吃 出 健 康 美 味 素 花 蓮 慈 院 徐 鼎 翔 營 養 師 101.12.19 影 片 分 享 http://www.youtube.com/watch?v=lgcvp QgN8VE 2
素 食 風 潮 素 食 (vegetarin vegetarin) 的 字 源 來 自 拉 丁 文 的 vegetus, 意 思 是 完 整 的 新 鮮 的 生 氣 蓬 勃 的 3 素 食 人 口 逐 漸 增 加 根 據 2008 年 台 灣 食 品 消 費 調 查 統 計 年 鑑 資 料 顯 示, 台 灣 素 食 人 口 約 佔 10%, 超 過 250 萬 人 ; 素 食 市 場 規 模 約 590 億 元 以 健 康 環 保 及 道 德 為 主 要 訴 求, 台 灣 正 跳 脫 宗 教 素 而 朝 向 健 康 素 的 概 念, 與 國 際 趨 勢 接 軌, 產 生 正 面 影 響 力 4
吃 素 易 中 風 吃 素 的 人 中 風 是 一 般 人 三 倍? 吃 素 可 降 低 膽 固 醇 吃 素 低 膽 固 醇 (<130mg) 低 膽 固 醇 中 風 機 率 中 高 風 機 3 率 倍 高 三 倍 解 讀 (<130mg) 風 機 ( 倍 ) 5 此 研 究 的 四 十 八 萬 筆 資 料 中,147 人 因 中 風 而 死 的 人, 吃 全 素 者 只 佔 三 人, 奶 蛋 素 者 4 人, 奶 素 是 1 人, 剩 下 的 一 六 八 人 全 是 葷 食 者 3 比 168, 吃 全 素 到 底 比 較 會 中 風 還 是 比 較 不 會 中 風, 大 家 可 以 做 一 個 公 平 和 良 心 的 評 判 台 灣 報 紙 只 有 日 期 是 真 的!! 6
中 風 種 類 梗 塞 型 中 風 - 通 常 和 膽 固 醇 過 高 有 關, 因 此 多 吃 動 物 性 食 物 或 膽 固 醇 過 高, 反 而 可 能 增 加 阻 塞 型 中 風! 出 血 型 中 風 ( 血 管 破 裂 ), 則 可 能 因 為 血 管 太 過 脆 弱, 有 研 究 懷 疑 可 能 是 膽 固 醇 過 低 引 起, 但 這 個 現 像 只 發 生 在 高 血 壓 且 有 喝 酒 習 慣 的 人 身 上, 對 於 血 壓 正 常 且 喝 酒 量 少 的 人, 低 膽 固 醇 並 不 會 引 起 出 血 性 中 風 7 中 風 的 原 因 梗 塞 的 原 因 血 管 動 脈 硬 化 心 臟 或 大 血 管 的 血 栓 ( 動 脈 硬 化 血 塊 血 脂 ) 血 管 的 疾 病 或 傷 害 出 血 的 原 因 高 血 壓 小 動 脈 硬 化 破 裂 血 管 瘤 破 裂 或 出 血 性 疾 病 8
還 原 真 相 -1 一 個 韓 國 研 究 發 現 膽 固 醇 每 增 加 1mmole/L, 阻 塞 型 中 風 的 風 險 增 加 20%, 心 肌 梗 塞 風 險 增 加 48%, 皆 有 統 計 上 的 顯 著 差 異, 該 研 究 進 一 步 分 析, 以 膽 固 醇 低 者 言, 發 現 這 現 像 只 在 高 血 壓 及 酒 精 攝 取 較 高 的 人 才 會 出 現! 9 還 原 真 相 -2 研 究 報 告 指 出,54,500 個 低 膽 固 醇 參 與 者 當 中, 也 只 有 69 人 因 出 血 性 中 風 死 亡, 機 率 僅 有 0.13%, 也 就 是 說, 每 一 千 個 膽 固 醇 過 低 的 人 當 中, 只 有 1.3 個 人 死 於 出 血 性 中 風, 機 率 非 常 之 低, 而 且 這 些 低 膽 固 醇 的 人, 不 見 得 都 是 素 食 者! 10
