目 錄 懷 孕 時 的 安 全 運 動 1 產 後 運 動 2 頸 部 運 動 3 上 背 伸 展 運 動 3 腹 部 肌 肉 分 離 5 腹 部 運 動 6 背 部 運 動 7 腿 部 運 動 8 盤 骨 底 肌 肉 運 動 9 良 好 的 大 小 便 習 慣 11 背 部 護 理 12 剖 腹

運 動 產 前 產 後 物 理 治 療 Chinese

目 錄 懷 孕 時 的 安 全 運 動 1 產 後 運 動 2 頸 部 運 動 3 上 背 伸 展 運 動 3 腹 部 肌 肉 分 離 5 腹 部 運 動 6 背 部 運 動 7 腿 部 運 動 8 盤 骨 底 肌 肉 運 動 9 良 好 的 大 小 便 習 慣 11 背 部 護 理 12 剖 腹 生 產 後 的 護 理 15 休 息 和 放 鬆 17 本 小 冊 子 的 資 訊 和 運 動 的 目 的, 是 為 你 在 懷 孕 時 保 持 健 康 舒 適, 並 且 幫 助 你 為 生 產 做 好 準 備 這 些 資 訊 和 運 動 也 可 以 幫 助 你 在 生 產 後 恢 復 體 態, 並 預 防 日 後 出 現 問 題 這 些 運 動 是 不 會 因 起 疼 痛 的 如 果 你 覺 得 疼 痛, 或 對 本 小 冊 子 的 任 何 資 訊 有 疑 問, 請 聯 絡 你 的 物 理 治 療 師 助 產 士 或 醫 生

懷 孕 時 的 安 全 運 動 運 動 對 誰 都 是 好 的, 包 括 孕 婦 只 要 你 懷 孕 時 身 體 健 康, 沒 有 併 發 症 狀, 現 在 就 可 以 開 始 運 動 如 果 你 有 任 何 顧 慮, 請 往 見 你 的 醫 生 以 下 是 一 些 基 本 的 指 引 : 慢 慢 開 始 如 有 任 何 不 正 常 的 疼 痛 或 不 適, 停 下 來, 並 向 專 業 人 士 詢 問 本 小 冊 子 內 的 運 動 是 安 全 的, 在 整 個 懷 孕 期 都 可 以 做 散 步 游 泳 腳 踏 車 機 低 撞 擊 運 動 等 等 都 是 合 適 的 運 動 以 在 大 部 份 日 子 每 天 運 動 約 30 分 鐘 為 目 標 穿 上 涼 快 舒 適 的 衣 服, 保 護 良 好 的 鞋 子, 還 有 帶 水 記 得 要 熱 身 和 冷 卻 中 度 運 動 - 應 該 是 有 點 氣 喘, 但 仍 能 談 話 參 加 體 育 運 動 時 應 小 心, 特 別 是 有 跌 倒 危 險 的 體 育 運 動 應 避 免 有 身 體 接 觸 的 體 育 運 動 1

產 後 運 動 本 小 冊 子 內 的 輕 柔 運 動 可 以 在 產 後 不 久 就 開 始 如 果 有 的 話, 可 參 加 產 後 運 動 班, 或 往 見 你 的 物 理 治 療 師 在 產 後 初 期, 散 步 也 是 理 想 的 運 動 慢 慢 回 復 你 的 正 常 運 動 水 平, 按 你 的 自 己 的 步 伐, 在 不 太 辛 苦 和 不 過 勞 的 情 況 下 逐 步 提 高 水 中 運 動 可 以 在 傷 口 癒 合 以 及 陰 道 分 泌 停 止 後 ( 一 般 約 六 週 ) 開 始 較 猛 烈 的 運 動 例 如 低 撞 擊 運 動 一 般 可 在 約 六 週 後 開 始, 剖 腹 生 產 後 可 能 需 時 較 長 以 在 大 部 份 日 子 每 天 30 分 鐘 中 度 運 動 為 目 標 記 得 要 熱 身 和 冷 卻, 也 不 要 忘 記 帶 水 避 免 引 起 痛 楚 或 會 扭 傷 肌 肉 和 關 節 的 運 動 高 撞 擊 運 動 例 如 跑 步 和 無 板 籃 球 只 能 在 背 部 和 盤 骨 肌 肉 變 得 強 壯 後 才 可 恢 復, 這 可 能 需 要 幾 個 月 2

