擊退疲倦小錦囊 寧養紓緩專科 沙田醫院 Shatin Hospital 白普理寧養中心 Bradbury Hospice
參考資料 : 沙田醫院物理治療部寧養紓緩治療組編製的 處理疲倦手冊 醫院管理局職業治療師統籌委員會編製的 節省體力與你 及 壓力的處理 小冊子 如有任何疑問, 請聯絡醫護人員
何謂疲倦 疲倦是自身對生理 情感及 / 或認知上感到疲倦或精疲力竭 癌症引起的疲倦會影響生活質素, 亦是引致患者減少活動的最主要原因 疲倦的成因 癌症引起的疲倦通常是由多個成因引起的 可能由病患本身或相關治療 ( 例如電療 化療 ) 引起 疲倦與其他症狀, 如疼痛丶氣喘丶噁心丶情緒低落丶失眠和減少活動會互相影響 其他可能的成因包括貧血 感染 焦慮和壓力 疲倦亦常見於慢性腎衰竭患者, 患者亦可能同時出現皮膚痕癢, 水腫, 食慾不振及噁心等症狀 1
疼痛與疲倦 疼痛有多種成因, 例如腫瘤引致的骨痛或神經痛等 疼痛會影響情緒, 睡眠質素並引致疲勞 治療方法 藥物治療 非類固醇消炎止痛藥 : 對骨痛非常有效 類固醇 : 對細胞組織擴散, 內臟腫脹和高腦內壓有效 嗎啡 物理治療 熱療 : 改善患處血液循環, 放鬆肌肉, 幫助減輕軟組織及慢性痛楚 冰療 : 當患處有炎症, 冰療能減輕患處的疼痛及腫脹 低頻透皮止痛電療 (TENS): 透過阻止痛楚的訊息傳遞至腦部, TENS 對減輕神經痛尤其有效 2 鬆弛治療 例如漸進式肌肉鬆弛法 音樂治療
氣喘與疲倦 氣喘會引致恐懼 焦慮, 影響睡眠質素, 令患者出現疲倦症狀 治療方法 藥物治療 : 例如氧氣, 嗎啡 物理治療 : 噘唇呼吸法 鼻吸 口呼 採用紓緩氣喘的姿勢 卧床坐姿 小風扇將風扇持於面前你認為最舒適的距離, 開啟電風扇吹向面頰 鼻子和上唇, 便可紓緩氣喘 站姿 3
疲倦的處理 藥物處理 醫生會根據引致疲倦的成因, 例如貧血, 感染, 疼痛和噁心等而作出藥物治療 患者應根據指示服用藥物 患者應監察各種症狀及向醫護人員報告任何轉變, 從而協助處理各種症狀 監察症狀 自我監察各種症狀 ( 見下表 ) 定期記錄症狀及程度 (0-10) 0 分表示最好 10 分表示最差 症狀有轉變時亦需記錄 症狀程度 (0-10) 4 日期疲倦氣喘痛楚食慾不振失眠嘔吐噁心情緒低落
物理治療師會評估患者的身心狀況 症狀及活動能力, 協助團隊分析及找出患者疲倦的成因 物理治療師亦會利用評估工具 簡明疲勞量表 (Brief Fatigue Inventory), 評估患者的疲倦程度及疲倦對其身 心, 靈和享受生活的影響 治療方案包括運動治療和控制引致疲倦的症狀 例如疼痛和氣喘, 以及教導患者以下錦囊 : 教育 (Education) 節省體力方法 (Energy conservation) 體力恢復 (Energy restoration) 壓力處理 (Easing stress) 運動處方 (Exercise) 教育 (Education) 教導患者了解疲倦的成因及處理方法, 讓患者積極參與治療方案 參考資料包括這本小冊子 擊退疲倦小錦囊 患者亦可於網上觀看由沙田醫院寧養及紓緩治療科團隊協助製作的短片 自修室 : 處理疲倦, 網址如下 : https://www.youtube.com/watch?v=2ofsmqt xtdi 5