結 論 造 成 中 風 的 原 因 膽 固 醇 過 低, 而 非 吃 素 造 成 11 名 人 也 吃 素 國 外 : 希 臘 大 哲 學 家 - 蘇 格 拉 底 義 大 利 藝 術 巨 匠 - 達 文 西 發 明 家 - 愛 迪 生 德 國 物 理 學 家 - 愛 因 斯 坦 人 道 主 義 者 - 史 懷 哲 國 內 : 劉 若 英 陳 綺 貞 HEBE 林 憶 蓮 蕭 亞 軒 Ella 張 峰 奇 李 連 杰 12
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素 食 的 分 類 1 全 素 : 完 全 不 食 用 動 物 性 食 品 ( 如 魚 肉 奶 蛋 類 ), 不 含 五 辛 2 蛋 素 : 除 了 蛋 及 其 製 品 外, 不 再 食 用 其 他 動 物 性 食 品 者 3 奶 素 : 除 了 奶 及 其 製 品 外, 不 再 食 用 其 他 動 物 性 食 品 者 4 蛋 奶 素 : 除 了 奶 蛋 及 其 製 品 外, 不 再 食 用 任 何 其 他 動 物 性 食 品 者 5 植 物 五 辛 素 : 所 有 可 食 性 之 植 物 類 食 物 皆 可 食, 含 五 辛 蛋 奶 素 之 營 養 素 含 量 最 佳 15 植 物 五 辛 素 (1) 蔥 : 含 青 蔥 紅 蔥 革 蔥 慈 蔥 蘭 蔥 薤 (2) 蒜 : 含 大 蒜 蒜 苗 (3) 韭 : 含 韭 菜 韭 黃 韭 菜 花 (4) 蕎 : 即 為 蕗 蕎 (5) 興 渠 : 即 為 洋 蔥 16
蔥 : 含 硫 化 合 物 促 使 體 內 排 除 致 癌 物 質 的 酵 素 活 性 增 加, 相 對 減 少 身 體 罹 患 癌 症 的 機 率 蒜 : 蒜 素 防 止 脂 肪 積 聚 血 管 壁 上, 有 助 降 低 膽 固 醇 及 三 酸 甘 油 脂 ; 並 能 保 持 血 管 彈 性, 維 持 正 常 血 壓 殺 菌 能 力, 增 強 身 體 抵 抗 力, 預 防 病 菌 入 侵 韭 : 有 抑 菌 殺 菌 和 提 振 食 慾 的 功 能 陽 性 食 物, 能 使 手 腳 或 腹 部 變 暖 和, 促 進 血 液 循 環 蕗 蕎 : 治 夜 汗 氣 喘 具 排 毒 的 功 效 洋 蔥 : 降 低 糖 與 血 脂 防 止 血 栓 和 心 冠 狀 動 脈 硬 化 預 防 心 血 管 疾 病 抗 老 17 吃 素 會 營 養 不 良? http://www.youtube.com/watch?v=z4lscuj3 DuY 18
不 吃 肉, 蛋 白 質 夠 嗎?! 美 國 營 養 協 會 (Ameri merican Dieteti ietetic Asso ssociation iation) 指 出 : 假 如 在 一 天 之 內, 吃 進 不 同 的 食 物, 即 使 是 只 有 植 物 為 蛋 白 質 來 源, 也 能 提 供 所 有 胺 基 酸 所 需 的 適 當 份 量 - 攝 取 高 品 質 蛋 白 質 植 物 性 蛋 白 質 ( 豆 及 麵 製 品 ) 與 動 物 性 蛋 白 質 ( 奶 蛋 魚 雞 豬 ) 一 樣 好 19 蛋 白 質 對 身 體 的 重 要 性 肌 肉 臟 器 核 蛋 白 運 輸 蛋 白 賀 爾 蒙 膠 原 蛋 白 白 蛋 白 免 疫 蛋 白 酵 素 20
