HEALTH EDUCATION PROGRAM FOR DEVELOPING COUNTRIES (THE MOST IMPORTANT KNOWLEDGE) ENGLISH / FRENCH KHMER / MANDARIN SPANISH DOWNLOAD FREE www.hepfdc.info INTERNATIONAL & NATIONAL STANDARDS & PRACTICE GUIDELINES WHO=World Health Organization & its divisions & collaborating partners. HHS=Dept of Health & Human Services & its divisions & collaborating partners. HEALTH SCREENING PATIENT EDUCATION & COUNSELING Section 38: Nutrition & Physical Activity and Section 41: Heart Disease & Stroke 38 甲. 营 养 摄 取 正 当 食 物 营 养 在 全 世 界 上 已 经 成 为 决 定 健 康 与 幸 福 最 主 要 的 原 因 之 一 无 论 营 养 不 足 或 是 营 养 过 量 都 造 成 每 年 上 百 万 的 不 必 要 死 亡 世 上 数 百 万 的 贫 穷 人, 特 别 是 小 孩, 仍 然 因 营 养 不 良 所 造 成 的 疾 病 受 痛 苦 或 死 亡 营 养 不 足 影 响 免 疫 系 统 而 许 多 小 孩 因 感 染 而 死 亡 世 界 上 超 过 三 分 之 一 的 小 孩 死 于 营 养 不 足 然 而, 目 前 全 球 正 因 过 度 摄 取 不 当 的 食 物 而 流 行 过 度 肥 胖 过 度 肥 胖 与 其 相 关 疾 病 例 如 糖 尿 病, 高 血 压, 心 脏 病, 中 风 和 癌 症 是 目 前 全 球 上 成 人 的 主 要 杀 手 过 度 肥 胖 常 由 小 孩 时 开 始, 已 经 成 为 发 展 中 和 已 发 展 国 家 的 严 重 问 题 过 度 肥 胖 常 造 成 严 重 的 健 康 问 题 及 成 年 人 的 早 逝 我 们 先 讨 论 营 养 不 足 的 问 题 在 发 展 中 国 家, 体 重 不 足 常 是 小 孩 致 死 的 原 因 之 一, 特 别 是 5 岁 以 下 的 小 孩 越 年 幼 风 险 越 大 除 了 哺 育 母 乳 到 3 岁 之 外, 您 要 确 定 您 5 岁 以 下 的 小 孩 能 得 到 当 得 的 营 养 食 物 份 额 ( 帮 助 小 孩 取 得 吃 食 而 不 是 任 由 他 们 自 行 取 用 ) 对 已 断 奶 的 小 孩 和 成 人, 牛 奶 是 很 好 的 蛋 白 质 和 钙 质 的 来 源 ( 钙 可 预 防 松 骨 症 骨 质 脆 弱 ) 但 是 您 要 确 定 牛 奶 是 经 过 消 毒 的 ( 例 如 加 温 到 摄 氏 60 度 30 分 钟 加 热 对 防 止 肺 结 核 和 布 氏 杆 菌 病 都 极 为 重 要 ) 或 用 安 全 水 ( 煮 开 过 的 ) 冲 泡 奶 粉 对 体 重 过 重 的 小 孩 和 成 人 可 用 低 脂 奶 铁, 维 生 素 A, 和 锌 的 缺 乏 是 常 见 的 情 况, 也 造 成 许 多 死 亡 1