頸 部 運 動 扭 動 伸 展 把 頭 轉 動 向 一 邊 肩 後 望, 直 到 覺 得 頸 部 輕 輕 牽 引 重 複 動 作, 望 向 另 一 邊 向 旁 伸 展 一 邊 耳 朵 側 向 肩 部, 直 到 覺 得 頸 部 輕 輕 牽 引 重 複 動 作, 側 向 另 一 邊 收 攏 下 巴 頭 部 保 持 水 平 前 望, 收 攏 下 巴, 造 成 雙 下 巴 的 形 狀 維 持 片 刻, 然 後 放 鬆 上 背 伸 展 直 立 或 坐 下, 背 部 靠 好, 每 一 次 伸 展 維 持 約 十 秒 一 臂 向 天 花 板 往 上 伸 展, 另 一 臂 同 時 向 地 板 往 下 伸 展 輕 輕 向 身 旁 彎 腰, 使 向 上 的 手 臂 彎 過 頭 頂 另 外 一 邊 重 複 動 作 3

雙 臂 前 伸, 雙 手 互 扣 再 往 前 伸, 直 到 上 背 有 牽 引 的 感 覺 雙 手 在 背 後 互 扣, 肩 膀 向 後 往 下 伸 展, 使 兩 邊 肩 胛 骨 壓 在 一 起 坐 下, 下 背 部 靠 好 上 身 向 一 旁 轉 動, 反 方 向 的 手 握 著 椅 背, 伸 展 上 背 和 腰 部 另 外 一 邊 重 複 動 作 4

腹 部 肌 肉 分 離 腹 部 肌 肉 由 幾 層 肌 肉 組 成, 形 成 像 兩 塊 肌 肉 般, 從 肋 骨 伸 延 到 盤 骨, 在 中 線 接 合 懷 孕 時 中 線 的 組 織 會 撐 大, 且 往 往 會 分 離, 讓 胎 兒 有 空 間 長 大 如 果 分 離 太 寬, 會 導 致 盤 骨 和 腰 背 疼 痛 生 產 以 後, 肌 肉 一 般 會 分 離 正 確 的 運 動 可 幫 助 肌 肉 復 合, 變 得 更 結 實 平 坦 這 可 能 需 要 幾 個 星 期 或 幾 個 月 怎 樣 量 度 腹 部 肌 肉 分 離 躺 下 來, 屈 膝, 頭 下 放 一 個 枕 頭 指 尖 放 在 肚 臍 之 上 的 旁 邊, 量 度 寬 度 慢 慢 抬 起 肩 部 和 頭 部, 離 開 枕 頭 按 下 指 頭, 量 度 分 離 的 寬 度, 例 如 分 開 的 寬 度 是 兩 指 如 果 分 離 太 寬 ( 超 過 2-3 指 ), 可 能 需 要 按 指 示 穿 上 腰 封, 保 護 腰 背, 直 到 肌 肉 恢 復 接 合 5

腹 部 運 動 收 攏 腹 部 ( 繃 緊 ) 雙 手 放 在 下 腹, 就 在 髖 骨 上 面 正 常 呼 吸, 慢 慢 收 腹, 腹 部 離 開 指 尖 維 持 數 秒 鐘, 然 後 放 鬆 站 立 坐 下 躺 下 或 手 膝 著 地 都 可 以 做 這 個 運 動 盡 量 每 天 經 常 做, 特 別 是 要 做 會 拉 到 腰 背 或 腹 部 的 活 動 時, 例 如 上 床 下 床 做 家 務 提 重 挺 動 盤 骨 雙 腳 自 然 分 開 站 立, 膝 部 微 曲 一 手 放 在 下 腹, 一 手 放 腰 弓 挺 動 盤 骨 時 收 攏 腹 部, 壓 平 腰 弓 躺 下 坐 下 或 手 膝 著 地 都 可 以 做 這 個 運 動 6