素 食 飲 食 指 標 - 行 政 院 衛 生 署.2011 21 素 食 飲 食 三 要 素 充 足 均 衡 多 樣 化 熱 量 要 充 足 營 養 素 均 衡 食 物 多 樣 化 22
一 依 據 指 南 擇 素 食, 食 物 種 類 多 樣 化 23 二 全 穀 至 少 三 分 一, 豆 類 搭 配 食 更 佳 1 全 穀 根 莖 類 提 供 豐 富 的 碳 水 化 合 物 及 部 分 蛋 白 質, 其 中 未 精 緻 的 可 提 供 Vit itb 群 纖 維 質 及 微 量 礦 物 質 2 豆 類 食 物 ( 尤 黃 豆 及 其 加 工 製 品 ), 可 提 供 豐 富 的 蛋 白 質 穀 類 + 豆 類, 互 補 作 用 達 完 全 蛋 白 質 ex. 五 穀 飯 : 米 飯 + 豆 類 24
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三 烹 調 用 油 常 變 化, 堅 果 種 子 不 可 少 1 適 油 適 用 - 葵 花 油 大 豆 沙 拉 油 橄 欖 油 x 油 炸 椰 子 油 棕 梠 油 使 膽 固 醇 2 每 日 應 攝 取 一 份 堅 果 種 子 類 食 物, 同 時 建 議 多 樣 化 選 擇 以 均 衡 營 養 攝 取 夏 威 夷 豆 ( 約 4 粒 ) 腰 果 ( 約 5 粒 ) 杏 仁 果 ( 約 5 粒 ) 白 黑 芝 麻 (1T+1t) 核 桃 ( 約 2 粒 ) 花 生 仁 ( 約 10 粒 ) 27 四 深 色 蔬 菜 營 養 高, 菇 藻 紫 菜 應 俱 全 1 蔬 菜 類 包 含 至 少 一 份 深 色 蔬 菜 ( 含 有 較 多 的 維 生 素 與 礦 物 質 ) 2 菇 類 食 物, 富 含 菸 鹼 酸 葉 酸 維 生 素 D 和 礦 物 質 鎂 鋅 等 營 養 素 ( 人 工 種 植 ) 3 藻 類 紫 菜 的 維 生 素 B12 含 量 非 常 豐 富 28
菇 類 營 養 價 值 富 含 蛋 白 質 纖 維 質 胺 基 酸, 更 蘊 含 維 生 素 B 群, 包 括 :B1 B2 B6 B12 12, 及 胡 蘿 蔔 素 鉀 鐵 等 營 養 成 分 低 脂 肪 低 熱 量 多 醣 體 -1. 抗 癌 症 的 干 擾 素 2. 提 高 人 體 免 疫 能 力 3. 抗 疲 勞 抗 衰 老 調 節 血 脂 29 五 水 果 正 餐 同 食 用, 當 季 在 地 份 量 足 1 維 生 素 C 可 以 促 進 鐵 質 的 吸 收 利 用 2 建 議 在 三 餐 用 餐 時 同 時 攝 食 水 果, 不 論 餐 前 餐 中 餐 後, 皆 可 增 加 鐵 質 吸 收 30