含 铁 高 的 食 物 有 : 肝, 蚌, 加 铁 的 谷 类, 牡 蛎, 酵 母, 菠 菜, 带 皮 的 烤 马 铃 薯, 豆 类, 豌 豆, 和 葡 萄 干 含 维 生 素 A 高 的 食 物 有 : 奶 ( 包 括 人 奶 ), 蛋, 肝 脏, 鱼 肝 油, 绿 色 的 蔬 菜, 黄 色 的 水 果 和 蔬 菜 含 锌 高 的 食 物 有 : 牡 蛎 ( 非 常 高 ), 蟹, 肝, 牛 肉, 猪 肉, 鸡 肉, 麸 皮, 干 的 黄 豆 和 扁 豆, 牛 奶 和 乳 酪 吃 各 类 的 食 物 以 得 到 热 能, 蛋 白 质, 维 生 素, 矿 物 质, 和 纤 维 素 以 维 持 您 的 体 格 健 康 例 如 为 您 的 小 孩 买 牛 奶 而 不 买 汽 水, 您 可 帮 助 小 孩 们 有 健 康 的 身 体, 同 时 小 孩 不 要 吃 太 多 的 甜 食 或 喝 咖 啡, 这 会 影 响 他 们 的 胃 口 而 减 少 营 养 的 摄 取 甜 点 也 是 最 常 造 成 蛀 牙 的 原 因 而 带 来 痛 苦 如 果 喝 含 酒 精 的 饮 料, 不 要 喝 太 多 酒 精 是 很 危 险 且 能 上 瘾 的 药 品 也 许 您 听 说 过 饮 少 量 的 酒 可 减 低 得 冠 心 病 的 风 险, 特 别 是 45 岁 以 上 的 男 士 和 55 岁 以 上 的 女 士, 然 而 其 它 的 因 素 对 减 低 心 脏 病 更 有 效, 健 康 的 饮 食, 适 当 的 运 动, 不 抽 烟, 维 持 正 常 体 重 而 饮 少 量 的 酒 对 年 青 人 的 心 脏 没 有 什 么 益 处 越 年 青 开 始 饮 酒, 酗 酒 的 风 险 越 大 含 酒 精 的 饮 料 提 供 热 量 而 不 含 其 它 营 养 饮 酒 过 度 对 身 体 有 害 而 许 多 人 根 本 不 应 当 饮 酒 酒 能 影 响 人 的 判 断 力 也 会 上 瘾 并 造 成 其 它 严 重 的 健 康 问 题 如 果 您 选 择 喝 含 酒 精 的 饮 料 : - 妇 女 每 天 只 喝 一 份, 男 人 每 天 不 超 过 两 份, 最 好 吃 饭 时 喝 以 减 缓 酒 精 的 吸 收 [ 一 份 的 酒 量 =12 盎 司 的 普 通 啤 酒,5 盎 司 的 淡 酒, 或 1.5 盎 司 的 浓 酒 (80 度 蒸 馏 过 的 酒 )] - 在 开 车 前 或 开 车 时 勿 饮 酒, 或 当 会 给 您 和 他 人 带 来 危 害 时 勿 饮 酒 饮 酒 增 加 车 祸 的 危 险, 其 它 的 伤 害, 高 血 压, 中 风, 暴 力, 自 杀, 某 些 癌 症 的 危 险, 包 括 乳 房 癌 孕 妇 喝 酒 会 增 加 胎 儿 畸 形 的 风 险, 饮 酒 常 会 造 成 心 理 和 人 际 关 系 的 问 题, 肝 硬 化, 胰 腺 炎, 损 伤 心 脏 和 大 脑 38 乙. 营 养 摄 取 正 当 食 物 有 许 多 不 同 的 食 物 金 字 塔 表 明 当 摄 取 的 食 物 之 不 同 种 类 和 用 量 因 文 化 背 景 及 特 定 食 物 的 供 应 而 有 区 别, 然 而 基 本 原 理 是 一 致 的 一 般 而 论 健 康 的 食 物 当 包 括 : - 强 调 蔬 菜, 水 果 和 全 谷 类 - 包 括 乳 类 和 乳 制 品 ( 两 岁 以 上 体 重 正 常 无 营 养 不 良 者, 建 议 使 用 脱 脂 或 低 脂 的 乳 制 品 ) - 包 含 豆 类, 核 仁, 蛋, 鱼, 禽 类 和 瘦 肉 - 所 含 的 饱 和 脂 肪, 反 式 脂 肪, 胆 固 醇, 盐 ( 钠 ) 和 糖 要 底 2

