目 錄 P.02 前 言 P.03 減 鹽 達 人. 低 鈉 P.04 鹽 之 有 物 鹽 多 必 失 的 大 觀 念 P.06 太 多 鹽 ( 鈉 ) 對 身 體 健 康 的 影 響 P.07 每 日 食 鹽 不 超 過 6 公 克 清 淡 口 味 從 家 開 始 P.08 選 擇 食 材 食 物 篇 P.12 調 味 料 換 算 篇 P.14 烹 調 技 巧 篇 P.16 外 食 族 群 健 康 飲 食 守 則 P.19 叮 嚀 小 語 1
前 言 減 鹽 達 人 - 低 鈉 鹽 是 日 常 飲 食 中 最 常 見 的 含 鈉 量 調 味 品 之 一, 其 在 日 常 飲 食 扮 演 了 很 重 要 的 角 色, 不 論 是 烹 調 或 食 物 加 工 ( 例 如 : 醃 製 等 ), 都 少 不 了 鹽 不 過, 攝 入 太 多 的 鹽, 卻 會 影 響 健 康, 許 多 研 究 報 告 顯 示, 高 血 壓 動 脈 硬 化 冠 狀 動 脈 心 臟 病 中 風, 甚 至 是 胃 癌, 都 和 鹽 吃 得 太 多 有 關 或 可 能 有 關 衛 生 署 建 議 成 人 每 日 鈉 總 攝 取 量 不 要 超 過 2400 毫 克 ( 即 食 鹽 6 公 克 ), 然 而, 依 據 1993-1996 年 國 民 營 養 健 康 狀 況 變 遷 調 查 結 果 顯 示, 台 灣 男 女 性 每 日 鈉 攝 取 量 分 別 為 3821 毫 克 及 3569 毫 克, 高 於 國 人 鈉 攝 取 之 建 議 量 哈 囉 大 家 好! 我 是 健 康 美 食 達 人 Dina 很 高 興 能 成 為 全 民 減 鹽 運 動 的 代 言 人, 並 跟 大 家 分 享 一 個 健 康 飲 食 的 秘 訣 : 每 日 食 鹽 不 超 過 6 公 克 ( 鈉 不 超 過 2400 毫 克 ) 而 要 落 實 這 個 秘 訣, 我 發 現 一 個 健 康 烹 飪 小 技 巧 : 多 運 用 點 天 然 食 材 的 美 味, 少 加 點 鹽 分, 菜 餚 自 然 美 味 又 健 康 囉! 接 下 來 就 讓 我 來 為 大 家 說 明 鹽 的 相 關 知 識 與 減 鹽 的 小 技 巧 吧! 為 鼓 勵 國 人 減 少 飲 食 鹽 ( 鈉 ) 量 之 攝 取, 衛 生 署 國 民 健 康 局 與 食 品 衛 生 處 自 97 年 開 始 啟 動 國 人 減 鹽 行 動 邀 請 您 一 起 來 學 習 日 常 飲 食 的 減 鹽 知 識 與 技 巧, 希 望 透 過 本 手 冊 能 協 助 您 將 減 鹽 技 巧 落 實 於 日 常 生 活 中 現 在 讓 我 們 一 起 來 修 練 減 鹽 秘 笈 吧! 姓 名 :Dina( 低 鈉 ) 生 日 :4 月 7 日 ( 世 界 健 康 日 ) 個 性 : 熱 心 助 人 勇 於 嘗 試 新 事 物 樂 於 與 大 家 分 享 新 的 好 觀 念 有 點 固 執 ( 為 了 烹 飪 出 健 康 美 食 而 有 所 堅 持 ) 興 趣 : 鑽 研 烹 飪 ( 追 求 健 康, 嘗 試 顛 覆 傳 統 調 味 法 ) 喜 愛 的 事 物 : 自 然 的 食 材 與 美 食 擅 長 絕 活 : 用 天 然 食 材 替 代 調 味 料 來 烹 調 一 桌 健 康 好 菜 2 3