六 口 味 清 淡 保 健 康, 飲 食 減 少 油 鹽 糖 1 過 度 使 用 油 鹽 糖 等 調 味 料 會 增 加 慢 性 疾 病 的 發 生 2 降 低 油 脂 攝 取 的 方 法 : 1. 低 油 烹 調 法 : 蒸 煮 烤 滷 燙 燉 涮 等 2. 使 用 可 減 少 油 量 的 烹 調 用 具, 如 : 電 鍋 烤 箱 3. 使 用 清 湯, 少 用 濃 湯 4. 湯 汁 去 油 才 食 用 5. 以 優 格 檸 檬 汁 或 醋 取 代 沙 拉 醬 等 31 七 粗 食 原 味 少 精 緻, 加 工 食 品 慎 選 食 1 粗 食 指 完 整 原 味 無 化 學 添 加 物 加 工 層 次 愈 少 的 自 然 食 物 2 為 了 使 素 食 仿 肉 食 品 風 味 更 佳, 常 會 使 用 多 種 食 品 添 加 物 3 太 多 加 工 與 精 製 過 程, 容 易 導 致 營 養 成 分 流 失 且 原 料 來 源 多 限 於 黃 豆 蛋 白 及 蒟 蒻 製 品, 缺 少 纖 維 維 生 素 抗 癌 植 物 素 32
少 油 少 鹽 少 糖 飲 食 原 則 清 蒸 水 煮 燉 滷 ( 少 油 ) 少 鹽 33 八 健 康 運 動 30 分, 適 度 日 曬 20 分 1 適 量 熱 量 攝 取, 配 合 體 能 運 動, 增 加 新 陳 代 謝 速 率, 是 最 健 康 的 體 重 管 理 方 法 2 國 民 飲 食 指 標 建 議 維 持 健 康 多 活 動, 每 日 至 少 30 分 鐘 3 每 日 曬 20 分 產 生 活 化 型 VitD 幫 助 Ca 吸 收 左 三 圈 右 三 圈 扭 扭 腰 聳 聳 肩 大 家 一 起 來 運 動! 34
素 食 易 缺 乏 的 營 養 素 及 缺 乏 之 症 狀 35 1 鐵 質 缺 鐵 性 貧 血 心 悸 免 疫 力 暈 眩 2 鈣 質 骨 質 疏 鬆 症 骨 骼 牙 齒 發 育 不 良 情 緒 不 穩 3 鋅 生 長 遲 滯 食 慾 不 振 傷 口 癒 合 緩 慢 及 免 疫 系 統 受 損 4 維 生 素 B12 惡 性 貧 血 頭 痛 記 憶 力 減 退 神 經 發 炎 36
素 食 易 缺 乏 營 養 素 及 食 物 來 源 介 紹 1 鐵 質 - 深 綠 色 蔬 菜 是 最 佳 來 源 深 綠 色 蔬 菜 是 最 佳 來 源, 紫 菜 髮 菜 乾 豆 葡 萄 乾 紅 黑 棗 全 穀 類 37 2 鈣 質 - 小 方 豆 乾 小 方 豆 乾 奶 類 豆 製 品 綠 色 蔬 菜 - 日 曬 及 運 動 38
3 鋅 4 維 生 素 B12 39 建 議 菜 單 五 穀 根 莖 類 ( 主 食 ) 建 議 糙 米 飯, 另 外 可 加 上 蕃 薯 以 增 加 寡 糖 及 纖 維 素 含 量, 每 日 攝 取 2-3 碗 ; 麥 片 含 豐 富 維 生 素 B, 薏 仁 口 感 鬆 軟, 蛋 白 質 含 量 完 整 在 飯 中 加 入 紅 豆 可 提 高 鐵 的 攝 取 每 日 1-2 杯 牛 奶 (250 250-500cc 500cc) 每 日 2-3 份 黃 豆 製 品 如 果 不 喝 牛 奶 者, 則 建 議 4-5 份 ; 黃 豆 是 素 中 之 肉, 胺 基 酸 含 量 較 其 它 素 料 完 整, 胺 基 酸 吸 收 率 高, 每 餐 應 有 豆 漿 豆 腐 豆 干 豆 包 干 絲 等 黃 豆 製 品 40
