健 康 づくりのための 運 動 指 針 2006 中 文 版 为 了 增 进 健 康 的 运 动 指 针 2006 - 为 了 预 防 与 生 活 习 惯 相 关 的 疾 病 - 运 动 指 南 2006 制 作 : 日 本 厚 生 劳 动 省 健 康 局 生 活 习 惯 病 对 策 室 于 2006 年 8 月 中 文 版 制 作 者 : 田 畑 泉 ( 独 立 行 政 法 人 国 立 健 康 营 养 研 究 所 ) 中 文 版 监 译 者 : 吴 坚 (NPO 法 人 日 中 健 康 科 学 会 ) 注 ; 本 工 作 是 在 厚 生 劳 动 省 主 持 的 厚 生 劳 动 科 学 研 究 费 资 助 金 ( 项 目 名 : 有 关 为 曹 振 波 ( 独 立 行 政 法 人 国 立 健 康 营 养 研 究 所 ) 了 的 资 增 助 进 下 健 完 康 成 的 的 运 动 指 针 的 研 究 - 通 过 增 加 身 体 活 动 量 来 一 级 预 防 生 活 习 惯 病 的 效 果 )
序 目 制 定 的 旨 趣 2 第 1 章 理 论 篇 4 1. 身 体 活 动 运 动 5 2. 为 了 维 持 和 增 进 健 康 所 需 的 身 体 活 动 量 7 (1) 身 体 活 动 量 的 目 标 7 (2) 身 体 活 动 量 和 生 活 习 惯 病 发 病 危 险 性 的 关 系 8 3. 体 适 能 10 (1) 为 了 维 持 和 增 进 健 康 所 需 的 体 适 能 10 (2) 根 据 体 适 能 来 运 动 的 必 要 性 10 第 2 章 实 践 篇 1. 对 目 前 的 身 体 活 动 量 的 评 价 13 2. 对 目 前 的 体 适 能 的 评 价 14 (1) 耐 力 的 评 价 14 (2) 肌 肉 力 量 的 评 价 15 3. 身 体 活 动 量 的 目 标 设 定 16 (1) 目 标 设 定 的 见 解 16 (2) 和 体 适 能 相 匹 配 的 运 动 17 (3) 具 体 的 事 例 20 4. 如 何 才 能 达 到 目 标 25 (1) 为 达 到 目 标 的 建 议 25 (2) 如 何 分 阶 段 达 到 目 标 的 建 议 26 5. 在 进 行 运 动 时 的 有 关 事 宜 32 (1) 确 保 安 全 地 进 行 运 动 的 注 意 事 项 32 (2) 准 备 运 动 和 整 理 运 动 33 参 考 资 料 1 身 体 活 动 的 健 身 活 动 量 (Ex) 量 表 35 参 考 资 料 2 根 据 生 活 方 式 来 增 加 身 体 活 动 量 的 事 例 集 38 参 考 资 料 3 宣 传 资 料 的 1 例 45 1
制 定 的 旨 趣 2
制 定 的 旨 趣 近 年 来, 在 日 本, 针 对 生 活 习 惯 病 的 预 防 策 略 成 为 了 重 要 的 课 题 于 是, 在 以 往 种 种 的 研 究 成 果 的 基 础 上, 我 们 把 预 防 生 活 习 惯 病 所 需 要 的 身 体 活 动 量, 运 动 量 以 及 体 适 能 的 基 准 值 以 为 了 增 进 健 康 的 运 动 基 准 2006 身 体 活 动 运 动 体 适 能 ( 运 动 基 准 ) 的 方 式 展 示 给 大 家 本 研 讨 会 本 着 按 照 这 个 运 动 基 准 向 国 民 普 及 安 全 有 效 的 实 施 运 动 之 目 的, 制 定 了 为 了 增 进 健 康 的 运 动 指 针 2006 ( 运 动 指 针 ) 在 这 个 运 动 指 针 里, 具 体 地 说 明 了 对 目 前 的 身 体 活 动 量 和 体 适 能 的 评 价 和 对 此 作 出 的 为 达 到 目 标 而 设 定 的 方 法 及 根 据 个 人 的 身 体 特 征 及 状 况 作 出 对 运 动 的 选 择 这 个 运 动 指 针 是 以 健 康 的 成 年 人 为 对 象 制 定 的, 但 是 在 体 适 能 上 人 和 人 是 有 差 别 的, 由 此 而 带 来 的 相 应 的 运 动 强 度 也 是 不 同 的, 因 此, 即 使 是 健 康 的 人 在 开 始 比 步 行 强 度 大 的 运 动 时, 也 要 在 确 切 地 理 解 本 指 南 的 基 础 上 进 行, 有 慢 性 病 的 人 则 应 注 意 听 取 自 己 的 主 治 医 生 的 意 见, 以 便 安 全 地 进 行 运 动 另 外, 为 了 预 防 生 活 习 惯 病, 长 期 坚 持 运 动 是 很 重 要 的 因 此, 我 们 推 荐 在 日 常 生 活 中 从 不 勉 强 地 增 加 活 动 量 的 方 式 开 始 做 起 比 如, 上 班 上 学 时 的 步 行 和 家 务 劳 动, 就 是 许 多 国 民 在 日 常 生 活 中 轻 而 易 举 地 就 能 做 到 的 活 动 还 有, 为 了 预 防 生 活 习 惯 病, 除 了 增 加 身 体 活 动 量, 饮 食 和 休 养 的 方 式 也 很 重 要 关 于 饮 食, 请 参 考 平 衡 饮 食 指 南 来 全 面 地 摄 取 营 养 素, 防 止 过 多 地 摄 取 热 量, 注 意 饮 食 适 当 3
第 1 章 理 论 篇 4
1. 身 体 活 动, 运 动 在 这 个 运 动 指 针 里, 对 身 体 活 动, 运 动, 生 活 活 动 作 了 以 下 的 定 义 1 身 体 活 动 指 人 体 的 能 量 消 耗 量 高 于 在 安 静 状 态 时 的 能 量 消 耗 量 的 所 有 活 动 2 运 动 ( 译 者 注 ; 从 意 义 上 讲, 可 以 理 解 为 健 身 运 动 ) 指 在 身 体 活 动 中, 有 计 划 地 有 意 识 地 以 维 持 或 增 强 体 适 能 为 目 的 而 进 行 的 身 体 活 动 3 生 活 活 动 指 在 身 体 活 动 中, 除 运 动 以 外 的 身 体 活 动, 包 括 工 作 中 的 身 体 活 动 图 1 身 体 活 动 运 动 生 活 活 动 1 身 体 活 动 2 运 动 ( 健 身 运 动 ) 3 生 活 活 动 中 等 强 度 以 上 的 运 动 (3 代 谢 当 量 以 上 ) 快 步 走, 慢 跑 打 网 球, 游 泳... 中 等 强 度 以 上 的 生 活 活 动 (3 代 谢 当 量 以 上 ) 步 行, 打 扫 地 板, 陪 孩 子 玩, 照 顾 老 弱 病 人 收 拾 庭 院, 洗 车, 搬 运 东 西, 上 下 楼 梯... 低 强 度 的 运 动 低 强 度 的 生 活 活 动 伸 展 运 动... 站 立, 办 公 室 工 作, 洗 衣 服, 做 饭, 弹 钢 琴... 作 为 表 示 身 体 活 动 的 强 度 和 量 的 单 位, 本 文 在 表 示 身 体 活 动 的 强 度 时 用 代 谢 当 量 (METS;Metabolic equivalent), 而 表 示 身 体 活 动 的 量 的 代 谢 当 量 小 时 则 用 健 身 活 动 量 (Ex;Exercise) 来 称 呼 1 代 谢 当 量 ( 强 度 的 单 位 ) 这 是 以 人 体 安 静 状 态 时 的 能 耗 的 倍 数 来 表 示 的 身 体 活 动 强 度 的 单 位 静 坐 状 态 时 的 能 耗 是 1 代 谢 当 量, 普 通 的 步 行 状 态 时 的 能 耗 就 相 当 于 3 代 谢 当 量 2 健 身 活 动 量 (Ex) (= 代 谢 当 量 小 时 )( 量 的 单 位 ) 这 是 表 示 身 体 活 动 的 量 的 单 位, 是 用 身 体 活 动 的 强 度 ( 代 谢 当 量 ) 乘 以 身 体 活 动 的 实 施 时 间 ( 小 时 ) 得 出 来 的 即 越 是 强 度 高 的 身 体 活 动 达 到 1 健 身 活 动 量 (Ex) 所 需 的 时 间 越 短 例 如 3 代 谢 当 量 的 身 体 活 动 进 行 1 个 小 时 的 话 :3 代 谢 当 量 1 小 时 =3 健 身 活 动 量 (Ex) ( 代 谢 当 量 小 时 ) 6 代 谢 当 量 的 身 体 活 动 进 行 30 分 钟 的 话 :6 代 谢 当 量 1/2 小 时 =3 健 身 活 动 量 (Ex) ( 代 谢 当 量 小 时 ) 5
( 参 考 ) 1 健 身 活 动 量 (Ex Ex) 的 身 体 活 动 量 相 当 于 多 少 能 量 消 耗 量 1 健 身 活 动 量 (Ex) 的 身 体 活 动 量 所 相 当 的 能 量 消 耗 量, 根 据 个 人 的 不 同 体 重 而 不 同 具 体 来 说, 可 以 用 以 下 的 简 易 换 算 公 式 来 算 出 由 此 公 式 算 出 的 不 同 体 重 的 能 量 消 耗 量, 总 结 在 下 表 中, 可 以 根 据 自 己 设 定 的 身 体 活 动 量 的 目 标 确 认 一 下 能 量 消 耗 量 简 易 换 算 公 式 : 能 量 消 耗 量 (kcal)=1.05 健 身 活 动 量 (Ex)( 代 谢 当 量 小 时 ) 体 重 (kg) ( 表 ) 不 同 体 重 的 1 健 身 活 动 量 (Ex Ex) 的 身 体 活 动 量 所 相 当 的 能 量 消 耗 量 体 重 40kg 50kg 60kg 70kg 80kg 90kg 能 量 消 耗 量 注 ; 包 括 安 静 状 态 时 的 能 耗 在 内 总 能 量 消 耗 量 42kcal 53kcal 63kcal 74kcal 84kcal 95kcal ( 参 考 ) 不 采 用 卡 路 里 (cal) 来 作 为 身 体 活 动 量 的 单 位 的 理 由 通 常 被 用 来 表 示 能 量 消 耗 量 的 卡 路 里 会 因 为 每 个 人 的 体 重 不 同 而 产 生 不 同 例 如, 体 重 40 公 斤 的 人 和 80 公 斤 的 人 在 做 同 样 内 容 的 身 体 活 动 时 所 消 耗 的 热 量 有 2 倍 之 差 因 此, 为 了 表 示 不 受 个 人 体 重 差 别 影 响 的 以 预 防 生 活 习 惯 病 为 目 的 的 健 身 运 动 所 需 的 身 体 活 动 量, 本 运 动 指 针 就 采 用 了 代 谢 当 量 和 健 身 活 动 量 (Ex) 这 样 的 表 示 单 位 6
2. 为 了 维 持 和 增 进 健 康 所 需 的 身 体 活 动 量 (1) 身 体 活 动 量 的 目 标 目 标 是, 每 周 23 健 身 活 动 量 (Ex Ex)()()()( 代 谢 当 量 小 时 ) 的 活 跃 的 身 体 活 动 ( 运 动 生 活 活 动 )!)! 其 中 的 4 健 身 活 动 量 必 须 作 活 跃 的 运 动! 为 了 达 到 维 持 和 增 进 健 康 所 需 的 身 体 活 动 量, 我 们 应 把 每 周 作 23 健 身 活 动 量 (Ex) 以 上 的 身 体 活 动 ( 运 动 / 生 活 活 动 ), 其 中 的 4 健 身 活 动 量 (Ex) 为 活 跃 的 运 动 作 为 目 标 这 个 目 标 是 参 照 了 关 于 身 体 活 动 / 运 动 与 生 活 习 惯 病 之 间 的 关 系 的 国 内 外 文 献, 按 预 防 生 活 习 惯 病 所 需 的 身 体 活 动 量, 运 动 量 的 平 均 值 而 设 定 的 此 外, 这 个 目 标 中 所 说 的 活 跃 的 身 体 活 动 是 指 3 代 谢 当 量 以 上 的 身 体 活 动 因 此, 坐 着 的 安 静 相 状 态 为 1 代 谢 当 量, 这 样 的 不 到 3 代 谢 当 量 的 轻 微 身 体 活 动 不 包 括 在 内 运 当 动 于 1 健 身 活 动 量 (Ex Ex) 强 度 的 活 跃 的 身 体 活 动 生 活 活 动 图 2 相 当 于 1 健 身 活 动 量 (Ex Ex) 的 跃 的 身 体 活 动 3 1エクササイス に 相 当 する 活 発 な 身 体 動 轻 负 荷 的 肌 肉 分 力 钟 量 训 快 步 走 15 分 钟 打 高 尔 夫 球 15 分 钟 4 代 谢 当 量 20 6 骑 车 15 分 钟 陪 孩 子 玩 15 分 钟 慢 跑 10 分 钟 跳 有 氧 操 10 分 钟 8 代 谢 当 量 上 下 楼 梯 10 分 钟 练 打 排 球 20 分 钟 步 行 20 分 钟 跑 步 7~8 分 钟 游 泳 7~8 分 钟 搬 运 重 物 7~8 分 钟 7
