目 錄 壹 計 畫 說 明 與 緣 起... 1 貳 教 育 局 向 學 校 學 童 輔 導 之 內 容... 2 一 三 大 營 養 素 及 礦 物 質 維 生 素... 2 二 食 物 分 類 知 多 少 -- 六 大 類 食 物 分 類 素... 8 三 一 天 應 該 吃 多 少?-- 國

104 年 校 園 周 邊 健 康 飲 食 輔 導 示 範 計 畫 校 園 輔 導 手 冊 主 辦 單 位 : 衛 生 福 利 部 國 民 健 康 署 承 辦 單 位 : 董 氏 基 金 會 ( 本 計 畫 經 費 來 自 菸 捐 )

目 錄 壹 計 畫 說 明 與 緣 起... 1 貳 教 育 局 向 學 校 學 童 輔 導 之 內 容... 2 一 三 大 營 養 素 及 礦 物 質 維 生 素... 2 二 食 物 分 類 知 多 少 -- 六 大 類 食 物 分 類 素... 8 三 一 天 應 該 吃 多 少?-- 國 中 小 學 每 日 飲 食 指 南... 10 四 健 康 飲 食 建 議... 12 五 選 擇 食 物 要 注 意!... 13 六 好 想 吃 點 心!-- 建 議 與 原 則... 15 七 飲 料 如 何 選?... 16 八 早 餐 自 由 搭!... 17 參 104 年 校 園 周 邊 健 康 飲 食 輔 導 示 範 計 畫... 21 附 件 1-1 點 心 飲 品 及 早 餐 套 餐 建 議 選 擇 食 品 表... 24 附 件 1-2 點 心 飲 品 及 早 餐 套 餐 設 計 原 則 及 注 意 事 項... 26 附 件 2-1 國 中 小 學 生 早 餐 飲 食 及 營 養 建 議... 28 附 件 2-2 飲 品 及 點 心 之 營 養 建 議... 31 肆 可 利 用 資 源... 32 一 天 天 聰 明 選 健 康 有 朝 氣 海 報... 32 二 營 養 標 示 圖 像... 33 三 早 餐 飲 食 聰 明 選 開 啟 健 康 每 一 天 1-3 年 級 單 張... 34 四 早 餐 飲 食 聰 明 選 開 啟 健 康 每 一 天 4-6 年 級 單 張... 35 五 早 餐 飲 食 聰 明 選 開 啟 健 康 每 一 天 國 中 生 單 張... 36

壹 計 畫 說 明 與 緣 起 現 代 人 生 活 忙 碌, 不 是 每 位 家 長 都 能 夠 替 孩 子 準 備 美 味 豐 盛 的 早 餐, 於 是 有 些 家 長 讓 孩 子 在 前 往 學 校 的 路 上 自 行 購 買 ; 就 算 有 時 間 替 孩 子 準 備 早 餐 的 家 長, 又 是 否 能 夠 掌 握, 什 麼 樣 的 食 物 能 夠 帶 給 孩 童 均 衡 的 營 養? 學 校 附 近 充 斥 許 多 速 食 店 手 搖 飲 料 炸 物 攤, 要 求 正 處 發 育 期 的 孩 子 正 確 選 擇 並 遠 離 不 健 康 的 食 物, 誠 屬 困 難 有 鑑 於 此, 衛 生 福 利 部 國 民 健 康 署 辦 理 的 104 年 校 園 周 邊 健 康 飲 食 輔 導 示 範 計 畫, 希 望 能 夠 藉 由 中 央 及 地 方 政 府 共 同 推 行, 落 實 學 校 周 圍 500 公 尺 店 家 ( 包 含 早 餐 店 超 商 速 食 店 飲 料 店 等 ) 接 受 輔 導, 藉 由 商 家 主 動 標 示 健 康 餐 點 以 及 學 校 老 師 教 導 學 童 健 康 飲 食 的 重 要 性, 讓 孩 子 瞭 解 健 康 飲 食 的 好 處 進 而 強 健 體 魄 提 升 學 習 能 力, 百 益 而 無 一 害 請 您 協 助 配 合 此 計 畫, 並 可 參 考 此 手 冊 於 課 堂 進 行 教 學, 讓 學 童 能 夠 知 道 如 何 選 擇 健 康 飲 食, 並 企 盼 能 讓 校 園 周 邊 健 康 飲 食 的 觀 念, 廣 為 家 長 及 學 童 接 受 並 內 化, 讓 孩 子 每 天 快 樂 學 聰 明 吃 健 康 成 長 衛 生 福 利 部 國 民 健 康 署 中 華 民 國 一 〇 四 年 六 月 日 1

貳 教 育 局 向 學 校 學 童 輔 導 之 內 容 一 三 大 營 養 素 與 礦 物 質 維 生 素 ( 一 ) 三 大 營 養 素 每 天 吃 的 食 物 會 帶 給 身 體 熱 量, 讓 身 體 可 以 維 持 基 本 功 能 做 許 多 事 情 讓 身 體 成 長 發 育, 三 大 營 養 素 為 主 要 熱 量 的 來 源, 各 有 不 同 的 功 能 : 1. 醣 類 ( 碳 水 化 合 物 ) 可 以 供 給 熱 能, 是 熱 量 最 主 要 的 來 源 ; 可 以 節 省 蛋 白 質 的 消 耗 ; 維 持 脂 肪 的 正 常 代 謝 2. 脂 肪 可 以 提 供 身 體 熱 能,1 克 的 脂 肪 可 以 產 生 9 大 卡 熱 量, 是 每 克 碳 水 化 合 物 或 蛋 白 質 可 以 提 供 熱 量 的 兩 倍! 還 可 以 提 供 身 體 必 需 的 脂 肪 酸 保 持 體 溫 保 護 內 臟 幫 助 脂 溶 性 維 生 素 A D E K 的 吸 收 3. 蛋 白 質 可 以 建 造 及 修 補 體 內 組 織, 是 構 成 人 體 肌 肉 及 器 官 的 主 要 材 料, 也 是 體 內 荷 爾 蒙 及 酵 素 的 基 本 材 料, 所 以 具 有 促 進 生 長 發 育 修 補 組 織 調 節 生 理 機 能 的 功 用 碳 水 化 合 物 和 脂 肪 不 足 以 提 供 人 體 需 要 的 熱 量 時, 蛋 白 質 可 以 供 應 熱 量 ( 二 ) 維 生 素 維 生 素 又 叫 維 他 命, 是 人 體 健 康 不 可 缺 少 的 元 素, 主 要 可 從 飲 食 中 攝 取 一 般 人 只 要 日 常 飲 食 均 衡 且 生 活 作 息 正 常, 並 不 需 要 額 外 補 充 1. 定 義 (1) 食 物 中 的 有 機 成 分 (2) 不 用 來 產 生 熱 量 或 建 造 組 織, 因 此 不 同 於 醣 類 脂 肪 和 蛋 白 質 (3) 為 必 需 營 養 素, 人 體 無 法 合 成 或 合 成 不 足, 必 須 由 食 物 供 應 (4) 人 體 的 需 要 量 很 少, 但 是 不 可 缺 少 2. 一 般 生 理 功 能 維 生 素 可 促 進 生 長, 維 護 正 常 的 生 育 機 能, 促 進 整 體 的 健 康 活 力 充 足 的 2

維 生 素 可 促 進 三 大 營 養 素 和 熱 量 的 利 用, 維 持 正 常 的 消 化 吸 收 功 能 與 食 慾, 並 且 維 持 心 智 健 康 和 抵 抗 疾 病 3. 分 類 一 般 分 為 水 溶 性 和 油 溶 性 維 生 素 兩 大 類, 水 溶 性 維 生 素 又 分 為 維 生 素 B 群 與 C, 油 溶 性 維 生 素 則 有 A D E K 四 種 (1) 脂 溶 性 維 他 命 (A D E K): 貯 存 在 體 內 的 時 間 較 長, 攝 取 過 多 較 容 易 有 堆 積 及 劑 量 過 高 的 問 題 (2) 水 溶 性 維 他 命 (B 群 及 維 他 命 C): 貯 存 在 體 內 各 不 同 的 組 織, 貯 存 時 間 較 短 停 留 在 體 內 最 多 為 數 星 期 而 已, 使 用 多 量 的 水 溶 性 維 他 命, 在 體 內 會 隨 尿 液 而 排 出 4. 食 物 來 源 與 需 求 不 同 的 人 會 因 為 性 別 年 齡 生 活 習 慣 的 不 同, 對 於 維 生 素 的 需 求 也 不 盡 相 同, 因 此 衛 生 福 利 部 訂 定 了 國 人 膳 食 營 養 素 參 考 攝 取 量 供 各 界 參 考 維 生 素 的 一 般 功 能 食 物 來 源 及 參 考 攝 取 量 維 生 素 一 般 功 能 食 物 來 源 每 日 參 考 攝 取 量 ( 上 限 攝 取 量 ) 維 生 素 A 使 眼 睛 適 應 光 線 之 變 化 肝 蛋 黃 鮮 乳 奶 1-3 年 級 :400 微 克 (900 微 克 ) 保 護 表 皮 黏 膜 使 細 菌 不 油 黃 綠 色 蔬 菜 及 水 易 侵 害 果 等 4-6 年 級 :500 微 克 (1700 微 克 ) 7-9 年 級 : 男 600 微 克 / 女 500 微 克 (2800 微 克 ) 維 生 素 D 協 助 鈣 磷 的 吸 收 與 運 魚 肝 油 蛋 黃 魚 類 5 微 克 (50 微 克 ) 用 幫 助 骨 骼 和 牙 齒 正 常 發 育 海 洋 動 物 的 肝 臟 添 加 維 生 素 D 之 鮮 奶 菇 菌 類 等 為 神 經 肌 肉 正 常 生 理 上 所 必 須 維 生 素 E 減 少 多 元 不 飽 和 脂 肪 酸 的 全 榖 類 植 物 油 深 1-3 年 級 :8 毫 克 (300 毫 克 ) 氧 化, 維 持 細 胞 膜 完 整 性 綠 蔬 菜 蛋 黃 豆 類 維 持 皮 膚 及 血 球 細 胞 的 健 等 4-6 年 級 :10 毫 克 (600 毫 克 ) 康 3

