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1 糖 尿 病 營 養 手 冊 ( 英 文 - 中 文 譯 版 ) DIABETES & NUTRITION HANDBOOK (English Chinese Translation) -Funding provided by the Diabetes Program, Texas Department of Health- -Diabetes Awareness and Education in the Community Project- -Harris County Hospital District- -Asian American Health Coalition-

2 PEC 6/02

3 ~ 目 錄 ~ 甚 麼 是 糖 尿 病? 誰 會 得 糖 尿 病? 糖 尿 病 的 現 象 和 症 狀 糖 尿 病 的 併 發 症 衡 量 你 得 糖 尿 病 的 機 會 壓 力 與 糖 尿 病 的 關 係 糖 尿 病 的 照 料 食 物 三 角 圖 食 物 轉 換 表 一 個 食 份 是 多 少? 健 康 烹 飪 法 ~TABLE OF CONTENTS~ What Is Diabetes? Who Gets Diabetes? Signs & Symptoms Of Diabetes Complications Of Diabetes Measure Your Risks Of Getting Diabetes Stress And Diabetes Management Of Diabetes The Food Triangle Conversion Table How Much Is A Serving? Healthy Eating Tips 脂 肪 及 膽 固 醇 的 認 識 應 避 免 吃 的 食 物 健 康 飲 食 實 例 其 他 保 健 指 導 Understanding Fats And Cholesterol Foods To Avoid Sample Healthy Meal Plan Other Health Guidelines

4 ~WHAT IS DIABETES~ Diabetes is a condition where your body has high levels of blood sugar. Most common types of diabetes: Type 1 Usually develops before age 30. The body is not making any insulin. Insulin shots are needed to live. Type 2 Usually develops after age 45. The body is not making enough insulin or the body is not using its insulin properly (insulin resistance). Gestational diabetes Occurs in some women during pregnancy. Most Asians with diabetes have Type 2. It is caused by the body s resistance to the action of insulin. ~ 甚 麼 是 糖 尿 病 ~ 糖 尿 病 是 一 種 因 你 體 內 出 現 血 糖 過 高 而 引 起 的 狀 況 最 普 遍 的 糖 尿 病 型 態 : 第 一 型 : 通 常 在 三 十 歲 前 形 成, 因 身 體 不 生 產 胰 島 素 第 二 型 : 通 常 在 四 十 五 歲 後 形 成, 因 身 體 生 產 不 足 胰 島 素 懷 孕 期 的 糖 尿 病 : 某 些 女 性 在 懷 孕 期 內 也 會 得 糖 尿 病 一 般 患 有 糖 尿 病 的 亞 裔 人 士 都 屬 第 二 型, 由 於 他 們 體 內 對 胰 島 素 的 作 用 產 生 排 斥

5 ~ 誰 會 得 糖 尿 病 ~ 各 個 民 族, 人 種 或 年 齡 的 人 都 會 得 糖 尿 病 全 世 界 估 計 約 有 一 億 至 一 億 兩 千 萬 人 患 有 糖 尿 病 每 年 診 斷 出 的 新 患 者 約 有 八 十 萬 人! ~ 糖 尿 病 的 現 象 和 症 狀 ~ 很 多 亞 裔 人 士 都 患 有 糖 尿 病, 其 中 很 多 患 者 都 不 知 覺 患 有 糖 尿 病 的 現 象 及 症 狀 或 不 知 妥 為 照 料 自 己 第 一 型 糖 尿 病 的 警 告 現 象 : 頻 尿 不 正 常 的 口 渴 和 飢 餓 不 正 常 的 體 重 減 輕 無 從 解 釋 原 因 的 疲 勞 第 二 型 糖 尿 病 的 警 告 現 象 : 包 括 任 何 第 一 型 糖 尿 病 的 症 狀 視 力 模 糊 不 清 傷 口 或 瘀 青 之 痊 癒 緩 慢 手 或 足 經 常 感 到 刺 痛 或 麻 木 經 常 有 皮 膚 牙 肉 或 膀 胱 發 炎 ~WHO GETS DIABETES~ All races, ethnic groups, or age groups can have diabetes. An estimated million people worldwide have diabetes. Nearly 800,000 new cases are diagnosed each year! ~SIGNS AND SYMPTOMS~ Diabetes affects many Asians. They often do not recognize the signs and symptoms or do not manage their condition well. Warning signs of Type 1 diabetes: Frequent urination Unusual thirst and extreme hunger Unusual weight loss Unexplained fatigue Warning signs of Type 2 diabetes: Any of the Type 1 symptoms Blurred vision Cuts or bruises that heal slowly Tingling or numbness in the hands or feet Frequent skin, gum, or bladder infections