(2) 身 体 活 动 量 和 生 活 习 惯 病 发 病 危 险 性 的 关 系 活 跃 的 身 体 活 动 增 加 能 量 的 消 耗, 从 而 改 善 了 身 体 机 能, 促 进 了 糖 和 脂 质 的 代 谢, 使 内 脏 脂 肪 得 以 减 少 于 是, 随 着 血 糖 值, 脂 质 异 常 和 血 压 的 改 善 而 达 到 了 预 防 生 活 习 惯 病 的 目 的 另 外, 运 动 带 来 的 能 量 消 耗 的 增 加 和 体 适 能 的 增 强 被 证 明 对 预 防 生 活 习 惯 病 是 有 效 果 的 本 指 南 是 在 关 于 身 体 活 动 运 动 影 响 生 活 习 惯 病 发 病 的 研 究 成 果 的 基 础 上, 具 体 地 制 定 了 为 了 降 低 生 活 习 惯 病 发 病 危 险 性 所 需 的 身 体 活 动 量 和 运 动 量 的 目 标 然 而, 这 类 目 标, 随 着 今 后 的 研 究 成 果 的 不 断 更 新 和 积 累 还 要 进 行 适 当 的 修 正 8
( 参 考 ) 能 够 减 少 内 脏 脂 肪 的 身 体 活 动 量 ~ 给 代 谢 综 合 症 患 者 及 其 高 危 人 群 的 建 议 ~ 关 于 预 防 生 活 习 惯 病 所 需 的 身 体 活 动 量 的 目 标, 在 [(1) 身 体 活 动 量 的 目 标 ] 中 已 有 说 明 现 在, 为 代 谢 综 合 症 患 者 ( 内 脏 脂 肪 综 合 症 ) 及 有 这 种 倾 向 的 人, 如 何 通 过 运 动 来 减 少 内 脏 脂 肪, 改 善 代 谢 综 合 症 所 需 的 运 动 量 给 与 说 明 (A) 减 少 内 脏 脂 肪 的 必 要 性 所 谓 代 谢 综 合 症 患 者, 是 指 内 脏 脂 肪 型 肥 胖 ( 腰 围 为 男 性 85 厘 米 以 上, 女 性 90 厘 米 以 上 ), 并 兼 有 高 血 糖, 血 脂 质 异 常, 高 血 压 这 三 者 中 有 二 者 以 上 症 状 的 人, 高 危 人 群 是 指 内 脏 脂 肪 型 肥 胖 并 兼 有 三 者 中 的 一 种 症 状 的 人 代 谢 综 合 症 患 者 及 高 危 人 群 因 兼 有 多 项 危 险 因 素, 发 生 心 肌 梗 塞 和 脑 中 风 的 可 能 性 非 常 大 代 谢 综 合 症 是 因 运 动 量 不 足 和 过 食 等 不 良 的 生 活 习 惯 造 成 的 有 望 通 过 增 加 运 动 量 和 改 善 饮 食 来 减 少 内 脏 脂 肪, 改 善 代 谢 综 合 症, 以 减 少 心 肌 梗 塞 和 脑 中 风 的 发 病 危 险 (B) 运 动 和 改 善 饮 食 的 并 用 很 有 效 果 作 为 内 脏 脂 肪 积 累 量 的 测 量 标 准 的 腰 围, 每 减 少 1 厘 米, 相 当 于 减 少 1 公 斤 的 体 重 ( 大 部 分 是 脂 肪 ) 为 了 减 少 1 公 斤 的 体 重, 必 须 消 耗 通 过 由 运 动 所 增 加 的 能 量 消 耗 和 改 善 饮 食 所 减 少 的 能 量 摄 取 二 者 加 起 来 的 约 7000 kcal( 千 卡 路 里 ) 例 如, 要 在 一 个 月 内 减 少 1 厘 米 的 腰 围, 每 天 就 要 减 少 约 230 kcal 的 热 量 一 般 来 说, 相 比 只 靠 运 动 来 减 少 体 重 的 做 法, 同 时 改 善 饮 食 的 做 法 更 容 易 减 少 体 重, 内 脏 脂 肪 量 的 减 少 也 能 大 幅 度 增 加 所 以, 运 动 加 上 参 考 食 物 均 衡 指 南 所 进 行 的 改 善 饮 食, 就 有 可 能 大 量 减 少 内 脏 脂 肪 (C) 为 减 少 内 脏 脂 肪 所 需 的 运 动 量 前 面, 在 为 了 维 持 和 增 进 健 康 所 需 的 身 体 活 动 量 里, 我 们 把 每 周 4 健 身 活 动 量 (Ex) 的 运 动 作 为 了 目 标 但 是, 从 运 动 量 和 内 脏 脂 肪 减 少 的 关 系 的 有 关 文 献 中, 我 们 得 知, 要 有 效 地 减 少 内 脏 脂 肪, 每 周 所 需 的 运 动 量 是 大 约 是 10 健 身 活 动 量 (Ex) 左 右 或 者 10 健 身 活 动 量 (Ex) 以 上 每 周 5 次 的 每 次 30 分 钟 的 快 步 走 相 当 于 10 健 身 活 动 量 (Ex) 的 运 动 量 在 食 物 摄 取 量 不 变 的 情 况 下, 如 果 每 周 增 加 10 健 身 活 动 量 (Ex) 左 右 的 运 动 量,1 个 月 可 望 减 少 大 约 1~2% 的 内 脏 脂 肪 9
3. 体 适 能 (1) 为 了 维 持 和 增 进 健 康 所 需 的 体 适 能 这 里 所 讲 的 体 适 能, 是 由 和 身 体 活 动 能 力 相 关 的 诸 多 要 素 构 成 的 这 些 要 素 是 耐 力, 肌 肉 力 量, 平 衡 能 力 及 柔 软 性 等 等 在 这 个 运 动 指 针 中, 我 们 选 择 了 和 预 防 生 活 习 惯 病 有 明 显 关 系 的, 人 们 容 易 实 践 的 并 能 做 出 自 我 评 价 的 耐 力 和 肌 肉 力 量 来 阐 述 事 实 证 明, 耐 力 和 肌 肉 力 量 的 水 平 高, 生 活 习 惯 病 的 发 病 危 险 性 就 低 所 以, 通 过 做 运 动 来 增 强 体 适 能 就 可 以 预 防 生 活 习 惯 病 (2) 根 据 体 适 能 水 平 来 实 施 运 动 的 必 要 性 在 运 动 时, 选 择 适 合 自 己 的 体 适 能 水 平 的 运 动 内 容 很 重 要 这 样 才 能 安 全 有 效 地 运 动 并 感 到 舒 适, 还 能 得 到 改 善 不 安 情 绪 的 心 理 方 面 的 效 果 如 果 做 低 于 自 己 的 体 适 能 水 平 的 运 动 就 很 难 出 现 效 果, 但 是 做 不 适 合 自 己 的 体 适 能 水 平 的 过 度 的 运 动 就 可 能 受 伤, 运 动 后 的 第 二 天 会 感 到 肌 肉 的 强 烈 疼 痛, 以 至 于 运 动 不 能 坚 持 下 去, 得 不 到 预 想 的 效 果 另 外, 是 做 以 提 高 耐 力 为 主 的 运 动 ( 慢 跑, 跑 步 等 ), 还 是 做 以 提 高 肌 肉 力 量 为 主 的 运 动 ( 肌 肉 力 量 训 练 等 ) 呢, 如 何 考 虑 各 类 运 动 的 量 的 分 配 呢, 运 动 前 后 的 伸 展 运 动 等 准 备 运 动 和 整 理 运 动 的 如 何 合 理 安 排 呢, 为 了 实 现 为 提 高 自 己 的 体 适 能 而 制 定 的 目 标, 对 上 述 问 题 进 行 周 密 合 理 均 衡 地 考 虑 和 计 划, 并 在 此 基 础 上 进 行 运 动 是 很 重 要 的 必 要 的 时 候, 通 过 向 健 康 运 动 训 练 师 等 运 动 专 家 进 行 咨 询, 能 更 加 安 全 有 效 的 进 行 运 动 10
第 2 章 实 践 篇 11
从 身 体 活 动 量 的 评 价 到 实 践 的 过 程 1 现 在 的 身 体 活 动 量 的 评 价 先 使 用 身 体 活 动 量 的 评 价 表 对 现 在 的 身 体 活 动 量 做 一 个 测 试 (P13( P13) ) 2 现 在 的 体 适 力 能 的 的 评 评 价 价 看 看 体 适 能 ( 耐 力 和 肌 肉 力 量 ) 是 否 和 自 己 的 性 别 年 看 龄 相 体 对 力 应 ((P14) 耐 力 和 肌 肉 的 力 量 ) 是 否 和 自 己 的 性 别 年 龄 相 对 应 ( P14 ) 3 身 体 活 动 量 的 目 标 设 定 1 需 要 增 加 多 少 身 体 活 动 量 用 身 体 活 动 量 的 目 标 ( ) 和 1 在 的 经 1 测 评 的 现 在 的 身 体 活 动 量 相 对 照, 设 定 出 需 要 增 加 的 身 体 活 动 量 和 需 要 增 加 的 运 动 量 ( P16) 每 周 23 健 身 活 动 量 ( Ex) 的 活 跃 的 身 体 活 动, 其 中 的 4 健 身 活 动 量 ( Ex) 必 须 作 活 跃 的 运 动 2 做 什 么 样 的 运 动 呢 2 根 的 据 根 据 2 评 价 出 的 现 在 的 体 适 力 能 (( 耐 耐 力 力 和 和 肌 肌 肉 肉 力 力 量 量 )) 来 选 择 运 动 的 种 类 ( P17) 4 实 践 1 为 了 达 到 目 标 为 了 达 到 3 所 设 定 的 目 标, 即 要 增 加 日 常 生 活 中 的 生 活 活 动, 还 要 做 适 度 的 运 动 ( P25) 2 为 了 安 全 地 做 运 动 做 运 动 时, 注 意 不 要 发 生 事 故 ( P31) 12
1. 对 现 在 的 身 体 活 动 量 的 评 价 对 你 现 在 的 身 体 活 动 量 做 一 个 评 价 吧 比 较 一 下 身 体 活 动 量 的 目 标 (23 健 身 活 动 量 (Ex)) 和 运 动 量 的 目 标 (4 健 身 活 动 量 (Ex)), 使 用 下 面 的 表 格 来 看 看 你 现 在 的 身 体 活 动 量 是 多 少 身 体 活 动 量 的 评 价 表 活 动 内 容 运 动 生 活 活 动 合 计 星 期 一 Ex Ex Ex 星 期 二 Ex Ex Ex 星 期 三 Ex Ex Ex 星 期 四 Ex Ex Ex 星 期 五 Ex Ex Ex 星 期 六 Ex Ex Ex 星 期 天 Ex Ex Ex 合 计 Ex Ex Ex 举 例 说 明 相 当 于 1 健 身 活 动 量 (Ex Ex) 的 运 动 活 动 内 容 时 间 ( 分 钟 ) 打 保 龄 球, 打 排 球, 投 掷 飞 盘, 负 重 训 练 ( 轻 中 等 强 度 ) 20 快 步 走, 体 操 ( 广 播 体 操 ), 打 高 尔 夫 球, 打 乒 乓 球, 打 羽 毛 球, 15 打 太 极 拳 轻 微 的 慢 跑, 负 重 训 练 ( 高 强 度 ), 跳 爵 士 舞, 跳 有 氧 操, 打 篮 球, 10 游 泳 ( 慢 游 ), 踢 足 球, 打 网 球, 滑 雪, 滑 冰 跑 步, 游 泳, 柔 道, 空 手 道 7~8 举 例 说 明 相 当 于 1 健 身 活 动 量 (Ex) 的 生 活 活 动 活 动 内 容 时 间 ( 分 钟 ) 普 通 的 步 行, 擦 地 板, 装 卸 行 李, 看 孩 子, 洗 车 20 快 步 走, 骑 自 行 车, 照 顾 老 弱 病 人, 收 拾 庭 院, 陪 孩 子 玩 ( 中 等 强 15 度 的 走 路, 跑 步 ) 除 草 ( 使 用 电 动 除 草 机, 边 走 边 除 ), 移 动 家 具, 上 下 楼 梯, 除 雪 10 搬 运 重 物 7~8 * 关 于 其 他 的 运 动. 生 活 活 动 请 参 照 参 考 资 料 1 身 体 活 动 的 健 身 活 动 量 (Ex) 量 表 (P34) * 同 一 活 动 中 含 有 多 种 值 时, 不 考 虑 竞 赛 只 是 按 闲 暇 活 动 时 的 值, 取 出 现 频 度 多 的 值 来 公 布 13
