心 素 食 儀 蔬 果 健 腦 營 養 與 失 智 症 預 防 文 / 陳 婷 鈺 慈 濟 基 金 會 醫 療 志 業 素 食 推 廣 營 養 師 為 什 麼 我 們 需 要 關 心 失 智? 專 家 們 預 估, 隨 著 人 口 老 化, 至 二 四 年 全 世 界 將 會 有 八 千 萬 人 罹 患 失 智 症 然 而 年 紀 大 就 一 定 會 得 失 智 症 嗎? 其 實 仔 細 觀 察 日 本 大 陸 印 度 以 及 巴 西, 逐 漸 西 化 的 飲 食 形 態, 導 致 失 智 症 的 盛 行 率 上 升 ; 也 就 是 當 人 們 年 輕 的 時 候 攝 取 許 多 肉 類 飽 和 脂 肪 膽 固 醇 與 鐵 劑, 老 年 以 後 罹 患 失 智 症 的 機 率 就 會 增 加 芬 蘭 的 研 究 也 已 經 發 現, 中 年 時 期 若 有 固 定 的 運 動 習 慣, 就 能 在 晚 年 預 防 失 智 症 的 發 生 這 些 證 據 告 訴 我 們, 老 化 不 等 於 失 智! 有 鑑 於 許 多 長 期 追 蹤 型 的 研 究, 我 們 現 在 知 道, 失 智 如 同 心 血 管 疾 病 糖 尿 病 一 樣, 也 能 以 良 好 的 生 活 習 慣 達 到 預 防 的 功 效 其 實 大 地 所 孕 育 的 植 物 性 食 物, 就 是 最 好 預 防 失 智 的 工 具 而 這 樣 的 認 知, 需 要 大 家 共 同 努 力 宣 導, 並 身 體 力 行 因 為 一 旦 罹 患 失 智 症, 無 論 是 靠 藥 物 或 飲 食, 治 療 的 結 果 絕 對 不 如 預 防 來 得 有 效 飽 和 反 式 脂 肪 最 危 險 罹 患 三 高 失 智 機 率 也 高 自 一 九 九 三 年 開 始, 美 國 芝 加 哥 的 一 個 世 代 研 究 CHAP(Chicago Health and Aging Project) 開 始 追 蹤 一 些 還 沒 有 罹 患 失 智 症 的 老 人 將 近 四 年 後, 那 些 每 天 平 均 攝 取 二 十 五 克 飽 和 脂 肪 的 人 比 平 均 攝 取 十 三 克 飽 和 脂 肪 的 人, 罹 患 失 智 的 風 險 增 加 了 三 點 六 倍 另 一 篇 芬 蘭 的 心 血 管 危 險 因 60
子 老 化 和 失 智 研 究 (CAIDE, Cardiovascular Risk Factors, Aging and Dementia Study) 追 蹤 一 千 四 百 四 十 九 個 中 年 人 長 達 二 十 一 年, 中 年 時 期 的 BMI( 身 體 質 量 指 數,Body Mass Index) 若 超 過 三 十, 罹 患 失 智 的 機 率 增 加 二 點 四 倍, 中 年 時 若 有 高 血 脂 高 血 壓, 則 老 年 時 期 失 智 的 機 率 各 增 加 兩 倍 如 果 在 中 年 時 期 有 以 上 三 種 症 狀, 那 麼 罹 患 失 智 的 機 率 會 倍 增, 到 六 點 二 倍 而 導 致 肥 胖 高 血 脂 與 高 血 壓 的 罪 魁 禍 首 就 是 飲 食! 