維 生 素 一 般 功 能 食 物 來 源 每 日 參 考 攝 取 量 ( 上 限 攝 取 量 ) 7-9 年 級 :12 毫 克 (800 毫 克 ) 維 生 素 K 構 成 凝 血 酶 元 之 必 要 物 綠 葉 蔬 菜 植 物 油 ( 油 1-3 年 級 :55 微 克 質, 維 持 血 液 正 常 凝 固 的 功 菜 籽 大 豆 油 橄 欖 能 油 ) 等 4-6 年 級 :60 微 克 7-9 年 級 :75 微 克 維 生 素 B 1 能 量 代 謝 的 重 要 輔 酶 胚 芽 米 麥 芽 米 糠 1-3 年 級 : 男 1.0 毫 克 / 女 0.9 毫 維 持 心 臟 神 經 系 統 的 功 肝 臟 瘦 豬 肉 大 豆 克 能 維 持 正 常 的 食 慾 及 其 製 品 堅 果 類 等 4-6 年 級 :1.1 毫 克 維 生 素 B 2 參 與 能 量 代 謝 維 持 皮 膚 的 健 康 7-9 年 級 : 男 1.3 毫 克 / 女 1.1 毫 克 內 臟 肉 類 牛 奶 乳 1-3 年 級 : 男 1.2 毫 克 / 女 1.0 毫 製 品 綠 葉 菜 瘦 肉 克 等 4-6 年 級 : 男 1.3 毫 克 / 女 1.2 毫 克 7-9 年 級 : 男 1.5 毫 克 / 女 1.3 毫 克 維 生 素 B 6 為 一 種 輔 脢, 幫 助 胺 基 酸 豆 魚 肉 蛋 類 蔬 菜 1-3 年 級 :0.8 毫 克 (40 毫 克 ) 之 合 成 與 分 解 類 麥 芽 肝 腎 維 持 紅 血 球 的 正 常 大 小 糙 米 花 生 等 4-6 年 級 :1.3 毫 克 (60 毫 克 ) 維 持 神 經 系 統 的 健 康 7-9 年 級 : 男 1.4 毫 克 / 女 1.3 毫 克 (60 毫 克 ) 維 生 素 B 12 參 與 紅 血 球 的 形 成 肝 瘦 肉 乳 品 類 等 1-3 年 級 :1.5 微 克 維 持 紅 血 球 及 神 經 系 統 的 健 康 4-6 年 級 : 男 2.0 微 克 / 女 2.2 微 克 7-9 年 級 :2.4 微 克 維 生 素 C 細 胞 間 質 的 主 要 構 成 物 深 綠 及 黃 紅 色 蔬 菜 1-3 年 級 :60 毫 克 (650 毫 克 ) 質 水 果 等 維 持 體 內 結 締 組 織 骨 骼 4-6 年 級 :80 毫 克 (1200 毫 克 ) 及 牙 齒 的 生 長 7-9 年 級 :100 毫 克 (1800 毫 克 ) 促 進 鐵 的 吸 收 4

維 生 素 一 般 功 能 食 物 來 源 每 日 參 考 攝 取 量 ( 上 限 攝 取 量 ) 葉 酸 參 與 細 胞 增 生 生 殖 血 紅 肝 臟 綠 葉 蔬 菜 豆 1-3 年 級 :250 微 克 (500 微 克 ) 素 合 成 等 作 用 類 及 水 果 等 4-6 年 級 :300 微 克 (700 微 克 ) 7-9 年 級 :400 微 克 (800 微 克 ) ( 三 ) 礦 物 質 1. 分 類 (1) 主 要 ( 巨 量 ) 礦 物 質 : 每 日 需 要 量 高 於 100 毫 克, 包 括 : 鈉 鉀 氯 等 電 解 質, 骨 骼 所 含 之 鈣 與 磷, 細 胞 中 之 鎂, 硫 等 (2) 微 量 礦 物 質 : 每 日 需 要 量 低 於 100 毫 克, 包 括 : 鐵 銅 鋅 碘 硒 氟 等 5

礦 物 質 的 一 般 功 能 食 物 來 源 及 參 考 攝 取 量 一 般 功 能 鈣 保 持 心 臟 神 經 健 康 肌 肉 收 縮 以 及 皮 膚 骨 骼 和 牙 齒 健 康 磷 骨 骼 和 牙 齒 的 構 成 質, 也 是 DNA RNA 的 組 成 分 ; 有 助 維 持 體 內 酸 鹼 的 平 衡 鎂 增 強 骨 骼 和 牙 齒 強 度, 有 助 肌 肉 放 鬆 而 促 進 肌 肉 的 健 康 鋅 促 進 傷 口 癒 合, 維 持 免 疫 系 統 完 整 性, 胰 島 素 組 成 元 素 食 物 來 源 奶 類 ( 牛 奶 乳 酪 優 酪 乳 ) 蔬 菜 類 ( 莧 菜 紅 鳳 菜 ) 海 鮮 ( 吻 仔 魚 小 魚 乾 蝦 米 蛤 蠣 ) 等 肉 類 魚 類 蛋 牛 奶 乳 酪 全 穀 類 等 以 植 物 性 的 食 品 為 主, 以 香 蕉 葉 類 蔬 菜 核 果 類 種 子 類 胚 芽 全 榖 類 之 麩 皮 等 肉 類 牡 蠣 魚 貝 類 肝 臟 蛋 堅 果 種 子 類 等 每 日 參 考 攝 取 量 ( 上 限 攝 取 量 ) 1-3 年 級 :800 毫 克 (2500 毫 克 ) 4-6 年 級 :1000 毫 克 (2500 毫 克 ) 7-9 年 級 :1200 毫 克 (2500 毫 克 ) 1-3 年 級 :600 毫 克 (3000 毫 克 ) 4-6 年 級 :800 毫 克 (4000 毫 克 ) 7-9 年 級 :1000 毫 克 (4000 毫 克 ) 1-3 年 級 :170 毫 克 (275 毫 克 ) 4-6 年 級 :230 毫 克 (580 毫 克 ) 7-9 年 級 : 男 350 毫 克 / 女 320 毫 克 (700 毫 克 ) 1-3 年 級 :8 毫 克 (15 毫 克 ) 4-6 年 級 :10 毫 克 (22 毫 克 ) 7-9 年 級 : 男 15 毫 克 / 女 12 毫 克 (29 毫 克 ) 鐵 合 成 血 紅 素, 參 與 體 內 肝 臟 肉 類 蚌 類 蛋 黃 1-3 年 級 :10 毫 克 (30 毫 克 ) 代 謝 過 程 以 及 皮 膚 膠 原 蛋 白 的 合 成, 加 速 傷 口 深 綠 色 蔬 菜 豆 類 堅 果 類 等 4-6 年 級 :15 毫 克 (30 毫 克 ) 癒 合 7-9 年 級 :15 毫 克 (40 毫 克 ) 碘 幫 助 合 成 甲 狀 腺 素, 促 海 藻 類 ( 海 帶 紫 菜 ) 海 1-3 年 級 :100 微 克 (400 微 克 ) 進 發 育 及 新 陳 代 謝, 強 化 毛 髮 及 指 甲 鮮 貝 類 含 碘 食 鹽 等 4-6 年 級 :110 微 克 (600 微 克 ) 7-9 年 級 :120 微 克 (800 微 克 ) 6

防 止 齲 齒 及 骨 質 疏 鬆 飲 用 水 茶 飲 等 1-3 年 級 :1.5 毫 克 (3 毫 克 ) 氟 4-6 年 級 :2.0 毫 克 (10 毫 克 ) 7-9 年 級 :3.0 毫 克 (10 毫 克 ) 2. 基 本 特 性 (1) 生 物 均 無 法 製 造 礦 物 質, 一 定 要 從 環 境 中 獲 得, 在 食 物 鏈 中 傳 遞 (2) 動 植 物 組 織 中 之 含 量 受 土 壤 與 水 質 的 影 響 : 例 如 碘 硒 (3) 溶 解 性 : 電 解 質 與 鹵 素 外, 其 他 礦 物 質 之 水 溶 性 一 般 來 說 都 不 易 溶 解 (4) 影 響 吸 收 的 因 素 : 攝 取 量 : 攝 取 越 多, 吸 收 率 降 低 個 人 營 養 狀 況 : 缺 乏 時 吸 收 率 增 高 3. 學 童 相 關 注 意 事 項 (1) 鈣 質 為 組 成 身 體 骨 骼 及 牙 齒 的 主 要 成 分, 若 長 期 鈣 攝 取 不 足, 對 兒 童 或 青 少 年 易 導 致 骨 骼 成 長 不 良 成 人 或 長 者 易 發 生 骨 質 疏 鬆 症 故 此 應 多 攝 取 乳 品 黑 芝 麻 小 魚 干 等 高 鈣 食 物 並 多 運 動 及 適 度 的 日 照, 補 鈣 存 骨 本, 預 防 骨 質 疏 鬆 (2) 碘 為 人 體 必 需 營 養 素, 對 維 持 正 常 的 甲 狀 腺 功 能 和 促 進 人 體 生 長 發 育 十 分 重 要 兒 童 與 青 少 年 期 缺 碘 會 造 成 心 智 功 能 障 礙 體 型 發 育 遲 滯 與 碘 致 甲 狀 腺 功 能 亢 進 症 最 經 濟 又 方 便 確 保 不 會 缺 碘 的 方 法 就 是 選 用 碘 鹽 作 為 烹 飪 用 鹽, 而 且 要 均 衡 攝 取 含 碘 的 食 物 如 海 苔 海 帶 貝 類 綠 色 蔬 菜 蛋 類 乳 類 穀 類 等, 尤 其 是 含 碘 豐 富 的 海 苔 海 帶 海 藻 等 相 關 內 容 請 見 衛 生 福 利 部 最 新 版 之 國 人 膳 食 營 養 素 參 考 攝 取 量 可 利 用 資 源 : 醫 院 營 養 師 學 校 營 養 師 護 理 師 與 相 關 單 位 專 業 人 員 7

二 食 物 分 類 知 多 少 -- 六 大 類 食 物 分 類 你 知 道 每 天 吃 的 食 物 也 有 分 類 嗎? 食 物 可 分 為 下 面 六 大 類 : ( 一 ) 全 穀 根 莖 類 ( 二 ) 蔬 菜 類 ( 三 ) 豆 魚 肉 蛋 類 ( 四 ) 低 脂 乳 品 類 ( 五 ) 水 果 類 ( 六 ) 油 脂 與 堅 果 種 子 類 每 天 都 要 吃 到 這 六 大 類 食 物, 才 能 常 常 保 持 健 康 喔! 讓 我 們 一 起 來 看 看, 六 大 類 食 物 分 別 有 哪 些 呢? 食 物 分 類 食 物 舉 例 主 要 營 養 成 分 功 能 身 體 需 要 能 量 的 時 候, 最 先 利 用 碳 糙 米 飯 白 飯 麵 條 燕 麥 水 化 合 物 產 生 能 量, 碳 水 化 合 物 是 粥 玉 米 地 瓜 馬 鈴 薯 主 要 提 供 身 體 能 量 的 營 養 素 山 藥 蓮 子 蓮 藕 薏 仁 醣 類 ( 碳 水 化 合 未 精 製 全 穀 根 莖 類 含 膳 食 纖 維 可 促 全 穀 根 莖 類 紅 豆 綠 豆 花 豆 米 苔 目 物 ) 維 生 素 B1 進 腸 胃 蠕 動 幫 助 消 化 及 改 善 便 秘 冬 粉 全 麥 饅 頭 全 麥 麵 問 題 包 全 麥 吐 司 蘇 打 餅 乾 豐 富 的 維 生 素 B 群 可 以 穩 定 神 經 及 蘿 蔔 糕 小 湯 圓 等 情 緒, 增 加 注 意 力 蛋 白 質 是 建 造 組 織 的 材 料, 所 以 成 蛋 豆 腐 黃 豆 豆 干 魚 長 階 段 的 需 要 量 最 大 蚵 仔 蝦 蟹 文 蛤 章 魚 蛋 白 質 維 生 素 豆 魚 肉 蛋 類 維 生 素 B 群 可 維 持 生 理 重 要 功 能 花 枝 牛 肉 豬 肉 雞 肉 B 群 鐵 磷 鐵 是 血 紅 素 的 主 要 元 素, 也 是 體 內 鴨 肉 等 部 份 酵 素 的 組 成 元 素 鈣 質 是 骨 骼 及 牙 齒 的 主 要 成 分, 足 夠 的 鈣 質 可 促 進 正 常 的 生 長 發 育 預 防 骨 質 疏 鬆 症 調 節 心 跳 及 肌 肉 收 縮 維 持 身 體 正 常 神 經 的 感 應 鮮 奶 保 久 乳 奶 粉 起 司 鈣 維 生 素 B2 低 脂 乳 品 類 血 液 凝 結 等 生 理 功 能 乳 酪 優 酪 乳 優 格 等 蛋 白 質 維 生 素 B2 參 與 人 體 許 多 能 量 代 謝 反 應, 也 與 葉 酸 及 維 生 素 B6 活 化 之 代 謝 反 應 有 關, 扮 演 營 養 代 謝 中 關 鍵 角 色 8

