骨 骼 保 健 的 多 元 營 養 素 與 食 物 蕭 寧 馨 應 用 營 養 研 究 室 臺 大 生 化 科 技 系
題 綱 認 識 骨 骼 骨 骼 系 統 NASA 影 片 Bones 骨 骼 生 理 骨 骼 重 塑 作 用 骨 骼 健 康 相 關 的 議 題 建 構 骨 骼 的 營 養 素 磷 充 足 而 少 見 缺 乏 鈣 的 需 要 量 與 食 物 來 源 維 生 素 D 的 功 能 與 體 內 和 體 外 來 源 蔬 果 類 對 骨 骼 的 保 健 作 用 骨 骼 保 健 的 飲 食 迷 思
骨 骼 保 健 的 多 元 營 養 素 與 食 物 蕭 寧 馨 應 用 營 養 研 究 室 臺 大 生 化 科 技 系
骨 骼 的 功 能 成 人 206 塊 骨 骼 小 嬰 兒 350 塊 骨 骼 實 心 轉 為 中 空 功 能 支 撐 動 作 保 護 儲 存 礦 物 質 造 血 紅 血 球 : 輸 氧 供 能 白 血 球 : 免 疫 血 小 板 : 凝 血 脊 椎 橈 骨 股 骨 頸
骨 骼 的 構 造 和 組 成 骨 骼 組 織 重 量 :< 10 公 斤 骨 骼 類 型 緻 密 骨 (cortical bone) 海 綿 骨 (trabecular bone) 骨 骼 X 光 圖 組 成 分 礦 物 質 60-66%, 羥 磷 灰 石 Ca 10 (PO 4 ) 6 (OH) 2 水 分 有 機 成 分 : 蛋 白 質, 醣 蛋 白 基 質 等 全 身 (g) 骨 骼 (%) 肌 肉 等 (%) 鈣 1000 99 1 磷 600 85 15
骨 骼 組 織 的 細 胞 造 骨 : 造 骨 細 胞 製 造 蛋 白 質 控 制 礦 物 質 沉 澱 骨 細 胞 造 骨 細 胞 轉 成 調 節 骨 骼 代 謝 蝕 骨 : 蝕 骨 細 胞 分 解 骨 礦 物 質
骨 骼 的 成 長 與 再 塑 作 用 成 長 : 分 解 與 合 成 並 行 生 成 軟 骨 結 構 進 行 礦 化
骨 骼 健 康 議 題
礦 質 分 解 流 失 密 度 降 低 外 型 不 變 正 常 骨 質 疏 鬆 骨 質 疏 鬆 症 與 後 果 http://www.reliving.ws/images/osteoporosis_red.jpg
骨 質 量 受 年 齡 的 影 響
青 少 年 骨 折 風 險 高 年 齡 12-19 20-29 30-39 40-49 50-59 60-64 跌 傷 率 (%) 8.7 5.64 5.19 3.9 5.29 6.34 中 時 新 聞 2007
骨 折 高 風 險 的 性 別 年 齡 層 老 年 時 : 女 > 男 青 春 期 : 女 = 男, 好 動? 先 長 高 後 增 量 瑞 典 研 究
年 輕 女 性 的 年 齡 對 脊 椎 骨 量 的 影 響 PMB At the spine, femoral neck, greater trochanter, Ward s triangle, at age 23.0, 18.5, 14.2, 15.8 Bone 2003;32:546-553
年 輕 女 性 的 體 重 對 脊 椎 骨 量 的 影 響 Bone 2003;32:546-553
不 同 運 動 類 型 對 脊 椎 與 臀 骨 密 度 的 影 響 鍛 鍊 部 位 不 同 骨 骼 須 與 肌 肉 配 合 鍛 鍊 沒 有 承 重 則 骨 質 流 失 腳 踏 車 競 舟
骨 骼 健 康 之 要 件 B alance diet 飲 食 與 運 動 之 配 合 在 成 長 與 青 年 期 累 積 最 大 量 / 巔 峰 骨 質 鈣 運 動 避 免 體 重 過 輕 維 生 素 D 避 免 跌 倒 戒 煙
磷 營 養 與 食 物 來 源 體 內 總 量 700 mg,85% 在 骨 骼 建 議 攝 取 量 : 800-1000 mg/d 國 人 每 日 平 均 攝 取 狀 況 : 男 性 1087 mg, 女 性 858 mg 95 百 分 位 攝 取 量 : 男 性 2.1 g/d, 女 性 1.8 g/d 上 限 4000 mg/d 食 物 來 源 : 各 種 食 物 都 含 有 豐 富 的 磷, 尤 其 是 含 蛋 白 質 豐 富 的 食 物, 例 如 肉 類 蛋 類 乳 品 等 很 多 含 磷 化 合 物 是 食 品 添 加 物, 有 調 味 改 良 食 品 品 質 的 功 用, 常 用 於 碳 酸 飲 料 與 各 種 食 品 加 工 估 計 食 品 添 加 物 提 供 之 磷 高 達 每 日 總 攝 取 量 的 30%
