屏東教大體育第 14 期 高血壓患者之運動處方 詹文琪 高血壓患者之運動處方 高雄市龍華國小 摘要 高血壓是無形的殺手 因為單純的高血壓並不會致命, 而是因長期高血壓所引發心臟及血管的病變, 也是腦中風 心臟病 腎臟病等疾病的危險因子, 因此, 高血壓被稱為 無聲殺手 且根據研究指出, 四十歲以上的成年人約 20~25% 以上的人有高血壓, 所以高血壓的防治, 在國民保健上有極重要的意義 然而, 控制血壓的方法有許多, 可從飲食 生活 運動 藥物多方面著手, 但眾多方法中, 運動屬於自然 非侵體性, 且無藥物副作用的最佳方法之一, 綜合以上觀點, 培養正確的運動習慣, 相信能有效的降低血壓, 並促進高血壓患者的健康 本文的重點主要是探討適合一般高血壓患者的運動處方, 回顧一些文獻, 得知挑選中低強度運動較為適合, 每週需規律運動 3~5 次, 每次持續 30 分鐘以上, 而運動強度設定在 40%~70% 最大心跳率, 並採漸進原則慢慢增加運動次數 時間 強度, 達到控制血壓的效果 關鍵字 : 高血壓 運動 運動處方 通訊作者 : 詹文琪, 台南市安定區蘇林里 2-13 號 TEL:0921673540 E-mail: kobekojo@msn.com; jang.chi@msa.hinet.net 123
壹 前言 隨著工商產業的發達, 國內的生活水準上升, 對於吃的品質與精緻度也相對提高, 但在吃的過程中我們也不知不覺的吃下了許多的危機 飲食的不均衡導致許多的文明病上身 在我國十大死因中, 和高血壓有關或密切相關的慢性病就佔了一半 ( 包括腦血管疾病 心臟疾病 糖尿病 腎炎腎症候群及腎性病變及高血壓性疾病 ), 顯示高血壓對國人健康的威脅日益嚴重, 是需要衛生醫療單位及全體國民關心正視的問題 國民健康局 2002 年的調查資料顯示,15 歲以上國人的男性高血壓盛行率為 26.1%, 女性為 19.5%; 而到 2007 年國民健康局的調查資料顯示,15 歲以上國人的男性高血壓盛行率增加為 27.3%, 女性為 21.1%, 並從這兩次的調查資料中, 得知高血壓的盛行率有提升的趨勢 高血壓對社會影響的重大不止於其普遍性, 更重要的是, 不論在台灣 東亞 或西方國家, 高血壓及與之相關的併發疾病 ( 腦中風 冠狀動脈心臟病 主動脈剝離 心臟衰竭 腎臟衰竭等 ) 都是造成死亡或殘疾的最重要原因 許多研究顯示, 只要控制諸如高血壓 糖尿病 血脂肪異常等危險因子, 就能夠顯著的減少並延緩心血管疾病的發生 ( 國民健康局,2004) 其中, 以高血壓的控制對心血管疾病的影響最為顯著 ( 國民健康局,2004) 臨床研究顯示, 血壓的控制能夠降低 40% 的腦中風機率 25% 的心肌梗塞機率 及 50% 以上的心臟衰竭機率 傅正思 (1996) 提到治療控制高血的方法很多, 如 : 藥物治療 外科開刀手術 減低能量攝取 減低鈉的攝取 心理行為改變 規律運動等方法 ; 藥物的治療, 通常以利尿劑 β 交感神經阻斷劑 血管擴張劑為主, 雖然可以有效的控制血壓, 但是對於長期服用的病患, 往往容易引起其他的副作用 ; 而外科開刀手術亦算是一種侵體性 (invasive) 的療法 ; 綜觀以上的各種療法中, 從事規律的運動來控制高血壓, 且透過長期運動來造成身體機轉的改變並使血壓降低, 可以說是最自然的療法之一, 且無藥物的副作用, 也不會造成醫療費用的負擔 在此主要針對高血壓患者的運動處方來作探討 一 定義 : 貳 高血壓的特性 血壓是血液推擠血管壁的力量, 它會隨著心臟跳動週期而改變 收縮壓 (systolic) 是