2. 对 现 在 的 体 适 能 的 评 价 为 了 做 和 体 适 能 水 平 相 适 应 的 运 动, 需 要 评 价 一 下 你 现 在 的 体 适 能 评 价 体 适 能 的 方 法 有 多 种, 我 们 采 取 的 是 简 单 易 行 的 耐 力 和 肌 肉 力 量 的 评 价 方 法 为 了 得 到 准 确 的 体 适 能 评 价, 最 好 能 在 有 健 康 训 练 师 等 运 动 专 家 在 场 的 地 方 进 行 (1) 耐 力 的 评 价 耐 力 方 面, 我 们 选 择 了 代 表 性 的 项 目, 即 全 身 耐 力 的 评 价 方 法 来 进 行 说 明 1 按 照 自 己 感 觉 有 点 吃 力 的 速 度 快 步 走 3 分 钟, 测 量 此 间 的 距 离 2 用 这 个 距 离 数 ( 米 ) 对 照 下 面 表 1, 评 价 出 你 的 耐 力 3 这 个 距 离 数 ( 米 ) 超 过 了 表 1 中 按 你 的 性 别 年 龄 所 相 应 的 数 字, 说 明 你 的 耐 力 基 本 上 达 到 了 能 够 预 防 生 活 习 惯 病 的 目 标 4 反 之, 这 个 距 离 数 ( 米 ) 没 有 达 到 表 1 中 的 相 应 数 字, 你 的 体 适 能 就 没 有 达 标 * 有 慢 性 病 的 人 请 咨 询 主 治 医 生 后, 安 全 地 进 行 评 价 * 感 觉 有 强 烈 膝 关 节 疼 痛 和 强 烈 腰 疼 时 请 不 要 进 行 评 价 * 避 免 男 性 在 酷 暑 和 酷 寒 天 气 里 进 行 评 价 20 375 125 360 120 360 120 345 115 345 115 表 1 不 同 性 别, 年 龄 的 步 行 距 离 3 距 步 ( 分 离 行 米 钟 ( 速 / 的 米 分 度 步 ) 行 115 115 110 105 100 岁 30 岁 40 岁 50 岁 60 岁 女 性 345 345 330 315 300 参 考 1. Nakagaichi M and Tanaka T. Development of a 12-min treadmill walk test at a self-selected pace for the evaluation of cardiorespiratory fitness in adult men. Appl Human Sci 1998; 17 (6): 281-288. 2. Astrand PO and Rodahl K Chapter 14 Applied sports physiology, in Textbook of work physiology Physiological bases of exercise, Third edition, McGraw-Hill, New York, pp. 1986;646-682. 3. Ministry of Health, Labour and Welfare, Japan.:Exercise and Physical Activity Reference for Health Promotion 2006 14
(2) 肌 肉 力 量 的 评 价 肌 肉 力 量 方 面, 特 别 是 下 肢 容 易 受 年 龄 增 长 的 影 响, 因 此, 我 们 就 采 用 对 下 肢 (1) 肌 肉 力 量 进 行 评 价 的 方 法 (2) 把 两 背 手 伸 在 直 胸 坐 前 在 交 椅 叉 子 上 算 1 如 下 图 所 示, 进 行 坐 下 起 立 10 次, 用 秒 表 记 录 下 所 用 的 时 间 1 (3) (4) ((1)~(4) 站 很 起 快 来 恢, 复 膝 开 盖 始 不 次 时 要 ) 的 弯 坐 曲 姿 * 使 用 不 易 移 动 的 结 实 的 椅 子 * 光 脚 或 者 穿 低 跟 的 鞋 * 注 意 呼 吸 不 要 屏 气 * 感 觉 有 强 烈 膝 关 节 疼 痛 和 强 烈 腰 疼 时 请 不 要 做 2 用 记 录 下 的 时 间 ( 秒 ) 对 照 下 面 表 2, 评 价 出 你 的 肌 肉 力 量 坐 下 时 屁 股 没 有 贴 到 椅 子 或 者 站 立 时 膝 盖 弯 曲 则 不 能 计 入 次 数 3 这 个 时 间 ( 秒 ) 与 表 2 中 按 你 的 性 别 年 龄 所 相 应 的 普 通 或 者 较 快 相 符, 说 明 你 现 在 的 肌 肉 力 量 基 本 上 达 到 了 能 够 预 防 生 活 习 惯 病 的 目 标 ( 年 岁 龄 ) 4 反 之, 这 个 时 间 ( 秒 ) 与 表 2 中 的 较 慢 相 符, 你 的 肌 肉 力 量 就 没 有 达 标 表 2 不 同 性 别, 年 龄 的 时 间 ( 秒 ) 男 性 女 性 较 快 普 通 较 慢 较 快 普 通 较 慢 20-39 -6 7-9 10- -7 8-9 10-40-49-7 8-10 11- -7 8-10 11-50-59-7 8-12 13- -7 8-12 13-60-69-8 9-13 14- -8 9-16 17-70- -9 10-17 18- -10 11-20 21- 参 考 早 稻 田 大 学 福 永 研 究 室 资 料 15
3. 身 体 活 动 量 的 目 标 设 定 (1) 目 标 设 定 的 想 法 在 此, 我 们 就 为 了 维 持 和 增 进 健 康 所 需 的 身 体 活 动 量 的 具 体 的 目 标 设 定 的 方 法 作 一 说 明 为 了 适 合 现 在 的 自 己 的 身 体 活 动 量, 应 该 设 定 一 个 怎 样 的 目 标 呢 在 任 何 时 间, 任 何 地 方, 每 天 轻 松 愉 快 地 走 1 万 步 (1 星 期 7 万 步 )!)! 做 适 合 自 己 的 运 动, 尽 量 出 汗 吧,1 星 期 合 计 60 分 钟! 为 了 维 持 和 增 进 健 康 所 需 的 身 体 活 动 量 的 目 标 的 每 周 23 健 身 活 动 量 (Ex) 的 身 体 活 动, 换 算 成 步 数 的 话, 每 天 约 合 8000~10000 步 (1 星 期 大 约 56000~ 70000 步 ) 另 外, 每 周 4 健 身 活 动 量 (Ex) 的 运 动 相 当 于 快 步 走 约 60 分 钟, 打 网 球 的 话 约 35 分 钟 (A) 身 体 活 动 量 的 目 标 设 定 首 先 要 清 楚, 用 身 体 活 动 量 的 评 价 结 果 得 知 的 现 在 的 身 体 活 动 量 和 目 标 相 比 相 差 多 少 现 在 的 身 体 活 动 量 达 不 到 目 标 的 人, 首 先 要 在 日 常 生 活 中 增 加 步 行 和 骑 车 等 生 活 活 动, 向 达 到 目 标 的 方 向 努 力 用 计 步 器 计 算 步 数 和 秤 体 重 一 样 简 单 易 行, 值 得 一 试 已 经 达 到 目 标 的 人, 在 维 持 现 在 的 身 体 活 动 量 的 同 时, 做 些 和 自 己 体 适 能 评 价 结 果 相 适 应 的 运 动, 以 求 增 强 体 适 能 (B) 运 动 量 的 目 标 设 定 首 先 要 清 楚, 用 身 体 活 动 量 的 评 价 结 果 得 知 的 现 在 的 运 动 量 和 目 标 相 比 相 差 多 少 要 想 设 定 运 动 量 的 目 标, 并 付 之 于 行 动, 重 要 的 是 按 照 现 在 的 运 动 习 惯 和 体 适 能 来 设 定 目 标 没 有 运 动 习 惯 的 人, 先 从 每 周 2 健 身 活 动 量 (Ex) 开 始, 渐 渐 地 向 着 4 健 身 活 动 量 (Ex) 的 目 标 逐 步 增 加 运 动 量 已 经 每 周 做 4 健 身 活 动 量 (Ex) 以 上 的 运 动 的 人, 可 以 向 着 10 健 身 活 动 量 (Ex) 的 目 标 去 努 力 运 动 时, 应 根 据 体 适 能 测 评 得 知 的 体 适 能 状 况, 做 安 全 有 效 的 提 高 自 己 想 达 到 的 目 标 的 运 动 请 参 考 ((2) 和 体 适 能 相 适 应 的 运 动 )(P17) 16
(2) 和 体 适 能 相 适 应 的 运 动 运 动 时, 做 和 自 己 体 适 能 相 适 应 的 的 运 动 是 有 效 的 这 里, 我 们 仅 就 如 何 提 高 耐 力 和 肌 肉 力 量 的 运 动 作 一 说 明 (A) 为 了 提 高 耐 力 Q1. 能 够 提 高 耐 力 的 运 动 有 哪 些 呢? A1. 快 步 走, 慢 跑, 骑 车, 跳 有 氧 操, 水 中 运 动, 游 泳, 球 类, 跳 舞 等 都 是 适 合 提 高 耐 力 的 运 动 我 们 向 想 开 始 运 动 的 人, 推 荐 简 单 易 行 的 快 步 走 图 3 展 示 了 目 快 步 走 的 理 想 的 姿 势 收 视 腭 远 方 图 3 展 示 了 快 步 走 的 理 想 的 姿 势 挺 胸 肩 背 放 伸 松 直 腿 伸 直 胳 步 度 幅 要 膊 后 跟 先 着 地 要 大 前 后 摆 动 幅 尽 量 大 Q2. 做 多 少 运 动 合 适 呢? A2. 没 有 必 要 勉 强 做 那 些 为 了 提 高 耐 力 而 让 自 己 感 到 很 吃 力 的 运 动 而 稍 感 吃 力 的 运 动 则 能 够 安 全 地 提 高 自 己 的 耐 力 以 下 以 快 步 走 为 例 来 说 明 稍 感 吃 力 的 程 度 * 比 平 时 走 得 快 * 有 些 气 喘 但 能 够 保 持 微 笑 * 怀 疑 自 己 能 否 坚 持 很 长 时 间 * 走 5 分 钟 后 汗 就 出 来 了 *10 分 钟 左 右 感 觉 小 腿 的 肌 肉 有 点 儿 酸 疼 想 现 在 开 始 运 动 的 人, 可 以 先 做 轻 松 愉 快 的 运 动, 逐 步 增 加 强 度, 最 后 做 稍 感 吃 力 的 运 动 运 动 量 的 目 标 是 为 了 增 进 健 康 的 运 动 基 准 中 提 倡 的 每 周 4 健 身 活 动 量 (Ex) 17
(B) 为 了 提 高 肌 肉 力 量 Q1. 能 够 提 高 肌 肉 力 量 的 运 动 有 哪 些 呢? A1 可 以 在 专 家 的 指 导 下, 利 用 器 械 进 行 肌 肉 力 量 训 练 在 家 里 也 能 开 始 做 承 受 自 己 体 重 的 肌 肉 力 量 训 练 在 家 里 可 以 做 的 肌 肉 力 量 训 练, 方 法 如 下 图 要 领 是 用 正 确 的 姿 势, 调 整 好 呼 吸 不 要 屏 气, 自 然 地 慢 慢 地 做 各 种 动 作 不 要 用 反 弹 力 要 把 意 识 集 中 到 要 锻 炼 肌 肉 上 在 家 中 能 做 的 肌 肉 力 量 训 练 的 例 子 1 徒 手 深 蹲 运 动 ( 大 腿 部 前 面, 腰 背 部 的 肌 肉 ) 1. 双 脚 按 八 字 形 站 开, 步 幅 同 肩 宽, 背 伸 直, 两 臂 前 伸 2. 脚 趾 和 膝 盖 的 方 向 要 一 致, 用 3 秒 钟 的 时 间 弯 曲 膝 盖 如 同 坐 在 椅 子 上, 保 持 此 姿 势 1 秒 钟 3. 用 3 秒 钟 恢 复 原 姿 势 2 * 膝 盖 不 要 突 出 在 脚 趾 的 前 面 * 不 要 向 下 看 臀 部 运 动 ( 大 腿 部 背 部, 臀 部 ) 1. 背 伸 直, 腰 部 不 动, 向 臀 部 的 下 方 用 力 2. 用 3 秒 钟 的 时 间 从 脚 后 跟 开 始 将 腿 部 向 后 抬 起, 保 持 此 姿 势 1 秒 钟 3. 用 3 秒 钟 将 脚 恢 复 原 状 * 上 半 身 不 要 向 前 倾 斜 * 抬 脚 时 腰 部 不 要 扭 动 * 不 要 把 身 体 的 重 量 加 在 椅 子 上 3 俯 卧 撑 ( 胸, 腕 ) 1. 膝 盖 以 稍 微 弯 曲 状 贴 近 地 板, 两 腕 以 和 地 板 垂 直 的 状 态 伸 直 ( 肘 部 稍 微 弯 曲 ) 2. 两 手 间 的 距 离 比 肩 稍 宽, 手 指 略 向 内 侧 放 置 3. 慢 慢 弯 曲 肘 部, 保 持 此 姿 势 1 秒 钟 4. 慢 慢 恢 复 原 状 ( 此 时, 腰 部 不 要 扭 动 ) 18
Q2. 做 多 少 运 动 合 适 呢? A2. 参 照 第 15 页 的 肌 肉 力 量 的 测 评 结 果 来 决 定 相 适 合 的 运 动 量 * 较 慢 上 1 页 中 的 1~3 的 动 作 各 做 10 次 为 1 组, 每 周 5~6 组 * 普 通 上 1 页 中 的 1~3 的 动 作 各 做 20 次 为 1 组, 每 周 5~7 组 * 较 快 上 1 页 中 的 1~3 的 动 作 各 做 30 次 为 1 组, 每 周 5~7 组 * 对 自 己 的 肌 肉 力 量 没 有 自 信 的 人, 最 多 按 照 普 通 的 标 准 来 做 Q3 在 日 常 生 活 中 有 无 提 高 肌 肉 力 量 的 方 法? A3. 在 日 常 生 活 中, 上 下 楼 梯 和 上 下 坡 有 望 提 高 肌 肉 力 量 例 如, 在 车 站 和 楼 房 里, 不 使 用 自 动 扶 梯 和 电 梯 而 尽 量 爬 楼 梯 19