鹽 之 有 物 我 們 都 知 道 鹽 在 生 活 中 佔 有 舉 足 輕 重 的 地 位, 但 是 我 們 瞭 解 鹽 的 成 分 構 造 嗎? 鹽 的 小 小 世 界 鹽 的 主 要 成 分 是 氯 化 鈉, 裡 面 除 了 氯 與 鈉 之 外, 還 有 佔 有 少 部 分 鉀 離 子, 這 些 電 解 質 都 是 維 持 人 體 細 胞 正 常 生 理 功 能 所 必 需, 其 主 要 作 用 是 維 持 細 胞 體 液 內 外 滲 透 壓 的 平 衡, 其 中 鈉 離 子 與 人 體 內 水 分 的 滯 留 有 相 當 的 關 聯 由 此 可 見, 鹽 對 於 人 體 生 理 運 作 的 重 要 性 鹽 的 食 品 功 用 -1. 醃 製 在 醃 漬 食 物 前, 若 鹽 的 濃 度 不 斷 增 加, 醃 漬 物 內 的 水 分 便 會 減 少, 這 樣 的 環 境 使 微 生 物 難 以 生 長 繁 殖, 於 是 便 可 使 食 物 達 到 防 腐 長 時 間 保 存 的 目 的 鹽 的 食 品 功 用 -2. 食 品 加 工 對 於 麵 糰 類 的 加 工 食 品, 可 說 是 最 好 的 改 良 劑 例 如 製 作 麵 線 的 過 程 中, 加 入 鹽, 可 以 增 加 麵 筋 韌 性 與 彈 性, 更 賦 予 麵 條 鹹 味, 防 止 發 黴 等 功 用 為 什 麼 近 幾 年 來, 許 多 健 康 達 人 要 推 崇 少 鹽 口 味 清 淡 的 健 康 飲 食 呢? 現 在 讓 我 們 一 起 來 探 究 吧 鹽, 是 我 們 人 體 中 鈉 的 來 源 之 一, 除 了 在 三 餐 料 理 調 味 及 加 工 食 品 會 使 用 鹽 之 外, 平 常 所 飲 食 的 新 鮮 食 材 裡 面 也 都 含 有 少 量 鈉, 因 此, 在 飲 食 的 同 時 已 部 分 提 供 了 人 體 所 需 的 鈉 然 而, 現 代 人 生 活 品 質 提 升, 講 究 飲 食 的 精 緻 化, 重 視 食 物 的 色 香 味 與 口 感, 常 常 在 烹 調 時 同 時 運 用 多 種 調 味 料, 如 : 醬 油 沙 茶 醬 蕃 茄 醬 等, 或 為 追 求 便 利 使 用 加 工 過 的 食 材 或 食 品, 以 增 添 食 物 的 美 味 色 澤, 卻 因 此 使 人 不 知 不 覺 中 攝 取 過 多 的 鹽 ( 鈉 ), 間 接 引 發 後 續 健 康 問 題, 讓 健 康 亮 起 紅 燈 4 5
鹽 多 必 失 的 大 觀 念 太 多 的 鹽 ( 鈉 ) 對 身 體 健 康 的 影 響 現 代 人 過 於 喜 愛 重 口 味, 導 致 吃 入 過 量 的 鹽, 而 使 體 內 的 鈉 離 子 過 多, 因 此 在 體 內 吸 附 大 量 的 水 份, 導 致 血 管 內 體 液 的 增 加, 進 而 造 成 浮 腫 水 腫 血 液 量 上 升 血 壓 的 升 高 心 臟 負 荷 的 加 重 以 及 腎 臟 水 份 排 泄 的 困 難, 同 時, 體 內 鈉 太 多 也 會 造 成 鉀 的 流 失 而 引 起 鉀 的 不 足, 當 體 內 的 鉀 不 夠 時, 容 易 產 生 四 肢 無 力 食 慾 不 振 嘔 吐 全 身 倦 怠, 甚 至 還 會 造 成 心 律 不 整 等 的 心 臟 疾 病 因 此, 有 高 血 壓 心 臟 病 或 腎 臟 功 能 較 差 的 人, 鹽 ( 鈉 ) 的 攝 取 量 應 該 要 妥 善 控 制 每 日 食 鹽 不 超 過 6 公 克 衛 生 署 建 議, 成 人 每 日 鈉 總 攝 取 量 不 要 超 過 2400 毫 克 ( 即 食 鹽 6 公 克 ), 而 一 個 人 每 日 鈉 的 總 攝 取 量 = 天 然 食 物 中 鈉 含 量 + 加 工 食 品 與 人 工 調 味 