图 列 中 所 用 的 食 物 金 字 塔 是 从 世 界 卫 生 组 织 的 CINDI ( 全 国 性 综 合 非 传 染 病 预 防 ) 计 划 中 引 用 食 物 当 选 择 有 充 足 的 五 谷, 蔬 菜 和 水 果 它 们 可 供 应 所 需 的 维 生 素, 矿 物 质, 纤 维, 及 淀 粉, 并 可 降 低 您 脂 肪 的 摄 取 量 如 果 您 或 您 的 家 人 没 有 营 养 不 良 或 体 重 不 足, 选 择 低 饱 和 脂 肪 酸, 和 低 胆 固 醇 的 食 物 以 降 低 心 脏 病, 某 些 癌 症, 并 维 持 健 康 的 体 重 如 果 您 体 重 超 重 您 要 特 别 注 意 此 点 降 低 饱 和 脂 肪 酸 和 胆 固 醇 的 摄 取 : 1). 限 量 食 用 固 态 脂 肪 ( 肉 或 乳 中 所 含 ) 例 如 奶 油, 代 用 奶 油, 猪 油, 和 氢 化 油 脂 椰 子 油 和 棕 树 油 的 饱 和 脂 肪 酸 含 量 也 高 用 橄 榄 油, 大 豆 油, 玉 米 油, 葵 花 油 等 植 物 油 取 代 2). 少 吃 含 氢 化 的 或 部 分 氢 化 油 脂 的 食 物 在 商 店 所 卖 的 糕 点, 点 心, 和 速 食 店 的 食 物 多 含 有 反 式 脂 肪 酸 反 式 脂 肪 酸 目 前 没 有 安 全 摄 取 量, 最 好 是 完 全 不 要 摄 取 3). 少 吃 油 脂 高 并 腌 制 过 的 食 物, 例 如 腊 肉, 香 肠, 腊 肠, 冻 肉 和 其 它 腌 肉 4). 少 吃 肝 脏 和 其 它 动 物 的 内 脏 少 吃 蛋 黄 或 带 蛋 黄 的 蛋 ( 蛋 白 和 代 用 蛋 可 尽 量 使 用, 因 它 们 不 含 胆 固 醇 而 含 的 油 脂 也 很 少 或 几 乎 没 有 ) 5). 选 择 脱 脂 或 低 脂 的 乳 制 品 ( 凡 两 足 岁 以 上 的 ) 常 吃 煮 熟 的 豆 类, 豌 豆, 和 扁 豆 等 常 吃 核 仁, 鱼 类, 蚌 类 选 择 瘦 的 鸡 或 其 它 瘦 的 肉 类, 不 要 吃 炸 的 -- 把 肥 肉 或 鸡 皮 去 掉 再 吃 6). 由 素 食 ( 谷 类, 蔬 菜, 水 果 ) 得 到 大 部 分 的 热 量 选 择 含 糖 少 或 不 多 的 食 物 含 糖 量 高 的 食 物 含 的 热 量 太 高 而 养 分 太 少 且 导 致 蛀 牙 在 正 餐 之 间 少 吃 或 喝 含 糖 或 淀 粉 高 的 食 物 与 饮 料 如 果 吃 了, 吃 完 要 刷 牙 以 减 少 蛀 牙 - 大 多 的 热 量 当 由 谷 物 ( 特 别 是 带 糠 皮 的 谷 类 ), 蔬 菜 和 水 果 ( 水 果 较 果 汁 所 含 的 纤 维 高 而 糖 类 低 ) - 注 意 不 要 让 汽 水 或 其 它 的 甜 食 取 代 了 健 康 食 品, 例 如 低 脂 奶 或 其 它 含 钙 的 食 品 - 常 多 喝 水 选 择 含 盐 或 钠 较 低 的 食 品 以 减 少 得 高 血 压 的 风 险 如 果 您 血 压 过 高 的 话, 您 要 特 别 注 意 此 点 常 吃 蔬 菜 和 水 果 用 植 物, 香 料, 水 果 来 调 味, 以 减 少 调 味 用 的 盐 其 它 的 保 健 益 处 遵 守 以 上 摄 取 正 当 饮 食 的 建 议 还 有 许 多 其 它 方 面 的 益 处 例 如, 3