6 ~COMPLICATIONS OF DIABETES~ Blindness Diabetes is the leading cause of new blindness in people years of age. Kidney Disease Diabetic nephropathy is the most common cause of kidney failure. The patient may require dialysis or a kidney transplant in order to live. Heart Disease & Stroke People with diabetes are 2-4 times more likely to have heart disease and stroke. Amputation The risk of a leg amputation is times greater for a person with diabetes. Complications of diabetes are the 7 th leading cause of death in the United States. ~ 糖 尿 病 的 併 發 症 ~ 失 明 糖 尿 病 是 引 發 歲 患 者 失 明 的 首 要 原 因 腎 臟 病 糖 尿 病 腎 病 變 是 使 腎 臟 衰 竭 最 普 遍 的 原 因, 患 者 可 能 需 要 洗 腎 或 移 植 腎 臟 以 使 繼 續 生 存 心 臟 病 及 中 風 糖 尿 病 患 者 患 有 心 臟 病 及 中 風 之 機 會 比 一 般 人 多 2-4 倍 肢 體 切 除 糖 尿 病 患 者 切 除 下 肢 的 機 會 比 常 人 多 倍 在 美 國 糖 尿 病 患 者 因 併 發 症 而 死 亡 的 個 案 佔 首 要 原 因 之 第 七 位

7 ~ 衡 量 你 得 糖 尿 病 的 機 會 ~ 有 些 第 二 型 糖 尿 病 患 者 往 往 都 沒 有 症 狀 ~MEASURE YOUR RISKS~ Often people with Type 2 Diabetes have no symptoms. 三 個 患 有 糖 尿 病 的 人 之 中, 約 有 一 個 並 不 知 道 自 己 患 病 你 若 有 下 列 多 於 兩 個 因 素, 請 你 的 醫 生 給 你 進 行 血 糖 測 驗 : 超 過 45 歲 有 家 屬 是 糖 尿 病 患 者 不 良 的 飲 食 習 慣 缺 少 運 動 HDL ( 良 質 膽 固 醇 ) 低 懷 孕 期 內 有 懷 孕 期 糖 尿 病 體 重 過 高 About 1 out of 3 persons with Type 2 diabetes do not know it. Ask your doctor to give you a blood glucose test for Type 2 diabetes if you have 2 or more risk factors listed below: Over age 45 Family history of diabetes Poor eating habits Lack of regular exercise Low HDL cholesterol (good cholesterol) Gestational diabetes during pregnancy Overweight

8 ~STRESS & DIABETES~ It takes extra energy to handle stress. To get this extra energy the body makes extra sugar. That s how stress increases blood glucose. Things that increase stress: Work Family problems Money problems Major life changes Retirement Social isolation Eating a good diet may help reduce the stress you feel. Some vitamins and nutritional supplements may help relieve stress and improve your diet. Always consult your doctor before taking supplements. Relax when you are stressed because stress will raise your blood sugar. Soft music, light exercise, or a cup of warm tea may work for some people. ~ 壓 力 與 糖 尿 病 的 關 係 ~ 壓 力 需 耗 額 外 的 熱 量, 要 獲 得 額 外 的 熱 量, 體 內 就 會 製 造 更 多 的 糖, 就 是 這 樣 壓 力 增 加 你 體 內 的 血 糖 使 你 增 加 壓 力 的 因 素 : 工 作 忙 碌 家 庭 問 題 金 錢 問 題 生 活 上 主 要 的 變 更 退 休 孤 立 與 外 隔 良 好 的 飲 食 習 慣 能 幫 助 減 少 壓 力 有 些 維 他 命 可 能 幫 助 消 減 壓 力 及 補 助 你 的 營 養 選 用 任 何 維 他 命 及 補 助 營 養 品 前 最 好 先 洽 你 的 醫 生 當 感 覺 有 壓 力 時 要 放 寬 心 情, 因 為 壓 力 會 增 高 你 的 血 糖 聽 聽 輕 鬆 的 音 樂, 做 做 柔 軟 體 操, 或 喝 一 杯 熱 茶, 對 某 些 人 有 幫 助

9 ~ 糖 尿 病 的 照 料 ~ 飲 食 運 動 及 靜 坐 能 使 你 的 血 糖 保 持 在 平 衡 的 狀 態 可 問 你 的 醫 生, 你 的 理 想 健 康 血 糖 指 數 應 該 是 多 少? 健 康 的 血 糖 指 數 可 避 免 或 延 緩 因 糖 尿 病 而 引 起 的 問 題 你 的 血 糖 可 因 為 你 吃 的 太 多 而 升 高, 但 如 果 你 一 餐 不 吃 亦 可 會 使 血 糖 太 低 而 使 你 感 覺 戰 慄 ~MANAGEMENT OF DIABETES~ Diet, exercise, and medications will help keep your blood sugar at an even level. Ask your doctor what a healthy blood sugar level is for you. A blood sugar at healthy levels will prevent or slow down problems from diabetes. Your blood sugar can go too high if you eat too much. It can go too low and make you feel shaky if you skip a meal. To manage your blood sugar: 要 妥 為 照 顧 你 的 血 糖 : 天 吃 同 樣 定 量 的 食 物 天 定 時 進 餐 及 點 心 不 要 到 時 不 吃 飯 或 點 心 天 按 時 服 用 藥 物 天 大 約 在 相 同 時 間 做 適 量 的 運 動 Eat about the same amount of food each day. Eat your meals and snacks at about the same time each day. Do not skip meals or snacks. Take your medicines at the same time each day. Exercise at about the same time each day.

