Brochure | Food safety during pregnancy (Chinese)

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1 懷 孕 與 食 品 安 全 Food safety during pregnancy

2 正 確 的 飲 食 健 康 的 飲 食 迎 合 你 和 嬰 兒 營 養 需 要 的 最 佳 方 法 是.. 食 用 各 種 不 同 且 富 含 營 養 的 食 物 食 物 應 包 括.. 麵 包 穀 物 飯 意 大 利 粉 和 麵 食 ( 最 好 是 全 穀 物 或 全 麥 ) 蔬 菜 和 豆 類 水 果 牛 奶 酸 乳 酪 硬 質 乳 酪 ( 最 好 是 低 脂 ) 肉 類 魚 類 家 禽 肉 熟 雞 蛋 和 堅 果 2

3 聯 邦 政 府 衛 生 和 老 齡 服 務 部 (Commonwealth Government Department of Health and Ageing) 編 撰 澳 洲 健 康 飲 食 指 南 (Australian Guide to Healthy Eating), 當 中 建 議 你.. 每 天 儘 量 食 用 1 份 = 麵 包 與 穀 物 ( 其 中 包 括 飯 4-6 份 ( 最 好 是 全 穀 物 或 全 麥 ) 2 片 麵 包 1 個 中 型 麵 包 卷 意 大 利 粉 1 1 / 3 杯 早 餐 穀 物 和 麵 食 ) 1 杯 飯 意 大 利 粉 或 麵 食 蔬 菜 與 豆 類 5-6 份 1/ 2 杯 熟 蔬 菜 1 杯 沙 拉 1/ 2 杯 熟 乾 豆 類 豌 豆 扁 豆 或 罐 頭 豆 1 個 小 馬 鈴 薯 水 果 4 份 1 個 中 型 蘋 果 2 小 片 新 鮮 水 果 ( 杏 桃 奇 異 果 梅 子 ) 1/ 2 杯 果 汁 蛋 白 質 ( 肉 類 魚 類 家 禽 肉 熟 雞 蛋 和 堅 果 ) 鈣 質 ( 牛 奶 酸 乳 酪 硬 質 乳 酪 ) 1 杯 罐 頭 水 果 ( 無 添 加 糖 ) 1 1 / 2 份 克 熟 肉 或 雞 克 魚 排 1/ 2 杯 花 生 或 杏 仁 2 隻 小 雞 蛋 2 份 250 毫 升 牛 奶 250 毫 升 強 化 鈣 豆 類 飲 料 40 克 (2 片 ) 乳 酪 200 克 酸 乳 酪 女 性 懷 孕 時 的 體 重 增 加, 會 視 體 質 而 有 所 不 同 懷 孕 時 增 加 公 斤 是 正 常 現 象 因 此, 你 懷 孕 時 不 可 以 節 食 或 少 吃 飯 餐, 因 為 嬰 兒 每 天 都 在 成 長, 需 要 你 來 維 繫 均 衡 而 健 康 的 飲 食, 這 一 點 非 常 重 要 3

4 維 他 命 營 養 素 和 礦 物 質 懷 孕 期 間, 你 的 身 體 需 要 額 外 的 維 他 命 礦 物 質 和 營 養 素 來 促 進 嬰 兒 的 成 長 攝 取 這 些 維 他 命 的 最 佳 途 徑 就 是 透 過 飲 食 葉 酸 在 懷 孕 早 期, 富 含 維 他 命 B 的 葉 酸 對 嬰 兒 的 成 長 極 為 重 要, 因 為 它 有 助 預 防 脊 柱 分 裂 等 先 天 性 疾 病 若 你 家 族 有 神 管 缺 陷 病 史, 請 諮 詢 你 的 醫 生 確 保 能 攝 取 足 夠 葉 酸 的 最 佳 途 徑 是, 在 懷 孕 前 的 一 個 月, 以 及 懷 孕 期 間 的 前 三 個 月, 每 天 服 用 一 顆 最 少 400 毫 克 (μg) 的 葉 酸 補 充 劑 食 用 添 加 葉 酸 或 自 然 富 含 葉 酸 的 食 物, 也 是 同 樣 重 要 添 加 ( 強 化 ) 葉 酸 的 食 物 包 括 某 些 早 餐 穀 物 麵 包 果 汁 和 食 品 飲 料 請 查 閱 食 品 或 飲 料 包 裝 上 的 營 養 資 料 表, 了 解 飲 食 內 是 否 含 有 葉 酸 天 然 富 含 葉 酸 的 食 品 包 括 青 花 菜 菠 菜 綠 葉 沙 拉 蔬 菜 等 的 綠 葉 蔬 菜 鷹 嘴 豆 堅 果 橙 汁, 一 些 水 果 乾 燥 豆 類 和 扁 豆 等 鐵 質 懷 孕 時 必 須 補 充 鐵 質 嬰 兒 必 須 從 你 的 體 內 吸 收 足 夠 的 鐵 質, 以 維 持 出 生 後 5 或 6 個 月 的 成 長, 因 此 你 懷 孕 時 應 該 攝 取 更 多 的 鐵 質 懷 孕 時 鐵 質 的 每 日 建 議 攝 取 量 (RDI) 為 22 毫 克 部 份 女 性 可 能 需 要 每 日 攝 取 27 毫 克 4