品 中 的 鈉 含 量 大 部 分 家 庭 主 婦 以 為 只 要 做 菜 時, 少 放 點 鹽, 平 常 少 吃 鹽, 就 夠 了, 其 實 不 然, 因 為 做 菜 用 的 其 他 調 味 品 中 也 可 能 含 有 不 少 看 不 見 的 鹽 或 鈉, 以 及 食 用 的 加 工 食 品 裡 亦 有 鹽 或 其 他 含 鈉 調 味 品 的 添 加, 累 積 起 來 一 天 當 中 很 容 易 就 會 吃 超 過 6 公 克 的 鹽 還 是 用 天 然 蔬 果 調 味 最 實 在, 味 道 鮮 美 又 健 康 唷 太 多 鹽 ( 鈉 ) 會 造 成 血 壓 升 高 加 重 心 臟 負 擔 唷 6 7
清 淡 口 味 從 家 開 始 選 擇 食 材 食 物 篇 如 何 從 食 材 食 物 的 選 擇 調 味 料 的 使 用 以 及 烹 調 方 法 上 減 少 鹽 分 攝 取, 是 現 代 人 必 須 學 會 的 保 健 之 道 一 般 而 言, 新 鮮 食 材 的 含 鈉 量 不 高, 但 如 果 使 用 加 工 過 的 食 材 或 食 品, 加 工 的 過 程 中 就 有 可 能 已 經 添 加 了 鹽 或 其 他 含 鈉 調 味 品 例 如 麵 線 油 麵 餅 乾 等, 或 是 醃 製 或 加 工 的 食 品, 如 : 榨 菜 筍 乾 香 腸 肉 乾 鹹 蛋 肉 丸 火 鍋 餃 類, 製 作 過 程 中 都 需 要 添 加 含 鈉 量 高 的 鹼 蘇 打 發 粉 或 鹽, 在 選 擇 時, 別 忘 了 多 考 量 注 意 MILK 請 盡 量 選 擇 新 鮮 天 然 的 食 材!! 選 擇 包 裝 食 品 時, 要 詳 細 閱 讀 包 裝 上 的 營 養 標 示, 了 解 該 食 品 的 鈉 含 量 如 此 一 來, 就 可 以 幫 助 自 己 從 選 擇 食 材 食 物 開 始, 兼 顧 享 受 食 物 的 美 味, 也 能 保 住 該 有 的 健 康 唷 8 9
以 下 是 各 類 食 物 含 鈉 量 的 比 較 : 食 物 種 類 含 鈉 量 較 低 食 物 含 鈉 量 較 高 食 物 奶 類 及 其 製 品 肉 魚 蛋 類 豆 類 及 其 製 品 五 穀 根 莖 類 全 脂 奶 脫 脂 奶 及 奶 製 品, 每 日 不 超 過 二 杯 新 鮮 肉 魚 家 禽 類 及 蛋 類 新 鮮 豆 類 及 其 製 品, 如 : 豆 腐 豆 漿 豆 乾 等 米 飯 冬 粉 米 粉 等 含 鈉 量 較 低 食 物 MILK 乳 酪 醃 製 滷 製 或 燻 製 的 食 品, 如 : 火 腿 香 腸 肉 乾 燻 雞 鹹 蛋 滷 味 等 罐 裝 食 品, 如 : 肉 醬 罐 頭 鮪 魚 等 速 食 品 或 其 他 製 品, 如 : 炸 雞 漢 堡 各 式 肉 丸 等 醃 製 罐 裝 滷 製 的 成 品, 如 : 筍 豆 豆 腐 乳 等 甜 鹹 餅 乾 奶 酥 等 麵 線 油 麵 速 食 麵 速 食 冬 粉 速 食 米 粉 等 含 鈉 量 較 高 食 物 食 物 種 類 含 鈉 量 較 低 食 物 含 鈉 量 較 高 食 物 蔬 菜 類 水 果 類 油 脂 類 調 味 品 其 他 新 鮮 蔬 菜 不 加 人 工 調 味 品 的 天 然 蔬 菜 汁 新 鮮 水 果 不 加 人 工 調 味 品 的 天 然 果 汁 植 物 油, 如 : 大 豆 油 花 生 油 等 各 種 未 調 味 的 堅 果 ( 花 生 瓜 子 腰 果 杏 仁 果 ) 蔥 蒜 薑 白 糖 白 醋 五 香 八 角 等 太 白 粉 茶 醃 製 蔬 菜, 如 : 榨 菜 酸 菜 醬 菜 等 加 鹽 的 冷 凍 蔬 菜 各 種 加 鹽 的 蔬 菜 汁 蔬 菜 罐 頭 乾 果 類, 如 : 蜜 餞 等 各 種 加 鹽 的 果 汁 罐 裝 水 果 奶 油 瑪 琪 琳 沙 拉 醬 等 各 種 調 味 堅 果 花 生 醬 味 精 蒜 鹽 豆 瓣 醬 沙 茶 醬 蕃 茄 醬 烏 醋 等 雞 精 牛 肉 精 炸 洋 芋 片 等 各 式 休 閒 食 品 運 動 飲 料 碳 酸 飲 料 等 10 11