10 ~THE FOOD TRIANGLE~ ~ 食 物 三 角 圖 ~ Use the food triangle to help you eat a variety of healthy foods. When you eat different foods, you get the vitamins and minerals you need. 參 閱 食 物 三 角 圖 來 吃 各 類 健 康 食 品 吃 各 種 不 同 的 食 品 能 給 你 所 需 要 的 維 他 命 和 礦 物 質 少 吃 吃 適 量 Fats, oils & sweets: Use sparingly Dairy products: 2-3 servings Meat, poultry, fish: 2-3 servings Fruits: 2-4 servings Vegetables: 3-5 servings Starches: 6-11 servings 多 吃 吃 適 量

11 ~ 食 物 轉 換 表 ~ 食 物 種 類 一 個 食 份 相 等 於 澱 粉 類 ½ 杯 一 個 縫 衣 針 軟 墊 飯 / 麵 ½ 杯 一 隻 小 茶 杯 烤 馬 鈴 薯 ½ 個 一 個 電 腦 滑 鼠 蔬 菜 1 杯 一 個 電 燈 泡 水 果 ½ 杯 一 個 網 球 瘦 肉 3 安 士 一 副 樸 克 牌 脂 肪 1 茶 匙 一 顆 小 骰 子 流 質 轉 換 表 : 1 茶 匙 5 毫 升 1 湯 匙 15 毫 升 ¼ 杯 60 毫 升 1 杯 240 毫 升 1 品 脫 470 毫 升 1 夸 脫 950 毫 升 1 加 侖 3785 毫 升 重 量 換 算 : ½ 杯 120 克 1 安 士 28 克 1 磅 450 克 ~CONVERSION TABLE~ Foods: 1 Serving About the same size as: Starches ½ cup 1 pin cushion Rice, cooked ½ cup 1 small coffee cup Baked potato ½ piece 1 computer mouse Vegetables 1 cup 1 light bulb Fruits ½ cup 1 tennis ball Lean meats 3 oz 1 deck of cards Fats 1 tsp 1 small dice Liquid Conversion: 1 teaspoon (1 tsp) = 5 ml 1 tablespoon (1 tbsp) = 15 ml ¼ cup (¼ C) = 60 ml 1 cup (1 C) = 240 ml 1 pint (1 pt) = 470 ml 1 quart (1 qt) = 950 ml 1 gallon (1 gal) = 3785 ml Weight Conversion: ½ cup (4 oz) = 120 g 1 ounce (1 oz) = 28 g 1 pound (1 lb) = 450 g

12 How Much Is a Serving of Starch? Starches Each serving contains 15 g of carbohydrate, 1 g of protein, 45 kcal Weight (g) About the same amount as Rice, cooked 80 1/3 cup Congee, thick 120 1/2 cup Rice noodle, cooked 35 1/2 cup Macaroni, cooked 120 1/2 cup Spaghetti, cooked 120 1/2 cup Flat rice noodle 35 1/7 bowl (cooked, drained) Bread 30 1 slice Wheat, cooked 120 1/2 cup Cereal, dry 120 1/2 cup Eating starches is healthy for everyone, including people with diabetes. They must be eaten in the right amount. Some starches do not taste sweet but may contain a lot of sugar, such as rice, noodles, bread, scones, potato, banana, etc. Be careful not to overeat and follow your diabetes treatment plan. Note: A bowl of rice or noodles equals to 3 servings of carbohydrate! 一 份 澱 粉 類 食 物 是 多 少? 五 穀 類 ( 每 份 含 醣 質 15 克, 蛋 白 質 1 克, 熱 量 45 千 卡 ) 重 量 ( 克 ) 簡 易 份 量 飯 80 1/3 杯 粥 ( 杰 ) 120 1/2 杯 米 粉 ( 熟 ) 35 1/2 杯 通 粉 ( 熟 ) 120 1/2 杯 意 大 利 粉 ( 熟 ) 120 1/2 杯 河 粉 ( 熟, 去 湯 ) 35 1/7 碗 麵 包 30 一 片 麥 皮 ( 熟 ) 120 1/2 杯 早 餐 粟 米 片 ( 乾 ) 120 1/2 杯 糖 尿 病 患 者 與 其 他 人 一 樣 必 須 食 用 定 量 的 澱 粉 有 些 澱 粉 食 品 嚐 起 來 雖 不 甜, 但 可 能 含 很 多 糖 份 例 如 : 飯, 麵, 麵 包, 饅 頭, 馬 鈴 薯, 香 蕉 等 要 注 意 切 勿 過 度 食 用 並 依 照 你 的 糖 尿 病 治 療 計 劃 進 食 註 : 一 碗 飯 或 麵 條 等 於 三 個 食 份!

