 很 沮 喪, 這 就 是 為 什 麼 儘 管 天 氣 這 麼 熱 她 還 要 穿 著 黑 夾 克 的 原 因 她 認 為 黑 色 的 夾 克 可 以 使 人 看 起 來 苗 條 一 些 而 且 可 以 吸 收 更 多 的 熱 量 並 通 過 出 汗 燃 燒 更 多 的 脂 肪, 這 樣 就 能 很 快 的 減 掉 體 重 更 重 要 的 是, 夾 克 可 以 遮 蓋 住 腹 部 和 髖 部 作 為 她 的 好 朋 友, 而 且 又 從 事 體 適 能 行 業, 我 認 為 我 有 必 要 同 她 談 談 所 以 我 決 定 在 回 去 的 路 上 對 她 教 育 一 番 我 生 活 的 很 幸 福, 我 有 一 份 很 好 的 工 作, 我 的 丈 夫 也 很 愛 我 但 是, 從 社 會 的 角 度 上 看, 我 有 時 感 到 很 失 敗 我 需 要 穿 著 裙 子 和 套 裝 等 制 服, 但 是 我 的 體 形 不 如 從 前 了, 我 需 要 遮 蓋 住 我 的 腹 部 和 髖 部, 甚 至 是 我 的 手 臂 等 其 他 部 位 這 些 都 嚴 重 的 影 響 了 我 的 自 信 特 別 是 當 我 面 對 客 戶 的 時 候 這 只 是 接 近 30 歲 的 焦 慮 還 是 其 他 什 麼 原 因?" 她 問 我 首 先, 在 我 們 討 論 30 歲 後 會 發 生 什 麼 之 前, 我 們 應 該 對 女 性 的 基 本 特 徵 有 所 瞭 解 從 外 形 的 角 度 來 說, 女 性 一 般 骨 盆 較 寬, 腰 椎 ( 下 背 部 ) 的 曲 度 較 大 從 內 在 的 角 度 來 說, 女 性 比 男 性 更 容 易 聚 積 更 多 的 皮 下 體 脂 ( 皮 膚 下 的 脂 肪 ) 同 時, 女 性 的 新 陳 代 謝 要 低 於 男 性 ; 女 性 體 脂 百 分 比 的 平 均 值 要 低 20% 左 右 " 知 道 這 些 有 什 麼 用, 我 對 於 學 習 這 些 理 論 沒 有 興 趣, 我 所 關 心 的 是 如 何 能 讓 我 看 起 來 更 漂 亮 我 只 是 不 明 白 為 什 麼 我 的 手 臂 和 腿 部 看 起 來 那 麼 ` 粗 壯 '?" 使 腿 部 和 手 臂 看 起 來 粗 壯 " 的 關 鍵 原 因 是 因 為 皮 下 脂 肪 的 積 聚 並 且 缺 少 肌 肉 線 條 對 女 性 來 說, 一 些 部 位 比 其 他 部 位 皮 下 脂 肪 多, 例 如 : 手 臂 後 側, 下 腹 部, 臀 部 和 大 腿 事 實 上, 青 春 期 以 後, 每 年 新 陳 代 謝 都 會 降 低 2% 左 右, 更 糟 的 是 女 性 通 常 的 平 均 新 稱 代 謝 率 要 低 ; 這 意 味 著, 年 齡 越 大, 新 陳 代 謝 率 越 低, 當 接 2
近 30 歲 的 時 候 這 種 現 象 更 明 顯 另 一 方 面, 社 會 因 素 同 樣 也 很 重 要, 因 為 許 多 工 作 需 要 同 客 戶 外 出 吃 飯, 那 些 油 膩 的 食 物 會 增 加 額 外 的 卡 路 里 也 許 你 會 說, 我 與 客 戶 吃 飯 時 吃 的 很 少, 但 是, 給 你 一 個 提 示, 一 杯 啤 酒 含 有 150 至 200 卡 路 里, 幾 乎 相 當 於 半 碗 米 飯 你 總 是 反 復 提 到 新 陳 代 謝 ", 那 是 什 麼? 