5 鐵 質 的 良 好 來 源 包 括.. 瘦 紅 肉 鴨 肉 ( 去 皮 ) 家 禽 肉 魚 肉 青 花 菜 甘 藍 菜 和 菠 菜 等 綠 葉 蔬 菜 鷹 嘴 豆 扁 豆 四 季 豆 青 豆 等 煮 熟 的 豆 類 食 用 富 含 維 他 命 C 的 食 物, 也 能 幫 助 你 吸 收 鐵 質 食 用 綠 色 蔬 菜 和 瘦 牛 肉 時 喝 一 杯 橙 汁 你 需 要 特 別 注 意 咖 啡 因 茶 咖 啡 和 可 樂 會 降 低 身 體 吸 收 鐵 質 的 劑 量 鈣 質 鈣 質 是 強 化 骨 質 健 康 不 可 或 缺 的 要 素 在 懷 孕 第 29 週 以 後, 嬰 兒 需 要 大 量 鐵 質 來 發 展 和 強 化 骨 質 若 飲 食 中 鐵 質 攝 取 不 足, 嬰 兒 會 從 你 的 骨 質 中 攝 取 它 為 預 防 此 現 象, 並 避 免 日 後 患 骨 質 疏 鬆 症 的 風 險, 請 為 你 們 的 健 康 著 想, 確 定 飲 食 中 已 攝 取 足 夠 的 鐵 質 懷 孕 時 鈣 質 的 每 日 建 議 攝 取 量 為 840 毫 克 部 份 女 性 可 能 需 要 每 日 攝 取 1000 毫 克 牛 奶 硬 質 乳 酪 及 酸 乳 酪 等 乳 製 品, 以 及 強 化 鈣 的 豆 奶, 都 是 鈣 質 的 絕 佳 來 源 Omega 3 嬰 兒 出 生 前 後 都 需 要 Omega 3 脂 肪 酸 來 幫 助 中 樞 神 經 系 統 腦 部 和 眼 部 的 發 育 良 好 的 Omega 3 食 物 包 括 含 脂 肪 的 魚 類, 例 如 鮭 魚 鱒 魚 鯡 魚 鯷 魚 和 沙 丁 魚 雞 肉 雞 蛋 罐 頭 鮪 魚 和 亞 麻 籽 油 也 含 有 Omega 3 若 你 認 為 尚 未 攝 取 足 夠 的 維 他 命 或 營 養 素, 請 聯 絡 你 的 保 健 專 業 人 士 5