这 也 是 我 们 对 便 秘 最 好 的 治 疗 方 法 便 秘 是 粪 便 干 硬 而 排 便 不 易 ( 并 非 每 人 每 天 都 要 大 便 -- 有 许 多 正 常 人 误 以 为 自 己 有 便 秘 的 毛 病 ) 吃 含 纤 维 高 的 食 物 包 括 豆 类, 麸 皮, 全 谷 类, 新 鲜 的 蔬 菜 和 水 果 每 天 致 少 喝 8 杯 ( 每 杯 260 cc) 的 水 或 果 汁 ( 咖 啡 因 和 酒 精 有 脱 水 作 用 能 恶 化 便 秘 ) 经 常 运 动 早 餐 或 晚 餐 后 留 下 不 受 干 扰 的 时 间 如 厕 如 有 便 意 当 立 刻 如 厕 正 常 的 排 便 时 间 会 有 变 更 世 界 卫 生 组 织 在 健 康 饮 食 五 大 要 点 中 综 合 了 以 上 指 南 : 1. 婴 儿 满 六 个 月 前, 提 倡 只 用 母 乳 喂 养 - 无 论 日 夜, 婴 儿 由 出 生 到 六 个 月 大 只 用 母 乳 喂 养 - 婴 儿 饿 了 就 哺 乳 2. 食 物 多 样 化 - 吃 各 种 不 同 类 的 食 物 : 淀 粉 类, 豆 类, 蔬 菜, 水 果 和 动 物 产 品 3. 多 吃 蔬 菜 和 水 果 - 吃 各 种 不 同 的 蔬 菜 和 水 果 ( 每 日 最 少 400 g) - 吃 生 的 蔬 菜 和 水 果 代 替 高 糖 高 脂 的 零 食 - 煮 或 炒 蔬 果 时 避 免 过 度 而 造 成 失 去 维 生 素 - 也 可 食 用 罐 头 或 干 的 蔬 果, 要 选 择 不 同 种 类 而 不 加 盐 或 糖 的 4. 食 用 脂 肪 和 油 要 适 量 - 选 用 不 饱 和 的 植 物 油 ( 例 如 橄 榄 油, 大 豆 油, 玉 米 油, 葵 花 油 ) 来 代 替 动 物 脂 肪 和 饱 和 油 类 ( 例 如 椰 子 油 和 棕 树 油 ) - 选 择 白 色 的 肉 ( 例 如 鸡 肉 ) 和 鱼 一 般 含 脂 肪 较 少 并 要 少 吃 红 肉 - 少 吃 腌 制 的 肉 或 加 工 的 肉 通 常 含 有 较 高 的 脂 肪 和 盐 - 可 能 的 话, 尽 量 用 低 脂 奶 和 乳 制 品 - 避 免 加 工 的, 烧 烤 的, 或 油 炸 的 食 物 它 们 常 含 有 反 式 脂 肪 酸 5. 少 吃 盐 和 糖 - 食 物 中 尽 量 少 放 盐 - 避 免 吃 含 盐 高 的 食 物 - 少 喝 加 了 糖 的 汽 水 和 果 汁 38 丙. 适 当 身 体 活 动 维 持 食 物 和 体 能 消 耗 的 平 衡 如 果 您 体 重 超 重 您 要 特 别 注 意 此 点 适 当 的 运 动 可 降 低 得 高 血 压, 心 脏 病, 中 风, 某 些 癌 症, 及 最 常 见 得 糖 尿 病 的 机 会 不 动 ( 缺 少 运 动 ) 的 生 活 方 式 : 在 乡 下 大 多 数 人 都 有 足 够 的 运 动 但 是 有 些 职 业 的 人 只 动 身 体 的 一 部 分, 有 的 根 本 不 怎 么 动 运 动 可 使 您 身 强 体 壮 4

并 增 强 心 脏 功 能 运 动 可 降 低 血 压, 改 进 胆 固 醇 的 水 平, 并 可 减 轻 体 重 如 果 您 有 超 重 的 问 题 它 也 能 强 化 骨 骼 并 增 进 您 的 体 能 和 精 神 目 前 全 球 包 括 已 发 展 和 发 展 中 国 家 所 有 年 龄 的 人 正 流 行 过 度 肥 胖 适 当 的 身 体 活 动 对 男 人, 女 人, 小 孩 以 及 所 有 年 龄 的 人 都 很 重 要 世 界 卫 生 组 织 建 议 以 下 适 当 身 体 活 动 五 大 要 点 : 1. 现 在 就 开 始 做 经 常 性 的 身 体 活 动, 改 变 久 坐 不 动 的 习 惯 ( 例 如, 减 少 久 坐 不 动 的 习 惯 象 看 电 视 和 玩 电 玩 ) 2. 每 天 尽 可 能 以 各 种 方 式 进 行 身 体 活 动 3. 每 周 至 少 五 天, 每 天 至 少 做 30 分 钟 中 等 强 度 的 身 体 活 动 4. 