新 陳 代 謝 就 是 為 了 維 持 生 命 基 本 活 動 如 呼 吸, 消 化 等 所 需 要 的 全 部 能 量 更 多 時 候, 我 們 用 一 個 專 業 術 語 基 礎 代 謝 率 "(BMR) 表 示, 是 指 基 礎 能 量 利 用 率 運 動 越 多, 就 需 要 越 多 的 能 量 來 維 持 和 適 應 身 體 的 需 要, 這 樣 就 可 以 增 加 基 礎 代 謝 率 但 是, 即 使 你 只 是 坐 著 或 是 睡 覺, 也 需 要 能 量 進 行 呼 吸 和 保 持 大 腦 工 作 為 了 維 持 新 陳 代 謝 同 樣 需 要 能 量, 但 是 所 用 的 量 就 少 很 多 對 於 那 些 想 減 肥 " 的 人 來 說, 這 是 一 個 非 常 關 鍵 的 概 念 和 原 理, 我 們 要 盡 可 能 的 增 加 新 陳 代 謝, 這 樣 就 可 以 增 加 總 體 能 量 的 需 要 量 那 麼, 有 什 麼 方 法 可 以 使 我 減 去 手 臂 和 大 腿 上 的 多 餘 脂 肪? 為 了 減 去 這 些 脂 肪, 我 們 需 要 接 通 身 體 裏 的 脂 肪 燃 燒 機 ", 但 是, 我 們 不 能 讓 身 體 只 燃 燒 某 一 特 定 區 域 的 脂 肪, 因 為 減 去 身 體 脂 肪 是 一 個 整 體 的 過 程, 當 然, 積 聚 越 多 脂 肪 的 部 位 會 首 先 燃 燒 並 減 去 那 麼 我 們 怎 樣 才 能 啟 動 ` 脂 肪 燃 燒 機 ' 呢? 我 們 不 可 能 在 身 體 裏 找 到 一 個 開 關, 開 啟 這 個 機 制 事 實 上 這 是 我 們 身 體 裏 的 一 3
個 內 部 化 學 過 程 身 體 的 基 本 單 位 是 細 胞, 如 果 我 們 想 增 加 能 量 的 輸 出, 也 就 是 增 加 新 陳 代 謝 ; 就 不 得 不 依 靠 細 胞 內 部 的 能 量 系 統 在 我 們 身 體 主 要 有 三 個 能 量 系 統 供 應 能 量 給 我 們 第 一 個 稱 為 ATP-CP 系 統 ", 第 二 個 系 統 稱 為 乳 酸 系 統 ", 但 是, 燃 燒 脂 肪 的 最 重 要 的 系 統 是 第 三 個 系 統 有 氧 系 統 ", 這 個 系 統 所 需 要 的 燃 料 是 脂 肪, 我 肯 定 你 一 定 非 常 樂 於 提 供 脂 肪 記 住, 如 果 你 想 接 通 這 個 系 統, 基 本 的 標 準 是 長 時 間 的 進 行 特 定 活 動 這 是 什 麼 意 思 呢? 我 對 於 這 些 原 理 仍 感 到 有 些 迷 惑 事 實 上, 這 個 系 統 要 比 前 兩 個 系 統 複 雜 的 多, 我 們 需 要 在 至 少 20 分 鐘 的 時 間 裏 進 行 大 塊 肌 肉 參 與 的 活 動, 在 此 期 間 使 心 率 保 持 在 你 的 最 大 心 率 的 60%~80% 簡 單 來 說, 就 是 當 你 進 行 運 動 時, 你 會 感 到 呼 吸 短 促 ( 在 運 動 中 說 話 很 困 難 ), 微 微 發 汗 並 感 到 心 跳 很 明 顯, 如 果 你 想 達 到 更 多 的 目 標, 就 應 該 建 立 適 合 你 自 己 的 訓 練 計 畫 黃 金 公 式 是 :220-( 年 齡 )X 60-80% 針 對 你, 你 剛 剛 30 歲, 你 的 目 標 心 率 應 該 是 220-30 X 60-80%, 也 就 是 108~142 次 每 分 鐘 測 量 脈 搏 的 簡 單 方 法 是 將 你 的 指 尖 放 到 手 腕 的 動 脈 上 面, 數 一 下 15 秒 中 跳 了 多 少 次, 然 後 記 住 這 個 數 字 並 乘 以 4, 相 當 於 60 秒 也 就 是 1 分 鐘 舉 例 來 說, 假 如 15 秒 鐘 跳 了 20 次, 這 說 明 你 