成 人 磷 平 衡
飲 食 P 過 量 與 缺 乏 體 內 磷 的 化 學 形 式 磷 酸 鹽 類, 溶 解 性 很 低 缺 乏 案 例 少 見 食 物 含 磷 普 遍, 除 了 完 全 禁 食 之 外, 幾 乎 不 可 能 發 生 缺 磷 的 問 題 過 量 血 磷 過 高 會 引 發 非 骨 骼 組 織 鈣 化, 以 腎 臟 最 易 受 害 高 血 磷 增 加 慢 性 疾 病 的 風 險, 可 能 提 早 老 化 可 能 原 因 : 攝 取 偏 高, 腎 臟 疾 病 無 法 排 除 過 量 之 磷, 補 充 維 生 素 D 過 度, 過 度 使 用 含 磷 的 瀉 劑, 副 甲 狀 腺 素 的 疾 病 等 上 限 攝 取 量 (UL) 為 4000 mg/d 20
國 人 磷 攝 取 量 與 參 考 量 年 份 年 齡 P 攝 取 量 (mg/d) 2012 (yr) 男 性 女 性 DRI 2002 6-12 1132 1010 600/800 2011 13-15 1431 1163 1000 1993 16-19 1087 858 1000 2008 19-64 1307 1052 800 2008 65+ 1073 847 800
鈣 生 理 與 功 能 人 體 含 量 最 多 的 礦 物 質 : 1.5 ~ 2% 體 重 體 內 鈣 總 量 新 生 兒 25-35 公 克 成 年 1200 公 克 體 內 鈣 分 佈 99% 骨 骼, 牙 齒 1% 軟 組 織, 血 液 血 漿 濃 度 9-12 mg/dl, 平 均 約 10 mg/dl 主 要 功 能 建 構 骨 骼 控 制 肌 肉 收 縮 調 節 細 胞 生 理 參 與 血 液 凝 固 控 制 血 壓 免 疫 預 防 大 腸 癌
成 人 鈣 平 衡
國 人 鈣 攝 取 量 與 參 考 量 年 份 年 齡 Ca 攝 取 量 (mg/d) 2012 (yr) 男 性 女 性 DRI 2002 7-12 544 498 800/1000 2011 13-15 612 524 1200 1993 16-19 523 432 1200 2008 19-64 611 563 1000 2008 65+ 673 592 1000
含鈣食物之高低分類 鈣量 奶類 >200 (mg) 乳酪 100-200 (mg) 乳酪 50-100 (mg) 鮮奶, 優酪乳 <50 蔬菜 各式葉菜 各式葉菜 各式葉菜 瓜, 筍 豆類 五香豆干 干絲 紅豆 綠豆 豆棗 凍豆腐 黃豆 黑豆 小三角油豆腐 臭豆腐 傳統 豆腐 毛豆 花豆 蠶豆 米豆 濃豆漿 豆腐 皮 味噌 水產類 小魚, 魚鬆, 蝦米, 牡蠣 魚肉鬆 鳳螺 蠑螺 扁魚乾 文蛤 小卷 雪螺 文蜆 蝦 蝦仁 白海參 干貝 堅果類 芝麻 杏仁果 腰果 開心果 花 生 白 芝 麻 核桃粒 水果 葡萄乾, 紅黑棗 肉蛋類 蛋 肉類
蔬 菜 名 蔬 菜 的 鈣 與 草 酸 含 量 草 酸 含 量 (g/100g) 鈣 含 量 (mg/100g) 鈣 / 草 酸 (mg/g) 蘿 蔔 葉 0.05 190 3800 南 瓜 0.02 64 3200 黃 秋 葵 0.05 104 2080 高 麗 菜 0.1 52 520 西 洋 菜 0.31 120 387 芹 菜 0.19 66 347 羽 衣 甘 藍 0.45 145 322 青 花 菜 0.19 47 247 莧 菜 1.09 156 143 菠 菜 0.97 77 79
食 物 人 體 的 鈣 吸 收 率 一 人 份 鈣 量 (mg) 鈣 吸 收 率 (%) 平 均 30% 牛 奶 / 優 格 300 32.1% 菠 菜 115 5.1% 白 菜 80 53.8% 綠 花 菜 35 61.3% 芥 藍 菜 212 40.2% 傳 統 豆 腐 258 31% 28