背 部 運 動 這 些 運 動 都 可 以 用 手 和 膝 支 撐 著 來 做 貓 式 伸 展 收 緊 胃 部, 背 部 慢 慢 向 上 拱 維 持 10 秒 鐘, 然 後 放 鬆 提 臂 收 緊 胃 部, 一 臂 慢 慢 盡 量 向 前 伸 出 另 一 臂 重 複 動 作 提 腿 收 緊 胃 部, 慢 慢 向 後 提 起 一 腿, 膝 蓋 保 持 彎 曲 另 一 腿 重 複 動 作 通 過 練 習 有 所 改 進 後, 可 在 向 後 提 腿 時 拉 直 膝 蓋 7

中 背 伸 展 收 緊 胃 部, 一 臂 向 上 伸 展, 然 後 往 下 擺 向 另 一 臂 的 後 面, 頭 部 轉 動 看 著 手 放 鬆, 另 一 臂 重 複 動 作 腿 部 運 動 小 腿 伸 展 雙 腿 前 後 站 立, 膝 蓋 挺 直, 腳 跟 著 地 輕 輕 彎 曲 前 膝, 全 身 重 量 放 在 前 腿, 直 到 後 腿 小 腿 部 份 有 牽 引 的 感 覺 維 持 10 秒 鐘, 然 後 放 鬆 另 一 邊 重 複 動 作 8

盤 骨 底 肌 肉 運 動 懷 孕 時 鍛 練 盤 骨 底 肌 肉, 並 在 生 產 後 繼 續 鍛 練 是 很 重 要 的 盤 骨 底 肌 肉 圍 繞 著 尿 道 ( 前 通 道 ) 陰 道 和 肛 門 ( 後 通 道 ), 作 用 是 幫 助 支 持 盤 腔 內 的 器 官 這 些 肌 肉 形 成 一 段 懸 帶, 從 前 方 的 恥 骨 通 到 後 方 的 尾 骨 如 果 這 些 肌 肉 衰 弱, 可 能 會 失 去 控 制 膀 胱 和 大 腸 的 能 力, 覺 得 有 異 物 掉 進 陰 道, 或 者 性 感 覺 減 退 怎 樣 鍛 練 盤 骨 底 肌 肉 盤 骨 底 肌 肉 運 動 就 好 像 緊 縮 和 提 起 肌 肉 來 忍 住 排 氣 或 小 便 一 樣 生 產 前 你 可 能 可 以 緊 繃 著 肌 肉 10 秒 鐘 左 右 ; 但 生 產 之 後, 你 會 發 覺 只 能 緊 繃 著 肌 肉 2-3 秒 產 後 的 幾 天, 可 經 常 輕 輕 地 緊 縮 盤 骨 底 肌 肉, 以 減 輕 痛 楚 和 幫 助 傷 口 復 元 如 果 覺 得 可 以, 就 盡 量 強 力 地 緊 縮, 並 盡 量 維 持 緊 繃 可 同 時 收 攏 腹 部, 因 為 這 些 肌 肉 是 一 同 工 作 的 可 隨 意 重 複 每 次 緊 縮 中 間 休 息 幾 秒 鐘 9