的 脈 搏 為 20 X 4 = 80 每 分 鐘 一 般 來 說, 健 康 的 成 年 人, 脈 搏 數 應 該 在 70~80 每 分 鐘 如 果 你 在 運 動 中 脈 搏 達 到 108~142 左 右 每 分 鐘, 並 且 保 持 這 個 數 字 至 少 20 分 鐘 或 更 長 時 間, 那 麼 你 已 經 開 啟 了 脂 肪 燃 燒 機 " 並 且 是 在 一 個 自 然 有 效 的 方 式 下 燃 燒 脂 肪 如 果 你 想 燃 燒 更 多 的 脂 肪, 你 可 以 延 長 運 動 時 間 到 30~40 分 鐘 如 果 我 在 運 動 期 間 穿 上 塑 膠 制 的 減 肥 服, 結 果 發 現 體 重 下 降 的 相 當 多 ; 你 認 為 我 4
應 該 這 麼 做 嗎? 讓 我 來 給 你 解 釋 為 什 麼 你 的 體 重 會 有 明 顯 的 下 降 因 為 48-72 小 時 內 的 體 重 變 化 很 可 能 是 水 分 流 失 的 結 果 在 此 情 況 下, 體 重 的 下 降 是 體 液 的 流 失, 也 就 是 你 的 汗 液 如 果 你 總 是 這 麼 做 而 不 補 充 水 分, 你 的 身 體 也 許 會 出 現 脫 水 此 外, 有 些 人 還 會 因 為 皮 膚 表 面 有 過 多 的 汗 液 而 導 致 皮 膚 過 敏, 所 以 你 需 要 注 意 你 曾 說 過 除 了 減 脂, 我 同 時 需 要 加 強 上 臂 和 腿 部 的 肌 肉 線 條, 使 它 們 看 上 去 不 那 麼 鬆 軟, 怎 麼 做 呢? 加 強 上 臂 後 部 的 肌 肉 線 條, 目 標 肌 肉 是 肱 三 頭 肌, 這 塊 肌 肉 最 主 要 的 作 用 是 伸 展 肘 關 節 對 於 腿 部, 應 該 注 意 的 肌 肉 我 們 稱 之 為 股 四 頭 肌 大 腿 前 側 的 肌 肉 和 膕 繩 肌 大 腿 後 側 的 肌 肉 加 強 上 臂 後 部 的 肌 肉 線 條, 我 們 可 以 簡 單 的 用 一 把 椅 子 起 始 動 作 : 1. 肘 關 節 彎 曲 大 約 成 90 度 2. 雙 手 放 於 椅 子 的 邊 緣 並 支 撐 軀 幹 3. 髖 部 微 曲 並 且 雙 膝 成 90 度 4. 用 雙 腳 和 雙 手 支 撐 身 體 5. 收 緊 腹 部 肌 肉 5
6. 肩 部 放 鬆 動 作 過 程 : 1. 緩 慢 的 伸 直 肘 關 節 直 到 感 覺 肱 三 頭 肌 在 收 縮 ( 你 應 該 感 覺 到 肌 肉 有 被 擠 壓 的 感 覺, 甚 至 在 持 續 的 動 作 中 感 到 酸 痛, 也 許 有 些 人 開 始 會 感 覺 整 個 胳 膊 在 顫 抖, 這 說 明 你 的 肌 肉 確 實 很 弱, 你 需 要 多 做 練 習 來 啟 動 它!!) 2. 用 4 秒 的 時 間 慢 慢 的 撐 起 你 的 身 體 3. 在 撐 起 身 體 的 過 程 中, 應 該 呼 氣, 不 要 屏 住 呼 吸 結 束 動 作 : 肘 關 節 微 微 彎 曲 的 同 時, 腕 關 節 膝 關 節 和 臀 部 保 持 不 變 動 作 要 點 : 1. 注 意 呼 吸, 肌 肉 縮 短 時 要 呼 氣, 我 們 稱 之 為 向 心 收 縮 2. 不 要 鎖 住 關 節, 這 會 造 成 關 節 的 不 均 勻 受 壓 從 而 引 起 關 節 的 摩 擦 和 退 化 6