尤 其 是 高 飽 和 脂 肪 反 式 脂 肪 的 飲 食, 最 容 易 增 加 血 液 中 的 膽 固 醇, 造 成 高 血 脂 與 肥 胖 動 物 性 的 食 物 含 最 多 飽 和 脂 肪, 如 蛋 牛 奶 奶 油 與 肉 類 而 反 式 脂 肪 含 量 最 多 的 就 是 糕 餅 類 油 炸 類 和 市 面 上 販 售 的 許 多 麵 包 其 實, 平 時 葷 食 者 的 三 餐, 輕 而 易 舉 就 能 吃 進 二 十 五 克 的 飽 和 脂 肪, 增 加 了 罹 患 失 智 的 風 險 堅 果 類 才 是 王 道 魚 油 或 是 DHA 補 充 劑 所 帶 來 的 效 果 是 有 限 的 二 一 二 年 一 篇 研 究 顯 示, 失 智 症 ( 阿 滋 海 默 症 ) 往 生 者 腦 部 的 DHA 含 量 並 沒 有 較 一 般 人 少, 這 可 能 代 表 他 們 不 缺 DHA, 因 此 補 充 DHA 效 果 有 限 而 其 他 的 研 究 發 現, 一 般 人 吃 進 DHA 可 以 有 效 地 傳 送 到 大 腦, 但 是 有 些 老 人 與 失 智 症 患 者 在 這 方 面 的 功 能 異 常, 大 腦 或 許 無 法 有 效 運 用 食 物 中 的 DHA 二 一 年 新 英 格 蘭 醫 學 期 刊 有 一 篇 研 究 顯 示, 每 天 補 充 兩 克 的 DHA, 十 八 個 月 後, 核 磁 共 振 攝 影 (MRI) 顯 示 腦 萎 縮 的 速 度 沒 有 減 緩, 認 知 能 力 也 沒 有 進 步 既 然 DHA 補 充 劑 沒 有 效 果, 那 吃 魚 有 效 嗎? 吃 魚 雖 然 能 得 到 omega-3, 但 是 魚 也 含 有 許 多 飽 和 脂 肪, 也 可 能 有 甲 基 汞 的 污 染, 反 而 會 對 神 經 細 胞 帶 來 傷 害 而 不 是 保 護 為 了 避 免 吃 進 多 餘 的 飽 和 脂 肪 與 有 毒 物 質, 建 議 每 天 從 堅 果 類 攝 取 omega-3, 來 提 升 好 的 膽 固 醇 (HDL) 預 防 高 血 脂 與 肥 胖, 也 能 供 給 身 體 維 他 命 E, 預 防 失 智 症 每 天 吃 一 把 堅 果 或 是 喝 一 杯 堅 果 漿, 就 能 滿 足 一 天 的 需 求 例 如 把 蒸 熟 的 黃 豆 核 桃 冰 糖 與 熱 開 水 放 入 果 汁 機 打 碎, 再 加 入 蒸 熟 的 紅 薏 仁 打 成 汁, 即 成 一 杯 好 喝 又 營 養 的 薏 仁 核 桃 豆 漿 謹 慎 食 用 椰 子 油 最 近 常 常 聽 人 詢 問 有 關 椰 子 油 對 失 智 的 幫 助 其 實 這 方 面 的 文 獻 非 常 少 椰 子 油 含 有 豐 富 的 中 鏈 油 (MCT); 因 為 失 智 症 患 者 已 經 無 法 有 效 地 利 用 葡 萄 61
心 素 食 儀 糖, 因 此 有 研 究 員 認 為 中 鏈 油 可 以 取 代 葡 萄 糖, 提 供 大 腦 所 需 的 能 量 美 國 一 位 醫 師 (Dr. Mary Newport) 提 倡 用 椰 子 油 來 幫 助 失 智 症 患 者, 她 提 出 一 些 成 功 的 個 案, 但 這 個 做 法 沒 有 足 夠 的 科 學 根 據, 目 前 還 沒 有 任 何 大 型 研 究 以 椰 子 油 來 作 實 驗 椰 子 油 含 有 很 高 的 飽 和 脂 肪, 食 用 上 需 要 非 常 小 心, 大 量 食 用 不 僅 會 造 成 腸 胃 不 適, 長 期 下 來 也 