13 ~ 澱 粉 類 健 康 烹 飪 法 ~ 買 全 穀 麵 包 及 五 穀 片 少 吃 油 炸 及 高 脂 肪 澱 粉 類 像 法 國 麵 包 甜 麵 餅 甜 餅 乾 薯 片 蝦 片 魚 片 油 條 豆 沙 餅 煎 堆 月 餅 等 塗 麵 包 餐 包 或 吐 司 時 改 用 低 脂 或 無 脂 品 來 代 替 高 脂 肪 人 造 奶 油 或 牛 油 改 用 噴 霧 植 物 油 (PAM) 來 代 替 食 油, 豬 油 牛 油 或 人 造 奶 油 烹 煮 或 食 用 麥 皮 或 早 餐 粟 米 片 時 用 無 脂 或 2 % 低 脂 牛 奶 適 度 食 用 澱 粉, 像 飯 麵 麵 包 等 請 教 你 的 醫 生 或 營 養 師 有 關 你 澱 粉 類 食 物 的 用 量 及 分 配 Healthy Eating Tips: Starches Buy whole grain breads and cereals. Avoid fried and high fat starches such as French breads, rice cake, biscuits, potato chips, shrimp chips, fish chips, fried floor sticks, red bean cake, sesame cake, moon cake, etc. Use low-fat or fat-free substitutes on bread, rolls, or toast, to replace regular butter or margarine. Use vegetable oil spray such as PAM instead of oil, shortening, butter, or margarine. Cook or eat cereal with fat-free (skim) or low-fat (2%) milk. Eat starches such as rice, noodles and bread in moderation. Consult your doctor or dietitian regarding your daily carbohydrate distribution.

14 How Much Is a Serving of Vegetables? Vegetables Each serving contains 5 g of carbohydrate, 2 g of protein, 25 kcal Weight (g) About the same amount as Green leafy vegetables 120 1/2 cup Carrot 120 1/2 cup Lotus root 85 2 small eggs Water chestnut 60 4 pieces, peeled V cup Please note that some vegetables are counted as carbohydrate because they are starchy foods, such as potato, sweet potato, yam, corn, etc. 一 份 蔬 菜 是 多 少? 蔬 菜 ( 每 份 含 醣 質 5 克, 蛋 白 質 2 克, 熱 量 25 千 卡 ) 重 量 ( 克 ) 簡 易 份 量 綠 葉 蔬 菜 120 1/2 杯 紅 蘿 蔔 120 1/2 杯 蓮 藕 85 2 個 小 雞 蛋 體 積 馬 蹄 60 4 粒 ( 去 皮 ) 蔬 菜 汁 (V-8) 杯 请 注 意 有 些 菜 算 作 是 碳 水 化 合 物, 譬 如 烚 薯 仔, 蕃 薯, 芋 頭, 粟 米, 等 Eat raw and cooked vegetables every day. Vegetables give you vitamins, minerals, and fiber, with very few calories. If you need to eat more than one serving at a meal, choose different types of vegetables. Or, have two or three servings of one vegetable. 每 天 多 吃 不 論 生 或 熟 的 蔬 菜 蔬 菜 的 熱 量 不 高, 但 它 可 供 應 你 維 他 命 礦 物 質 及 纖 維 如 果 每 餐 你 要 吃 多 於 一 食 份 的 蔬 菜, 你 可 選 擇 吃 不 同 類 或 三 份 同 類 的 蔬 菜

15 ~ 蔬 菜 健 康 烹 飪 法 ~ 你 可 選 用 低 脂 沙 拉 醬 生 吃 蔬 菜 用 水 或 少 許 低 脂 雞 湯 來 蒸 煮 蔬 菜 煮 菜 時 加 入 切 碎 的 蔥 或 大 蒜 可 增 加 味 道 選 擇 含 脂 最 低 的 Canola 食 油, 橄 攬 油 或 Tub 人 造 奶 油 來 替 代 動 物 脂 肪 牛 油 或 豬 油 Healthy Eating Tips: Vegetables Choose low-fat salad dressing. Steam vegetables using a small amount of water or low-fat chicken broth. Mix in chopped onion or garlic to make vegetables tastier. If you do use a small amount of fat, use canola oil, olive oil, or tub margarine instead of fat from meat, butter, or shortening. 註 : 烹 煮 可 能 提 高 某 些 蔬 菜 的 糖 份, 像 : 紅 蘿 蔔 玉 米 紅 薯 甜 洋 芋 甜 豆 Remember, cooking may increase the sugar level of some vegetables, such as: Carrots Corn Yams Sweet potatoes Sweet peas