對 於 股 四 頭 肌 和 膕 繩 肌, 最 簡 單 的 訓 練 方 法 就 是 站 在 牆 前 面 一 步 遠 的 地 方 起 始 動 作 : 1. 雙 腳 與 肩 同 寬 2. 保 持 膝 關 節 微 曲, 雙 手 交 叉 於 胸 前 3. 收 緊 腹 部 肌 肉 4. 肩 部 放 鬆 動 作 過 程 : 1. 用 4 秒 的 時 間 緩 慢 的 彎 曲 臀 部 和 膝 關 節, 假 裝 " 你 背 靠 著 牆, 也 就 是 說 身 體 不 能 靠 著 牆 2. 緩 慢 的 向 上 向 下, 膝 關 節 的 活 動 範 圍 是 從 微 微 彎 曲 到 從 側 面 看 大 約 成 90 度 3. 向 上 時 呼 氣, 向 下 時 吸 氣 4. 確 保 你 的 膝 蓋 在 你 的 第 三 個 腳 趾 的 方 向 上 活 動 5. 向 下 時 你 的 大 腿 肌 肉 應 該 感 到 酸 痛, 如 果 你 想 提 高 訓 練 效 果, 你 可 以 延 長 向 下 動 作 的 時 間, 用 6 秒 代 替 4 秒 7
動 作 要 點 : 確 定 把 較 多 的 身 體 重 量 放 在 腳 的 外 側 ; 這 就 意 味 著 你 應 該 感 到 足 弓 ( 足 底 內 側 的 一 個 縫 隙 ) 微 微 抬 起 這 樣 可 以 幫 助 減 少 踝 關 節 不 必 要 的 壓 力 對 於 這 兩 個 練 習, 你 可 以 進 行 4 組, 15-20 次 / 組 的 訓 練, 每 組 間 休 息 1-2 分 鐘 如 果 是 初 練 者, 我 建 議 你 從 做 3 組,12 次 / 組 的 練 習 開 始 如 果 我 堅 持 做 這 些 力 量 " 練 習 ; 我 的 胳 膊 和 大 腿 會 不 會 練 出 大 肌 肉 塊 兒? 肯 定 不 會, 如 果 你 做 這 些 練 習 並 練 出 大 肌 肉 塊 兒, 那 麼 幾 乎 所 有 的 健 身 中 心 和 健 身 器 械 生 產 廠 商 都 會 倒 閉 我 們 現 在 所 做 的 練 習 重 點 是 放 在 提 高 肌 肉 耐 力 方 面 如 果 肌 肉 的 耐 力 提 高 了, 那 麼 肌 肉 可 以 在 達 到 疲 勞 之 前 重 複 收 縮 更 長 的 時 間 肌 肉 看 起 來 會 更 修 長 並 線 條 分 明, 這 就 是 那 些 馬 拉 松 運 動 員 的 腿 部 肌 肉 為 什 麼 看 起 來 結 實 並 線 條 分 明 卻 不 是 很 大 塊 兒 要 達 到 這 種 效 果, 選 擇 負 重 的 多 少 和 訓 練 的 方 式 就 非 常 重 要, 在 負 重 方 面, 不 要 用 很 重 的 負 荷 ; 所 以, 在 這 裏 的 練 習 我 們 用 自 身 體 重 代 替 不 像 那 些 健 美 運 動 員, 他 們 把 超 過 兩 倍 體 重 的 杠 鈴 放 在 肩 膀 上! 同 樣, 我 們 需 要 注 意 動 作 的 重 複 次 數, 對 於 初 學 者 來 說 通 常 的 原 則 是 每 組 15 次 或 略 少 於 15 次 這 些 練 習 會 有 害 處 嗎, 我 曾 經 聽 說 過 的 如 果 你 超 過 30 歲 了, 你 需 要 注 意 你 的 關 節 和 骨 骼 等 等 非 常 正 確! 對 於 女 士, 骨 骼 總 是 一 個 被 關 注 的 問 題, 作 為 一 個 激 素 變 化 的 結 果, 8