,A (3) 具 体 的 事 例 在 日 常 生 活 中 动 些 脑 筋 就 可 以 达 到 身 体 活 的 目 标 的 事 例 列 举 如 下 运 动 生 活 活 动 1 每 天 坐 轻 轨 电 车 上 下 班 的 公 司 职 员 A 的 例 子 12 合 计 运 动 活 动 内 容 3 0Ex 2Ex 2Ex 周 4 打 排 球 0Ex 2Ex 2Ex 通 勤 通 勤 1Ex 2Ex 3Ex 0Ex 2Ex 2Ex 排 球 (20 职 员 分 ) 一 周 的 身 体 活 1Ex 动 量 快 步 行 走 (30 分 ):1 次 2Ex A 1 周 上 末 生 下 牵 活 班 狗 活 的 散 动 步 步 行 (20( 来 回 分 40 ):1 分 ):1 次 1Ex 日 52Ex 65 通 与 孩 子 进 行 活 泼 的 游 戏 (30 分 每 1 ): 周 次 22Ex 次 周 日 勤 通 勤 洗 车 (40 分 ) :1 次 2Ex 每 周 1 次 通 遛 活 过 动 评 狗 和 孩 对 和 体 目 适 洗 子 能 车 玩 和 的 距 测 合 评 洗 孩 计, 车 子 玩 健 发 身 现 活 快 他 动 步 的 走 量 耐 力 快 低 步 于 走 的 目 身 标 体 活 于 动 是 目 标, 利 还 用 差 午 休 健 的 身 时 活 间 动 增 量 加 (Ex) 了 以 下 另 的 外 身, 动 生 活 活 动 体 1 4 32 合 计 排 生 运 球 活 动 午 休 散 (20 员 活 步 (20 动 分 ):1 增 加 分 ):1 次 的 1Ex 身 体 次 1Ex 每 活 周 动 每 1 量 周 次 A 3 次 周 4 散 步 5 通 勤 通 勤 打 散 排 步 球 [ 测 标 ] 离 23 活 动 内 容 运 (Ex) 0Ex 2Ex 2Ex 0Ex 3Ex 3Ex 2Ex 3Ex 5Ex 3Ex 16Ex 19Ex 0Ex 3Ex 0Ex 3Ex 3Ex 1Ex 2Ex 3Ex 0Ex 3Ex 3Ex 3Ex 职 1Ex 2Ex 3Ex 20
,B 周 日 6 遛 果 狗 和 孩 的 洗 子 身 车 玩 和 体 活 合 洗 孩 计 量 车 子 玩 和 运 快 动 步 量 走 都 达 快 到 步 了 走 持 之 以 恒 地 进 行 运 动 目 标, 他 打 算 增 加 快 步 走 的 量 使 耐 力 也 能 达 标 并 且 1 动 生 活 活 动 合 计 ] A 2 运 动 3 和 孩 子 玩 和 擦 孩 地 子 板 玩 跳 有 氧 操 (30 分 ) :1 3Ex 2 4 与 购 孩 生 物 子 活 的 进 往 活 行 返 动 活 (20 泼 的 游 分 ) 戏 (30 :1 分 每 次 ): 周 1Ex 3 次 65 购 物 有 氧 操 擦 地 板 擦 地 板 有 氧 操 有 氧 操 整 理 家 庭 花 圃 (40 分 ): 1 1 次 12Ex 3 周 日 和 孩 购 子 物 玩 和 有 孩 氧 子 操 玩 有 氧 操 有 氧 操 擦 地 板 (40 分 ) :1 每 次 周 2 次 整 理 通 过 评 庭 对 和 院 体 目 整 适 标 理 庭 能 的 距 院 测 合 评 计 动, 健 发 身 现 活 她 动 的 量 肌 肉 力 量 的 低 身 于 体 目 活 标 动 目 于 标 是, 还 差 利 用 健 周 身 末 活 增 动 加 量 了 (Ex) 以 下 的 另 身 外 体, 活 动 生 活 活 动 ] 2 周 1 合 计 2 肌 运 肉 动 力 量 锻 炼 (20 分 ):1 次 每 1Ex 和 购 孩 物 子 玩 和 擦 孩 地 子 板 玩 有 擦 氧 地 操 板 有 氧 操 有 氧 操 周 2 次 [ 结 2 在 家 的 时 间 较 多 的 家 庭 主 妇 B 的 例 子 [ 测 活 动 内 容 运 离 23 活 动 内 容 运 (Ex) 0Ex 3Ex 3Ex 2Ex 3Ex 5Ex 4Ex 19Ex 23Ex 0Ex 3Ex 3Ex 3Ex 2Ex 5Ex 0Ex 3Ex 3Ex 0Ex 2Ex 2Ex 3Ex 1Ex 4Ex 0Ex 2Ex 2Ex 0Ex 2Ex 2Ex 6Ex 15Ex 21Ex 0Ex 3Ex 3Ex 3Ex 2Ex 5Ex 21
34 65 和 购 孩 物 子 玩 和 擦 孩 地 子 板 玩 擦 地 板 周 日 和 购 孩 物 子 玩 和 有 孩 氧 子 操 整 理 果 庭 院 的 整 理 身 庭 体 院 玩 有 氧 操 有 氧 操 到 目 标 活 合 动 肌 计 力 量 训 和 练 运 动 量 都 达 到 了 目 标, 他 打 算 增 加 肌 肉 力 量 训 练 使 肌 肉 力 量 也 能 达 ] B [ 结 0Ex 3Ex 3Ex 0Ex 2Ex 2Ex 3Ex 1Ex 4Ex 1Ex 2Ex 3Ex 1Ex 2Ex 3Ex 8Ex 15Ex 23Ex 22
是 减 对 少 内 生 脏 活 脂 习 肪 惯 的 病 有 的 效 预 的 防 方, 法 特 别 我 是 们 对 用 代 下 谢 面 综 合 表 症 来 患 确 者 立 来 一 说 个, 减 增 少 加 内 身 脏 体 脂 活 肪 动 的 量 目 和 标 改 善 饮 食 ( 参 考 ) 能 够 减 少 内 脏 脂 肪 的 身 体 活 动 量 目 标 设 定 ~ 给 代 谢 综 合 症 患 者 及 其 高 危 人 群 的 建 议 ~ 男 ~ 运 动 和 饮 食 的 有 效 配 合 ~ 内 脏 脂 肪 减 少 表 找 性 出 为 了 能 够 不 勉 强 地 减 少 内 脏 脂 肪 腰 适 的 围 合 腰 自 围 己 是 厘 的 多 米 减 少 以 少? 上 法, 女 性 腰 围 厘 米 以 上 的 人, 按 照 1~5 的 顺 序 计 算, 腹 囲 你 想 が 把 男 腰 1 cm 85 性 围 85cm 减 到 多 少? 90cm 以 上 の 人 は 次 の1~5の 順 番 に 計 算 して 分 にあった 腹 囲 の 減 少 法 を 作 成 してみましょう 用 2多 长 时 cm代 1 间 达 设 谢 到 定 厘 综 这 目 米 合 越 个 标 以 目 症 上 患 标, 者? 如 的 果 基 超 准 过 值 得 是 太 男 多 性, 腰 不 围 能 太 勉 厘 强 米, 以 要 上 分, 阶 女 段 性 来 腰 围 2 循 序 为 快 渐 了 越 进 达 好 地 到 进 这 行 个 : 目 标 你 需 1-2 个 85 90 1-2 3 月 3 要 减 少 多 少 热 量? cm 1cm/ 月 1-2 = 个 =4 1 kcal cm 2cm/ 月 4 kcal cm 3 要 求 在 每 天 减 少 的 热 量 7,000kcal 你 要 如 何 这 些? 月 减 少 1cm 腰 围 ( 等 于 减 少 1 公 斤 体 重 ) 需 要 消 耗 7,000kcal 30 日 = 要 求 在 每 天 减 少 的 热 量 kcal kcal kcal kcal 5 運 运 動 动 で kcal 食 饮 事 食 で =3 个 月 kcal 23
运 动 消 耗 的 エネルギー 热 量 量 ( 代 强 度 运 谢 (Ex) 动 当 快 步 走 量 ) 游 泳 骑 ( 功 轻 率 负 车 荷 ) 高 尔 夫 球 慢 跑 跑 步 网 单 球 打 ( 分 分 分 分 分 分 体 重 別 エネルギー 消 費 量 4.0 8.0 4.0 3.5 6.0 8.0 7.0 10 10 20 60 30 15 20 0.7 分 不 同 体 重 的 热 量 的 消 耗 量 1.3 1.3 3.5 3.0 2.0 2.3 50kg 25kcal 60kcal 55kcal 130kcal 130kcal 90kcal 105kcal 热 60kg 量 的 均 消 以 耗 量 是 强 30kcal 单 度 位 ( 75kcal 来 代 表 谢 述 当 量 ) 体 重 时 间 得 出 的 值 减 去 安 静 时 所 消 耗 的 65kcal 155kcal 155kcal 110kcal 125kcal 70kg 35kcal 85kcal 75kcal 185kcal 185kcal 130kcal 145kcal 80kg 40kcal 100kcal 85kcal 210kcal 210kcal 145kcal 170kcal (h) 1.05 5kcal 腰 测 不 确 围 量 要 认 是 时 有 卷, 在 意 的 尺 双 站 识 是 脚 立 的 并 时 齐 肚 脐 双 的 臂 高 自 度 然 位 下 置 垂 上, 测 腹 量 部 的 不 要 用 力 测 否 呼 定 水 吸 平, 和 平 常 一 样 就 可 以, 在 呼 气 完 了 时 测 量 方 地 贴 法 * 为 了 准 确 地 测 量 不 要 穿 在 内 背 裤 部 和 腰 部 上 运 动 时 间 2.3 腰 围 的 测 定 部 位 24
4. 如 何 才 能 达 到 目 标 (1) 为 了 达 到 目 标 的 建 议 在 此, 说 说 为 了 达 到 你 所 设 定 的 身 体 活 动 量 的 目 标 的 一 些 建 议 为 了 达 到 目 标 在 日 常 生 活 中 增 加 生 活 活 动, 做 些 和 你 的 生 活 方 式 相 配 合 的 运 动 是 很 重 要 的 另 外, 为 了 达 到 目 标, 按 你 现 在 的 人 生 阶 段 的 特 点 来 行 动 会 更 加 有 效 果 (A) 关 于 增 加 生 活 活 动 量 的 建 议 为 了 增 加 生 活 活 动 量, 在 日 常 生 活 中 增 加 步 行 的 数 量 是 行 之 有 效 的 养 成 步 行 的 习 惯 以 达 到 生 活 活 动 量 的 目 标 养 成 步 行 习 惯 的 6 点 注 意 事 项 1 学 会 用 步 行 时 间 来 计 算 步 数, 走 10 分 钟 大 约 是 1000 步 2 将 步 数 作 为 一 种 生 活 的 行 为 方 式 来 记 住 例 如, 在 超 市 购 物 是 多 少 步, 上 下 班 路 上 是 多 少 步 等 等 3 不 要 从 一 开 始 就 逞 强 增 加 4000 步 的 话, 也 是 先 从 1 天 增 加 1000 步 开 始, 在 3 个 月 内 逐 步 地 增 加 到 4000 步 就 可 以 了 4 不 能 连 续 地 步 行 也 没 有 关 系, 能 达 到 1 天 合 计 1 万 步 (1 周 合 计 7 万 步 ) 就 可 以 了 5 在 日 常 生 活 中 尽 可 能 地 多 制 造 步 行 的 机 会 6 给 步 行 以 目 的 休 息 的 日 子 里 出 去 购 物 啦, 参 观 名 胜 古 迹 啦 都 是 不 错 的 选 择 (B) 关 于 增 加 运 动 量 的 建 议 做 运 动, 主 要 是 看 每 周 的 总 运 动 量 是 否 能 达 到 基 准 值 例 如, 快 步 走 的 话, 每 周 1 次 60 分 钟 或 者 每 周 6 次 每 次 10 分 钟, 只 要 根 据 自 己 的 生 活 习 惯 进 行 就 可 以 25
(2) 如 何 分 阶 段 达 到 目 标 的 建 议 这 里 要 介 绍 的 是 如 何 根 据 你 现 阶 段 的 状 况 更 加 容 易 地 达 到 目 标 先 按 照 以 下 的 流 程 图 确 认 你 现 在 处 于 什 么 阶 段 然 后, 翻 到 你 所 在 阶 段 的 下 面 的 页 数, 那 里 会 告 诉 你 如 何 根 据 你 现 阶 段 的 状 况 来 开 始 并 持 续 进 行 身 体 活 动 和 运 动, 由 此 考 虑 如 何 将 身 体 活 动 和 运 动 融 入 自 己 的 生 活 中 去 另 外, 每 隔 3~6 个 月 就 应 重 新 对 身 体 活 动 量 进 行 再 测 评, 重 新 设 定 目 标, 对 你 所 处 的 阶 段 也 要 再 次 对 照 确 认 你 现 在 处 于 什 么 阶 段? 关 于 运 动 实 践 的 问 题 对 下 面 的 问 题 回 答 是 或 者 不 是, 然 后 按 图 所 示 往 下 看, 把 你 所 处 的 阶 段 用 大 大 地 勾 画 出 来 此 问 开 题 始 的 认 人 真 考 虑 B 26
A 给 尚 未 考 虑 此 问 题 的 人 的 建 议 尚 未 考 虑 此 问 题 的 人 : 你 是 既 不 运 动, 生 活 活 动 量 也 很 少 的 人 而 且, 近 期 也 没 有 开 始 运 动 或 增 加 生 活 活 动 的 打 算 你 没 有 达 到 为 了 维 持 和 增 进 健 康 所 需 的 身 体 活 动 量 的 目 标, 这 样 下 去, 生 活 习 惯 病 的 发 病 就 不 可 避 免 了 还 是 开 始 考 虑 增 加 生 活 活 动 量 吧 建 议 : 能 否 想 象 一 下 自 己 将 来 的 健 康 状 态? 你 是 否 觉 得 活 动 身 体 是 个 负 担, 想 想 对 将 来 的 好 处 吧 先 想 象 那 些 显 而 易 见 的 效 果 : 不 易 生 病, 体 重 减 轻, 爬 楼 梯 时 不 气 喘 吁 吁, 不 再 喊 嗨 呦 等 等 像 身 体 活 动 量 这 么 低 的 状 态 持 续 下 去, 你 将 来 的 身 体 会 变 成 什 么 样 呢 想 象 一 下 那 时 将 对 周 围 的 人 带 来 的 影 响 现 在, 只 要 稍 微 做 点 什 么, 你 将 来 的 情 况 甚 至 比 现 在 还 要 好 想 象 一 下 由 于 经 常 活 动 身 体 而 变 得 非 常 健 康 的 你 吧 你 说 不 喜 欢 运 动, 不 善 于 运 动, 对 运 动 没 有 自 信, 没 有 时 间 运 动 那 么, 不 运 动 也 行, 只 要 增 加 生 活 活 动 也 能 预 防 生 活 习 惯 病 与 其 什 么 都 不 做, 不 如 只 是 稍 微 活 动 一 下 身 体 从 能 做 到 的 事 情 开 始 先 从 眼 前 能 做 的 事 情 开 始 比 起 什 么 都 不 作, 多 少 做 点 什 么 都 是 好 的 首 先, 试 试 穿 着 休 闲 服 也 能 做 的 伸 展 运 动, 散 步 和 爬 楼 梯 吧 关 于 什 么 是 适 合 你 的 运 动 和 增 加 生 活 活 动 的 方 法, 可 以 咨 询 一 下 专 家, 他 们 会 给 你 好 的 建 议 的 27