食 物 分 類 食 物 舉 例 主 要 營 養 成 分 功 能 蛋 白 質 可 維 持 人 體 生 長 發 育 是 構 成 及 修 補 細 胞 組 織 之 主 要 材 料, 亦 可 提 供 熱 能 菠 菜 莧 菜 秋 葵 高 麗 菜 蔬 菜 類 空 心 菜 紅 鳳 菜 青 江 菜 提 供 身 體 保 護 的 營 養 素, 可 預 防 心 茼 蒿 青 椒 茄 子 青 花 菜 血 管 疾 病 大 番 茄 蘆 筍 玉 米 筍 海 維 生 素 C 葉 膳 食 纖 維 特 別 有 助 於 消 化 道 的 健 帶 木 耳 紫 菜 髮 菜 豆 酸 鉀 膳 食 纖 康, 使 腸 道 活 動 正 常, 軟 化 腸 內 廢 芽 竹 筍 冬 瓜 絲 瓜 蘿 維 棄 物, 讓 排 便 更 順 暢, 防 止 腸 道 疾 蔔 洋 蔥 牛 蒡 四 季 豆 病 的 發 生 甜 豌 豆 香 菇 洋 菇 金 針 菇 等 橘 子 番 石 榴 香 蕉 草 莓 水 果 類 木 瓜 芒 果 聖 女 番 茄 柚 維 生 素 C 幫 助 膠 原 蛋 白 (collagen) 子 葡 萄 鳳 梨 棗 子 蓮 維 生 素 C 醣 類 的 形 成, 使 皮 膚 健 康, 血 管 不 易 破 霧 美 濃 瓜 西 瓜 楊 桃 ( 碳 水 化 合 物 ) 裂 出 血, 也 幫 助 傷 口 癒 合 釋 迦 梨 桃 子 櫻 桃 龍 眼 荔 枝 奇 異 果 山 竹 等 提 供 必 須 脂 肪 酸 協 助 脂 溶 性 維 生 油 脂 與 堅 果 沙 拉 油 橄 欖 油 沙 拉 醬 脂 肪 酸 素 吸 收 維 持 正 常 生 理 代 謝 調 節 種 子 類 瓜 子 花 生 開 心 果 等 內 分 泌 系 統 可 利 用 資 源 : 醫 院 營 養 師 學 校 營 養 師 護 理 師 與 相 關 單 位 專 業 人 員 9

三 一 天 應 該 吃 多 少?-- 國 中 小 學 每 日 飲 食 指 南 吃 太 少 會 覺 得 餓 吃 太 多 又 會 對 身 體 造 成 負 擔, 究 竟 我 們 應 該 怎 麼 吃, 對 身 體 最 好? 從 下 面 兩 個 表 格, 可 以 檢 驗 自 己 每 天 的 食 物 份 量! 先 從 表 格 A 找 到 自 己 的 年 齡, 再 對 照 表 格 B 的 份 量 說 明 試 試 看 吧! 表 格 A: 國 中 小 學 每 日 飲 食 指 南 食 物 種 類 國 小 1-3 年 級 國 小 4-6 年 級 國 中 熱 量 ( 大 卡 ) 1650-2100 1950-2350 2050-2800 10-14 份 12-16 份 12-18 份 未 精 緻 1/3 以 上 全 穀 根 莖 類 ( 包 括 根 莖 雜 糧 : 如 糙 米 全 大 麥 片 全 燕 麥 片 糙 薏 仁 紅 豆 綠 豆 芋 頭 地 瓜 玉 米 馬 鈴 薯 南 瓜 山 藥 豆 薯 等 ) 少 選 擇 全 穀 根 莖 類 替 代 品 ( 如 不 建 議 甜 不 辣 米 血 糕 等 ) 低 脂 乳 品 類 1.5 份 1.5 份 1.5-2 份 4-6 份 6 份 6-8 份 豆 魚 肉 蛋 類 少 選 擇 魚 肉 類 半 成 品 ( 如 不 建 議 各 式 丸 類 蝦 捲 香 腸 火 腿 熱 狗 重 組 雞 塊 等 ) 蔬 菜 類 3-4 份 3-4 份 4-5 份 水 果 類 2-3 份 3-4 份 3-4 份 油 脂 4-5 份 4-5 份 5-7 份 堅 果 種 子 類 1 份 1 份 1 份 表 格 B: 各 類 食 物 份 量 說 明 食 物 種 類 全 穀 根 莖 類 1 份 ( 重 量 為 可 食 重 量 ) 豆 魚 肉 蛋 類 1 份 ( 重 量 為 可 食 生 重 ) 份 量 說 明 = 糙 米 飯 雜 糧 飯 米 飯 1/4 碗 (50 公 克 ) = 熟 麵 條 小 米 稀 飯 燕 麥 粥 半 碗 = 米 大 麥 小 麥 蕎 麥 燕 麥 麥 粉 麥 片 20 公 克 = 中 型 芋 頭 1/4 個 (55 公 克 ) 小 蕃 薯 半 個 (55 公 克 ) = 全 麥 大 饅 頭 1/3 個 (25 公 克 ) 或 全 麥 吐 司 1/3 片 (25 公 克 ) = 玉 米 1/3 根 (70 公 克 ) 中 型 馬 鈴 薯 半 個 (90 公 克 ) = 綠 豆 紅 豆 花 豆 蠶 豆 20 公 克 = 黃 豆 (20 公 克 ) 或 毛 豆 (50 公 克 ) 或 黑 豆 (20 公 克 ) = 無 糖 豆 漿 1 杯 (260 毫 升 ) = 傳 統 豆 腐 3 格 (80 公 克 ) 或 嫩 豆 腐 半 盒 (140 公 克 ) 或 小 方 豆 干 1 又 1/4 片 (40 公 克 ) 或 五 香 豆 干 4/5 片 (35 公 克 ) 或 ( 濕 ) 豆 腐 皮 30 公 克 = 魚 (35 公 克 ) 或 蝦 仁 (30 公 克 ) = 牡 蠣 (65 公 克 ) 或 文 蛤 (60 公 克 ) 或 白 海 參 (100 公 克 ) 10

= 去 皮 雞 胸 肉 (30 公 克 ) 或 鴨 肉 豬 小 里 肌 肉 羊 肉 牛 腱 (35 公 克 ) = 雞 蛋 1 個 (65 公 克 購 買 重 量 ) 或 雞 蛋 白 70 公 克 或 皮 蛋 1 個 (60 公 克 可 食 量 ) 或 鹹 鴨 蛋 1 個 (60 公 克 可 食 量 ) 或 鵪 鶉 蛋 6 個 (60 公 克 可 食 量 ) 低 脂 乳 品 類 1 份 = 低 脂 或 脫 脂 牛 奶 或 優 酪 乳 1 杯 (240 毫 升 ) = 低 脂 或 脫 脂 奶 粉 3 湯 匙 (25 公 克 ) = 低 脂 乳 酪 ( 起 司 )1 又 3/4 片 (35 公 克 ) 蔬 菜 類 1 份 ( 重 量 為 可 食 重 量 ) 水 果 類 1 份 ( 重 量 為 購 買 量 ) 油 脂 與 堅 果 種 子 類 1 份 ( 重 量 為 可 食 重 量 ) = 生 菜 沙 拉 ( 不 含 醬 料 )100 公 克 = 煮 熟 後 相 當 於 直 徑 15 公 分 盤 一 碟 或 大 半 碗 = 收 縮 率 較 高 的 蔬 菜 如 莧 菜 地 瓜 菜 等, 煮 熟 後 約 占 半 碗 = 收 縮 率 較 低 的 蔬 菜 如 芥 藍 菜 青 花 菜 等, 煮 熟 後 約 占 半 2/3 碗 = 紅 西 瓜 1 片 (365 公 克 ) 小 玉 西 瓜 1/3 個 (320 公 克 ) 美 濃 瓜 (245 公 克 ) = 椪 柑 1 個 桶 柑 1 個 (190 公 克 ) 聖 女 蕃 茄 23 個 (175 公 克 ) 水 蜜 桃 (150 公 克 ) = 木 瓜 1/3 個 百 香 果 2 個 (190 公 克 ) 櫻 桃 (85 公 克 ) 加 州 李 (110 公 克 ) = 粗 梨 棗 子 (140 公 克 ) 奇 異 果 (125 公 克 ) 香 蕉 ( 大 1/2 根 小 1 根 ) (95 公 克 ) = 青 龍 蘋 果 ( 小 1 個 ) 葡 萄 13 個 龍 眼 13 個 (130 公 克 ) = 愛 文 芒 果 哈 密 瓜 (225 公 克 ) 鳳 梨 1/10 片 (205 公 克 ) = 草 莓 ( 小 16 個 ) 柳 丁 1 個 (170 公 克 ) = 土 芭 樂 1 個 (155 公 克 ) = 黃 豆 沙 拉 油 橄 欖 油 芥 花 油 等 各 種 烹 調 用 油 1 茶 匙 (5 公 克 ) = 瓜 子 1 湯 匙 杏 仁 果 5 粒 開 心 果 10 粒 核 桃 仁 2 粒 (7 公 克 ) 或 南 瓜 子 1 湯 匙 葵 瓜 子 1 湯 匙 各 式 花 生 仁 10 粒 腰 果 5 粒 (8 公 克 ) = 黑 ( 白 ) 芝 麻 1 湯 匙 1 茶 匙 (10 公 克 ) = 沙 拉 醬 2 茶 匙 (10 公 克 ) = 蛋 黃 醬 1 茶 匙 (5 公 克 ) 可 利 用 資 源 : 1. 天 天 聰 明 選 健 康 有 朝 氣 海 報 2. 衛 生 福 利 部 國 民 健 康 署 肥 胖 防 治 網 - 聰 明 吃 專 區, 提 供 每 日 飲 食 指 南 及 各 生 命 期 飲 食 指 南 等 單 張 3. 醫 院 營 養 師 學 校 營 養 師 護 理 師 與 相 關 單 位 專 業 人 員 11