清 淡 口 味 從 家 開 始 調 味 料 換 算 篇 食 鹽 與 常 用 調 味 品 鈉 含 量 的 換 算 1 公 克 食 鹽 =400 毫 克 的 鈉 1 茶 匙 食 鹽 =6 公 克 食 鹽 =2400 毫 克 的 鈉 =2 又 2/5 湯 匙 醬 油 =6 茶 匙 味 精 =6 茶 匙 烏 醋 =15 茶 匙 蕃 茄 醬 1 茶 匙 =5cc;1 湯 匙 =15cc 1 茶 匙 0.5 茶 匙 常 用 調 味 品 中 的 鈉 含 量 換 算 表 : 0-50 毫 克 50~100 毫 克 100~150 毫 克 >150 毫 克 蔥 薑 蒜 白 糖 白 醋 肉 桂 五 香 料 甘 草 粉 白 胡 椒 粉 黑 胡 椒 粉 花 椒 粉 咖 哩 粉 辣 椒 粉 香 蒜 粉 八 角 杏 仁 露 香 草 片 山 葵 粉 油 蔥 酥 蘑 菇 醬 香 醋 純 米 醋 高 梁 醋 沙 茶 醬 沙 拉 醬 枸 杞 酵 母 粉 烏 醋 蒸 肉 粉 ( 五 香 ) 芥 末 醬 糖 醋 醬 蕃 茄 醬 海 苔 醬 甜 辣 醬 甜 麵 醬 烤 肉 醬 沙 茶 粉 牛 排 醬 壺 底 油 膏 ( 低 鹽 ) 素 食 烏 醋 單 位 : 每 5 公 克 小 蘇 打 粉 味 精 高 鮮 味 精 美 極 鮮 味 精 鮮 雞 精 大 骨 汁 醬 油 低 鹽 醬 油 無 鹽 醬 油 壺 底 醬 油 黑 豆 蔭 油 薏 仁 醬 油 蝦 油 醬 油 膏 醬 油 露 蠔 油 味 噌 豆 瓣 醬 辣 椒 醬 3 茶 匙 市 售 的 食 用 低 鈉 醬 油 及 低 鈉 鹽, 須 按 營 養 師 指 示 食 用, 不 可 過 量, 而 且 其 含 量 匙 是 重 要 的 小 幫 手 唷!! 鉀 量 極 高, 不 適 合 腎 臟 病 患 食 用 12 13
清 淡 口 味 從 家 開 始 烹 調 技 巧 篇 在 老 一 代 所 傳 授 下 來 的 美 味 料 理, 常 常 是 需 要 在 料 理 時 加 入 大 量 的 調 味 品, 尤 其 是 鹽 或 各 式 含 鈉 調 味 品, 但 是, 在 新 一 代 的 健 康 飲 食 觀 念 中, 烹 調 料 理 可 以 多 多 利 用 天 然 食 材 的 風 味 取 代 調 味 品 的 添 加, 如 此 也 不 會 減 少 食 物 的 美 味, 又 可 以 巧 妙 的 減 少 鹽 ( 鈉 ) 的 攝 取 在 烹 調 上 幾 個 取 代 方 法 可 以 參 考 唷 : 減 鹽 烹 調 技 巧 利 用 天 然 食 材 替 代 鹽 ( 鈉 ) 的 使 用 利 用 天 然 佐 料 增 添 料 理 的 風 味 利 用 烹 調 技 巧 降 低 鹽 ( 鈉 ) 的 用 量 在 烹 調 時 可 使 用 醋 或 蘋 果 鳳 梨 蕃 茄 等 天 然 水 果 來 增 加 料 理 的 酸 味 可 以 使 用 味 道 強 烈 的 天 然 食 材, 如 香 菜 海 帶 洋 蔥 或 是 香 草 等, 來 帶 出 食 物 的 原 味 可 使 用 人 參 當 歸 枸 杞 等 中 藥 材 及 胡 椒 八 角 等 香 辛 料, 來 取 代 鹽 ( 鈉 ) 的 添 加 使 用 酒 蒜 薑 胡 椒 八 角 花 椒 及 香 草 片 等 天 然 佐 料, 來 變 換 食 物 風 味 運 用 烤 蒸 燉 等 烹 調 方 式, 來 保 持 食 物 的 天 然 鮮 味, 以 減 少 鹽 及 味 精 的 用 量 14 15