B 开 始 认 真 考 虑 此 问 题 的 人 开 始 认 真 考 虑 此 问 题 的 人 : 你 是 既 不 运 动, 生 活 活 动 量 也 很 少 的 人 因 此, 你 没 有 达 到 为 了 维 持 和 增 进 健 康 所 需 的 身 体 活 动 量 的 目 标 这 样 下 去, 生 活 习 惯 病 的 发 病 就 不 可 避 免 了 但 是, 值 得 欣 慰 的 是, 你 已 经 在 考 虑 近 期 要 增 加 身 体 活 动 量 并 开 始 运 动 首 先, 面 向 现 实, 迈 出 你 的 第 一 步 吧 建 议 : 从 增 加 生 活 活 动 量 开 始 吧 即 使 不 运 动, 只 是 在 日 常 生 活 中 多 活 动 就 有 可 能 维 持 和 增 进 健 康 为 了 维 持 和 增 进 健 康, 向 你 推 荐 的 1 天 的 生 活 活 动 量 如 果 用 步 数 计 算 大 约 是 8000 步 至 10000 步 不 需 要 你 一 下 子 就 把 这 个 步 数 作 为 要 达 到 的 目 标, 开 始 时 就 你 所 能 地 增 加 你 的 活 动 量 就 可 以 了 首 先 增 加 1000 步, 习 惯 后 渐 渐 地 增 加 步 数 这 种 方 法 怎 么 样? 走 10 分 大 致 就 是 1000 步 也 可 以 不 拘 泥 于 步 数, 散 步 和 上 下 班 时 的 步 行, 擦 地 板, 收 拾 庭 院, 洗 车, 搬 运 物 品, 陪 孩 子 玩 等 活 动 每 天 达 到 60 分 钟 左 右 就 行 不 必 特 意 抽 时 间, 可 以 一 边 干 家 务 活 儿 一 边 做 身 体 活 动 这 种 体 操 付 诸 行 动 后 的 感 想 如 何? 你 发 现 了 为 了 增 加 生 活 活 动 如 果 只 是 这 种 程 度 的 话 方 法 出 乎 意 料 之 外 地 多 吧 你 肯 定 能 行, 树 立 起 信 心 吧 走 路 时 把 步 子 迈 大, 每 隔 1 个 小 时 就 伸 展 一 下 背 部, 先 把 这 样 的 每 天 都 容 易 做 到 的 事 情 定 为 目 标 吧 在 周 围 的 公 园 和 上 下 班 的 途 中 寻 找 可 以 步 行 的 场 所 重 新 审 视 每 天 的 生 活, 想 想 在 何 时 何 地 能 做 何 种 活 动 吧 最 好 开 始 时 只 做 一 点 运 动 例 如, 在 周 末 做 1 次 合 计 30 分 钟 的 运 动 也 是 可 以 的 首 先 要 做 一 点 对 自 己 来 说 是 切 实 可 行 的 运 动 关 于 什 么 是 适 合 你 的 运 动 和 增 加 生 活 活 动 的 方 法, 可 以 咨 询 一 下 专 家, 他 们 会 给 你 好 的 建 议 的 28
C 已 进 入 准 备 阶 段 的 人 已 进 入 准 备 阶 段 的 人 : 你 现 在 还 没 有 达 到 为 了 维 持 和 增 进 健 康 所 需 的 身 体 活 动 量 的 目 标 但 是, 你 已 经 有 意 识 地 时 常 地 增 加 生 活 活 动 和 做 运 动 遗 憾 的 是, 不 能 定 期 地 进 行 的 现 在 的 活 动 量 还 不 足 以 预 防 生 活 习 惯 病 还 是 把 时 常 地 进 行 的 活 动 转 变 成 定 期 地 吧 建 议 : 从 每 周 1 次 左 右 的 运 动 开 始, 争 取 坚 持 下 去 迄 今 为 止, 即 使 只 是 时 常 地, 你 也 在 有 意 识 地 增 加 生 活 活 动 量 和 做 运 动 这 是 件 可 喜 的 事, 不 是 件 容 易 做 到 的 事 对 自 己 要 有 信 心, 今 后 摆 在 你 面 前 的 课 题 是, 要 把 时 常 地 转 变 成 定 期 地 为 了 维 持 和 增 进 健 康, 我 们 向 你 推 荐 的 是 增 加 生 活 活 动 并 坚 持 下 去, 用 运 动 量 来 衡 量 的 话, 每 周 应 做 4 健 身 活 动 量 (Ex) 以 上 的 运 动 这 相 当 于 每 周 1 次 每 次 大 约 1 小 时 的 快 步 走, 骑 自 行 车 和 跳 舞 的 运 动 量, 或 者 是 每 周 1 次 每 次 大 约 40 分 钟 的 跳 有 氧 操, 游 泳, 慢 跑, 打 网 球 和 踢 足 球 的 运 动 量 一 次 性 地 做 这 些 运 动, 还 是 每 周 分 成 2 次,3 次 或 者 6 次 来 做 都 可 以 以 快 步 走 为 例, 每 周 1 次 的 话 走 60 分 钟,2 次 的 话 每 次 30 分 钟,3 次 的 话 每 次 20 分 钟, 可 以 这 样 来 分 配 运 动 量 找 到 能 够 坚 持 下 去 的 窍 门 在 冰 箱 上 贴 上 作 为 目 标 的 运 动 内 容 ( 例 如 步 数 ), 在 一 进 门 显 眼 的 地 方 放 上 运 动 鞋, 在 房 间 里 挂 上 训 练 时 穿 的 衣 服 等, 把 督 促 和 提 示 自 己 的 东 西 散 放 在 周 围 首 先, 弄 清 楚 自 己 的 活 动 现 状, 即 在 何 时 何 地 进 行 着 什 么 样 的 活 动 然 后, 在 此 基 础 上, 制 定 出 有 可 能 实 现 的 非 常 具 体 的 目 标 实 现 不 了 目 标 不 是 你 的 原 因, 而 是 你 的 目 标 定 高 了 要 制 定 95% 有 可 能 实 现 的 短 期 的 目 标 为 了 得 到 家 人 和 朋 友 的 帮 助, 不 妨 邀 请 他 们 和 你 一 起 运 动 另 外, 在 他 们 面 前 宣 布 我 要 开 始 锻 炼 了 也 不 失 为 一 个 好 方 法 29
D 正 处 于 实 行 阶 段 的 人 正 处 于 实 行 阶 段 的 人 : 你 现 在 的 生 活 活 动 量 比 较 多, 而 且 定 期 地 进 行 运 动 你 已 经 达 到 了 为 了 维 持 和 增 进 健 康 所 需 的 身 体 活 动 量 的 目 标 保 持 你 现 在 的 习 惯 就 能 维 持 并 提 高 你 的 健 康 水 准 但 是, 你 做 到 定 期 地 锻 炼 还 未 满 6 个 月, 很 容 易 恢 复 到 你 原 来 的 生 活 状 态 因 此, 必 须 保 持 你 现 在 的 习 惯, 防 止 倒 退 建 议 : 努 力 保 持 现 在 的 习 惯 吧 你 一 直 在 实 践 着 增 加 生 活 活 动 和 做 运 动, 这 是 件 可 喜 的 事 要 考 虑 的 是 今 后 如 何 保 持 这 个 习 惯 回 想 一 下 吧, 迄 今 为 止, 常 常 有 想 半 途 而 废 的 时 候, 也 有 因 为 加 班 和 照 顾 家 人 而 难 以 继 续 的 时 候, 然 而, 你 还 是 克 服 困 难 坚 持 下 来 了 对 这 种 坚 持 抱 有 信 心 吧 不 容 易 感 到 疲 劳 了, 上 楼 梯 不 费 劲 了, 腰 围 缩 小 后 穿 衣 服 更 得 体 了, 肩 膀 不 再 胀 疼 了, 你 在 生 活 中 肯 定 会 感 受 到 这 些 效 果 的 再 次 确 认 这 些 效 果 吧 认 真 对 待 妨 碍 这 个 习 惯 的 因 素 吧 例 如, 因 为 天 气 恶 劣 走 不 到 预 定 的 步 数 时, 考 虑 用 在 室 内 的 其 他 活 动 来 替 代, 工 作 突 然 忙 起 来 的 时 候, 不 忙 的 日 子 里 多 做 一 些 运 动 以 确 保 1 周 内 所 必 须 的 身 体 活 动 量, 产 生 倦 怠 感 时, 变 换 步 行 的 路 线 和 运 动 的 内 容 也 是 一 种 好 方 法 事 先 在 记 事 簿 或 日 历 上 写 上 准 备 做 的 生 活 活 动 和 运 动, 这 样 就 会 优 先 考 虑 去 做 生 活 活 动 和 运 动 了 不 想 做 的 时 候 肯 定 有, 这 种 时 候, 可 以 采 取 不 管 怎 么 说 先 到 运 动 的 地 方 去 看 看, 或 者 先 换 好 衣 服 等 对 策 30
E 维 持 阶 段 的 人 维 持 阶 段 的 人 : 你 现 在 的 生 活 活 动 量 比 较 多, 而 且 定 期 地 进 行 运 动 你 已 经 用 实 际 行 动 达 到 了 为 了 维 持 和 增 进 健 康 所 需 的 身 体 活 动 量 的 目 标 保 持 你 现 在 的 习 惯 就 能 维 持 并 提 高 你 的 健 康 水 准 维 持 现 状 吧 建 议 : 对 坚 持 到 今 天 的 你 抱 有 信 心 吧 动 员 你 的 家 人 和 朋 友 一 起 行 动 吧 战 胜 了 诸 多 诱 惑 和 困 难 坚 持 了 下 来, 这 是 多 棒 的 事 啊, 表 扬 表 扬 自 己 吧 不 容 易 感 到 疲 劳 了, 上 楼 梯 不 费 劲 了, 腰 围 缩 小 后 穿 衣 服 更 得 体 了, 肩 膀 不 再 胀 疼 了 等 等, 你 重 新 认 识 一 下 在 生 活 中 感 受 到 的 这 些 效 果 吧 认 真 对 待 妨 碍 这 个 习 惯 的 因 素 吧 例 如, 因 为 天 气 恶 劣 走 不 到 预 定 的 步 数 时, 考 虑 用 在 室 内 的 其 他 活 动 来 替 代, 工 作 突 然 忙 起 来 的 时 候, 不 忙 的 日 子 里 多 做 一 些 运 动 以 确 保 1 周 内 所 必 须 的 身 体 活 动 量, 产 生 倦 怠 感 时, 变 换 步 行 的 路 线 和 运 动 的 内 容 也 是 一 种 好 方 法 事 先 在 记 事 簿 或 日 历 上 写 上 准 备 做 的 生 活 活 动 和 运 动, 这 样 就 会 优 先 考 虑 去 做 生 活 活 动 和 运 动 了 坚 持 了 一 定 的 时 间 后, 就 奖 励 一 下 自 己 吧 奖 励 的 方 法 有 : 出 去 旅 游, 吃 顿 美 餐, 买 件 自 己 心 仪 已 久 的 运 动 服 等 等 最 后, 不 管 是 谁, 都 会 有 因 某 个 理 由 中 断 习 惯 的 事 但 是, 唯 有 你 自 身 才 能 够 恢 复 习 惯 要 有 这 个 思 想 准 备 即 使 习 惯 完 全 中 断 了 也 不 要 紧, 此 时 不 要 急 于 求 成, 应 使 自 己 慢 慢 地 恢 复 到 原 来 的 状 态 清 确 认 以 下 各 项 1 是 否 过 于 偏 爱 某 种 运 动 2 是 否 能 够 愉 快 地 进 行 运 动 而 不 是 为 了 尽 义 务 3 是 否 因 为 运 动 反 而 使 身 体 状 况 不 好 了 有 符 合 上 面 情 况 者 应 该 找 运 动 专 家 咨 询 31