16 How Much Is a Serving of Fruit? Fruits Each serving contains 15 g of carbohydrate, 60 kcal Weight (g) About the same amount as Apple piece (small) Banana piece (small) Cherry pieces (small) Grape pieces (small) Grapefruit 330 1/2 piece (large) Watermelon ¼ cup (cubes) Orange piece (small) Papaya cup (cubes) Pear piece (small) Strawberry ¼ cup Fruit juice, unsweetened Each serving contains 15 g of carbohydrate, 60 kcal (ml) About the same amount as Orange juice 120 1/2 cup Apple juice, canned 120 1/2 cup Some fruits do not taste sweet but may contain a lot of sugar! 一 份 水 果 是 多 少? 生 果 ( 每 份 含 醣 質 15 克, 熱 量 60 千 卡 ) 重 量 ( 克 ) 簡 易 份 量 萍 果 個 ( 小 ) 蕉 隻 ( 小 ) 車 厘 子 粒 ( 小 ) 提 子 粒 ( 小 ) 西 柚 330 1/2 個 ( 大 ) 西 瓜 ¼ 杯 ( 切 粒 ) 橙 個 ( 小 ) 木 瓜 杯 ( 切 粒 ) 梨 個 ( 小 ) 士 多 啤 梨 ¼ 杯 果 汁 ( 未 加 糖 )( 每 代 換 單 位 含 醣 質 15 克, 熱 量 60 千 卡 ) 毫 升 簡 易 份 量 鮮 橙 汁 120 1/2 杯 萍 果 汁 ( 罐 頭 ) 120 1/2 杯 注 : 有 些 水 果 雖 然 味 道 不 甜 卻 含 有 高 糖 份!

17 一 份 奶 類 食 品 是 多 少? 奶 類 ( 每 份 含 醣 質 12 克, 蛋 白 質 8 克 ) 容 量 ( 毫 升 ) 脂 肪 ( 克 ) 熱 量 ( 千 卡 ) 無 脂 牛 奶 低 脂 牛 奶 全 脂 鮮 奶 豆 漿 ( 無 加 糖 ) 低 脂 純 味 酸 乳 牛 奶 及 無 脂 乳 酪 給 你 體 力 蛋 白 質 鈣 甲 種 維 他 命 其 他 維 他 命 及 礦 物 質 每 天 飲 用 脫 脂 或 無 脂 牛 奶, 吃 無 脂 或 低 脂 乳 酪, 它 們 含 較 少 的 酪 膽 固 醇 及 脂 肪 很 多 亞 裔 人 士 對 乳 糖 不 很 習 慣, 你 若 是 的 話, 可 選 擇 飲 用 無 乳 糖 牛 奶, 像 Lactaid 選 用 Lactaid 前, 先 請 諮 詢 您 的 醫 生 或 營 養 師 高 鈣 質 食 物 : 菠 菜 綠 椰 花 菜 沙 丁 魚 豆 腐 How Much Is a Serving of Dairy Products? Dairy Products Each serving contains 12 g of carbohydrate, 8 g of protein (ml) Fat (g) Kcal Fat free milk % milk Whole milk Soy bean milk, unsweetened Low fat yogurt Milk and yogurt give you energy, protein, calcium, vitamin A, other vitamins, and minerals. Drink fat-free or low-fat (2%) milk each day. Eat low-fat or fat-free yogurt. They have less total fat, saturated fat, and cholesterol. Many Asians are lactose-intolerant. If you are, you can use lactose-free milk, such as Lactaid. Consult your doctor or dietitian before consuming Lactaid. Other ways of getting calcium: Spinach Broccoli Sardines (with bones) Tofu

18 How Much Is a Serving of Protein? Meats Each serving contains 7 g of protein Very lean meat (e.g. fish, shellfish, egg white, poultry-white meat no skin) Lean meat (e.g. lean beef, lean pork, lamb, poultry-dark meat no skin) Medium fat meat (e.g. ground beef, pork chop, fried fish, poultry-with skin) High fat meat (e.g. pork, cheese, bacon, etc.) Weight (g) Fat (g) Kcal 一 份 蛋 白 質 類 食 品 是 多 少? 肉 類 ( 每 份 含 蛋 白 質 7 克 ) 超 级 瘦 肉 ( 即 : 鱼, 贝 类 - 帶 子 / 蝦, 蛋 白, 禽 畜 - 白 肉, 切 皮 ) 瘦 肉 ( 即 : 瘦 牛 肉, 瘦 猪 肉, 瘦 羊 肉, 禽 畜 - 黑 肉, 切 皮 ) 中 等 肥 肉 ( 即 : 牛 肉, 猪 排, 油 煎 的 鱼, 禽 畜 - 皮 ) 高 脂 肥 肉 ( 即 : 猪 肉, 芝 士, 烟 肉 ) 重 量 ( 克 ) 脂 肪 ( 克 ) 熱 量 ( 千 卡 ) Meats weigh more before they are cooked. 4 oz. of raw meat weighs 3 oz. after cooking. 生 的 肉 類 比 熟 的 較 重 例 如 4 安 士 生 肉 煮 熟 後 祇 有 3 安 士