指左心室在收縮時, 動脈血管內最大的壓力 ; 舒張壓 (diastolic) 則是指心血管的恢復彈力, 此壓力便使血液在每次收縮之間能繼續前進 ( 黃翠媛,2005) 高血壓的定義是指當動脈血壓持續升高, 多次血壓測量平均值偏高且非短暫升高 ; 一般而言, 最少要三次以上在不同時間測得血壓升高情形, 才能診斷有高血壓 ( 國民健康局,2004) 美國國家高血壓委員會 (Joint National Committee, JNC) 在 2003 年的最新定義, 高血壓是指收縮壓高於或等於 140 mmhg 及 / 或舒張壓 (diastolic blood pressure, DBP) 高於或等於 90 mmhg 成人正常血壓值的定義則為收縮壓低於 120 mmhg 且舒張壓低於 80 mmhg 血壓介於正常和高血壓之間的稱為高血壓前期(prehypertension)( 表一 ) 而 JNC 又將高血壓分為兩期, 分別是第一期 ( 輕度 ) 高血壓 ( 收縮壓 140-159 mmhg 及 / 或舒張壓 90-99 mmhg) 及第二期 ( 中 重度 ) 高血壓 ( 收縮壓等於或高於 160 mmhg 及 / 或舒張壓等於或高於 100 mmhg) 行政院衛生署新的高血壓診斷標準即用上述 JNC 的分類標準 表一 18 歲以上成人血壓分類標準及定義血壓分類收縮壓 (mmhg) 舒張壓 (mmhg) 正常 <120 和 <80 高血壓前期 120-139 或 80-89 (prehypertension) 第一期 ( 輕度 ) 高血壓 140-159 或 90-99 第二期 ( 中 重度 ) 高血壓 160 或 100 二 高血壓的分類 : ( 一 ) 原發性高血壓 原發性高血壓又稱為本態性高血壓, 沒有特定的原因, 可能的原因是遺傳 身體老 化 體質 肥胖 動脈硬化 內分泌 運動不足 飲食不均衡, 精神壓力等複雜因素糾 結而致, 這類患者佔高血壓患者的百分之九十 ( 蔡櫻蘭,1995) ( 二 ) 次發性高血壓 次發性高血壓是因為體內有病變, 而導致血壓升高 由於次發性高血壓並不常見, 只佔所有高血壓病人的 5% ( 梅約醫學中心,2001) 而 1~4% 能夠確定其原因, 如藥物
主動脈窄縮 內分泌異常 腎臟 懷孕及貧血 ( 曾淵如,1998) 所以次發性高血壓, 一定是由某種原因引起的 只要醫生找出使血壓高居不下的潛在疾病 ( 如腎臟病 內分泌疾病 妊娠毒血症等 ), 對症下藥, 病症就能治癒, 血壓通常能夠降下來 甚至恢復正常 陳肇文 (1997) 提出還有一種高血壓的類型大多發生在六十歲以上的老人, 稱為 老年性高血壓, 是由於人體自然老化形成血管壁硬化, 連帶使得血管壁失去彈性而血壓升高, 其特色是收縮壓明顯升高而舒張壓仍然保持正常 但收縮壓急速升高和腦中風有直接的關係, 因此老年人的血壓控制, 最好能以收縮壓作為指標, 保持在 160 mmhg 以內 參 運動與高血壓的關係 隨著年齡的增長, 人類血管壁彈性纖維會減少, 膠原纖維會增加, 動脈血管內膜逐漸硬化, 管壁中異常鈣化, 因而使得老年人血管壁增厚變硬, 彈性變小, 阻抗力增加, 導致血壓增高, 一般以收縮壓升高最為常見 老年人高血壓數值與年輕人不同, 收縮壓要大於 160mmHg, 舒張壓要大於 90mmHg 才算是高血壓 梅約醫學中心 (2001) 指出, 目前常見降低血壓的兩種方式 : 一是改變生活型態, 二是藥物治療 ; 若想要控制血壓, 最好且安全的方法, 就是改變生活型態, 而適當強度的規律運動是改變生活作息中的一種方法 高血壓之所以會增加心臟的負荷, 乃是因為每次心臟搏動所承受的阻力大於一般正常人, 有不少研究指出, 身體運動時人體透過舒張週邊血管, 