5. 在 进 行 运 动 时 的 有 关 事 宜 做 运 动 时, 为 了 防 止 事 故, 应 该 注 意 到 当 天 的 身 体 状 况, 天 气 情 况 和 自 己 现 在 的 患 病 情 况 等, 这 是 很 重 要 的 特 别 是 有 慢 性 病 的 人, 还 应 向 主 治 医 生 咨 询 一 下, 以 便 安 全 地 进 行 运 动 而 且, 做 运 动 时, 除 了 选 择 与 体 适 能 相 适 应 的 运 动, 还 有 必 要 在 运 动 的 前 后 做 伸 展 全 身 肌 肉 和 关 节 的 准 备 运 动 和 整 理 运 动 (1) 确 保 安 全 地 进 行 运 动 的 注 意 事 项 1 为 了 预 防 事 故 和 减 轻 运 动 后 的 疲 劳, 必 须 要 做 准 备 运 动 和 整 理 运 动 关 于 准 备 运 动 和 整 理 运 动, 请 参 照 (2) 关 于 准 备 运 动 和 整 理 运 动 (32 页 ) 2 患 有 膝 盖 疼 痛 和 腰 疼 的 人, 先 听 取 了 主 治 医 生 和 运 动 指 导 专 家 的 意 见 后 再 开 始 运 动 在 运 动 中 或 运 动 后 感 到 有 强 烈 的 疼 痛 时 应 立 即 停 止 运 动 3 患 有 循 环 系 统 疾 病 的 人, 在 运 动 时 有 可 能 突 然 血 压 升 高, 所 以 要 先 听 取 了 主 治 医 生 和 运 动 指 导 专 家 的 意 见 后 再 开 始 运 动 运 动 前 要 注 意 自 己 的 血 压 和 身 体 状 况, 身 体 如 有 不 适 应 停 止 运 动 4 根 据 当 天 的 身 体 状 况 调 节 运 动 量 和 运 动 强 度 5 夏 季 在 室 外 或 气 温 高 的 地 方 做 运 动 时, 要 十 分 注 意 防 止 脱 水 和 中 暑 为 此, 运 动 前 后 和 运 动 中 都 应 补 充 水 分 6 穿 的 服 装 要 适 合 气 候, 身 体 能 够 自 由 活 动 的 为 好 鞋 应 尽 量 穿 不 给 膝 盖 和 脚 关 节 造 成 负 担 的 运 动 鞋 图 4 以 运 动 鞋 为 例 跑 鞋 和 网 球 鞋 等 运 动 鞋 比 较 合 适 跟 部 厚 实 柔 软 的 鞋 不 会 给 膝 盖 造 成 负 担 脚 趾 前 面 留 有 充 分 空 隙 不 挤 脚 的 鞋 底 要 比 较 柔 软 的 鞋 32
简 (2) 准 备 运 和 整 理 运 动 1 膝 单 盖 的 的 体 屈 操 : 动 作 虽 然 缓 慢, 但 幅 度 很 大, 可 以 舒 展 筋 骨 和 关 节 屈 我 们 知 道, 由 身 体 活 动 和 运 动 造 成 的 伤 害 和 疼 痛, 容 易 发 生 在 频 繁 剧 烈 地 使 用 部 位 伸 展 全 身 肌 肉 和 关 节 的 准 备 运 动 和 整 理 运 动, 如 果 配 合 运 动 的 种 类, 以 伤 害 和 疼 痛 容 易 发 生 的 部 位 为 主 进 行 就 会 对 身 体 有 益 5 上 身 的 旋 吸 伸 2 脚 向 外 略 略 伸 出 3 上 身 的 前 后 弯 曲 4 体 侧 转 6 背 部 的 伸 展 运 动 7 手 腕 脚 腕 的 旋 转 8 轻 微 的 跳 跃 9 深 呼 伸 展 运 脚 动 1 : 小 腿 的 秒 后 钟 面 的 缓 慢 2 伸 大 展 腿 运 部 动 后, 面 可 以 舒 展 筋 骨 3 和 大 关 腿 节 部 前 面 4 大 腿 部 内 侧 体 干 1 臀 腰 部 2 上 背 部 3 颈 部 肩 腕 1 肩 2 上 臂 3 手 腕.. 用 20 要 点 1 呼 吸 自 然 地 进 行 不 要 屏 气 2 2 用 20 秒 ~30 秒 左 右 的 时 间, 慢 慢 地 舒 展 3 3 尽 量 地 舒 展 但 不 要 感 觉 疼 痛 4 能 意 识 到 舒 展 部 位 的 筋 尽 可 能 地 抻 开 了 5 不 要 用 反 弹 力 或 用 力 挤 压 33
参 考 资 料 34
:161 :100 参 考 资 料 1 身 体 活 动 的 健 身 活 动 量 (Ex Ex) 量 表 为 了 对 身 体 活 动 的 自 我 评 价 和 运 动 指 针 做 一 个 补 充, 作 为 考 虑 各 类 身 体 活 动 ( 代 运 动 生 活 活 动 ) 的 搭 配 时 的 参 考, 我 们 把 各 类 身 体 活 动 的 1 健 身 活 动 量 (Ex) 的 当 谢 值 量 在 以 下 的 表 格 中 列 出 量 的 (Ex) 时 间 身 所 活 需 动 要 3 代 谢 当 量 以 上 的 运 动 ( 可 以 计 入 身 体 活 动 量 的 目 标 的 运 动 ) 时 骑 体 球 健, 玩 身 车 飞 盘, 打 功 排 率 球 轻 微 活 动, 力 量 训 练 轻 中 等 强 度 ), 打 保 龄 动 内 容 稍 快 间 操 ( 不 在 算 家 做 参 照 轻 注 中 2) 等 强 度 ), 打 高 尔 夫 球 ( 使 用 电 瓶 车, 等 待 的 3.0 :50 20 微 快 步 走 ( 平 地, 走 得 略 快 分 钟 ) 3.5 18 跳 乒 步 乓 走 ( 平 地, 太 大 极 约 拳 水 中 步 行 分 钟 水 ), 中 体 水 操 中 运 动, 水 中 柔 软 体 操, 打 羽 毛 球 打 高 尔 夫 球 ( 球 杆 自 己 拿 等 待 的 时 间 不 算 ) 3.8 =94 / 16 4.0 95~100 / 15 骑 芭 蕾 舞, 跳 现 代 舞 跳 踢 踏 舞, 跳 爵 士 舞, 跳 摇 摆 舞 力 等 ), 垒 球 快 或 步 打 走 棒 球 平, 地 玩 儿 走 童 得 游 很 戏 快 ( 跳 间, 分 躲 钟 避 ) 球, 游 乐 用 具, 弹 球 4.5 13 4.8 13 跳 健 身 车 功 率 轻 微 活 动 5.0 12 跑 量 和 训 步 练 行 ( 交 高 叉 强 ( 度 慢, 跑 挺 举 分, 钟 肌 以 肉 下 健 ), 美 ), 打 篮 美 球 容 体 游 操 泳,: 跳 慢 爵 慢 士 划 舞 水, 慢 =107 / 登 有 氧 操 5.5 11 骑 跑, 踢 足 球, 打 网 球, 游 泳 : 仰 泳, 滑 雪, 滑 冰 6.0 10 10 慢 山 : 身 背 公 斤 的 东 西 6.5 9 英 赛 游 式 车 ( 橄 ( 约 榄 约 球 米 分 公 钟 里,), 小 蛙 柔 时 泳 轻 道 ), 度, ~ 柔 跑 中 术 步 强, 度 空 手 米 道, 泰 分 式 钟 拳, 击 游, 泳 跆 : 拳 自 道 由 泳, 7.0 9 7.5 1~2 8 8.0 20 / :134 /1 8 Ainsworth 45 / Activities: 游 泳 蝶 泳, 游 泳 : 自 由 泳 快 游 ( 约 分 钟 ), 剧 烈 的 活 动 10.0 / 6 Sports 跑 Exerc, 步 BE, : An 上 2000;32 楼 Haskell update 梯 of (Suppl):S498-S516. WL, activity Whitt MC, codes et and al. MET Compendium intensities. of Physical Med Sci 分 钟 11.0 70 / 5 15.0 4 米 米 米 达 到 健 1 米 米 的 注 尔 值 1: 2: 同 这 一 些 活 值, 动 都 中 是 存 正 在 在 复 活 数 动 的 中 值 的 时, 值, 舍 比 赛 时 不 的 包 值 括 而 在 取 内 业 余 例 活 如 动 时 使 的 用 值, 电 取 瓶 出 车 现 时 频 的 度 打 多 小 夫 时 =7 球, 代 如 谢 果 当 量 4 个 小 时 时 中 有 2 个 小 时 按 休 息 ( 等 待 时 间 ) 计 算, 即 则 3.5 代 谢 当 量 2 高 35
3.0 代 谢 3 代 谢 普 当 通 量 步 行 ( 以 平 上 地 的,67 生 活 米 活 / 分 动 钟 (, 可 看 以 孩 计 子 入, 身 遛 体 狗 活, 动 购 物 量 等 动 需 要 量 的 (Ex) 时 间 所 的 ), 目 标 钓 的 鱼 活 ) (2.5( 做 楼 木 梯 工 看 活 坐 孩 儿 在, 子 船 捆 ( 中 包 站 )~6.0( 裹 立, 的 弹 姿 吉 势 在 它 )( 溪 站 流 着 中 )), 弹 打 装 扫 卸 房 车 间 里 的 收 东 拾 西 屋, 子 下, 20 3.3 3.5 3.8 设 步 拖 稍 电 行 地 微 (, 线 快 平 使 管 步 地 道 用 走,81 ( 等 吸 平 尘 地 器 米 / 分 装 走 钟 箱 得, 略 上 搬 快 下 =94 运 班 轻 时 米 的 等 / 物 分 ), 品 钟, 清 ), 从 洁 事 擦 地 电 地 毯 板 工,, 打 工 打 扫 作 : 扫 地 板 铺 浴 17 18 4.0 内 室 快, 步 度 走 ( 假 平 地 上, 下 大 班 约, 娱 95~100 乐, 陪 米 孩 / 子 分 玩 钟,), 照 骑 顾 车 宠 :16 物 ( 公 徒 里 步 /1/ 跑 小 步 时 16 中 轮 等 椅 强 度 ) 看 护 老 人 或 残 疾 人, 铲 除 屋 顶 的 雪, 打 架 子 鼓, 推 15 4.5 5.0 走 栽 陪 孩 得 树 很 子 苗 快 玩,, 除 =107 照 庭 顾 院 米 宠 的 / 分 物 草 钟 (,) 徒 耕 步 地 /, 跑 干 步 农 活 较 儿 剧 : 烈 喂 地 家 ), 畜 快 步 走 ( 平 地, 12 13 分 钟 8.0 Ainsworth 地 搬 活 运 BE, ( 动 重, Haskell 物 爬 ), 楼 梯 干 农 WL, 活 儿 Whitt : 堆 干 MC, 草, et 打 al. 扫 储 Compendium 藏 室, 喂 鸡, of 较 Physical 剧 烈 8 分 Activities: 钟 An (Suppl):S498-S516. 1: update 同 一 活 of 动 activity 中 存 在 复 codes 数 的 值 and 时, MET 舍 比 intensities. 赛 的 值 而 取 Med 业 余 Sci 活 动 Sports 时 的 值, Exerc, 取 出 现 2000;32 的 注 值 2: 这 些 值, 都 是 正 在 活 动 中 的 值, 休 息 时 不 包 括 在 内 频 度 多 当 量 活 动 内 容 达 到 1 健 身 活 5.5 6.0 修 理 或 草 移 坪 ( 动 家 使 具 用 物 电 品 动 剪, 草 用 雪 机, 铲 边 铲 走 雪 边 修 理 ) 10 11 9.0 搬 运 行 李 : 搬 到 楼 上 7 分 钟 36
1.0 1.2 代 当 谢 量 安 不 到 3 直 代 立 静 地 谢 不 坐 当 动 着 ( 或 躺 看 电 视 听 音 活 乐 动 内 斜 容 躺 着, 坐 小 轿 车 量 的 身 体 活 动 ( 不 可 计 入 身 体 活 动 量 的 目 标 的 活 动 ) 1.3 1.5 1.8 看 坐 书 或 看 报 纸 ( 坐 着 ) 2.0 烹 艺 站 品 调 着 说, 前 话 打 的, 字 材, 打 料 照 电 准 话 顾 备, 宠 ( 物 看 站 书 ( 姿 坐 做 姿 吃 坐 手, 饭 姿 工 轻,), 松 艺 开 洗 地 品 车 衣 ),, 服 轻 泡 松 澡 收 的 衣 办 坐 服 公 室 ) 收 工 拾 作 行, 李 织 ( 毛 站 衣 姿 编 ), 织 弹 手 工 它 手,: 古 刮 典 胡 子 或 等 民 ), 谣, 洗 换 淋 衣 浴 服, 用 边 毛 聊 巾 天 擦 边 身 吃 ( 饭 站 姿 吃 ), 饭 慢 ( 走 站 ( 姿 平 ), 地 日 常 在 琐 家 事 中, 刷 非 牙 常, 慢 洗 吉 2.3 洗 着 不 碗 的 到 工 ( 54 作 站 米 ( 姿 / 售 分 ), 货 钟 熨 ) 员 衣 服 工, 厂 收 等 叠 ) 洗 好 的 衣 物, 玩 扑 克 牌, 赌 牌, 复 印 ( 站 姿 ), 站 = 2.5 盛 姿 体 菜, 操 轻 *, 松 摆 瑜 地 饭 伽 ), 桌 *,, 照 扫 烹 顾 除 调 孩 : 前 子 轻 的 或 微 材 宠 的 料 物 活 准, 动 备 弹 ( 和 钢 扫 收 琴 垃 拾 圾 ( 弹 走 风 收 着 琴 拾 ),, 房 干 给 间 农 植, 活 物 换 : 浇 床 开 上 水 收, 用 割 陪 品 机 孩, 倒 子 割 垃 玩 干 圾 ( 草 ), 坐 2.8 灌 推 陪 儿 孩 溉 童 子, 车 玩 轻 或 ( 微 和 站 的 孩 姿 活 子 动 轻 一, 起 松 传 走 地 接,), 球 慢 练 照 走 习 顾 (*( 宠 平 物 踢 地 ( 足, 轻 球 很 松, 慢 地 打 =54 ) 棒 球 米 ), / 分 骑 钟 踏 ) 板 车, 骑 摩 托 车, 有 * 的 Ainsworth Activities: 标 志 的 相 当 BE, 于 An Haskell 运 update 动, 其 WL, 他 of 的 activity Whitt 活 动 相 MC, 当 于 codes et 身 体 al. and 活 动 Compendium MET intensities. of Physical 1: Sci 同 Sports 一 活 动 中 Exerc, 存 在 复 2000;32 数 的 值 时 (Suppl):S498-S516., 舍 比 赛 的 值 而 取 业 余 活 动 时 的 值, 取 Med 的 注 值 2: 这 些 值, 都 是 正 在 活 动 中 的 值, 休 息 时 不 包 括 在 内 出 现 频 度 多 37