餐館飲食應注意 外食族群健康飲食守則 以現在的生活型態 大多數人不可避免在 外進餐 而 重油重鹹才有味 也常成為商家 可以參考清淡口味從家開始 烹調技巧篇 要求店家烹調食物 因應個人口味 減少鹽 鈉 的使用 如 燙青菜少放肉燥或是醬油 膏 或烹調不加味精 等 和消費者的普遍認知 事實上 身為廣大外食 外食餐館點菜時 可以少選醃 燻 醬 滷 漬 族之一員 以下是確保在外吃得方便又健康不 等方式烹調的菜餚 來減少鹽 鈉 攝取量 餐 可不知的健康守則唷!! 桌上的鹽瓶 醬油罐少碰 儘量減少額外再添加 任何調味醬料 如此一來除了可保持食物的新鮮 原味外 亦可避免食用過多鹽 鈉 以 生辣椒加白醋 取代 辣椒醬 辣椒醬 油 減少鹽分攝取 又可兼顧美味 喝湯要注意 許多人都愛喝湯 但口味過鹹或是 過於鮮甜的湯 可能會讓人不知不覺喝到許多 鹽 味精或是其他含鈉的鮮味調味料 醬油 16 白醋 在外飲食 也是要注意 鹽 鈉 的攝取量唷 17
外 食 族 群 健 康 飲 食 守 則 速 食 飲 食 應 注 意 : ( 可 以 參 考 清 淡 口 味 從 家 開 始 選 擇 食 物 篇 ) 酌 量 使 用 速 食 麵 調 味 包 : 依 照 個 人 口 味 需 求, 儘 量 從 3 分 之 1 的 調 味 包 開 始 酌 量 減 少 使 用 洋 芋 片 玉 米 脆 片 鹹 酥 捲 餅 爆 米 花 和 堅 果 類 等 點 心, 常 常 添 加 了 大 量 的 鹽 ( 鈉 ), 應 謹 慎 食 用 加 工 蔬 果 汁 大 多 摻 有 鹽 ( 鈉 ) 調 味, 建 議 儘 量 選 擇 天 然 不 添 加 人 工 調 味 的 蔬 果 汁 1 包 3 在 外 購 物 應 注 意 : 應 詳 讀 包 裝 食 品 上 的 營 養 標 示, 注 意 其 中 的 鈉 含 量 多 寡 食 品 製 作 如 果 使 用 蘇 打 味 精 發 粉 等, 也 會 增 加 成 品 的 鈉 含 量 叮 嚀 小 語 多 吃 新 鮮 食 物, 少 吃 加 工 食 品 儘 量 減 少 挑 選 鹽 ( 鈉 ) 含 量 較 高 的 食 材 食 品 購 買 包 裝 食 品 前 閱 讀 營 養 標 示 的 鈉 含 量 烹 煮 食 物 時 運 用 食 材 的 天 然 風 味 減 少 鹽 ( 鈉 ) 及 調 味 料 的 添 加 用 餐 時 收 掉 餐 桌 上 調 味 的 瓶 瓶 罐 罐 減 少 飲 食 中 的 鹽 ( 鈉 ), 可 能 剛 開 始 時, 或 許 嚐 起 來 較 淡 而 無 味, 不 太 習 慣, 但 是 漸 漸 的, 我 們 的 味 蕾 會 更 懂 得 欣 賞 食 材 的 天 然 風 味, 因 為 口 味 是 後 天 學 習 養 成 的 就 像 我 們 訓 練 自 己 的 味 蕾 去 接 受 越 來 越 鹹 的 口 味 一 樣, 我 們 也 可 以 嘗 試 少 鹽 的 食 物 當 食 物 減 少 放 鹽, 久 而 久 之 我 們 對 鹽 的 偏 好 度 也 會 隨 之 減 少, 更 能 享 受 食 物 的 原 味, 自 然 就 可 以 擺 脫 吃 重 鹹 的 不 良 習 慣 了! 18 19
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