暫時性的降低血壓, 運動則經由降低交感神經系統的活性, 產生長期降低血壓的效果 不同類型的體適能活動, 與高血壓發病率之間的關係已經得到證實 一 耐力運動與高血壓的關係耐力運動可以降低血壓,Hagbery (1990) 研究中指出, 所有的受試者在參與有氧運動後, 大約有 70% 受試者的收縮壓和舒張壓會明顯降低 Tipton (1984,1991) 提出耐力運動對於降低血壓效果的研究, 並指出長期參與有氧運動者更為明顯, 大約可使收縮壓降低 5 至 25mmHg; 舒張壓降低 3 至 15 mmhg ACSM (1993) 提出在輕度與中度的高血壓患者, 只要參與耐力性運動, 他們的血壓大約會降低 10 mmhg 至 13 mmhg 黃永任 (1994) 提出隨著年齡的增長, 血管較易硬化, 血壓也較高, 但經過長期的參與耐力運動, 是可以舒緩血壓隨著年齡增長而上升的
現象 綜合過往的文獻觀之, 大部分的學者都認為耐力性的運動是具有降血壓的效果 不過, 基於對每位高血壓患者的考量, 什麼是最佳的運動療效? 應該要依照個體的個別差異, 來考量患者的能力與需求, 才是最有效的高血壓療法 二 阻力訓練與高血壓的關係黃永任 (1993) 提出, 一般並不鼓勵高血壓患者參與重量訓練, 因為從事重量訓練時, 血壓容易大量升高, 萬一發生腦血管的毛病, 或對心肌形成過量的負荷, 就得不償失 但長期的從事較低強度的重量訓練, 對血壓並不會產生不利的影響 Tipton (1984) 提出, 如果採用循環式的重量訓練來降低血壓, 需要遵守以下的原則 : 運動介於最大負荷量的 40%~50%, 每組動作 8~10 次為原則的反覆次數, 運動過程時收縮壓不超過 150 mmhg, 舒張壓不超過 100 mmhg, 依照這樣的原則, 其重量訓練對於血壓是不會產生不利的影響 Hagberg (1990) 研究發現, 高血壓成人病患, 增加其運動訓練, 對於血壓的降低是沒有幫助的 ; 他以低強度 (53% VO 2 max) 及中強度 (73% VO 2 max) 的運動訓練, 分別實施於老年高血壓的患者, 發現低強度的運動訓練, 降低收縮壓和舒張壓的效果, 比起中強度運動訓練更佳 三 運動降低高血壓的機轉根據先前的許多研究指出, 透過運動訓練可降低血壓, 而降低血壓的可能原因如下 : ( 一 ) 交感神經作用增加時, 血壓就會上升, 相反則降低, 長時間參與耐力運動, 可降低交感神經的的作用, 交感神經的作用降低, 血壓就會降低 ( 黃永任,1996) ( 二 ) 經過耐力運動訓練後, 可降低安靜時的胰島素濃度, 使其腎臟對納的回收率減低, 因而降低血壓 (Horton & Sims, 1981) ( 三 ) 體重也是影響高血壓的重要因素, 因為肥胖的人其體內囤積大量的脂肪, 所以體內血漿中的胰島素濃度較高, 末梢血管的胰島素的阻力也較大, 且較高的胰島素會促進交感神經的活性 ( 羅俊欽,1998) 反之, 經常參與耐力運動的人, 可消耗體內多餘的脂肪, 血漿中的胰島素亦較低, 所以耐力運動是有降低血壓的功效的 ( 四 ) 運動可加速血液循環, 沖洗毛細血管壁, 進而降低周圍血管阻力, 與降低血壓有關 且透過運動可改變血液組成的成分, 如降低三酸甘油酯 增加血漿含量 增加膽固