四 健 康 飲 食 建 議 ( 一 ) 均 衡 攝 取 六 大 類 食 物 ( 二 ) 盡 量 不 要 選 火 腿 漢 堡 肉 香 腸 雞 塊 等 加 工 食 物 ( 三 ) 盡 量 不 要 選 薯 條 薯 餅 油 條 雞 排 等 油 炸 食 物 ( 四 ) 盡 量 選 擇 雞 肉 蛋 蔬 菜 水 果 玉 米 紫 米 等 天 然 食 物 ( 五 ) 飲 料 盡 量 選 擇 低 脂 鮮 奶, 或 是 無 糖 / 低 糖 豆 漿 ( 六 ) 買 便 利 超 商 的 食 物 要 注 意 包 裝 的 標 示 內 容, 選 擇 健 康 的 早 餐 ( 七 ) 調 味 包 調 味 醬 用 少 一 點, 或 是 不 要 使 用 ( 八 ) 不 要 吃 未 煮 熟 或 是 焦 掉 的 肉 類 ( 九 ) 食 物 買 回 來 要 趕 快 吃 完, 不 要 放 置 超 過 2 小 時, 並 注 意 食 物 的 保 存 方 式, 免 得 吃 壞 肚 子 ( 十 ) 早 餐 在 早 上 8 點 前 吃 完, 精 神 及 體 力 好, 上 課 容 易 專 心 ( 十 一 ) 可 參 考 國 中 小 學 生 早 餐 飲 食 及 營 養 建 議 學 校 午 餐 食 物 內 容 及 營 養 基 準 及 校 園 飲 品 及 點 心 販 售 範 圍 相 關 內 容 請 見 本 手 冊 : 1. 附 件 1-1 點 心 飲 品 及 早 餐 套 餐 建 議 選 擇 食 品 表 2. 附 件 1-2 點 心 飲 品 及 早 餐 套 餐 設 計 原 則 及 注 意 事 項 3. 附 件 2-1 國 中 小 學 生 早 餐 飲 食 及 營 養 建 議 4. 附 件 2-2 飲 品 及 點 心 之 營 養 建 議 可 利 用 資 源 : 1. 天 天 聰 明 選 健 康 有 朝 氣 海 報 2. 早 餐 飲 食 聰 明 選 開 啟 健 康 每 一 天 單 張 系 列 3. 衛 生 福 利 部 國 民 健 康 署 肥 胖 防 治 網 - 聰 明 吃 - 校 園 飲 食 環 境 專 區, 提 供 學 校 午 餐 食 物 內 容 及 營 養 基 準 及 校 園 飲 品 及 點 心 販 售 範 圍 4. 醫 院 營 養 師 學 校 營 養 師 護 理 師 與 相 關 單 位 專 業 人 員 12

五 選 擇 食 物 要 注 意! 註 1 食 品 類 別 定 義 可 每 天 吃 偶 爾 吃 盡 量 少 吃 豐 富 營 養 可 促 進 健 康 的 食 品, 通 常 是 指 新 鮮 天 然 原 味, 且 油 糖 較 少 熱 量 適 中 營 養 高 的 食 品 全 榖 根 莖 類 各 種 蒸 煮 烤 之 - 糙 米 飯 ( 粥 ) 紫 米 飯 ( 粥 ) 五 穀 雜 糧 白 米 飯 ( 粥 ) - 芋 頭 地 瓜 玉 米 馬 鈴 薯 南 瓜 山 藥 豆 薯 等 - 全 麥 製 品 註 2 ( 吐 司 麵 包 漢 堡 麵 包 饅 頭 等 ) 白 饅 頭 註 3 - 無 / 低 糖 之 紅 豆 湯 綠 豆 湯 薏 仁 漿 燕 麥 奶 乳 品 類 - 脫 脂 / 低 脂 鮮 乳 原 味 脫 脂 / 低 脂 奶 粉 原 味 脫 脂 / 低 脂 保 久 乳 無 / 低 糖 乳 / 優 格 - 低 脂 乳 酪 / 起 司 註 3 之 原 味 優 酪 豆 魚 肉 蛋 類 - 蒸 蛋 白 煮 蛋 滷 蛋 茶 葉 蔬 菜 類 及 水 果 類 蛋 無 / 低 糖 註 3 腐 豆 乾 濕 豆 包 豆 漿 板 豆 - 蒸 煮 烤 瘦 肉 ( 牛 羊 豬 雞 魚 等 ) 水 煮 鮪 魚 - 各 種 水 煮 涼 拌 蔬 菜 少 量 油 炒 青 菜 ( 不 加 肉 燥 ) - 各 種 新 鮮 水 果 - 生 菜 沙 拉 ( 和 風 醬 少 許 ) 熱 量 及 油 糖 略 高, 營 養 稍 低 的 食 品 - 早 餐 穀 片 煎 蘿 蔔 糕 - 炒 飯 / 麵 / 米 粉 陽 春 麵 ( 不 加 肉 燥 ) - 貝 果 非 全 麥 吐 司 / 麵 包 / 漢 堡 麵 包 鬆 餅 ( 不 外 加 糖 ) - 紅 豆 湯 綠 豆 湯 薏 仁 漿 燕 麥 奶 - 全 脂 鮮 乳 原 味 奶 粉 原 味 保 久 乳 註 4 - 原 味 優 酪 乳 / 優 格 - 乳 酪 / 起 司 註 4 - 豆 漿 - 皮 蛋 炒 蛋 煎 蛋 - 煎 瘦 肉 ( 牛 羊 豬 雞 魚 等 ) - 100% 純 果 ( 蔬 菜 ) 汁 ( 不 加 糖 ) - 水 果 乾 ( 不 加 糖 ) 13 高 熱 量 ( 高 油 高 糖 ) 低 營 養 的 加 工 食 品 - 蛋 糕 甜 甜 圈 雙 胞 胎 牛 角 麵 包 可 頌 麵 包 各 式 麵 包 ( 菠 蘿 奶 酥 肉 鬆 夾 心 ) - 薯 條 薯 餅 油 條 燒 餅 蔥 油 餅 韭 菜 餅 酥 餅 水 煎 包 煎 餃 - 油 飯 油 麵 滷 肉 飯 米 血 糕 甜 不 辣 - 蚵 仔 / 大 腸 麵 線 - 米 漿 - 稀 釋 乳 酸 飲 料 調 味 乳 調 味 優 酪 乳 / 優 格 - 調 味 奶 粉 果 汁 奶 粉 - 煉 乳 - 煎 炸 裹 粉 之 肉 排 或 肉 塊, 如 : 豬 排 雞 排 雞 翅 雞 塊 / 球 魚 排 蝦 排 - 肉 / 魚 鬆 火 腿 培 根 香 腸 熱 狗 蝦 捲 丸 子 火 鍋 料 漢 堡 排 等 各 式 加 工 品 - 肥 肉 三 層 肉 絞 肉 - 麵 筋 油 炸 豆 包 / 豆 皮 百 頁 豆 腐 - 油 漬 鮪 魚 - 鹹 豆 漿 - 稀 釋 果 汁 飲 料 水 果 罐 頭 果 醬 - 油 炸 蔬 菜 洋 蔥 圈 - 蜜 餞 水 果 乾 ( 加 糖 ) 油 脂 與 堅 果 - 腰 果 杏 仁 核 桃 開 心 果 - 各 式 烹 調 油 天 然 奶 油 - 乳 瑪 琳 / 瑪 琪 琳 人 造 奶 油

註 1 食 品 類 別 種 子 類 類 可 每 天 吃 偶 爾 吃 盡 量 少 吃 花 生 瓜 子 葵 花 子 南 瓜 子 奶 精 巧 克 力 ( 醬 ) 花 生 醬 奶 油 球 鮮 奶 油 飲 品 - 白 開 水 無 糖 紅 茶 綠 茶 - 含 糖 紅 茶 / 綠 茶 - 奶 茶 咖 啡 - 汽 水 可 樂 熱 可 可 麥 芽 飲 品 - 運 動 飲 料 備 註 - 漢 堡 蛋 餅 御 / 中 式 飯 糰 三 明 治 包 子 水 餃 餛 飩 等, 內 餡 建 議 選 擇 瘦 肉 註 : - 烹 調 方 式 建 議 選 擇 蒸 煮 烤 川 燙 等 方 式, 煎 炒 時 減 少 用 油 - 建 議 減 少 美 奶 滋 沙 拉 醬 凱 薩 醬 千 島 醬 和 風 醬 醬 油 醬 油 膏 番 茄 醬 胡 椒 鹽 等 調 味 料 之 使 用 1. 設 計 點 心 飲 品 及 早 餐 套 餐 時, 多 選 擇 可 每 天 吃 之 食 品 少 選 擇 偶 爾 吃 之 食 品, 不 使 用 盡 量 少 吃 的 食 品 作 搭 配 2. 符 合 食 品 藥 物 管 理 署 之 全 穀 產 品 宣 稱 及 標 示 原 則, 固 體 產 品 所 含 全 穀 成 分 占 配 方 總 重 量 百 分 比 51% ( 含 ) 以 上, 始 可 以 全 穀 產 品 宣 稱, 若 產 品 中 單 一 穀 類 占 配 方 總 重 量 百 分 比 51% 以 上, 可 以 該 穀 類 名 稱 進 行 產 品 命 名 ( 如 : 全 麥 oo 全 蕎 麥 oo 等 ) 3. 符 合 食 品 藥 物 管 理 署 之 包 裝 食 品 營 養 宣 稱 應 遵 行 事 項, 該 食 品 若 標 示 無 糖, 其 每 100 公 克 之 固 體 ( 半 固 體 ) 或 每 100 毫 升 之 液 體 所 含 糖 量 不 得 超 過 0.5 克 ; 該 食 品 若 標 示 少 糖 或 低 糖, 其 每 100 公 克 之 固 體 ( 半 固 體 ) 所 含 糖 量 不 得 超 過 5 克 ; 其 每 100 公 克 之 液 體 所 含 糖 量 不 得 超 過 2.5 克 4. 豆 漿 及 優 酪 乳 添 加 之 糖 類 所 提 供 之 熱 量 需 低 於 總 熱 量 之 30% 可 利 用 資 源 : 1. 天 天 聰 明 選 健 康 有 朝 氣 海 報 2. 早 餐 飲 食 聰 明 選 開 啟 健 康 每 一 天 單 張 系 列 3. 醫 院 營 養 師 學 校 營 養 師 護 理 師 與 相 關 單 位 專 業 人 員 14