6 懷 孕 期 安 全 飲 食 紅 色 = 不 要 吃 紫 色 = 小 心 吃 藍 色 = 放 心 吃 食 物 例 子 怎 麼 做 肉 類 禽 類 和 海 鮮 加 工 肉 類 火 腿 意 大 利 臘 腸 午 餐 肉 雞 肉 等 不 要 吃 生 肉 任 何 生 肉 : 生 雞 肉 或 其 他 生 禽 肉 生 牛 肉 生 猪 肉 等 禽 類 冷 雞 肉 或 冷 火 雞, 如 : 在 三 明 治 吧 出 售 的 此 類 雞 肉 熱 的 外 賣 雞 肉 家 裡 烹 飪 的 雞 肉 不 要 吃 不 要 吃 要 買 剛 煮 熟 的, 立 即 食 用, 將 吃 剩 的 放 冰 箱, 在 一 天 內 加 熱 後 食 用 確 保 雞 肉 完 全 煮 熟, 並 且 立 即 食 用 將 吃 剩 的 放 冰 箱, 在 一 天 內 加 熱 後 食 用 肉 醬 冷 凍 肉 醬 或 肉 末 不 要 吃 海 鮮 生 海 鮮 不 要 吃 即 食 冷 卻 剝 皮 蝦 熏 魚 和 海 鮮 熟 魚 和 熟 海 鮮 不 要 吃 不 要 吃 煮 至 冒 熱 氣, 趁 熱 吃, 將 吃 剩 的 放 冰 箱, 在 一 天 內 加 熱 後 食 用 壽 司 商 店 購 買 的 壽 司 不 要 吃 家 裡 做 的 壽 司 不 要 用 生 肉 或 生 海 鮮, 煮 好 之 後 立 即 食 用 熟 肉 熟 的 牛 肉 猪 肉 雞 肉 肉 末 要 完 全 煮 熟 並 趁 熱 吃 奶 製 品 和 蛋 類 乳 酪 軟 質 和 半 軟 質 乳 酪, 如 : 布 裡 乾 酪 (brie) 卡 門 貝 乾 酪 (camembert) 乳 清 乾 酪 (ricotta) 羊 乳 酪 藍 酪 等 加 工 乳 酪 軟 乾 酪 (cheese spreads) 白 軟 乾 酪 (cottage cheese) 奶 油 乳 酪 等 硬 質 乳 酪, 如 : 切 達 乾 酪 (cheddar) 美 味 乾 酪 不 要 吃 除 非 是 在 完 全 煮 熟 的 菜 裡, 如 : 菠 菜 乾 酪 面 卷 (spinach and ricotta canneloni) 儲 放 在 冰 箱 裡, 包 裝 打 開 後 在 兩 天 內 吃 完 儲 放 在 冰 箱 裡 冰 淇 淋 軟 冰 淇 淋 不 要 吃 包 裝 好 的 冰 凍 冰 淇 淋 冷 凍 保 藏, 並 且 在 處 於 冷 凍 狀 態 時 食 用 6

7 將 此 表 格 拉 出 用 來 隨 時 提 醒 懷 孕 期 避 免 食 用 的 食 品 食 物 例 子 怎 麼 做 牛 奶 未 經 消 毒 的 牛 奶 ( 生 牛 奶 ) 不 要 喝 或 使 用 消 過 毒 的 牛 奶 放 冰 箱 冷 藏, 在 保 質 期 內 飲 用 其 他 奶 製 品 奶 油 酸 奶 檢 查 保 質 期, 冷 藏 蛋 奶 不 要 吃, 除 非 加 熱 直 至 冒 熱 氣 蛋 類 完 全 煮 熟 蔬 菜 和 水 果 沙 拉 預 先 準 備 好 或 預 先 包 裝 好 的 沙 拉, 不 要 吃 如 : 在 沙 拉 吧 和 自 助 餐 餐 館 出 售 的 此 類 沙 拉 家 裡 做 的 沙 拉 在 做 沙 拉 和 吃 沙 拉 前, 要 把 各 種 原 料 洗 淨 並 晾 乾 吃 剩 下 的 沙 拉 要 放 入 冰 箱 並 在 一 天 內 食 用 水 果 所 有 的 新 鮮 水 果 在 食 用 前 要 洗 淨 並 晾 乾 蔬 菜 所 有 的 新 鮮 蔬 菜 在 生 吃 前 要 洗 淨 並 晾 乾, 或 者 在 烹 飪 前 洗 淨 冷 凍 蔬 菜 煮 熟 ; 未 煮 熟 的 不 能 食 用 歐 芹 家 裡 種 植 的 歐 芹 和 商 店 購 買 的 歐 芹 不 能 生 吃 ; 在 煮 熟 的 菜 裡 可 食 用 豆 芽 紫 花 苜 蓿 芽, 花 椰 菜 芽, 洋 蔥 芽, 生 的 和 熟 的 都 不 要 吃 向 日 葵 芽, 苜 蓿 芽, 蘿 蔔 芽, 荷 蘭 豆 芽, 綠 豆 芽 和 大 豆 芽 其 他 食 品 吃 剩 的 食 物 熟 食 將 吃 剩 的 食 物 蓋 好 放 在 冰 箱 裡, 在 一 天 之 內 食 用, 加 熱 吃 剩 的 食 物 時, 一 定 要 加 熱 至 冒 熱 氣 罐 頭 食 品 罐 頭 水 果 罐 頭 蔬 菜 罐 頭 魚 等 將 未 使 用 的 部 分 乾 淨 地 儲 放 在 冰 箱 裡, 密 封 好 容 器, 並 且 在 一 天 之 內 食 用 填 料 雞 或 家 禽 的 填 料 不 要 吃, 除 非 分 開 烹 煮, 並 且 要 趁 熱 吃 豆 醬 (Hummus) 商 店 買 的 豆 醬 或 家 裡 做 的 豆 醬 儲 放 在 冰 箱 裡, 開 啟 後 / 做 好 後 兩 天 之 內 食 用 7