會 造 成 高 血 脂 增 加 心 血 管 疾 病 的 風 險 因 此, 不 建 議 病 患 使 用 椰 子 油 來 治 療 失 智 避 免 銅 鐵 鋁 補 充 劑 吃 好 食 物 最 正 確 人 類 的 大 腦 含 有 大 量 的 不 飽 和 脂 質, 而 這 又 是 自 由 基 最 喜 歡 攻 擊 的 對 象 抗 氧 化 物 與 自 由 基 結 合 後 會 將 它 代 謝 掉, 以 保 護 我 們 的 腦 部 為 什 麼 深 紫 色 的 葡 萄 長 時 間 在 烈 陽 下 曝 曬, 不 會 像 我 們 的 皮 膚 一 樣 被 燒 傷? 因 為 它 含 有 豐 富 的 抗 氧 化 物! 人 類 的 進 化 讓 我 們 的 眼 睛 可 以 偵 測 到 五 顏 六 色 的 植 物 與 果 實, 這 是 因 為 我 們 需 要 植 物 裡 的 植 化 素 (phytochemicals) 來 修 復 氧 化 的 細 胞, 例 如 : 紅 色 的 茄 紅 素 橙 色 的 維 生 素 A 綠 色 的 葉 綠 素 紫 色 的 青 花 素 等 等 或 許 有 人 會 疑 惑 : 那 麼 好 的 維 生 素, 從 食 物 取 得 太 麻 煩, 為 何 不 吃 大 量 的 營 養 補 充 品 攝 取? 這 是 因 為 光 是 維 他 命 E 就 有 alpha beta gamma delta 各 種 形 態, 市 售 補 充 劑 營 養 品 卻 只 提 供 alpha 維 他 命 E, 大 量 地 補 充 市 售 維 他 命 E, 反 而 會 有 致 癌 的 風 險 這 也 是 為 什 麼 食 物 才 是 取 得 維 他 命 的 最 佳 方 法! 雖 然 我 們 需 要 微 量 的 鐵 來 運 輸 氧 氣 到 腦 部, 銅 在 許 多 酵 素 反 應 中 也 占 了 重 要 的 地 位, 但 是 過 多 的 鐵 與 銅, 就 像 長 期 暴 露 在 空 氣 中 的 金 屬 一 樣 會 生 鏽, 這 就 是 氧 化 反 應 研 究 員 發 現 失 智 老 鼠 的 腦 裡 含 有 較 高 的 銅 與 鐵 預 防 攝 取 過 多 銅 與 鐵 的 方 式, 就 是 注 意 看 補 充 劑 的 標 示, 避 免 購 買 與 食 用 含 有 銅 與 鐵 的 營 養 補 充 劑 鋁 是 我 們 身 體 完 全 不 需 要 的 金 屬, 我 們 的 身 體 機 能 與 健 康 完 全 不 需 要 依 賴 鋁 唯 一 可 以 攝 取 到 鋁 的 方 式 就 是 從 我 們 使 用 的 鍋 碗 瓢 盆 食 物 的 包 裝 與 錫 箔 紙 雖 然 鋁 與 失 智 症 的 研 究 還 在 持 續 當 中, 初 步 研 究 發 現 在 歐 洲 的 飲 用 水 裡 面 的 含 鋁 量 與 失 智 症 是 有 關 係 的 為 了 安 全, 建 議 選 擇 不 含 鋁 的 廚 房 用 品 買 食 物 時, 也 要 避 免 鋁 箔 包 抗 失 智 黃 金 組 合 葉 酸 維 他 命 B6 與 B12 有 一 種 物 質 叫 做 高 半 胱 氨 酸 (homocysteine), 研 究 證 實 血 清 內 太 多 高 半 胱 氨 酸 是 心 血 管 疾 病 的 標 記, 它 需 要 葉 酸 B6 與 B12 才 能 有 效 地 代 謝 掉 如 果 缺 乏 這 些 維 他 命, 尤 其 是 維 他 命 B12, 高 半 胱 氨 酸 就 會 累 積 在 身 體 裡 剛 好 葉 酸 62