節省體力方法 (Energy conservation) 適當安排活動 根據體能程度, 安排適當的活動 預先計劃, 按優先順序處理不同事務 體力最好時, 做最重要的事務 將體力保留應用於必需及重要的日常活動 尋求別人的協助以完成較不重要的事務 助行器及工具 使用適當的助行器及工具能節省體力 如要長時間户外活動, 體弱者可考慮使用輪椅代步 6
體力恢復 (Energy restoration) 維持充足的休息及營養 適當地使用藥物及鬆弛治療減壓 多參與喜愛的活動 避免過度疲倦, 能幫助體力恢復 壓力處理 (Easing stress) 注意自己的情緒, 專注力, 動力及社交互動 利用不同的方法減壓, 例如 : 音樂治療 漸進式肌肉鬆弛法 多參加豐富心靈或富意義的活動 如有需要, 可尋求宗教上的支持 7
8 運動處方 (Exercise) 避免疲倦的有效方法是避免長時間臥床休息, 並需計劃一定時間運動 研究指出, 適量的運動能有效減低疲倦 運動需根據個別患者度身制定的 其中可包括帶氧運動, 肌力訓練及關節舒展運動 運動處方主要是短時間 ( 約 15 分鐘 ), 中等強度 (3-4 度 ), 及容許頻繁休息的 患者若有一些中等強度的運動習慣, 例如健身氣功 ( 如八段錦和易筋經 ) 或太極拳, 亦可繼續進行 運動須知 次數約每星期三次或以上, 最理想是根據物理治療師的意見及運動處方 應協調呼吸來配合運動 如運動中途氣喘, 可稍作休息至呼吸暢順才繼續進行 若在運動時感到不舒適, 例如極度氣喘 作悶作嘔或頭暈等, 應立即停下休息 患上傷風 感冒 發燒 感到不舒服或貧血症狀, 不要勉強去做運動 電療或化療期間, 應減低運動量 若癌症擴散至骨骼的患者, 會有骨折的風險 運動前應尋求醫生及物理治療師的意見
目的 : 提高心肺功能 步行運動 帶氧運動 地點 : 可選擇空曠處如公園或走廊 配合協調呼吸 - 用鼻吸氣, 用口呼氣步行 - 呼吸時間比例為 1:2 每次做 10-15 分鐘 如體力許可, 可逐步延長 如中途氣喘, 可稍作休息才繼續每日 次每次 分鐘 踏步運動 放鬆肩膊, 手握扶手 重複上下踏步運動 配合協調呼吸 - 呼吸時間比例為 1:2 開始時每次做 5-10 分鐘, 如體力許可, 可逐漸延長至 15-20 分鐘 如中途氣喘, 可稍作休息才繼續每日 次每次 分鐘 9
肌力訓練 目的 : 增強肌肉的肌力和耐力, 更有效地進行日常生活 10 上肢舉重 站立或坐下 左手握著重量若 1-3 磅的罐頭或水樽, 向上舉起 配合呼吸 - 單手提起, 同時口呼氣, 下垂時, 鼻吸氣 右手重覆以上動作 以上動作應配合呼吸的節奏, 避免太快以至氣喘每日 次每次 分鐘 / 下 四頭肌強化鍛鍊 坐在平穩的椅子上 雙手扶椅子 小腿纏上沙包, 交替踢腿 踢起小腿停留 5-10 秒 叧一邊重覆以上動作 以上動作應配合呼吸的節奏, 避免太快以至氣喘每日 次每次 分鐘 / 下
卧床運動 目的 : 簡單的卧床肌力訓練及關節運動, 適合體力較弱的患者, 保持或增強肌力及體力 拱橋 平卧床上, 曲起雙腿 腳底及雙手平放床上 撐起臀部, 停留 5-10 秒 每次先做 3-5 下, 循序漸進增至 10-20 下 做運動時保持呼吸順暢自然每日 次每次 下 單腳提腿 平卧床上 提起單腳, 停留 5-10 秒 叧一邊重覆以上動作 每次先做 3-5 下, 循序漸進增至 10-20 下 做運動時保持呼吸順暢自然每日 次每次 下 11