醇中高密度脂蛋白含量 ( 傅正思,1996) 肆 高血壓患者從事運動時應注意事項 利用運動訓練來降低血壓, 必須先了解患者的身體狀況, 而一般高血壓患者在從事運動訓練應注意下列事項 : ( 一 ) 到醫院做身體健康檢查, 並向醫生諮詢, 了解自己的能力 ( 二 ) 運動前後要做暖身運動和緩和運動, 來增加身體的溫度, 減少血壓過度升高 ( 三 ) 運動負荷逐漸增加, 持之以恆 ( 四 ) 運動時, 適時的補充水分 ( 五 ) 避免在冷熱溫差過大的環境下運動, 以防止血壓突然升高或降低 ( 六 ) 避免非常激烈及等長性的運動 ( 七 ) 避免做不安全的運動, 如 : 倒立 閉氣 提重物 高強度運動 伍 高血壓患者之運動處方 高血壓患者的血壓, 不像一般健康人, 所以要進行運動療法前應特別注意其安全的問題, 並與醫生商談配合 下列將依運動頻率 (frequency) 運動強度(intensity) 運動時間 (time) 和運動種類(mode) 四個分項來建議, 讓高血壓患者選擇最適合自己的方式 一 運動頻率 (frequency) 每周運動 3-4 次, 對於降低血壓是有效的 (ACSM, 1990 ; Arensman et al., 1989) 因為一次運動可以引起血壓急性降低並持續很多小時 ( 運動後的血壓 ), 所以建議可以每天運動或幾乎每天運動 二 運動強度 (intensity) 高血壓患者應避免高強度 ( 重負荷 ) 的運動, 例如伏地挺身 舉重過重 短距離的快跑等均不適宜, 運動強度以中小強度為佳, 建議最大攝氧量的 40%~60% ( 蔡櫻蘭,1995) 或最大心跳數的 40%~70%( 行政院衛生署,1996) 兩者之間均可, 但通常最大攝氧量較不易測量, 通常以最大心跳率與運動時的心跳數計算 公式如下 : 最大心跳率 =220- 年齡運動時心跳數 = 最大心跳率 x (0.4~0.7)
三 運動時間 (time) 運動時間指每次或每天運動多久而言, 運動時間應配合運動強度,JNC (2004) 建議, 運動強度中等的有氧活動, 每天達到 30 分鐘, 且按前面所提的強度運動, 維持到十五分鐘到六十分鐘較佳 儘可能每天實行的運動計畫, 即具有降血壓功效 其中應注意的是, 並不是持續時間越長越好, 其效果不會隨時間的延長而直線增加, 如果時間不很充裕的人, 可採稍高強度而持續時間稍短的方式 ; 年齡較大或身體情況較差者, 則應降低強度或同時縮短持續時間 四 運動種類 (mode) 對高血壓患者而言, 每日進行溫和而持之以恆的有氧活動, 是安全而有益的 ; 有節奏性的或性質屬於有氧活動的基本形式, 高血壓患者都可以進行, 例如快走 登山 慢跑 游泳 騎腳踏車 韻律操及土風舞等 陸 結語 高血壓通常沒什麼症狀, 即使血壓異常高, 病人未必會感到不舒服, 因此常被人忽略, 故稱為 隱形殺手 所以我們應響應政府提倡 人人量血壓, 時時知血壓 的號召, 以達及早發現及早治療之效 高血壓可以透過藥物治療及飲食習慣的改變來加以控制, 有些人則以經常保持運動的方法降低血壓, 到目前為止已有不少研究證明, 運動有降低血壓的功效, 尤其是高血壓患者降低血壓的效果更大 運動可以降低血壓的效果已得到證實, 尤其是耐力型的運動, 如步行 打太極拳 做外丹功 打高爾夫 登山 慢跑 游泳或有氧舞蹈等, 值得推薦 運動前須經醫生的檢查, 同時留意運動注意事項, 才能蒙其利而不受其害 高血壓患者應該將運動當作生活中的一環, 且應該在運動開始前, 先接受醫院的身體健康檢查, 充分的了解自己的身體狀況, 並按照醫生的指示, 在安全的前提下, 設計符合自我需求的運動處方, 規律的從事運動達到控制血壓的目標 柒 參考文獻 行政院衛生署 (1996) 高血壓防治手冊 台北市 : 遠流 陳肇文 (1997) 隱形殺手 高血壓的診斷與治療 網址 :http://www.vghtpe.gov.tw
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