19 ~ 蛋 白 質 食 品 健 康 烹 飪 法 ~ 買 含 少 肥 的 牛 肉 豬 肉 火 腿 及 羊 肉 吃 雞 或 火 雞 時 要 去 皮 煮 之 前 先 把 肉 上 的 肥 肉 切 除 要 增 添 味 感 可 用 醋 檸 檬 汁 明 燒 醬 蕃 茄 醬 烤 肉 醬 低 鹽 醬 油 或 其 他 香 料 很 多 亞 裔 人 士 使 用 的 調 味 料 含 有 很 高 量 的 鈉 有 選 擇 的 話, 可 選 用 含 鈉 量 較 低 的, 它 們 的 味 道 一 樣 好 煎 蛋 時 用 少 量 的 油 或 用 炒 菜 噴 霧 PAM 少 吃 乾 果 炸 雞 炸 魚 貝 類 肥 豬 肉 花 生 椰 子, 等 這 些 食 物 含 脂 肪 較 高 用 低 脂 的 方 法 烹 煮 蛋 白 質 食 物 : 燒 烤 炒 紅 燒 蒸 燴 炆 燉 Healthy Eating Tips: Protein Foods Buy cuts of beef, pork, ham, and lamb that have only a little fat on them. Eat chicken or turkey without the skin. Trim off extra fat before cooking. To add more flavor, use vinegars, lemon juice, teriyaki sauce, ketchup, barbecue sauce, low-sodium soy sauce, or other herbs and spices. Many Asian sauces or spices are high in sodium. When available, use low sodium ones, they taste just as good! Cook eggs with a small amount of fat, or use cooking spray such as Pam. Eat small amounts of nuts, fried chicken, fish, shellfish, pork, peanuts, coconuts, etc. These foods are high in fat. Cook protein foods in low-fat ways: Broil. Grill. Stir-fry. Roast. Steam. Stew

20 ~UNDERSTANDING FATS~ Fat from plants include peanut oil, corn oil, vegetable oil, sesame oil, etc. Fat from animals are lard, fat from chicken, butter, etc. Fat contains a lot of energy. Extra fat will stay in our body if not consumed, which leads to weight gain. Being overweight increases chances of high blood pressure and heart attack. Saturated Fatty Acid increases blood cholesterol. High fat meat, whole milk, egg yolk, and cheese contain saturated fatty acid, which is bad for your heart and arteries. Polyunsaturated fatty acid lowers blood cholesterol. Fish, corn oil, and peanut oil contain polyunsaturated fatty acid. Choose vegetable oil to cook when available. Monounsaturated fatty acid lowers bad blood cholesterol (LDL). Olive oil and peanut oil contain monounsaturated fatty acid. However, use any type of oil sparingly. ~ 脂 肪 的 認 識 ~ 分 類 : 植 物 脂 肪 : 花 生 油 粟 米 油 菜 油 及 麻 油 等 動 物 脂 肪 : 豬 油 雞 油 牛 油 等 因 為 脂 肪 含 有 高 熱 量, 當 吸 收 過 多 而 消 耗 卻 不 夠, 脂 肪 就 會 積 聚 在 身 體 內, 引 致 體 重 過 高, 更 做 成 患 高 血 壓 糖 尿 病 心 臟 病 的 機 會 飽 和 脂 酸 (Saturated fatty acid) 會 增 加 血 液 中 的 膽 固 醇 含 量 肥 肉 全 脂 奶 蛋 黃 和 全 脂 芝 士 等, 都 含 有 很 多 飽 和 脂 酸, 會 對 心 臟 及 血 管 做 成 損 害 聚 合 不 飽 和 脂 酸 (Polyunsaturated fatty acid) 能 幫 助 降 低 血 液 中 的 膽 固 醇 含 量 魚 類 粟 米 油 及 花 生 油, 都 含 有 聚 合 不 飽 和 脂 酸, 宜 選 用 適 量 的 植 物 油 烹 調 單 性 不 飽 和 脂 酸 (Mounsaturated fatty acid) 可 以 降 低 血 中 有 害 的 膽 固 醇 橄 欖 油, 花 生 油 都 含 有 單 性 不 飽 和 脂 酸, 用 時 份 量 要 適 中

21 的 方 法 : 採 購 須 知 : 多 些 選 擇 瘦 肉 和 魚 類 應 該 減 少 購 買 午 餐 肉 香 腸 腩 肉 皮 腸 內 臟 臘 味 等 高 脂 肪 食 品 進 食 須 知 : 避 免 食 用 油 脂 和 皮 層, 並 且 撇 去 浮 在 湯 汁 面 上 的 油 多 選 擇 脫 脂 或 低 脂 奶 低 脂 芝 士 及 酸 乳 酪 減 少 出 外 用 膳 用 膳 時 須 注 意 : 宜 選 擇 清 蒸 白 灼 烤 或 焗 選 擇 進 食 肉 粥 時 菜 清 湯 粉 麵 烏 冬 等, 少 吃 炒 粉 麵 和 飯, 且 而 避 免 添 加 熟 油 根 據 美 國 心 臟 協 會 的 建 議, 每 人 每 天 必 須 不 超 逾 總 熱 量 百 分 之 三 十 的 脂 肪 ( 總 攝 取 量 是 55 至 65 克 左 右 ) 扣 除 從 瘦 肉 和 魚 類 所 吃 到 的 脂 肪, 平 均 每 天 最 多 只 能 用 六 茶 匙 油 量 When purchasing foods: Choose lean meat and fish. Avoid getting ham, sausage, fattening meat, skin, intestines, organ meats, pork, etc. When consuming foods: Avoid eating fat and skin. Choose low fat or skim milk, low fat cheese and yogurt. Choose foods wisely when eating out. When cooking foods: Steam, broil, grill, or bake foods. Choose congee, vegetable, rice noodles, mushrooms, over fried noodles and fried rice. Avoid adding extra fat to serve food. American Heart Association recommends eating 30% or less fat of your daily consumption, i.e g of fat. Besides fat from lean meat and fish, consume not more than 6 tsp of fat or oil each day.