B6 與 B12 都 是 維 持 身 體 神 經 系 統 重 要 的 營 養 素, 若 能 確 保 這 些 營 養 素 攝 取 足 夠, 不 但 能 維 持 神 經 系 統 的 健 康, 也 可 以 將 高 半 胱 氨 酸 代 謝 掉, 一 舉 兩 得 唯 一 的 問 題 是, 隨 著 年 紀 增 長, 胃 酸 分 泌 不 足 會 影 響 B12 的 吸 收 茹 素 的 人 也 無 法 從 蔬 菜 水 果 中 攝 取 維 他 命 B12 因 此 不 管 上 了 年 紀 的 葷 食 者 或 是 茹 素 者 都 需 要 補 充 維 他 命 B12 美 國 國 家 科 學 院 國 立 研 究 院 (Institute of Medicine) 建 議 每 天 補 充 的 劑 量 是 二 點 四 微 克 (microgram, mcg) 含 有 豐 富 葉 酸 的 植 物 包 括 米 豆 扁 豆 綠 豆 雪 蓮 子 豆 與 花 豆 含 有 豐 富 維 他 命 B6 的 食 物 是 葵 瓜 子 芝 麻 開 心 果 酪 梨 與 香 蕉 有 氧 運 動 好 習 慣 遠 離 失 智 不 管 是 什 麼 疾 病, 要 保 持 身 體 健 康, 最 好 的 方 法 就 是 有 氧 運 動 每 天 快 走 至 少 四 十 分 鐘, 一 個 星 期 至 少 三 次, 就 能 預 防 失 智 越 年 輕 養 成 運 動 的 好 習 慣, 就 有 越 好 的 預 防 效 果 研 究 發 現 中 年 有 維 持 有 氧 運 動 習 慣 的 人, 年 過 六 十 五 歲 以 後, 罹 患 失 智 症 的 機 率 較 小 所 以 不 要 再 猶 豫 了! 現 在 就 起 來 動 一 動! 葷 食 者 一 天 飲 食 ( 飽 和 脂 肪 量 顯 示 於 括 弧 內 ) 早 餐 : 一 杯 牛 奶 (4.5 克 ) 一 個 菠 蘿 麵 包 (3.1 克 ) 午 餐 便 當 : 半 顆 滷 蛋 (1 克 ) 一 份 炸 雞 腿 (3.4 克 ) 白 飯 炒 青 菜 下 午 點 心 : 一 杯 珍 珠 奶 茶 (4.5 克 ) 晚 餐 : 一 碗 滷 肉 飯 (4.3 克 ) 一 顆 滷 蛋 (2 克 ) 一 碗 魚 丸 湯 (1.5 克 ) 小 菜 24.3 健 康 蔬 食 一 天 飲 食 ( 飽 和 脂 肪 量 顯 示 於 括 弧 內 ) 早 餐 : 一 杯 豆 漿 (0 克 ) 一 粒 全 麥 饅 頭 (0 克 ) 水 果 (0 克 ) 午 餐 : 半 顆 水 煮 蛋 (1 克 ) 咖 哩 雪 蓮 子 豆 (0 克 ) 糙 米 飯 (0 克 ) 燙 青 菜 淋 上 芝 麻 油 (1 克 ) 蜜 地 瓜 (2 克 ) 下 午 點 心 : 一 把 烤 杏 仁 果 (1.2 克 ) 鮮 果 汁 (0 克 ) 晚 餐 : 半 顆 水 煮 蛋 (1 克 ) 香 椿 豆 包 (1 克 ) 胚 芽 飯 (0 克 ) 味 噌 湯 (0 克 ) 檸 檬 涼 拌 南 瓜 (0 克 ) 清 蒸 枸 杞 絲 瓜 (0 克 ) 綠 豆 薏 仁 湯 (0 克 ) 7.2 63