六 好 想 吃 點 心!-- 建 議 與 原 則 你 常 常 覺 得 肚 子 餓 了 卻 還 沒 到 吃 飯 時 間 嗎? 這 時 候 就 會 很 想 吃 點 心 選 擇 什 麼 當 成 點 心, 讓 自 己 吃 得 健 康 又 開 心, 也 是 有 小 撇 步 的! 健 康 點 心 的 建 議 與 原 則 ( 一 ) 吃 點 心 的 時 間 不 要 太 靠 近 正 餐 時 間, 而 且 份 量 也 要 比 正 餐 少, 以 免 吃 不 下 正 餐 喔! ( 二 ) 一 份 點 心 最 好 能 夠 包 含 六 大 類 食 物 裡 的 三 大 類 ( 三 ) 選 擇 新 鮮 的 食 物 為 主, 能 夠 不 選 擇 包 裝 點 心 就 別 選 ( 四 ) 水 果 非 常 適 合 拿 來 當 點 心 喔! ( 五 ) 太 油 太 鹹 太 甜 的 點 心 盡 量 少 吃 例 如 : 蔥 油 餅 薯 條 蛋 糕 等 ( 六 ) 咖 啡 凍 茶 凍 等 含 有 咖 啡 因 的 點 心 不 要 吃 喔! ( 七 ) 吃 完 以 後 記 得 漱 口 或 喝 水, 避 免 蛀 牙 相 關 內 容 請 見 本 手 冊 1. 附 件 1-1 點 心 飲 品 及 早 餐 套 餐 建 議 選 擇 食 品 表 2. 附 件 1-2 點 心 飲 品 及 早 餐 套 餐 設 計 原 則 及 注 意 事 項 3. 附 件 2-2 飲 品 及 點 心 之 營 養 建 議 可 利 用 資 源 : 1. 天 天 聰 明 選 健 康 有 朝 氣 海 報 2. 早 餐 飲 食 聰 明 選 開 啟 健 康 每 一 天 單 張 系 列 3. 醫 院 營 養 師 學 校 營 養 師 護 理 師 與 相 關 單 位 專 業 人 員 15

七 飲 料 如 何 選? ( 一 ) 低 脂 或 脫 脂 牛 奶 是 很 好 的 鈣 質 來 源, 可 以 讓 牙 齒 和 骨 骼 生 長 發 育! ( 二 ) 白 開 水 可 以 帶 走 身 體 內 部 的 垃 圾, 是 很 好 的 飲 料! ( 三 ) 咖 啡 和 奶 茶 含 有 咖 啡 因, 而 且 奶 茶 糖 分 太 多, 盡 量 不 要 喝 喔! ( 四 ) 可 樂 汽 水 太 甜 了, 如 果 經 常 喝 會 變 胖 喔! 相 關 內 容 請 見 本 手 冊 1. 附 件 1-1 點 心 飲 品 及 早 餐 套 餐 建 議 選 擇 食 品 表 2. 附 件 2-2 飲 品 及 點 心 之 營 養 建 議 可 利 用 資 源 : 1. 天 天 聰 明 選 健 康 有 朝 氣 海 報 2. 早 餐 飲 食 聰 明 選 開 啟 健 康 每 一 天 單 張 系 列 3. 醫 院 營 養 師 學 校 營 養 師 護 理 師 與 相 關 單 位 專 業 人 員 16

八 早 餐 自 由 搭! 早 餐 要 怎 麼 搭 配 才 健 康 呢? 以 下 列 出 幾 種 符 合 健 康 早 餐 原 則 的 組 合 : 國 小 1~3 年 級 ( 一 ) 鮪 魚 飯 糰 ( 飯 90 克 鮪 魚 15 克 碎 堅 果 4 克 沙 拉 醬 5 克 ) 水 果 (50 克 ) 低 脂 鮮 乳 (240 毫 升 ) ( 二 ) 蛋 沙 拉 三 明 治 ( 吐 司 2 片 水 煮 蛋 30 克 生 菜 20 克 番 茄 片 30 克 碎 堅 果 4 克 沙 拉 醬 5 克 ) 低 脂 鮮 乳 (240 毫 升 ) ( 三 ) 蔬 菜 起 司 吐 司 ( 吐 司 2 片 起 司 1 片 生 菜 20 克 洋 蔥 10 克 小 黃 瓜 20 克 碎 堅 果 4 克 沙 拉 醬 5 克 ) 無 糖 豆 漿 (200 毫 升 ) ( 四 ) 高 麗 菜 包 ( 高 麗 菜 40 克 香 菇 10 克 豆 干 35 克 油 5 克 ) 原 味 低 脂 保 久 乳 (240 毫 升 ) ( 五 ) 蛋 堡 ( 漢 堡 麵 包 1 個 炒 蛋 0.5 個 番 茄 30 克 生 菜 20 克 油 5 克 ) 低 脂 鮮 乳 (240 毫 升 ) ( 六 ) 鬆 餅 炒 蛋 ( 鬆 餅 2 片 炒 蛋 0.5 個 油 5 克 ) 水 果 袋 (50 克 ) 低 脂 鮮 乳 (240 毫 升 ) ( 七 ) 堅 果 饅 頭 ( 饅 頭 60 克 核 桃 2 克 南 瓜 子 4 克 腰 果 2 克 葡 萄 乾 10 克 桂 圓 乾 11 克 ) 無 糖 黑 豆 漿 (270 毫 升 )( 黑 豆 10 克 ) 全 素 17

國 小 4~6 年 級 ( 一 ) 烤 地 瓜 (138 克 ) 和 風 堅 果 沙 拉 ( 嫩 豆 腐 70 克 苜 蓿 芽 5 克 生 菜 35 克 小 黃 瓜 20 克 紅 蘿 蔔 絲 6 克 花 生 仁 8 克 和 風 醬 5 克 ) 原 味 優 酪 乳 (206 毫 升 ) ( 二 ) 烤 雞 起 司 三 明 治 ( 吐 司 2 片 雞 腿 肉 15 克 起 司 1 片 生 菜 20 克 紫 生 菜 10 克 番 茄 20 克 碎 堅 果 4 克 沙 拉 醬 5 克 ) 燕 麥 堅 果 飲 (280 毫 升 ) ( 三 ) 蔬 菜 起 司 捲 餅 ( 蛋 餅 皮 40 克 炒 蛋 0.5 個 油 5 克 起 司 1 片 生 菜 30 克 洋 蔥 10 克 番 茄 20 克 馬 鈴 薯 25 克 ) 玉 米 濃 湯 ( 玉 米 10 克 天 然 奶 油 2.5 克 牛 奶 60 毫 升 ) ( 四 ) 香 菇 芋 頭 瘦 肉 粥 ( 飯 100 克 芋 頭 30 克 瘦 肉 17 克 香 菇 10 克 高 麗 菜 30 克 洋 蔥 10 克 油 7.5 克 ) 原 味 低 脂 保 久 乳 (240 毫 升 ) ( 五 ) 雞 肉 三 明 治 ( 全 麥 吐 司 2 片 雞 里 肌 15 克 油 5 克 高 麗 菜 絲 30 克 番 茄 20 克 沙 拉 醬 5 克 ) 低 脂 鮮 奶 (240 毫 升 ) ( 六 ) 番 茄 起 司 蛋 堡 ( 全 麥 漢 堡 麵 包 1 個 雞 蛋 0.5 個 起 司 1 片 生 菜 10 克 番 茄 10 克 碎 堅 果 4 克 油 5 克 ) 100% 柳 丁 汁 (180 毫 升 ) ( 七 ) 養 生 春 捲 ( 潤 餅 皮 60 克 苜 蓿 芽 15 克 小 黃 瓜 15 克 紫 高 麗 菜 10 克 紅 蘿 蔔 10 克 玉 米 粒 33 克 豆 皮 30 克 純 花 生 粉 8 克 純 芝 麻 粉 4 克 ) 聖 女 番 茄 88 克 ( 約 12 個 ) 全 素 18

國 中 生 ( 一 ) 茶 碗 蒸 1 份 ( 雞 蛋 1/4 個 雞 肉 15 克 香 菇 50 克 玉 米 30 克 ) 銀 絲 卷 (70 克 ) 低 脂 鮮 乳 (240 毫 升 ) ( 二 ) 豬 肉 飯 糰 ( 紫 米 飯 100 克 鹽 蔥 醬 5 克 豬 里 肌 8 克 白 煮 蛋 0.3 個 玉 米 10 克 油 5 克 ) 水 果 (50 克 ) 原 味 優 酪 乳 (216 毫 升 ) ( 三 ) 起 司 蛋 吐 司 ( 吐 司 2 片 雞 蛋 1 個 油 5 克 起 司 1 片 生 菜 30 克 小 黃 瓜 20 克 沙 拉 醬 5 克 ) 薏 仁 漿 (150 毫 升 ) ( 四 ) 全 麥 饅 頭 洋 蔥 蛋 ( 全 麥 饅 頭 100 克 雞 蛋 0.5 個 起 司 1 片 蘑 菇 35 克 洋 蔥 15 克 油 7.5 克 ) 無 糖 豆 漿 (200 毫 升 ) ( 五 ) 鮮 蔬 蛋 堡 ( 全 麥 漢 堡 麵 包 1 個 雞 蛋 1 個 油 5 克 生 菜 15 克 小 黃 瓜 5 克 沙 拉 醬 5 克 ) 水 果 袋 (50 克 ) 低 脂 鮮 乳 (240 毫 升 ) ( 六 ) 豬 肉 吉 士 堡 ( 漢 堡 麵 包 1 個 豬 排 30 克 起 司 1 片 油 5 克 ) 蔬 果 沙 拉 ( 生 菜 40 克 番 茄 20 克 蘋 果 20 克 葡 萄 乾 5 克 沙 拉 醬 5 克 ) ( 七 ) 豆 皮 壽 司 ( 豆 皮 45 克 飯 125 克 油 5 克 黑 芝 麻 5 克 ) 100% 柳 橙 汁 (120 毫 升 ) 全 素 19

相 關 內 容 請 見 本 手 冊 1. 附 件 1-1 點 心 飲 品 及 早 餐 套 餐 建 議 選 擇 食 品 表 2. 附 件 1-2 點 心 飲 品 及 早 餐 套 餐 設 計 原 則 及 注 意 事 項 3. 附 件 2-1 國 中 小 學 生 早 餐 飲 食 及 營 養 建 議 可 利 用 資 源 : 1. 天 天 聰 明 選 健 康 有 朝 氣 海 報 2. 早 餐 飲 食 聰 明 選 開 啟 健 康 每 一 天 單 張 系 列 3. 醫 院 營 養 師 學 校 營 養 師 護 理 師 與 相 關 單 位 專 業 人 員 20