22 ~UNDERSTANDING CHOLESTEROL~ Cholesterol is needed for our bodies to function well. However, too much cholesterol can be bad for our bodies. The liver makes cholesterol and we eat foods that contain cholesterol, such as egg yolks, organ meats, and high fat dairy products. Cholesterol found in foods is called dietary cholesterol. We should try to limit dietary cholesterol to about 300 mg per day. When the doctor draws your blood and tells you your cholesterol level, that is your blood cholesterol. We should try to keep our blood cholesterol lower than 200 mg/dl. There are different components to our blood cholesterol: HDL: High density lipoprotein (good cholesterol) Helps our bodies get rid of cholesterol. LDL: Low density lipoprotein (bad cholesterol) Increases our risks of heart disease. ~ 膽 固 醇 的 認 識 ~ 膽 固 醇 對 我 們 的 身 體 很 重 要, 然 而 太 多 膽 固 醇 也 對 我 們 不 好 肝 臟 制 造 膽 固 醇 之 外, 我 們 也 會 吃 高 膽 固 醇 的 食 物, 譬 如 蛋 黃, 內 臟, 高 脂 肪 乳 制 品 發 現 在 食 物 里 的 膽 固 醇 叫 做 飲 食 膽 固 醇 我 們 應 該 設 法 限 制 飲 食 膽 固 醇, 大 約 每 天 300 克 當 醫 生 幫 你 測 試 血 液 時 所 告 訴 你 的 膽 固 醇 水 平, 是 你 的 血 液 膽 固 醇 我 們 應 該 設 法 控 制 我 們 的 血 液 膽 固 醇 低 于 200 mg/dl 不 同 別 類 的 血 液 膽 固 醇 : HDL: 高 密 度 脂 蛋 白 ( 好 膽 固 醇 ) 幫 助 減 低 我 們 的 膽 固 醇 LDL: 低 密 度 脂 蛋 白 ( 坏 膽 固 醇 ) 增 加 我 們 得 心 臟 病 的 風 險 好 好 愛 護 你 的 心 臟! LOVE YOUR HEART!

23 一 食 份 油 類 食 品 是 多 少? 油 類 ( 每 份 含 脂 肪 質 5 克, 熱 量 45 千 卡 ) 粟 米 油 花 生 油 橄 欖 油 植 物 油 牛 油 重 量 ( 克 / 毫 升 ) 簡 易 份 量 5 毫 升 1 茶 匙 沙 律 醬 15 毫 升 1 汤 匙 花 生 ( 連 殼 ) 15 克 10 粒 ( 大 ) 杏 仁 ( 去 殼 ) 15 克 6 粒 合 桃 ( 連 殼 ) 15 克 4 粒 開 心 果 ( 連 殼 ) 15 克 6 粒 花 生 醬 9 克 2 茶 匙 脂 肪 和 油 含 有 很 高 的 卡 洛 里 ( 熱 量 ), 有 些 更 含 有 飽 和 脂 肪 和 膽 固 醇, 所 以 要 少 吃 高 脂 肪 食 物 通 常 都 很 好 吃, 但 一 定 要 減 少 減 少 高 脂 肪 食 品 能 使 你 減 輕 體 重, 更 容 易 控 制 血 糖 和 體 的 脂 肪 及 降 低 你 的 血 壓 無 脂 及 低 糖 食 品 是 仍 含 有 卡 洛 里 ( 熱 量 ) 的 How Much Is a Serving of Fat or Oil? Oil and Fats (Each serving contains 5 g of fat, 45 kcal) Corn, peanut or olive oil, margarine, butter Weight (g/ml) About the same amount as 5 ml 1 tsp Salad dressing 15 ml 1 tbsp Peanut (with skin) 15 g 10 pieces (big) Almond (without skin) 15 g 6 pieces Walnut (with skin) 15 g 4 pieces Pistachio (with skin) 15 g 6 pieces Peanut butter 9 g 2 tsp Fats and oils have lots of calories; some also contain saturated fats and cholesterol that are not good for you. High-fat food is tempting, cutting back will help you lose weight, keep your blood sugar and blood fats under control, and lower your blood pressure. Remember, fat-free and low-sugar foods still have calories. Eat them as part of your meal plan.