有 规 律 地 做 一 些 高 强 度 的 运 动, 会 对 健 康 更 有 益 处 ( 例 如, 骑 自 行 车 上 班 而 不 要 开 车 ) 5. 车 青 少 年 每 天 应 进 行 至 少 60 分 钟 中 到 高 强 度 的 身 体 活 动 至 少 世 界 上 60% 的 人 未 能 达 到 所 建 议 对 健 康 更 有 益 的 身 体 活 动 正 如 在 41 节 下 所 述, 过 度 肥 胖 与 其 相 关 疾 病 例 如 心 脏 病 和 中 风, 以 及 糖 尿 病 和 高 血 压 是 目 前 全 球 上 成 人 的 主 要 杀 手 目 前 有 许 多 药 物 来 治 疗 这 些 疾 病, 有 些 甚 至 非 常 有 效, 然 而 药 物 都 有 副 作 用 健 康 的 饮 食 和 适 当 的 活 动 是 两 个 非 常 简 单 的 事 然 而 世 界 卫 生 组 织 以 及 最 好 的 有 事 实 根 据 的 报 导 ( 甚 至 在 最 先 进 的 国 家 ) 我 们 为 我 们 自 己 和 家 人 所 做 的 能 拯 救 更 多 生 命 以 及 避 免 更 多 的 痛 苦, 远 超 过 一 切 药 物 和 手 术 的 总 和 39. 骨 质 疏 松 症 适 当 的 身 体 活 动 也 对 预 防 松 骨 症 有 益 松 骨 症 经 常 是 因 缺 乏 钙 质 而 造 成 骨 质 的 稀 薄 和 退 化 世 界 卫 生 组 织 提 示 我 们 现 在 就 要 开 始 行 动 以 避 免 松 骨 症 所 造 成 的 脊 髓 和 骨 盆 骨 碎 裂 的 流 行 缺 少 钙 质 和 维 生 素 D 会 造 成 小 孩 的 软 骨 症, 这 也 会 造 成 牙 齿 和 身 体 的 发 育 不 良 松 骨 症 是 因 缺 钙 而 发 生 在 成 年 人 身 上 特 别 影 响 更 年 期 后 的 妇 女 而 造 成 骨 盆, 背 部 或 其 它 部 位 的 骨 折 年 青 时 遵 照 世 界 卫 生 组 织 的 提 示 可 预 防 年 老 时 得 松 骨 症 : - 不 要 抽 烟 ( 抽 烟 使 骨 质 流 失 也 使 皮 肤 变 薄 而 产 生 皱 纹 所 以 您 不 想 看 起 来 很 老 的 话 就 不 要 抽 烟 ) - 避 免 过 量 饮 酒, 女 的 每 天 不 超 过 一 杯, 男 的 每 天 不 超 过 兩 杯 酒 - 给 婴 儿 亲 自 哺 乳 - 小 孩 每 日 摄 取 800 毫 克 的 钙 成 人 要 1500 毫 克 牛 奶 ( 新 鲜 的 或 奶 粉, 全 脂 的 或 脱 脂 的 ) 是 绝 大 多 数 人 钙 的 最 佳 来 源 ( 每 杯 含 有 375 毫 克 的 钙 ) 每 5

次 一 杯, 每 天 三 次 可 供 应 多 数 人 钙 的 需 求 ( 有 些 国 家 在 桔 子 汁 中 加 入 等 量 的 钙 ) 酸 乳 和 乳 酪 也 是 钙 的 优 良 来 源 绿 色 的 蔬 菜, 沙 丁 鱼 罐 头 和 鲑 鱼, 蚌 蛤 和 牡 蛎 也 都 含 有 钙 用 石 膏 点 的 豆 腐 也 能 提 供 很 好 的 钙 - 多 做 体 能 活 动 ( 每 天 5 到 15 分 钟 ) 的 户 外 活 动 也 能 预 防 松 骨 症 阳 光 活 化 维 生 素 D, 所 以 我 们 推 荐 每 天 5~15 分 钟 的 户 外 活 动, 特 别 是 年 长 的 人 和 住 在 寒 冷 地 区 的 人 ( 防 止 日 晒 过 度 和 保 护 好 眼 睛 也 至 为 重 要 过 度 的 日 晒 可 造 成 皮 肤 癌, 提 前 老 化, 和 白 内 障 避 免 中 午 直 射 的 阳 光 所 有 户 外 工 作 者 都 要 戴 帽 子 和 好 品 质 的 太 阳 眼 镜 以 防 止 白 内 障 和 