在處理及面對疲勞症狀時, 職業治療師會透過日常活動評估及訓練環節, 使病者能夠清楚掌握自己的體能 耐力及症狀, 以衡量自己能否獨自應付該項活動之需求 處理疲勞六大錦囊 1. 優質的睡眠 2. 飲食健康 定時及攝取適當水份 3. 吸收清新空氣 4. 作息要定時 5. 注意姿勢及善用工具 6. 安排餘閒活動 放鬆身心 當中, 職業治療師會教導病人使用 節省體力 及 鬆弛練習 之技巧, 使病者認識減低付出體力的原理, 並盡量應用於日常生活之中, 使活動節奏變得暢順, 更容易把活動完成 如此一來, 便能避免了無謂的氧氣消耗, 而同時亦減低了我們酸痛及疲勞的現象, 從而改善生活質素 以下將會為大家介紹 節省體力 及 鬆弛練習 之技巧 12
節省體力原則 以下為大家介紹的五個節省體力原則, 需要在生活中多加應用, 使它們漸漸成為習慣 一. 妥善編排作息時間預視當日和未來數天的日程表, 把繁重的工作分散, 例如 : 週一洗衣服, 週二清潔地板等等 每完成一件事, 應安排足夠的休息時間, 才開始下一件事, 並減少不必要的工作 二. 工作節奏要適中容許充足的時間去完成活動, 節拍不宜急促 當你預計將會疲乏時, 應減慢速度, 或停下來休息 三. 善用工具簡化工序多用現代家居產品去簡化工作, 例如 : 易潔廚具 電動開罐器 微波爐 遙控器 運用輔助器具減輕體力消耗, 例如 : 使用長柄夾拾起輕巧物件, 以減少蹲下或彎腰 四. 注意姿勢避免體力消耗避免長時間站立, 或將手臂舉高過胸口, 應盡量坐下來工作 避免選用蹲下或彎腰的姿勢, 以致阻礙呼吸 坐下工作時, 應盡量將前臂或手肘承托在工作檯面上 13
五. 活用人體工學 經常保持腰背挺直, 盡量使用靠背, 以減輕背部肌肉的負荷 調較或尋找合適高度的工作檯, 一般情況是與用者的手肘高度相約 若需要從地上抬起較重或大型物件時, 應先屈膝, 將物件盡量移近身體, 再用兩手抓緊物件, 用雙腳力量站起來, 並要保持腰背挺直 除了認識節省體力原則外, 習慣將呼吸配合身體動作與發力時間的掌握, 更能有效率地運用氧氣, 從而減少疲勞的現象 當動作包含擴胸時, 應同時吸氣, 例如 : 挺起腰背 舉高手臂 從椅子站起來 做收向身體的動作時, 應呼氣, 例如 : 彎腰, 雙手收向身體 準備用力時, 應吸氣 出力時, 應呼氣 14
節省體力之應用 自我照顧 進食 善用座椅的靠背, 不宜彎腰或半臥 將手肘承托在檯面上, 菜碟盡量移近自己 梳洗 選用電動牙刷, 電鬚刨, 可減少舉高手的時間 考慮使用輕便的小毛巾, 因為比較容易扭乾 抹臉時, 不要同時掩蓋口和鼻 穿衣褲鞋襪 避免穿着緊身的衣服及鈕扣或拉鍊在背後的衣物 選擇沒有鞋帶的鞋, 以免彎腰縛鞋帶 應坐下來穿上或脫下任何衣物 如廁 大便時, 盡量保持平均的呼吸, 以免過度氣喘 平日應多喝水, 多吃蔬果, 能幫助大便暢通 留意坐廁高度, 有需要時可加以改裝或使用坐廁加高器 洗澡 選擇身體及精神狀況最好的時段洗澡, 並在服用抒張噴霧之後 注意先開冷水, 再開熱水, 以減少蒸氣產生 若洗澡中途或完成後需要休息, 可用大毛巾圍住身體保暖, 休息後再繼續 15