健腦蔬食食譜 主食類 含豐富的維他命 B 群 發芽豆豆飯 材料 米豆 綠豆 黃豆 薏仁 胚芽米 作法 1 洗淨豆子後 用乾淨的開水浸泡豆子 夏天要記得放入冰箱 浸泡時間 米 豆 3 小時 綠豆 7 小時 黃豆 10 分鐘 2 浸泡過後 瀝乾水分 再用溫的濕毛巾蓋住豆子 放在陰涼處等發芽 ( 豆子發 芽的時間會依溫度與豆子大小而定 ) 3 最後再跟泡軟的薏仁與胚芽米一起放入電鍋煮 比例依個人喜好調整 雪蓮子豆泥 材料 雪蓮子豆 30 克 小黃瓜 30 克 白芝麻醬 檸檬汁 作法 泡過的雪蓮子豆 小黃瓜都蒸熟 加入白芝麻醬兩匙 檸檬汁少許放入 果汁機打勻 塗在麵包上面即可 胚芽米葵瓜子粥 材料 胚芽米 30 克 葵瓜子 8 克 高麗菜 50 克 作法 泡軟的胚芽米 葵瓜子 切 碎的高麗菜與鹽調味 全部放入電鍋 煮成粥 堅果醬拌麵 熟麵半碗與半杯打好的市售芝麻醬或 其他堅果醬即可 ( 可加豆奶調整醬的 濃稠度 ) 飲品類 含豐富的抗氧化物 胡蘿蔔蘋果薑汁 材料 胡蘿蔔 1/4 根 有機蘋果 1/2 顆 免削皮 切成小塊 生薑 1/4 片 柳橙汁 150 cc 作法 所有材料放入果汁機裡打勻即 可 建議立即喝完避免維生素氧化 64 人醫心傳 2014.11
點 心 類 ( 含 豐 富 的 維 他 命 E) 鳳 梨 堅 果 醬 (150 kcal) 材 料 : 有 機 鳳 梨 (130 克 ) 生 腰 果 (10~15 粒 ) 水 作 法 : 生 腰 果 用 水 泡 到 膨 脹 全 部 放 入 果 汁 機 裡 打 成 泥, 一 定 要 現 吃, 因 為 鳳 梨 酵 素 放 久 會 改 變 腰 果 的 味 道 開 胃 類 ( 增 進 老 人 的 胃 口 ) 藍 莓 醋 或 橘 子 醋 材 料 : 藍 莓 橘 子 適 量 蘋 果 醋 作 法 : 把 藍 莓 或 切 片 的 橘 子 與 蘋 果 醋 在 瓦 斯 爐 上 煮 滾 後, 放 入 冰 糖 ( 依 照 個 人 喜 好 ) 熄 火, 放 涼 後, 倒 入 玻 璃 容 器 再 放 入 冰 箱 存 放 飲 用 時 倒 出 少 許 醋 與 果 粒, 用 溫 水 稀 釋, 於 一 個 禮 拜 內 食 用 完 畢 南 瓜 亞 麻 腰 果 奶 ( 融 入 植 物 性 Omega-3) 材 料 : 南 瓜 55 克 腰 果 10 粒 亞 麻 仁 子 一 匙 作 法 : 腰 果 先 泡 水 把 蒸 熟 的 南 瓜 搗 成 泥 狀,, 用 果 汁 機 打 細 碎, 最 後 加 入 一 匙 亞 麻 仁 子 與 適 量 的 鹽 調 味 若 要 用 亞 麻 仁 油 取 代 亞 麻 仁 籽 也 可 以 記 得 亞 麻 仁 油 要 放 在 冰 箱, 預 防 氧 化 醬 汁 類 番 茄 醬 汁 ( 豐 富 抗 氧 化 物 ) 材 料 : 切 細 的 番 茄 (3 顆 ) 無 鹽 蔬 菜 高 湯 ( 一 碗 ) 少 許 芹 菜 末 作 法 : 低 溫 加 熱 鍋 子 用 橄 欖 油 炒 芹 菜 末 加 入 番 茄 與 高 湯, 燉 煮 成 糊 狀, 最 後 再 以 鹽 胡 椒 調 味 此 醬 可 拿 來 拌 飯 麵 菜 芝 麻 醬 ( 豐 富 維 生 素 B 群 E) 材 料 : 黑 芝 麻 2 杯 白 芝 麻 1 杯 醬 油 1 杯 烏 醋 半 杯 香 油 半 杯 九 層 塔 ( 少 許 ) 白 胡 椒 粉 ( 少 許 ) 糖 ( 少 許 ) 鹽 ( 少 許 ) 作 法 : 黑 白 芝 麻 炒 香 後 用 調 理 機 打 成 芝 麻 醬, 後 加 入 其 他 調 味 料 續 打 成 綜 合 調 味 醬 65