其 它 日 晒 的 损 伤 您 要 认 清 太 阳 眼 镜 可 滤 过 A 和 B 种 的 紫 外 线, 否 则 害 处 更 大 ) - 海 鱼, 肝 脏 和 蛋 黄 都 含 有 自 然 的 维 生 素 D - 走 路 和 负 重 都 可 帮 助 避 免 松 骨 症 - 有 松 骨 症 而 对 牛 奶 不 消 化 的 人, 可 用 酸 乳 或 乳 酪, 因 为 它 们 是 良 好 的 钙 质 来 源 而 较 易 消 化 - 碳 酸 钙 的 药 片 也 是 钙 的 良 好 来 源 每 次 钙 的 吸 收 量 是 有 限 定 的, 所 以 最 好 每 天 分 多 次 服 用 与 食 物 同 吃 也 会 增 加 钙 的 吸 收, 特 别 是 食 物 中 含 钙 量 不 多 的 时 候 通 常 的 剂 量 是 每 天 两 次, 每 次 600 毫 克 的 钙 另 加 每 天 800 到 1200 国 际 单 位 的 维 生 素 D 碳 酸 钙 常 作 为 抗 酸 剂 使 用 以 下 我 们 要 讨 论 胃 酸 逆 流 症 -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 41 甲. 心 脏 病 与 中 风 世 界 卫 生 组 织 报 告 说, 目 前 发 展 中 国 家 的 心 脏 病 相 当 流 行 且 造 成 许 多 死 亡 这 些 都 可 避 免, 因 为 您 可 以 控 制 所 有 的 致 病 因 素 造 成 心 脏 病 和 中 风 的 危 险 因 素, 您 可 控 制 的 有 : 抽 烟, 过 重, 胆 固 醇 过 高, 不 动 ( 缺 少 运 动 ) 的 生 活 方 式, 糖 尿 病, 高 血 压, 紧 张 与 压 力 - 抽 烟 : 我 们 已 经 讨 论 过 某 些 抽 烟 的 害 处, 例 如 牙 周 病, 蛀 牙, 胃 病 等 因 烟 草 而 引 起 的 疾 病 是 目 前 世 界 上 首 位 能 避 免 的 致 死 原 因 -- 每 年 造 成 大 约 五 百 万 人 的 死 亡 使 用 烟 草 的 人 逐 年 增 加 我 们 现 在 知 道 尼 古 丁 很 容 易 使 人 上 瘾, 所 以 您 一 开 始 抽 烟 便 很 难 断 绝 但 尼 古 丁 却 是 合 法 的, 没 有 任 何 约 束 或 管 治, 抽 烟 的 人 目 前 约 有 13 亿, 而 到 2025 年 会 增 加 到 17 亿 有 些 人 很 幸 运 没 有 因 抽 烟 而 死 亡 然 而, 因 抽 烟 而 引 起 的 疾 病 造 成 每 一 秒 钟 都 有 人 死 亡 ( 戒 烟 可 以 立 刻 降 低 这 些 危 害 您 越 快 戒 烟, 您 过 早 死 亡 的 危 险 也 越 低 ) 抽 烟 造 成 心 脏 病, 中 风, 和 血 管 病 变 以 致 需 要 截 肢 就 如 图 示 的 这 些 可 怕 疾 病 6

抽 烟 它 也 导 致 肺 癌, 肺 气 肿, 和 支 气 管 炎 以 及 其 它 的 许 多 疾 病, 也 包 括 男 性 的 阳 萎 ( 烟 草 的 广 告 显 示 抽 烟 是 性 感 的 其 实 它 的 作 用 正 好 相 反 ) 戒 烟 是 避 免 这 些 疾 病 的 最 好 方 法 且 比 一 切 的 药 都 更 有 效 如 果 您 在 家 里 抽 烟, 二 手 烟 也 对 您 所 爱 的 亲 人 造 成 气 喘, 癌 症, 和 婴 儿 的 猝 死 症 等 危 害 科 学 研 究 的 证 据 是 如 此 的 确 凿, 没 有 任 何 借 口 让 任 何 人, 在 任 何 地 方, 在 任 何 时 间 抽 烟 41 乙. 