一 緣 起 參 衛 生 福 利 部 國 民 健 康 署 104 年 校 園 周 邊 健 康 飲 食 輔 導 示 範 計 畫 健 康 的 飲 食 習 慣 需 有 健 康 的 環 境 支 持, 為 提 供 兒 童 安 全 營 養 均 衡 的 飲 食 環 境, 目 前 教 育 部 已 參 照 我 國 每 日 飲 食 指 南 之 國 中 小 學 童 一 日 飲 食 建 議 量 ( 全 榖 根 莖 類 10-18 份 ; 低 脂 乳 品 類 1.5-2 份 ; 豆 魚 肉 蛋 類 4-8 份 ; 蔬 菜 類 3-5 份 ; 水 果 類 2-4 份 ; 油 脂 與 堅 果 種 子 類 5-8 份 ), 針 對 校 園 食 品 及 學 校 午 餐 訂 定 相 關 規 範 惟 因 校 外 周 邊 手 搖 飲 料 速 食 店 炸 物 攤 林 立, 為 改 善 兒 童 飲 食 習 慣 及 減 少 肥 胖 發 生, 行 政 院 消 費 者 保 護 處 於 103 年 3 月 17 日 召 開 如 何 降 低 兒 童 高 熱 量 低 營 養 飲 食 等 相 關 事 宜 會 議, 會 議 結 論 請 本 署 邀 集 學 者 專 家 及 各 地 方 政 府, 針 對 國 中 小 學 校 周 邊 之 連 鎖 早 餐 店 及 超 商 所 販 售 之 早 餐 飲 料 及 點 心, 研 議 以 分 區 或 專 區 標 示 警 語 方 式 ( 每 日 攝 食 不 要 超 過 幾 次 不 宜 過 量 食 用 等 ), 擬 定 健 康 飲 食 之 輔 導 計 畫, 並 持 續 加 強 辦 理 教 育 宣 導, 爰 本 署 邀 請 專 家 學 者 訂 定 本 輔 導 示 範 計 畫 二 計 畫 適 用 項 目 ( 一 ) 場 所 : 由 各 縣 市 衛 生 局 於 轄 區 內 自 行 選 擇 示 範 學 校, 不 限 示 範 校 區 的 數 目, 全 國 各 公 私 立 國 小 及 國 中 皆 可 ( 二 ) 範 圍 : 距 離 學 校 500 公 尺 以 內 ( 兒 童 走 路 10 分 鐘 約 500 公 尺 ) ( 三 ) 輔 導 對 象 : 超 商 ( 或 傳 統 雜 貨 店 / 柑 仔 店 ) 早 餐 店 速 食 店 飲 料 店 ( 四 ) 輔 導 飲 食 類 別 : 1. 飲 品 : 非 酒 精 性 液 態 飲 料 2. 點 心 : 指 用 於 補 充 正 餐 之 不 足, 且 含 有 適 量 蛋 白 質 及 其 他 營 養 素 之 食 品 ; 其 熱 量 較 正 餐 為 少, 具 有 補 充 營 養 及 矯 正 偏 食 之 功 用 3. 早 餐 : 於 上 午 進 食 之 正 餐 三 目 標 104 年 縣 市 衛 生 局 所 輔 導 之 店 家 皆 須 符 合 1 星, 若 業 者 配 合 度 高 則 鼓 勵 輔 導 業 者 至 2 星 或 3 星 各 星 級 定 義 如 下 : 21 104-3 版 中 華 民 國 104 年 5 月 7 日

( 一 ) 1 星 : 業 者 推 出 符 合 點 心 飲 品 及 早 餐 套 餐 建 議 選 擇 食 品 表 ( 如 附 件 1-1) 及 點 心 飲 品 及 早 餐 套 餐 設 計 原 則 及 注 意 事 項 ( 如 附 件 1-2) 之 健 康 餐 飲 ( 二 ) 2 星 : 業 者 推 出 符 合 附 件 1 之 健 康 點 心 飲 品 及 早 餐 套 餐, 並 標 示 所 屬 之 六 大 類 食 物 分 類 ( 三 ) 3 星 : 業 者 推 出 符 合 附 件 1 之 健 康 點 心 飲 品 及 早 餐 套 餐, 且 需 符 合 點 心 飲 品 及 早 餐 飲 食 營 養 建 議 ( 如 附 件 2-1 及 2-2), 並 標 示 熱 量 及 六 大 類 食 物 份 量 (105 年 推 動 校 園 周 邊 健 康 飲 食 輔 導 計 畫, 需 提 高 輔 導 業 者 為 2 星 或 3 星 ) 四 執 行 方 式 由 各 縣 市 衛 生 局 針 對 所 選 擇 學 校 周 邊 之 超 商 ( 或 傳 統 雜 貨 店 / 柑 仔 店 ) 早 餐 店 速 食 店 及 飲 料 店 進 行 輔 導, 重 點 項 目 如 下 : ( 一 ) 依 業 者 配 合 情 形 進 行 輔 導 : 1. 輔 導 業 者 推 出 符 合 點 心 飲 品 及 早 餐 套 餐 建 議 選 擇 食 品 表 ( 如 附 件 1-1) 及 點 心 飲 品 及 早 餐 套 餐 設 計 原 則 及 注 意 事 項 ( 如 附 件 1-2) 之 健 康 餐 飲 (1 星 ) 2. 輔 導 業 者 推 出 符 合 附 件 1 之 健 康 點 心 飲 品 及 早 餐 套 餐, 並 標 示 所 屬 之 六 大 類 食 物 分 類 (2 星 ) 3. 業 者 推 出 符 合 附 件 1 之 健 康 點 心 飲 品 及 早 餐 套 餐, 且 需 符 合 點 心 飲 品 及 早 餐 飲 食 營 養 建 議 ( 如 附 件 2-1 及 2-2), 並 標 示 熱 量 及 六 大 類 食 物 份 量 (3 星 ) ( 二 ) 輔 導 業 者 提 供 無 糖 飲 品, 供 消 費 者 選 擇 ( 三 ) 將 已 輔 導 之 點 心 飲 品 及 早 餐 套 餐 組 合 以 分 區 或 專 區 ( 如 放 置 離 店 門 口 最 近 處 或 易 取 得 的 地 方 ) 方 式 展 售, 並 鼓 勵 購 買 ( 四 ) 輔 導 加 強 健 康 飲 食 促 銷 策 略, 例 如 搭 配 蔬 菜 沙 拉 水 果 等 的 套 餐 組 合 價 格 不 得 高 於 搭 配 薯 條 薯 餅 甜 飲 品 等 的 套 餐 組 合 價 格 五 由 各 衛 生 局 依 附 件 1-1( 點 心 飲 品 及 早 餐 套 餐 建 議 選 擇 食 品 表 ) 附 件 1-2 ( 點 心 飲 品 及 早 餐 套 餐 設 計 原 則 及 注 意 事 項 ) 附 件 2-1( 國 中 小 學 生 早 22

餐 飲 食 及 營 養 建 議 ) 及 附 件 2-2( 飲 品 及 點 心 之 營 養 建 議 ), 針 對 超 商 ( 柑 仔 店 ) 早 餐 店 速 食 店 飲 料 店 餐 飲 業 者 辦 理 營 養 教 育 ; 請 衛 生 局 與 教 育 局 合 作 辦 理 營 養 教 育, 提 升 學 童 及 家 長 健 康 識 能, 選 擇 均 衡 飲 食 六 本 輔 導 計 畫 經 費 可 於 本 署 補 助 縣 市 衛 生 局 辦 理 之 104 年 社 區 健 康 營 造 計 畫 或 104 年 度 補 助 地 方 推 動 衛 生 保 健 工 作 計 畫 之 子 計 畫 健 康 體 能 暨 代 謝 症 候 群 及 肥 胖 防 治 或 104 年 推 動 健 康 照 護 機 構 參 與 健 康 促 進 工 作 計 畫 支 應, 並 請 衛 生 局 多 結 合 地 方 資 源 辦 理 七 參 考 資 料 ( 一 ) 國 中 小 學 每 日 飲 食 指 南 食 物 種 類 國 小 1-3 年 級 國 小 4-6 年 級 國 中 熱 量 ( 大 卡 ) 1650-2100 1950-2350 2050-2800 10-14 份 12-16 份 12-18 份 未 精 緻 1/3 以 上 全 穀 根 莖 類 ( 包 括 根 莖 雜 糧 : 如 糙 米 全 大 麥 片 全 燕 麥 片 糙 薏 仁 紅 豆 綠 豆 芋 頭 地 瓜 玉 米 馬 鈴 薯 南 瓜 山 藥 豆 薯 等 ) 少 選 擇 全 穀 根 莖 類 替 代 品 ( 如 不 建 議 甜 不 辣 米 血 糕 等 ) 低 脂 乳 品 類 1.5 份 1.5 份 1.5-2 份 豆 魚 肉 蛋 類 4-6 份 6 份 6-8 份 少 選 擇 魚 肉 類 半 成 品 ( 如 不 建 議 各 式 丸 類 蝦 捲 香 腸 火 腿 熱 狗 重 組 雞 塊 等 ) 蔬 菜 類 3-4 份 3-4 份 4-5 份 水 果 類 2-3 份 3-4 份 3-4 份 油 脂 4-5 份 4-5 份 5-7 份 堅 果 種 子 類 1 份 1 份 1 份 ( 二 ) 校 園 飲 品 及 點 心 販 售 範 圍 ( 三 ) 學 校 午 餐 食 物 內 容 及 營 養 基 準 23

附 件 1-1 點 心 飲 品 及 早 餐 套 餐 建 議 選 擇 食 品 表 食 品 類 別 定 義 註 1 可 每 天 吃 偶 爾 吃 盡 量 少 吃 豐 富 營 養 可 促 進 健 康 的 食 品, 通 常 是 指 新 鮮 天 然 原 味, 且 油 糖 較 少 熱 量 適 中 營 養 高 的 食 品 全 榖 根 莖 類 各 種 蒸 煮 烤 之 - 糙 米 飯 ( 粥 ) 紫 米 飯 ( 粥 ) 五 穀 雜 糧 白 米 飯 ( 粥 ) - 芋 頭 地 瓜 玉 米 馬 鈴 薯 南 瓜 山 藥 豆 薯 等 - 全 麥 製 品 註 2 ( 吐 司 麵 包 漢 堡 麵 包 饅 頭 等 ) 白 饅 頭 註 3 - 無 / 低 糖 之 紅 豆 湯 綠 豆 湯 薏 仁 漿 燕 麥 奶 乳 品 類 - 脫 脂 / 低 脂 鮮 乳 原 味 脫 脂 / 低 脂 奶 粉 原 味 脫 脂 / 低 脂 保 久 乳 無 / 低 糖 乳 / 優 格 - 低 脂 乳 酪 / 起 司 註 3 之 原 味 優 酪 豆 魚 肉 蛋 類 - 蒸 蛋 白 煮 蛋 滷 蛋 茶 葉 蔬 菜 類 及 水 果 類 油 脂 與 堅 果 種 子 類 類 蛋 無 / 低 糖 註 3 腐 豆 乾 濕 豆 包 豆 漿 板 豆 - 蒸 煮 烤 瘦 肉 ( 牛 羊 豬 雞 魚 等 ) 水 煮 鮪 魚 - 各 種 水 煮 涼 拌 蔬 菜 少 量 油 炒 青 菜 ( 不 加 肉 燥 ) - 各 種 新 鮮 水 果 - 生 菜 沙 拉 ( 和 風 醬 少 許 ) - 腰 果 杏 仁 核 桃 開 心 果 花 生 瓜 子 葵 花 子 南 瓜 熱 量 及 油 糖 略 高, 營 養 稍 低 的 食 品 - 早 餐 穀 片 煎 蘿 蔔 糕 - 炒 飯 / 麵 / 米 粉 陽 春 麵 ( 不 加 肉 燥 ) - 貝 果 非 全 麥 吐 司 / 麵 包 / 漢 堡 麵 包 鬆 餅 ( 不 外 加 糖 ) - 紅 豆 湯 綠 豆 湯 薏 仁 漿 燕 麥 奶 - 全 脂 鮮 乳 原 味 奶 粉 原 味 保 久 乳 註 4 - 原 味 優 酪 乳 / 優 格 - 乳 酪 / 起 司 註 4 - 豆 漿 - 皮 蛋 炒 蛋 煎 蛋 - 煎 瘦 肉 ( 牛 羊 豬 雞 魚 等 ) - 100% 純 果 ( 蔬 菜 ) 汁 ( 不 加 糖 ) - 水 果 乾 ( 不 加 糖 ) 24 高 熱 量 ( 高 油 高 糖 ) 低 營 養 的 加 工 食 品 - 蛋 糕 甜 甜 圈 雙 胞 胎 牛 角 麵 包 可 頌 麵 包 各 式 麵 包 ( 菠 蘿 奶 酥 肉 鬆 夾 心 ) - 薯 條 薯 餅 油 條 燒 餅 蔥 油 餅 韭 菜 餅 酥 餅 水 煎 包 煎 餃 - 油 飯 油 麵 滷 肉 飯 米 血 糕 甜 不 辣 - 蚵 仔 / 大 腸 麵 線 - 米 漿 - 稀 釋 乳 酸 飲 料 調 味 乳 調 味 優 酪 乳 / 優 格 - 調 味 奶 粉 果 汁 奶 粉 - 煉 乳 - 煎 炸 裹 粉 之 肉 排 或 肉 塊, 如 : 豬 排 雞 排 雞 翅 雞 塊 / 球 魚 排 蝦 排 - 肉 / 魚 鬆 火 腿 培 根 香 腸 熱 狗 蝦 捲 丸 子 火 鍋 料 漢 堡 排 等 各 式 加 工 品 - 肥 肉 三 層 肉 絞 肉 - 麵 筋 油 炸 豆 包 / 豆 皮 百 頁 豆 腐 - 油 漬 鮪 魚 - 鹹 豆 漿 - 稀 釋 果 汁 飲 料 水 果 罐 頭 果 醬 - 油 炸 蔬 菜 洋 蔥 圈 - 蜜 餞 水 果 乾 ( 加 糖 ) - 各 式 烹 調 油 天 然 奶 油 - 乳 瑪 琳 / 瑪 琪 琳 人 造 奶 油 奶 精 巧 克 力 ( 醬 ) 花 生