節省體力之應用 日常家務 日常物件的擺放 合時的衣物及內衣, 應放在隨手可取的抽屜或衣櫃 常用的碗碟在清洗後, 可以放在乾碗碟架風乾, 不必每次抹乾和收藏在碗櫃 煮食 應保持廚房空氣流通, 使用抽油煙機及抽氣扇 避免煎炸的煮法, 因為容易造成煙薰, 引致氣喘 在廚房內或門外預備一張椅子, 以便中途休息 洗衣服 盡量使用洗衣機及乾衣機, 若需要手洗多件衣物, 應坐下來洗 浸洗過的衣物會變重, 可能需要分開幾次運送 整理已洗淨的衣物時, 應先坐下, 再將衣物遂件放在衣架上, 然後配合呼吸, 將衣架掛起 16 清潔和打掃 如室內塵埃很多, 可以帶上囗罩和使用吸塵機或空氣淨化機 打掃沙發底或櫃底時, 可選用靜電紙拖把, 配合呼吸推拉每一下
節省體力之應用 戶外及消閒活動 出外用膳 按身體情況, 選擇距離合適的飯店 出發前, 要計劃路程, 預計所需的時間和必經的斜坡和樓梯, 並安排中途休息 晨運和運動 炎熱時, 選擇清晨五 六點出門會比較舒服 冷天時, 可選擇較溫暖時段出門, 例如 : 早上八 九時, 或黃昏 柔和緩慢的帶氧運動有助保持身體健康, 例如 : 八段錦 太極拳 購物 少量購物, 可選用能夠掛肩的購物袋, 或使用購物車 大量購物, 應考慮能否分開多次購買, 或使用送貨服務 網上購物 外遊 預備簡單病歷表和服用藥物清單, 以備不時之需 帶備充足的藥物, 甚至添加額外份量, 以防行程有變 在旅途中, 同樣需要計劃定時休息, 避免過度疲倦 17
疲勞可由不同成因所引致, 而疲勞的程度未必只受體力消耗影響, 長期處於疲勞狀態當中還會引致失眠 高血壓 痛症或腸胃不適等症狀 所以學習鬆弛法, 使身心舒暢, 是減低疲勞的要訣之一 呼吸放鬆法 鬆弛練習 (1) 緩慢從鼻孔深深吸氣, 想象有一道暖流由腳而上 漸進式肌肉鬆弛法 (2) 從皺起的嘴唇緩緩地呼氣, 自己心裡說 放鬆, 並想象自己的緊張從口呼出 此方法是有系統地把身體的各組肌肉先收緊, 後放鬆的狀態, 感受放鬆時那種舒適感覺 腳部及腿部 18 腳板盡量向下抝腳板盡量向上抝腳趾盡量捲曲
手部 雙手盡量握拳 雙手屈起, 手腕盡量貼近膊頭 軀體 頭部 : 頭部盡量向前拗, 下顎貼近胸前 頸部 : 頭部盡量向後拗 肩膀 : 膊頭用力向上推進貼近耳朵 腹部 : 盡量收縮腹部 背部 : 雙膊盡量後拗, 胸部前挺 19
面部 眼眉盡量向上推 盡量緊閉雙眼 用力合唇 盡量咬緊牙關 不要忘記在放鬆時, 緩慢地把氣呼出, 每呼出一口氣, 肌肉便更容易放鬆 意象鬆弛法 很多人都有造白日夢的經驗, 沉醉在美麗的回憶, 意象鬆弛法可說是有系統的造白日夢, 能達到鬆弛的效果 在練習時, 我們的注意力轉移到一些舒服, 悠閑的環境作為意象的內容, 然後利用想象力逐步創作出身處那環境時的各種感官意象, 我們的腦神經接收了這樣的境象後, 會帶出相應的生理反應 呼吸和心跳減慢, 肌肉鬆弛, 從而使整個人漸漸鬆弛過來 20
護理小貼士 作息有序, 好好安排每天休息和活動的時間 避免每天只是吃喝和睡覺, 應保持適當運動及社交生活 安排多元化活動, 包括適量運動 與人溝通 聊天 參與向來喜歡的嗜好, 如手工藝 做運動 收看電視節目等 處理日常生活所需, 例如煮食 洗澡 家務等等, 都適宜分段進行, 勿連續做一件又一件事情 活動時間不宜太長, 活動與活動之間需安排休息的時間 如因睡眠不足引起, 應先採取改善失眠措施, 失眠持續, 就要向醫護人員求助 有一些藥物的副作用會導致疲倦, 休息過後繼續作適量活動 21
本小冊子由新界東醫院聯網 寧養紓緩專科團隊製作 沙田醫院沙田亞公角街 33 號 白普理寧養中心沙田亞公角山路 17 號