心 脏 病 与 中 风 ( 续 ) 其 它 您 所 能 控 制 的 心 脏 病 和 中 风 的 致 病 因 素 包 括 有 : - 超 重 :( 请 参 见 第 38 节 营 养 ) 体 重 过 重 会 增 加 您 得 心 脏 病, 中 风, 第 二 型 糖 尿 病 ( 成 人 型 ), 癌 症 和 其 它 严 重 疾 病 的 风 险 如 果 您 减 重 10 到 20 磅 的 话 便 可 降 低 得 病 的 风 险 节 食 并 每 天 运 动 半 小 时 到 1 小 时 您 要 特 别 避 免 食 物 含 有 高 量 的 饱 和 脂 肪 ( 动 物 油 脂 ), 反 式 脂 肪 和 热 量 的 食 物 油 脂 的 食 物 如 肉 和 很 多 甜 点 一 样 都 含 有 对 健 康 有 害 的 脂 肪 和 热 量 ( 脂 肪 所 含 的 热 量 是 淀 粉 和 蛋 白 质 的 两 倍 ) 每 天 要 吃 各 种 水 果, 蔬 菜, 低 脂 乳 制 品, 豆 类 和 带 麸 皮 的 谷 类 这 些 食 物 供 应 充 足 的 维 生 素, 矿 物 质, 和 纤 维, 且 含 的 热 量 较 低, 可 以 帮 助 您 控 制 血 糖 的 含 量 也 可 减 肥 - 高 胆 固 醇 :( 请 参 见 第 38 节, 营 养 及 适 当 身 体 活 动 ) 这 也 可 以 通 过 减 少 您 动 物 脂 肪 的 食 物 而 得 到 控 制 也 有 药 物 可 以 帮 助 胆 固 醇 水 平 可 经 运 动 而 改 善 - 不 动 ( 缺 少 运 动 ) 的 生 活 方 式 :( 请 参 考 第 38 节, 营 养 及 适 当 身 体 活 动 ) 在 发 展 中 国 家 的 乡 下 大 多 数 人 都 有 足 够 的 运 动 但 是 有 些 职 业 的 人 只 动 身 体 的 一 部 分, 有 的 根 本 不 怎 么 动 运 动 可 使 您 身 强 体 壮 并 增 强 心 脏 功 能 运 动 可 降 低 血 压, 改 进 胆 固 醇 的 水 平, 并 可 减 轻 体 重 如 果 您 有 超 重 的 问 题 它 也 能 强 化 骨 骼 并 增 进 您 的 体 能 和 精 神 目 前 医 学 学 院 建 议 每 个 人 每 天 最 好 运 动 一 个 小 时 然 而 每 天 仅 半 小 时 的 运 动 也 会 降 低 您 得 病 的 风 险 并 减 轻 体 重 - 糖 尿 病 ( 第 二 型 或 成 人 型 ):( 请 参 考 第 38 节, 营 养 及 适 当 身 体 活 动 ) 未 能 很 好 控 制 的 糖 尿 病 会 极 大 地 增 加 您 得 心 脏 病, 中 风, 瞎 眼, 和 截 肢 等 疾 病 的 风 险 虽 然 常 需 用 药 ; 但 是 节 食, 减 重 和 运 动 已 被 证 实 比 药 物 治 疗 更 能 有 效 的 防 止 或 控 制 成 人 型 糖 尿 病 更 重 要 的 是 不 可 抽 烟 ( 常 造 成 截 肢 ) 酒 精 对 糖 尿 病 患 者 的 毒 害 同 样 也 很 大, 它 可 恶 化 糖 尿 病 造 成 神 经 损 伤, 视 力 降 低 和 高 血 压 如 果 您 有 糖 尿 病, 您 当 由 营 养 师 为 您 调 配 食 物 以 控 制 血 糖 含 量 维 持 血 糖 在 正 常 健 康 水 平 您 须 要 : 1) 每 日 的 饮 食 量 要 大 致 相 同, 2) 每 日 进 食 时 间 大 致 一 样, 7