每 次 運 動 的 時 候, 連 續 緊 縮 盤 骨 底 肌 肉 的 次 數 盡 量 維 持 相 同, 快 慢 緊 縮 的 次 數 也 盡 量 保 持 平 均 每 天 最 少 重 複 做 三 次, 姿 勢 不 論, 但 切 勿 閉 著 呼 吸 慢 慢 加 強 鍛 練, 目 標 是 重 複 10 次 10 秒 鐘 的 運 動, 加 上 多 次 快 速 緊 縮 覺 得 肌 肉 強 壯 起 來 並 能 好 好 控 制 膀 胱 的 時 候, 可 一 天 做 一 次 咳 嗽 打 噴 嚏 提 重 上 廁 所 前 忍 住 時, 記 得 緊 縮 盤 骨 底 肌 肉 和 收 攏 腹 部 如 果 遇 到 任 何 問 題, 可 聯 絡 醫 院 的 產 科 物 理 治 療 師 ( 子 宮 ) ( 膀 胱 ) ( 大 腸 ) ( 盤 骨 底 肌 肉 ) 10

良 好 的 大 小 便 習 慣 每 天 喝 2 公 升 (6-8 杯 ) 飲 料, 如 果 餵 哺 母 乳 需 喝 2.5 公 升 (10 杯 ) 少 喝 含 咖 啡 因 飲 料, 例 如 茶 咖 啡 可 樂, 因 為 這 些 飲 料 會 刺 激 膀 胱, 引 起 脫 水 清 水 是 最 好 的 不 要 因 為 要 以 防 萬 一 而 去 小 便 除 非 是 在 睡 前, 否 則 應 該 等 到 膀 胱 頗 滿 時 才 上 廁 所 要 避 免 便 秘 和 用 力 排 便, 因 為 會 損 害 盤 骨 底 肌 肉 和 令 肌 肉 衰 弱 有 便 意 時 就 上 廁 所, 不 要 忍 住 吃 大 量 纖 維 水 果 蔬 菜 全 麥 麵 包 和 穀 麥 片 怎 樣 坐 在 廁 所 上 要 坐 著 不 要 懸 著 向 前 傾, 雙 腿 分 開, 但 保 持 背 部 挺 直 ( 圖 1) 排 便 時 提 起 腳 跟 或 踏 著 一 張 小 櫈, 讓 膝 蓋 高 過 臀 部 ( 圖 2) 不 要 繃 緊 相 反 應 鼓 起 肚 子, 像 籃 球 一 樣, 因 為 這 樣 可 以 放 鬆 盤 骨 底 肌 肉 圖 1 圖 2 11

背 部 護 理 懷 孕 時, 因 為 要 準 備 生 產, 荷 爾 蒙 出 現 改 變, 你 的 背 部 和 盤 骨 會 不 如 平 常 般 穩 定 這 些 改 變 的 影 響 會 在 產 後 維 持 一 段 時 間, 一 般 是 幾 個 月 背 痛 是 這 時 候 其 中 一 種 最 常 見 的 不 適, 但 良 好 的 姿 勢, 小 心 彎 腰, 正 確 提 重 都 可 以 預 防 背 痛 站 直, 下 腹 輕 輕 收 攏, 雙 肩 靠 後 放 下 如 需 移 動, 應 前 後 挪 動, 而 非 兩 邊 擺 動 坐 下 來 的 時 候, 選 擇 有 堅 固 靠 背 的 椅 子, 臀 部 靠 著 椅 背, 並 把 毛 巾 卷 起 來 放 在 腰 弓, 支 持 背 部 自 然 的 弧 度 餵 母 乳 時, 為 免 低 頭 垂 肩, 可 用 一 張 小 櫈 幫 助, 並 用 枕 頭 支 持 手 臂 從 椅 子 站 起 來 時, 收 攏 腹 部, 起 來 時 臀 部 向 前 傾, 背 部 保 持 挺 直, 用 大 腿 向 上 撐 12

懷 孕 時 或 產 後 早 期 避 免 以 不 自 然 的 姿 勢 提 舉, 或 提 起 重 物 提 重 時, 彎 曲 雙 膝, 不 要 彎 腰 ; 靠 近 物 件, 收 緊 盤 骨 底 肌 肉 和 腹 部 肌 肉, 通 過 雙 腿 推 動 站 起 來 做 家 務 和 照 顧 孩 子 時 小 心 背 部, 例 如 晾 衣 服 時 把 籃 子 放 在 高 一 點 的 地 方, 換 尿 布 的 桌 子 到 腰 高, 吸 塵 時 曲 膝 但 保 持 腰 直, 用 掛 帶 或 嬰 兒 車 而 不 用 籃 子, 調 整 掛 帶 讓 腰 背 保 持 挺 直 13