8 該 避 免 的 飲 食 食 源 性 疾 病 懷 孕 時 的 荷 爾 蒙 變 化 能 使 身 體 的 免 疫 系 統 變 得 脆 弱, 也 就 是 較 難 抵 抗 疾 病 和 感 染 因 此, 懷 孕 時 避 免 食 源 性 疾 病 及 其 他 食 物 風 險, 就 變 得 極 為 重 要 8

9 避 免 食 源 性 疾 病 的 安 全 提 示.. 食 用 前, 將 冷 食 保 冷 及 放 於 冰 箱 (5 C 以 下 ), 而 熱 食 則 蒸 熱 至 高 溫 (60 C 以 上 ) 這 防 止 能 導 致 食 物 中 毒 的 細 菌 滋 生 熟 食 和 生 食 的 食 物 要 分 開, 而 且 不 得 用 相 同 的 廚 具 處 理, 特 別 是 砧 板 和 刀 子 將 冷 凍 食 品 放 在 冰 箱 或 微 波 爐 內 解 凍 切 勿 放 在 廚 房 工 作 檯 或 洗 滌 槽 中 廚 具 和 廚 房 都 應 保 持 清 潔 徹 底 煮 熟 食 物 家 禽 肉 和 碎 肉 都 必 須 裡 外 徹 底 煮 熟 不 得 殘 留 肉 眼 可 見, 未 煮 熟 的 粉 紅 色 肉 類, 而 肉 汁 則 應 該 是 清 色 的 記 住, 預 防 傳 播 細 菌 的 最 佳 方 法 是.. 處 理 食 物 前 後 都 必 須 清 洗 和 拭 乾 雙 手 李 斯 特 桿 菌 李 斯 特 桿 菌 存 於 某 些 食 物 中, 能 造 成 嚴 重 的 李 斯 特 菌 病 症 狀 可 能 會 潛 伏 長 達 6 週, 若 因 此 而 垂 直 傳 染 給 腹 中 嬰 兒, 則 會 導 致 流 產 新 生 兒 感 染 和 死 胎 避 免 此 疾 病 的 最 佳 方 法 是.. 準 備 儲 存 和 處 理 食 物 都 要 講 究 衛 生 最 理 想 的 是, 你 只 應 該 食 用 新 鮮 熟 食, 以 及 清 洗 乾 淨 ( 新 鮮 處 理 ) 水 果 和 蔬 菜 可 以 食 用 立 即 放 入 冰 箱, 且 保 存 不 超 過 一 天 的 剩 菜 應 全 面 避 免 食 用 下 列 大 部 份 為 冰 涼 的 即 食 品.. 軟 質 和 半 軟 質 乳 酪 冷 的 熟 雞 肉 冷 的 加 工 肉 現 食 沙 拉 生 海 鮮 軟 冰 淇 淋 未 經 消 毒 的 乳 製 品 肉 醬 9

10 沙 門 氏 桿 菌 沙 門 氏 桿 菌 能 造 成 噁 心 嘔 吐 腹 部 絞 痛 腹 瀉 發 燒 和 頭 痛 婦 女 不 會 因 懷 孕 而 增 加 患 沙 氏 桿 菌 症 的 風 險, 但 在 罕 見 的 案 例 中, 可 能 會 引 發 流 產 因 此 我 們 建 議 你 全 面 避 免 含 生 雞 蛋 的 食 物, 並 徹 底 煮 熟 肉 類 雞 肉 和 雞 蛋 此 外, 新 南 威 爾 斯 州 食 品 局 NSW Food Authority 建 議 懷 孕 婦 女 不 要 生 食 或 熟 食 任 何 一 種 豆 芽 菜 ( 其 中 包 括 苜 蓿 芽 綠 花 椰 菜 芽 洋 蔥 芽 葵 花 苗 紅 三 葉 草 豆 芽 蘿 蔔 嬰 豆 苗 綠 豆 和 黃 豆 ) 其 他 食 物 風 險 弓 蟲 症 儘 管 懷 孕 婦 女 患 弓 蟲 症 的 案 例 並 不 常 見, 但 若 你 食 用 了 未 煮 熟 的 肉 類 或 未 清 洗 的 水 果 和 蔬 菜 ( 特 別 是 摘 自 有 家 貓 的 花 園 ) 時, 就 有 可 能 發 生 惟 最 常 見 的 起 因 是, 清 理 貓 砂 或 花 園 中 被 污 染 的 泥 土 時, 碰 觸 到 貓 狗 的 排 泄 物 尤 其 重 要 的 一 點 是, 懷 孕 時 要 特 別 避 免 感 染 弓 蟲 症, 因 為 它 會 導 致 腹 中 嬰 兒 的 腦 部 損 害 或 失 明 避 免 弓 蟲 症 的 秘 訣.. 不 吃 未 煮 熟 或 生 的 肉 類 不 喝 未 經 消 毒 的 羊 乳 不 處 理 貓 的 排 泄 物 處 理 花 草 時 要 戴 手 套 接 觸 動 物 後 要 洗 手 魚 體 內 的 含 汞 量 魚 類 富 含 蛋 白 和 礦 物 質 低 飽 和 脂 肪, 並 含 有 Omega 3 脂 肪 酸 Omega 3 脂 肪 酸 對 嬰 兒 出 生 前 後 的 中 樞 神 經 系 統 發 育 皆 為 重 要 雖 然 懷 孕 和 哺 乳 時 期 都 應 該 食 用 魚 類, 但 你 必 須 慎 選 魚 的 種 類 這 是 因 為 部 份 魚 類 含 汞 量 過 高, 可 能 會 傷 害 腹 中 嬰 兒 或 孩 童 期 的 神 經 系 統 發 育 10