2-4 份 水 果 水 果 種 類 多 變 化, 每 份 約 切 滾 刀 塊 一 碗 烹 調 用 油 每 人 每 餐 約 0.5-1 湯 匙, 外 食 應 遵 守 少 油 原 則 蔬 菜 3-5 種 大 部 分 新 鮮 蔬 果 都 多 少 含 有 防 癌 的 植 物 素, 且 含 大 量 纖 維 素, 且 深 色 植 物 含 豐 富 礦 物 質, 可 簡 單 從 顏 色 來 攝 取 多 樣 化 的 蔬 菜 綠 色 : 青 椒 菠 菜 A 菜 蕃 薯 葉 菜 豆 紅 色 : 胡 蘿 蔔 蕃 茄 黑 色 : 香 菇 木 耳 髮 菜 白 色 : 豆 芽 菜 洋 菇 黃 瓜 高 麗 菜 竹 筍 蘿 蔔 黃 色 : 玉 米 筍 甜 椒 41 Q: 外 食 者 如 何 選 擇 才 能 吃 到 健 康 的 素 食? (1) 應 儘 量 選 用 天 然 豆 製 品, 如 豆 腐 豆 包 豆 皮 干 絲 豆 干 百 頁 麵 腸 素 雞 ; 加 工 的 素 食 品 含 有 過 多 添 加 物 不 建 議 太 常 使 用, 若 一 定 需 使 用, 建 議 以 熱 水 汆 燙 後 再 烹 調, 可 減 少 過 多 添 加 物 調 味 料 的 攝 取 (2) 注 意 菜 餚 製 作 不 要 太 複 雜, 以 簡 單 烹 調 為 宜 42
(3) 油 炸 類 食 品 ( 如 油 豆 腐 油 炸 麵 筋 炸 豆 包 炸 茄 子 炸 地 瓜 等 ) 或 太 油 亮 太 鹹 太 甜 的 菜 餚 應 避 免 經 常 食 用 (4) 主 食 應 選 擇 全 穀 類, 以 獲 取 較 高 的 維 生 素 B 群 及 礦 物 質, 如 胚 芽 米 糙 米 全 麥 製 品 等, 再 搭 配 豆 類 堅 果 類, 以 達 到 蛋 白 質 互 補 的 效 果 (5) 每 餐 至 少 要 有 一 道 深 綠 色 蔬 菜, 以 提 供 足 夠 的 維 生 素 及 礦 物 質 ( 鈣 鐵 ) (6) 每 日 需 進 食 2 份 水 果, 尤 其 是 富 含 維 生 素 C 的 水 果, 以 利 鐵 質 的 吸 收 43 謝 謝 聆 聽! 祝 健 康 快 樂! 花 蓮 慈 院 營 養 組 關 心 您 44
素 食 飲 食 標 語 1. 素 食 飲 食 靠 指 南, 營 養 均 衡 易 達 成 2. 全 穀 根 莖 多 選 擇, 精 製 食 品 宜 少 食 3. 豆 類 攝 取 不 可 少, 發 酵 製 品 可 選 擇 4. 深 色 蔬 菜 營 養 好, 菇 類 紫 菜 不 能 少 5. 每 日 水 果 不 可 少, 宜 與 正 餐 同 食 用 6. 烹 調 用 油 多 樣 化, 堅 果 種 子 不 可 少 7. 烹 調 減 少 油 鹽 糖, 飲 食 清 淡 多 健 康 8. 加 工 素 食 油 鹽 高, 新 鮮 食 材 方 上 選 9. 建 議 乳 品 補 骨 質, 選 用 低 脂 及 脫 脂 10. 適 度 日 曬 好 處 多, 每 日 十 到 二 十 分 45 問 題 - 適 合 油 炸 的 油 脂 不 同 的 烹 調 方 式 使 用 不 同 的 油 : 涼 拌 或 熟 食 拌 油 可 利 用 發 煙 點 低 但 富 含 單 元 或 多 元 不 飽 和 脂 肪 酸 的 油 類 ( 如 橄 欖 油 麻 油 花 生 油 苦 茶 油 等 ); 一 般 的 煎 炒 仍 可 用 已 提 高 發 煙 點 的 精 製 黃 豆 油 ( 或 玉 米 油 葵 花 油 等 富 含 單 元 及 多 元 不 飽 和 脂 肪 酸 的 油 脂 ) 只 有 在 大 量 煎 炸 食 品 時, 才 考 慮 烤 酥 油 棕 櫚 油 或 豬 油 等 高 飽 和 脂 肪 酸 高 發 煙 點 的 油 脂 46