註 1 食 品 類 別 可 每 天 吃 偶 爾 吃 盡 量 少 吃 子 醬 奶 油 球 鮮 奶 油 飲 品 - 白 開 水 無 糖 紅 茶 綠 茶 - 含 糖 紅 茶 / 綠 茶 - 奶 茶 咖 啡 - 汽 水 可 樂 熱 可 可 麥 芽 飲 品 - 運 動 飲 料 備 註 - 漢 堡 蛋 餅 御 / 中 式 飯 糰 三 明 治 包 子 水 餃 餛 飩 等, 內 餡 建 議 選 擇 瘦 肉 - 烹 調 方 式 建 議 選 擇 蒸 煮 烤 川 燙 等 方 式, 煎 炒 時 減 少 用 油 - 建 議 減 少 美 奶 滋 沙 拉 醬 凱 薩 醬 千 島 醬 和 風 醬 醬 油 醬 油 膏 番 茄 醬 胡 椒 鹽 等 調 味 料 之 使 用 註 : 1. 設 計 點 心 飲 品 及 早 餐 套 餐 時, 多 選 擇 可 每 天 吃 之 食 品 少 選 擇 偶 爾 吃 之 食 品, 不 使 用 盡 量 少 吃 的 食 品 作 搭 配 2. 符 合 食 品 藥 物 管 理 署 之 全 穀 產 品 宣 稱 及 標 示 原 則, 固 體 產 品 所 含 全 穀 成 分 占 配 方 總 重 量 百 分 比 51% ( 含 ) 以 上, 始 可 以 全 穀 產 品 宣 稱, 若 產 品 中 單 一 穀 類 占 配 方 總 重 量 百 分 比 51% 以 上, 可 以 該 穀 類 名 稱 進 行 產 品 命 名 ( 如 : 全 麥 oo 全 蕎 麥 oo 等 ) 3. 符 合 食 品 藥 物 管 理 署 之 包 裝 食 品 營 養 宣 稱 應 遵 行 事 項, 該 食 品 若 標 示 無 糖, 其 每 100 公 克 之 固 體 ( 半 固 體 ) 或 每 100 毫 升 之 液 體 所 含 糖 量 不 得 超 過 0.5 克 ; 該 食 品 若 標 示 少 糖 或 低 糖, 其 每 100 公 克 之 固 體 ( 半 固 體 ) 所 含 糖 量 不 得 超 過 5 克 ; 其 每 100 公 克 之 液 體 所 含 糖 量 不 得 超 過 2.5 克 4. 豆 漿 及 優 酪 乳 添 加 之 糖 類 所 提 供 之 熱 量 需 低 於 總 熱 量 之 30% 25

附 件 1-2 點 心 飲 品 及 早 餐 套 餐 設 計 原 則 及 注 意 事 項 一 早 餐 店 : ( 一 ) 食 材 方 面 : 1. 避 免 提 供 加 工 半 成 品, 如 : 肉 / 魚 鬆 火 腿 培 根 漢 堡 排 香 腸 熱 狗 及 雞 塊 等 ; 多 使 用 未 加 工 品, 如 里 肌 肉 雞 肉 蛋 及 水 煮 鮪 魚 等 2. 避 免 提 供 高 油 的 食 品, 如 可 頌 麵 包 油 條 薯 餅 薯 條 洋 蔥 圈 雞 塊 / 球 炸 雞 排 炸 豬 排 等 3. 主 食 以 未 精 製 全 榖 根 莖 類 為 主, 如 全 麥 吐 司 全 麥 漢 堡 玉 米 紫 米 等 4. 飲 品 中 盡 量 提 供 低 脂 原 味 乳 品 無 / 低 糖 豆 漿 或 無 / 低 糖 之 原 味 優 酪 乳 供 學 童 選 擇 5. 盡 量 在 餐 點 中 加 入 蔬 菜 類 及 水 果 類, 如 蔬 菜 蛋 餅 蔬 果 三 明 治 等, 且 注 意 蔬 菜 及 水 果 的 保 存 及 清 潔 ( 二 ) 製 備 方 面 : 1. 減 少 餐 點 中 高 油 高 糖 高 鹽 的 調 味 醬 料, 如 : 美 奶 滋 沙 拉 醬 凱 薩 醬 千 島 醬 和 風 醬 醬 油 醬 油 膏 番 茄 醬 胡 椒 鹽 等 2. 烹 調 方 式 以 少 油 少 鹽 及 少 糖 為 主, 如 蒸 煮 或 烤, 油 煎 及 炒 時 減 少 用 油 量 3. 肉 類 食 物 應 煮 熟 4. 食 物 應 避 免 燒 焦 烤 焦 ( 三 ) 其 他 : 1. 盡 量 提 供 較 符 合 國 中 小 學 生 早 餐 飲 食 及 營 養 建 議 之 早 餐 套 餐 供 學 童 選 擇 2. 使 用 包 裝 標 示 清 楚 完 整 的 食 品 原 料 3. 注 意 餐 點 的 保 存, 餐 點 包 裝 後 不 得 於 室 溫 下 放 置 超 過 2 小 時 4. 不 主 動 提 供 額 外 的 調 味 醬 料, 如 : 醬 油 醬 油 膏 番 茄 醬 胡 椒 鹽 等 二 超 商 : ( 一 ) 食 材 方 面 : 1. 避 免 含 加 工 半 成 品 之 餐 點, 如 : 火 腿 培 根 漢 堡 肉 香 腸 熱 狗 及 雞 塊 等 ; 多 提 供 含 未 加 工 品, 如 里 肌 肉 雞 肉 蛋 及 水 煮 鮪 魚 之 餐 點 2. 主 食 以 未 精 製 全 榖 根 莖 類 為 主, 如 全 麥 吐 司 / 漢 堡 包 地 瓜 玉 米 紫 米 等 3. 早 餐 套 餐 應 盡 量 搭 配 低 脂 原 味 乳 品 無 / 低 糖 豆 漿 或 無 / 低 糖 之 原 味 優 酪 乳 供 學 童 選 擇 4. 盡 量 在 餐 點 中 加 入 蔬 菜 類 及 水 果 類, 如 : 增 加 餐 點 中 蔬 果 的 份 量 或 將 蔬 菜 沙 拉 和 水 果 列 入 早 餐 套 餐 組 合 5. 避 免 經 煎 炸 裹 粉 等 烹 調 方 式 的 食 材, 如 : 炸 雞 排 炸 豬 排 等 6. 減 少 經 醬 燒 紅 燒 鹽 漬 等 烹 調 方 式 的 食 材 ( 二 ) 製 備 方 面 : 減 少 餐 點 中 高 油 高 糖 高 鹽 的 調 味 醬 料, 如 : 美 奶 滋 沙 拉 醬 凱 薩 醬 千 島 醬 和 風 醬 醬 油 醬 油 膏 番 茄 醬 胡 椒 鹽 等 ( 三 ) 其 他 : 1. 有 效 利 用 包 裝 上 之 營 養 標 示 資 訊, 盡 量 提 供 較 符 合 國 中 小 學 生 早 餐 飲 食 及 營 養 建 議 之 早 餐 套 餐 供 學 童 選 擇 2. 早 餐 套 餐 應 避 免 高 油 高 鹽 高 糖 的 食 物 做 搭 配, 如 可 頌 麵 包 或 蛋 糕 搭 配 各 式 含 糖 飲 料 三 速 食 店 : ( 一 ) 食 材 方 面 : 1. 避 免 含 加 工 半 成 品 之 餐 點, 如 : 火 腿 培 根 香 腸 熱 狗 及 雞 塊 等 2. 避 免 提 供 高 油 的 食 品, 如 : 雞 塊 雞 米 花 炸 雞 洋 蔥 圈 薯 條 薯 餅 等 26

3. 主 食 以 未 精 製 全 榖 根 莖 類 為 主, 如 玉 米 地 瓜 全 麥 吐 司 全 麥 漢 堡 等 4. 飲 品 中 盡 量 提 供 低 脂 原 味 乳 品 無 / 低 糖 豆 漿 或 無 / 低 糖 之 原 味 優 酪 乳 供 學 童 選 擇 5. 盡 量 在 餐 點 中 加 入 蔬 菜 類 及 水 果 類, 如 : 增 加 餐 點 中 蔬 果 的 份 量 或 將 蔬 菜 沙 拉 和 水 果 列 入 早 餐 套 餐 組 合 ( 二 ) 製 備 方 面 : 1. 減 少 餐 點 中 高 油 高 糖 高 鹽 的 調 味 醬 料, 如 : 美 奶 滋 沙 拉 醬 凱 薩 醬 千 島 醬 和 風 醬 醬 油 醬 油 膏 番 茄 醬 胡 椒 鹽 等 2. 烹 調 方 式 以 少 油 少 鹽 及 少 糖 為 主, 如 蒸 煮 或 烤, 油 煎 及 炒 時 減 少 用 油 量 3. 肉 類 食 物 應 煮 熟 4. 食 物 應 避 免 燒 焦 烤 焦 ( 三 ) 其 他 : 1. 盡 量 提 供 較 符 合 國 中 小 學 生 早 餐 飲 食 及 營 養 建 議 之 早 餐 套 餐 供 學 童 選 擇 2. 使 用 包 裝 標 示 清 楚 完 整 的 食 品 原 料 3. 注 意 餐 點 的 保 存, 餐 點 包 裝 後 不 得 於 室 溫 下 放 置 超 過 2 小 時 4. 不 主 動 提 供 額 外 的 調 味 醬 料, 如 : 番 茄 醬 胡 椒 鹽 糖 漿 果 醬 等 27