量 动 的 量 在 具 的 这 参 体 里 的 考, 事 我 例 们 例 可 举 以 了 从 根 中 据 找 个 到 人 和 的 你 运 相 动 近 历 史 有, 同 生 感 活 的 方 的 式 例 和 子 身, 体 将 状 其 作 况 等 为 来 自 己 增 增 加 身 加 体 身 活 体 活 动 参 考 资 料 2 根 据 生 活 方 式 来 增 加 身 体 活 动 量 的 事 例 集 事 例 ~ 1 改 用 想 变 快 预 运 步 防 动 走 代 不 来 谢 足 减 综 的 少 合 状 内 症 态 脏 以 便 30 脂 达 肪 岁 到 ~40 健 康 岁 的 标 男 准 性 ~ 事 例 ~ 2 用 增 想 身 加 预 体 日 防 活 常 代 动 生 谢 来 活 综 消 中 合 除 症 日 活 的 益 动 50 凸 量 起 岁 的 ~60 肚 子 岁 ~ 的 男 性 事 例 ~ 3 为 每 渴 了 周 望 健 做 生 康 一 气 用 次 勃 运 的 勃 动 运 的 来 动 生 减 使 活 肥 自 方 ~ 己 式 更 的 精 30 神 岁 ~40 岁 的 女 性 事 例 4 ~ 渴 用 为 望 运 了 恢 健 动 复 和 康 苗 平 用 条 衡 运 身 饮 动 材 食 和 的 来 平 40 达 衡 到 饮 岁 健 食 ~50 康 来 的 减 岁 标 肥 的 准 女 ~ 性 事 例 5 ~ 希 即 用 望 运 使 消 动 生 除 来 过 对 恢 病 病 复 也 后 有 要 身 活 用 体 力 运 健 的 动 康 身 来 的 体 恢 不 ~ 复 安 元 的 气 50 岁 ~60 岁 的 女 性 事 例 6 ~ 想 增 锻 过 强 炼 更 体 肌 有 适 肉 活 能 的 使 力 的 自 量 生 己 以 活 的 免 生 容 活 60 易 更 疲 岁 有 劳 ~70 活 力 岁 ~ 的 女 性 38
(1) 以 浩 浩 二 增 二 先 加 先 生 身 为 生 体 上 例 活 高 38 事 中 量 例 时 岁, 的 由 1 曾 男 来 在 性 学 推 用 校 销 快 的 员 运 步 动 走 部 来 里 进 减 行 少 运 内 动 脏 对 的 自 脂 己 肪 的 体 入 斤 许 社 增 会 加 到 后 了, 没 85 有 公 运 斤 动 ) 的 适 时 逢 间 公 了 司, 再 的 上 加 上 司 工 心 作 上 肌 应 梗 酬 塞 较 住 了 多 院, 体, 这 重 才 增 对 加 自 了 己 适 25 的 能 公 健 很 斤 康 有 ( 感 自 从 到 信 60 了 些 进 告 不 知 安 这 注 样 意 下 到 去 自 就 己 会 爬 得 三 生 层 活 楼 习 就 惯 气 病 喘 了 吁, 吁 因, 此 走 决 路 心 时 减 也 肥 很 容 易 被 同 事 超 过 体 检 后 被 医 生 公 (2) 去 要 30 于 迄 如 今 何 为 增 止 加 也 身 曾 体 去 活 过 动 健 量 把 分 是 钟 听, 从 用 同 略 事 微 的 气 建 喘 议 的, 身 速 把 房 度 开, 走 车 但 这 上 时 段 班 常 路 改 因 程 成 为 就 了 工 成 坐 作 了 轻 忙 每 轨 去 天 电 不 车 了 必 上, 修 久 班 课 而 久 从 之 车 就 站 觉 走 得 到 很 公 难 司 坚 往 持 返 下 每 计 天 称 步 体 器 带 重 在, 密 身 切 上, 注 每 意 天 腰 以 围, 1 万 设 步 定 为 3 目 个 标 月, 减 将 5 步 公 数 斤 的 存 入 目 电 标 脑, 制 成 对 照 表 需 饮 食 方 面, 采 取 了 改 掉 吃 饭 快 的 毛 病, 减 少 油 炸 食 品, 多 吃 蔬 菜, 把 罐 装 咖 啡 换 成 (3)3 雨 的 初 由 季 见 于 节 个 坚 成 也 月 后 的 结 果 30 不 持 效 后 想 每 天 步 行, 从 每 天 平 均 走 5500 步 增 加 到 了 1 万 步, 体 重 减 轻 了 4 公 斤 分 走, 虽 钟 然 很 想 这 样 坚 持 下 去, 但 是 浩 二 先 生 很 爱 出 汗, 夏 天 不 愿 意 走, 下 的 快 步 走 每 周 5 天 4 30/60 5=10Ex 多 走 因 一 此 站, 路 正, 在 或 考 者 虑 去 暂 有 时 冷 停 气 止 的 出 健 一 身 身 房 臭 汗 对 工 作 有 影 响 的 早 晨 的 运 动, 把 它 换 成 回 家 时 无 糖 的 等 等 措 施 [ 浩 二 先 生 的 运 动 日 程 表 ] 39
伸 (1) 以 二 伸 二 先 增 先 生 加 以 生 身 前 为 体 就 例 活 觉 动 得 50 量 事 自 岁 的 例 己 由 男 运 来 性 2 动 不 足 增, 加 可 日 是 工 常 作 生 忙 活, 实 中 在 的 抽 活 不 动 出 时 量 间 和 不 脂 觉 他 地 肪 决 肚 肝 定 子 在 因 凸 日 此 出 常 来 决 生 心 了, 减 胆 中 肥 固 增 醇 加 和 身 血 体 压 活 的 动 值 量 也 上 不 下 正 功 常 夫 了, 体 检 时 的 诊 断 来 为 锻 内 炼 脏 慢 脂 慢 肪 症 地 候 不 知 群 (2) 慢 从 如 家 何 走 增 到 加 车 身 站 体 单 活 程 动 一 量 离, 公 另 这 外 样 每 天 从 公 就 增 司 加 了 到 最 20 般 近 分 要 的 钟 用 车 的 站 10 步 单 行 分 程 钟 也, 要 往 用 往 将 是 近 去 10 的 分 时 候 钟 走 之 快 间 些, 有 回 一 来 些 的 阶 时 梯 候, 走 如 得 果 较 遂 司 以 前 决 近 的 定 休, 出 息 午 口 日 饭, 基 后 走 本, 阶 梯 为 都 换 的 在 机 换 家 会 心 里 情 就 度 离 多 过 开, 公 现 司 在 则 外 尽 面 量 走 走 10 出 分 门 钟, 左 或 右 去 超 市 购 物, 或 在 附 走 散 松 步 土, 还 等 至 有 稍, 少 微 走 周 有 末 些 20 开 强 分 始 度 钟 收 的 以 拾 活 上 庭 儿 院 了 每 次 用 1 到 2 小 时, 其 中 的 30 分 钟 用 来 干 些 拔 草 和 近 皮 (3) 还 没 带 结 的 有 半 果 扣 自 年 是 信 眼 后, 往 的 虽 里 但 结 然 挪 是 果 伸 了 比 二 起 一 先 以 个 生 前 还 血 来 没 液, 有 检 走 开 查 路 始 的 不 做 结 再 运 果 是 动 也 那, 是 么 半 在 痛 年 合 苦 体 格 的 重 的 事 就 范 了 减 围 了 里 3 虽 公 然 斤 对, 自 并 己 发 的 觉 体 腰 适 间 能 的 伸 二 先 生 平 的 日 身 ( 体 每 活 周 动 5 量 从 午 家 走 到 车 站 天 ) 车 公 休 站 司 时 和 走 公 的 外 到 司 离 出 的 公 ( 阶 往 徒 梯 司 (5 步 最 返, 近 分 20 往 的 钟 分 返 车 ) 钟 站 20 )( 分 往 钟 返 ) 20 分 钟 ) 0.5Ex 1Ex 去 休 购 息 日 物 小 ( 时 计 每 往 周 返 2 天 和 ) 散 步 (20 分 钟 ) 3.5Ex 收 拾 庭 小 院 计 的 工 作 (30 分 钟 ) 3Ex 1Ex 2Ex 1 周 的 合 计 3.5 5+3 2=23.5Ex 40
(1) 百 以 货 美 商 大 香 增 概 女 场 加 是 的 士 身 因 大 为 体 为 镜 例 活 事 子 上 动 30 例 里 了 量 看 岁 30 的 3 到 由 岁 女 来 这 自 性 个 每 己 台 作 周 的 阶 为 做 老 的 公 态 缘 司 职 员 每 周 工 作 5 天 有 运 动 的 历 史 一 真 故 次 受 吧 的 刺 运 激 美 动 一 香 女 士 觉 得 肩 膀 酸 疼, 容 易 疲 劳 在 使 直 在 自 注 己 意 更 减 肥 精, 神 试 没 度 有 检 她 一 查 种, 担 适 心 得 知 这 合 自 只 样 己 有 下 BMI 去 平 均, 年 上 是 龄 了 的 年 20, 纪 75% 后 算 腰 是 不 标 就 准 弯 体 曲 重 了, 吗 可 是 体 脂 肪 率 是 30% 了 体 很 检 多 时 种 做 健 了 康 骨 法 密, (2) 少 的 她 缘 快 如 速 了 故 何 的 解 增 减 到 听 加, 了 肥 身 要 致 保 体 想 使 健 活 维 骨 医 动 持 生 密 量 和 度 的 增 话 下 加 降, 骨, 她 体 密 决 脂 度 心 肪, 参 就 率 加 要 高 每 进 不 周 行 一 1 肌 定 次 肉 是 的 的 因 运 训 为 动 练 脂 计, 肪 划 而 量 治 多 疗, 很 肩 可 膀 能 酸 是 疼 肌 方 肉 面 量 美 体 训 香 练 女 是 士 的 有 效 运 果 动 的 计 划 形 有 逐 氧 渐 运 习 动 肌 肉 训 有 练 惯 力 7 后 量 个 后, 项, 延 目 加 长 ( 至 快 每 速 30 度 分 钟 快 步 10~15 走 30 分, 钟 从 第 3.3 30/60 1 1.5Ex 14 30/60 1=2Ex 肌 肉 训 练 逐 渐 习 惯 后 用 以 下 的 ( 任 何 3 20/60 1=1Ex 一 组 种 开 一 方 始 共 法 做 来 ) 加 大 分 负 钟 荷 ) 体 操 15 分 钟 1 2 全 1 部 个 的 项 目 做 15~20 2 组 ( 做 次 ( 40 做 30 ) 分 钟 ) 2Ex 1.5Ex 到 了 基 运 在 准 日 动 常 量 生 从 合 活 计 中, 2 只 Ex 要 开 每 始 天,3 做 到 个 上 月 下 后 增 楼 梯 加 到 104Ex 分 钟, 虽 就 然 可 每 以 周 增 只 加 做 10 1 次 Ex 运 的 动 身, 体 但 活 已 动 经 量 达 (3) 半 年 后 的 结 果 开 始 运 动 后 半 年, 走 的 姿 势 比 以 前 有 改 观, 觉 得 自 己 走 得 很 精 神 走 路 分 速 80 米 20 分 钟 3.3 20/60 1 1Ex 41
能 (1) 以 是 由 给 由 美 增 正 美 子 加 子 女 在 身 长 女 士 体 事 士 为 活 是 例 动 的 个 量 45 4 孩 上 的 初 子 岁 由 经 中 来 为 常 和 家 了 做 上 庭 油 高 主 健 腻 中 妇 康 大 的 用 的 孩 饭 子 运 的 动 原 妈 和 因 妈 平 吧 结, 婚 的 时 候 的 体 重 是 55 公 斤, 可 衡 现 饮 在 食 体 重 来 到 减 了 肥 78 断 后, 保 健 医 鼓 励 她 说 你 是 内 脏 脂 肪 症 候 群 啊, 要 是 从 现 在 起, 减 掉 3 公 斤 的 健 体 康 重 诊 由 就 美 能 子 改 女 善 士 你 的 生 身 体 活 活 习 惯 动 病 量, 于 是, 她 决 定 去 运 动 教 室, 看, 每 应 该 周 走 有 路 1 的 天 平 3000 均 步 数 左 是 右 6000 30 步 分, 钟 没 左 有 右 特 意 日 做 常 运 生 动 活 的 活 时 动 间 : ( 打 扫 从 卫 6000 生, 整 步 这 修 个 庭 步 院 等 数 来 评 价 一 身 体 下 活 她 动 目 前 量 的 3 30/60 7=10.5Ex 身 体 活 动 量, 距 离 基 准 值 的 23 还 差 大 约 13 ) (2) 肉 训 于 还 练 如 是 有 做 何 起, 增 开 饮 加 始 食 身 了 方 体 面 活 也 下 动 要 的 量 减 计 少 划 油 因 炸 为 食 身 物 体 和 太 零 重 食, 先 按 从 照 以 自 普 己 通 应 的 摄 速 取 度 的 走 食 路 物, 量 骑, 健 参 身 考 车 平 和 肌 由 的 美 饮 子 食 女 指 士 南 来 运 加 动 以 计 划 考 虑 衡 30 15 骑 健 分 身 钟 车 的 身 30 深 步 蹲 行 分 ( 运 钟 普 通 和 的 腹 速 部 度 肌 ) 肉 锻 炼 每 周 每 2 周 次 42 次 4 30/60 2=4Ex 3 30/60 4=6Ex 运 体 动 活 量 动 量 22.5Ex 6Ex 基 还 准 差 值 一 已 点 经 达 儿 4 15/60 2=2Ex (3)3 结 标 和 了 脂 丈 质 3 夫 个 检 隆 月 查 先 后 恢 生 的 复 一 效 到 起 果 了 散 测 正 步 定 常, 的 女 体 范 儿 重 围 也 减 内 夸 少 妈 了 运 妈 动 4 公 成 最 斤 了 近 的 由 变 同 美 得 时 子 漂, 的 亮 所 生 了 有 活 啊 的, 项 一 由 目 部 此 都 分 生 得 活 到 晚 变 了 饭 得 改 后 更 善, 有, 她 意 经 血 常 义 糖 42