營 養 密 度 : 平 衡 熱 量 與 營 養 素 定 義 : 食 物 每 100 大 卡 所 含 的 營 養 素 食 材 名 稱 小 魚 干 小 方 豆 干 脫 脂 高 鈣 鮮 乳 減 脂 牛 奶 魩 仔 魚 _ 微 乾 燥 品 高 品 質 鮮 乳 五 香 豆 干 青 花 菜 吻 仔 魚 鈣 699 mg 426 mg 358 mg 239 mg 195 mg 142 mg 142 mg 128 mg 56 mg 29
鈣 的 飲 食 原 則 提 供 豐 富 鈣 質 的 食 物 有 乳 品, 蔬 菜 豆 類 與 堅 果, 可 以 靈 活 運 用 服 用 鈣 補 充 劑 時, 一 天 總 量 不 可 超 過 2500 mg 必 須 配 合 運 動 和 維 生 素 D, 才 能 達 到 最 佳 骨 骼 保 健 效 果 鈣 還 有 控 制 血 壓 抗 癌 等 其 他 預 防 慢 性 疾 病 的 功 能
Vitamin D : 陽 光 維 生 素 來 源 體 內 合 成 : 日 曬 配 合 體 內 的 原 料 成 分 食 物 : 魚 肝 油 D 強 化 食 物 營 養 評 估 血 中 25(OH)D 濃 度 缺 乏 症 軟 骨 症, 骨 礦 質 不 足 成 人 軟 骨 症 骨 質 疏 鬆 症 毒 性 : 巨 量 有 毒 胎 兒 畸 形, 組 織 鈣 化
維 生 素 D 的 功 能 : 轉 化 成 荷 爾 蒙 維 持 血 鈣 濃 度, 避 免 血 鈣 降 低 增 加 小 腸 鈣 吸 收 減 少 尿 鈣 流 失 免 疫 抗 菌 : 增 強 巨 噬 細 胞 抗 菌 力 ( 抗 肺 結 核 ) 血 壓 控 制 : 抗 高 血 壓 飲 食 DASH 含 鈣 >1000 mg 血 糖 控 制 : 協 助 胰 島 素 分 泌 癌 症 預 防 : 大 腸 癌
維 生 素 D 缺 乏 的 原 因 環 境 地 理 維 度 : 偏 極 區 陽 光 量 : 少 體 質 膚 色 : 深 生 活 習 慣 日 曬 : 少
嬰 兒 維 生 素 D 過 量 中 毒 事 件
體 內 維 生 素 D 的 生 成 與 轉 化 程 序 皮 膚 : 提 供 原 料 UV 照 射 生 成 D 3 肝 臟 活 化 : 生 成 25OHD 3 低 活 性 血 中 循 環 腎 臟 活 化 : 1,25(OH) 2 D 3 高 活 性 發 揮 作 用 不 過 量, 無 毒 性
維 生 素 D 降 低 骨 折 風 險 65-85 老 人 2686 人 5 年 追 蹤 D 補 充 : 800 IU/d 資 料 : BMJ 2003; 326:469
維 生 素 D 降 低 跌 倒 風 險 63-99 歲 女 性 122 人 起 始 血 中 D 濃 度 12 ng/ml 補 充 鈣 : 1200 mg D : 800IU 12 週
維 生 素 D 強 化 神 經 肌 肉 功 能 平 均 年 齡 75.5 1359 人 荷 蘭 老 年 追 蹤 研 究 神 經 肌 肉 功 能 評 分 0-12, 高 分 功 能 好 每 一 級 都 有 顯 著 性 資 料 : Wicherts, et al., JBMR, 2005
(IOM 2011) 國 別 年 齡 維 生 素 D 建 議 攝 取 量 臺 灣 2011 AI (μg) AI (μg) 美 國 1997 AI (IU) RDA (μg) 美 國 2010 RDA (IU) 0-12 m 10 5 200 10 400 1-18yr 5 5 200 15 600 19-50 5 5 200* 15 600 51-70 10 10 400 15 600 >70 10 15 600 20 800 UL( 上 限 ) 50 50 2000 100 4000 1 μg = 40 IU; * 鈣 補 充 劑 中 的 D 3 劑 量
防 曬 品 減 少 皮 膚 的 維 生 素 D 合 成 對 照 組 防 曬 品 使 用 者 血 漿 正 常 範 圍 http://ocw.tufts.edu/content/18/coursehome/303785/303799