11 下 表 幫 助 你 安 全 選 用 魚 類 為 均 衡 飲 食 的 重 要 元 素 懷 孕 及 哺 乳 以 及 計 劃 懷 孕 的 婦 女 1 份 等 於 150 克 兒 童 ( 到 6 歲 為 止 ) 1 份 等 於 75 克 每 週 食 用 2-3 份 未 列 於 下 方 的 任 何 魚 類 和 海 鮮 或 每 兩 週 食 用 1 份 鯊 魚 ( 薄 片 ) 或 梭 魚 ( 旗 魚 劍 魚 和 槍 魚 ), 該 兩 週 不 再 食 用 其 他 魚 類 或 每 週 食 用 1 份 深 海 橙 紅 魚 ( 深 海 鱸 魚 ) 或 鯰 魚, 該 週 不 再 食 用 其 他 魚 類 亦 要 注 意 酒 精 懷 孕 喝 酒 可 能 導 致 流 產 死 胎 早 產 或 嬰 兒 出 生 後 患 胎 兒 酒 精 綜 合 症 ( 出 生 前 後 發 育 緩 慢, 以 及 弱 智 ) 由 於 目 前 仍 無 法 判 定 懷 孕 期 的 安 全 酒 精 飲 用 量, 國 家 健 康 暨 醫 藥 研 究 委 員 會 National Health and Medical Research Council 建 議 婦 女 在 懷 孕 期 完 全 避 免 喝 酒 咖 啡 因 懷 孕 期 攝 取 少 量 的 咖 啡 因 是 安 全 的, 但 過 量 則 增 加 流 產 和 早 產 的 風 險 咖 啡 茶 巧 克 力 和 可 樂 ( 以 及 部 份 其 他 飲 料 ) 皆 含 有 咖 啡 因 新 南 威 爾 斯 州 保 健 署 NSW Health 因 此 建 議 懷 孕 婦 女 限 制 每 日 攝 取 量 為 200 毫 克 也 就 是 2 杯 研 磨 咖 啡 或 2 1 / 2 杯 即 溶 咖 啡 4 杯 普 通 濃 度 的 茶 4 杯 可 可 / 熱 巧 克 力 或 6 杯 可 樂 吸 煙 吸 煙 能 危 害 嬰 兒 健 康 吸 煙 能 增 加 早 產 出 生 體 重 過 輕 呼 吸 道 問 題 和 嬰 兒 猝 死 症 的 風 險 吸 煙 沒 有 所 謂 的 安 全 量 若 需 戒 煙 協 助, 請 致 電 戒 煙 專 線

12 欲 瞭 解 懷 孕 期 間 安 全 飲 食 的 更 多 建 議, 請 瀏 覽 : NSW Food Authority NSW Health Pregnancy Care Food Standards Australia New Zealand (FSANZ) Listeria 欲 獲 得 由 政 府 印 製 的 這 些 冊 子 或 其 他 出 版 物, 或 者 需 要 瞭 解 更 多 的 資 料 和 建 議 : 請 瀏 覽 : 聯 絡 電 話 : NSW Food Authority NSW/FA/CE001/0707/ZH (Chinese, Traditional)