骨 骼 的 密 度 會 緩 慢 的 降 低, 當 我 們 處 於 40-50 歲 之 間 時, 有 一 個 重 要 的 生 理 變 化 期 叫 做 更 年 期 " 別 害 怕, 我 沒 有 說 女 士 在 30 歲 時 會 有 這 個 問 題, 但 是 研 究 表 明 大 約 在 30 歲 左 右 會 出 現 一 個 轉 捩 點 ", 這 是 什 麼 意 思 呢? 實 際 上, 我 們 正 在 討 論 一 個 專 業 術 語 叫 做 : 骨 密 度 高 峰 期 我 們 可 以 把 我 們 的 骨 骼 比 喻 成 一 個 銀 行, 可 是, 這 個 骨 骼 銀 行 " 不 會 為 我 們 存 錢, 而 是 儲 存 鈣 質 是 讓 我 們 骨 骼 強 壯 的 關 鍵 元 素 鈣 質 的 缺 乏 會 提 高 骨 折 和 軀 幹 過 度 彎 曲 的 機 會 30 歲 之 前, 這 個 骨 骼 " 銀 行 會 有 很 多 的 有 效 帳 號 來 讓 你 儲 存 很 多 錢 " 就 是 鈣 但 是, 過 了 30 歲, 這 些 帳 號 會 停 止 接 受 存 款 ; 這 就 意 味 著 30 歲 以 後 骨 骼 儲 存 鈣 質 的 能 力 有 一 個 很 大 的 下 降 如 果 你 想 確 保 骨 骼 在 30 歲 之 後 長 時 間 保 持 強 壯 結 實, 你 必 須 在 骨 骼 銀 行 " 裏 存 更 多 的 錢 ", 飲 食 當 然 非 常 重 要, 但 是 從 訓 練 的 觀 點 看, 更 直 接 的 方 法 是 抗 阻 力 訓 練, 讓 身 體 的 各 個 部 位 有 一 個 穩 定 的 重 量 承 受 率 我 只 是 太 忙 了 沒 時 間 做 運 動, 我 試 過 其 他 的 一 些 方 法, 例 如 減 少 食 物 攝 入, 在 開 始 的 幾 天 效 果 很 好, 感 覺 肚 子 變 平 了, 但 後 來 就 沒 什 麼 變 化 了, 更 慘 的 是 我 經 常 感 覺 很 累 而 且 朋 友 也 會 抱 怨 我 身 上 有 難 聞 的 味 道, 這 使 我 感 覺 很 沮 喪 和 迷 惑, 為 什 麼 會 這 樣 呢? 我 可 以 給 你 一 些 正 確 的 建 議 首 先, 女 人 到 了 三 十 歲 基 礎 代 謝 率 已 經 不 能 和 二 十 幾 歲 相 提 並 論, 這 就 意 味 著 你 的 身 體 需 要 相 對 較 少 的 能 量 就 可 以 維 持 基 礎 的 活 動 因 此, 即 使 攝 入 食 物 的 量 不 變, 當 你 更 成 熟 "( 我 更 喜 歡 用 這 個 詞 而 不 是 用 老 ") 後, 需 要 多 運 動 以 消 耗 更 多 的 能 量 但 是 僅 僅 限 制 飲 食 的 方 法 是 絕 對 錯 誤 的 實 際 上, 當 你 不 吃 東 西 的 時 候 我 們 的 身 體 會 發 生 一 系 列 的 發 應 當 減 少 食 物 攝 入 9
時, 血 糖 水 平 下 降, 你 的 身 體 並 不 知 道 你 是 故 意 不 吃 東 西 的, 它 可 能 認 為 你 是 沒 有 東 西 吃, 因 此 身 體 會 自 然 減 慢 基 礎 的 化 學 反 應, 也 就 是 新 陳 代 謝 以 節 約 能 量 結 果 就 是 你 會 開 始 感 覺 很 累 因 為 你 的 身 體 希 望 儲 備 一 些 能 量, 因 為 它 不 知 道 你 什 麼 時 候 會 再 次 進 食 從 生 理 學 的 角 度 來 看, 當 碳 水 化 合 物 ( 米 飯 馬 鈴 薯 麵 條 裏 含 有 大 量 ) 沒 有 達 到 一 定 水 平 時 人 的 身 體 是 不 能 正 常 工 作 的 歲 沒 有 碳 水 化 合 物 身 體 裏 的 大 多 數 器 官 包 括 心 臟 不 能 發 揮 正 常 功 能 為 了 產 生 血 糖 ( 你 的 身 體 是 不 知 道 何 時 你 才 會 吃 東 西!) 身 體 會 開 始 用 蛋 白 質 以 產 生 糖 分 如 果 身 體 一 直 使 用 蛋 白 質 作 為 產 生 能 量 的 主 要 來 源, 就 會 有 另 一 種 物 質 產 生, 那 就 是 酮 體 如 果 血 液 迴 圈 中 有 過 量 的 酮 體, 會 對 心 臟 肝 臟 和 腎 臟 造 成 損 害 還 記 得 你 說 過 朋 友 抱 怨 你 身 體 有 難 聞 的 味 道 嗎? 