上 床 和 下 床 時 彎 起 膝 蓋, 轉 到 一 旁, 然 後 雙 腳 離 床 放 下, 用 肘 子 支 撐 坐 起 來 如 果 是 剖 腹 生 產, 這 就 更 重 要 不 要 忘 記 在 移 動 時 收 緊 腹 部 肌 肉 14

剖 腹 生 產 後 的 護 理 雖 然 剖 腹 生 產 後 你 會 覺 得 痛, 但 盡 快 下 床 開 始 活 動 是 重 要 的 睡 床 的 時 候, 可 進 行 輕 柔 的 足 部 運 動, 幫 助 血 液 循 環 如 需 咳 嗽, 曲 起 膝 蓋, 用 雙 手 卷 起 的 毛 巾 或 枕 頭 護 著 傷 口 下 床 的 時 候 先 轉 到 一 旁, 以 免 拉 到 傷 口 ( 見 14 頁 ) 以 下 是 兩 個 安 全 而 重 要 的 輕 柔 運 動, 在 產 後 首 幾 天 開 始 做 : 收 攏 腹 部 ( 見 第 6 頁 ) 盤 骨 底 肌 肉 運 動 ( 見 第 9 頁 ) 慢 慢 開 始 其 他 運 動, 例 如 本 小 冊 子 內 的 運 動 和 散 步 你 可 以 在 6-8 週 後 開 始 做 一 些 較 猛 烈 的 運 動, 但 要 避 免 高 撞 擊 運 動, 例 如 跑 步 和 健 康 舞, 直 到 背 部 和 盤 骨 底 肌 肉 恢 復 強 壯 這 可 能 需 時 幾 個 月 最 少 6 週 內 避 免 一 些 覺 得 會 牽 引 傷 口 的 活 動, 例 如 提 重 物 吸 塵 攀 高 取 物 15

很 多 女 性 在 剖 腹 生 產 後 的 首 2-3 週 會 覺 得 開 車 時 不 舒 服 雖 然 道 路 和 交 通 局 (RTA) 沒 有 限 制 開 車, 但 直 到 你 覺 得 你 能 牢 牢 操 控 方 向 盤 和 煞 車 掣 的 時 候 才 開 車, 是 比 較 安 全 的 做 法 出 院 前 盡 量 安 排 參 加 產 後 物 理 治 療 班, 或 和 物 理 治 療 師 商 談, 特 別 是 如 果 你 有 任 何 腰 背 問 題 或 擔 心 肌 肉 或 腹 部 肌 肉 衰 弱 16

休 息 和 放 鬆 懷 孕 期 間 和 產 後 初 期, 休 息 是 非 常 重 要 的 懷 孕 時 避 免 仰 臥, 側 臥 或 用 幾 個 枕 頭 墊 著 會 較 好 生 產 後, 用 枕 頭 墊 著 腹 部 俯 睡 較 好, 這 對 你 的 背 部 和 盤 骨 底 肌 肉 特 別 有 幫 助 若 是 剖 腹 生 產, 要 等 到 傷 口 不 適 較 不 明 顯 時 才 俯 睡 每 週 7 天, 每 天 24 小 時 提 供 免 費 和 保 密 的 醫 療 衛 生 傳 譯 服 務, 請 向 職 員 要 求 安 排 傳 譯 員 也 可 安 排 AUSLAN ( 澳 洲 手 語 ) 傳 譯 員 17

如 有 任 何 疑 問 或 困 難, 請 聯 絡 你 區 內 醫 院 的 產 科 物 理 治 療 師 奧 本 Auburn 9563 9763 布 力 鎮 Blacktown 9881 8302 納 平 安 Nepean 4734 2000 韋 斯 米 Westmead 9845 7572 SWP 088