附 件 2-1 國 中 小 學 生 早 餐 飲 食 及 營 養 建 議 一 國 小 1-3 年 級 國 小 4-6 年 級 國 中 1-3 年 級 熱 量 ( 大 卡 ) 300-400 350-450 350-500 熱 量 的 基 準 : 以 女 生 稍 低 活 動 至 男 生 適 度 活 動 DRIs 熱 量 扣 除 點 心 熱 量 10% 的 1/5 蛋 白 質 ( 公 克 ) 12-16 14-18 14-20 蛋 白 質 的 基 準 : 佔 熱 量 之 16% 脂 肪 ( 公 克 ) <13 <15 <17 脂 肪 的 基 準 : 佔 熱 量 之 <30% 碳 水 化 合 物 ( 公 克 ) 41-54 47-61 47-67 碳 水 化 合 物 的 基 準 : 佔 熱 量 之 54% 食 物 份 數 建 議 量 全 穀 根 莖 類 2 份 2.5 份 2.5-3 份 低 脂 乳 品 類 0.5-1 份 0.5-1 份 0.5-1 份 豆 魚 肉 蛋 類 0.5 份 0.5 份 0.5-1 份 蔬 菜 類 水 果 類 0.5-1 份 0.5-1 份 0.5-1 份 油 脂 與 堅 果 種 子 類 1 份 1.5 份 1.5 份 二 國 中 小 學 生 早 餐 飲 食 及 營 養 建 議 ( 純 素 食 ) 國 小 1-3 年 級 國 小 4-6 年 級 國 中 1-3 年 級 熱 量 ( 大 卡 ) 300-400 350-450 350-500 熱 量 的 基 準 : 以 女 生 稍 低 活 動 至 男 生 適 度 活 動 DRIs 熱 量 扣 除 點 心 熱 量 10% 的 1/5 蛋 白 質 ( 公 克 ) 12-16 14-18 14-20 蛋 白 質 的 基 準 : 佔 熱 量 之 16% 脂 肪 ( 公 克 ) <13 <15 <17 脂 肪 的 基 準 : 佔 熱 量 之 <30% 碳 水 化 合 物 ( 公 克 ) 41-54 47-61 47-67 碳 水 化 合 物 的 基 準 : 佔 熱 量 之 54% 食 物 份 數 建 議 量 全 穀 根 莖 類 2 份 2.5 份 2.5-3 份 豆 類 1-1.5 份 1-1.5 份 1-2 份 蔬 菜 類 水 果 類 0.5-1 份 0.5-1 份 0.5-1 份 油 脂 與 堅 果 種 子 類 1 份 1.5 份 1.5 份 28

註 : 1. 份 數 範 圍 : 最 低 值 適 合 女 生 活 動 量 稍 低 者, 最 高 值 適 合 男 生 活 動 量 適 度 者 不 同 活 動 量 所 需 熱 量 參 考 國 人 膳 食 營 養 素 參 考 攝 取 量 Dietary Reference Intakes (DRIs) 2. 上 表 六 大 類 食 物 份 數 係 依 熱 量 及 三 大 營 養 素 所 佔 熱 量 百 分 比 設 計, 份 數 說 明 如 下 : 食 物 種 類 全 穀 根 莖 類 1 份 ( 重 量 為 可 食 重 量 ) 豆 魚 肉 蛋 類 1 份 ( 重 量 為 可 食 生 重 ) 份 量 說 明 = 糙 米 飯 雜 糧 飯 米 飯 1/4 碗 (50 公 克 ) = 熟 麵 條 小 米 稀 飯 燕 麥 粥 半 碗 = 米 大 麥 小 麥 蕎 麥 燕 麥 麥 粉 麥 片 20 公 克 = 中 型 芋 頭 1/4 個 (55 公 克 ) 小 蕃 薯 半 個 (55 公 克 ) = 全 麥 大 饅 頭 1/3 個 (25 公 克 ) 或 全 麥 吐 司 1/3 片 (25 公 克 ) = 玉 米 1/3 根 (70 公 克 ) 中 型 馬 鈴 薯 半 個 (90 公 克 ) = 綠 豆 紅 豆 花 豆 蠶 豆 20 公 克 = 黃 豆 (20 公 克 ) 或 毛 豆 (50 公 克 ) 或 黑 豆 (20 公 克 ) = 無 糖 豆 漿 1 杯 (260 毫 升 ) = 傳 統 豆 腐 3 格 (80 公 克 ) 或 嫩 豆 腐 半 盒 (140 公 克 ) 或 小 方 豆 干 1 又 1/4 片 (40 公 克 ) 或 五 香 豆 干 4/5 片 (35 公 克 ) 或 ( 濕 ) 豆 腐 皮 30 公 克 = 魚 (35 公 克 ) 或 蝦 仁 (30 公 克 ) = 牡 蠣 (65 公 克 ) 或 文 蛤 (60 公 克 ) 或 白 海 參 (100 公 克 ) = 去 皮 雞 胸 肉 (30 公 克 ) 或 鴨 肉 豬 小 里 肌 肉 羊 肉 牛 腱 (35 公 克 ) = 雞 蛋 1 個 (65 公 克 購 買 重 量 ) 或 雞 蛋 白 70 公 克 或 皮 蛋 1 個 (60 公 克 可 食 量 ) 或 鹹 鴨 蛋 1 個 (60 公 克 可 食 量 ) 或 鵪 鶉 蛋 6 個 (60 公 克 可 食 量 ) 低 脂 乳 品 類 1 份 = 低 脂 或 脫 脂 牛 奶 或 優 酪 乳 1 杯 (240 毫 升 ) = 低 脂 或 脫 脂 奶 粉 3 湯 匙 (25 公 克 ) = 低 脂 乳 酪 ( 起 司 )1 又 3/4 片 (35 公 克 ) 蔬 菜 類 1 份 ( 重 量 為 可 食 重 量 ) 水 果 類 1 份 ( 重 量 為 購 買 量 ) = 生 菜 沙 拉 ( 不 含 醬 料 )100 公 克 = 煮 熟 後 相 當 於 直 徑 15 公 分 盤 一 碟 或 大 半 碗 = 收 縮 率 較 高 的 蔬 菜 如 莧 菜 地 瓜 菜 等, 煮 熟 後 約 占 半 碗 = 收 縮 率 較 低 的 蔬 菜 如 芥 藍 菜 青 花 菜 等, 煮 熟 後 約 占 半 2/3 碗 = 紅 西 瓜 1 片 (365 公 克 ) 小 玉 西 瓜 1/3 個 (320 公 克 ) 美 濃 瓜 (245 公 克 ) = 椪 柑 1 個 桶 柑 1 個 (190 公 克 ) 聖 女 蕃 茄 23 個 (175 公 克 ) 水 蜜 桃 (150 公 克 ) = 木 瓜 1/3 個 百 香 果 2 個 (190 公 克 ) 櫻 桃 (85 公 克 ) 加 州 李 (110 公 克 ) = 粗 梨 棗 子 (140 公 克 ) 奇 異 果 (125 公 克 ) 香 蕉 ( 大 1/2 根 小 1 根 ) (95 公 克 ) = 青 龍 蘋 果 ( 小 1 個 ) 葡 萄 13 個 龍 眼 13 個 (130 公 克 ) = 愛 文 芒 果 哈 密 瓜 (225 公 克 ) 鳳 梨 1/10 片 (205 公 克 ) = 草 莓 ( 小 16 個 ) 柳 丁 1 個 (170 公 克 ) 29

= 土 芭 樂 1 個 (155 公 克 ) 油 脂 與 堅 果 種 子 類 1 份 ( 重 量 為 可 食 重 量 ) = 黃 豆 沙 拉 油 橄 欖 油 芥 花 油 等 各 種 烹 調 用 油 1 茶 匙 (5 公 克 ) = 瓜 子 1 湯 匙 杏 仁 果 5 粒 開 心 果 10 粒 核 桃 仁 2 粒 (7 公 克 ) 或 南 瓜 子 1 湯 匙 葵 瓜 子 1 湯 匙 各 式 花 生 仁 10 粒 腰 果 5 粒 (8 公 克 ) = 黑 ( 白 ) 芝 麻 1 湯 匙 1 茶 匙 (10 公 克 ) = 沙 拉 醬 2 茶 匙 (10 公 克 ) = 蛋 黃 醬 1 茶 匙 (5 公 克 ) 30

附 件 2-2 飲 品 及 點 心 之 營 養 建 議 : 一 份 供 應 量 之 熱 量 應 在 250 大 卡 以 下, 其 中 由 脂 肪 所 提 供 之 熱 量 應 在 30% 以 下 飽 和 脂 肪 所 提 供 之 熱 量 應 在 10% 以 下 ( 但 鮮 乳 保 久 乳 蛋 及 豆 漿 得 不 受 上 述 脂 肪 熱 量 比 例 限 制 ); 添 加 糖 類 所 提 供 之 熱 量 應 在 10% 以 下 ( 但 優 酪 乳 豆 漿 之 添 加 糖 量 得 占 總 熱 量 之 30% 以 下 ); 鈉 含 量 應 在 400 毫 克 以 下 ; 烘 焙 食 品 ( 麵 包 餅 乾 米 製 品 ) 油 及 糖 所 提 供 熱 量 之 總 和 不 得 超 過 總 熱 量 之 40%, 且 油 糖 個 別 所 占 之 熱 量 亦 不 得 超 過 總 熱 量 之 30% 前 述 用 語 定 義 如 下 : 一 鮮 乳 : 指 生 乳 經 加 溫 殺 菌 包 裝 後 冷 藏 供 飲 用 之 乳 汁, 並 合 於 CNS 3056 之 鮮 乳 定 義 者 二 保 久 乳 : 指 生 乳 經 高 壓 滅 菌 或 超 高 溫 滅 菌 後, 以 瓶 ( 罐 ) 裝 或 無 菌 包 裝 供 飲 用 之 乳 汁, 並 合 於 CNS 13292 之 保 久 乳 定 義 者 三 豆 漿 : 指 符 合 國 家 標 準 CNS 11140 之 豆 奶 規 格, 粗 蛋 白 質 含 量 在 百 分 之 二. 六 以 上, 且 添 加 之 糖 類 所 提 供 之 熱 量 低 於 總 熱 量 之 百 分 之 三 十 者 四 優 酪 乳 : 指 符 合 國 家 標 準 CNS 3058 之 濃 稠 發 酵 乳 或 凝 態 發 酵 乳 之 規 格, 非 脂 肪 乳 固 形 物 (MSNF) 含 量 達 百 分 之 八 以 上, 且 添 加 之 糖 類 所 提 供 之 熱 量 低 於 總 熱 量 之 百 分 之 三 十 者 五 糖 類 : 指 單 醣 雙 醣 之 總 稱 31

肆 可 利 用 資 源 一 天 天 聰 明 選 健 康 有 朝 氣 海 報 32

二 營 養 標 示 圖 像 33

三 早 餐 飲 食 聰 明 選 開 啟 健 康 每 一 天 1-3 年 級 單 張 34

四 早 餐 飲 食 聰 明 選 開 啟 健 康 每 一 天 4-6 年 級 單 張 35

五 早 餐 飲 食 聰 明 選 開 啟 健 康 每 一 天 國 中 生 單 張 36