這 是 因 為 丙 酮 或 酒 精 的 味 道 如 果 你 說 較 高 的 基 礎 代 謝 可 以 多 消 耗 一 些 能 量, 那 我 如 何 提 高 我 的 基 礎 代 謝 率 呢? 30 歲 之 後 身 體 的 肌 肉 會 快 速 流 失, 它 給 我 們 的 暗 示 絕 不 僅 僅 是 讓 我 們 看 起 來 衣 服 很 緊 很 難 看 肌 肉 流 失 越 多, 我 們 的 基 礎 代 謝 率 就 會 越 慢, 那 麼 脂 肪 就 越 容 易 累 積 身 體 脂 肪 含 量 越 高, 越 容 易 出 現 一 系 列 健 康 相 關 的 問 題, 這 遠 比 外 表 重 要 的 多 我 們 可 以 做 什 麼 來 保 持 肌 肉 呢? 我 們 可 以 做 力 量 訓 練 研 究 發 現 力 量 訓 練 可 以 提 高 體 內 好 膽 固 醇 "( 高 密 度 酯 蛋 白 ) 的 水 平 這 一 結 果 要 取 決 於 訓 練 的 方 案 如 果 採 用 輕 重 量 多 重 複 次 數 的 練 習 可 以 增 加 高 密 度 酯 蛋 白 但 是 如 果 用 較 重 重 量 重 複 次 數 少 的 練 習 可 能 不 會 有 改 10
變 1992 年 的 一 項 研 究 發 現 力 量 訓 練 可 以 使 食 物 通 過 消 化 系 統 的 速 度 增 加 56%, 這 樣 可 以 減 少 患 大 腸 癌 的 危 險 我 推 薦 的 另 外 一 個 增 加 肌 肉 和 脂 肪 燃 燒 的 練 習 是 健 力 走 ", 可 以 在 跑 步 機 和 人 行 道 上 等 任 何 地 方 完 成 健 力 走 " 是 輕 快 的 走 步 加 上 手 臂 有 力 的 動 作 要 保 持 頭 和 背 伸 直, 肘 關 節 屈 曲 至 90 度, 交 替 擺 臂, 手 擺 動 到 胸 或 脖 子 的 高 度 如 果 你 想 多 消 耗 一 些 熱 量, 可 以 手 持 輕 啞 鈴 或 裝 滿 水 的 瓶 子 走 步 時 要 儘 量 邁 大 步 但 膝 關 節 不 能 鎖 住 如 果 你 還 想 增 加 難 度 可 以 開 始 爬 坡, 但 是 步 子 就 要 適 當 減 小, 身 體 前 傾 手 臂 擺 動 高 度 增 加 因 為 這 個 練 習 利 用 身 體 較 大 的 肌 肉 群 例 如 肩 帶 附 近 的 肌 肉, 腿 部 肌 肉, 這 可 以 明 顯 提 高 身 體 的 能 量 需 求 因 而 有 助 於 增 加 新 陳 代 謝 率 所 有 以 上 的 練 習 和 建 議 需 要 堅 持 至 少 1-2 個 月 才 能 看 到 成 效, 不 要 認 為 時 間 太 長, 我 們 的 身 體 做 出 改 變 是 需 要 一 定 時 間 的 例 如, 你 不 會 用 兩 秒 鐘 就 可 以 讓 皮 膚 曬 成 古 銅 色, 或 一 夜 之 間 體 重 增 加 十 磅, 我 們 體 內 的 每 個 生 理 過 程 都 需 要 一 定 時 間 完 成 對 於 肌 肉 強 化 和 線 條 的 發 展, 初 學 者 至 少 需 要 3-4 周 時 間 耐 心 是 關 鍵 如 果 想 改 善 外 表 和 獲 得 健 康 你 需 要 投 入 時 間 和 努 力! 周 錦 浩 Terence CHAU (AASFP 亞 洲 運 動 及 體 適 能 專 業 學 院 課 程 總 監. 澳 大 利 亞 物 理 治 療 碩 士 ) 11
AASFP 持 續 教 育 中 心 (CEC) 12