3) 每 日 服 药 的 时 间 要 不 变, 和 4) 每 日 定 时 定 量 的 运 动 每 日 摄 取 的 碳 水 化 合 物 之 量 要 固 定 不 变 虽 然 全 部 的 碳 水 化 合 物 ( 不 仅 是 糖 ) 最 为 重 要, 直 到 您 见 到 营 养 师 并 学 会 碳 水 化 合 物 的 计 量 和 换 算, 您 才 能 吃 小 饼 干, 蛋 糕, 汽 水, 和 其 它 含 油 和 高 糖 的 食 物 如 果 您 有 糖 尿 病 又 超 重 的 话, 减 轻 体 重 是 首 要 的, 必 须 减 低 食 物 的 份 量 ( 热 量 ) 并 每 天 运 动 半 小 时 到 一 小 时 您 特 别 要 避 免 饱 和 油 脂, 糖 果 和 甜 点 每 天 吃 各 种 水 果, 蔬 菜, 低 脂 的 乳 制 品, 豆 类, 和 带 麸 皮 的 谷 类 这 是 您 主 要 当 吃 的 食 物 它 们 供 应 充 分 的 维 生 素, 矿 物 质, 和 纤 维, 而 含 的 热 量 较 低, 所 以 可 以 有 助 于 血 糖 和 体 重 的 调 控 大 多 的 蔬 菜, 碳 水 化 合 物 的 含 量 都 低 是 极 好 的 选 择 - 高 血 压 :( 请 参 考 第 38 节, 营 养 及 适 当 身 体 活 动 ) 大 多 有 高 血 压 的 人 并 不 感 觉 有 病 所 以 高 血 压 被 称 为 隐 形 的 杀 手 因 高 血 压 导 致 心 脏 病 和 中 风 所 以 必 须 治 疗 幸 运 的 是, 您 有 许 多 方 法 来 降 低 血 压 改 变 饮 食 习 惯 是 最 有 效 的 治 疗 方 法, 包 括 减 少 食 物 中 的 盐 ( 每 天 摄 取 少 于 1500 毫 克 的 钠 ), 增 加 钾 的 服 用 ( 在 香 蕉, 鲜 果, 和 蔬 菜 中 含 量 丰 富 ), 其 它 的 建 议 请 见 第 38 节 减 少 饮 酒, 增 加 体 力 活 动, 减 重, 减 少 压 力, 也 对 控 制 高 血 压 很 有 效 降 血 压 的 药 须 要 医 师 严 密 监 控 药 量 如 果 医 师 指 示 您 要 服 降 血 压 的 药, 即 使 您 没 有 觉 得 不 舒 服 也 必 须 每 天 按 指 定 服 用 必 须 见 过 医 师 获 准 停 药 才 可 以 停 止 降 血 压 的 药 ( 甚 至 只 是 少 服 一 次 ) 突 然 停 止 服 药 可 造 成 血 压 反 弹 而 非 常 高 的 血 压 极 易 造 成 心 脏 病 和 中 风 所 以 您 必 须 按 时 去 看 您 的 医 师 并 由 他 来 监 测 您 的 血 压 和 药 量 - 压 力 : 压 力 可 导 致 心 脏 病, 中 风 及 其 它 问 题 有 的 人 在 压 力 下 出 现 暴 饮 暴 食 研 究 报 告 显 示 能 祷 告 有 信 仰 能 爱 人 饶 恕 人 的 病 人, 似 乎 较 能 承 受 压 力 而 且 医 疗 的 效 果 也 较 好 健 康 的 饮 食, 经 常 的 运 动, 以 及 避 免 烟 草 产 品 是 三 个 很 简 单 的 事 然 而 世 界 卫 生 组 织 的 报 导 指 出 超 过 80 % 的 不 必 要 死 亡 是 由 于 : 过 早 的 得 心 脏 病 ( 第 一 号 杀 手 ) 中 风 ( 第 三 号 杀 手 ) 第 二 型 糖 尿 病 ( 第 六 号 杀 手 ) 以 及 40% 的 癌 症 ( 第 二 号 杀 手 ) 8

可 以 由 健 康 的 饮 食, 经 常 的 运 动, 以 及 避 免 烟 草 产 品 而 预 防 虽 然 药 品 和 手 术 对 这 些 病 情 有 帮 助, 它 们 能 拯 救 的 生 命 远 远 少 于 饮 食, 运 动, 和 戒 烟 -- 仅 仅 三 件 很 简 单 的 事 而 且 每 件 事 您 都 可 以 控 制, 您 完 全 可 以 控 制 HEPFDC Health Screening: Download free at www.hepfdc.info 9