以 (1) 敬 适 敬 子 能 子 女 失 增 女 士 去 加 士 在 了 身 为 做 自 体 乳 事 信 例 活 例 腺 动 想 55 癌 量 手 5 增 岁 的 术 强 由 和 体 生 来 术 即 适 病 后 使 能 治 而 担 生 吃 疗 心 的 过 得 自 己 的 健 康 病 过 1 年 多 里 也 加 没 要 上 有 用 不 进 运 大 行 活 运 动 因 为 得 了 大 病 对 自 己 体 动 来, 恢 结 果 复 体 元 重 气 在 公 候, 斤 主 ( 治 身 高 医 生 155 劝 她 厘 运 米 体 重 64.6 公 斤,BMI26.9) 这 样 下 去 能 行 吗, 正 1 感 年 到 里 担 增 心 加 的 了 时 7 康 过 (2) 去 没 如 有 何 运 增 动 加 的 身 经 体 验 活, 动 又 量 敬 运 子 女 动 教 士 练 的 的 运 健 动 康 计 划 增 进 每 设 周 是 施 2 病 来 次 后 培, 养 能 自 有 己 适 的 合 运 自 动 己 习 的 惯 运 动 于 吗 是, 经 开 医 始 生 了 介 每 绍 周, 2 决 次 定 的 利 训 用 练 有 健 有 水 肌 氧 肉 中 运 训 行 动 练 走 4 个 500 项 米 目 ( 30 能 做 分 钟 20 ( 次 实 的 际 重 行 量 走 的 15, 分 做 钟 15 )4 15/60 2=2Ex 次 3 20/60 2=2Ex ) ( 合 计 8Ex 一 共 做 20 分 钟 ) 开 (3)1 来 中 始 的 运 人 训 动 练 相 年 处 体 后 的 重 1 年 也 减 结 很 少, 果 再 了 好 加, 9 体 上 公 适 日 斤 能 常, 增 生 主 加 活 治 得 中 医 走 注 生 路 意 说 也 锻, 走 炼 现 得, 在 每 快 的 天 了 状 的, 态 还 生 非 能 活 常 参 变 好 加 得, 力 愉 赞 所 快 赏 能 了 她 及 能 的 和 够 有 一 坚 氧 起 持 操 到 运 和 教 动 水 室 敬 子 女 士 现 在 的 运 动 计 划 有 走 氧 路 运 分 动 速 30 4590 分 米 钟 每 周 1 2 次 每 次 30 分 钟 4 45/60 1=3Ex 6 30/60 1=3Ex 4 30/60 2=4Ex 周 2 肌 次 肉 ) 训 练 5 个 项 目 ( 用 能 重 复 做 20 次 的 负 荷, 做 15 3 20/60 2=2Ex 次 合 ) 计 12Ex 一 共 做 20 分 钟, 每 骑 健 身 车 (40W) 30 分 钟 4 30/60 2=4Ex 43
(1) 以 范 范 子 可 增 子 女 是 加 女 士, 身 为 士 体 了 现 例 活 事 防 在 动 止 68 是 量 例 瘫 独 岁 6 倒 身 由 在 高 来 床 因 血 上 为 压 锻 总 一 左 炼 得 走 膝 肌 做 路 关 节 疼 痛 肉 点 膝 什 盖 的 么 就 力 吧 疼 量 起 正 来, 很 容 易 疲 劳, 所 以 不 常 外 出 以 在 免 此 时, 她 看 到 (2) 不 能 自 如 理 何 的 增 训 加 练 身 计 体 划 活 的 宣 量 传, 于 是 决 心 参 加 了 市 里 的 防 止 生 活 参 ( 加 坐 教 的 姿 室 体 的 训 伸 操 练 展 时 运 动 运 15 动 分 计 钟 划 ) 每 周 1 次,3 月 合 计 12 次 坐 姿 时 利 用 自 身 体 重 的 肌 肉 力 量 训 练 (7 个 合 项 计 目 40 各 分 做 钟 10 的 次 轻 为 微 1 运 组 动 ) 20 2Ex 分 钟 增 自 是 加 从 3200 参 1000 加 步 了 步, 教 = 现 室 相 在 当 的 增 于 活 加 身 动 到 体, 了 姿 活 4200 势 动 变 10 得 步 分 好 钟 看 了 0.5 7=3.5Ex, 走 路 也 不 容 易 疲 劳 了 在 这 之 前 每 天 的 步 数 合 计 增 加 了 6EX (3)3 了 来 虽 然 个 3 月 个 后 月 的 后 结 的 果 觉 预 得 后 则 防 自 信 将 心 来 要 大 人 增 看 过 护 去 已 身 一 体 经 提 活 有 起 动 运 效 量 动 还 果 就 没 想 开 有 到 始 达 累 时 到 或 还 运 难 怀 动 受 疑 指, 自 针 现 己 的 在 是 基 通 否 准 过 能, 和 但 够 同 是 坚 伴 体 持 们 做 适 愉 能 3 快 测 个 地 试 月 进, 表 行 坚 明 运 持, 动 下 为 3 以 个 前 己 月 下 变 的 得 楼 训 年 梯 练 轻 总 计 怕 划 摔 结 倒 束, 了 对, 自 但 己 是 的 她 体 决 适 心 能 继 有 续 了 参 自 加 信 教 后 室, 的 如 活 今 动 变 得 没 喜 有 欢 教 外 室 出 活 了 动 的 日 子, 体 里 重, 在 家 里 也 开 始 了 边 看 电 视 50.5 边 坚 持 进 49.9 行 每 周 公 3 次 斤 每 次 10 分 钟 的 锻 炼 握 睁 力 着 10 眼 米 睛 全 单 力 腿 步 站 行 立 15 226.6 秒 公 23 斤 秒 24 6.3 秒 公 斤 秒 体 适 能 44
(http://www.mhlw.go.jp/bunya/kenkou/undou.html) 参 考 资 料 3 宣 传 资 料 中 的 1 例 关 于 以 维 持 和 增 进 健 康 为 目 的 的 运 动 在 日 常 生 活 中, 有 意 识 地 为 ( 为 了 增 进 健 康 的 运 动 指 针 2006 ( 运 动 指 南 2006)) )))) 每 了 天 达 到 以 下 的 目 标 而 步 行 1 给 为 了 维 持 和 增 进 健 康 的 目 的, 想 活 动 身 体 的 人 的 建 议 增 进 健 康 的 方 法 普 通 的 步 周 分 用 小 时 60 约 走 4 公 里 约 走 28 公 里 除 了 在 日 常 步 计 生 ), 步 活 中 就 器 要 可 来 活 以 计 动 把 算 身 目 步 体 标 数 外 定 时, 为, 还 每 加 应 天 上 该 走 日 做 大 常 一 约 生 活 些 适 万 中 合 步 无 自 ( 意 己 每 识 的 周 的 生 大 走 活 约 路 ( 每 例 如, 将 快 以 下 步 走 的 运 动 量 作 为 目 标 ( ) 方 式 万 天 和 步 大 ) 约 7 的 运 动 2000~4000 1 7 周 通 过 运 动 来 增 进 健 康 的 方 法 体 适 能 慢 跑 分 周 60 约 走 6 公 里 此 时 为, 了 每 减 天 少 的 内 步 脏 行 脂 的 肪 目 改 标 善 代 是 谢 50 综 分 合 钟 症 (, 每 周 350 要 把 分 以 钟 下 ) 分 的 运 35 动 量 作 为 目 标 但 是, 没 有 运 动 约 跑 4 公 里 习 快 惯 步 的 走 人, 可 以 从 5 分 之 1 的 量 开 始 周, 再 逐 步 增 加 运 动 量 2 给 想 脏 脂 肪 人 的 建 议 慢 跑 周 分 150 约 走 15 公 里 注 看 : 厚 在 生 做 劳 适 动 合 省 自 的 己 主 体 页 适 能 的 运 动 的 同 时, 运 动 前 后 要 做 准 备 运 分 动 和 整 理 运 动 详 细 情 况 请 查 90 约 跑 11 公 里 行 每 时 时 每 每 时 时 每 每 45
泉 イズミ 嗣 ツグヒコ 彦 姓 名 ウオーキング 協 会 副 会 長 单 位 职 称 ( 五 十 音 順 敬 称 略 ) イマムラ オオタ 今 太 村 田 聡 サトシ 壽 城 キ ( 国 社 立 ) 日 長 本 寿 医 師 療 会 センター 常 務 理 病 事 加 カガヤ 賀 谷 淳 アツコ 子 日 本 女 子 体 育 大 学 客 員 教 院 授 長 クノ コバヤシ 久 小 野 林 寛 カンドウ 譜 シン 也 ヤ 道 東 筑 京 波 大 学 院 新 人 領 間 域 総 創 合 成 科 科 学 学 研 研 究 究 科 科 助 寄 教 付 授 サイトウ 斎 藤 敏 トシカズ ((( 社 株 ) 日 )ルネサンス 本 フィットネス 代 表 産 取 業 締 協 役 会 社 理 長 事 執 行 役 員 ) 講 座 教 員 客 員 教 授 シバヤマ 芝 下 シモ 光 ミツ 山 秀 ヒデタロウ 輝 テルイチ 太 一 郎 鹿 東 屋 京 体 医 育 科 大 学 長 鈴 スズキ 木 志 シホコ 保 子 神 奈 川 県 立 保 公 健 衆 福 衛 祉 生 大 学 講 助 座 教 授 主 任 教 授 相 タナカ ソウマ 中 馬 洋 ヨウゾウ 宏 ヒロアキ 三 暁 NPO 福 岡 大 法 学 人 スポーツ JWS 事 科 務 学 局 部 長 タバタ 田 畑 泉 イズミ 独 立 行 政 法 人 国 立 健 康 教 栄 授 トミナガ 富 永 スケ 祐 民 タミ ( 財 ) 愛 知 県 健 康 づくり 振 興 事 業 養 団 研 健 究 康 所 科 健 学 康 総 増 合 進 センター プログラムリーダー トヤマ 戸 山 芳 ヨシアキ 昭 慶 應 義 塾 医 学 部 整 形 外 科 学 教 室 教 授 長 ノセ 能 信 ノブ 藤 勢 トウ 博 ヒロシ 直 ナオキ 樹 信 ( 株 州 )ハートフィールド アソシエイツ 大 学 大 学 院 医 学 研 究 科 教 授 塙 ハナワ 久 子 ( 月 刊 フィットネスジャーナル 編 集 人 代 ) 表 取 締 役 樋 ヒグチ 口 ヒサコ 満 ミツル 早 習 稲 志 田 野 大 市 学 保 スポーツ 健 福 祉 部 科 健 学 康 学 支 術 援 院 課 教 副 授 主 査 吉 ヨシイケ 増 マスダ 池 田 信 ノブオ 和 カズシゲ 男 茂 独 ( 財 立 ) 行 健 政 康 法 体 人 力 づくり 国 立 健 事 康 業 財 栄 団 養 常 研 務 究 理 所 事 研 究 企 画 評 価 ( 平 主 成 幹 18 年 7 月 1 日 現 在 ) 运 动 需 要 量 与 运 动 指 南 制 定 讨 论 会 成 员 名 单 46
( 五 十 音 順 敬 称 略 ) カガミモリ オオタ サダノブ トシキ 运 动 指 南 制 定 小 讨 论 会 成 员 名 单 サイトウ クノ シンヤ 姓 トシカズ 名 (( 株 )ルネサンス 代 表 取 締 役 社 单 長 位 執 行 职 役 称 太 田 壽 城 国 立 長 寿 医 療 センター 病 院 シモミツ 員 ) 鏡 森 定 信 富 山 大 学 医 学 部 教 授 サカモト シズオ 久 野 譜 也 筑 波 大 学 大 学 院 人 間 総 合 科 学 研 究 科 助 教 授 スズキ テルイチ ( 社 ) 日 本 フィットネス 産 業 協 会 理 事 斎 藤 敏 一 ソウマ シゲキ 坂 本 静 雄 早 稲 田 大 学 スポーツ 科 学 学 術 院 教 授 タケナカ シホコ 下 光 輝 一 東 京 医 科 大 学 公 衆 衛 生 学 講 座 主 任 教 授 タナカ ヒロ コウジ ヨウゾウ アキ 鈴 木 茂 樹 NPO 法 人 日 本 健 康 運 動 指 導 士 会 常 務 理 事 鈴 木 志 保 子 神 奈 川 県 立 保 健 福 祉 大 学 助 教 授 相 馬 洋 三 NPO 法 人 JWS 事 務 局 長 トヤマ ツシタ タバタ カズヨ イズミ ( 独 財 立 ) 愛 行 知 政 県 法 健 人 康 づくり 国 立 健 振 康 興 事 栄 業 養 団 研 究 健 所 康 健 科 康 学 増 総 進 合 プログラムリーダー センター 副 センター 長 竹 中 晃 二 早 稲 田 大 学 間 科 学 学 術 院 教 授 ノセ ヨシアキ 田 中 宏 暁 福 岡 大 学 スポーツ 科 学 部 教 授 ノブトウ ヒロシ 田 畑 泉 津 下 一 代 ミヤザキ マスダ ナオキ カズシゲ ( 月 刊 フィットネスジャーナル 編 集 人 ) 戸 山 芳 昭 慶 応 大 学 医 学 部 整 形 外 科 学 教 室 教 授 能 ヨシイケ ヨシフミ 勢 博 ノブオ 信 州 大 学 大 学 院 医 学 研 究 科 教 授 株 )ハートフィールト アソシエイツ 代 表 取 締 役 信 藤 直 樹 増 田 和 茂 ( 財 ) 健 康 体 力 づくり 事 業 財 団 常 務 理 事 宮 崎 良 文 独 立 行 政 法 人 森 林 総 合 研 究 所 生 理 活 性 チーム 長 吉 池 信 男 独 立 行 政 法 人 国 立 健 康 栄 養 研 究 所 研 究 企 画 評 価 主 幹 47