24 ~FOODS TO AVOID~ Sugar makes blood sugar go too high too fast. You should avoid or limit foods that are high in sugar such as: Condensed milk Ovaltine Milo Hollick Soda Table sugar Honey Syrup Ice-cream Cookies When you read labels, avoid foods with words that end in ose such as sucrose, fructose, etc. They are different types of sugar. Extra alcohol will become fat, so you should limit your alcoholic beverages including beers. ~ 應 避 免 吃 的 食 物 ~ 糖 會 使 你 的 血 糖 突 然 升 高, 所 以 你 必 須 避 免 或 減 少 吃 含 糖 太 高 的 食 品 例 如 : 煉 奶 阿 華 田 美 祿 好 立 克 汽 水 白 糖 蜜 糖 糖 浆 雪 糕 曲 奇 餅 讀 包 裝 上 的 標 籤 時, 最 好 避 免 字 尾 有 "ose" 的 食 品 像 Sucrose, Fructose 等, 都 是 不 同 種 類 的 糖 過 量 酒 精 會 轉 化 為 脂 肪, 故 應 弁 除 飲 酒 習 慣 包 括 啤 酒

25 早 餐 ~ 健 康 飲 食 實 例 ~ 1500 Kcal 卡 路 里 ( 千 卡 ) 食 物 份 量 1 片 麥 麵 包 + 2 茶 匙 花 生 醬 + 1 杯 脫 脂 奶 或 瘦 肉 類 30 克 + 1 碗 粥 / 麥 皮 ~SAMPLE HEALTHY MEAL PLAN~ Breakfast 1500 Kcal Meal 1 slice wheat toast + 2 tbsp peanut butter + 1 cup skim milk OR 30 g lean meat cooked with congee 上 午 茶 鹹 餅 乾 2 塊 或 水 果 1 份 Morning Snack 2 pieces cracker OR 1 serving of fruit 午 餐 清 湯 + 瘦 肉 類 / 魚 2 份 + 1 碗 飯 + 蔬 菜 2 份 + 水 果 1 份 Lunch Broth soup + 2 servings fish or lean meat + 1 bowl of rice + 2 servings of vegetables + 1 serving of fruit 下 午 茶 方 包 半 塊 或 水 果 1 份 Afternoon Snack ½ slice toast OR 1 serving of fruit 晚 餐 清 湯 + 瘦 肉 類 / 魚 2 份 + 1 碗 飯 + 蔬 菜 1 份 + 水 果 1 份 Dinner Broth soup + 2 servings fish or lean meat + 1 bowl of rice + 1 servings of vegetables + 1 serving of fruit 睡 前 鹹 餅 乾 2 塊 + 1 杯 脫 脂 奶 或 方 包 半 塊 + 1 杯 脫 脂 奶 Evening Snack 1 cup skim milk + 2 pieces crackers OR 1 cup skim milk + ½ slice toast 每 天 飲 6-8 杯 水! Drink 6-8 glasses of water each day!

26 ~OTHER HEALTH GUIDELINES~ ~ 其 他 保 健 指 導 ~ Your Precious Teeth: Diabetes makes it easier to get gum infections. Infections will raise blood sugar. Take care of your teeth by brushing them after each meal and at bedtime. Floss between your teeth. Do not smoke. Visit your dentist at least twice a year. Your Beautiful Eyes: Sudden changes in blood sugar can cause blurry vision. Blindness can occur if blood sugar stays high for a long time. See your eye doctor at least once a year. Your Lovely Feet: Diabetes can cause your feet to get numb or lose some of the blood supply they need. Serious infections can start and can be very hard to heal. Never go barefoot, always wear clean socks and shoes, and protect your feet from injury. Check with your foot doctor at least twice a year. 保 護 你 的 牙 齒 : 糖 尿 病 患 者 的 牙 肉 很 容 易 發 炎 發 炎 能 引 起 血 糖 升 高 每 次 餐 後 及 睡 前 刷 牙 可 保 護 你 的 牙 齒 用 牙 線 清 除 牙 縫 及 戒 煙 對 牙 齒 保 健 都 有 幫 助 每 年 至 少 檢 查 牙 齒 兩 次 保 護 你 的 眼 睛 : 血 糖 突 然 變 化 會 使 你 視 力 模 糊 如 果 血 糖 長 期 居 高 不 下, 可 導 致 失 明 每 年 至 少 去 看 一 次 眼 科 醫 生 做 檢 查 保 護 你 的 雙 腳 : 糖 尿 病 會 使 你 的 雙 腳 發 麻 或 使 腳 部 血 液 供 應 不 足 嚴 重 的 發 炎 往 往 不 易 痊 癒 切 勿 赤 腳 走 路, 一 定 要 穿 清 潔 襪 子 和 鞋 子 每 年 要 去 腳 醫 生 處 檢 查 兩 次