臺 灣 癌 友 維 生 素 D 營 養 狀 況 成 人 或 老 人 < 30 nmol/l 則 鈣 吸 收 率 低, 骨 折 風 險 增 高 血 清 25OHD3 濃 度 (nmol/l) 人 數 46 (F 38,M 8) 中 位 數 39.5 Range 16.5 ~ 66.2 正 常 範 圍 值 30~50 < 30 人 數 14 (13,1)
維 生 素 D 的 食 物 來 源 手 臂 與 腿 直 接 日 曬 5-10 分 鐘, 可 產 生 D3, 3000 IU 天 然 食 物 D 強 化 食 品 食 物 一 份 含 量 (IU) 食 物 一 份 含 量 (IU) 鮭 魚 ( 野 生 ) 600 1000, D3 強 化 鮮 奶 100, D3 鮭 魚 ( 飼 養 ) 100 250, D3 /D2 強 化 柳 橙 汁 100, D3 鮭 魚 罐 頭 300 600, D3 強 化 優 酪 乳 100, D3 沙 丁 魚 罐 頭 300, D3 嬰 兒 配 方 奶 100, D3 鯖 魚 罐 頭 250, D3 強 化 乳 酪 100, D3 鮪 魚 罐 頭 230, D3 早 餐 脆 片 100, D3 魚 肝 油 一 匙 400 1000, D3 強 化 奶 油 100 g 50, D3 蛋 黃 20, D3/D2 強 化 乳 瑪 琳 100 g 430, D3 舞 菇, 新 鮮 100, D2 舞 菇, 日 曬 乾 燥 1600, D2 Nutrition Journal 2010, 9:65
維 生 素 D 營 養 原 則 獲 取 維 生 素 D 的 最 好 方 法 充 足 的 日 曬 面 積 和 時 間 促 進 鈣 吸 收 所 必 需 的 營 養 素 具 有 多 元 保 健 功 能, 能 降 低 慢 性 疾 病 風 險 維 生 素 D 的 建 議 攝 取 量 提 高,UL= 4000 IU 飲 食 來 源 選 用 含 量 豐 富 的 天 然 食 物 選 用 強 化 食 品 或 補 充 劑 : 毒 性 不 能 輕 忽
DRI by IOM 2004 蔬 果 對 骨 骼 的 重 要 性 代 謝 以 產 生 酸 為 主 為 了 維 護 弱 鹼 體 液, 骨 骼 分 解, 提 供 HCO 3 - 來 中 和 氫 離 子, 同 時 造 成 鈉 鉀 鈣 的 流 失, 增 加 腎 結 石 與 骨 質 疏 鬆 症 的 風 險 蔬 果 鉀 有 機 酸 抑 制
鉀 與 有 機 酸 的 配 對 作 用 目 前 西 式 飲 食 的 特 點 是, 鈉 與 氯 含 量 增 加, 而 鉀 與 HCO 3 - 的 供 應 量 降 低 食 品 加 工 常 用 的 鉀 鹽 添 加 物 是 氯 化 鉀, 氯 離 子 並 不 具 有 酸 鹼 緩 衝 的 能 力 蔬 菜 水 果 中 鉀 對 應 的 陰 離 子 以 有 機 酸 根 為 主, 例 如 檸 檬 酸, 其 代 謝 產 物 可 提 供 碳 酸 氫 根 離 子 (HCO 3- ), 協 助 中 和 蛋 白 質 代 謝 產 生 的 硫 酸 根, 避 免 體 液 有 酸 過 量 的 現 象
常 見 的 迷 思 迷 思 一 : 蔬 菜 的 鈣 吸 收 率 不 高 許 多 草 酸 含 量 少 的 蔬 菜, 鈣 吸 收 率 與 乳 鈣 相 迷 思 二 : 奶 精 是 牛 奶 的 精 華? 奶 精 不 含 鈣, 也 沒 有 其 他 營 養 素 迷 思 三 : 牛 奶 含 膽 固 醇 會 升 高 血 脂 10 杯 鮮 奶 的 膽 固 醇 大 約 等 於 一 個 蛋 黃 迷 思 四 : 大 骨 湯 可 以 補 充 鈣 質 燉 湯 部 會 溶 解 骨 礦 物 質 一 杯 鮮 奶 的 鈣 大 約 等 於 25 碗 大 骨 湯
骨 骼 保 健 的 飲 食 營 養 原 則 多 元 營 養 需 求 鈣 維 生 素 D 有 機 酸 鉀 維 生 素 K 蛋 白 質 能 量 食 物 選 擇 搭 配 乳 製 品 蔬 果 類 豆 類 避 免 補 充 過 量
我 的 行 動 方 案 飲 食 中, 有 利 骨 骼 健 康 的 因 素 常 吃 的 供 鈣 食 物 是 : 避 免 磷 攝 取 過 量 的 方 法 : 維 持 充 足 維 生 素 D 的 方 法 : 維 持 弱 鹼 體 質 的 策 略 : 生 活 中, 有 利 骨 骼 健 康 的 因 素 運 動 類 型 是 : 日 曬 時 間 : 調 整 或 改 善 策 略